Розвиток швидкості у військовослужбовців

Розчленовано-конструктивний метод переважає при вивченні складних за координацією вправ. При цьому вправу розділяють на логічно завершені, відносно самостійні частини. Не слід зловживати надмірним подрібненням вправи на окремі рухи. Необхідно пам'ятати, що ціле завжди є більшим, ніж сума окремих його частин. Але для виділення важливих частин техніки з метою збільшення до них уваги навіть просту вправу є сенс поділити на частини. Так, біг на 100 м поділяється на стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування. Починають оволодіння вправою з головної частини. У бігу на 100 м головною частиною є біг по дистанції.

Єдиного критерію яким практичним методам необхідно віддавати перевагу при оволодінні вправами на швидкість не існує. Можна орієнтуватись на технічну складність і застосовувати розчленовано-конструктивний метод, наприклад, при вивченні прийомів рукопашного бою. Можна взяти за основу цілісний метод при оволодінні човниковим бігом, пам'ятаючи про те, що у даному випадку буде відпрацьовуватись не тільки швидкість, але й рухи, які забезпечують зміну напрямку виконання вправи. Слід пам'ятати, що успішне вдосконалення технічної майстерності при вивченні вправи необхідно проводити не тільки на основі цілісного методу, але і по частинах, послідовно об'єднуючи їх у єдине ціле.

В процесі навчання методи оволодіння фізичними вправами, прийомами, діями не протиставляються один одному, а, вирішуючи окремі завдання, доповнюють один одного, сприяючи цілісному формуванню знань, вмінь, навичок, без чого важко досягнути найвищого рівня - можливості творчого виконання вправи.

Методи навчання застосовуються у різних комбінаціях у залежності від складності вправи, рівня підготовленості військовослужбовців, умов проведення занять, вимог до оволодіння навчальним матеріалом. Живе слово, своєчасно зроблене зауваження, кваліфіковане пояснення, зрозуміло сформульоване завдання - все з чого складається вербальний метод - допомагає об'єднати окремі частини навчального процесу в одне ціле. Поділ цілого на доступні і краще зрозумілі частини дозволяє швидко оволодіти складними елементами рухів, більше приділити уваги провідній ланці фізичної вправи.

3.4 Типова схема навчання вправам на швидкість

Оволодіння фізичними вправами складається з послідовного вирішення завдань навчання та розвитку фізичних якостей військовослужбовців. Це дві сторони єдиного навчально-тренувального процесу. Вони повинні бути органічно пов'язані між собою і військово-професійною діяльністю.

Навчання техніки вправи необхідно починати із попередньої фізичної, рухової та психічної підготовки. Необхідний матеріал поступово вводиться у практичні заняття. Він повинен бути таким, щоб військовослужбовці фізично і психічно були готовими до повноцінного сприйняття нової фізичної вправи. Низький рівень фізичної підготовленості військовослужбовців необхідно розцінювати як серйозну перешкоду. Фізична і психічна неготовність разом узяті взагалі можуть звести до неможливості оволодіння новою вправою.

Швидкому засвоєнню техніки будь-якої фізичної вправи допомагає типова схема навчання - науково обґрунтована послідовність розв'язання навчальних завдань. Типова схема навчання складається із наступних складових:

1. Створення уявлення про правильну техніку рухів. Це досягається поясненням вимог до розвитку фізичних якостей, умов виконання вправи, оцінювання підготовленості військовослужбовців.

2. Проведення ознайомлення підлеглих із способами тримання зброї та прийомами, що виконуються підчас рухів швидкісного характеру (пересування, випади, ухили). Якщо вивченню підлягають прості природні рухи, наприклад, біг, то керівник заняття попередньо знайомиться з особливостями виконання вправи підлеглими. До уваги слід брати не тільки досягнутий результат, а й технічний рівень майстерності. Тільки після цього остаточно обирається методика навчання.

3. Навчання техніці виконання основного елементу вправи. Основним елементом вправи є той , який є визначальним у досягненні цілі дії. У бігу основним елементом буде відштовхування, у вправах зі зброєю - удари, укол, відбиви, підставки і т.д. Навчання основного елементу техніки проводиться спочатку у повільному темпі. Поступово у відповідності до засвоєння техніки швидкість рухів збільшують. Наприклад, спринтерський біг починають вивчати з пробіжок, які виконуються зі швидкістю 70% від максимально можливої. Навчання проводять груповим методом.

4. Навчання техніці виконання другорядних частин вправи, які забезпечують ефективність основного елементу рухів. Спочатку підлягають вивченню ті частини техніки, які безпосередньо знаходяться біля основної частини. Поступово кількість таких частин збільшують до утворення ними цілісної вправи.

5. Навчання вправи в цілому. Спочатку вправа виконується зі швидкістю дещо меншою за необхідну. Так легше проконтролювати техніку її виконання. З кожним наступним разом швидкість повинна підвищуватись, але за умови відсутності порушення техніки рухів. Техніка вправ, що виконуються з максимальною швидкістю непідготовленими людьми, практично не контролюється. Переучування швидкісної вправи вимагає додаткових зусиль і значно більшого часу, ніж вправ, у яких провідними є інші фізичні якості. Межа, яка забезпечує необхідний рівень контрольованості рухів, знаходиться на рівні 90% максимальної швидкості вправи. Умови виконання вправи починають ускладнюватись тільки після того, як досягнута необхідна технічна стабільність. До таких умов, в першу чергу, відносять змагальні, які вимагають підвищеної психічної мобілізації військовослужбовців.

Розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців тісно зв'язаний із технікою рухів. Тільки досконала техніка дає можливість досягнути найвищої швидкості рухів. Швидкість вправи в цілому складається із швидкостей окремих її частин. Тому доцільно знати швидкість виконання тієї чи іншої частини вправи. Наявність таких критеріїв є необхідною умовою управління підготовленістю військовослужбовців. Своєчасне встановлення недоліків дозволяє значно підвищити ефективність тренування та позбутись помилок, які були допущені у попередній роботі. За характером виявлення помилки бувають: систематичними та епізодичними; груповими та індивідуальними.

Систематичні помилки групового характеру е наслідком недосконалості методики навчання, яка застосовувалась на даному контингенті. Причиною їх виникнення може бути:

- недостатній рівень попередньої фізичної і рухової підготовленості підлеглих;

- недотримання принципів навчання та розвитку фізичних якостей;

- відсутність оптимальної послідовності та поступовості ускладнення вимог виконання вправ на швидкість;

- відхилення від типової схеми навчання;

- відсутність оптимального зв'язку між рівнями засвоєння техніки і швидкості виконання рухів;

- відсутність необхідного інвентаря або низька його якість;

- зменшення педагогічно виправданого часу, передбаченого спеціальною методичною літературою на засвоєння певного рівня володіння вправою;

- надмірність захоплення виконанням вправи по частинах або навпаки - виконанням вправи в цілому, без необхідного оптимального їх поєднання.

Індивідуальні помилки, які мають місце в окремих військовослужбовців, можуть викликатись наступними причинами:

- недостатня зацікавленість і активність на заняттях;

- систематичний стан втоми і емоційна напруженість;

- низький рівень розвитку сили, витривалості, спритності.

Епізодичні помилки носять випадковий характер. Для їх усунення немає потреби вносити зміни у навчально-тренувальний процес. Важливим є запобігання того, щоб помилково виконана дія чи прийом не завчила і не набула систематичного характеру. Ось чому керівник заняття може давати на самопідготовку тільки той матеріал, який добре вивчений. Він повинен бути впевненим, що військовослужбовці правильно виконають завдання і не буде потреби їх переучувати.

Питання самоконтролю

1. Дайте визначення процесу навчання фізичним вправам.

2. Перерахуйте складові системи управління педагогічним процесом навчання та фізичного розвитку військовослужбовців.

3. Розкрийте принципи свідомої активності і наочності навчання.

4. Дайте характеристику принципам актуалізації, системності та систематичності навчання.

5. Розкрийте принципи послідовності, міцності та грунтовності навчання.

6. Розкрийте принципи доступності, уніфікації та індивідуалізації навчання.

7. Дайте характеристику вербальному методу навчання.

8. Дайте характеристику наочному методу навчання.

9. Дайте характеристику практичним методам навчання.

10. Перерахуйте складові типової схеми навчання.

11. Вкажіть види помилок, що виникають при оволодінні фізичною вправою та причини їх виникнення.

Розділ 4

Розвиток швидкості як фізичної якості

4.1 Принципи розвитку швидкості як фізичної якості

Принципи, за якими проводиться розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців, складають теоретико-методичні закономірності адаптації організму людини до фізичного навантаження. В системі фізичної підготовки мають місце наступні принципи розвитку фізичних якостей військовослужбовців.

Принцип систематичності. Характеризується частотою, змістом та скерованістю занять. Для покращання результатів у тренуванні новачків необхідно, щоб заняття проводились з частотою не менше 3 разів на тиждень. Для підготовлених військовослужбовців такої кількості тренувань недостатньо. У кращому випадку в них підтримується досягнутий рівень швидкісної підготовленості.

Зміст тренувальної роботи визначається тими засобами, які використовуються на занятті. Для досягнення найкращого результату - спортивної форми - необхідно, щоб засоби швидкісної підготовки застосовувались систематично протягом 2-4 місяців.

Скерованість заняття визначається методами і засобами, які спрямовані на розв'язування одного завдання, наприклад, підвищення швидкісної витривалості військовослужбовців. Оптимальна тривалість занять, які вирішують конкретне завдання, повинна бути не менше 6 тижнів.

При розподілі фізичних вправ різної спрямованості за днями тижня основна дія їх на організм військовослужбовців у розвитку швидкісних якостей визначається тими тренувальними вправами, які виконуються відразу після дня відпочинку. Наприклад, 1 день - відпочинок, 2 день - розвиток максимальної швидкості, 3 день - розвиток спеціальної швидкісної сили. У такій послідовності переважно покращуються показники максимальної швидкості рухів. Якщо запланувати роботу за іншою схемою: 1 день - відпочинок, 2 день - розвиток швидкісної сили, 3 день - розвиток максимальної швидкості, то переважно буде розвиватись швидкісна сила.

Принцип динамічності. Забезпечується поступовим підвищенням фізичного навантаження при розвитку фізичних якостей. Принцип динамічності вимагає періодичного зниження і підвищення фізичного навантаження. Зниження фізичного навантаження необхідне для пристосування і перебудови функцій і систем організму. Показники навантаження змінюються як за обсягом, так і за інтенсивністю тренувальної роботи. Найкращий результат ніколи не досягається в період максимального обсягу навантаження, а тільки через деякий час після його зменшення. Це явище отримало назву відставленого тренувального ефекту. Для того щоб адаптуватись, організм повинен мати певний час. Наприклад, після виконання тренувальної роботи швидкісного і швидкісно-силового спрямування у розвиваючих режимах, тобто 60-100% можливого фізичного навантаження, результати у швидкісному бігу (60-100м) покращуються і досягають свого максимуму тільки через 1,5-2 місяця. Тривалість такої підготовки повинна забезпечувати обсяг фізичного навантаження у межах 10% річного показника і складає 6-8 тижнів.

У вправах на швидкість фізичне навантаження може збільшуватись різними способами. Найбільш оптимальним є хвилеподібний варіант, який найкраще всього відповідає характеру функціонального пристосування людини. В цьому варіанті поряд із режимами, що розвивають швидкісні можливості людини, плануються навантаження, які сприяють відновленню або підтримці досягнутого рівня тренованості. Внаслідок такого розподілу фізичного навантаження, на одному тижні поєднується різна за впливом тренувальна робота. Розрізняють хвилеподібні зміни фізичного навантаження за показниками обсягу, інтенсивності та спрямованості виконаної роботи. Крім того, на кожний четвертий тиждень передбачається суттєве зниження роботи за всіма показниками фізичного навантаження, що активізує процеси відновлення і досягнення більш високої працездатності.

До різновидів хвилеподібної динаміки слід віднести варіативний варіант, який застосовується для підготовлених військовослужбовців. Планування варіативної зміни фізичного навантаження, яке може передбачати декілька занять з максимальними показниками без відпочинку між ними, дає найкращі результати при індивідуальному плануванні. У різних військовослужбовців планування може суттєво відрізнятись. Наприклад, у представників екстравертивного і інтровертивного типів нервової системи воно є протилежним за інтенсивністю тренувальної роботи і кількістю днів відпочинку.

Фізичне навантаження при розвитку швидкості може підвищуватись сходинками. Варіант сходинками передбачає збільшення фізичного навантаження через певну кількість занять. На цих заняттях планується поглиблена робота над закріпленням техніки рухів. Такий варіант швидкісної підготовки застосовується у вправах, що вимагають певного часу на засвоєння і закріплення складної техніки, наприклад, при виконанні прийомів рукопашного бою. При збільшенні навантаження сходинками обсяг роботи нарощується значно повільніше, ніж у хвилеподібному варіанті. Це визначається необхідністю закріплення техніки виконання вправи, що досягається при стабілізації фізичного навантаження на деякий час.

Нарощування фізичного навантаження може відбуватись прямолінійно Прямолінійно-висхідний варіант передбачає на кожному наступному занятті більше фізичне навантаження, ніж попереднє. Така динаміка викликає “ударний” характер змін в організмі військовослужбовців і супроводжується значним, але в той же час короткочасним, ефектом. Високі вимоги до мобілізації резервних можливостей людини у наступному викликають швидше зниження результатів до вихідного, а у новачків - навіть їх погіршення. Ударний варіант підвищення швидкісних можливостей використовується тільки в окремих випадках і тільки тими особами, які мають відмінну техніку, достатню базову фізичну підготовленість і тривалий час регулярної спеціальної підготовки. Систематичне застосування ударного варіанту може привести до погіршення стану здоров'я і до стійкого негативного ставлення військовослужбовців до фізичної підготовки.

Принцип чергування фізичного навантаження і відпочинку. Чергування навантаження і відпочинку при розвитку фізичних якостей необхідно для розвитку тренованості. Тривалість відпочинку, як і навантаження, визначає направленість функціональних змін. Тренованість покращується на певних фазах процесів відновлення. Швидкість відновлення залежить від особливостей фізичного навантаження: короткочасна та інтенсивна робота супроводжується швидким відновленням; тривала робота викликає уповільнене відновлення працездатності військовослужбовців.

У методичній літературі показники фізичного навантаження, що необхідні для розвитку швидкості, добре розроблені за обсягом, інтенсивністю та тривалістю роботи. Стосовно відпочинку таких рекомендацій не існує. Для більшості випадків тривалість відпочинку встановлюється на рівні суб'єктивної готовності, що явно ускладнює роботу з основним контингентом військовослужбовців. Визначення суб'єктивної готовності вимагає певного досвіду тренувальної роботи. Основною вимогою до визначення тривалості відпочинку при повторенні вправи на одному занятті чи проведенні наступного є тренування в момент досягнення фази суперкомпенсації. У цій фазі працездатність підвищується і стає більшою за вихідний рівень. У випадках, коли при виконанні вправи на швидкість бере участь значна кількість м'язів, за орієнтир тривалості відпочинку рекомендується брати показники частоти серцевих скорочень (ЧСС). Для розвитку максимальної швидкості у бігу, ЧСС перед наступним повторенням вправи повинна бути в межах 100-110 уд/хв.

При розвитку швидкісної витривалості у навчально-тренувальному процесі застосовують коротші інтервали відпочинку, ніж при розвитку максимальної швидкості. На занятті відпочинок між повтореннями вправи достатньо точно визначається за ЧСС. Виконувати вправу необхідно починати при ЧСС 120-130 уд/хв.

Тривалість відпочинку у швидкісній підготовці залежить від багатьох причин:

1) рівня фізичної підготовленості військовослужбовців;

2) техніки оволодіння вправою на швидкість;

3) частоти застосування даної вправи на практичних заняттях;

4) стану стомлення та мотивації військовослужбовців;

5) погодних умов при проведенні занять.

Принцип скерованості на максимально високі досягнення. Визначається метою фізичного вдосконалення людини. Установка на максимально кращі результати вимагає відповідального ставлення до використання як загально-фізичних засобів, так і засобів спеціалізованого розвитку швидкісних можливостей. Цей принцип є домінуючим при реалізації спортивного напрямку тренування, а особливо у військово-прикладній фізичній підготовці, яка передбачає підвищення швидкості рухів професійного характеру. У цьому сенсі фізична підготовка є частиною бойової підготовки.

Єдність загальної і спеціальної фізичної підготовки. Принцип вимагає всебічного розвитку військовослужбовців, застосування у фізичній підготовці широкого арсеналу засобів фізичного вдосконалення, дотримання оптимального співвідношення вправ загального і спеціалізованого впливу на людину. У військовослужбовців фізична підготовка повинна складатись на 80% із засобів загального розвитку і 20% з тих, що забезпечують спеціалізований розвиток швидкості. Без достатньої загальної фізичної бази неможливо досягнути стійких змін у професійній підготовленості військовослужбовців. До базової підготовки, в першу чергу, слід віднести вправи, що укріплюють здоров'я, забезпечують підвищення загальної (функціональної) витривалості, скорочують відновлення організму та вправи на силу, спритність і гнучкість, які забезпечують можливість виконання різноманітних рухів на швидкість.

Принцип циклічності. Характеризується необхідністю повторення завдань однакової спрямованості протягом певного періоду часу. Основні положення принципу циклічності визначаються наступним:

- закономірностями ставлення спортивної форми, в якій розрізняють три частини: набуття, утримання і тимчасову втрату тренованості;

- закономірностями адаптації організму до фізичного навантаження. Пристосування військовослужбовців вимагає певного часу для отримання найбільших функціональних зрушень у підготовленості;

- закономірностями втоми та відновлення людини після фізичного навантаження.

У відповідності до процесів, які складають основу означених закономірностей, розрізняють:

макроцикли (періоди підготовки) - тривалістю півроку або 1 рік;

мезоцикли (етапи підготовки) - охоплюють 1-2 місяці;

мікроцикли - представляють 2-14 днів.

Найкоротшими за часом є мікроцикли. Найбільш розповсюдженими є семиденні (тижневі) мікроцикли. В залежності від завдань розрізняють: втягуючі, об'ємні (формуючі, ударні), інтенсивні, змагальні, відновлюючі мікроцикли. Послідовність їх застосування у більшості випадків має вказаний порядок. В залежності від величини навантаження, його спрямованості, характеру тривалості відпочинку, мікроцикли можуть забезпечувати різні періоди та етапи підготовки військовослужбовців. Відновлення працездатності після виконаної роботи швидкісного характеру може бути схематично поділено на 4 зони:

1. Велике навантаження (80-100%) викликає найбільшу втому. Працездатність відновлюється через 4 дні.

2. Значне навантаження (60-75%). Тривалість відновлення - 24 години.

3. Середнє навантаження (40-60%). Організм відновлюється через 10-12 годин.

4. Мале навантаження (15-40%). Відновлення настає через декілька хвилин або годин.

Для підвищення швидкісних можливостей фізичне навантаження повинно бути великим або значним (60-100%). В протилежному випадку фаза суперкомпенсації не досягається і результат не покращується. Зону середніх навантажень використовують для підтримки досягнутого рівня; зону малих - для прискорення процесів відновлення.

Тривалість відпочинку при великих навантаженнях найбільша. Планувати таке навантаження можна не частіше одного разу на 4 дні. Значні навантаження можна використовувати два рази на тиждень. Якщо порівнювати обсяги тренувальної роботи при максимальних і значних навантаженнях, то перевага буде на боці занять, на яких виконується робота обсягом 60-75%, яка максимально можлива для даної групи військовослужбовців.

При плануванні навантаження у мікроциклах слід враховувати наступні фактори:

1. Вправи, які раніше виконувались, дають більш швидке відновлення військовослужбовців.

2. Підготовлені військовослужбовці швидше відновлюються, ніж новачки.

3. Поєднання засобів різної спрямованості значно вповільнює відновлення працездатності.

Якщо, наприклад, в одному занятті провести вправи швидкісно-силові і швидкісної спрямованості обсягом 30-35% (мале навантаження), то відновлення відбудеться не через декілька годин, а через 1-1,5 доби, як після значного навантаження.

Мезоцикл - це етап тренувального процесу, який складається із мікроциклів однакової спрямо??ності. Найбільш популярними є 3-4 мікроциклові мезоцикли. Мезоцикл органічно поєднує методи і засоби підготовки, що забезпечує розвиток тренованості і становлення спортивної форми. Розрізняють наступні мезоцикли.

Втягуючий мезоцикл. Складається з 2-3 втягуючих мікроциклів. Планується навантаження 25-40% від максимуму. Мета втягуючого мезоциклу - підготовка військовослужбовців до значної тренувальної роботи.

Базовий мезоцикл - 6-8 мікроциклів. Для розвитку фізичних якостей необхідно не менше 6 тижнів для досягнення максимальних тренувальних зрушень. Після 3-х тижнів фізичної підготовки з максимальним обсягом, але не граничною інтенсивністю, передбачається активний відпочинок - відновлювальний мікроцикл. Основним завданням відновлювального мікроциклу є реалізація накопиченого тренувального кумулятивного ефекту і забезпечення адаптації організму до виконаної роботи. Без такого планування результати фізичної підготовки погіршуються.

Інтенсивний мезоцикл може об'єднувати до 4 мікроциклів. Він вимагає поступового збільшення швидкості виконання рухів. У інтенсивному мезоциклі відбувається зниження обсягів тренувальної роботи до підтримуючих режимів - зони середніх навантажень. Останній четвертий мікроцикл планується як відновлювальний.

Змагальний мезоцикл складається із підвідного, змагального та відновлювального мікроциклів. Час утримання спортивної форми - оптимального поєднання всіх видів готовності людини - залежить від особливостей тренування. При інтенсивній і скороченій фізичній підготовці спортивна форма зберігається нетривалий час; при поступовій і ґрунтовній високі результати можуть показуватись протягом декількох місяців. Слід пам'ятати, що найкращих результатів військовослужбовці досягають тільки на 4-6 контрольно-перевірочному занятті. На цей момент повинна припадати підсумкова перевірочна атестація.

Особливої уваги потребує безпосередня підготовка до змагань. Незважаючи на те, що у більшості випадків підведення до змагань (контрольних перевірок) - процес достатньо індивідуальний, можна виділити загальні риси планування:

1. Зниження обсягу тренувальної роботи до 50-60% від максимуму.

2. Виконання вправ із змагальною інтенсивністю.

3. Вдосконалення технічної майстерності проводять у цілісному варіанті швидкісної вправи.

4. Передбачаються додаткові дні відпочинку.

5. Роботу з максимальним навантаженням планують на початок мікроциклу, але не пізніше, ніж за 4 дні до контрольного старту.

6. Оволодіння новими вправами, елементами, рухами на цей період не планують.

7. Тренування проводять із урахуванням можливого часу проведення виступу на змаганнях (перевірки, екзамену).

8. Більше уваги звертають на швидкість виконання, а не на техніку рухів.

Макроцикл. Включає в себе різні мезоцикли у послідовності, що відповідають динаміці розвитку спортивної форми. Перша фаза макроциклу - набуття спортивної форми - відповідає підготовчому періоду; друга фаза - збереження спортивної форми - змагальному періоду підготовки; третя фаза - тимчасової втрати спортивної форми - перехідному періоду. До підготовчого періоду входять: підвідний, об'ємний, інтенсивний мезоцикли. Змагальний період складається із змагального мікроциклу і відновлювального мікроциклу. У змагальному мікроциклі виділяють етап підвідних змагань (підготовки до перевірки) і етап основних змагань (проведення перевірки). Відновлювальні мікроцикли необхідні для активного відпочинку військовослужбовців після максимальних фізичних і психічних навантажень.

Принцип вікової відповідності. Він зобов'язує поступові зміни домінуючої скерованості фізичної підготовки в залежності від віку військовослужбовців. Особливо принцип вікової відповідності важливий для офіцерських кадрів. До найважливіших положень принципу відносять такі критерії:

- з віком засоби загальної фізичної підготовки поступово знижують свою ефективність при розвитку швидкісних можливостей людини;

- адаптація до фізичного навантаження людей з віком поступово погіршується;

- з віком питома вага вправ на швидкість у фізичній підготовці поступово зменшується;

- рівень швидкісних можливостей людини з віком знижується.

4.2 Основні методи розвитку швидкості

Ефективний розвиток швидкісних можливостей людини відбувається за умови правильного обрання фізичного навантаження. Співвідношення складових фізичного навантаження характеризує певні методи практичного виконання вправи. У військово-фізичній підготовці для розвитку швидкості застосовуються методи суворо регламентованої вправи, а також ігровий та змагальний методи.

Методи суворо регламентованої вправи. Методи отримали таку назву тому, що всі складові фізичного навантаження знаходяться під управлінням керівника заняття. Найпоширенішими серед методів суворо регламентованої вправи є переривні методи. Вони передбачають виконання вправ з паузами для відпочинку. Якщо інтервали відпочинку припадають на фазу суперкомпенсації, то підвищується максимальна швидкість - здатність досягати максимальних показників рухів при виконанні вправи. Якщо тривалість відпочинку менша за екстремальну, то забезпечується розвиток швидкісної витривалості - здатність підтримувати досягнуті показники максимальної швидкості рухів тривалий час.

Розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців необхідно здійснювати у відповідності з закономірностями функціональної адаптації організму. Особливості розвитку швидкості враховуються показниками фізичного навантаження, які власне і визначають методи підготовки. Основними методами суворо регламентованої вправи, що забезпечують покращання різних форм швидкості військовослужбовців, є: повторний, сенсорний, інтервальний, ударний. Інші методи також не виключаються із фізичної підготовки, але виконують допоміжну роль, застосовуються епізодично, або мають місце у тренуванні обмеженого контингенту. Наприклад, у підготовці воїнів-спортсменів 1-2 рази на місяць окремі силові вправи виконуються методом максимальних зусиль. Метод дозволяє визначити максимальний показник сили. Половину значення встановленої максимальної сили рекомендується використовувати в якості норми для ефективного збільшення вибухової сили.

У повторному методі кількість повторень вправи і відпочинок між ними повинні надавати можливість досягати максимальної швидкості рухів. У тренуванні слід керуватись тим, що робота припиняється при зниженні швидкості більше як на 5% від максимальної. При появі перших ознак порушення техніки, втоми, якщо навіть швидкість виконання не знижується, виконання вправи також припиняється. Ось чому при плануванні завжди повинен бути передбачений діапазон можливої кількості повторень вправи.

Повторення вправи виконується через такі інтервали відпочинку, коли збудження центральної нервової системи підвищене, а фізико-хімічні зрушення, що відбулись під дією навантаження, у значній мірі вже нейтралізовані. Це можливе тому, що у першій третині відпочинку відбувається відновлення на 70%, у другій третині - на 25%, а у останній - на 5%. Наприклад, відпочинок на 100 м при бігу “на результат” хоча займає не менше 20 хв., але вже приблизно через 15 хв. працездатність складає 95%. Отже, на основі повторного методу на одному занятті вправу можна виконати 2-3 рази із швидкістю 95-100% від максимальної. При розвитку максимальної швидкості на основі повторного методу, у визначенні відпочинку необхідно враховувати складність вправи, досконалість володіння її окремими частинами.

Розвиток швидкості часто проводять для кожної частини вправи окремо. Наприклад, у бігу на 100 м для підвищення максимальної швидкості бігу застосовують одні відрізки дистанції, а для розвитку стартової швидкості - інші. Співвідношення довжини відрізків, часу відпочинку між їх виконанням із майстерністю військовослужбовців при розвитку максимальної швидкості подані на основі повторного методу (табл. 2). Форма виконання вправи - спортивна. Для практичного користування таблицею зручно орієнтуватись на вимоги II спортивного розряду. Час відпочинку, що поданий у хвилинах, відповідає першій цифрі довжини дистанції. Для іншого спортивного розряду тривалість відпочинку змінюється приблизно на 1 хв

Таблиця 2

Тривалість відпочинку (хв.) при повторному методі розвитку максимальної швидкості у бігу на 100 м

Спортивний розряд	Довжина дистанції, м
	30	40	50	60	70
III	4	4,5-5	5,5-6	6,5-7	7,5
II	3.5	4	5	6	7
I	2,5	3,5	4,5	5,5	6

Для першорозрядників час зменшується, для представників другого спортивного розряду - збільшується. Це - орієнтовні показники. Фактично, військовослужбовці, що займаються, наприклад, багатоборством ВСК, можуть самостійно достатньо правильно визначати тривалість відпочинку. Контроль за часом скоріше необхідний для початківців, щоб навчити встановлювати відповідність між самопочуттям і об'єктивними показниками функціонального стану. В процесі підвищення майстерності швидкість відновлення військовослужбовців покращується, а, значить, час відпочинку поступово зменшується. Не залишається він постійним і впродовж одного заняття: втома його збільшує; висока емоційність заняття, активний відпочинок - скорочує.

Сенсорний метод збільшення швидкісних можливостей військовослужбовців вимагає наявності відчуття часу виконання вправи. У сенсорному методі швидкість рухів на одному занятті змінюється у межах 85-100% від максимально можливої. Час виконання вправи постійно контролюється не тільки керівником, але і виконавцем, який для цього орієнтується на власні відчуття. Щоб втома не погіршувала точності контролю, необхідно мати достатній відпочинок. Тому при меншій інтенсивності рухів в окремих повтореннях вправи, тривалість відпочинку залишається доволі значною, такою ж як і при повторному методі. Сенсорний метод може бути рекомендований для тренування достатньо підготовлених військовослужбовців, які мають високий рівень мотивації до занять.

Тренування на основі ударного методу, в якому тривалість тренувальних рухів менша за 0,5 с, але потужність роботи більша, ніж у будь-якому іншому методі, швидкість контролюється часом виконання вправи. Основою методу є попереднє швидке розтягування напружених м'язів із наступним потужним їх скороченням. Прикладом такого режиму тренування може бути зістрибування з висоти 50-70 см з наступним швидким відскоком від твердої опори і настрибуванням на наступне підвищення.

Інтервальний метод призначений для розвитку швидкісної витривалості. Особливості цього методу визначаються меншою швидкістю виконання вправи - 80-95% від максимально можливого. Розвиток швидкісної витривалості вимагає значної кількості повторів. Вправа виконується у стані компенсованої втоми. Тривалість відпочинку скорочена і може контролюватись за ЧСС. Чим більша кількість м'язів бере участь у роботі, тим точнішою є оцінка фізичного навантаження. Починати виконувати вправу необхідно при ЧСС 120-130 уд/хв., а закінчувати на пульсі 180 уд/хв. Для ефективного розвитку швидкісної витривалості для бігу на 100 м довжина відрізків повинна бути не меншою 70-80 м. Збільшення довжини тренувальної дистанції проводять поступово. Відповідно збільшують інтервали відпочинку між вправами.

Орієнтовні показники ефективного фізичного навантаження для різних методів розвитку швидкісних можливостей представлені на прикладі бігу на 100 м (табл. 3). Кількість повторів, інтенсивність тренувальної роботи, тривалість відпочинку розраховані на результат 13,5-14,0 с у військовій формі.

Ігровий метод передбачає виконання рухів в умовах гри. Висока емоційність заняття дозволяє досягнути більшої швидкості. Значна варіативність умов в ігровому методі запобігає виникненню “швидкісного бар'єру” - небажаної стабілізації темпу, ритму та амплітуди рухів, що зменшує швидкісні можливості військовослужбовців. Періодичність застосування ігрового методу позитивно впливає на функціональний стан виконавців. Недоліком ігрового методу є недостатній рівень контролю фізичного навантаження, неможливість управління окремими його показниками - обсягом, інтенсивністю та тривалістю відпочинку військовослужбовців. Ігровий метод частіше всього застосовується для підвищення можливості виконувати швидко вправи, які у своїй більшості не мають прямого відношення до військово-професійної діяльності. У період контрольно-перевірочних занять ігровий метод не використовується. Виправданим є його застосування на початку і в кінці навчального періоду, а також після відповідальних стартів підчас активного відпочинку.

Таблиця 3 Показники фізичного навантаження для різних методів розвитку швидкості	Повторний	0,2-0,3	95-100	15-20	15-30 с	2-3	2-3	Швидке реагування	Проста рухова реакція
	Повторний	4,76±0,25	95-100	3-4	5-7 хв	1-2	10-14	Біг 30 м зі старту	Стартова швидкість
	Повторний	3,9±0,19	95-100	3-4	5-6 хв	1-2	10-12	Біг на 30 м “з ходу“	Максимальна швидкість
	Повторний	15	95-100	3-4 по 35-45 рухів	2 хв	2	5-6	Біг в упорі стоячи	Максимальна частота рухів
	Повторний	11,34±0,67	95-100	2-3	7-8 хв	2	14-16	Біг 80 м	Швидкісна витривалість
	Сенсорний	5,03±0,38	85-95	5-6	5-7 хв	1-2	10-14	Біг 30 м зі старту	Стартова швидкість
	Інтервальний	15,5±0,9	80-95	2-3	8-10 хв	1-2	12-15	Біг 100 м	Швидкісна витривалість
	Методи розвитку швидкості	Тривалість вправи, с	Швидкість виконання, %	Кількість повторів, разів	Відпочинок між повторами, с, хв	Кількість серій, разів	Відпочинок між серіями, хв	Вправа	Вид швидкості

Змагальний метод максимально забезпечує спеціалізований розвиток та комплексне оцінювання швидкісної підготовленості військовослужбовців. У змагальному методі пред'являються максимальні вимоги до технічної, фізичної, психічної, морально-вольової, тактичної підготовленості виконавців. Змагальний метод інтегрально оцінює швидкісну підготовленість. Він час від часу використовується у навчальному процесі, що дозволяє, наприклад, зменшити час бігу на 100 м на 0,2-0,3 с у порівнянні зі звичайними умовами занять. При підготовці до контрольно-перевірочних занять обов'язково проводять вдосконалення швидкісних можливостей у змагальних умовах. Змагальні умови необхідно періодично застосовувати, оскільки різні складові швидкісної підготовленості військовослужбовців досягають необхідного рівня не одразу і вимагають неоднакового часу на своє вдосконалення.

4.3 Основні засоби розвитку швидкості

Фізичні вправи є основними засобами розвитку швидкості. Вони поділяються на групи за ознаками переважного впливу на людину. Як додаткові у швидкісній підготовці можуть використовуватись психорегулюючі засоби (мобілізаційні, ідеомоторні, послідовного розслаблення), оздоровчі сили природи (ультрафіолетове опромінювання, помірна гіпоксія), фізіотерапевтичні (масаж), гігієнічні (харчові добавки) та інші засоби впливу, які для більшості військовослужбовців систематично не використовуються, або застосовуються на обмеженому контингенті, що не може мати вирішального значення для фізичної підготовки в цілому.

Фізичні вправи, як основні засоби розвитку швидкісних можливостей, поділяються на вправи диференційованого (вибіркового) та інтегрованого (комплексного) впливу.

Вправи вибіркового впливу забезпечують розвиток елементарних форм швидкості: латентного часу простої рухової реакції, швидкості окремого руху, частоти рухів або навіть окремо їх перцептивного (чутливого) і моторного (рухового) компонентів. У вправах циклічного характеру диференційований підхід дозволяє ефективно збільшувати швидкість окремих фаз рухів: набору швидкості (фаза розгону), досягнення і підтримка максимальної швидкості (фаза стабілізації), поступового зниження максимальної швидкості (фаза витривалості).

До вправ вибіркового впливу відносяться також вправи, що розвивають фізичні якості у відповідності до особливостей виконання швидкісних рухів. Наприклад, для бігу на 100 м розрізняють: спеціальні силові вправи, спеціальні стрибкові вправи, спеціальні бігові вправи.

Вправи комплексного впливу утворюють групу, котра об'єднує у різні сполучення вправи вибіркового впливу. Звичайно найбільш складними є вправи, що передбачені НФП. Арсенал вправ комплексного впливу значно менший, ніж вибіркового впливу, оскільки число комбінацій окремих рухів завжди буде більшим за кількість вправ, з яких вони складаються.

Фізичні вправи, що застосовуються у швидкісній підготовці, також можна поділити на певні групи, які розрізняються своїм зв'язком із професійною діяльністю військовослужбовців. Широкі можливості надає класифікація, яка виділяє військово-прикладні, спеціалізовані, спеціальні і загально-розвиваючі вправи.

Військово - держприкладні вправи - це вправи, які представляють частину професійної діяльності військовослужбовців. До таких вправ відносяться: виконання прийомів рукопашного бою, подолання за найменший час короткої відстані з повною викладкою і т.д.

Спеціалізовані вправи - це вправи, які розвивають швидкість рухів як фізичну якість, без урахування специфіки військової діяльності. Вони мають місце у спортивній та у фізичній підготовці. До таких вправ відноситься біг на 100 - 400 м, човниковий біг.

Спеціальні вправи. Їх утворює група рухів, які представляють елементи чи частини спеціалізованої чи військово-прикладної вправи. Спеціальних вправ значно більше, ніж спеціалізованих або прикладних вправ. Спеціальні вправи поділяються на такі, що забезпечують розвиток необхідних фізичних якостей, і на такі, що скеровані на оволодіння та удосконалення у техніці рухів. Прикладом спеціальних вправ, що забезпечують фізичний розвиток, є: вистрибування із гирею на швидкість, стрибки у глибину з невисокого підвищення. Для покращання технічної майстерності виконується біг по відмітках, окремі прийоми, з яких складаються комбінації у боротьбі, боксі, рукопашному бої.

Значну кількість у фізичній підготовці займають загальнорозвиваючі вправи спеціалізованого і всебічного розвитку.

Загальнорозвиваючі вправи спеціалізованого розвитку представлені у військовій діяльності ігровими видами спорту та різноманітними естафетами, в яких немає спеціалізованих елементів, але які підвищують загальний рівень швидкісних можливостей військовослужбовців.

Загальнорозвиваючі вправи всебічного розвитку спрямовані на формування правильної постави, зміцнення здоров'я. Вони необхідні для забезпечення загальної бази фізичних, рухових та психічних можливостей людини. Система військово-фізичної підготовки припускає, що така база в основному формується фізичним вихованням населення ще до служби у Збройних силах. Без такої підготовленості необхідних і стабільних результатів виконання військово-прикладних вправ на швидкість досягнути неможливо. Органічна єдність загальної і спеціальної фізичної підготовки є одним із принципів фізичного виховання.

Вправи, в яких вимагається досягнути високих показників швидкості, можуть поділятись за іншими ознаками. Наприклад, у рухах циклічного характеру виділяють:

спеціальні вправи для вдосконалення старту і стартового розгону;

вправи, що забезпечують підтримку швидкості на максимальному рівні;

вправи, які підвищують швидкісну витривалість в умовах поступового зниження максимальної швидкості.

4.4 Основні умови розвитку швидкості

Майже кожна вправа окрім свого основного призначення має широкий вплив на військовослужбовців. Цілеспрямованість, тобто забезпечення керованості впливу, досягається різними умовами виконання рухів. У розвитку швидкісних якостей мають місце полегшені, примусові, звичайні, змагальні, ускладнені та варіативні умови.

Полегшені умови зменшують вимоги до рівня вияву швидкісних чи інших фізичних якостей людини. Воно можливе при поділенні вправи на частини. Наприклад, пробігання 30 м зі старту дозволяє вдосконалювати стартову швидкість і не розвивати швидкісної витривалості.

Полегшення виконання досягається не тільки скороченням дистанції, але й може забезпечуватись зменшенням швидкості рухів до 80-95% від максимально можливої. Це дає змогу збільшити кількість повторів вправи, що підсилює вибірковий тренувальний ефект розвитку швидкісної витривалості, максимальної швидкості, швидкісно-силових чи координаційних можливостей людини.

Примусові умови сприяють збільшенню максимальних показників швидкості або вдосконаленню окремих частин техніки рухів. Біг з гори під ухил 2-3° підвищує максимальну швидкість. Час виконання вправи повинен відповідати необхідному для досягнення поставленого завдання. Біг угору під кутом 10-20^о і більше дає можливість оволодіти правильною технікою стартового розгону краще за всі інші вправи. У примусових умовах одночасно із швидкісними показниками покращуються інші фізичні якості, які забезпечують результат.

Звичайні умови характеризуються частковістю моделювання вимог, які пред'являються до оволодіння фізичною вправою. Звичайні умови - це полегшені вимоги, які мають місце при проведенні більшості практичних занять. Основною особливістю звичайних умов є поступовість підвищення їх складності до рівня фактичного виконання вправи.

Змагальні умови необхідні для встановлення справжньої підготовленості військовослужбовців. Особливо це важливо для розвитку швидкісних можливостей, які суттєво залежать від стану нервово-м'язової системи. Змагальні умови поступово формують у військовослужбовців уміння швидко мобілізуватись, утворюють стійкість до зовнішніх несприятливих факторів (відволікаюча поведінка і протидія суперників, ставлення глядачів). В них поступово формується здатність приймати правильні рішення, спочатку в умовах напруженої спортивної боротьби, а потім і у навчально-бойовій діяльності, наприклад, при імітації шумів реального бою, в стані максимального психічного і фізичного напруження.

Більшість військовослужбовців у змагальних умовах здатні показати кращий результат, ніж на звичайних тренувальних заняттях. Змагальні умови необхідно періодично застосовувати з метою:

- стимулювання контролю за рухами;

- підвищення емоційності занять;

- додаткового підвищення працездатності військовослужбовців;

- зменшення емоційної напруженості виконавців до рівня “бойової готовності”.

Ускладнені умови необхідні для забезпечення потрібного запасу міцності всіх показників фізичної і технічної майстерності військовослужбовців. Фактично швидкісна підготовка повинна орієнтуватись на вимоги військово-професійної діяльності. Ускладнені умови повинні моделювати їх у навчальному процесі. Важливою вимогою прикладної спрямованості вправ на швидкість є розроблення програмно-нормативної бази, яка поступово здійснює перехід від спортивної до військової підготовки. У розвитку швидкісних якостей це досягається:

- використанням додаткових обтяжень (манжетів, поясів, жилетів, макетів та реальної зброї);

- виконанням вправи в умовах фізичної втоми та після добових нарядів;

- проведенням підготовки у незвичний час (зранку, ввечері), на різному покритті, у різних погодних умовах.

Ускладненість умов вимагає постійного послідовного пристосування військовослужбовців до підвищених вимог. Основою поступової адаптації до військової діяльності повинна стати об'єктивність оцінювання на всіх етапах фізичної підготовки військовослужбовців.

Варіативні умови сприяють пошуку найбільш ефективного виконання швидкісної вправи з максимальним використанням індивідуальних можливостей підготовленості військовослужбовців. Варіативність означає комплексне застосування полегшених, примусових, звичайних, змагальних та ускладнених умов. Варіативність передбачає змінність умов виконання вправ у різних комбінаціях і різній послідовності. Варіативні умови застосовуються на етапі вдосконалення. Вони найкраще забезпечують адаптацію військовослужбовців до професійної діяльності.

4.5 Взаємозв'язок швидкості з іншими фізичними якостями

Фізичні якості, незважаючи на принципову різницю у механізмах їх забезпечення, при розвитку швидкості взаємодіють між собою. Цей процес може бути як позитивним, так і негативним. Позитивна взаємодія характеризується підвищенням швидкості рухів при покращанні показників іншої фізичної якості. Негативний вплив виявляється у зниженні швидкості при підвищенні рівня іншої фізичної якості. Несприятливий вплив тим сильніший, чим вища фізична підготовленість людини. Така закономірність має місце у спортивній орієнтації військовослужбовців. Наприклад, вона може спостерігатись при взаємодії загальної витривалості і максимальної швидкості. Надмірна увага до розвитку максимальної сили також приводить до зниження не тільки швидкісних можливостей, але і інших фізичних якостей. Ось чому при необхідності досягнути високих показників виконання вправи прийнято виділяти провідний характер тієї чи іншої фізичної якості. Тоді іншим фізичним якостям відводиться допоміжна роль. Рівень розвитку таких фізичних якостей повинен бути оптимальним, а не максимальним.

Для швидкого виконання вправи військовослужбовці повинні мати певний рівень розвитку загальної витривалості, максимальної сили, спритності, гнучкості. Якщо для цих якостей бажаний рівень досягнутий попередньою підготовкою, то надалі розвиток швидкості відбувається ефективно. При відсутності такої фізичної підготовленості витрачаються додаткові зусилля на її досягнення, що зменшує час на розвиток власне швидкісних можливостей військовослужбовців.

Вимоги до фізичних якостей військовослужбовців обумовлюється НФП. Вони розраховані на досягнення конкретних результатів у вправах на силу, швидкість, витривалість, спритність. Іншими словами, вимоги передбачають всебічність фізичного розвитку, а не поглиблене спеціалізоване тренування в окремій вправі. За таких умов необхідних результатів у швидкісних вправах повинні досягати військовослужбовці у нетривалому спеціалізованому тренуванні. Розвиток інших фізичних якостей повинен сприяти успішному виконанню нормативів на швидкість. Щоб вправи іншого спрямування сприяли підвищенню швидкісних можливостей військовослужбовців, необхідно враховувати в них відповідність вияву сили, витривалості, гнучкості, спритності, специфіки вимог вправи на швидкість.

Зазвичай, коли від людини вимагається швидкість рухів, то їй необхідно подолати як зовнішній опір, наприклад, масу або інерцію власного тіла, так і внутрішній опір, що виникає внаслідок протидії м'язів-антагоністів, зв'язок, сухожиль. Без вияву певної м'язової сили не можна виконати жодну вправу. Внутрішній опір особливо є значним у новачків. Він обумовлюється невиправдано значною фіксацією частин тіла, активністю неробочих м'язів, недосконалістю механізмів, що використовують сили інерції, реактивні та інші сили, які особливо значні у вправах на швидкість. Техніка таких військовослужбовців характеризується відсутністю зовнішньої легкості та плавності, зайвим напруженням та скутістю у рухах.

Зв'язок між силою і швидкістю рухів, які виконуються з різним зовнішнім опором, має характеристику гіперболи, на одному кінці якої знаходиться показник максимальної сили, а на другому - максимальної швидкості. Більшість військово-прикладних вправ знаходиться у проміжку між цими крайніми точками кривої, тобто їх слід віднести до вправ швидкісно-силового характеру. На такі вправи позитивний вплив має підвищення як максимальної сили, так і максимальної швидкості. Особливостями цього впливу є те, що вправи, які розташовані ближче до того чи іншого краю, більше залежать від рівня розвитку тієї чи іншої фізичної якості. У зоні значного опору підвищення максимальної сили викликає збільшення швидкості рухів. Якщо опір незначний, то збільшення сили практично не впливає на швидкість. Навпаки, підвищення рівня максимальної швидкості викликає збільшення швидкісних можливостей тільки в зоні незначного опору і практично не відбивається на швидкості рухів, якщо опір достатньо значний. За умови підвищення максимальних величин швидкості і сили з'являється можливість збільшити швидкість у всьому діапазоні опору, який утворюється зовнішніми і внутрішніми силами. Із цього видно, що досягнути збільшення швидкості у будь-якому русі можна в принципі двома шляхами:

- за рахунок підвищення максимальної швидкості;

- за рахунок підвищення максимальної сили.

Максимальна швидкість рухів є наслідком поєднання швидкості і сили людини. Якщо сила при виконанні вправи не більша 20% від максимальної для виконавця, то вправа відноситься до швидкісної групи. За умови її вияву на рівні 20-70% від максимально можливої, результат виконання вправи залежить від стартової сили. Така вправа віднесена до групи швидкісно-силових рухів. При показниках, більших за 70% максимальної сили, швидкість виконання визначається вибуховою силою. Беручи до уваги ці теоретичні положення, кількість швидкісних вправ для військовослужбовців значно обмежується. Класична вправа - біг на 100 м - відноситься до швидкісно-силової групи. Час подолання цієї дистанції буде залежати як від швидкісних можливостей, так і розвитку сили військовослужбовців. Перехід бігу на 100 м до групи швидкісних вправ відбувається поступово - одночасно із підвищенням силових можливостей людини. Взагалі елітні спринтери більше подібні на представників атлетичних видів спорту, ніж на своїх найближчих колег - бігунів на середні дистанції. Так, загальновідомий спринтер Бен Джонсон (Канада) присідав зі штангою вагою 270 кг. Ось чому силова підготовка займає одне із провідних місць у тренуванні бігунів на короткі дистанції.