Исследование роли аминокислот в спортивном питании

3.3.2 Сравнительный анализ методов применения аминокислот в спортивном питании в разных группах спортсменов

1. Питание спортсменов-ориентировщиков. Увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует поиска дополнительных средств, повышающих спортивные результаты. Одно из этих средств -- правильное питание и восстановление организма спортсмена после тренировки и соревнований.

«Глядя, как некоторые бегуны едят бифштексы перед стартом, можно подумать, что они боятся умереть с голоду на первых же 50 м дистанции»,-- эти слова принадлежат новозеландскому тренеру А. Лидьярду. Традиционные заблуждения о предстартовом питании вскрыл также шведский ученый П. Остранд: «Миф номер один -- это твердое убеждение, что белок, мясо, рыба, птица, способствует росту результатов. Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция содействует росту мышц и их силы».

В настоящее время нет достаточно полных данных по рационам питания спортсмена. Для представителей видов спорта, глубоко изученных специалистами и учеными, равным по калорийности суточным энергозатратам, и действительным потребностям сгорания в пищевых продуктах. Спортсмены в первую очередь должны упорядочить потребление продуктов в пределах формулы сбалансированного питания для здорового человека, которая показывает потребность взрослого организма в основных пищевых веществах и энергии.

Мы приведем наиболее важные практические советы по питанию, витаминизиции, средствам восстановления, нашедшим отражение в официальных отечественных рекомендациях.

Ориентирование можно отнести к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками. Средние величины энергозатрат для этих видов лежат в пределах 5.500- 6.500 каллорий. Для нормальной деятельности человека пищевые вещества должны поступать в оптимальных соотношениях: избыток так же вреден, как и недостаток. По формуле сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 14, 30 и 56%.

С возрастанием энергозатрат во время интенсивных тренировок и соревнований повышенное содержание белка может отрицательно повлиять на организм. При калорийности в 4500 кал. белок должен быть снижен до 13%, при 5500 каллорий до 12 и при 8000 каллорий - до 11. Для оптимального снабжения организма белком необходимо выдерживать соотношение между животным и растительным белком 1:1. Растительные масла должны составлять примерно 25% общего количества жира.

При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов может доходить до 700--900 грамм в сутки. Основное количество углеводов организм получает в виде крахмала, содержащегося в растительных продуктах. Простые сахара (например, глюкоза) очень быстро всасываются через слизистую оболочку кишечника. Однако избыточное потребление сахара (свыше 100 г) за один прием может резко увеличить его количество в крови, что не полезно.

При занятиях спортом отмечена повышенная потребность организма в ряде витаминов. Однако неразумное увлечение ими иногда ухудшает самочувствие. Приводим данные по потреблению витаминов на каждые 1000 кал. продуктов питания: аскорбиновая кислота (витамин С)--35 мг, рибофлавин (витамин Вг)--0,8 мг, тиамин (витамин Bi)--0,7 мг, ниацин (РР)--7 мг, витамин А--0,3 мг, витамин Е -- 2 мг. Это -- суточная потребность в витаминах, зависящая от уровня энерготрат (для циклических видов спорта).

Правильная организация питания играет большую роль в повышении работоспособности и восстановлении организма спортсмена. Распределение калорийности суточного рациона зависит от времени проведения основной тренировки. При дневной тренировке (до обеда) завтрак должен иметь углеводную направленность, быть достаточно калорийным, небольшим по объему, легко усвояемым. Не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. В таблице 3 дано примерное распределение суточного рациона спортсмена.

Таблица 3. Примерное распределение суточного рациона

№	Вид приема пищи	Калорийность, %
		Тренировка в первой половине дня	Тренировка во второй половине дня
1	Завтрак	25	30 - 35
2	Пищевые восстановительные средства до и после тренировки	10	-
3	Обед	35 - 40	30 - 35
4	Пищевые восстановительные средства после тренировки	-	5 - 10
5	Ужин	25	20 - 25

Во время тренировок рекомендуется питаться 5--6 раз с учетом употребления пищевых восстановительных средств.

В ужин целесообразно включать творог, рыбные блюда, каши. Перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, служащих дополнительным источником белков и способствующих ускорению процессов восстановления. Улучшая пищеварение, кефир и простокваша оказывают подавляющее воздействие на болезнетворные и гнилостные микробы. Спортсменам, делающим утреннюю разминку до завтрака, рекомендуется перед пробежкой выпить 3/4 стакана теплого киселя или чая с вареньем и печеньем, что способствует «мягкому» введению в работу пищеварительных органов и предотвращает язвенные заболевания.

Воды в рационе должно быть 2--2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных фруктах и овощах. Иногда спортсмены, утоляя жажду, злоупотребляют питьем, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей, аминокислот и витаминов. Нужно помнить, что даже при большой потере воды организм может удержать в сутки 1--1,5 л. В условиях жаркого климата потребление воды надо увеличивать против обычного не более чем на 1--1,5 л.

Повышенное чувство жажды объясняется торможением слюноотделения при мышечной деятельности. Усилить слюноотделение можно добавив в воду органические кислоты (лимонную, яблочную). Хороши специализированные углеводно-минеральные напитки «Виктория», «Олимпия», щелочные минеральные воды («Боржоми», «Джермук») с добавлением лимона, кислых фруктовых или ягодных соков, кислые леденцы.

Особо остановимся на солевом режиме. Многие спортсмены и тренеры считают, что при большом объеме беговой работы необходимо добавлять соль. Полагают, что при недостатке соли наступает тепловое истощение, начинаются судороги. Стало обычным употребление солевых таблеток при питании на дистанции. Однако исследования не подтвердили значительного уменьшения в организме хлористого натрия. В основном теряется магний. Специалисты считают, что насыщение организма большим количеством хлористого натрия нарушает химический баланс последнего. Исследования медиков подтвердили мнение опытных бегунов: соль снижает выносливость, особенно в жаркие дни.

Питание в день соревнования не должно сильно отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой. Рекомендуется несколько увеличить содержание овощей, фруктов, витаминов.

Спортсмен-ориентировщик в летнее и зимнее время иногда участвует в соревнованиях, длящихся более 2 часов. В этом случае встает вопрос о питании на дистанции. На крупных соревнованиях обычно предусматривается питательный пункт. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных запасов организма и в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Калорийность питания на дистанции сравнительно невысокая -- 2--3% суточной калорийности. Желательно помимо минеральных веществ (К, Na, Mg, P) вводить некоторые витамины (С, Вг, Br). Этим требованиям отвечает напиток, предложенный Н. Н. Яковлевым (50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г свежего фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли и вода). Можно добавить 20 г растворимого крахмала, отвар гречневой или 10%-ной овсяной крупы (для его приготовления следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю). Эта смесь по своему составу близка к «Сухому спортивному напитку» и может также употребляться в качестве дополнительного питания за 1--2 часа до старта или как средство восстановления после соревнований и тренировок с большой нагрузкой. Температура питания зимой -- 50--60°, летом -- 35--40°.

При отсутствии питательного пункта можно порекомендовать брать с собой немного питания (сахар, глюкоза, изюм) на трассу.

Ориентирование как вид спорта, отличающийся большой умственной работой, полностью исключает потребление алкоголя. Необходимо также резко ограничить прием напитков, содержащих кофеин, так как они снижают аппетит и могут привести к биохимическим изменениям в организме, ведущим к ухудшению работоспособности мышц.

2. Биологическая ценность аминокислотного состава белков в питании спортсмена.

По современным представлениям под биологической ценностью пищевых белков понимают, зависящую от аминокислотного состава и других структурных особенностей, степень задержки азота или эффективность его утилизации для поддержания азотистого баланса у человека. Иными словами, указанный критерий позволяет установить место тех или иных пищевых белков по степени сравнительной пользы для организма человека. Биологическая ценность белков зависит от следующих факторов:

1) Сбалансированный аминокислотный состав, в первую очередь по незаменимым аминокислотам. Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот, сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

2) Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличие в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

3) Степень усваиваемости белка отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

- яичные и молочные;

- мясные и рыбные;

- растительные белки;

Биологическую ценность белков определяют путем сравнения аминокислотного состава изучаемого белка со справочной шкалой аминокислот идеального белка или аминограммами высококачественных стандартных белков. Этот методический прием получил название аминокислотного скора. Наиболее простым способом расчета аминокислотного скора является расчет отношения количества каждой незаменимой аминокислоты в испытуемом белке к количеству этой же аминокислоты в гипотетическом белке с идеальной аминокислотной шкалой.

При этом принято, что аминокислотой, лимитирующей биологическую ценность белка, считается та, скор которой имеет наименьшее значение. В идеальном или стандартном белке аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты принимают за 1,00, а в белках пищевых продуктов, обычно потребляемых человеком, значение скора для отдельных аминокислот могут быть существенно ниже(см. таблицу 4).

Таблица 4. Ориентировочная надежная и оптимальная потребность спортсмена в незаменимых аминокислотах (г/100 г белка)

№	Аминокислота	Надежный уровень	Оптимальный уровень*
1	Изолейцин	1.8	4.0
2	Лейцин	2.5	7.0
3	Лизин	2,2	5,5
4	Метионин+ Цистин	2.4	3,5
5	Фенилаланин+ Тирозин	2,5	6,0
6	Треонин	1,3	4,0
7	Триптофан	0,65	1,0
8	Валин	1,8	5,0

* рекомендации ФАО/ВОЗ (Продовольственного Комитета Всемирной Организации Здравоохранения

Аминокислотный состав пищевых белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови. Аминокислотный состав белков представлен в таблице 5.

Таблица 5 Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г белка)

Аминокислота	Шкала ФАО/ВОЗ	Цельный яичный белок	Казеин	Сывороточные белки	Соевый белок	Белок риса	Рыбный белок
Изолейиин	4,0	5,5	6.1	6.2	4,9	4,4	4,5
Лейцин	7,0	9,9	9,2	12,3	8,2	8,6	8,6
Лизин	5,5	7,9	8,2	9,1	6,3	3,8*	9,3
Метионин +Цистин	3,5	6,5	3,14*	5,7	2,6*	3,8	5,1
Фенилаланин + Тирозин	6,0	11,1	11,3	8,2	9,0	8,6	8,2
Треонин	4,0	5,8	4,9	5,2	3,8	3,5*	4,5
Триптофан	1,0	1,7	1,7	2,2	1,3	1,4	1,1
Валин	5,0	7,7	7,2	5,7	5,0	6,1	5,0

* лимитирующая кислота

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве. Биологическая ценность белков представлена в таблице 6.

Таблица 6. Биологическая ценность белков

Наименование пищевого белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация,	Перевариваемость, %	Коэффициент эффективности
Белки молочной сыворотки	104	95	98	3,5
Цельный белок куриного яйца	100	97	100	3,9
Яичный альбумин	88	95	95	3,4
Казеин + сывороточные белки	85	82	96	3,1
Казеин	77	70	87	2,5
Соевый белок	74	61	83	2,3
Белок риса	59	57	89	2,2

Рассмотренные представления о биологической ценности белков необходимы для правильного выбора белковых добавок.

Белки куриных яиц. Цельный яичный белок имеет наивысшую усваиваемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков -альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин (таблица 7).

Таблица 7. Содержание питательных веществ в курином яйце

Продукт	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Вода, г
Цельное куриное яйцо	12,7	0,7	11,5	74,0
Яичный порошок	46,0	4,5	37,3	7,3
Яичный белок	10,8	0,5	0	87,3
Яичный желток	16.2	0,5	26,3	50,0

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Белки молочной сыворотки. Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин)имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми. Технология получения так называемых концентратов сывороточных белков (КСБ - УФ) в нативной форме с содержанием белка 35%, 65% и 80%, основана на методе ультрафильтрации. В настоящее время в СНГ производится только 65%-й КСБ и только на Березовском сыродельном комбинате, расположенном в Республике Беларусь.

Впервые КСБ использовался в рационе питания велосипедистов (шоссейные гонки) сборной СССР при подготовке к Олимпиаде - 80 (все стали олимпийскими чемпионами). Отмечалось, что применение сывороточных белков ускоряло процесс адаптации спортсменов к неблагоприятным внешним условиям. В течение сезона 1985 - 86 гг. КСБ использовали в рационе питания футболистов команды мастеров киевского "Динамо", в период их подготовке к участию в Кубке Кубков, который они впоследствии триумфально завоевали. По отзывам руководства команды, футболистов, а также врача команды, пищевые добавки на основе КСБ «способствовали созданию высокого функционального уровня, эффективному удержанию его, профилактике заболеваемости и травматизма у спортсменов».

Практически аналогичные или более впечатляющие результаты были получены при использовании сывороточных белков в рационе питания людей, работающих в условиях сверхвысоких эмоционально-физических нагрузок (летчиков, космонавтов, подводников и др.). По заключению специалистов Института медико-биологических проблем "пищевые продукты, обогащенные КСБ обладают уникальной пищевой и биологической ценностью, а включение подобных продуктов в рацион питания способствует повышению резистентности организма к неблагоприятным внешним воздействиям, повышают работоспособность и психологическую устойчивость".

Экспериментальным путем установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%.

Казеин. Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребенка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на основе казеина.

Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе казеина и казеинатов, по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счет использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После научных исследований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала, подтверждает известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Соевые белки. Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Однако главный недостаток соевого белка - наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином). Также существуют данные, что соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки тонкой кишки. Все это значительно ограничивает применение соевого белка в пищевых добавках.

Учеными проводился ряд исследований, выявляющих влияние соевого белка на организм спортсменов. В начале 90-х годов румынские ученые провели исследование, в котором приняли участие люди, занимающиеся различными видами спорта. На протяжении 8-16 недель они ежедневно принимали по полтора грамма соевого белка на каждый килограмм собственного веса. В результате, при высоких нагрузках атлеты показали либо увеличение, либо сохранение мышечной силы и сухой мышечной массы. Те же, кто получал плацебо, потеряли часть мышц.

Во время другого исследования пять профессиональных бейсболистов, принимавших соевый белок, продемонстрировали значительные потери веса и подкожного жира. А в ходе еще одного эксперимента у двух групп молодых мужчин, принимавших соевый и животный белки, было выявлено схожее соотношение синтеза и распада белков.

На девятой ежегодной встрече Канадского Общества физиологии мышечных сокращений в ноябре 2001 года были представлены результаты работы, посвященной определению эффектов соевого белка на сухую мышечную массу. Сорок восемь участников эксперимента в возрасте от 18 до 35 лет были произвольно разделены на группы. Одна группа получала 60 г соевого белка, другая - 60 г сывороточного, а третья - плацебо, в роли которого выступал мальтодекстрин (относящийся к углеводам). Все участники эксперимента шесть недель тренировались с отягощениями. Тесты, проведенные до и после, показали, что испытуемые, получавшие соевый или сывороточный белок, увеличили сухую массу тела на 3-5% больше, чем те, кто потреблял плацебо. Кроме того, они продемонстрировали более низкий уровень распада белка после тренировки. Очень важно, что не наблюдалось расхождения результатов в зависимости от вида принимаемого белка.

Соевый белок содержит более высокий процент (35%) некоторых аминокислот (глютамина, лизина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные белки, в том числе сывороточный, яичный и казеин. Соя так же, как и они, богата аргинином - аминокислотой, способствующей укреплению иммунной функции. А такой незаменимой аминокислоты, как метионин, в сое содержится мало. Но сейчас большинство производителей соевого белка дополнительно обогащают его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с молочным и яичным белком.

Наверное, самые большие споры вызывает содержание в сое изофлавонов. Эти вещества обеспечивают соевым продуктам репутацию защитников от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака - особенно груди и простаты. Хотя механизмы предотвращения рака связаны главным образом с метаболизмом изофлавонов, многие ученые полагают, что причина кроется в структурных связях между изофлавонами и эстрогеном. Эти связи позволяют изофлавонам заменять эстроген в некоторых клеточных эстрогенных рецепторах, тем самым блокируя активность гормонов. В этом смысле они работают подобно таким препаратам, как Нолвадекс или Тамоксифен, которые многие спортсмены принимают, чтобы не дать анаболическим стероидам конвертироваться в эстрогены и таким образом избежать развития гинекомастии.

Исследования показали, что прием 40 грамм соевых изофлавонов в день не оказывает никакого отрицательного влияния на количество тестостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин. Мало кто знает, что изофлавоны должны активироваться кишечными бактериями, которые содержат энзимы, конвертирующие их в активные формы. Важно, что соевые изофлавоны имеют ограниченную степень усвояемости. Предел наступает при дозе в 0,5 мг на килограмм веса тела. Поэтому ваш организм усваивает лишь 30-50% употребленных перорально изофлавонов.

В 2001 году были представлены результаты одного из последних исследований, посвященных проблемам использования соевых белков. Ученые сравнили эффект от потребления 60 г изолята соевого белка и 60 г изолята сывороточного белка 27 взрослыми людьми. Участники на протяжении трех месяцев получали один из белков. Была поставлена цель - определить, оказывает ли соевый белок негативное влияние на функцию щитовидной железы человека. Предварительные исследования на отдельных клетках показали, что соевые изофлавоны взаимодействуют с энзимом, необходимым для синтеза гормона щитовидной железы. А опыты на крысах, у которых была здоровая щитовидная железа и нормальный уровень гормона, показали, что изофлавоны подавляют этот энзим более чем на 60%. Функция щитовидной железы была оценена в начале эксперимента, через 6 и через 12 недель. У субъектов, принимавших соевый белок, было отмечено значительное снижение выработки тиреоидного гормона Т4. В группе сывороточного белка не было отмечено никаких негативных изменений.

Если соя действительно блокирует активность гормонов щитовидной железы, почему же у жителей Азии, которые едят ее ежедневно на протяжении многих лет, не наблюдается проблем с щитовидной железой? Дело в том, что из различных соевых продуктов они каждый день получают в среднем 50 мг изофлавонов. Один грамм соевого белка содержит 2-5 мг этих веществ. В ходе эксперимента субъекты получали 60 г соевого белка ежедневно, что эквивалентно 120-300 мг изофлавонов - это гораздо больше, чем потребляют жители Азии.

Более того, некоторые исследования показывают, что соевый белок способен усиливать активность щитовидной железы. В 1996 году ученые измерили уровень Т4 у гимнасток высочайшего уровня, одна группа которых потребляла соевый белок, а другая - плацебо. Первая группа показала повышение уровня этого гормона, вторая - понижение[8].

Эксперименты с участием пожилых женщин, результаты которых были опубликованы в 1999 и 2000 годах, не выявили никакого влияния соевых изофлавонов на функцию щитовидной железы даже при дозах в 90 грамм ежедневно. Другие данные говорят о том, что изофлавоны могут негативно воздействовать лишь на людей, предрасположенных к проблемам со щитовидной железой или испытывающих дефицит йода, который необходим для синтеза тиреоидного гормона в организме. Некоторые продукты, включая такие популярные овощи как брокколи, содержат субстанции, блокирующие усвоение йода. Поэтому потребление их в больших количествах или отсутствие дополнительного йода в рационе может вызвать проблемы со щитовидной железой. Но это очень маловероятно.

Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).

Растительные белки. В настоящее время уже неопровержимо доказано, что растительные белки, даже содержащие необходимый набор аминокислот усваивается очень плохо. Плохое усвоение растительного белка вызвано несколькими причинами:

- Толстые оболочки клеток растительных белков, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков;

- Наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых;

- Трудности расщепления растительных белков до аминокислот;

Рыбный белок. Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания г.Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках.

Эти нормы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно; количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96-132 г, для женщин - 82-92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей малых городов и сел, занимающихся более тяжелой физической работой норма суточного потребления белка увеличивается на 6 г. Интенсивность мышечной деятельности не влияет на обмен азота, но необходимо обеспечить достаточное для таких форм физической работы развитие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспособность (таблица 8).

Таблица 8. Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения, г

Группы по характеру	Возраст, лет	Потребление белков
		Мужчины	Женщины
		Всего	Животных	Всего	Животных
Труд, не связанный с физической нагрузкой	18-40	96	58	82	49
Механизированный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка	18-40	99	54	84	46
	40-60	92	50	77	43
Механизированный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка	18-40	102	56	86	47
	40-60	93	51	79	44

Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе -- 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда).

Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0--3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием (таблица 9).

Таблица 9

Потребность в белках детей и подростков (по В. А. Покровскому)

Возраст, лет	Количество белков, г/день	Возраст, лет	Количество белков, г/день
	всего	В том числе животных		всего	в том числе животных
0,5-1	25	20-25	7-10	80	48
1-1,5	48	36	11-13	96	58
1,5-2	53	40	14-17	106	64
3-4	63	44	14-17	93	56
5-6	72,	47

Белки животного происхождения в суточном рационе взрослых должны занимать 40--50% от общего количества потребляемых белков, спортсменов - 50-60, детей -- 60-80%. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки (см. таблицу 10).

Таблица 10. Суточная потребность в пищевых белках у школьников разного возраста (по Н.И.Волкову)

Возраст, лет	Потребность в белке, г/кг массы тела
6-10	1,2
11-14	1,0
15-17	0,8

Потребность в белках при занятиях физической культурой и спортом.

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и неровно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активизацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом питание должно полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ, способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности, ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный рацион спортсмена относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1/0.8/4 (или 5). Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсмена должно содержаться 2 - 2.5 г белка на 1 кг веса тела.

Для спортсменов новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются - до 1.5 - 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60% белка, 28-30% жиров, в том числе 20-25% растительных.

Особенности приема белка при наборе мышечной массы.

Зачастую перед спортсменом стоит задача набора веса. Это может быть связано с необходимостью перехода в более высокую весовую категорию (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бокс и др.), а в таком виде спорта, как бодибилдинг набор веса задача первостепенная. Причем вес спортсмену желательно набирать за счет мышечной массы, по возможности снизив процент жира в организме до определенного уровня, который определяется требованиями и спецификой вида спорта. В бодибилдинге этот процент должен быть минимален. И белок играет в этом процессе главенствующую роль.

В 70-80-е годы был только один вопрос, касающийся белка - сколько его нужно употреблять спортсмену, чтобы быстро набирать мышечную массу? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы белка предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже стоит новый вопрос - как распределить прием белка в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления белка недостаточно. Классическая рекомендация по приему белка выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной белком диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают[8].

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» белка в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного белка делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании ученые из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза белка была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля. И сколько бы белка вы затем ни принимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям белка, и на момент его появления возникают проблемы.

Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи - тренинг и нехватка белка. Если вы питаетесь согласно общепринятому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц это не приведет.

Может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему рекомендуется регулярно употреблять белок через определенные промежутки времени. Исследования опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на белок носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для мышечного роста. Нужно нечто лучшее.

Казеин называют медленноусвояемым белком. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми белками, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать сильно анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же белок усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, белком. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных белков, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна[8].

Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность - катаболизм. Контроль над ним может помочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану. В ходе эксперимента страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный белок в течение 12-не-дельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы.

Выводы противоречивы. Сывороточный белок, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком. Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза белка не запускается. В этом случае сывороточный белок выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин.

Не надо мучить себя вопросом, какой вид белка лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного белка и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос - возможно ли нарастить больше мышц, остановив катаболизм? Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных спортсменов. люди, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству белка в рационе, дополненному физической нагрузкой. Небрежный подход к сывороточному белку разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с белками, причем достичь оптимального использования сывороточного белка гораздо труднее, чем казеина. Как бы там ни было, я не думаю, что опытным спортсменам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический всплеск способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в спортзале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу.

Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия белков кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации может стимулировать синтез белка . Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к белку, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Таким образом, уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние. То есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание анаболизма через два часа после приема белков.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На основании проведенных экспериментальных исследований можно сделать следующие выводы:

· актуальность темы исследования способствовала поиску решения задач в формировании рациона питания спортсменов

· работа по исследованию роли аминокислот в питании на спортивные достижения проводилась в соответствии с планом

В результате проведенных исследований нами изучено:

· Классификация видов спорта по интенсивности физической нагрузки

· Физиологическая ценность разнообразных продуктов питания

· для спортсменов

· Значение основных компонентов пищи: белков, жиров, углеводов в питании спортсмена

· Протекание обмена белков и аминокислот в организме спортсмена

· Физиологическая ценность продуктов питания, по содержанию в них доступных аминокислот;

· Сравнительный анализ аминокислотного состава пищи и его влияние на спортивные достижения.

В результате собственных экспериментальных исследований изучена роль аминокислот в питании спортсменов в «Каменскуральской средней школы».

Так же данная работа позволила обосновать значение аминокислотного состава пищи на улучшение физиологического состояния спортсмена.

Исходя из приведенных исследований, можно внести предложения по формированию специального рациона питания спортсменов разных видов спорта.

Основными путями повышения спортивных достижений, в ходе исследования, мы предлагаем такие как :

· разработка индивидуального рациона питания, с учетом физиологических особенностей организма;

· следование рекомендуемым величинам суточного потребления белка;

· распределение пищевых продуктов по калорийности в зависимости от вида и времени тренировок;

· учет биологической ценности аминокислотного состава белка.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алабина, М.Н. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике: Под ред., Алабина.,- М.: Физкультура и спорт, 2004.-365 с.

2. Годик, М.А. Спортивная метрология: Учеб. Для институтов физ. культ. М.: Академия, 1999. -301 с.

3. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. - М.: Физкультура и спорт, 2003.- 225 с.

4. Максименко, А.М. Основы теории и методики физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 2000.- 363 с.

5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. Для ин - тов физ. культ. - М., 1991.- 200 с.

6. Методика физического воспитания учащихся 10 - 11 классов: Пособие для учителя / под ред. В.И.Ляха. - М., 1997.- 402 с.

7. Настольная книга учителя физической культуры / под ред. Л.Б. Кофмана. - М., 1998.- 322 с.

8. Определение физической подготовленности школьников / под ред. Б.В. Сермеева. _ М., 1973.

9. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. Для техникумов физ. культ./ под ред. А.А. Гужаловского. - М. 1986.

10. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Для пединститутов / под ред. Б.а. Ашмарина. - М., 1990.

11. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Для ин - тов физ. культ.: В 2 т./ под ред. Л.П. Матвеева. А.Д. Новикова. - 2-е изд. , испр. И доп. М., 1976.

12. Физическое воспитание учащихся 5 - 7 классов: Пособие для учителя/ под редВ. И. Ляха, Г.Б. Мейксона. - М., 1997.

13. Физическая культура: Примерная учебная программа для высших учебных заведений. - М., 1994.

14. Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебник. - М., 1997.

15. Лазарев И.В., Кузнецов В.С. , Орлов Г.А. Практикум по легкой атлетике: Учебное пособие. - М., 1999.

16. Рональд Свейд Квом, Специальные упражнения для защитника, М.ФКиС, 2004 г., с.120

17. Боб Коузи, Фрэнк Бауэр, Баскетбол, концепция и анализ, М. ФКиС 1999г, с.82.

18. Зельдович С.Н. и Кераминас С.А. в монографии «Подготовка юных баскетболистов, М, ФиС, 1973г.,с.123

19. Горелкин А.С. Н.М. Баскетбол на уроках физической культуры//Физическая культура в школе, № 6, 2000г.,с.14

20. Загорский П.Н. Уроки физической культуры в старших классах, Астана, Атамура, 2001г.г., с.20

21. Сапруненко О.М. Основы баскетбольных правил. М. ФиС, 2003г., с.32

22. Александр Николич. Отбор в баскетболе, М. ФиС,1988г., с.119

23. Родинскинс Р.Т. Спортивные игры на уроках физической культуры, М. ФиС, 2003г., с.32

24. Пинхолетер Энциклопедия баскетбольных упражнений. М, ФКиС,1984г.с.92

25. Джерри Дуган, Шесть принципов надежной защиты, М. ФКиС, с.44

26. Звягинцева О.Г. Из практики работы по физической культуре/ Атамура, 2003г., с.66

27. Станкин А.Н. в работе «Теория и практика физической культуры и спорта»М, Просвещение, 1967г., с.39

28.Касымбекова С, Тайжанов С. Физическая культура. Алматы. Мектеп, 2005г.,с.36

29.Коробков И.Н. «Развитие скоростных качеств спортсмена», М, ФиС, 1976г. ,с. 65

30.Костонеев A.M. Факторы, влияющие на качество подготовки баскетболиста. М, Просвещение, 1967г., с.123

31.Юнаев СМ. Факторы, влияющие на качество бросков баскетболе. М, Просвещение, 1976г., с. 45

32.Охлаков И.Ф. Факторы риска в спорте. Л, Наука, 1985г., с.124

33.Молотов И.К. «Специальные упражнения для начинающих баскетболистов» М, ФиС,1978г.,с.11О

34. Солодов Г.В. Упражнения, подводящие к баскетболу// Физическая культура в школе №6,2000г., с.23

35. Чарльз А.Фил. Зонная защита в студенческом баскетболе, М, ФиС, 1986г., с. 35

36.Матушевич О.П. Учет возрастных особенностей при обучении баскетболу, М,ФиС,1987г., с.68

37. Столяров И.С., Чудинов И.Г. «История физической культуры», М, ФиС, 1987г., с. 74

38. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. М., ФиС, 1975 г., с.115

39. Тульпо В.Л. «Спортивные игры» изд. «Физкультура и спорт» 1998 г.

40. Портных Ю.И. «Спортивные игры и методика преподавания» изд. 2-е «Физкультура и спорт» 1986 г.

Размещено на Allbest.ur