Методика Пилатеса

* Не опускайте живот на пол, поднимая корпус за счет упора в пол локтями

При выполнении захлестов ногами корпус должен оставаться приподнятым и абсолютно неподвижным. Проще всего это сделать, вытягивая грудь вверх и вперед, упираясь локтями и одновременно прижимал лобковую кость к полу.

* Тянитесь макушкой вперед для вытягивании шеи максимально и поддержания веса головы. Не "проваливайтесь" в плечах и не прогибайтесь в пояснице.

* Плотно сожмите бедра и ягодицы для полного вовлечения в работу мыши задней поверхности бедра и ягодиц.

* Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях -- пропустите упражнение.

Можно подводить пятку к ягодице медленнее, но это не должно вызывать боль.

Если чувствуете боль а области поясницы, сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясничного отдела.

выполните 5 повторений с каждой ноги, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Готовясь к DOUBLE LEG KICK лягте на живот, голову поверните на бок, руки сцепите за спиной.

DOUBLE LEG KICK (Захлест двумя ногами)

Упражнение развивает мышцы задних поверхностей бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней части спины.

1. Лежа на животе, поверните голову и опустите ее на щеку. Сцепите руки за спиной и поднимите их максимально вверх, но так, чтобы эти положение было удобным при опущенных на пол плечах и локтях.

Прижмите локти и переднюю часть плеч к. попу при подъеме сцепленных рук максимально вверх за спиной. Ноги разверните в позицию " Пилатес ": плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер. Удерживайте ноги вместе, во время растяжения спины не отрывайте таз от пола.

На вдохе тремя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками ягодицы, споено рыба хвостом. При выполнении захлестав ягодицы не должны подниматься вверх.

3. На выдохе выпрямите ноги и вытяните руки к пяткам, одновременно прогибаясь в пояснице. Тянитесь руками назад и вниз, стараясь дотянуться ими ниже ягодиц. Тянитесь макушкой вперед и наверх для вытягивания задней поверхности шеи, не опускайте грудь на пол. Продолжая тянуться сцепленными руками к пяткам, плотно сведите лопатки и вытяните позвоночник. Ноги и стопы плотно прижмите к полу.

4. На выдохе опустите корпус на пол. положив голову на другую щеку. Руки и ноги верните в исходное положение.

Представьте, что ваши пяты и стопы связаны резиновым жгутам, который вы перетягиваете назад и вперед. Для поддержания поясницы втягивайте живот. прижимая пупок к позвоночнику.

Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице или плечевых суставах -- пропустите упражнение.

Выполните 3 повторения в каждую сторону, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслаблении поясницы, готовясь к NECK PULL, перевернитесь на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

NECK PULL (Вытяжение шеи)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает задние поверхности бедер, улучшает подвижность позвоночника и способствует формированию правильной осанки.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову, не скрещивая их. Прямые ноги разведите на ширину бедер, натяните стопы на себя, упритесь пятками в пол, Убедитесь, что ваше спина выпрямлена и живот втянут

2. Для начала движения сожмите ягодицы, и на вдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед. Подъем осуществляйте в следующей последовательности; приблизьте подбородок к груди, поднимите грудь над ребрами, ребра -- над животом, живот -- над бедрами.

Представьте, что ваше тело, пак стружку, снимают с пола. Не отрывайте ноги от пола, не позволяйте им скользить вперед и назад.

3. На выдохе округлите спину над бедрами, словно в поклоне. Удерживайте локти разведенными в стороны, еще сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. Не тянитесь головой далеко вперед и не давите руками на затылок, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи.

4. На вдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение сидя, так, как если бы вы прижимались к стене за вами. Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально.

5. Не выдохе, подкручивая таз вперед (посылая копчик под себя), начните раскручивать корпус назад на пол. Начинайте движение напряжением внутренних слове брюшного пресса и постоянно задействуйте в работе мышцы "центра силы". Ощутите, как позвонки поочередно опускаются на пол, и пространство между ними увеличивается. Не сводите локти.

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнении -- четкая фиксация нижней части корпуса. Представьте, что ноги приклеены к полу.

* Сконцентрируйтесь на четком движении спины во время скручивании наверх и прижимайте поочередно позвонки к попу во время раскручивания вниз.

* Держите локти в стороны на протяжении всего упражнения .

* Если не можете подняться наверх с прямыми ногами, согните колени и помогайте себе при подъеме руками переставляя их вперед вдоль бедер. Затем потянитесь вперед, выпрямляя ноги и заводя руки за голову. После раскручивания навари вытяните спину максимально, согните ноги и поставьте руки на пол около бедер, плавно опустите корпус на пол. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Повторите упражнение 5 pas. закончив, лягте на спину:

-- при тренировке по программе среднего уровня следует перейти к серии упражнений для ног SIDE KICK SERIES.

-- при тренировке по полной программе -- к SCISВоRS.

SIDE KICKS SERIES (Серия подъёмов ног лежа на боку)

Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах.

Положение тела при выполнении всех упражнений этой серии остается неизменным. Упражнения выполняются как на правом, так и на левом боку. Для начального уровня подготовленности одну руку подставьте под голову, а другую поставьте на пол перед собой для опоры.

Для среднего и высокого уровней сложности заведите руки за голову, почти расправьте точно в стороны.

Исключение составляет подъем на внутреннюю поверхность бедра INNER - THIGH LIFTS, когда голова кладется на вытянутую руку.

Если нее данные положения доставляют болевые ощущении в области плеча и шеи. возможно использование предлагаемых для каждого упражнения модификаций. Сначала выполните все упражнения серии SIDE KICKS на одном боку, затем перевернитесь на живот для исполнения переходного упражнения TRANSITION: KEEL BEATS. Ту же последовательность упражнений, соответствующих вашему уровню подготовленности выполните, лежа на другом боку.

Позиция тела:

1. Лежа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясничный отдел и ягодицы.

2. Выведите ногу вперед на угол в 45 от прямой линии тела. (На начальном этапе можно изменить его до позволяющего сохранять устойчивое положение). Плотно сожмите ягодицы для усиления контроля над движением.

9. Выровняйте плечи и бедра: одно плечо находится точно над другим, так же как и бедра.

4. Перенесите вес тела на руку, находящуюся на полу перед вами. Представьте, что у вас на плече стоит стакан с водой, который нужно удержать. Если вы используете продвинутый уровень сложности, представьте, что локоть наверху приклеен к потолку.

5. Вытяните мышцы задней поверхности шеи тянитесь макушкой от плеч.

6. Выровняйте позвоночник в прямую линию, Не "проваливайтесь" в плечах и талии

7. Удерживайте ноги в позиции " Пилатес ", слегка развернув бедра и стопы наружу. Это снимет нагрузку с передней поверхности бедра, а бедра и ягодицы будут вовлечены в работу максимально эффективно.

8. Для акцентирования внимания на движении оттяните носки или потяните столы на себя. Помните, что движение начинается от мышц "центра силы", поэтому не заостряйте внимание на ноге, находящейся! на полу.

9. Основная масса тела должна приходиться на нижнее бедро. Не перекатывайтесь на нем: вперед-назад во время выполнения упражнения .

10. Ключевой момент упражнений -- поддержание неподвижной верхней части корпуса во время движении ногами для стабилизации корпуса используйте „центр силы”!

11. Если во время выполнения упражнения устает шея, опустите голову на руку. Для сохранения прямой линии позвоночника подложите скрученное полотенце или маленькую подушечку на руку под шею.

12. Увеличивайте амплитуду движения постепенно, но жертвуя контролем ради нее. Если вы не можете удерживать равновесие и перекатываетесь из стороны в сторону, то эффективность упражнения станет понижаться, а плавность и интеграция будут утеряны. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Заключение

Метод Пилатеса дает:

* Повышение гибкости

* Увеличение силы мышц и повышение их тонуса

* Улучшение работы дыхательной системы

* Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме

* Укрепление сердечно-сосудистой системы

* Снятие напряжения

* Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

* Улучшение осанки

* Укрепление мышц; ягодиц и бедер

* Укрепление мышц рук и плеч

* Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой

* Устранение болей в области спины

* Укрепление иммунной системы

* Увеличение плотности костей

* Улучшение подвижности суставов

* Снижение количества травм для спортсменов и танцоров

* Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Список использованной литературы

1. Вейдер С. Пилатес для идеального пресса: Перевод с английского. - Ростов н/Д: Феникс, 2007, 190 с.

2. Вейдер С. Пилатес от А до Я. - Ростов н/Д: Феникс; 2007 г.; 320 с.

3. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008. - 121 с.

Размещено на Allbest.ru