Основы дозирования физической нагрузки школьников

Нормирование нагрузок на выносливость у спортсменов имеет некоторые особенности по сравнению с таковыми у школьников.

Оптимальной интенсивностью, так же как у школьников, является уровень ПАНО, что примерно соответствует ЧСС-160 уд/мин.

Обычно применяются сочетания равномерного и переменного (интервальный, фартлек и др.) методов, позволяющие прогрессивно погашать спортивный результат.

В физическом воспитании достижение и поддержание нормативного уровня выносливости является основной задачей. Она обеспечивается относительно постоянной величиной нагрузок. В спорте, где необходим прогрессирующий рост результатов с меняющейся их динамикой в годичном цикле (переходный, подготовительный, соревновательный периоды), варьируется и норма нагрузки на одном занятии, в микроцикле, в мезоцикле.

Величина Нагрузок на выносливость для учащихся ДІОСШ указывается с учетом возраста, спортивной специализации и периода подготовки в соответствующих программах. Вместе с тем, в указанных программах и в практике подготовки юных спортсменов недостаточно учитывается целесообразность дифференцированной направленности тренировочных нагрузок у стайеров на компоненты общей выносливости.

Первый компонент - это критическая аэробная скорость (мощность) - качество, которое определяет уровень работоспособности в периоде, примерно от 2 до 5 мин (зона V).

Пример подобной нагрузки - бег на дистанцию 1000-1500 м, плавание на 400 м, бег на коньках на 3000 м и др.

Физиологическая основа критической аэробной скорости - мощность аэробного механизма энергопродукции. Работа выполняется на уровне максимального потребления кислорода (выше ПАНО).

Для оценки этого качества надо из результата в беге на 1500 м вычесть результат в беге на 800 м. Разность (1500-800) и характеризует критическую аэробную скорость. Соответственно в плавании: из результата на 400 м вычитается результат на 200 м. Скорость определяется делением расстояния в 200 м на разность в результатах (400-200). В гребле на байдарках и каноэ скорость определяется путем сопоставления результатов на 1000 и 500 м и рассчитывается делением 500 м на разность результатов.

Тренировочные нагрузки на критическую аэробную скорость выполняются повторным (бег-2X1500) или повторно-интервальным методом (бег 2(4X400) с равномерной или возрастающей интенсивностью.

Второй компонент общей выносливости который целесообразно дифференцированно тренировать у спортсменов-стайеров, - это стайерская выносливость. Она определяется как способность поддерживать критическую аэробную скорость в течение 5-60 мин. Примером нагрузки, в которой важную роль играет это качество, может служить бег на 5000-10000 м, плавание на 1500 м, бег на коньках на 10000 м, все лыжные дистанции и т.п.

В основе этого качества лежит емкость аэробного механизма энергопродукции. Информативные показатели его - уровень ПАНО по отношению к максимальному потреблению кислорода и скорость (бега, бега на коньках, лыжах, гребли и т.п.) на уровне ПАНО.

Дальнейший рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях у спортсменов может быть реализован путем повышения МПК, повышения уровня ПАНО по отношению к МПК, экономизации энерготрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Тренировочные нагрузки для воздействия на каждый из этих факторов имеют свои особенности. Повышению МПК за счет тренировки мышцы сердца (увеличение ударного объема) ^и совершенствованию тканевого обмена в большей мере' способствуют нагрузки с интенсивностью на уровне ПАНО (зона1 VII, см. с.15).

Повышению ПАНО по отношению к МПК способствуют нагрузки с интенсивностью выше ПАНО и ниже МПК (зоны V). Для экономизации энергозатрат нужна техническая тренировка.

Третий компонент общей выносливости - это емкость гликогена в мышцах, составляющая в обычном состоянии примерно 350 - 400 г (примерно 1500 калорий). При интенсивных энерготратах этого запаса хватает на 60-90 мин. После чего поставщиком энергии становятся только жиры, обеспечивающие относительно более низкий уровень интенсивности. При истощении гликогена в мышцах скорость падает, и, следовательно, его количество лимитирует работу до 90 мин. Содержание гликогена в мышцах к моменту соревнований может быть повышено специальными приемами. За 7-8 дней до соревнований спортсмены переходят на преимущественно белковую безуглеводную диету и выполняют скоростно-силовые (анаэробные) нагрузки, тем самым опустошая запасы гликогена в мышцах. А за 3-4 дня до соревнований меняют характер воздействий - переходят на преимущественно углеводную диету и аэробные нагрузки.

Благодаря этому приему запасы гликогена в мышцах возрастают вдвое и могут обеспечивать работу в течение 2,5-3 ч (например, в марафонском беге, марафонских дистанциях на лыжах и т.п.).

Если преодоление соревновательной дистанции занимает не более часа, то специально повышать запасы гликогена в мышцах нецелесообразно, так как каждый грамм гликогена удерживает около 3 г воды и тем самым создает дополнительную массу тела.

Для характеристики (оценки) стайерской выносливости целесообразно сопоставить дистанционную скорость и критическую аэробную скорость или результат (скорость) на дистанции, - преодолеваемой за 4-5 мин (как эталонный отрезок) с результатом на стайерской дистанции.

Например, спортсмен преодолевает 1500 м за 4.03, а 10000 м за 31.50. Стайерская выносливость оценивается следующим образом. Если бы испытуемый бежал 10000 м с той скоростью, с которой он пробегает 1500 м, то его результат был бы 27.00. Разность с фактическим результатом (31.50) составила бы 4.50. Чем меньше эта разность, тем спринтерская выносливость лучше. Однако для конкретной информативности необходимо эту величину сопоставить с должной или модельной величиной, которая вырабатывается соответственно виду спорта определенной возрастной, половой и квалификационной группы спортсменов и этапу подготовки. . Стайерская выносливость целесообразно развивать не только у стайеров, но, в определенных пределах, и у всех спортсменов. Это необходимо не только для соревновательной деятельности, но и для развития способности выполнять должные объемы тренировочной нагрузки, так как стайерская выносливость позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться во время и после тренировки [13-14].

1.12 Нормирование восстановительных, подготовительно-стимулирующих, активирующих и обучающих нагрузок