Упавиштха Конасана

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Раздвиньте ноги в стороны и разведите их как можно шире. Задняя поверхность ног не должна отрываться от пола. Большие пальцы ног захватите большими, указательными и средними пальцами рук. Держите прямо позвоночник. Диафрагму толкайте вверх. Ребра растягивайте. Дышите глубоко. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед, голову положите на пол. Вытяните шею, подбородок положите на пол. Стопы захватите руками, грудь опустите на пол. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. Дышите нормально. Сделайте вдох, туловище поднимите. Освободите и соедините стопы. Захватите руками левую стопу, сделайте выдох и подбородок опустите на левое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище. Захватите правую стопу руками и на выдохе подбородок опустите на правое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, освободите руки, соедините стопы и расслабьтесь.

Гомукхасана (поза коровы)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Ладони положите на пол, поднимите седалище. Левую ногу отогните назад и сядьте на левую стопу. Кисти рук поднимите от пола, правое бедро положите на левое. Заднюю часть пяток и лодыжки соедините с помощью рук. Опустите на пол лодыжки, пальцы ног направьте вперед. Согните в локте левую руку и поднимите ее над головой, левую ладонь положите между лопатками. Правую руку опускайте и согните ее в локте, поднимайте за спиной правое предплечье. Когда правая кисть окажется между лопаток, сцепите кисти рук. Удерживайте Гомукхасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание спокойное. Смотрите вперед, шею и голову держите вертикально. Повторите позу в другую сторону.

Бхарадваджасана 1

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Ноги согните в коленях и отведите их назад так, чтобы стопы были возле правого бедра. Ягодицы поместите на пол. Туловище на 45 градусов поверните влево, выпрямите правую руку и положите кисть на левое бедро около колена. Правую руку продвиньте под коленом, так чтобы ладонь коснулась пола. Сделайте выдох, левую руку согните в локте и направьте от плеча за спину, захватите ею правую руку выше локтя. Шею поверните вправо, смотрите поверх правого плеча. Оставайтесь в позе в течении 30 секунд. Дыхание глубокое. Расплетите руки, выпрямите ноги, повторите асану в другую сторону.

5.3 Абдоминальные позы

При выполнении абдоминальных поз воздействие, в соответствии с названием, оказывается на область живота, средней и нижней части спины. Как правило, абдоминальные позы начинают изучать после освоения поз стоя и сидя и основных перевернутых поз.

Супта Падангуштхасана 1 (захват большого пальца ноги лежа1)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и поднимайте вверх левую ногу, накинув ремень на стопу, пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги, либо держите ею натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Левую ногу держите вертикальной. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.

Супта Падангуштхасана 2 (захват большого пальца ноги лежа 1)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и, согнув левую ногу в колене, отведите ее в сторону. Подавляющей части студентов необходимо накинуть ремень на стопу левой ноги. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левой рукой держите большой палец отведенной в сторону левой ноги, либо натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу разогните и положите ее рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.

Урдхва Прасарита Падасана (поза прямо вытянутых ног)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения:

И. п.: лежа на спине, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища. Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий. Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов.

Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально. На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное. Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное. Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь. Повторите все движения 3 раза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Сделайте выдох, одновременно отклоняйте туловище назад и поднимайте ноги. Ноги должны быть под углом 60 градусов по отношению к полу, стопы подняты выше головы. Колени подтянуты, ноги ровные, пальцы ног направлены вперед. Позвоночник к полу не прикасается, баланс выполняется на ягодицах. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Ладони находятся на уровне плеч и направленны друг к другу. Выполняйте позу лодки от 30 секунд до 1 минуты. Дышите спокойно. Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на пол и расслабьтесь.

Ардха Навасана (поза половины лодки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Пальцы рук переплетите и положите на затылок. Сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад. Колени подтянуты, пальцы ног направлены вперед. Баланс выполняйте на ягодицах. Темя и пальцы ног на одном уровне. Ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите нормально. Во время выполнения асаны старайтесь не задерживайте дыхание.

5.4 Прогибы (вытяжения назад)

Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, обладают тонизирующим эффектом. Эти позы по своему воздействию способствуют пробуждению активности, заряжают энергией и поэтому хорошо подходят для утренней практики.

Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех частях тела)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе лицом вниз. Руки в упоре согнуты в локтях, ладони на уровне груди, ноги раздвинуты на 30 см. Вытягивайте вперед все тело, чтобы верхняя часть пальцев ног касалась пола. Сделайте выдох и поднимайте тело вверх от пола на несколько сантиметров. Тело должно быть от головы до пяток параллельно полу, колени подтянуты. Дышите нормально. Выполняйте Чатуранга Дандасану около 30 секунд. Дыхание глубокое или нормальное.

Бхуджангасана (поза кобры)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе. Стопы держите вместе, ноги и пальцы ног вытяните, коленки подтяните. Ладони поместите на пол около ребер и прижмите к поверхности. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища до тех пор, пока пупок не начнет отрываться от пола. Выполняйте подъем за счет мышц спины, слегка помогая руками. Локти при этом должны остаться слегка согнутыми. Подтяните ягодицы, напрягите бедра, крестец и копчик тяните вниз. Находитесь в позе 20 секунд. На выдохе туловище опустите на пол. Повторите позу 2-3 раза, потом расслабьтесь.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Расставьте стопы на 30 см., пальцы ног направлены назад. Ладони поставьте на пол у талии, пальцы рук направленны вперед. Сделайте вдох. Голову и туловище поднимите, полностью вытяните руки. Запрокиньте голову и туловище назад, колени не должны касаться пола. Подтяните коленные чашечки, ноги держите прямо, не опускайте на пол. Вес тела на ладонях и пальцах ног. Сократите ягодицы, позвоночник, бедра и икры вытяните. Толкайте грудь вперед, вытяните шею. Голову откиньте назад, вытягивайте заднюю часть рук. Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание глубокое. Согните локти, расслабьтесь и опуститесь на пол.

Шалабхасана (поза саранчи)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Вытяните руки назад. Сделайте выдох. Одновременно поднимайте ноги, голову и грудь как можно выше. Ребра и ладони не касаются пола. Только живот соприкасается с полом. Весь вес идет на живот. Мышцы бедер вытягивайте, ягодицы сокращайте. Сомкните бедра, колени и лодыжки, вытягивайте обе ноги, ноги должны быть прямыми. Обратите внимание, что вес тела не должен переходить на кисти рук. Для того чтобы задействовать мышцы верхней части спины, нужно вытягивать кисти рук назад. Оставайтесь как можно дольше в позе саранчи. Дышите спокойно.

Дханурасана (поза лука)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Руки вытягивайте назад и захватите лодыжки руками. Сделайте несколько дыханий.

Полностью выдохните и тяните вверх ноги, одновременно поднимайте колени и грудь от пола. Представьте что ваши руки действуют как тетива которая стягивает тело, словно лук. Голову поднимите и отведите назад. Вес тела только на животе. Для того чтобы поднять ноги высоко не нужно их соединять в процессе поднятия. Но когда вы полностью вытяните ноги вверх, тогда сомкните колени, бедра и лодыжки. В силу особенности асаны, дыхание будет учащенным. Спокойно к этому относитесь. Выполняйте позу лука от 20 секунд до 1 минуты. Сделайте выдох, расслабьте руки и отпустите лодыжки, вытяните ноги прямо, голову и ноги опуститесь на пол и расслабьтесь.

Уштрасана (поза верблюда)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях, бедра и стопы вместе. Пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Ладони положите на бедра. Бедра вытяните, позвоночник выгните назад, ребра растяните. Сделайте выдох, правую ладонь положите на правую пятку, левую ладонь положите на левую пятку. Если получится, накройте ладонями подошвы. Ладонями давите на стопы, голову откидывайте назад, позвоночник толкайте к бедрам. Бедра должны быть перпендикулярно к полу. Ягодицы сократите, сильнее вытяните копчиковую и дорсальную области позвоночника. Шею вытягивайте назад. Оставайтесь в позе верблюда около 30 секунд. Дышите спокойно. Одну за другой освободите кисти рук. Положите их на бедра. Сядьте на пол и расслабьтесь.

5.5 Перевернутые позы

Не будет преувеличением сказать, что перевернутые позы - самые важные из всех выполняемых асан. Глубокое воздействие перевернутых поз на все системы организма человека говорит о том, что эти позы должны стать основой практики наряду с позами стоя. Данные позы выполняются в заключительной части занятия перед шавасаной.

1. Сарвангасана (поза для всех частей)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, несколько сложенных в четверо одеял, ремень

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Сложенные вчетверо одеяла расположите так, чтобы их края оказались в районе 3-4 шейного позвонка. Свяжите ремень так, чтобы в связанном состоянии он соответствовал ширине плеч. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Оденьте ремень на одну руку выше локтя. Сделайте выдох и, согнув колени, подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка. Оденьте ремень на вторую руку. На выдохе выпрямите ноги, пальцы ног смотрят вверх. Оставайтесь в асане от 1 до 5 минут, дышите ровно. На выдохе выйдите из асаны и расслабьтесь.

2. Халасана (поза плуга)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, несколько сложенных в четверо одеял

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Сложенные вчетверо одеяла расположите так, чтобы их края оказались в районе 3-4 шейного позвонка. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Выполните сарвангасану. Туловище слегка опустите назад к полу, а ноги и руки перенесите за голову. Пальцами ног коснитесь пола. Ладони тыльной частью лежат на полу. Старайтесь выпрямить туловище вертикально. Ладони поместите на середину спины и надавливайте ими на туловище, это сделает его еще более вертикальным. Опустите и вытяните руки на полу, за спиной. Большие пальцы рук перекрестите и вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны. Пальцы рук переплетите, разверните запястья. Большие пальцы должны лечь на пол. Ладони и остальные пальцы вытягивайте, руки напрягайте в локтях. Вытягивайте руки от плеч. Задержитесь в халасане от одной до пяти минут. Расслабьте пальцы рук и выйдите в сарвангасану. Сделайте несколько дыханий и плавно опуститесь на пол. Расслабьтесь.

5.6 Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы являются важнейшей частью практики. Они необходимы для чередования напряжения и расслабления (баласана), а также для комплексного воздействия на организм практикующего в заключительной части занятия (шавасана). Данные позы восстанавливают нервную систему, освобождают от напряжения.

1. Баласана (поза ребенка)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях. Расположите ступни так, чтобы большие пальцы и ступни касались друг друга. Опускайте ягодицы на пятки, одновременно опираясь руками на пол.

Сядьте на пятки. Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе. Теперь наклонитесь вперед.

Голову следует опустить на пол, а руки - вытянуть вперед ладонями вниз, либо назад ладонями вверх. Полностью расслабьтесь.

2. Шавасана (поза расслабления)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, теплые носки или одеяло в холодное время года.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Ноги и руки слегка разведите в стороны. Ладони направьте вверх. Закройте глаза. Расслабьте челюсти, язык, глаза. Полностью расслабьте все тело и дышите легко и медленно. Оставайтесь в таком расслабленном состоянии в течении 5-10 минут.

6. Последовательность освоения практики йоги. Комплексы упражнений на каждую неделю.

Для того чтобы результат занятий практикой йоги был устойчивым и носил оздоровительный эффект студенту помимо двух аудиторных практических занятий необходимо проводить самостоятельную работу, практикуя йогу в домашних условиях 2-4 раза в неделю. Освоив методику выполнения асан и изучив их названия на занятиях под руководством преподавателя, студент сможет с помощью приведенных ниже таблиц проводить самостоятельные занятия. В таблицах указывается, в какой последовательности необходимо выполнять основные асаны в ту или иную неделю учебного года.

		Недели
№	Асаны	1	2	3	4	5	6	7	8	9
1	Тадасана	1	1	1	1	1	1	1	1	1
2	Уттхита Триконасана	2	2	2	3		3		2	2
3	Вирабхадрасана 2		3	3		2		3	3
4	Уттхита Паршваконасана			4	4		4			3
5	Врикшасана				2		2
6	Паршвоттанасана	3	4			6		5
7	Вирабхадрасана 1					3		4		4
8	Уткатасана				5	4		2
9	Прасарита падоттанасана	4	5	5			5
10	Уттанасана					7		6		7
11	Адхо мукха шванасана						6	7	5
12	Париврита Триконасана								4	6
13	Дандасана	6	7	7	8	8		9	9	10
14	Вирасана								7	8
15	Баддха конасана				7		8		8
16	Пашчимоттанасана	7	8	8	9	9			10	11
17	Джану Ширшасана								11	12
18	Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана					10		10
19	Йога мудра			9			9			9
20	Ардха матсиендрасана						10	11
21	Маричиасана 1				10				12
22	Упавиштха Конасана					11		12
23	Гомукхасана						12	13
24	Супта Падангуштхасана 1						11
25	Супта Падангуштхасана 2						12
26	Урдхва Прасарита Падасана					12				13
27	Бхуджангасана						13
28	Урдхва Мукха Шванасана								6	14
29	Шалабхасана							14
30	Сарвангасана				11	13		15	13	15
31	Халасана						14		14
32	Баласана	5	6	6	6	5	7	8		5
33	Шавасана	8	9	10	12	14	15	16	15	16

		Недели
№	Асаны	10	11	12	13	14	15	16	17	18
1	Тадасана	1	1	1	1	1	1	1	1	1
2	Уттхита Триконасана	2		2		2		3		2
3	Вирабхадрасана 2		2		2		2		2
4	Уттхита Паршваконасана	3		3			3			4
5	Врикшасана			4	4	3		2
6	Паршвоттанасана	4			5		4		3
7	Вирабхадрасана 1		3		3			4		3
8	Уткатасана		5			4		6	4
9	Прасарита падоттанасана	5		5				5		5
10	Уттанасана		4		6	5			5
11	Адхо мукха шванасана	6		6		6	5		6
12	Париврита Триконасана	8			7		6		7
13	Паривритта Паршваконасана				8			8		6
14	Дандасана			7		7	9		9
15	Вирасана		8				7		8
16	Баддха конасана		7		10		8			7
17	Пашчимоттанасана			8		8		10		8
18	Джану Ширшасана			9			10			9
19	Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана			10			11
20	Йога мудра	9	10					9
21	Ардха матсиендрасана		12	12	11			11
22	Маричиасана 1			11			12		10
23	Упавиштха Конасана	10	9			9				10
24	Гомукхасана	11		10				12
25	Бхарадваджасана 1	12	11			10				11
26	Супта Падангуштхасана 1		13		13				11
27	Супта Падангуштхасана 2		14		14				12
28	Урдхва Прасарита Падасана			13	15		13	13		12
29	Парипурна Навасана	14				11			13
30	Ардха Навасана	13				12		14
31	Чатуранга дандасана	15			12		14			13
32	Бхуджангасана		15			13			14
33	Урдхва Мукха Шванасана			14				15		14
34	Шалабхасана			15		14		16		15
35	Дханурасана			16			15		15
36	Уштрасана				16				16
37	Сарвангасана		16		17	16		17		16
38	Халасана	16		17		15	16		17
39	Баласана	7	6		9			7
40	Шавасана	17	17	18	18	17	17	18	18	17

		Недели
№	Асаны	19	20	21	22	23	24	25	26	27
1	Тадасана	1	1	1	1	1	1	1	1	1
2	Уттхита Триконасана		2		2	2		2		2
3	Вирабхадрасана 2	2			3		3		2
4	Уттхита Паршваконасана			2				3
5	Врикшасана	3					2			3
6	Паршвоттанасана	4				4				4
7	Вирабхадрасана 1		3						3
8	Уткатасана			3			4
9	Прасарита падоттанасана		4		4					5
10	Уттанасана			4		3		4
11	Адхо мукха шванасана	5		5	5	7		6	4
12	Париврита Триконасана		5			5			6
13	Паривритта Паршваконасана			6		6		5
14	Дандасана	7		8		9	5			7
15	Вирасана	6			6			9
16	Баддха конасана		6		7				7	6
17	Пашчимоттанасана		7	9		10	6		8
18	Джану Ширшасана	8			8		7		9	8
19	Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана	9		10		11			10
20	Йога мудра		8					8		10
21	Ардха матсиендрасана	10		12		12		10
22	Маричиасана 1			11	9		8			9
23	Упавиштха Конасана		9			13			12
24	Гомукхасана			13			9		11
25	Бхарадваджасана 1		10			14		11		11
26	Супта Падангуштхасана 1	11			10		11		13
27	Супта Падангуштхасана 2	12			11		12		14
28	Урдхва Прасарита Падасана		11		12		13			12
29	Парипурна Навасана		12			16			15
30	Ардха Навасана	13		14		15		13		13
31	Чатуранга дандасана	14			13		14	12		14
32	Бхуджангасана		13		14			14		15
33	Урдхва Мукха Шванасана		15				10
34	Шалабхасана	15		15			15		16
35	Дханурасана		14	16			16			16
36	Уштрасана	16			15			15
37	Сарвангасана		16		16		17		17
38	Халасана	17		17		17		16		17
39	Баласана			7		8		7	5
40	Шавасана	18	17	18	17	18	18	17	18	18

		Недели
№	Асаны	28	29	30	31	32	33	34	35	36
1	Тадасана	1	1	1	1	1	1	1	1	1
2	Уттхита Триконасана	2			2			2
3	Вирабхадрасана 2		2			2			2
4	Уттхита Паршваконасана	3			3			3
5	Врикшасана			2			2
6	Паршвоттанасана	5		4			4			3
7	Вирабхадрасана 1	4			3		3		3
8	Уткатасана		4	3		3		4		2
9	Прасарита падоттанасана	6	3			4			4
10	Уттанасана		5				5			4
11	Адхо мукха шванасана	8	8	6	5	5	9	5	7	6
12	Париврита Триконасана		6		4	6	6	6	5
13	Паривритта Паршваконасана	7	7	5		7	7	7	6	5
14	Дандасана	10
15	Вирасана			8					7
16	Баддха конасана		10		7		10			13
17	Пашчимоттанасана	11	11	9	8	9	11	9	8	8
18	Джану Ширшасана	12	12			10		10		9
19	Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана			10			12		9
20	Йога мудра					17
21	Ардха матсиендрасана	14		11		11			12
22	Маричиасана 1		13		9		12	11		10
23	Упавиштха Конасана	13		13		13		12	10
24	Гомукхасана		14		10		14		11
25	Бхарадваджасана 1			12		12		13		11
26	Супта Падангуштхасана 1	15		14	11		15		13
27	Супта Падангуштхасана 2	16		15	12	14			14
28	Урдхва Прасарита Падасана	17	15		13			14	15
29	Парипурна Навасана			17				16		12
30	Ардха Навасана			16		15		15
31	Чатуранга дандасана		17		14	16	16	17		14
32	Бхуджангасана			18		18			16
33	Урдхва Мукха Шванасана	18	16		15		17			15
34	Шалабхасана				16		18		17	16
35	Дханурасана		18		17			18		17
36	Уштрасана				18				18
37	Сарвангасана		19		19		19		19	19
38	Халасана	19		19		19		19		18
39	Баласана	9	9	7	6	8	9	8	8	7
40	Шавасана	20	20	20	20	20	20	20	20	20

6. Методика этапного контроля для студентов

В начале и в конце учебного года студенту следует пройти этапный педагогический контроль. Этапный контроль в начале учебного года позволит оценить исходные показатели здоровья студента. Контроль в конце учебного года даст возможность отследить динамику показателей здоровья, т.е. результативность собственных занятий практикой йоги.

Поскольку йога представляет собой комплексный подход к здоровью, влияя как на физический, так и на психологический уровни здоровья, то мы предлагаем выделить в рамках итогового контроля два блока:

блок, предназначенный для диагностики показателей физического здоровья;

блок, предназначенный для оценки показателей психологического здоровья.

1. Оценка показателей физического здоровья:

1. Проба Штанге. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное время. Подсчет ведется в секундах.

2. Проба Генчи. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов задержать дыхание на выдохе на максимально возможное время. Подсчет ведется в секундах.

3. Индекс здоровья = (частота сердечных сокращений * частота дыхания) / максимальная задержка дыхания на выдохе.

Для расчета индекса здоровья необходимо 1) подсчитать количество сердечных сокращений (пульс) в минуту;

2) подсчитать количество дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту (дыхание должно при этом остаться естественным, т.е. без учащения или замедления);

3) перемножить две полученные цифры;

4) разделить полученное значение на показатель задержки дыхания на выдохе (в секундах).

Критерии оценки:

1-10 - идеальное здоровье;

10-80 - нормальное здоровье.

4. Проба Мартине. Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд, выбрасывая руки вперед из исходного положения стоя с ногами на ширине плеч.

Подсчитывается частота пульса в покое за минуту, затем подсчитывается частота пульса после выполнения пробы. Для этого подсчитать частоту пульса за первые 10 секунд после пробы и умножить на 6. Кроме этого необходимо произвести измерение артериального давления (верхнего и нижнего) в состоянии покои и сразу после выполнения пробы Мартине.

4. Индекс Руфье

Индекс Руфье оценивает реактивные свойства сердечно-сосудистой системы, т.е. адаптивные свойства системы кровообращения к потребностям организма (выполняемой работе) и условиям внешней среды.

Индекс Руфье = (6* (P1+P2+P3) - 200) /10,

где P1 - число сердечных сокращений за десять секунд в спокойном состоянии (фон); P2 - число сердечных сокращений за первые 10 секунд после выполнения пробы Мартине; P3 - число сердечных сокращений за последние 10 секунд минуты после выполнения пробы Мартине (через 50 секунд после выполнения пробы).

Критерии оценки:

<=0.1-5 - отлично;

5,1-10 - хорошо;

10,1-15 - удовлетворительно;

>=15,1-20 - неудовлетворительно.

2. Оценка показателей психологического здоровья:

Одним из главных психологических эффектов йоги считается помощь в преодолении стресса, повышение стресоустойчивости, улучшении настроения, самочувствия, показателей работоспособности, адаптации поэтому мы подобрали психологические тесты, исследующие соответствующие показатели.

Чтобы оценить все вышеуказанные показатели целесообразно использовать 3 теста:

1. САН (самочувствие, активность, настроение);

2. Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона;

3. Опросник для оценки проявлений общей дезадаптации.

Опросник САН (самочувствие, активность, настроение)

Тест предназначен для оперативной оценки самочувствия, активности и настроения (по первым буквам этих функциональных состояний и назван опросник).

Испытуемых просят соотнести свое состояние с рядом признаков по многоступенчатой шкале. Шкала состоит из индексов (3 2 1 0 1 2 3) и расположена между тридцатью парами слов противоположного значения, отражающих подвижность, скорость и темп протекания функций (активность), силу, здоровье, утомление (самочувствие), а также характеристики эмоционального состояния (настроение). Испытуемый должен выбрать и отметить цифру, наиболее точно отражающую его состояние в момент обследования.

Инструкция. Выберите и отметьте цифру, наиболее точно отражающую ваше состояние в данный момент.

	3	2	1	0	1	2	3
1	Самочувствие хорошее								Самочувствие плохое
2	Чувствую себя сильным								Чувствую себя слабым
3	Пассивный								Активный
4	Малоподвижный								Подвижный
5	Веселый								Грустный
6	Хорошее настроение								Плохое настроение
7	Работоспособный								Разбитый
8	Полный сил								Обессиленный
9	Медлительный								Быстрый
10	Бездеятельный								Деятельный
11	Счастливый								Несчастный
12	Жизнерадостный								Мрачный
13	Напряженный								Расслабленный
14	Здоровый								Больной
15	Безучастный								Увлеченный
16	Равнодушный								Взволнованный
17	Восторженный								Унылый
18	Радостный								Печальный
19	Отдохнувший								Усталый
20	Свежий								Изнуренный
21	Сонливый								Возбужденный
22	Желание отдохнуть								Желание работать
23	Спокойный								Озабоченный
24	Оптимистичный								Пессимистичный
25	Выносливый								Утомляемый
26	Бодрый								Вялый
27	Соображать трудно								Соображать легко
28	Рассеянный								Внимательный
29	Полный надежд								Разочарованный
30	Довольный								Недовольный

Обработка результатов и интерпретация

1 шаг - перекодировка результатов

При обработке ответы перекодируются следующим образом: индекс 3, соответствующий неудовлетворительному самочувствию, низкой активности и плохому настроению, принимается за 1 балл; следующий за ним индекс 2 - за 2; индекс 1 - за 3 балла и так до индекса 3 с противоположной стороны шкалы, который соответственно принимается за 7 баллов (внимание: полюса шкалы постоянно меняются, т.е. шкалы выделенные жирным шрифтом являются обратными (шкалируются 7-6-5-4-3-2-1, остальные шкалы - прямые (1-2-3-4-5-6-7).

2 шаг - подсчет результатов по шкалам

Вопросы на самочувствие - 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26.

Вопросы на активность - 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28.

Вопросы на настроение - 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30.

3 шаг подсчет средних арифметических

После подсчет суммы по каждой из трех шкал, разделить полученные показатели на 10.

4 шаг - занести данные в таблицу

Показатель	Полученный бал
Самочувствие
Активность
Настроение

Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона

Инструкция. Отвечая на каждый из 10 вопросов выберите один из пяти подходящих вариантов ответов.

1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?

Никогда - 0, Почти никогда - 1, Иногда - 2, Довольно часто - 3, Очень часто - 4

2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из-под вашего контроля?

Никогда - 0, Почти никогда - 1, Иногда - 2, Довольно часто - 3, Очень часто - 4

3. Как часто вы чувствуете себя "нервозным", подавленным?

Никогда - 0, Почти никогда - 1, Иногда - 2, Довольно часто - 3, Очень часто - 4

4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?

Никогда - 4, Почти никогда - 3, Иногда - 2, Довольно часто - 1, Очень часто - 0

5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите?

Никогда - 4, Почти никогда - 3, Иногда - 2, Довольно часто - 1, Очень часто - 0

6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?

Никогда - 4, Почти никогда - 3, Иногда - 2, Довольно часто - 1, Очень часто - 0

7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?

Никогда - 0, Почти никогда - 1, Иногда - 2, Довольно часто - 3, Очень часто - 4

8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?

Никогда - 4, Почти никогда - 3, Иногда - 2, Довольно часто - 1, Очень часто - 0

9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?

Никогда - 0, Почти никогда - 1, Иногда - 2, Довольно часто - 3, Очень часто - 4

10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?

Никогда - 0, Почти никогда - 1, Иногда - 2, Довольно часто - 3, Очень часто - 4

Обработка полученных результатов: просуммировать полученные баллы, полученную сумму разделить на 10.

Интерпретация результатов теста:

Оценка	Возраст
	От 18 до 29	От 30 до 44	От 45 до 54	От55 до 64
отлично	0,5	2	1,8	1,3
хорошо	6,8	6	5,7	5,2
удовлетворительн	14,2	13	12,6	11,9
Плохо	24,2	23,3	22,6	21,9
Очень плохо	34,2	33	23,3	31,8

Опросник для оценки проявлений общей дезадаптации

Инструкция. Пожалуйста, внимательно прочитайте утверждения. Оцените, насколько они соответствуют вашему состоянию. Проставьте отметку (+) в соответствующей колонке. Постарайтесь не тратить много времени на обдумывание, отвечайте быстро. Возможно, некоторые утверждения вызовут у вас затруднение, в этом случае поставьте отметку в графе "Соответствует частично". Но старайтесь давать более определенный ответ.

Бланк ответов

№ п/п	Утверждение	Соответствует полностью	Соответствует частично	Не соответствует
1	Чаще всего у меня хорошее самочувствие
2	Обычно у меня хорошее настроение
3	У меня много различных интересов помимо учебы
4	Я стал раздражительным
5	Я стал чаще болеть в последнее время
6	Мне нравится работать в коллективе
7	У меня постоянно меняется настроение
8	В последнее время я чувствую общее недомогание
9	У меня ровный и спокойный характер
10	Меня часто одолевают мрачные мысли
11	Мои близкие стали замечать, что у меня портится характер
12	Мне стало трудно общаться с новыми людьми
13	У меня часто бывает подавленное настроение
14	В последнее время меня стали раздражать вещи, к которым я раньше относился спокойно
15	Я стал вялым и безразличным
16	Я часто бываю веселым и общительным
17	Мне стало неприятно бывать в местах, где собирается много людей
18	Я стал часто ссориться со своими родными и друзьями
19	В последнее время мне реже, чем обычно, хочется встречаться со своими знакомыми
20	Я с удовольствием прихожу на учебу
21	Моя учеба мне перестала нравиться
22	Обычно я работаю легко, без напряжения
23	В начале занятий мне трудно собраться с силами, чтобы начать работу
24	Во время работы я часто отвлекаюсь и забываю, что выполняю важное дело
25	Мне всегда хочется как можно быстрее закончить учебу и уйти домой
26	Мой учебный день обычно пролетает незаметно
27	Я без труда справляюсь с положенной учебной нагрузкой
28	Мне часто приходится заставлять себя работать внимательнее
29	В последнее время мне стало труднее работать
30	Я часто ловлю себя на мысли, что мне просто ничего не хочется
31	Я стал пассивным
32	Я стал забывчивым
33	Мне трудно удержать в памяти даже те дела, которые надо сделать сегодня
34	После учебы/выполнения учебных заданий я всегда чувствую себя разбитым
35	В свободное время мне ничем не хочется заниматься, а только лечь и отдохнуть
36	При чтении книги на меня нападает сонливость
37	Когда я читаю, мне приходится напрягать глаза
38	Я постоянно испытываю неприятные ощущения в глазах
39	В последнее время я стал хуже видеть
40	Меня мучают боли в висках и во лбу
41	Когда я работаю, у меня почти все время болят спина и шея
42	У меня отекают ноги
43	У меня иногда возникает ощущение тошноты
44	У меня часто болит голова
45	У меня бывают головокружения
46	Я чувствую постоянную тяжесть в голове
47	У меня бывает ощущение шума или звона в ушах
48	Иногда у меня перед глазами как будто летают блестящие мушки
49	У меня бывают приступы сердцебиения
50	У меня появилась одышка
51	Иногда у меня бывает ощущение, что мне трудно вдохнуть
52	Я стал часто покрываться испариной
53	У меня легко потеют ладони
54	У меня часто выступают красные пятна на шее и щеках
55	Я легко засыпаю ночью
56	Я постоянно хочу спать днем
57	Обычно я сплю крепко
58	У меня чаще всего беспокойный сон
59	После пробуждения я засыпаю с трудом
60	Утром мне трудно проснуться
61	После сна я обычно встаю вялым, плохо отдохнувшим
62	У меня часто бывает бессонница
63	Я все время чувствую себя усталым
64	Я чувствую себя абсолютно здоровым человеком

Обработка результатов

Сопоставьте ответы с ключом. Каждый совпадающий с ключом ответ оценивается двумя баллами, ответ "Соответствует частично" оценивается одним баллом.

Ключ для подсчета результатов

1	нет	11	да	21	да	31	да	41	да	51	да	61	да
2	нет	12	да	22	нет	32	да	42	да	52	да	62	да
3	нет	13	да	23	да	33	да	43	да	53	да	63	да
4	да	14	да	24	да	34	да	44	да	54	да	64	нет
5	да	15	да	25	да	35	да	45	да	55	нет
6	нет	16	нет	26	нет	36	да	46	да	56	да
7	да	17	да	27	нет	37	да	47	да	57	нет
8	да	18	да	28	да	38	да	48	да	58	да
9	нет	19	да	29	да	39	да	49	да	59	да
10	да	20	нет	30	да	40	да	50	да	60	да

№ п/п	Признак	Номера утверждений	Сумма баллов
I	Ухудшение самочувствия:
	эмоциональные сдвиги	2, 4, 7, 10, 13, 14, 15, 31
	особенности отдельных психических процессов	24, 28, 32, 33
	снижение общей активности	22, 23, 27, 29, 36
	ощущение усталости	1, 8, 30, 34, 35, 63
II	Соматовегетативные нарушения	5, 37-54, 64
III	Нарушение цикла "сон - бодрствование"	55-62
IV	Особенности социального взаимодействия	3, 6, 9, 11, 12, 16-19
V	Снижение мотивации к деятельности	20, 21, 25, 26
	Всего баллов

Подсчитайте общее количество баллов.

(Максимально возможное количество баллов - 128)

Оценка уровня дезадаптации

Степень выраженности дезадаптации определяется количеством набранных баллов:

96 баллов и более - высокий уровень дезадаптации, требует принятия неотложных мер (психологических и медицинских);

от 65 до 95 баллов - выраженный уровень дезадаптации, требует обязательного вмешательства специалистов, смены профессии или проведения программы по реадаптации;

от 32 до 64 баллов - умеренный уровень дезадаптации, требует оказания помощи специалистов по проведению реадаптации;

до 32 баллов - низкий уровень дезадаптации, полезно проведение консультативной работы специалистов.

Сумма баллов по отдельным признакам определяет степень их влияния на общий уровень дезадаптации.

Заключение

В условиях модернизация российского образования одним из целесообразных методов физического воспитания российских студентов, формирующих и развивающих физическое и психическое здоровье, могут стать занятия йогой.

Занятия йогой позволят улучшить мотивацию к занятиям, обеспечат возможность заниматься практикой физической культуры студентам с различным уровнем здоровья и физической подготовленности.

В процессе занятий йогой в организме практикующих реализуется целый ряд оздоровительных эффектов: укрепление, а также развитие гибкости и подвижности опорно-двигательного аппарата, тренировка внутренней мускулатуры и коррекция позвоночника, улучшение центрально-нервной регуляции физиологических процессов, улучшение иннервации и кровоснабжения внутренних органов, движения лимфы, стимуляция работы желез внутренней секреции и всех органов, регуляция веса, нормализация, в соответствии с реальными запросами организма, сна, дыхания и питания. Занятия йогой делают дозированный массаж органов, в том числе кишечника, что значительно улучшает выведение продуктов обмена, повышает иммунитет, а также предупреждает не только простудные, но и ряд других заболеваний.

Помимо этого занятия йогой за короткий срок способны сделать студента волевым, целеустремленным, скорректировать характер, освободить от комплексов, сделать более жизнерадостным и уравновешенным, а также умеющим вести здоровый образ жизни. Следовательно, воспитывая здоровую цельную высокоразвитую личность, йога влияет не только на физическую и психическую, но и на социальную составляющую здоровья.

Литература

1. Айенгар Б.К.С. Йога Дипика. - М.: Альпина нон-фикшн, 2010

2. Белая-Швед Т. Самоучитель по йоге: ежедневная программа занятий для начинающих / Т. Белая-Швед. Ростов н/Д: Феникс, 2007.

3. Горелов A. A. Асаны индийской хатха-йоги как средство адаптивной физической культуры для лиц с нарушениями осанки / A. A. Горелов, Т.А. Шипкова // Адаптивная физическая культура. 2006. - № 3. - С.48.

4. Зайцева И. Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных. М.: Эксмо, 2008.

5. Зотова Т.И. Йога в ВУЗе // Адаптивная физическая культура. - 2003. - № 3. - С.11-14.

6. Есудиан С., Хейч Э. Йога и здоровье. М.: Айрис-пресс, 2003.

7. Константинова Е.А. Наглядная йога. М.: ACT, 2007.

8. Кумар Р. Хатха-йога для начинающих. СПб.: ДИЛЯ, 2011.

9. Мудриевская Е.В. Оздоровительная гимнастика хатха-йога в практике физического воспитания студенток 17-18 лет / Е.В. Мудриевская, A. C. Гречко // Теория и практика физической культуры. 2007. - № 1.1 C. 19-21.

10. Патанджали "Йога-сутры" - М.: Институт йога гуру Арсантема, 2001.

12. Смит Д. Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия / Д. Смит, Д. Холл, Б. Гибсс; пер.И. Крупичевой. М.: Эксмо, 2007.

13. Фразер Т. Йога для вас. Полное руководство для самостоятельных занятий. М.: БММ, 2007.

14. Чапмен Д. Йога. Классические асаны / Д. Чапмен; пер. с англ.О. Смуро-вой. М.: Эксмо, 2008.

15. Швец Н.Н. Йога. Теория и практика. М.: ЗАО Центрполиграф, 2008.

Размещено на Allbest.ru