Специальная техническая подготовка в пауэрлифтинге

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М.: Физкультура и спорт, 2007.- 180с.

6. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2.

7. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. -- Харьков: К-Центр, 1998. -- 43с.

8. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 2006. - 192 с.

9. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.

10. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

11. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.

12. Лапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). - К.: Вища школа, 2006. - 86 с.

13. Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка. - К.: Знание, 2009. - 315 с. 97

14. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1999.-С. 36-37.

15. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 - 3c.

16. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. - М.: Наука, 1985, с.209-223.

17. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993-1994 гг. Волгоград, 2005, с. 189 - 190.

18. Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 - 31 с.

19. Опухтин P.M. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс, 2010.-456 с.

20. Остапенко Л. Пауэрлифтинг -- шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - 15с.

21. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

22. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. -- 352 с.

23. Примак Р.Ю. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: ФиС,2009.-332с.

245. Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская литература, 2008. - 399 с.

25. Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1994. - 95 с.

26. Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФиС, 2009.-278с.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Таблица № 2 Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам

* Примечание: единица измерения - количество подъемов.

Описание дополнительных упражнений

Жим гантелей: Позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Жим ногами

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должен полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующийе платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Это упражнение для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы. Жим ногами - сложное упражнение, так как в нём участвуют несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный. Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсом, четырёхглавыми и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. Жим ногами снимает нагрузку с низа спины и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины, но при этом позволяет заниматься с очень большим весом.

Наклоны со штангой на плечах

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.

Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 - 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги - суммо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

Пресс

Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте "скручивание". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Гиперэкстензия (наклоны через «козла», НЧК)

Упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника упражнения

Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.

Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.

Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, -- сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

В среднем прирост составил 41.18% +29.5% + 18.4% + 20.3% /4 = 27.5%. По этому показателю наглядно видна высокая эффективность применения этой методики тренировок для пауэрлифтеров как в целом, так и в отдельных упражнениях.

Размещено на Allbest.ru