бег на отрезках, преимущественно в кроссах

общеразвивающие и скоростно - силовые упражнения локального характера

спортивные игры, плавание и т.д.

Параметры тренировочных нагрузок

общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле

объем бега в смешанном режиме не превышает 10 - 15% от общего объема бега

бег в анаэробном режиме используется эпизодически

прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы

спортивные игры: 1-2 раза в неделю

количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю

Первый базовый этап

Задачи:

дальнейшее повышение аэробных возможностей

совершенствование скоростно - силовых качеств

Основные средства:

длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе бег на отрезках в анаэробном режиме

ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Параметры тренировочной нагрузки

общий недельный объем бега на уровне 90 - 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)

объем бега в смешанном режиме до 25 - 30%

объем бега в анаэробном режиме 3 - 4%

количество тренировочных занятий 10 - 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. - Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км; в. - кросс легко 6 - 8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км, в. - 6 - 8 км

Среда: У. - бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. - 6 - 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 - 10 км; в. - 8 - 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 - 6 км; в - 6 - 8 км

Суббота: равномерный бег 10 - 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 - 4.40 на 1 км); в. - 8 - 10 км

Воскресенье: отдых; в. - 8 - 10 км

Примечание:

В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

Зимний соревновательный этап

Задачи:

контроль за состоянием подготовленности

переключение от объемных нагрузок

совершенствование технического мастерства

обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Параметры тренировочной нагрузки:

общий недельный объем бега снижается до 60 - 80% от максимального

бег в смешанном режиме применяется эпизодически

объем бега в анаэробном режиме - около 10% от общего объема

Количество стартов - 5 - 8

Второй подготовительный этап

Задачи:

восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства:

То же, что и в предыдущих этапах.

Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 - 2%

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 - 6 км+

5100 м; в. - 8 км

Вторник: Утром - равномерный кросс 10 - 12 км; в. - легко 6 - 8 км

Среда: Утром - бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10100 м; в. - 6 - 8 км

Четверг: Утром - отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в. - 6 - 8 км

Пятница: Утром - переменный бег на отрезках: 3 (1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. - 6 - 8 км

Суббота Утром - равномерный кросс 10 - 12 км в смешанном режиме (темп 4.20 на 1 км); в. - 6 - 8 км

Воскресенье: Утром - отдых; в. - 6 - 8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным беговым средствам тренировки

совершенствование техники бега

участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

общий недельный объем бега 80 - 90% от максимального

объем бега в смешанном режиме: 15 - 20 от общего объема

объем бега в анаэробном режиме - 10 - 12% от общего объема

количество тренировочных занятий: 10 - 14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: Утром - бег на длинных отрезках 600 - 1200 м: объем до 3 - 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10100м; в. - 6 - 8 км

Вторник Утром - разминка + ускорение 5100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8 (400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в. - 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. - 6 - 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 - 3 (600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 880 м (анаэробный режим); в. - 6 - 8 км

Пятница: разминка + ускорения 5100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5 (250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в. - 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 - 12 км; в. - 6 - 8 км

Воскресенье: Утром - отдых; в. - 8 - 10 км

Примечание: Вечером 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений

Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап - 4 - 5 недель - подготовка к первым отборочным стартам

2 этап - 3 - 3.5 недели - подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

общий объем бега (недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 - 90% от максимального

объем бега в смешанном режиме: до 8 - 10%

объем бега в анаэробном режиме: около 10%

количество тренировочных занятий: 10 - 12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; вечером - 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5100 м; вечером - 6 км

Среда: бег на отрезках 4400/200 с соревновательной скоростью; вечером - 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5100 м; вечером - отдых

Пятница: Утром - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5100 м; вечером - 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5100 м. Бег на отрезках повторно: 2400 м с соревновательной скоростью; вечером - легкий бег 6 км

Воскресенье: Утром - соревнования; вечером - 3 - 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 - 4 недели (конец сентября - октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 - 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Выводы

Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного (а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов - средневиков.

Мы рассмотрели несколько вариантов подготовки бегуний на средние и длинные дистанции, которые использовались при подготовке известных спортсменок к самым крупным и значимым соревнованиям.

Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки. Рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать. Что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых - более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах - является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течение целого ряда лет.

Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.

В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно - силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно-силовых нагрузок продолжительностью 8 - 12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течение следующих 16 - 20 недель сохранять высокие скоростно-силовые возможности. А все усилия в тренировке направить, на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла.

С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.

Список использованной литературы

1. Г. Нарскин; А. Полунин "Бег на средние дистанции. Скоростно - силовая подготовка" 1989г.

2. В. Жук; Н. Мартыненко "Развивать ли силу бегуну" 1990г.

3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов "Особенности тренировки женщин" 1989 г.

4. В.Н. Кулаков "Гармония подготовки" 1987

5. У. Кялле "Наравне с мужчинами" 1978

6. Н. Малышев "Казанкина и К" 1991

7. В. Ларченков "Лыжи? Шахматы? Бег!" 1990

8. В. Бондаренко " Все или ничего!"

9. Тюрин Ю. Д.; Попов Ю. А.; Тихонов С.А. "Тренировка финского бегуна Марти Вайнию" 1980

10. Тюрин Ю. Д.; Емельянов Я. И.; Морозов А.В. "Итоги подготовки и участия бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх" 1976

11. А.И. Полунин. Семинар "Год женской легкой атлетики" 1998

12. Бег на уроках л/а в 8-9 классах.А. А. Зданевич ФК в школе №2, 99г.

13. Динамика тренировочных нагрузок и показателей специальной работоспособности юных бегунов на средние дистанции.Н.И. Волков, Г.А. Алексеев ТиПФК №6, 80г.

14. Для юных бегунов 6-8 классов. Обучение бегу на средние дистанции в школьной секции.В. В. Валик ФК в школе №4, 80г.

15. Нагрузка юных бегунов.И. Бондарчук л/а №6, 82г.

16. Обучая легкой атлетике.А. А. Марков, С.М. Масленников ФК в школе №3, 2000г.

17. Отбор в беге на средние и длинные дистанции.Ю. Травин, В. Сячин, Н. Упир л/а №5, 80г.

18. Перспективы совершенствования системы отбора юных спортсменов ТиПФК №8, 1982г.

19. Спортивный отбор.В.М. Волков, В.П. Филин, ФКиС, М., 1983г.

20. П.Г. Шорец. Стайерский и марафонский бег.М. 1970

21. Ф.П. Суслов, Ю.А. Попов., В.Н. Кулаков., С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанции

22. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка.М. 1973

23. Остапенко А.Н. Легкая атлетика. Учебное пособие., М. 2006

24. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - К.: Олимпийская литература, 1977.

25. Суслов Ф.П., Сыч В.Л., Шустин Б.Н. Современная система спортивной подготовки. - М.: СААМ, 1995.

26. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: Учебное пособие. - Киев: Олимпийская литература, 1999. - 318 с.

27. Теория спорта: Учебник для ИФК /Под общ. ред.В.Н. Платонова. - Киев: Вища школа, 1987. - 424 с.

28. Становление и совершенствование спортивного мастерства в барьерном беге: [Учеб. пособие] В.Ф. Таранов, В.П. Черкашин, В.Д. Фискалов, В.В. Чемов Волгогр. Гос. ин-т физ. культуры. - Волгоград: Волгогр. ГИФК, 1987. - 440 с.

29. Щенников Б.Ф. Барьерный бег для женщин. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - С.3-6.

30. Максименко Г.Н., Полтавский А.Ф. Основы отбора, обучения и тренировки юных легкоатлетов. - Киев: Вища школа, 1994. - 365 с.

31. Волков В.М., Филин В.П. Спортивный отбор. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 176 с.

32. Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов Г.Н. Легкая атлетика для юношества. - М., 1999. - 220 с.

33. Теория и методика физического воспитания: Учебник для ИФК /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: ФиС, 1976, т.1. - 304 с.

34. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: Учебное пособие. - Киев: Олимпийская литература, 1999. - 318 с.

35. Теория спорта: Учебник для ИФК / Под общ. ред. В.Н. Платонова. - Киев: Вища школа, 1987. - 424 с.

Размещено на Allbest.ru