Индивидуальная оздоровительная программа по физической культуре

Индивидуальная оздоровительная программа по физической культуре

Екатеринбург 2009

План

1. Диагностический блок

2. Информационный блок

3. Целевой блок

4. Деятельностный блок

5. Контролирующий блок

1. Диагностический блок

Аритмия сердца -- нарушения частоты, ритмичности и последовательности возбуждения и сокращения сердца.

Термин "аритмия" говорит сам за себя: сбой ритма. В медицинской практике это понятие обозначает нарушения сердечной деятельности, различные по своему характеру и происхождению отклонения в ритме сокращений сердца.

В обычной жизни, когда с сердцем все в порядке, человек, как правило, не ощущает его биения, не воспринимает его ритма. А при появлении аритмии явно чувствуются перебои, замирание сердца либо резкое хаотическое сердцебиение.

Антропометрические измерения.

1. Рост 180 см

2. Рост сидя 90 см

3. Обхват грудной клетки. Вдох 95. выдох 88. промежуточный 91

4. Обхват талии 80 см

5. Масса тела 68 кг

6. ЖЕЛ 5.1 л

Антропометрические индексы.

1. Ростовой индекс 70 кг

2. Весо-ростовой показатель 377 г/см

3. Жизненный индекс 75 мл/кг

4. Индекс пропорциональности между ростом и окружностью грудной клетки 50.5%

5. Индекс пропорциональности развития грудной клетки 5см

6. Показатель крепости телосложения 24см

7. Коэффициент пропорциональности (КП) 92%

1. Лечебная физкультура (ЛФК).

Лечебная физкультура (ЛФК). - Совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, основанных на использовании физических упражнений, специально подобранных и методически разработанных. При их назначении врач учитывает особенности заболевания, характер, степень и стадию болезненного процесса в системах и органах. В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго дозированные нагрузки применительно к больным и ослабленным. Различают общую тренировку - для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные - направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов. Гимнастические упражнения классифицируются: а) по анатомическому принципу - для конкретных мышечных групп (мышцы рук, ног, дыхательные и т.д.); б) по самостоятельности - активные (выполняемые полностью самим больным) и пассивные (выполняемые больным с нарушенной двигательной функцией с помощью здоровой конечности, либо с помощью методиста). Для осуществления задачи подбирают те или иные группы упражнений (например, для укрепления мышц живота - упражнения в положении стоя, сидя и лежа), в результате которых организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам и корректирует (выравнивает), вызванные заболеванием нарушения.

Назначает лечебную физкультуру лечащий врач, а врач-специалист по ЛФК определяет методику занятий. Процедуры проводит инструктор, в особо сложных случаях - врач по ЛФК. Применение лечебной физкультуры, повышая эффективность комплексной терапии больных, ускоряет сроки выздоровления и предупреждает дальнейшее прогрессирование заболевания. Самостоятельно начинать занятия ЛФК не следует, так как это может привести к ухудшению состояния, методика занятий, назначенная врачом, должна строго соблюдаться.

2. Информационный блок

Заболевания сердечно-сосудистой системы являются в настоящее время основной причиной смертности и инвалидности наделения экономически развитых стран. С каждым годом частота и тяжесть этих болезней неуклонно нарастают, все чаше заболевания сердца и сосудов встречаются и в молодом, творчески активном возрасте.

К болезням сердечно-сосудистой системы относятся: дистрофия миокарда, миокардит, эндокардит, пороки сердца, перикардит, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца (стенокардия, инфаркт миокарда), гипертоническая и гипотоническая болезни, облитерирующий эндартериит, тромбофлебит, варикозное расширение вен и др. Особого внимания заслуживает ишемическая болезнь сердца -- бо­лезнь, связанная с острой или хронической дисфункцией сердечной мышцы вследствие уменьшения снабжения миокарда артериальной кровью. Разновидностями ишемической болезни являются стенокардия и инфаркт миокарда. Ишемическая болезнь протекает коварно, часто (в 35--40% случаев) без клинических симптомов, дает миллионы случаев потери трудоспособности.

Распространению болезни способствует ряд факторов внешней я внутренней среды ("факторы риска"). Из группы социально-культурных факторов наибольшее значение имеют: потребление высококалорийной пищи, богатой насыщенными жирами и холестерином (избыточный вес, ожирение); курение; "сидячий" (малоактивный) образ жизни; стрессовые условия современной жизни в крупных городах. Из нарушений биохимических и физиологических регуляторных механизмов важное значение имеют: гиперхолестеринемия, гипертриглицеродемия, ряд форм гиперлипопротейнемии, нарушенная толерантность к углеводам, артериальная гипертония и др.

3. Целевой блок

Сердце человека состоит из четырёх камер -- левое предсердие, правое предсердие, левый желудочек, правый желудочек, разделенных перегородками. В правое предсердие входят полые, в левое предсердие -- легочные вены. Из правого желудочка и левого желудочка выходят, соответственно, легочная артерия (легочный ствол) и восходящая аорта. Правый желудочек и левое предсердие замыкают малый круг кровообращения, левый желудочек и правое предсердие -- большой круг. Сердце расположено в нижней части переднего средостения, большая часть его передней поверхности прикрыта легкими. С впадающими участками полых и легочных вен, а также выходящими аортой и легочным стволом оно покрыто сорочкой (перикардом). В полости перикарда содержится небольшое количество серозной жидкости. У взрослого человека его объём и масса составляют в среднем для мужчин 783 смі и 332 г, для женщин -- 560 смі и 253 г.

4. Деятельностный блок

Широкое распространение заболеваний сердечно-сосудистой системы настоятельно требует прежде всего интенсификации массовых профилактических мероприятий как в виде первичной, так и в виде вторичной профилактики. Первичная профилактика подразумевает предупреждение заболеваний сердца у лиц внешне здоровых, без объективных и субъективных признаков заболевания, но имеющих те или иные факторы риска; вторичная профилактика -- предупреждение прогрессировать и осложнений заболеваний сердца.

Рациональная физическая культура является непременной составной частью как первичной, так и вторичной профилактики. Известно, что под влиянием физических упражнений заметно возрастает толерантность к физической нагрузке; улучшаются функциональное состояние и сократительная функция миокарда; повышается коронарный резерв и экономичность сердечной деятельности; улучшается коллатеральное кровообращение; уменьшаются секреция катехоламинов, содержание липидов и общего холестерина в крови; улучшается периферическое кровообращение и др. Считают, что физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза в возрасте после 40 лет, ведет к повышению активности противосвертывающей системы крови, предупреждая тромбоэмболические осложнения, и таким образом предупреждает и устраняет проявление большинства факторов риска основных болезней сердца.

Роль физических упражнений не ограничивается профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения имеют большое значение и для лечения этих заболеваний.

Занятия лечебной физической культурой повышают интенсивность протекания всех физиологических процессов в организме. Такое тонизирующее действие упражнений улучшает его жизнедеятельность и имеет особенно важное значение при ограниченной двигательной активности.

Физические упражнения улучшают трофические процессы в миокарде, увеличивают кровоток и активизируют обмен веществ. В результате сердечная мышца постепенно укрепляется, повышается ее сократительная способность. Улучшение обмена веществ в организме вследствие стимуляции окислительных процессов задерживает, а при начальных проявлениях вызывает обратное развитие атеросклероза за счет тренировки внесердечных (экстракардиальных) факторов кровообращения физические упражнения совершенствуют компенсацию. Упражнения для мелких мышечных групп вызывают расширение артериол, что снижает периферическое сопротивление артериальному кровотоку. Работа сердца облегчается также благодаря улучшению движения крови по венам при ритмичной смене сокращения и расслабления мышц (мышечный насос), при выполнении дыхательных упражнений. Действие их объясняется изменением внутригрудного давления. Во время вдоха оно понижается, усиливается присасывающая деятельность грудной клетки, повышающееся при этом брюшное давление усиливает ток крови из брюшной полости в грудную. Во время выдоха облегчается продвижение венозной крови из нижних конечностей, так как брюшное давление при этом снижается.

Нормализация функций достигается постепенной и осторожной тренировкой, с помощью которой удается восстановить нарушенную болезнью и вынужденным покоем координацию в работе сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Физические упражнения, соответствующие возможностям сердечно-сосудистой системы, способствуют восстановлению моторно-висцеральных рефлексов. Реакции ее на мышечную работу становятся адекватными.

Методика лечебной физической культуры зависит от особенностей протекания заболевания и степени недостаточности общего и венечного кровообращения. При подборе физических упражнений, исходных положений, величины нагрузки необходимо учитывать двигательный режим, назначенный больному.

При тяжелых проявлениях заболевания, выраженной недоста­точности сердца или венечного кровообращения лечебная физическая культура способствует компенсации ослабленной функции сердца, лечению основного заболевания и улучшению периферического кровообращения. Для этого используются физические упражнения, мобилизующие внесердечные факторы кровообращения: упражнения для ди-стальных сегментов конечностей, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц. У большинства больных они вызывают замедление пульса и снижение артериального давления. При легких формах заболевания, острых болезнях в стадии выздоровления и компенсированных хронических заболеваниях лечебная физическая культура способствует повышению функциональных особенностей сердечно-сосудистой системы. Применяются упражнения для средних и крупных мышечных групп с постепенно повышающейся дозировкой. Такие упражнения учащают пульс и увеличивают кровоток.

При недостаточности кровообращения 3 степени применяются физические упражнения для мелких и средних мышечных групп. Упражнения в крупных суставах конечностей выполняются с неполной амплитудой, с укороченным рычагом, иногда с помощью инструктора. Упражнения для туловища применяются только в виде поворота на правый бок и невысокого приподнимания таза. Темп выполнения упражнений -- медленный, число повторений 3--6 раз. Статические дыхательные упражнения выполняются без углубления дыхания. Занятия сочетаются с легким массажем голеней.

1. Физические упражнения (Комплекс)

Для лечения моей болезни необходим и важен комплекс упражнений для укрепления моего сердца. Физические упражнения улучшают трофические процессы в миокарде, увеличивают кровоток и активизируют обмен веществ. В результате сердечная мышца постепенно укрепляется, повышается ее сократительная способность. Для укрепления сердца подходят циклические упражнения ( бег трусцой, катания на велосипеде (в зимнее время можно заменить на лыжи), плавание)

Вот мой комплекс упражнений для укрепления здоровья:

Вид упражнения:

Каждое утро необходимо и важно начинать с утренней гимнастики

Утренняя гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

А) лежа на спине:

1.Дугами вперед руки вверх-- вдох, руки через стороны вниз -- выдох.

2.Поднимание согнутых в коленях, ног -- выдох, опускание прямых ног вдох.

3.Отведение и приведение поднятой ноги. Дыхание произвольное.

4.Имитация движений ног при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.

5.Переход в положение сидя с помощью и без помощи рук.

Б) стоя:

1.Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться -- вдох, и. п. -- выдох.

2.Руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону, одноименную ногу в сторону -- вдох, и. п. -- выдох.

3.Руки согнуты перед грудью, пружинистые отведения рук назад.

4.Руки на пояс, круговые движения туловищем.

5.Руки в стороны -- вдох, наклон вперед, кисти рук касаются коленей -- выдох.

6.Махи ногой вперед-назад. Дыхание произвольное.

7.Присед, руки вперед -- выдох, и. п. -- вдох.

8.Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.

Бег в соседнем от дома лесопарке будет частью моей оздоровительной программы каждый понедельник пятницу и воскресенье. Первую неделю я буду бегать по 20 минут. Вторую неделю по 25, третью по 30 и т.д. Через 2 недели после начала занятий добавлю еще один день в неделю для бега.

Велосипед по вторникам и четвергам, начну с дистанции в 3 километров и каждую неделю и буду увеличивать на 1км

Плавание. Оно важно для общего укрепления организма. Буду плавать по 500м каждую субботу. И каждую неделю увеличивать свою дистанцию на 100м

Любой вид физических упражнений укрепляет сердце, но более эффективным являются аэробные упражнения. К аэробным упражнениям относятся любые упражнения, заставляющие сердце биться быстрее, например, ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.

Чтобы максимизировать пользу для здоровья сердца от аэробных упражнений, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, в течение, по крайней мере, 20 минут и тренироваться в пределах эффективного сердечного ритма.

Эффективный сердечный ритм - количество ударов сердца в минуту в 50-85% от максимального сердечного ритма.

Нельзя совершать ошибку при выполнении кардиоупражнений, нет необходимости доводить себя до изнеможения. После длительного перерыва в тренировках, необходимо начинать заниматься медленно и легко, по 10 минут в день и постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений. Если во время тренировки не хватает дыхания на возможность говорить, значит, с такой тренировкой можно переусердствовать. При появлении учащенного или нервного сердцебиения, необходимо отдыхать.

2. Питание

Соблюдение диеты должно быть осознанным выбором больного, врач не может заставить соблюдать необходимые рекомендации! Как же правильно питаться при артериальной гипертензии? Целью диеты № 10 является обеспечение благоприятных условий работы органов кровообращения, профилактики повышения артериального давления. Уменьшение нагрузки на органы пищеварения и почки.

Поваренную соль необходимо ограничить, пересаливать пищу недопустимо. Рекомендуется готовить пищу без соли и лишь слегка подсаливать уже приготовленные блюда. Вкус недосоленной пищи можно улучшить, добавляя в блюда лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, кинзы или укропа. Постепенно не соленая пища становиться привычной.

Для улучшения работы мышцы сердца и выведения избыточной жидкости из организма необходимы продукты, содержащие калий. Солей калия много в овощах, фруктах, ягодах, соках. Особенно богаты ими капуста, тыква, абрикосы, а также чернослив, курага, изюм, плоды шиповника.

Очень важны соли магния, они оказывают сосудорасширяющее действие и способствуют профилактике спазмов сосудов. Ржаной и пшеничный хлеб с отрубями, овсяная, пшенная, ячневая, гречневая каши (пудинги, запеканки) являются источниками магния. Много Mg в морковке, свекле, салате, зелени петрушки, ягодах черной смородины, орехах.

Следует исключить потребление крепко заваренного чая и кофе, они оказывают возбуждающее действие на сердечно-сосудистую и нервную систему. Кофеин и другие тонизирующие вещества чая и кофе могут стать причиной учащенного сердцебиения, бессонницы и повышенного артериального давления.

Чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы следует уменьшить общее количество жидкости до 1-1,2 л. в сутки, включая чай, компот, молоко, суп. Из супов рекомендуется отдать предпочтение овощным, фруктовым, крупяным, молочным.

Мясные и рыбные бульоны допустимы, но не чаще двух раз в неделю. Мясо птицы, телятины лучше отваривать, тогда в нем будет меньше экстрактивных веществ, которые возбуждают сердечно-сосудистую систему.

Ограничить употребление продуктов с повышенным содержанием животных жиров. Животные жиры увеличивают риск развития атеросклероза и ожирения. Овощные салаты лучше заправлять любым растительным маслом.

Необходимо снизить калорийность принимаемой пищи, ограничив потребление сахара, варенья, мучных изделий, хлеба и др. Разгрузочные дни в таком случае очень эффективны (назначение которых возможно только после рекомендации лечащего врача) их устраивают обычно 1 раз в неделю, лучше в выходной. Например, творожные 300-400 г. не жирного творога на 5 приемов, 2 стакана кефира, 1-2 чашечки не крепкого и не сладкого чая или кофе. Яблочные 1-1,5 кг. яблок на 5 приемов.

В течение дня необходимо принимать пищу небольшими порциями примерно через каждые 2,5-3 часа.

Для обеспечения организма необходимым количеством белков, жиров и углеводов важно соблюдать их содержание в продуктах. Для взрослого человека: Белки не менее: 80 г. из них животные белки не менее 50 г. Жиры: 65-70 г. из них животные жиры 50 г. Углеводы: 350-400 г. Поваренная соль: 6 г. Количество калорий в сутки 2500-2800 ккал. Общее количество выпитой жидкости: 0,8 л.

3. Отслеживание результатов.

Обычно чувствуются перебои, замирание сердца либо резкое хаотическое сердцебиение.

Если я все буду питаться и заниматься физкультурой правильного, то я не буду чувствовать перебоев в работе моего сердца. Это и есть главная цель моей программы.

5. Контролирующий блок

Когда пройдет первый месяц после начала моих занятий, то я сравню мои нынешние показатели с теми которые были у меня в прошлом году. Мечтаю увидеть в них улучшения, которые будут говорить о том, что я на правильном пути.