Спецкурс по предупреждению травматизма при занятиях в тренажерном зале школьников старших классов

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений (Борькин Д.А. Бодибилдинг для ленивых. М.: «Издательство АСТ», 2005. 92 с.).

Пауэрлифтинг один из самых высокоэффективных средств развития силы и укрепления здоровья тренирующихся. Но научно-методическое обеспечение тренировочного процесса в этом виде спорта остается недостаточно разработанным.

В пауэрлифтинге арсенал тренировочных упражнений рассчитан на использование традиционных отягощений (гантели, штанга, диски, гири, тренажеры).

Являясь чрезвычайно эффективной формой развития силовых способностей человека, упражнения пауэрлифтинга оказывают выраженное воздействие на нервно-мышечный аппарат, центральную нервную систему, состояние суставов, сухожилий и костной ткани (Глядя С.А. Стань сильным: учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. С. 33).

Среди российской молодежи время пауэрлифтинг приобретает все большую популярность и является на сегодняшний день массовым видом.

Обретение спортивного телосложения, которое воспринимается не только красивым, но стимулирует интерес к занятию теми видами спорта, которые развивают силовые качества, физическая культура является одной из составных частей общей культуры, она возникает и развивается одновременно и наряду с материальной и духовной культурой общества. В современных условиях повышается социальная значимость физического воспитания в формировании всесторонне гармонично развитой личности выпускника вуза с высокой степенью готовности к социально - профессиональной деятельности.

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power - сила, и lift - поднимать) - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках. Происхождение пауэрлифтинга напрямую связано с видом спорта, известным под названием odd lifts", который также предлагает 3 попытки, однако содержит более широкое разнообразие упражнений, схожее с Strongman events. В ходе эволюции "odd lifts" был стандартизован под три вышеназванных упражнения, и вскоре получил новое название - пауэрлифтинг (Бельский И.В. Системы эффективной тренировки. Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. Минск: ООО «Вида-Н», 2003. С. 3-5).

В пауэрлифтинге важны силовые показатели, а не красота тела, как в бодибилдинге.

При выступлении сравниваются результаты спортсменов из одной весовой и возрастной категории. Идет оценка суммы всех трёх упражнений. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, чей вес на взвешивании был ниже. При сравнении спортсменов разных весовых категорий используется формула Вилкса или формула Глоссбреннера. Начиная с 1984 года пауэрлифтингу присвоен статус параолимпийского вида спорта, и в соответствии с International Powerlifting Federation относится к Всемирным играм (Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник. М.: Гардарики, 2007. 173 с.).

Фитнес (от англ. fitness, «to fit» --быть в хорошей форме) -- это общая физическая подготовленность организма человека.

Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

Cила;

Мышечная выносливость;

Мощность;

Координация движений;

Подготовленность сердечно-сосудистой системы;

Гибкость;

Быстрота реакции;

Соотношение мышц и жира в организме.

Фитнес -- это методика тренировок, позволяющая улучшить физические кондиции организме, изменить формы его тела, вес и надолго закрепить достигнутый результат. Методика включает в себя физические тренировки в сочетании с правильным питанием. Упражнения и питание в фитнесе подбираются индивидуально -- в зависимости от возраста, предпочтений в еде, противопоказаний, состояния здоровья, особенностей фигуры.

Существуют также и соревновательные спортивные дисциплины:фитнес, бодифитнес, фитнес-бикини имеющих общее название фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга.

Фитнес вошёл в российскую моду с открытием границ и перестройкой. Первоначально Русское слово фитнес писалось с двумя «с» и являлось транслитерацией английского «fitness». Сейчас его нужно писать с одной буквой «с».

В 2002 году в России появилось направление - женский фитнес или как его еще называют «фитнес для ленивых». Существуют специальные клубы только для женщин. В этих клубах тренировки проходят в щадящем режиме, без чрезмерных физических нагрузок с использованием специальных тренажеров для тренировок в пассивном режиме.

В последние годы набирает популярность направление фитнес-бикини, целью которого является создание идеальных пропорций фигуры, подтянутое тело без излишней мышечной массы.

В Российской Федерации, начиная с 2013 года, проводятся научные конференции по фитнесу. Организатор - Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК)

Кроссфит прекрасно увеличивает функциональность организма, подвергая тело человека крайне разнообразной нагрузке. Тренирующиеся ездят на велосипеде, поднимаются в горы, работают со штангой и собственным весом. Вам может показаться, что это очередное шарлатанство, но на деле это просто современный метод, впитавший в себя спортивные, медицинские и научные достижения последних лет.

Активно используются гимнастические упражнения от самых элементарных до продвинутых. Все это нужно, чтобы развить основные физические качества человека.

Кроссфит предоставляет возможность выполнения не только динамических упражнений, но и огромного множества статических стоек типа планки. Это соотношение развивает не только силу, но и ловкость, и гибкость. Особое внимание уделяется тяжелой атлетике, поскольку она самым благоприятным образом сказывается на развитии взрывной мощности и умении стабилизировать веса.

Типичная тренировка в тренажерном зале состоит из разводки рук с весом в сторону, сгибания и разгибания. К этому добавляется кручение педалей на велотренажере разной продолжительности или бег на беговой дорожке. Кроссфит заменяет разводку рук солдатским жимом стоя, а вместо стандартного сгибания на бицепс предлагает подтягивания. Бег на длительные дистанции встречается в занятиях редко, вместо этого атлеты преодолеют несколько более коротких (Энциклопедия научного бодибилдинга. URL: http://sportwiki.to/).

Разные тренировки по методике кроссфита подходят людям любых возрастов и физического состояния. Достаточно составить программу согласно своим особенностям. Обилие разнообразной нагрузки не дает заскучать и устать, что выгодно выделяет процесс обучения от очередного похода в спортзал.

Борцы, профессиональные атлеты, велосипедисты, пловцы и многие другие спортсмены используют кроссфит для всесторонней подготовки.

В практике уделяется огромное внимание мышцам кора, прорабатываются мелкие стабилизаторы, сгибатели и разгибатели. Тренера уверены, что развитие этих групп мускулатуры поможет лучше выполнять функциональные естественные движения.

Что представляет собой кроссфит? Метод устанавливает иерархию потребностей, необходимую для более качественной подготовки. Питание обеспечивает основу для развития здоровья и восстановления после тренировок. Оно занимает позицию фундамента. Метаболические тренировки улучшают и ускоряют основные процессы обмена веществ. Гимнастика в ответе за приобретение контроля над телом и увеличение диапазона движения. Тяжелая атлетика вкупе с метанием снарядов развивает способность пользоваться свободными весами, стабилизировать и управлять ими. Спорт, в свою очередь, дает возможность применить навыки, приобретенные в результатах тренировок, в соревновательных мероприятиях (Кроссфит. Упражнения и тренировки. URL: http://www.t-nation.com/free_ online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit).

Вот некоторые упражнения, традиционно включаемые в программы по кроссфиту: езда на велосипеде, бег по разному ландшафту, плавание, гребля, лифтерские и тяжелоатлетические элементы, прыжки, ловля тяжелого медицинского мяча, отжимания всех видов, подъемы корпуса, статические упражнения. В методике применяют самый разнообразный инвентарь. Самый традиционный набор включает в себя дорожки, тренажеры для гребли, гантели, штанги, кольца, TRX-суспендеры, маты и коврики, турники, брусья, медболы, скакалки и эспандеры разных видов. Используют и необычные предметы: шины, телеги, автомобильные покрышки.

Как правило, многие занимающиеся спортом боятся включать в свои тренировки толчок и рывок. Так они теряют все достоинства тяжелоатлетической подготовки, которые дают возможность приобрести особенные навыки и существенно увеличить силовые показатели. Включение в программу элементы гимнастических упражнений сказываются самым положительным образом на результаты вне зависимости от целей.

Единой программы нет, все постоянно меняется. Кроме того, у тренирующегося всегда будет компания из других будущих атлетов.

В кроссфите все достаточно просто. Питание: мясо, овощи, орехи и семена, небольшое количество фруктов, минимум крахмала. Сахар исключен вовсе. Попытайтесь оптимизировать приемы пищи таким образом, чтобы энергии хватило на тренировки, но жир не откладывался.

Практика базовых упражнений (становая тяга, приседания, жимы, толчок и рывок), отработка основ работы со своим весом (подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, статика) помогут вам развить основные физические показатели. Езда на велосипеде, бег, плаванье и гребля в разных режимах и условиях улучшат вашу выносливость и поддержат баланс калорий. Помните, что рутина - враг ваших результатов. Выполняйте подходы быстро и интенсивно. Осваивайте как можно больше новых видов активного спорта.

спортивный тренажерный травматизм школьник

2. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ, РЕЗУЛЬТАТЫ СОБСТВЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

2.1 Методы исследования

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы:

1. Метод анализа научно-исследовательской литературы по теме исследования;

2. Метод анкетирования;

3. Метод экспертных оценок;

4. Педагогический эксперимент.

Анализ литературных источников использовался с целью поиска и систематизации научных данных по теме исследования. Нами были рассмотрены вопросы об спортивных тренажерах и упражнениях на них, о технике выполнения упражнений со снарядами и на тренажерах, о профилактике травматизма при занятиях с отягощениями, направления: пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит.

Методы анкетирования. Анкетирование предусматривает получение информации от респондентов путем письменного ответа на систему стандартизированных и заблаговременно подготовленных анкет. Нами были разработаны анкеты с закрытыми вопросами. Закрытые вопросы содержат разновидность ответов, к которым надо присоединиться. Анкетирование проводилось с целью сбора материала о наличии знаний в области фитнеса и интереса к занятиям в тренажерном зале.

Метод экспертных оценок. Специфический метод получения информации об объекте с помощью специалистов экспертов в определенной области. Он используется для проведения оценки техники выполнения упражнений до проведения обучающих занятий и после. Данный метод используется для проверки качества предлагаемых методик и для повышения обоснованности практических рекомендаций.

Нами оценивались следующие контрольные упражнения:

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;

2. Разведение рук в стороны, стоя с гантелями;

3. Сгибание рук с гантелями стоя;

4. Тяга вертикального блока к груди;

5. Разгибание туловища в тренажере (гиперэкстензия).

Педагогический эксперимент был использован с целью подтверждения нашей гипотезы о том, что применение мер по профилактике травматизма, разработанных комплексов упражнений с отягощениями помогут снизить уровень травматизма школьников при занятиях с отягощениями.

2.2 Организация исследования

Исследование выполнено на базе МОУ «Средняя общеобразовательная школа» №41 города Вологды.

В эксперименте приняли участие 15 школьников мужского пола, обучающихся в 11 классе. Возраст занимающихся составил от 15 до 17 лет.

Исследование проходило в несколько этапов.

I этап - теоретико-поисковый (сентябрь 2015 - декабрь 2015). На данном этапе изучали и анализировали научно-методическую литературу. Первоначально собранные литературные данные дополнялись на протяжении всего исследования. На основании анализа литературных источников была сформулирована гипотеза, определена актуальность проблемы, поставлена цель и задачи эксперимента. На этом же этапе выполнено ознакомление с методикой проведения эксперимента.

II этап - экспериментальный (январь 2016 - март 2016 года). Целью данного этапа было проведение педагогического эксперимента, а так же были получены результаты тестирования и проведено анкетирование (приложение 1). Анкетирование и контрольное тестирование проводились до педагогического эксперимента и в его конце.

Занятия проводились 2 раза в неделю

III этап - аналитический (март 2016 - май 2016). На третьем этапе полученные в результате эксперимента данные были подвергнуты статистической обработке. Осуществлялось обсуждение полученных результатов и оформление выпускной квалификационной работы.

2.3 Результаты собственных исследований и их обсуждение

В ходе педагогического эксперимента, в его начале и в конце мы провели оценку техники выполнения выбранных упражнений (приложение 2).

В начале педагогического эксперимента метод экспертных оценок был применен с целью выявления исходного уровня знания техники выполнения выбранных упражнений в тренажерном зале.

В конце эксперимента метод выполнялся с целью оценки эффективности предложенной нами методики.

Рисунок 31 - Разгибание туловища в тренажере

Оценка техники выполнения упражнения №1 «Разгибание туловища в тренажере»

Как показано на рисунке 31 первоначально школьники выполняли это упражнения с большим риском получения травмы поясничного отдела позвоночника. Но после проведения спецкурса процент ошибок уменьшился значительно. Так процент ошибок по критерию «Круглая спина» уменьшился с 80% до 20%, а «ассиметрия в движении» с 67% до 27%.

Рисунок 32 - Разведение рук в стороны с гантелями стоя

При оценке техники выполнения упражнения «Разведение рук в стороны с гантелями стоя» были получены следующие результаты (рисунок 32).

Ноги были выпрямлены у 73% испытуемых, что может повлечь за собой перенапряжение в области поясницы при разведении рук в стороны, но после спецкурса данный показатель снизился до 33%, отклонение корпуса назад уменьшилось с 60% до 33%, количество ошибок с выведение лучезапястного сустава выше локтевого уменьшилось с 86% до 33% - это одна из самых распространенных ошибок выполнения данного упражнения. Наряду с прямыми ногами.

Оценка техники выполнения упражнения №3 «Сгибания рук с гантелями стоя» (рисунок 33). По данному упражнению школьники показали практически одинаковый процент ошибок по всем трем критериям. Ноги были выпрямлены у 67% до проведения обучения и уменьшилось до 40% после. Работа предплечий была зафиксирована у 60% испытуемых, после обучения этот показатель снизился до 27%. Увели локти вперед корпуса 73% испытуемых, а после проведения занятий это число сократилось до 40%.

Рисунок 33 - Сгибание рук с гантелями стоя

Рисунок 34 - Тяга вертикального блока к груди

Оценка техники выполнения упражнения №4 «Тяга вертикального блока к груди» (рисунок 34). При выполнении данного упражнения 80% школьников резко опускали гриф в исходное положение, данный критерий является наиболее травмоопасным, т.к. ведет к растяжению связок плечевого сустава и может закончиться вывихом или еще хуже надрывом мышц и связок. После обучения данный показатель сократился вдвое. Выполняли тягу перед корпусом 73% школьников, после обучения 40%. Излишнее отклонение корпуса назад снизилось с 60% до 20%.

Рисунок 35 - Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Оценка техники выполнения упражнения №5 «Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» (рисунок 35).

При выполнении данного упражнения более 60% школьников ошиблись по всем трем критериям. Смещали гантели от вертикальной оси локтевого сустава 80% школьников, после курса 46%, Двигали тазом и ногами во время упражнения 60% школьников, а это ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника, а после курса лишь 27%. Правильно заняли исходное положение на скамье 33% процента школьников, остальные 67% легли неправильно, что вовлекает в работу мышцы которые в этом упражнении не являются ключевыми, после спецкурса ошибку в принятии исходного положения совершили лишь 20% испытуемых

В ходе эксперимента нами дважды было проведено анкетирование (Приложение 1). Респонденты в начале и в конце эксперимента отвечали на вопросы одной анкеты, с помощью чего мы смогли узнать, как повлияли наши занятия на знания школьников о фитнесе, технике выполнения упражнений, о том какие мышцы работают в том или ином упражнении.

На вопрос «Какие упражнения называются базовыми» до эксперимента 46% респондентов ответили неверно, после эксперимента 86% дали верный ответ. Данные представлены на рисунке 36.

Рисунок 36 - Ответ на вопрос: «Какие упражнения называют базовыми?»

Рисунок 37 - Ответ на вопрос: «Назовите упражнения, которые можно отнести к изолированным»

На вопрос «Назовите упражнения, которые можно отнести к изолированным» до эксперимента лишь 20% знали правильный ответ, после эксперимента уже 53% стали разбираться в данном вопросе. Данные представлены на рисунке 37.

Рисунок 38 - Ответ на вопрос: «Какие упражнения можно отнести к базовым?»

На вопрос: «Какие упражнения можно отнести к базовым» до эксперимента 26% ответили правильно, а после уже подавляющее большинство, т.е.93% респондентов. Данные представлены на рисунке 38.

Рисунок 39 - Ответ на вопрос: «Какие мышцы вы тренируете когда делаете тягу вертикального блока к груди?»

До эксперимента 46% респондентов правильно ответили на вопрос, «какие мышцы вы тренируете, когда делаете тягу вертикального блока к груди», после эксперимента правильно ответили 67%. Данные представлены на рисунке 39.

Рисунок 40 - Ответ на вопрос: «Какие мышцы вы тренируете, делая сгибания ног лежа в тренажере?»

И на вопрос: «Какие мышцы вы тренируете, выполняя сгибания ног лежа в тренажере?» - в начале эксперимента лишь 20% знали правильный ответ, но в конце эксперимента их число выросло до 73%. Данные представлены на рисунке 40.



Рисунок 41 - Общий график

Как показано на рисунке 41, в процессе проведения эксперимента во всех вопросах выявлена положительная динамика.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате анализа научно-методической литературы по интересующей нас проблеме было установлено, что в настоящее время школьники старших классов активно стали посещать фитнес-клубы, чтобы сделать свое тело подтянутым и сильным. Но незнание основ анатомии и техники выполнения упражнений, часто приводят их к травмам. Мы разработали спецкурс по предотвращению травматизма школьников при занятиях в тренажерном зале, который включает два практических занятия (приложение 3) и два теоретических (приложение 4). В теоретические занятия входит техника безопасности в тренажерном зале и основы анатомии. В практические занятия входят разработанные нами комплексы упражнений для школьников 15-17 лет, которые безопасны для растущего организма и включают упражнения на все основные мышечные группы.

В начале и в конце эксперимента мы провели экспертную оценку упражнений входящих в разработанные комплексы, чтобы выявить эффективность данного спецкурса. Эффективность комплекса была подтверждена в конце эксперимента.

С помощью анкетирования мы выяснили, что школьники не понимают на что направлено то или иное упражнения в тренажерном зале и где и какие мышцы расположены на теле человека. Повторное анкетирование выявило значительный прирост знаний в данной области, что делает занятия в тренажерном зале более безопасными и в то же время эффективными.

В результате педагогического эксперимента выявлена эффективность разработанного спецкурса для предотвращения травматизма школьников при занятиях в тренажерном зале. Подтверждением этого являются итоги анкетирования и практических тестов, которые показали значительное повышение знаний в области анатомии и техники выполнения упражнений в тренажерном зале школьниками.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки. Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг / И.В. Бельский. - Минск: ООО «Вида-Н», 2003. - 243 c.

2. Борькин, Д.А. Бодибилдинг для ленивых / Д.А Борькин. - Москва: ООО «Издательство ACT». - 2005. - 92 с.

3. Большая советская энциклопедия: в 30 т. / под ред. А.М. Прохорова. - Москва: Советская энциклопедия. - 1969-1978.

4. Верхоянский, Ю.В. Общие и специальные принципы тренировок в атлетической гимнастике / Ю.В. Верхоянский, П.С. Новиков. - Москва: Издательство ГУОЛИФСа - 1991. - 45 с.

5. Воробьев, В.И. Определение физической работоспособности спортсменов: учебное пособие / В.И. Воробьев. - Челябинск. - 2004. - 54 с.

6. Глядя, С.А. Стань сильным: учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Кн. №1 / С.А. Глядя, М.А. Старов, Ю.В. Батыгин. - Харьков: К-Центр. - 1998. - 43 с.

7. Захаров, Е. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е. Захаров. - Москва: «Лептос». - 2001. 368 с.

8. Ильинич, В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник / В.И. Ильинич. - Москва: Гардарики. - 2007. - 173 с.

9. Калипаускас, Р.В. Аспекты развития атлетической гимнастики в СССР / Р.В. Калипаускас. - Москва: Физкультура и спорт. - 1988. - 208 с.

10. Кроссфит. Упражнения и тренировки [Электронный ресурс]

11. Крылова, Н.В. Анатомия скелета. Анатомия человека в схемах и рисунках. Атлас-пособие / Н.В. Крылова, И.А. Искренко. - Москва: Издательство РУДН. - 2005. - 84 с.

12. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры / Ю.Ф. Курамшин. - Москва: Советский спорт. - 2007. - 464 с.

13. Лях, В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методы развития / В.И. Лях. - Москва: Терра-Спорт. - 2000. - 192 с.

14. Сверхновая система тренинга для мышц ног // Muscle and Fitness. - 2011. - №8. - С. 133-158.

15. Павлов, В.И. Экспериментальная модель отбора и подготовки новичков для занятий пауэрлифтингом среди студентов вуза / И.В. Павлов // Вестник спортивной науки - 2009. - №3. - С. 48-51.

16. Платонов, В.И. Современная спортивная тренировка / В.И. Платонов. - Киев: Здоровье. - 1980. - 336с.

17. Петров, С.В. Общая хирургия: учебник для вузов / С.В. Петров. - Санкт-Петербург: Лань. - 2004. - 768 с.

18. Платонов, В.И. Теория и методика спортивной тренировки / В.И. Платонов. - Киев: Высшая школа. - 1984. - 352 с.

19. Поляков, В.А. Избранные лекции по травматологии / В.А. Поляков. - Москва: Медицина. - 1980. - 272 с.

20. Романовский, В.Е. Бодибилдинг для всех / В.Е. Романовский, Е.И. Руденко. - Ростов-на-Дону: Издательство «Феникс». - 2001. - 224 с.

21. Стеценко, А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге / А.И. Стеценко // Пауэрлифтинг Украины. - 1997. - № 1 (2). - 25 с.

22. Сухоцкий, И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возраста: методическое пособие для ПТУ / И.В. Сухоцкий. - Москва: Высшая школа. - 2001. - 80с.

23. Хартманн, Ю. Современная силовая тренировка. Теория и практика / Ю. Хартманн, Тюннеманн, X. Берлин: Шпортферлаг. - 2000.- 165 с.

24. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж.К. Холодов. - Москва: Академия. - 2000. - 469 с.

25. Шейко, Б.И. Пауэрлифтинг / Б.И. Шейко. - Москва: Спорт Сервис. - 2006. - 544 с.

26. Шварценеггер, А. Новая энциклопедия бодибилдинга / А. Шварценеггер. - Москва: Эксмо. - 2006. - 824 с.

27. Энциклопедия научного бодибилдинга [Электронный ресурс]

28. Gamulin, A. Anterior shoulder instability: histomorphometric study of the subscapularis and deltoid muscles / A. Gamulin, G. Pizzolato, R. Stern, P. Hoffmeyer. - Clin Orthop. - 2002. № 398. - Р. 121-126.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1 (обязательное)

Анкета

Данная анкета поможет нам выяснить на сколько хорошо школьники знакомы с тренажерным залом

1. Как часто вы занимаетесь в тренажерном зале?

a) 1 раз в неделю

b) 2-3 раза в неделю

c) 1 раз в месяц

d) 2-3 раза в месяц

2. Проводился ли вам инструктаж по технике безопасности в ТЗ?

Да / нет

3.Вы тренировались с персональным тренером?

Да / Нет

4. Вы получали, какие либо травмы во время занятия в тренажерном зале?

Да / Нет

5. Делая упражнения вы точно знаете, какая мышечная группа должна в первую очередь работать?

Да / Нет

6. Как вы думаете, сколько упражнений в среднем нужно делать за тренировку?

a) 1-3 упражнений

b) 5-7 упражнений

c) 12-15 упражнений

7. Для чего, по вашему мнению, нужна разминка при занятиях в тренажерном зале?

a) Для подготовки Сердца и сосудов к работе

b) Для подготовки суставов к работе

c) Для уменьшения вероятности получить травму

d) Все варианты

8. Делаете ли вы разминку?

Да / Нет

9. Сколько по времени должна занимать тренировка в тренажерном зале?

a) 15-20 минут

b) 20-40 минут

c) 45-60 минут

d) 1.5-2 часа

10. Как вы считаете, нужно ли разминать мышцы поясницы, если вы будете тренировать только мышцы рук?

Да / Нет

11. Можно ли тренировать все мышечные группы сразу в рамках одной тренировки?

Да / Нет

12. Что вы хотите получить от занятий в тренажерном зале?

a) Красивое подтянутое тело

b) Уменьшить массу тела

c) Нарастить мышечную массу

d) Занимаюсь, т.к. это модно

13. Сколько раз в неделю необходимо заниматься физическими упражнениями для поддержания себя в хорошей физической форме?

a) 1-2 в неделю

b) 3-4 в неделю

c) Все дни на неделе, без выходных

d) 1 раз в две недели

14. Какие из ниже перечисленных мышц относятся к плечевому поясу:

a) Дельтовидная, двуглавая, трехглавая, четырехглавая

b) Дельтовидная, трехглавая, мышцы поясницы

c) Двуглавая, трехглавая, дельтовидная

d) Камбаловидная, ромбовидная, трапециевидная

15. Где находится камбаловидная мышца?

a) На спине

b) На руках

c) На ногах

d) На передней поверхности туловища

16. Какие упражнения называются базовыми?

a) Те, что задействуют более одного сустава в работе

b) Те, что задействуют только 1 сустав в работе

c) Упражнения, которые тяжело выполнять

d) Упражнения с гантелями

17. Назовите упражнение, которые можно отнести к изолированным?

a) Подтягивания на перекладине

b) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

c) Жим ногами в тренажере

d) Разгибание ног в тренажере сидя

18. Назовите упражнения, которые можно отнести к базовым?

a) Сгибания ног лежа в тренажере

b) Приседания со штангой на плечах

c) Подъемы на носки сидя

d) Разгибания рук на вертикальном блоке стоя на трицепс

19. Когда необходимо делать вдох и выдох во время выполнения упражнения?

a) Выдох на сокращение мышцы, вдох на расслабление

b) Выдох на расслабление мышцы, вдох на сокращение

c) Во время упражнения необходимо задержать дыхание

20. Какие мышцы вы тренируете, делая Тягу вертикального блока к груди?

a) Широчайшую мышцу спины

b) Мышцы, разгибающие позвоночник

c) Двуглавую мышцу плеча

d) Грудные мышцы

21. Какие мышцы вы тренируете, выполняя сгибания ног лежа в тренажере?

a) Четырехглавую мышцу бедра

b) Двуглавую мышцу бедра

c) Ягодичную мышцу

d) Икроножную мышцу

ПРИЛОЖЕНИЕ 2 (обязательное)

Таблица 1

Оценки техники выполнения упражнения №1 (после спецкурса)

ФИО ученика	Разгибание туловища в тренажере (гиперэкстензия)
	Круглая спина	Переразгибание туловища	Ассиметрия в движении
1. Дьяков Егор	-	+	-
2. Борисов Илья	-	-	+
3. Редькин Дмитрий	-	+	-
4. Бахтуров Семен	-	-	+
5. Захматов Александр	+	-	-
6. Козьяков Никита	-	+	-
7. Власов Семен	-	+	-
8. Фридрих Максим	-	+	-
9. Комин Кирилл	-	-	+
10. Молодцов Максим	-	+	-
11. Красильников Константин	+	-	-
12. Волков Егор	-	+	-
13. Попов Никита	-	-	+
14. Холмяков александр	+	-	-
15. Курбеев Александр	+	+	-

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 2

Оценка техники выполнения упражнения №2 (после спецкурса)

ФИО ученика	Разведение рук в стороны, стоя с гантелями
	Ноги выпрямлены в коленях	Отклонение корпуса назад	Лучезапястный сустав поднимается выше локтевого
1. Дьяков Егор	-	-	+
2. Борисов Илья	+	+	-
3. Редькин Дмитрий	-	+	-
4. Бахтуров Семен	+	-	+
5. Захматов Александр	-	+	-
6. Козьяков Никита	+	-	-
7. Власов Семен	-	-	+
8. Фридрих Максим	+	-	-
9. Комин Кирилл	-	-	-
10. Молодцов Максим	-	-	+
11. Красильников Константин	-	+	-
12. Волков Егор	+	-	-
13. Попов Никита	-	+	-
14. Холмяков Александр	-	-	-
15. Курбеев Александр	-	-	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 3

Оценка техники выполнения упражнения №3 (после спецкурса)

ФИО ученика	Сгибание рук с гантелями стоя
	Ноги выпрямлены в коленях	Подключение в работу предплечий	Смещение локтей вперед корпуса
1. Дьяков Егор	+	-	-
2. Борисов Илья	-	-	+
3. Редькин Дмитрий	-	-	+
4. Бахтуров Семен	+	-	+
5. Захматов Александр	-	-	-
6. Козьяков Никита	+	+	-
7. Власов Семен	-	-	-
8. Фридрих Максим	-	+	-
9. Комин Кирилл	-	-	+
10. Молодцов Максим	+	+	-
11. Красильников Константин	-	-	+
12. Волков Егор	+	-	-
13. Попов Никита	+	-	-
14. Холмяков александр	-	+	-
15. Курбеев Александр	+	-	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 4

Оценка техники выполнения упражнения №4 (после спецкурса)

ФИО ученика	Тяга вертикального блока к груди
	Излишнее отклонение корпуса назад	Тяга выполняется перед корпусом	Резкое опускание в исходное положение
1. Дьяков Егор	-	+	-
2. Борисов Илья	-	-	+
3. Редькин Дмитрий	+	-	-
4. Бахтуров Семен	-	-	+
5. Захматов Александр	-	+	-
6. Козьяков Никита	-	-	-
7. Власов Семен	+	-	-
8. Фридрих Максим	-	-	+
9. Комин Кирилл	-	-	+
10. Молодцов Максим	-	+	+
11. Красильников Константин	-	+	-
12. Волков Егор	-	+	-
13. Попов Никита	+	-	-
14. Холмяков Александр	-	+	-
15. Курбеев Александр	-	-	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 5

Оценка техники выполнения упражнения №5 (после спецкурса)

ФИО ученика	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
	Смещение гантелей с вертикальной оси локтевого сустава	Движение тазом или ногами во время выполнения упражнения	Не правильное принятие исходного положения
1. Дьяков Егор	+	-	-
2. Борисов Илья	-	+	-
3. Редькин Дмитрий	-	-	-
4. Бахтуров Семен	+	-	-
5. Захматов Александр	+	+	-
6. Козьяков Никита	-	-	+
7. Власов Семен	-	+	-
8. Фридрих Максим	-	-	+
9. Комин Кирилл	+	-	-
10. Молодцов Максим	+	-	-
11. Красильников Константин	-	+	-
12. Волков Егор	-	-	+
13. Попов Никита	+	-	-
14. Холмяков александр	+	-	-
15. Курбеев Александр	+	-	-

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 6

Оценка техники выполнения упражнения №1 (до спецкурса)

ФИО ученика	Разгибание туловища в тренажере (гиперэкстензия)
	Круглая спина	Переразгибание туловища	Ассиметрия в движении
1. Дьяков Егор	+	+	-
2. Борисов Илья	+	+	-
3. Редькин Дмитрий	-	+	+
4. Бахтуров Семен	+	-	+
5. Захматов Александр	+	-	+
6. Козьяков Никита	+	+	+
7. Власов Семен	-	+	+
8. Фридрих Максим	+	+	+
9. Комин Кирилл	+	-	+
10. Молодцов Максим	-	+	-
11. Красильников Константин	+	+	-
12. Волков Егор	+	-	+
13. Попов Никита	+	+	-
14. Холмяков Александр	+	-	+
15. Курбеев Александр	+	-	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 7

Оценка техники выполнения упражнения №2 (до спецкурса)

ФИО ученика	Разведение рук в стороны, стоя с гантелями
	Ноги выпрямлены в коленях	Отклонение корпуса назад	Лучезапястный сустав поднимается выше локтевого
1. Дьяков Егор	+	-	+
2. Борисов Илья	+	+	+
3. Редькин Дмитрий	-	+	-
4. Бахтуров Семен	+	-	+
5. Захматов Александр	-	+	+
6. Козьяков Никита	+	-	+
7. Власов Семен	+	+	+
8. Фридрих Максим	+	-	+
9. Комин Кирилл	+	+	-
10. Молодцов Максим	-	+	+
11. Красильников Константин	+	+	+
12. Волков Егор	+	-	+
13. Попов Никита	-	+	+
14. Холмяков Александр	+	-	+
15. Курбеев Александр	+	+	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 8

Оценка техники выполнения упражнения №3 (до спецкурса)

ФИО ученика	Сгибание рук с гантелями стоя
	Ноги выпрямлены в коленях	Подключение в работу предплечий	Смещение локтей вперед корпуса
1. Дьяков Егор	+	+	+
2. Борисов Илья	+	+	+
3. Редькин Дмитрий	-	+	-
4. Бахтуров Семен	-	+	+
5. Захматов Александр	+	-	+
6. Козьяков Никита	+	-	+
7. Власов Семен	+	+	-
8. Фридрих Максим	+	+	-
9. Комин Кирилл	-	+	+
10. Молодцов Максим	+	+	+
11. Красильников Константин	+	-	+
12. Волков Егор	+	+	-
13. Попов Никита	-	-	+
14. Холмяков Александр	+	-	+
15. Курбеев Александр	+	-	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 9

Оценка техники выполнения упражнения №4 (до спецкурса)

ФИО ученика	Тяга вертикального блока к груди
	Излишнее отклонение корпуса назад	Тяга выполняется перед корпусом	Резкое опускание в исходное положение
1. Дьяков Егор	+	+	-
2. Борисов Илья	+	+	+
3. Редькин Дмитрий	-	+	+
4. Бахтуров Семен	-	+	+
5. Захматов Александр	+	-	+
6. Козьяков Никита	-	+	+
7. Власов Семен	+	-	+
8. Фридрих Максим	-	+	-
9. Комин Кирилл	+	-	+
10. Молодцов Максим	+	+	-
11. Красильников Константин	-	+	+
12. Волков Егор	+	+	+
13. Попов Никита	+	-	+
14. Холмяков Александр	-	+	+
15. Курбеев Александр	+	+	+

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

Таблица 10

Оценка техники выполнения упражнения №5 (до спецкурса)

ФИО ученика	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
	Смещение гантелей с вертикальной оси локтевого сустава	Движение тазом или ногами во время выполнения упражнения	Не правильное принятие исходного положения
1. Дьяков Егор	+	-	+
2. Борисов Илья	+	+	+
3. Редькин Дмитрий	-	-	+
4. Бахтуров Семен	+	+	-
5. Захматов Александр	+	-	-
6. Козьяков Никита	+	+	+
7. Власов Семен	+	-	+
8. Фридрих Максим	-	+	-
9. Комин Кирилл	+	+	+
10. Молодцов Максим	+	-	+
11. Красильников Константин	+	+	-
12. Волков Егор	-	+	+
13. Попов Никита	+	-	+
14. Холмяков Александр	+	+	+
15. Курбеев Александр	+	+	-

«+» - наличие ошибки при выполнении упражнения

«-» - отсутствие ошибки при выполнении упражнения

ПРИЛОЖЕНИЕ 3 (обязательное)

Таблица 11

Практическое занятие №1

Частные задачи	Средства
1. Создать представление о правильной технике выполнения упражнений	А) Рассказ об упражнениях, которые будут выполняться на уроке; Б) показ видео, фото, рисунков; В) показ учителем или учеником.
2. Научить правильной технике выполнения упражнений на тренажерах и со свободным весом	А) Разгибание туловища в тренажере. И.п. Ученик ложится лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепляются под упоры. Руки сложены на груди. 1. Наклон вперед и вниз не округляя спины в поясничном отделе позвоночника. 2. Из этого положения выполняется разгибание туловища так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Б) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. И.п. Ученик ложится на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). 1. Снятие штанги со стойки и удержание ее над собой в прямых руках. 2. Медленно опустить штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. 3. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. В) Тяга вертикального блока к груди.
	И.п. взяться за рукоять хватом шире плечь, поместив ладони сверху, и сесть на сиденье, закрепив колени в специальный упор. 1. Плавно тянуть рукоять вниз, пока она не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины. 2. Отпустите рукоять в исходное положение, распрямив руки. Г) Разведение рук в стороны с гантелями стоя. И.п. Взять в руки гантели, слегка наклониться вперед, свести гантели перед собой в опущенных руках. 1. Поднять гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Подъем выполняется до параллели рук с полом. 2. Медленно опустить гантели, оказывая сопротивление во время всего опускания. Д) Сгибания рук со штангой стоя. И.п. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гриф берется обратным хватом, локти прижаты к туловищу. 1. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах. 2. Опустить гриф в исходное положение. Е) Разгибание рук на вертикальном блоке стоя. И.п. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, хват на ширине плеч, хват сверху на прямую рукоять, локти зафиксированы перпендикулярно полу. 1. Выполнить разгибание рук до полного выпрямления локтей. 2. Вернуться в исходное положение. Ж) Жим ногами в тренажере. И.п. Занять исходное положение в тренажере для жима ногами, поясница прижата к спинке, ноги платформе
	стоят на ширине плеч и расставлены так, чтобы при сгибании в коленных суставах образовывался угол в 90 градусов. 1. Выпрямить ноги, и снять платформу с упоров. 2. Опустить платформу вниз путем сгибания в коленных суставах, стопа должна быть прижата к платформе полностью, таз не должен отрываться. 3. Вернуть платформу в исходное положение. З) Сгибание ног лежа в тренажере. И.п. Лечь на тренажер лицом вперед, колени выставляются на ось вращения, ноги упереть в валик, руками взяться за рукоятки. 1. Выполнить сгибание ног в коленных суставах на всю возможную амплитуду. Вернуться в исходное положение, не распрямлять ноги полностью.
3. Обучить правильному дыханию во время выполнения упражнений.	А) Во всех выполняемых упражнениях следует обратить внимание учеников на то, что выдох всегда производится на сокращение мышцы, а вдох на ее расслабление. Данный прием позволяет вовремя доставлять кислород в легкие, что позволяет выполнять упражнение более эффективно.
4. Закрепление навыка	А) Выполнение упражнения на оценку; Б) Анализ техники выполнения упражнения другим учеником; В) Выполнить упражнения с различным количеством подходов и повторений.
5. Совершенствование техники выполнения упражнений.	А) Выполнение упражнений с изменением исходных положений; Б) Выполнение упражнений с изменением деталей техники; В)Проведение викторины.

Таблица 12

Практическое занятие №2

Частные задачи	Средства
1. Создать представление о правильной технике выполнения упражнений.	А) Рассказ об упражнениях, которые будут выполняться на уроке; Б) показ видео, фото, рисунков; В) показ учителем или учеником.
2. Научить правильной технике выполнения упражнений на тренажерах и со свободным весом.	А) Разгибание туловища в тренажере. И.п. Ученик ложится лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепляются под упоры. Руки сложены на груди. 1. Наклон вперед и вниз не округляя спины в поясничном отделе позвоночника. 2. Из этого положения выполняется разгибание туловища так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Б) Сгибание ног лежа в тренажере. И.п. Лечь на тренажер лицом вперед, колени выставляются на ось вращения, ноги упереть в валик, руками взяться за рукоятки. 1. Выполнить сгибание ног в коленных суставах на всю возможную амплитуду. 2. Вернуться в исходное положение, не распрямлять ноги полностью. В) Разгибание ног в тренажере. 1. И.п. сидя в тренажере для разгибания ног. Ступни под перекладиной. 2. разогните ноги в коленных суставах до полного сокращения четырехглавой мышцы бедра. 3. Сделайте отчетливую паузу. 4. Затем медленно опустите вес вниз до полного растяжения мышц бедер. Г) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1. И.п. Лежа на горизонтальной скамье, ноги твердо стоят на полу.
	2. Гриф необходимо взять в руки (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались перпендикулярно полу). 3. Снимите штангу со стойки и держите ее над нижней частью груди в прямых руках. 4. Подконтрольно опускайте гриф до тех пор, пока он не коснется вашего тела в точке чуть ниже грудных мышц. Локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. 5. Разгибанием локтей верните штангу в исходное положение. Д) Подтягивания на перекладине до касания ее затылком 1. За гриф беремся хватом сверху, расставив руки как можно шире. 2. Выполнить подтягивание корпуса к перекладине до касания ее затылком. 3. В верхней точке задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение. Ж) Жим гантелей сидя 1. И.п. сидя на скамье, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. 2. Хват прямой и сверху - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. 3. На выдоxе выжимаем гантели по прямой вверх. Пoднимаем до полногo выпрямления рук. 4. Туловище во время движения располагается вертикально, смотреть прямо вверх. В конечной точке руки полностью выпрямлены. З) Сгибания рук со штангой стоя. И.п. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гриф берется обратным хватом, локти прижаты к туловищу.
	1. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах. 2. Опустить гриф в исходное положение. И) Разгибание рук на вертикальном блоке стоя. И.п. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, хват на ширине плеч, хват сверху на прямую рукоять, локти зафиксированы перпендикулярно полу. 1. Выполнить разгибание рук до полного выпрямления локтей. Вернуться в исходное положение.
3. Обучить правильному дыханию во время выполнения упражнений.	А) Во всех выполняемых упражнениях следует обратить внимание учеников на то, что выдох всегда производится на сокращение мышцы, а вдох на ее расслабление. Данный прием позволяет вовремя доставлять кислород в легкие, что позволяет выполнять упражнение более эффективно.
4. Закрепление навыка	А) Выполнение упражнения на оценку; Б) Анализ техники выполнения упражнения другим учеником; В) Выполнить упражнения с различным количеством подходов и повторений.
5. Совершенствование техники выполнения упражнений.	А) Выполнение упражнений с изменением исходных положений; Б) Выполнение упражнений с изменением деталей техники; В) Проведение викторины.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4 (обязательное)

Теоретическое занятие №1: «Техника безопасности при занятиях в тренажерном зале»

1. Перед началом занятия необходимо проконсультироваться со специалистом или с тренером по поводу ваших тренировок. Это приведет к повышению эффективности и безопасности ваших занятий, и вместе с тем сведет количество вероятных травм к минимуму. Регулярные тренировки с отягощениями на начальном этапе могут вызвать обострение скрытых заболеваний.

2. Тренировка всегда начинается с разминки. Комплекс общеразвивающих упражнений или на кардио-тренажере в начале тренировки плавно подготовит организм к работе с отягощениями.

3. При занятиях на беговой дорожке всегда пристегивайтесь ремнем аварийной остановки.

4. Все упражнения необходимо выполнять с правильной техникой для достижения наилучшего результата и предотвращения травм. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений можно во время проведения инструктажа.

5. При посещении тренажерного зала необходимо иметь с собой спортивный костюм, спортивная обувь с закрытым носком, полотенце, вода.

6. Во время тренировки в тренажерном запрещено оголять торс и другие части тела.

7. Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь. Человеку, который выполняет упражнение не нужно задавать вопросы и разговаривать с ним.

8. В случае если вы будете выполнять упражнения с тяжелыми весами воспользуйтесь помощью дежурного инструктора. Попросите инструктора тренажерного зала посмотреть за вами во время выполнения упражнений.

9. При посещении тренажерного зала всегда соблюдайте чистоту и порядок. После выполнения упражнения диски и гантели возвращайте на стойки.

10. Если нагруженная штанга стоит на стойках для приседаний, то снимать с нее диски следует попеременно с каждой стороны. Перевес на одном конце штанги может привести ее к падению.

11. Соблюдайте личную гигиену и уважайте занимающихся с вами. Перед тренировкой не пользуйтесь туалетной водой с резким запахом. Не занимайте тренажер на длительное время и стелите полотенце, чтобы не оставлять следы пота на тренажере.

12. В случае, если вам стало плохо, незамедлительно обратитесь к дежурному инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

13. Посетитель обязан выполнять все требования инструктора тренажерного зала, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это уменьшит риск получения травмы на занятии.

Теоретическое занятие №2: «Базовые и изолирующие упражнения»

Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения:

1. Жим лежа;

2. Становая тяга;

3. Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

1. Подтягивания;

2. Тяга штанги в наклоне;

3. Армейский жим;

4. Отжимания на брусьях;

5. Выпады;

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы любого начинающего, знает каждый. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Данные высказывания точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение как разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Для школьников которые впервые начинают заниматься с отягощениями сначала необходимо выполнять изолирующие упражнения, чтобы укрепить связки и суставы, а также чтобы мышцы адаптировались для работы в новом для себя режиме.

Основы ОДА (основные движущие мышцы и их функции)

Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер.

Функция: сгибание, приведение и пронация плеча, опускает поднятые плечи, отведение, опускание и вращение лопатки вниз.

Мышцы спины.

Трапециевидная мышца - плоская широкая треугольная мышца, занимает поверхностное положение в верхней части спины и шеи.

Основная функция: приведение, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении наклоняет голову назад.

Широчайшая мышца спины - поверхностная большая треугольная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние ее пучки перекрыты трапециевидной мышцей.

Основная функция: приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхний конечностях подтягивает к ним туловище.

Мышца выпрямляющая позвоночник - является самой длинной и мощной мышцей спины, заполняет пространство у остистых отростков, защищая тем самым нервные каналы.

Основная функция: разгибание позвоночника, удерживает позвоночник в вертикальном положении.

Дельтовидная мышца - это трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и прикрепляется на плечевой кости.

Функции: подъем прямой руки вперед, в сторону и назад, вращение плеча.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) берет начало под дельтовидной мышцей и крепится на кости предплечья.

Функция: сгибание руки в локтевом суставе.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) берет начало под дельтовидной мышцей сзади и заканчиваются на кости предплечья.

Функция: разгибание руки в локтевом суставе.

Мышцы бедра. Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра располагается на передней поверхности бедра. Он делится на следующие четыре мышцы: прямая мышца, промежуточная широкая, медиальная широкая, латеральная широкая мышца.

Функция: Сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание голени.

Двуглавая мышца бедра расположена на задней поверхности бедра.

Функция: разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в голени в коленном суставе.

Мышцы брюшного пресса. Прямая мышца живота это длинная мышца, расположенная вдоль всей поверхности живота и тянется снизу вверх, начинается в области лобка и крепится к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная функция: сгибают позвоночник и сближают таз и грудину. Поперечная мышца живота располагается под прямой мышцей и располагается горизонтально (поперек).

Функция: втягивание живота.

Наружные косые мышцы располагаются на боковой поверхности туловища, частично на грудной клетке.

Функция: сгибание позвоночника, поворот туловища в противоположную сторону.

Размещено на Allbest.ru