Физическая культура и здоровый образ жизни обучающихся

Для развития выносливости у учащихся использую бег в группе, бег на 400 метров, бег на 100-200 метров (по 3-4 раза), бег на 300-400 метров (по 1-2 раза), бег в переменном темпе на 1200-1500 метров, прохождение дистанции до 5 км с переменной интенсивностью и несколькими ускорениями по 400-500 метров, передвижение на лыжах в равномерной скоростью.

В некоторых упражнениях, например: подтягивание - не сразу удается добиться нужного числа повторений. В этом случае на первых порах его можно сократить до 4-6, но делать более короткие паузы отдыха между подходами или несколько упрощать упражнения, скажем, подтягивание с поддержкой под спину.

Паузы отдыха между подходами колеблются от 30 секунд до двух минут. При выполнении упражнений с максимальной скоростью тренировочное отягощение несколько уменьшается, однако, должно быть таким, чтобы ученик мог выполнять от 10 до 20 быстрых движений. Такой прием, помимо создания условий, стимулирующих приложение усилий, оказывает определенное психологическое воздействие на ученика. Попав на соревнованиях после «тяжелых» условий в обычные, он, несомненно, сразу же настраивается на достижение хорошего результата. (Приложение 7)

Гибкость - это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Максимальная амплитуда движений является показателем гибкости. Различают активную и пассивную гибкость.

Активная проявляется за счет собственных мышечных усилий, пассивная - под воздействием внешних сил.

Использую несколько групп упражнений: махи, сгибание и разгибание, статическое положение с сохранением неподвижного положения тела или конечностей, пассивные упражнения с партнером, помогающим увеличить амплитуду.

Гибкость - качество, сравнительно мягко воспитуемые, но требующее систематических упражнений (ежедневно). Упражнения на гибкость выполняются поворотным методом длинными сериями до появления ощущения легкой болезненности. Им должна предшествовать хорошая разминка (особенно в условиях низкой температуры).

Перечень упражнений развивающих подвижность в суставах:

- для увеличения подвижности в плечевых суставах - метание, акробатические упражнения, лыжи, теннис, плавание;

- в тазобедренных - прыжки, бег, акробатика, футбол;

- в коленных - акробатика, лыжи, борьба, футбол, баскетбол;

- в голеностопных - бег, прыжки, метание, гимнастика, лыжи, борьба. (Приложение 8)

Координационные способности. Координационные способности это умение человека наиболее совершенно, быстро, целесообразно, экономно, точно и находчиво решать двигательные задачи, при возникновении сложных и неожиданных ситуаций.

Высокий уровень координационных способностей позволяет учащемуся более быстро овладевать новыми двигательными навыками, рационально к тому же использовать имеющийся запас навыков и двигательных качеств силы, быстроты, гибкости в конкретных ситуациях и сложно координационных двигательных заданиях. Чем больше количество, разнообразие и сложность основных навыков у человека (что обычно называют его двигательной базой), тем быстрее и эффективнее приспосабливается он к неожиданным условиям, при решении сложных двигательных задач, тем адекватнее реагирует он на требования возникающей ситуации.

Основными методическими подходами и особенностями упражнений, направленных на совершенствование координационных способностей, являются их нетрадиционность, сложность, новизна, возможности решения многообразных и неожиданных двигательных задач. Состав средств для повышения координационных способностей определяется тесной связью накопления большого многообразия двигательных навыков и выработкой необходимых связей с оперативностью их объединения в сложные двигательные действия.

2.5 Анализ заболеваемости обучающихся Туринского многопрофильного техникума

Заболеваемость - является одним из важнейших критериев, характеризующих здоровье учащихся.

Основной формой физического воспитания учащихся продолжают оставаться уроки физкультуры. В начале каждого учебного года по результатам медицинского осмотра происходит распределение учащихся на медицинские группы для занятий физкультурой. Всех учащихся на основании данных о состоянии здоровья и физическом развитии распределяют на три группы: основную, подготовительную и специальную. Распределение учащихся на указанные медицинские группы производится врачом.

Распределение учащихся на группы для участия в учебных и внеучебных занятий физической культурой и спортом

Группа	Допускаемые мероприятия	Медицинская характеристика групп
Основная	1. Занятия по программам в полном объеме 2. Контрольные срезы 3. Занятия в спортивных секциях и участие в соревнованиях	Учащиеся без отклонений в физическом развитии, состоянии здоровья, а также с незначительными отклонениями в состоянии здоровья преимущественно функционального характера, но с достаточной физической подготовкой
Подготовительная	1. Занятия по программам при условии исключения некоторых видов физических упражнений 2. Сдача контрольных испытаний - с особого разрешения врача	Учащиеся, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, без существенных функциональных изменений, но без достаточной физической подготовки
Специальная	1. Занятия по особой программе или по отдельным видам программ со сниженными нормативами 2. Занятия индивидуальной гимнастикой типа лечебной физкультуры	Учащиеся, имеющие значительные отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера, не мешающие выполнению обычной учебной работы, но являющиеся противопоказанием для занятий физкультурой. Некоторые из них временно, впредь до улучшения состояния здоровья, совсем освобождаются от участия в учебных занятиях по физкультуре

В Туринском многопрофильном техникуме обучается 230 человек. Анализ медицинских справок позволяет определить уровень и структуру заболеваемости, а также выявить детей, болеющих часто (четыре и более раз в учебном году) или длительно (25 дней и более одним заболеванием). Анализируя справки о пропусках занятий, пришла к следующим результатам, что 35% учащихся не болели, 63% болели 1-2 раза в год, 2% - это часто белеющие дети. На основании проведенной диагностики заболеваний учащихся выявлена следующая структура заболеваний: ОРВИ, бронхит, ВСД, астма и хронические заболевания.

3. Апробация проекта

Данный проект был реализован с учащимися группы 304, обучающимся по профессии «Повар-кондитер», были проведены:

§ двигательные тесты для оценки физических качеств на начало и конец учебного года и подведены результаты.

§ анкетирование «Будем здоровы» на 1 курсе при поступлении в училище, на 3 курсе перед выходом на преддипломную практику.

§ анализ заболеваемости.

§ Проекты, рефераты

Результаты анкетирования на начало обучения показали, что не все учащиеся соблюдали режим дня, многие из них курили, потому что считали что это модно, не все делали зарядку, выходные дни проводили без пользы для себя.

Также на базе этой группы был проведен анализ заболеваний за весь период обучения с 2010 по 2013 год. Анализируя заболевания, пришла к следующим результатам, что в этой группе учащиеся чаще всего болели во время учебы на первом курсе. У них в основном присутствовали такие заболевания, как ОРВИ.

Были проведены двигательные тесты:

Учащиеся сдавали следующие тесты: челночный бег 3х10; метание гранаты; бег на короткие дистанции 60 и 100 метров: прыжок в длину с места, подтягивание на перекладине у мальчиков и подъем туловища лежа на спине у девочек.

В таблице 1 приведены данные, полученные на начало учебного года.

Таблица 1

Фамилия, имя	Челночный бег 3х10 м.	Метание гранаты	60 м.	100м.	Прыжок в длину с места	Подтягивание, подъем туловища (за 30с.)
1.Агафурова К. 2. Антипина О. 3. Бабахова А. 4. Боталов Ю 5. Водянова Л. 6. Гресь О. 7. Кирюшина С. 8. Курмачев М. 9. Праздничных А. 10. Праздничных И. 11. Рычкова М. 12. Савин С. 13. Свяжина А. 14. Спиридонова Э. 15. Фефелова К.	8.0 9.1 8.8 8.0 8.4 8.5 8.2 7.8 7.7 7.8 8.0 8.2 7.9 8.5 8.7	25 14 10 18 20 14 19 29 28 28 23 30 21 14 19	11.0 12.3 11.3 10.5 10.4 13.1 10.0 9.1 9.7 10.2 9.8 10.0 10.9 10.6 11.2	17.8 18.4 18.3 16.7 16.9 18.0 17.7 14.5 15.8 15.9 14.6 15.6 17.0 17.1 16.8	172 163 164 210 175 170 175 248 218 210 185 203 179 164 175	22 19 18 7 22 20 22 15 5 5 25 3 23 19 21

Таблица 2

Фамилия, имя	Челночный бег 3х10 м.	Метание гранаты	60 м.	100м.	Прыжок в длину с места	Подтягивание, подъем туловища
1.Агафурова К. 2. Антипина О. 3. Бабахова А. 4. Боталов Ю 5. Водянова Л. 6. Гресь О. 7. Кирюшина С. 8. Курмачев М. 9. Праздничных А. 10. Праздничных И. 11. Рычкова М. 12. Савин С. 13. Свяжина А. 14. Спиридонова Э. 15. Фефелова К.	7.8 8.7 8.8 7.7 8.3 8.5 8.1 7.6 7.6 7.8 7.8 8.3 7.9 8.5 8.6	23 15 10 18 21 15 18 36 29 29 25 32 19 16 21	10.6 11.7 11.2 9.5 10.2 13.0 10.0 9.0 9.7 9.8 9.6 9.9 10.3 10.4 10.7	17.6 18.5 18.2 16.2 16.5 17.6 17.2 14.3 15.2 15.2 14.5 15.4 16.9 17.1 16.6	174 166 166 212 176 172 176 250 225 219 187 206 181 164 179	24 20 19 8 23 21 23 18 8 8 27 3 23 19 22

В этой таблице показаны результаты, полученные в конце учебного года.

Сравнивая полученные результаты можно сделать следующие выводы: учащиеся пришли в многопрофильный техникум из разных общеобразовательных учреждений города и района, с разным уровнем физической подготовки. В начале учебного года у учащихся были приняты учебные нормативы по нескольким тестам, которые отображены в таблице 1. В дальнейшем на уроках физической культуры продолжали развивать у учащихся различные физические качества, приобщали их к здоровому образу жизни, учащиеся посещали спортивные секции. На протяжении всего времени обучения с ними проводились разные спортивные мероприятия.

В конце 3 курса было проведено повторное тестирование и подведены итоги, которые приведены в таблице 2. Из этой таблицы видно, что благодаря проведенной работе у большинства учащихся улучшились физические показатели.

По окончании 3 курса также было проведено повторное анкетирование и анализ заболеваемости.

В результате прохождения данного курса учащиеся данной группы добились следующих результатов:

- стали высокоэффективно и экономично учиться, трудиться, рационально расходовать свои силы, знания и энергию в процессе своей деятельности;

- благодаря посещению различных спортивных секций, участию в соревнованиях как в внутри училища, так и в городских и районных соревнованиях стали физически развиты.

- овладели знаниями, умениями и навыками восстановления и оздоровления организма;

- самостоятельно поддерживают и укрепляют свое здоровье.

- повысилась двигательная активность;

- соблюдают режима дня и отдыха;

- соблюдают личную гигиену;

- 5 учащихся отказались от вредных привычек: курения (Кирюшина С., Антипина О., Праздничных А., Праздничных И., Курмачев М)

Заключение

В ходе сравнительного анализа результатов исследования за последние три учебных года можно констатировать наличие устойчивой положительной динамики развития мотивации занятий физкультурой и спортом у учащихся группы «Повар-кондитер». Таким образом, можно сделать вывод о создании условий для устойчивого интереса учащихся к предмету физическая культура и положительной мотивации к урокам.

Для наиболее эффективной организации оздоровительных и профилактических мероприятий в качестве одного из основных приемов работы использую мониторинг состояния здоровья детей, охваченных различными формами физкультурно-оздоровительной работы.

Двигательный режим учащихся складывается в основном изфизкультминуток, уроках физической культуры, занятий в кружках и спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдыха в выходные дни.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организма человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

В данной работе разработаны комплексы упражнений необходимые для физического воспитания учащихся, направленные на формирование здорового образа жизни.

Основные направления деятельности в последующий межаттестационный период:

- оздоровление детей через занятия физкультурой и спортом (организация работы на уроках физкультуры и секциях спортивной направленности проведения дней здоровья, спортивных мероприятий);

- привитие учащимся норм и правил правильного питания как необходимого условия для укрепления и сохранения здоровья;

- сознательное участие детей в охране собственного здоровья путем выработки полезных привычек и отказа от вредных;

- создание комфортных условий для укрепления здоровья через физическую культуру для детей всех категорий, в том числе с ограниченными возможностями в здоровье.

Список используемой литературы

1. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 288 с.

2. Залетаев И.П. Организация и руководство физическим воспитанием, массовой физкультурной и спортивной работой в учебных заведениях профтехобразования. - М.: Высш. шк., 1986. - 64 с.

3. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физкультурно-оздоровительная работа в школе: Метод. пособие. - М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003. - 184 с.

4. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физическая культура. Безопасность уроков, соревнований и походов: Метод. пособие. - М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003. -96 с.

5. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физическая культура. Упражнения и игры с мячами: Метод. пособие. - М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2002. - 136 с.

6. Лях В.И. Физическая культура: учеб. пособ. для учащихся 10-11 кл. общеобразоват. Учреждений / В.И. Лях, А.А. Зданевич; под общ. ред. В.И. Ляха. - М.: просвещение, 2006. - 237 с.

7. Марков В.В. Основы здорового образа жизни профилактика болезней: Учеб. Пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2001. - 320 с.

8. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов: Пособие для учителя / А.В. Березин, А.А. Зданевич, Б.Д. Ионов и др.; Под ред. В.И. Ляха. 3-е изд. - М.: Просвещение, 2002. - 125 с.

9. Оценка качества подготовки выпускников основной школы по физической культуре / Авт.-сост. А.П. Матвеев, Т.В. Петрова. - М.: Дрофа, 2000. - 160 с.

10. Оценка физического развития и состояния здоровья детей и подростков. - М.: ТЦ Сфера, 2004. - 64 с.

11. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: Учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений. 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Изд. центр «Академия»; Мастерство; Высшая школа, 2001. - 152 с.

12. Физическая культура: учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын, Р.Л. Палтиевич, Г.И. Пагадаев. - 5-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2006. 176 с.

13. Физкультурно-оздоровительная работа в школе: Пособие для учителя / С.А. Баранцев, Г.В. Береуцин, Г.И. Довгаль, И.Н. Столяк; Под ред. А.М. Шлемина. - М.: Просвещение, 1988. - 144 с.

Приложение 1

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на восстановление утомленных глаз)

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя или стоя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - сидя или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты.

3. И.п. - сидя или стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя или стоя, выставить палец руки вперед. 1- двигать палец вправо, глазами следить за пальцем; 2- двигать палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой амплитуде. Глаза неотрывно следят за пальцем.

2. И.п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро перевести взгляд из правого верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний.

3. И.п. - сидя или стоя. Закрыть веки и нежно массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты.

Приложение 2

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление загруженных мышечных групп)

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя, руки на столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.

2. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.

3. И.п. - о.с. 1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.

2. И.п. - о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;

2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять и.п.

3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, руки за голову. I- согнуть левую ногу вперед; 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.

2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить"; 2- и.п.

3. И. п. - о.с.1-2 - поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и.п.

Приложение 3

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения)

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.

2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста).

3. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;

2-3-выдох ртом небольшими порциями; 4- и.п., полный выдох.

Комплекс 2.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и принять и.п., выдох.

2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.

3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.

2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед-книзу, вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 4.

1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.

2. И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.

Приложение 4

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение)

Комплекс 1.

1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос.

3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос.

4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

Комплекс 2.

1. "Ветер качает ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;

2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.

2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги врозь, руки поднять вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.

3. Прыжки на месте (произвольно).

Комплекс 3.

1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.

2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на местё, делая поперечные движения согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.

3. И.п. - стоя. Бег или быстрые приседания на месте. Продолжительность 15-20 секунд.

Приложение 5

Показатель - быстрота.

С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

Примерные средства:

1. Игра в волейбол - 20-30 мин.

2. Игра в баскетбол - 15-20 мин.

3. Игра в ручной мяч - 15-20 мин.

4. Игра в настольный теннис - 20 мин. Эти игры могут выполняться в начале или конце тренировочного занятия.

5. Включение в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в 4-5-и сериях.

6. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов на 90°-360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

7. В нестандартных ситуациях - быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

8. Упражнения на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.

Приложение 6

Силовые способности

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

Примерные упражнения:

1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

2. Выпрыгивания толчком двух, тройной прыжок и многоскоки, в

3-5-и сериях.

3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием. Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

4. Сгибание разгибание рук

5. Силовое подтягивание

Приложение 7

Показатель - скоростная выносливость

С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. Комплекс упражнений

Примерный комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола.

2- и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному).

2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

3. И.п. - стоя, ноги пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И.п. - стоя, ноги пошире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.

5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2-выпрямиться с прогибом оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

6. И.п. - лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 - то же вправо. Дозировка- 8-10 вращении в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный.

7. И.п. - то же, что и п.6. 1 -4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.

Показатель - общая выносливость

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

Рекомендуемые средства:

1. Бег, в начале с малой, а затем, по, истечении 4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.

2. Как альтернативный вариант - бег по пересеченной местности. Дозировка та же, что и в п. 1.

3. Возможны варианты выбора предложенной циклической работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.

4. Показана длительная работа - от 30 минут и до нескольких часов на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).

Приложение 8

Показатель - гибкость

С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

2. И.п. -сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

3. И. п. - сидя на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

4. И.п. - стоя, ноги пошире. 1- наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

5. И п. - о.с. 1- шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и.п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Приложение 9

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии

Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола

Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его

Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.

Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.

Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.

Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).

То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.

Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.

Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.

Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.

Ходьба на носках по наклонной плоскости.

Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

Приложение 10

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1-2 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

6 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

12-14 - стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16 - сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 - сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Приложение 11

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя (исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого упражнения, - сидя на скамейке):

1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

5 - ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6 - сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7 - сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

Приложение 12

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:

1- потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” - вдох, руки опускают - выдох. 2 - ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох. 3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки - вдох. 4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе. 5 - руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 - поднимая руки вверх прогибаются назад - вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе - выдох. 7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятий - спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.

Размещено на Allbest.ru