Роль физической культуры в укреплении здоровья человека

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 -- 7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30--40 с).

2. И.п. -- основная стойка: руки на поясе; 1--2 -- подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться -- вдох; 3--4 -- полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед -- выдох (повторить 6--8 раз).

3. И.п. -- основная стойка: руки к плечам; 1--4 -- круги согнутыми руками вперед; 5--8 -- те же движения назад (повторить 4--6 раз).

4. И.п. -- основная стойка: руки вверх; 1 -- поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кула ки; 2 -- и.п.; 3 -- поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед; руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 -- и.п. (повторить ,6-- Зраз).

И.п. -- основная стойка: руки к плечам; 1 -- правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 2 -- приставить правую ногу, полуприсед, руки на колени; 3 -- выпрямиться, правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 4 -- и.п.; 5 -- левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; б -- приставить левую ногу, полуприсед, руки на колени; 7 -- выпрямиться, левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 8 -- и.п. (повторить 4 -- 6 раз).

И.п. -- основная стойка: руки на поясе; 1 -- 2 -- присед, руки в стороны; 3 -- 4 -- вернуться в и.п. (повторить б -- 8 раз).

Ходьба на' месте с сохранением правильной осанки (в течение 30 -- 40 с).

И.п. -- основная стойка; 1 -- правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, голову повернуть вправо; 2 -- и.п.; 3 -- левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед, голову повернуть влево; 4 -- и.п. (повторить 4 -- 6 раз).

Приложение 4

Физкультминутки 1-4 класс

Комплекс 1

И. п. -- основная стойка; 1 -- 2 -- руки к плечам, локти в стороны; 3 4 и. п. (повторить 6 -- 8 раз). И.п. -- основная стойка: руки за голову; 1 -- наклон вправо; 2 -- и. п.; 3 -- наклон влево; 4 -- и. п. (повторить 6 -- 8 раз).

И.п. -- стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 -- поворот туловища вправо; 2 -- и. п.; 3 -- поворот туловища влево; 4 -- и. п. (повторить 6 -- 8 раз). И.п. -- основная стойка; 1 -- руки в стороны; 2 -- руки вверх; 3 -- хлопок над головой; 4 -- и. п. (повторить 6 -- 8 раз).

Комплекс 2

И.п. -- основная стойка; 1 -- хлопок перед собой; 2 -- хлопок за спиной; 3 -- хлопок над головой; 4 -- и.п. (повторить 6 -- 8 раз).

«Ветер елочки качает». И.п. -- стойка: ноги врозь, руки в стороны; 1 -- 2 -- наклон вправо; 3 -- 4 -- наклон влево (повторить 6 -- 8 раз).

И.п. -- основная стойка; 1 -- полуприсед, руки вперед; 2 -- и.п.; 3 -- полуприсед, руки в стороны; 4 -- и.п. (повторить 6 -- 8 раз).

Комплекс 3

И.п. -- основная стойка; 1 -- 2 -- подняться на носки, руки через стороны вверх; 3 -- 4 -- и.п. (повторить б -- 8 раз).

«Ножницы». И.п. -- основная стойка: руки вперед; 1 -- правую руку влево скрестно с левой рукой; 2 -- и. п.; 3 -- левую руку вправо скрестно с правой рукой; 4 -- и.п. (повторить 10 -- 12 раз).

3. И.п. -- основная стойка: руки за голову; 1 -- * поворот туловища вправо; 2 -- поворот туловища влево (повторить 8 -- 10 раз).

4. И.п. -- основная стойка: руки на поясе; 1 -- шаг правой ногой в сторону; 2 -- наклон вперед; 3 -- выпрямиться; 4 -- и.п.; 5 -- 8 -- те же движения с шагом левой ногой (повторить 4 -- 6 раз).

Приложение 5

Физкультминутки 5-7 класс

Комплекс 1

1. И.п. -- основная стойка: руки за голову; 1--3 -- поднимаясь на носки, поднять руки вверх, потянуться; 4 -- и.п. (повторить 6--8 раз).

2. И.п. -- основная стойка: руки за голову; 1--2 -- ; присед, руки на пояс; 3--4 -- и.п. (повторить 6-- | 8 раз).

3. И.п. -- стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 -- поворот туловища вправо, руки вправо; 2 -- вернуться в и. п.; 3 -- поворот туловища влево, руки влево; 4 -- и.п. (повторить 6--8 раз). 4. И.п. -- основная стойка: руки за спиной; 1 -- 2 -- ь наклон головы вперед; 3--4 -- вернуться в и.п.; 5--6 -- наклон головы назад; 7--8 -- вернуться в и.п.; 9--10 -- наклон головы вправо; 11 -- 12 -- вернуться в и.п.; 13 -- 14 -- наклон головы влево; 15 -- 16 -- вернуться в и.п. (повторить 4 -- 6 раз). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 -- 8 с.

Комплекс 2

1. И.п. -- основная стойка; 1--3 -- подняться на носки, руки через стороны вверх; 4 -- и.п. (повторить 6--8 раз).

2. И.п. -- руки перед грудью «в замок»; 1--2 -- руки вперед ,* ладонями наружу; 3--4 -- и.п. (повторить 6--8 раз).

3. И.п. -- основная стойка: руки за голову; 1 -- правая рука вверх; 2 -- наклон туловища влево; 3 -- выпрямиться; 4 -- и.п.; 5 -- левая рука вверх; с 6 -- наклон туловища вправо; 7 -- выпрямиться; 8 -- и.п. (повторить 6--8 раз).

4. И.п. -- основная стойка: руки на поясе; 1 -- наклон туловища вправо; 2 -- и.п.; 3 -- полуприсед, руки вперед; 4 -- и.п.; 5 -- наклон туловища влево; 6 -- и.п.; 7 -- полуприсед, руки вперед; 8 -- и.п. (повторить 4 -- 6 раз).

Приложение 6

Физкультминутки 8-11 класс

Комплекс 1

1. И.п. -- стойка: руки за голову, голову наклонить вниз; 1--2 -- выпрямить голову, локти отвести назад, подняться на носки -- вдох; 3--4 -- и.п. -- выдох (повторить 8--10 раз).

2. И.п. -- основная стойка; 1--4 -- руки вперед, сгибание и разгибание кистей на два счета; 5--8 -- те же движения, подняв руки вверх; 9--12 -- те же движения, разведя руки в стороны; 13--16 -- те же движения в и.п. (повторить 2--3 раза).

3. И.п. -- основная стойка: руки на поясе; 1 -- выпад правой ногой вправо, наклон туловища вправо, руки вверх; 2 -- и.п.; 3 -- выпад левой ногой влево, наклон туловища влево, руки вверх; 4 -- и.п. (повторить 8--10 раз).

4. И.п. -- основная стойка; 1 -- правую ногу вперед на носок, руки в стороны; 2 -- правую ногу вправо на носок, руки вперед; 3 -- правую ногу назад на носок, руки вверх; 4 -- и.п.; 5--8 -- те же движения, но левой ногой (повторить 2--4 раза). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5--8 с.

Комплекс 2

1. И.п. -- основная стойка: руки за голову; 1--2 -- отвести локти назад, прогнуться -- вдох; 3--4 -- и.п. -- выдох (повторить 8--10 раз).

2. И.п. -- стойка: ноги врозь; 1 -- руки в стороны, поворот головы влево; 2 -- подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь; 3 -- поворот головы вправо, руки в стороны; 4 -- и.п. (повторить 8 10 раз).

3. И. н. -- основная стойка: руки за голову; 1 -- поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 -- и.п.; 3 -- попорот туловища влево, руки в стороны; -- и.и.; 5 -- полуприсед, руки вверх; 6 -- и.п.; 7 -- полуирисед, руки вперед; 8 -- и.п. (повторить 4--б раз).

4. И.п. -- руки согнуты в локтях; на каждый счет «потряхивание» кистями (на 16--32 счета).

5. И.п. -- основная стойка: руки к плечам; 1 -- полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, повернуть голову вправо; 2 -- и.п.; 3 -- полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, повернуть голову влево; 4 -- и.п. (повторить 4--6 раз). Принять положение правильной осанки и сохранять его 5--8 с.

Комплекс 3

1. И. п. -- основная стойка; 1--2 -- руки дугами наружу вверх, подняться на носки, голову вверх -- вдох; 3--4 -- и.п. -- выдох (повторить 8--10 раз).

2. И.п. -- кисти «в замок» перед грудью; 1--2 -- руки вперед ладонями наружу; 3 -- 4 -- и.п. (повторить 4--6 раз).

3. И. п. -- руки перед грудью; 1 -- выпад правой ногой вперед, рывок прямыми руками назад; 2 -- и.п.; 3 -- выпад левой ногой вперед, рывок прямыми руками назад; 4 -- и.п. (повторить 8--10 раз).

4. И.п. -- основная стойка; 1 -- 2 -- круг правой рукой назад, левую ногу вперед на носок, левую руку в сторону; 3 -- 4 -- круг правой рукой назад, вернуться в и.п.; 5--6 -- круг левой рукой назад, правую ногу вперед на носок, правую руку в сторону; 7 -- 8 -- круг левой рукой назад, вернуться в и.п. (повторить 4 -- 6 раз). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 -- 8 с.

Приложение 7

Физкультпаузы 1-4 класс

Комплекс 1

1. И.п. -- стойка: ноги вместе, руки на поясе; 1--2 -- руки вверх-вперед, правую ногу назад на носок, прогнуться, сделать глубокий вдох (повторить 4-- 6 раз).

2. И.п. -- стойка: ноги врозь, руки перед грудью; 1-- 2 -- разводя руки в стороны ладонями кверху, повернуть туловище вправо, сделать глубокий вдох; 3--4 -- возвратиться в и.п., сделать полный выдох; на следующие четыре счета выполнить те же движения, но с поворотом туловища влево (повторить 3--5 раз в каждую сторону). Упражнение выполняется медленно. Необходимо соблюдать правильное дыхание.

3. И.п. -- стойка: ноги вместе, руки в стороны; 1 -- взмах вперед правой ногой, хлопок в ладоши под бедром правой ноги; 2 -- и.п.; на следующие два счета выполнить те же движения, но левой ногой (повторить 4 -- 6 раз каждой ногой). Сгибать ногу и сильно наклоняться вперед нельзя. Дыхание произвольное.

4. И.п. -- стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 -- разводя руки в стороны, поклониться назад; 2--3 -- два пружинящих наклона вперед, касаясь пальцами пола (земли); 4 -- и.п. (повторить 4--6 раз). Наклоняясь вперед, сгибать ноги нельзя. Дыхание произвольное.

5, И.п. -- стойка: ноги вместе, руки на поясе; 1--2 -- два пружинящих приседания, руки вперед; 3-- 4 -- встать и сделать небольшую паузу (повторить 5 -- 7 раз). Упражнение выполняется энергично. Приседая, наклоняться вперед нельзя. Дыхание произвольное.

6. И.п. -- стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1--2 -- два прыжка на правой ноге; 3--4 -- два прыжка на левой ноге; 5 -- прыжок ноги врозь; 6 -- прыжок ноги вместе; 7 -- прыжок ноги врозь; 8 -- прыжок ноги вместе (повторить 2--3 раза). Прыжки выполняются мягко, на носках. Дыхание произвольное, ритмичное. Упражнение завершается медленной ходьбой на месте (15--20с).

7. Подвижная игра «Третий лишний». Необходимо следить за тем, чтобы убегающий не пробегал более одного круга и становился впереди какого-либо игрока. Если ученик, который догоняет, долго не может догнать и запятнать убегающего, его необходимо заменить другим игроком.

Комплекс 2

1. И.п. -- стойка: ноги вместе, руки на поясе; 1 -- с поворотом туловища налево руки через стороны вверх; 2 -- и.п.; 3 -- с поворотом туловища направо руки через стороны вверх; 4 -- и.п. (повторить 4--6 раз).

2. И.п. -- стойка: ноги врозь, руки в стороны; 1 -- руки к плечам; 2 -- и.п.; 3 -- согнуть руки за головой; 4 -- и.п. (повторить 4--б раз).

3. И.п. -- стойка: ноги вместе, пальцы рук сцеплены сзади; 1 -- руки назад - вверх, подняться на носки; 2 -- и.п. (повторить б -- 8 раз).

4. И.п. -- стойка: ноги врозь; 1--2 -- два пружинящих наклона влево, правую руку вверх; 3 -- 4 -- два пружинящих наклона вправо, левую руку вверх (повторить 4 -- 6 раз).

Приложение 8

Физкультпаузы 5-7 класс

Комплекс 1

1. И.п. -- стойка: ноги вместе, руки за головой; 1-- 3 -- поднять руки вверх, посмотреть на кисти рук, прогнуться -- вдох; 4 -- и.п. -- выдох (повторить 4 -- 5 раз).

2. Ходьба с изменением темпа (1 мин).

3. И.п. -- основная стойка; 1--8 -- руки в стороны, свободно потряхивать кистями; 9 -- 16 -- расслабив мышцы, «бросить» руки вниз и покачивать ими (повторить 3-- 4 раза).

4. И.п. -- упор лежа, руки на столе; сгибание и разгибание рук: 4 подхода по 3 -- 5 раз.

5. И.п. -- правая нога впереди, левая отставлена как можно дальше назад, руки на поясе; пружинящие приседания на правой ноге; поменяв местами исходное положение ног, пружинящие приседания на левой ноге (4 6 подходов по 5 раз). Постепенно следует довести количество приседаний до 12 на каждой ноге за подход.

6. Игра «Точные броски». В три мешочка размером 8 х 12 см насыпают по 100 -- 120 г гороха. В 4 -- 5 шагах от черты, у которой стоит играющий, ставят табуретку (стул). Задача играющего -- забросить мешочки на табуретку.

Комплекс 2

1. И.п. -- основная стойка; 1--2 -- выпад правой ногой вперед, руки через стороны вверх -- вдох; 3 -- 4 -- вернуться в и.п. -- выдох; 5 --6 -- выпад - левой ногой вперед, руки через стороны вверх -- вдох; 7 --8 -- вернуться в и.п. -- выдох (повторить 4 -- 6 раз).

2. И.п. -- стойка: ноги на ширине плеч, руки в стороны; наклониться вперед, расслабить мышцы, «уронить» руки вниз и потрясти ими (повторить 6 -- 8 раз).

3. И.п. -- упор сидя на стуле; поднять прямые ноги до положения высокого угла, развести, соединить и медленно опустить (4--6 подходов по 5 раз). Постепенно количество движений в каждом подходе следует довести до 10 раз.

4. И.п. -- стойка: ноги вместе, руки на поясе; поднять правую ногу вперед до горизонтального положения и держать 3--5 с, вернуться в и.п.; то же движение другой ногой (4 подхода по 4-- 5 раз). Постепенно довести количество подходов до 5, а количество движений в каждом подходе -- до 10.

5. И.п. -- стойка: ноги на ширине плеч, руки вниз; присесть (спина прямая), руками коснуться пяток, вернуться в и.п. (повторить 4 -- 6 раз).

6. Игра «Сбей мячик». Из картона делают конус, срезают его верхнюю часть так, чтобы можно было на нее положить мячик. Конус с мячиком ставят на стул (стол, тумбочку и т. п.). Играющий становится в 8 -- 10 шагах от стула и бумажной салфеткой, которую держит в левой руке, прикрывает правый глаз. Его задача -- с разбега, не останавливаясь, щелчком пальцев правой руки сбить мячик.

Приложение 9

Физкультпаузы 8 - 11 класс

Комплекс 1

1. И. п. -- одойка: ноги врозь, руки внизу; руки вперед, вверх -- вдох; согнуть руки, пальцами коснуться лопаток -- выдох; руки вверх -- вдох; руки вперед, вниз -- выдох (повторить 4--6 раз).

2. И.п. -- наклонившись вперед, руки вытянуты вверх; расслабив мышцы, «уронить» руки и потрясти ими (повторить 6--8 раз).

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке. Три попытки, количество отжиманий в каждой -- строго индивидуально, исходя из возможностей.

4. И.п. -- стойка: ноги на ширине плеч, руки впереди, пальцы сцеплены; наклонившись вперед, выполнять круговые движения туловищем в одну, а затем в другую сторону (3 серии по 5 движений в каждую сторону). Постепенно довести количество движений до 8 раз в каждую сторону :>а серию.

5. И.п. -- стойка: ноги врозь, прямые руки с гантелями внизу; руки через стороны пмерх, ;штем вперед-вниз (4 подхода по 5 рп;))- Постепенно довести количество движений н подходе до 12 ра3.

6. Игра «Через скнкллку итрогмФ. Учпстники становятся в затылок друг другу нп трос. У каждого направляющего -- скакалка. По сигналу они начинают прыгать через нее. Побеждает тройка, которая выполнит подряд больше прыжков, не задев скакалку.

Комплекс 2

1. И.п. -- основная стойка; выпад правой ногой вперед, руки вверх-вперед -- вдох; вернуться в и.п. --выдох; выпад левой ногой вперед, руки вверх-вперед -- вдох; вернуться в и.п. -- выдох.

2. И.п. -- стойка: ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах перед грудью; отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, «уронить» руки вниз, слегка наклоняясь вперед.

3. И.п. -- упор на сиденья двух стульев; отжимание в упоре (3--4 попытки, количество отжиманий, исходя из индивидуальных возможностей).

4. И.п. -- упор сидя; круговые движения левой ногой внутрь и наружу, а затем правой ногой (3--4 подхода по 5--7 раз). Постепенно довести количество движений до 12 раз за подход.

5. И.п. -- стойка на левой ноге, руки на поясе; приседания на левой ноге, прямую правую ногу вынести вперед; приседания на правой ноге, прямую левую ногу вынести вперед (4 подхода по 5 раз). Постепенно довести количество приседаний до 12 раз на каждой ноге за подход.

6. Игра «Ляпка». Выбирается водящий, его называют «ляпкой». Водящий бегает за участниками игры, стараясь кого-то осалить и приговаривая: «На тебе ляпку, отдай ее другому!» Осаленный становится «ляпкой», и игра продолжается. Водящий не должен преследовать одного и того же игрока. В случаях когда это правило нарушается, игроки скандируют: «За одним не гонка, он не пятитонка!»

Размещено на Allbest.ru