Рациональное питание при физических нагрузках

Витамин С активирует синтез интерферонов - основных противовирусных "орудий" клетки. Особенно эффективен витамин С в сочетании с цинком, биофлавоноидами, витамином А, вместе они составляют "антиинфекционную каолицию". Природа сама создала такой мощный дуэт, причем эти витамины в растениях тоже находятся в комплексе

Витамин В12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль цианокобаламина состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При нарушении усвоения витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.

2.1 Применение витаминов в тренировочном процессе

Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах.

Витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок сосудов), снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы.

Она необходима для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях, и т. д.

Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельности значительно возрастает. Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение организма этим витамином. Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.

Установлено много общего (синергизм и параллелизм) в действии витаминов С и Р. Витамин Р относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с активацией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

Потребность в питательных веществах характеризуется значительной вариабельностью. Например, потребность в кальции или железе может быть у одного человека в два или три раза больше, чем у другого. Еще менее точно определены индивидуальные потребности человека в витаминах. Поэтому количественные показатели потребности в незаменимых веществах следует рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей.

В последнее время представления о роли витаминов в организме обогатились новыми данными. Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам. Следовательно, витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы -- полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы -- резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы -- избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это означает -- без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Причины истощения запасов витаминов в организме: связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, нерациональная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей с целью разрушения и избавления от нитратов и нитритов. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому рационально в этот салат добавлять столовый уксус.

Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу, приготовленном в дачных условиях, проблематично. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, и прежде всего, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. То есть витаминов в съеденной пище было много или достаточно, но в кровь и в органы их поступило мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно также, что ряд витаминов: В12, В6, витамин Н (биотин) нам доставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме больного.

Существуют причины, по которым потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях и стрессе.

Возможно кто-то в таких случаях и принимает регулярно витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации.

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов: С, А и B-каротина, Е.

Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В1. При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6.

Минимально необходимое количество овощей -- 450 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряно вкусовая зелень -- укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 350 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную растительную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все спортсмены отличаются друг от друга: их потребности в энергии и питательных веществах зависят не только от комплекции, физической формы и испытываемых во время занятий спортом нагрузок, но и от индивидуальных физиологических и биохимических особенностей. Поэтому каждый спортсмен должен определить свои основные потребности в питании, а именно: сколько энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов ему требуется для поддержания здоровья и достижения высоких результатов. Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом для удовлетворения потребностей организма в белках вполне достаточно состоящей из самых обычных продуктов, но при этом разнообразной диеты. Хорошо подобранное вегетарианское питание тоже вполне справляется с этой задачей. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.

Углеводы служат топливом, которое помогает мышцам и мозгу человека выдерживать большие нагрузки во время тренировок и соревнований. Атлеты должны знать, какие продукты удовлетворяют потребности организма в углеводах, а также, в каких количествах и когда их следует потреблять.

Разнообразный рацион, учитывающий энергетические потребности и основанный главным образом на выборе продуктов с высокой питательной ценностью - овощей, фруктов, бобовых, злаков, постного мяса, рыбы, молочных продуктов, - обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Исключение из рациона любой перечисленной группы продуктов повышает риск не до получения важных питательных элементов и требует более тщательного подбора диеты. Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Малая медицинская энциклопедия. - М.,2000-2010 гг.

2. Голод и жажда, Лакомкин А.И. и Мягков И.Ф, М., 2003 г.

3. Санитарная охрана водоемов, Сергеев Е.П. и Можаев Е.А., М., 2008 г.

4. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1983-1985 г.

5. Питание для выносливости. - Э.Л. Колеман М.: 2005 г.-123с

6. Спортивная физиотерапия: Г. Н. Пономаренко, В. С. Улащик, Д. К. Зубовский -- Санкт-Петербург, Издательство Военно-медицинской ордена Ленина академии им. С. М., 2009 г.- 344 с.

7. Кузнецов В., Теннов В. Олимпийские кольца «королевы спорта». Москва 1977 г.

8. Е.А. Малков. Подружись с «королевой спорта». Москва, 1987 г.

9. Юный легкоатлет: Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Москва, «Физкультура и спорт», 1985 г.

10. Физиология человека. Под редакцией В.В. Васильевой. - Москва: Физкультура и спорт, 1984.

11. Анатомия и физиология Е.А. Воробьева, А.В. Губарь - Москва: Медицина,1975.

12. Физиология мышечной деятельности, труда и спорта (руководство по физиологии). - Ленинград: Наука, 1969.

13. Практикум по общей физиологии и физиологии спорта. Под редакцией А.Б. Гандельсмана. - Москва: Физкультура и спорт, 1973.

15 . Физиологические методы исследования в спорте (составил С.Н. Кучкин, В.М. Ченегин). - Волгоград: изд. В.Г.И.Ф.К., 1982.

16. Физиология спорта. Физиологические особенности спортивных упражнений скоростно-силового характера (лекция Н.А. Масальгина). - Москва: изд. С.Г.И.Ф.К., 1979.

17 - Физиология мышечной деятельности. Под редакцией Я.М. Коца. - Москва: Физкультура и спорт, 1982.

18 - Физиология человека. Под редакцией Н.В. Зимкина. - Москва: Физкультура и спорт, 1975.

19 - Методические указания по общей физиологии. Под редакцией А.С. Мозжухина, Е.Б. Сологуб. - Ленинград: изд. ГДОИФК, 1985.

20 - Спортивная физиология. Под редакцией Я.М. Коца. - Москва: Физкультура и спорт, 1986.

21 - Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. - Москва: Медицина, 1979.

22 - Ахмедов К.Б., Трунин В.В. Методические указания по исследованию физической работоспособности человека. - Алма-Ата, изд. КИФК, 1975.

23 - Годик М.А. Спортивная метрология. Москва: Физкультура и спорт, 1988.

24 - Кузнецов В.В. Специальная силовая подготовка спортсмена. Москва: Советская Россия, 1975.

25. Ашмарин Б.А. Питание в спорте - М.: Физкультура и спорт,1978.

Размещено на Allbest.ru