Емоційне вигорання

Размещено на http://www.allbest.ru/

Емоційне вигорання

Історія питання

емоційне вигорання стрес психологічна служба

За даними досліджень американського Національного інституту проблем здоров'я і професійної безпеки, в наш час більше 35 млн. людей у всьому світі страждають клінічною формою синдрому хронічної втоми. Це захворювання було відкрито на початку 50-х років минулого століття і довгий час вважалося недослідженою формою вірусної інфекції. Тільки па початку 70-х, а саме в 1974 р., американський психолог X.Дж. Фрейденбер визначив цей стан як синдром «емоційного вигорання» - певний розлад невідомої природи, що виникає в професіоналів, які працюють в кризових центрах і психіатричних клініках. Це послужило початком «буму» з вивчення синдрому «емоційного вигорання», і до 1982 року з'явилося вже більше 1000 статей на цю тему.

Христина Маслач у 1981р. виділила три аспекти в симптоматиці синдрому.

- Почуття емоційного виснаження. Через вичерпання емоційних ресурсів, професіонали відчувають, що не можуть більше віддавати себе клієнтам так, як вони не робили раніше.

- Тенденція розвивати негативне ставлення до клієнтів. Цей аспект синдрому «емоційного вигорання» Маслач називає «дегуманізацією» або «деперсоналізацією».

- Розвиток негативного ставлення до себе і своєї роботи. Маслач називає цей аспект синдрому «редукцією професійних якостей».

У 1982 році Христина Маслач разом з колегами розробила науковий підхід до вивчення проблеми професійного вигорання. У результаті, був створений інструмент виміру феномену вигорання -- тестова методика MBI ( Maslach Burnout Inventory). Cаме шкала вимірів даної тестової методики стала найпопулярнішим інструментом вимірювання ступеня вигорання в емпіричних дослідженнях. Е. Махер у 1983 році узагальнила перелік симптомів синдрому «емоційного вигорання»: психосоматичні нездужання; безсоння; негативне ставлення до клієнтів, негативне ставлення до самої роботи; відсутність апетиту або переїдання; негативна «Я-концепція»; агресивні почуття (дратівливість, напруженість, тривожність, занепокоєння, гнів); поганий настрій та пов'язані з ним емоції: цинізм, песимізм, почуття безнадії, апатія, депресія; переживання почуття провини. Таким чином, до 1984 року синдром «емоційного вигорання» визначили як «порушення в емоційному етані професіоналів, що працюють в умовах тісної та інтенсивної взаємодії з іншими людьми в емоційно напруженій атмосфері».

На даний момент, в Європі видана велика кількість літератури, проведено безліч досліджень по вивченню феномену професійного вигорання.

Емоційне вигорання -- це синдром, що розвивається на основі неперервного впливу па людину стресових ситуацій і призводить до інтелектуальної, душевної і фізичної перевтоми та виснаження.

В 1981 р. Е. Морроу запропонував яскравий емоційний образ, що відображає цей етап -- «запах горящей психологической проводки».

Існує так звана «група ризику» працівників, які найбільш схильні до вигорання, це ті, хто працює у сфері «людина-людина» і в силу своєї професії змушені багато й інтенсивно спілкуватися з різними людьми, знайомими і незнайомими. Особливо швидко і помітно «вигорання» настає при надмірному навантаженні лікарів, медсестер, учителів, психологів, пожежних, рятувальників. Нерідко з цим синдромом зіштовхуються і ті, хто працює в сфері підвищеного спілкування з людьми, наприклад, касири, оператори, менеджери, продавці. Вони є найбільш схильними до вигорання, оскільки в перерахованих професіях виконання робочих завдань тісно пов'язане із спілкуванням. Звертаючись до професіонала, ми очікуємо зацікавленості з його боку, уваги, бажання зрозуміти і допомогти, терпимості і доброзичливості. Самі ж, не знаходячись «при виконанні», можемо дозволити собі бути розсіяними, дратівливими, причепливими. У результаті, виникає нерівне, так зване асиметричне спілкування. Ми спілкуємося так, як нам зручно, а фахівець зобов'язаний відповідати визначеним професійним вимогам. Багато людей не витримують такого спілкування і починають «вигорати».

Емоційне вигорання виникає в результаті внутрішнього накопичення негативних емоцій без відповідної «розрядки» або «звільнення» від них. Синдром вигорання розвивається поступово. Спочатку в «вигораючого» починає зростати напруження в спілкуванні. Емоційна перевтома переходить у фізичну. Нерідко це супроводжується головними болями та простудами. Як правило, у такі моменти людина не відчуває в собі сил для виконання навіть дріб'язкових справ. Доводиться докладати багато зусиль для того, щоб примусити себе сходити в магазин, зробити діловий дзвінок, прибрати в хаті. Така втома може провокувати стан пригніченості, апатію, спалахи роздратування, відчуття постійної напруги і дискомфорту. Усе частіше з голови вилітають важливі справи. Стає дуже важко зосередитися на виконуваній роботі. Зростаюча напруга веде до неадекватного, вибіркового реагування на те, що відбувається. Наприклад, ділове спілкування багато в чому стає залежним від того, з яким настроєм людина прийшла на роботу. З'являються образи на колег. Людина починає відчувати себе жертвою. Будь-які дрібниці буквально виводять із себе. Вона не завжди здатна стримати викликане оточуючими роздратування. Виникає потреба уникати публічних місць, громадського транспорту, телефонних розмов, у такі моменти «вигораючий» починає шукати засобів «економії емоцій» -- намагається побути на самоті після роботи, обмежити всі контакти лише найнеобхіднішими.

Якщо ж не йому не вдається, то спрацьовує певна захисна реакція організму, яка може виражатися в байдужості до людей, ігноруванні їх звернень, цинізмі і навіть агресії.

Небезпека в тому, що для «вигорання» характерний щоденний прогрес. Зупинити цей процес буває надзвичайно складно. На його тлі можуть загострюватись хронічні захворювання, розвиватися нові хвороби і навіть змінюватись склад крові.

Синдром вигорання включає в себе три основні складові: емоційну виснаженість; деперсоналізацію (цинізм); редукцію професійних досягнень.

Під емоційною виснаженістю розуміється відчуття спустошеності і втоми, викликане власною роботою.

Деперсоналізація передбачає цинічне ставлення до роботи та до її об'єктів. Зокрема, в соціальній сфері при деперсоналізації виникає байдуже, негуманне, цинічне відношення до людей, з якими працюють.

Редукція професійних досягнень -- виникнення у працівників почуття некомпетентності в своїй професійній сфері, усвідомлення неуспішності в ній.

Існує три стадії емоційного вигорання:

Перша стадія. Всі ознаки та симптоми проявляються в легкій формі через турботу про себе, наприклад, шляхом організації частіших перерв у роботі. Починається забування якихось робочих моментів (наприклад, невнесення потрібного запису в документацію). Зазвичай на ці першочергові симптоми мало хто звертає увагу. В залежності від характеру діяльності, сили нервово-психологічних навантажень і особистісних характеристик спеціаліста, перша стадія може тривати три-п'ять років.

Друга стадія. Спостерігається зниження інтересу до роботи, потреби в спілкуванні (в тому числі, і з близькими): «не хочеться бачити» тих, з ким спеціаліст працює, «в четвер відчуття, що вже п'ятниця», «тиждень триває нескінченно», прогресування апатії до кіпця тижня, поява стійких соматичних симптомів (немає сил, енергії, особливо, в кінці тижня, головні болі по вечорах, «мертвий сон, без сновидінь», збільшення кількості простудних захворювань, підвищена дратівливість, людина «заводиться», як кажуть, з півоберта, хоча раніше подібного вона за собою не помічала. Симптоми проявляються регулярніше, мають затяжний характер і важко піддаються корекції. Людина може почувати себе виснаженою після гарного сну і навіть після вихідних. Тривалість даної стадії, в середньому, від п'яти до п'ятнадцяти років.

Третя стадія. Ознаки і симптоми третьої стадії вигорання є хронічними. Можуть розвиватися фізичні і психологічні проблеми типу язв і депресій. Людина може почати сумніватись в цінності своєї роботи, професії та самого життя. Характерна повна втрата інтересу до роботи і життя взагалі, емоційна байдужість, отупіння, відчуття постійної відсутності сил. Спостерігаються порушення пам'яті і уваги, порушення сну, особистісні зміни. Людина прагне до усамітнення. На цій стадії приємнішими є контакти з тваринами і природою, ніж з людьми. Заключна стадія -- повне згорання, яке часто переростає в повну відразу до всього на світі. Стадія може тривати від десяти до двадцяти років.

Фактори, які впливають на вигорання

На даний момент немає однозначної відповіді па запитання про те, що ж є головним у виникненні професійного вигорання, що є основною причиною -- особистісні характеристики людини чи організаційні. Індивідуальні фактори.

До професійного вигорання більш схильні працівники, які змушені в силу своєї роботи багато і інтенсивно спілкуватись з різними людьми, знайомими і незнайомими. Тому цілком закономірно, що швидше «вигорають» люди, які мають інтровертований характер, індивідуально-психологічні особливості яких не поєднуються з професійними вимогами комунікативних професій. Вони не мають надлишку життєвої енергії, характеризуються скромністю і сором'язливістю, схильні до замкнутості і концентрації на предметі професійної діяльності. Саме вони здатні накопичувати емоційний дискомфорт без «скидання» негативних переживань у зовнішнє середовище.

Ще одна, найбільш вразлива категорія «вигораючих», -- це люди, що з головою занурюються в роботу, зневажають і відсувають на другий план свої потреби. Вони схильні таким чином втікати від проблем, що виникають в особистому житті. У своєму прагненні до ідеалу такі люди стають надміру захопленими роботою. Вони відчувають сильну потребу бути необхідними і значимими. Звичайно, такі люди дуже залежать від зовнішніх оцінок, особливо схвалення. Більшість позитивних емоцій «вигораючі» знаходять у своїй професійній діяльності. Через це вони часто втрачають зв'язок із своїми родичами і знайомими. У багатьох немає нікого, крім дружини чи чоловіка, з ким можна було б поговорити відверто.

Також до синдрому професійного вигорання більш схильні люди, що відчувають постійний внутрішній особистий конфлікт, пов'язаний із роботою (наприклад, жінки, в яких існує внутрішнє протиріччя між роботою і сім'єю).

Результати досліджень показують, що найбільш чутливими до вигорання, є молоді люди (19--25 р.), які при зіткненні з реальною дійсністю, що не відповідає їх очікуванню, отримують емоційний шок, та люди старшого віку (40-50 р.)

Досить часто можна спостерігати як у чоловіків, так і у жінок, професійне вигорання у віці 30 р. Можливою причиною є криза 30 років, яку психологи часто називають «проблемою сенсу життя». Оглядаючись на пройдений шлях, людина бачить, як при сформованому і зовні благополучному житті все-таки недосконала її особистість. Багато фахівців говорять про те, що критично переглядають своє життя. Відбувається переоцінка цінностей і буває так, що кар'єрні досягнення в цьому віці втрачають сенс.

Існують дослідження, що свідчать про взаємозв'язок сімейного стану і вигорання. Більш висока схильність до вигорання є у неодружених осіб (особливо чоловічої статі). Причому, холостяки в більшій мірі схильні до вигорання навіть у порівнянні з розведеними чоловіками.

Доведено, що чоловіки більш схильні до деперсоналізації, а жінки -- до емоційного виснаження. Чоловіки виявилися більш чутливими до впливу таких стресових ситуацій, які вимагали від них демонстрації чисто чоловічих якостей (сили, відваги). Жінки виявилися більш чутливими до стресових ситуацій, які вимагали від них співпереживання, виховательських павичок, покори. Жінка, що працює, отримує більш високі робочі перенавантаження (в порівнянні з чоловіками) через додаткові домашні та сімейні обов'язки.

Існують дані про позитивний зв'язок між рівнем освіти і вигоранням. Приводом до цього можуть бути завищені вимоги людей з більш високим рівнем освіти, неможливість реалізації (людина займає не ту посаду, на яку вона могла б претендувати, або не ту, на яку вчилася).

Тісний зв'язок існує між вигоранням і задоволенням працею.

Організаційні фактори:

Мабуть, один з найважливіших факторів, розглянутих у контексті вигорання, -- це соціально-психологічні взаємини в організації як по вертикалі, так і по горизонталі. Вирішальну роль відіграє підтримка з боку колег і людей, що стоять вище на професійному і соціальному рівні. Деякі дослідники підкреслюють, що так звані горизонтальні конфлікти в групі працівників психологічно менш небезпечні, ніж конфлікти з людьми, які займають більш високе професійне становище.

Умови праці. Практично всі дослідження свідчать про те, що підвищені навантаження в діяльності, понаднормова праця стимулюють розвиток вигорання.

Зміст праці. Дана група факторів містить у собі кількісні
і якісні аспекти роботи з клієнтами: число клієнтів, частоту
їхнього обслуговування, ступінь глибини контакту з ними.

Прийняття рішень. Важливий фактор, що взаємодіє з вигоранням, -- ступінь самостійності і незалежності співробітника у своїй діяльності, можливість приймати важливі рішення. Відчуття значимості, інформованості і прийняття відповідальних рішень значно пригнічує розвиток вигорання.

Стимулювання. Ця проблема розглядається дослідниками в руслі винагороди працівників за їхню працю (матеріальної і моральної) у вигляді схвалення з боку адміністрації і подяки клієнтів. Практично всі дослідники відзначають, що недостатня винагорода (грошова і моральна) чи її відсутність сприяють виникненню вигорання.

Є дослідження, які показують, що додаткова винагорода за виконання визначеної роботи підвищує почуття професійної ефективності. При цьому, як правило, важливою є не стільки абсолютна кількість винагороди, скільки ії справедливість.

Стиль керівництва. Потрібно відзначити, що демократичний стиль керівництва в меншій мірі сприяє виникненню вигорання, а авторитарний і критикуючий стиль спілкування керівника -- навпаки, сприяє вигоранню.

Симптоми професійного вигорання організацій:

- неадекватно підвищується плинність кадрів (від 100 % і більше на рік, тобто, протягом року звільняються практично всі співробітники, а деякі працюють менше року);

- знижена мотивація до праці, занадто часті «перекури» і «чайні» перерви (більш 30 % від загального обсягу робочого часу; кількість «перекурів» у «вигорілих» співробітників збільшується в 3 рази);

- співробітники із симптомами хронічної втоми, професійного вигорання, витрачають на звичну роботу на 40 % більше часу, ніж звичайно;

- занадто висока конфліктність персоналу і важка атмосфера в компанії.

Давно доведено, що без стресу жива істота просто гине, однак, занадто часте перебування в стресових ситуаціях різного ступеню «токсичне» для людської психіки. Тому кожному з нас потрібно визначити для себе і постаратися встановити той рівень напруження, який необхідний для нашого благополучного існування.

Професійне вигорання організацій

Симптоматика професійного вигорання може бути «інфекційною» і виявлятися не тільки в окремих працівників. Нерідко зустрічається професійне вигорання організацій, де в більшості співробітників внутрішній фізичний чи емоційний стан має ті ж самі симптоми, а також ті самі форми поведінки. У таких випадках помітно «стираються» індивідуальні відмінності між працівниками, вони стають неприродно схожими і однаковими, ніби «на одне обличчя». Люди стають песимістами, у яких немає віри в позитивні зміни на роботі і можливість щось змінити власними зусиллями.

Причинами професійного вигорання організацій є постійні протиріччя в стратегічному і тактичному керівництві. До них відносяться, насамперед, високе робоче навантаження і, при цьому, дефіцит часу для виконання роботи, передача відповідальності співробітникам, що не мають повноважень, відсутність підтримки з боку колег і керівників, відсутність об'єктивних критеріїв для оцінки результатів праці, постійна загроза штрафних санкцій, неефективна система мотивування і стимулювання персоналу.

Таблиця 1. Фактори демотивації персоналу

Основні фактори втрати мотивації	Причини їх виникнення	Рекомендації по усуненню
Порушення „негласного” контракту	Реальна ситуація в організації не відповідає очікуванням працівника, не реалізуються його внутрішні мотиви.	Надання кандидату на роботу максимально реалістичної інформації про підприємство при прийомі на роботі. Формування реалістичних очікувань, а не „райдужних” перспектив.
Невикористання навичок працівника	Працівник занадто високо кваліфікований для даної роботи. Людина не реалізує навички, які для неї цінні.	Необхідно час від часу ставити завдання, які будуть дозволяти працівнику „витирати пилюку” з не ключових навичок.
Ігнорування ідей та ініціативи	Працівники „фонтанують ” ідеями, а керівники, через недовір'я або небажання змінювати звичну рутину, відмахуються від них.	Прислуховуватися до ідей і пропозицій. Завжди пояснювати, чому та чи інша ідея не підходить для реалізації на підприємстві
Відсутність відчуття єдності з компанією	У працівників складається враження, що вони є людьми другого сорту.	Формування командного духу у всіх підрозділах підприємства.
Відсутність особистого і професійного росту	Рутинна робота, довготривала діяльність, результат якої відчувається через тривалий період часу.	Для працівників такої сфери ставити короткотривалі завдання. А довготривалі проекти розбивати на етапи, де можна побачити проміжний результат.
Відсутність визнання досягнень і результатів з боку керівництва	Працівника не вирізняють із загальної маси, не помічають успіхів у його діяльності.	„Радіти” перемогам працівника, завжди заохочувати, якщо не фінансово, то в усній формі. Переглянути критерії оцінки результатів, можливо, вони завищені.
Відсутність змін у статусі працівника	Жорсткі структурні обмеження для кар'єрного росту. Суб'єктивність керівника при прийнятті рішень.	Застосовувати різноманітні зміни статусу без зміни посади (керівництво проектом тощо).

Вигорання працівників психологічних служб

Під час своєї роботи, психолог знаходиться далеко не в комфортних умовах. Маються на увазі не тільки фізіологічні фактори, пов'язані з нездоровими умовами праці: гіподинамія, підвищене навантаження на слуховий і голосовий апарати і т.д.

Насамперед, мова йде про психологічні і організаційні труднощі, пов'язані з роботою, а саме: екстрений характер роботи, необхідність весь час «бути у формі», глибина і гострота проблем, з якою приходить клієнт, неможливість вибору клієнтів, неможливість емоційної розрядки і багато іншого. Велика кількість різноманітних ситуацій, схем і уявлень про життя, з якими зустрічається консультант, призводять до усвідомлення психологом своєї суб'єктивності. У міру набуття досвіду, це відчуття не зменшується, а навпаки -- зростає. А разом із ним зростає усвідомлення своєї некомпетентності («Я знаю, нічого не знаю») і крайньої відповідальності за долю клієнта.

Якщо людина не горить, значить -- це не людина, а механізм, що ідеально підігнаний під рамки професійних установок, а її душа (особистість) настільки мала, що легко вміщується у відведеному їй професійному просторі.

Ненормальним є не те, що людина, яка працює в сфері психологічної допомоги, «згорає», оскільки це природній процес, а те, що вона не вміє вчасно помітити це.

Три стадії прояву вигорання:

«Згасання емоцій» -- коли зникає гострота почуттів. Начебто все нормально, але... нудно на душі.

Виникнення конфліктів з клієнтами. Спочатку вони приховані. Їх жертвою, як правило, стає ні в чому не винна людина, що чекала від професіонала допомоги або хоча б співчуття.

Втрата уявлень про цінності життя, тобто, стан, у якому «на все начхати». Людина може зберігати респектабельність, але придивіться до неї. У неї відсутній погляд і крижане серце. Світ для неї байдужий.

Як показують дослідження, основними зовнішніми ознаками профдеформацій працівників психологічної служби є:

- поява певного професійного жаргону;

- наклеювання ярликів на клієнтів;

- ставлення до клієнтів не як до особистостей, а як до засобу самоствердження, заробляння грошей;

- поява чорного гумору;

- апатія і байдужість до нових розробок і досліджень в галузі психології.

Що призводить до синдрому професійного вигорання:

- одноманітність життя -- дім -- робота -- робота -- дім;

- обмеженість у часі, гостра регламентація часу роботи, особливо, при нереальних термінах її виконання;

- бажання всім допомогти, всіх зробити щасливими;

- постійне зіткнення з негативними сторонами життя;

- великі емоційні витрати па роботі і невміння відновлюватися;

- робота з немотивованими клієнтами;

- напружені стосунки і конфлікти серед колег;

- особисті невирішені конфлікти, внутрішні і зовнішні (наприклад, сімейні);

- надмірна відповідальність за проблеми клієнта чи за своїх колег;

- небажання приймати відповідальність за свою роботу: «мені не щастить тому, що клієнти опираються консультуванню і не хочуть нічого змінювати в житті»; «люди в нас не такі, як на Заході, і не звикли платити за консультування, хочуть отримувати допомогу безкоштовно, в усьому винна організація праці, а від мене нічого не залежить»; «у мене занадто багато клієнтів і мало часу для кожного з них».

Якщо працівник психологічної служби через свої невдачі чи погане самопочуття займає пасивну позицію, звинувачуючі когось із зовнішнього оточення, почуття безсилля і безнадійності від нього лише збільшується. Навішування ярликів на колег, клієнтів обмежує реальне сприйняття клієнта і веде до неефективної роботи, заважає допомогти клієнтові у вирішенні його проблем і, в кінцевому результаті, призводить до маніпулювання, професійного звуження особистості, професійної сліпоти і до вирішення своїх власних проблем за рахунок клієнта.

Одним з найважливіших факторів ризику вважається особистісна незрілість психолога-консультанта та недостатня пропрацьованість його власних психологічних проблем. Не випадково обов'язковою умовою одержання ліцензії на заняття психоаналізом на Заході вважається триваючий до декількох років самоаналіз, спрямований на розв'язання власних глибинних конфліктів. Як показують численні дослідження, на факультети психології зазвичай ідуть люди, які хочуть, насамперед, розібратися з власними проблемами. У роботі психолога існує дуже високий ризик потрапити в різні «пастки», розставлені його ж почуттями, мотивами і не до кінця усвідомленими завданнями.

Основні „пастки”:

- Амбіції, честолюбство та егоїзм -- непропрацьовані якості, що призводять до професійного неврозу. Консультант, який має такі риси, намагається допомогти людям не заради них самих, а заради одержання задоволення від своєї влади, заради професійного кар'єрного росту. Честолюбство і амбіції можуть призвести до фантомізації свідомості психолога. Психолог сприймається багатьма людьми як чарівник, зовнішня сторона психологічного впливу здається звичайній людині магічною, доступною тільки професіоналу. Коли фантом психолога («я можу те, чого не можуть інші: я бачу людей наскрізь, я можу ними керувати») зіштовхується з фантомом клієнта («він мені допоможе, він вирішить мої проблеми»), відбувається фантомізація свідомості психолога, у нього виникає ілюзія власної могутності. Руйнування цієї ілюзії, що відбувається при зіткненні з життєвими реаліями, може супроводжуватися сильними психотравмами як психолога, так і клієнта, а також призводити до серйозних особистісних деформацій.

- Перфекціонізм, бажання усе робити відмінно, страх помилитися призводять до напруження і помилок. Психологу варто розвинути в собі те, що А. Адлер назвав «мужністю недосконалості», тобто, уміння мужньо сприймати невдачу.

- Генералізована професійна ідентичність, ототожнення себе з професійною діяльністю. Дане особистісне явище виникає у людей з підвищеною відповідальністю за справу, якою займаються. Такі психологи відчувають себе психологами скрізь: не тільки на робочому місці, але й у спілкуванні з родиною, у транспорті, з друзями, обираючи собі в якості хобі знову ж таки психологію.

- Бажання поділитися своїми проблемами з клієнтом, як спосіб приєднання. Часто в психолога-початківця може виникати спокуса поділитися своєю проблемою і за допомогою цього швидше приєднатися до проблем клієнта, показати: «я такий, як і ти», спровокувати його на подальше саморозкриття. Але існує небезпека перевантажити клієнта своїми труднощами, заразити тривогою.

Правила для зниження ризику розвитку профдеформацій та емоційного вигорання

«Ритуал білого халату». Необхідно чітко розділяти професійну діяльність і особисте життя: не брати роботу додому, мати хобі, не пов'язане з професією, мати друзів, які не є колегами, і найголовніше -- не «вішати» на себе проблеми пацієнта. Це зовсім не означає, що потрібно працювати відсторонено і бездушно. Просто слід виробити ритуали типу «ритуал білого халату». Зранку лікар приходить на роботу і вдягає білий халат. З цього моменту він включається в роботу: він уважний до пацієнтів, терпимий і добрий до них, прагне їм допомогти настільки добре, наскільки він може. Наприкінці робочого дня лікар знімає халат і разом з ним знімає ті проблеми, що «налипли» на нього за весь робочий день.

Бережіть себе. І якщо у вас виникає імпульс терміново включитися в розв'язання чиїхось проблем, відверто запитайте себе: «Чи є в мене на це сили?» Роберт Т. Байярд і Джин Байярд, відомі у світі психологи, стверджують: «Ви зможете дати іншим що-небудь тільки в тому випадку, якщо у вас буде що дати. Якщо вас оточуватимуть тисячі вмираючих від спраги людей, а у вас буде лише порожнє відро, то ви нічого не зможете зробити, поки не наповните його водою». Навчитися бути відданим і турботливим по відношенню до свого внутрішнього Я -- це означає наповнювати водою своє відро. Переконавшись у цьому, ви набагато краще, ніж раніше, зможете піклуватися і про інших людей.

Кожен психолог до цих правил може виробити свої індивідуальні стратегії, відповівши на наступні запитання:

- Чому я обрав професію психолога, психотерапевта?

- Яка користь для мене від моєї професії, від моїх клієнтів, у чому користь від мене моїм клієнтам?

- Які мої особисті проблеми і як вони можуть впливати на мою роботу?

- Як моя робота впливає на моє життя?

- З якими проблемами клієнтів я прагну працювати, а з якими уникаю?

- Хто я, крім того, що психолог, громадянин, дружина, дочка? Тобто, хто я без соціальних ролей?

- Які речі для мене важливі?

- Ким для мене є інша людина?

- Чи можу я довіряти, вірити іншій людині?

- У чому моя сила, у чому моя слабкість?

- Як я використовую свою силу?

- Які мої вразливі місця?

- Яких тем та питань я уникаю, які намагаюся обійти?

- Чи підвищую я свою кваліфікацію для того, щоб усвідомити свої внутрішні конфлікти і зрозуміти, як вони впливають на мою професійну діяльність?

- На яких темах я загострюю увагу?

- Як сильно в мені виражене прагнення до домінування або до покори?

- Чого більше я зауважую в оточуючих людях, недоліків чи позитивних рис?

- Скільки коштує моя робота? Хто мені за неї платить, досить чи не досить, як я компенсую недолік, якщо недоотримаю?

На ці питання важливо чесно відповідати собі. Це дозволить краще себе зрозуміти і захистити себе від себе, а не від клієнта чи інших людей.

І не варто забувати:

Успіх -- це найбільша небезпека, що заважає бути гнучким, шукати нові рішення. Помилка -- це можливість спробувати робити те, чого ви не робили раніше.

«Ми не можемо бути більшим, ніж ми є..., але те, що ми є, набагато більше, ніж ми думаємо»...

Таблиця 2 «Фактори, що впливають на вигорання»

Індивідуальні фактори	Організаційні фактори
Вік	Умови праці
Стать	Робочі перевантаження
Рівень освіти	Тривалість робочого дня
Сімейний стан	Оплата праці
Стаж роботи	Число клієнтів
Особистісні характеристики	Гострота їх проблем
Витривалість	Глибина контакту з клієнтом
Самооцінка	Самостійність у своїй роботі
Невротизм ( тривожність)	Зворотній зв'язок
Екстраверсія
Інтроверсія

Профілактика та подолання стресу

Напружені стосунки вдома, проблеми на роботі, втрата близької людини, почуття самотності. І це далеко не повний перелік тих ситуацій, які можуть призвести до стресу.

Але тривалі конфліктні ситуації і нескінченна низка стресів здатні зашкодити здоров'ю людини.

Відомий дослідник стресу М. Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте. Стрес іноді є необхідним явищем у житті людини. Він допомагає пристосуватися до нових умов, впливає па працездатність і творчість. Стрес вчить нас долати перешкоди на життєвому шляху, мобілізовувати свої сили і набувати впевненості в собі. Але водночас стрес, якщо він діє довго, може стати руйнівним для людини, від нього потерпають найслабші органи. Що ж таке стрес?

Стрес (тиск, натиск) -- це стан напруження, який виникає внаслідок дії сильного подразника, незвичайної ситуації.

Залежно від подразника, що діє на людину, розрізняють два види стресу: дистрес - за дії негативних емоцій та евстрес - за дії позитивних емоцій.

Періодичні емоційні струси корисні для організму: вони позитивно впливають на зовнішній вигляд, мобілізують сили і розумові здібності. Але від стресу потрібно терміново рятуватися, поки він не встиг утрутитись у ваше життя, здоров'я і кар'єру.

Що відбувається з тілом, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію? У цей момент надниркові залози викидають у кров гормони адреналін і норадреналін -- у вас стискуються кулаки, подих стає переривчастим, словом, усі симптоми гострого стресу в наявності.

Зміни, що відбуваються в організмі при стресі, передбачені природою як захисна реакція на небезпечні ситуації.

Стрес дійсно здатний пробудити приховані резерви людини, множачи її сили і розумові здібності. Головне при цьому -- спрямувати їх у потрібному напрямі й з'ясувати причини стресу.

Якщо цього не зробити, стресові гормони нагромаджуються і «запускають» в організмі іншу хімічну реакцію -- людина починає злитися, нервово ходити зі сторони у сторону, метушитися. Утім, через якийсь час усе відбувається з точністю до навпаки: стрес переходить у стадію пасивних негативних емоцій -- опускаються руки, розвивається депресія. Такого «негативу» можна позбутися за допомогою психотехнік.

Найнебезпечніша стадія стресу -- це коли він переходить у хворобу, з якою впоратися під силу лише кваліфікованому психотерапевту.

На цьому етапі надниркові залози, крім адреналіну, починають продукувати небезпечний гормон кортизол, що може спровокувати погіршення пам'яті, серцево-судинні захворювання, захворювання шлунково-кишкового тракту, ослаблення імунітету, раннє старіння, проблеми зі шкірою.

Стресами різного ступеня інтенсивності наповнене життя кожної людини. Інша річ, що одні вміють їм протистояти, а інші -- ні.

Що вам ніколи не принесе полегшення:

- Активний «відпочинок» біля телевізора.

- Спроба обвинуватити у своїх невдачах інших.

- Сплески бурхливих емоцій зі сльозами і голосіннями.

- Бажання усамітнитися, щоб «плекати» свій поганий настрій.

- Снодійне.

10 способів порятунку від стресу:

З'ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе.

Психологи стверджують: проблема, витягнута з підсвідомості, -- вже наполовину вирішена, для цього зовсім необов'язково йти до психоаналітика. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви доберетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

Не вдавайте з себе бідну ягничку. Перше, що рекомендують зробити психологи, коли в черговий раз захочеться розвинути з дріб'язкової проблеми маленьку трагедію, слід знайти людину, якій живеться набагато гірше, і допомогти їй.

Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу. Упоратися з перевантаженнями елементарно: розпишіть свої дії, розподіливши за ступенем важливості, і виковуйте свій план.

Не згущуйте хмари. Люди, схильні до стресових реакцій, будь-яку проблему роздувають до масштабів всесвітньої катастрофи. Насправді жахливі обставини в нашому житті трапляються нечасто. Тому викиньте з голови надумані проблеми, а також ті, які ви не в змозі вирішити.

Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу па будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющить очі й подумки перенесіться па берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна па іншу в ділянці пупка (ліва знизу). Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, збагатити мозок киснем і заспокоїтись.

Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удається впоратися із хвилюванням. Наприклад, купіть собі що-нс-будь у подарунок. Причому, робити це потрібно не стільки заради себе, скільки заради свого мозку. Ваша сіра речовина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.

Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості.

Робіть фізичні вправи не менше ЗО хвилин на день. Замість того, щоб відлежуватись у ліжку, бігайте. За твердженням лікарів, найантистресовіші види спорту -- біг і спортивне ходіння. По-перше, активні рухи не дають адреналіну нагромаджуватися, по-друге, відволікають від негативних думок. Стежте за пульсом -- його оптимальна частота для вас розраховується за такою формулою: 180 мінус ваш вік.

Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б'є опудало свого шефа. і якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть лайливий лист і з усією кровожерливістю, на яку ви здатні, спаліть його, розірвіть на шматку. (Можете уявляти, начебто те саме робите з адресатом). Помічено, що ненормативна лексика разом з різкими жестами теж добре виводить негативні емоції.

Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін у натуральному вигляді міститься в картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині і волоських горіхах.

Перша допомога при гострому стресі

У відповідь на гострий стрес (щось вибило з колії, хтось розлютив, начальник вилаяв або домашні дали привід нервувати), організм мобілізує внутрішні резерви. Далі гострий стрес поступово охоплює людину. Є перелік порад і рекомендацій які необхідно знати кожному і використовувати відразу ж після дії стресових факторів.

Антистресове дихання. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, на межі вдиху па мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що ;ї кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви звільняєтеся від стресового напруження. Не забувайте, що антистресове дихання -- головна складова психосоматичної рівноваги.

Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла. Пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити вираз обличчя шляхом розслаблення м'язів.

Уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. По
вільно, не кваплячись, подумки знайдіть у ньому 7 червоних предметів, постарайтеся цілком зосередитися на цьому. Говоріть подумки самі собі: «Червона обкладинка зошита, червоні фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Або просто, переводячи погляд, подумки описуйте оточуючі вас предмети: «Коричневий стіл. Білі фіранки» і т.д. Зосереджуючись па кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішнього стресового напруження, скеровуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

Використайте будь-яку можливість, щоб змочити чоло, скроні та артерії па руках холодною водою.

Зміна оточення. Якщо дозволяє ситуація, залишіть приміщення, і! якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де ви зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розгляньте подумки приміщення (якщо ви вийшли на вулицю ~ то навколишні будинки, природу, яку попередньому пункті).

Наберіть воду у чашку і повільно, зосереджено випийте її. Зосередьте увагу па відчуттях в той момент, коли вода буде текти по горлу.

Уявіть себе в приємному середовищі -- па пляжі, іі ванні, в лісі і т. д.

Щоб швидше нормалізувати етап, необхідно дати собі посилене фізичне навантаження (20--30 присідань, біг па місці, підйом пішки па 3--4 поверх).

Існує багато механізмів фізіологічної розрядки, які здійснюють відновлюючий втілив на людину. Зовні вони проявляються у вигляді сліз, сміху, бажанні вдарити, виговоритися і т. д Нетреба стримувати їх.

Почуття роздратування, агресії можна зняти за допомогою фізичної розрядки: зробити декілька ударів погою по уявному предмету, побоксувати подушку, «випустити пару».

Розрядіть емоції - виговоріться комусь до кінця. Після того, як люди па виговориться, її збудження знижується і вона може усвідомити свої помилки або прийняти правильне рішення.

Якщо у вас наданий момент немає можливості з кимось поговорити ви можете самостійно покращити свій стан таким чином: розкажіть ітро те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що гранилось. Говоріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

Деяким краще допоможе перенесення всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалювання ситуації в листі, розуміння проблеми настає швидше, ніж під час розмови. Лист можна відразу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій етап і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.

Інший спосіб -- «порожній стілець». Уявіть, що на ньому сидить людина, яка образила вас, висловіть їй свої почуття. Зараз ви можете сказати все, що хочете.

Відволікання. Займіться якою-небудь діяльністю -- усе одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації викопує роль громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішнього напруження, «спустити пару».

Математика. Візьміть калькулятор чи папір і олівець і спробуйте підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшли з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в подробицях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.

Переключення. При надмірному збудженні, в корі головного мозку утворюється домінуюче вогнище збудження, яке наділене здатністю підпорядковувати собі всю діяльність організму, всі вчинки та думки людини. Отже, для заспокоєння його треба ліквідувати або створити конкуруюче. Чим більш захоплююча діяльність, тим легше його створити. Згадайте приємну подію із власного життя, уявіть, що ця подія повторилася і ви знаходитесь в такому ж стані. Зробіть таке саме обличчя, посмішку, поставу, відчуйте цей стан всім тілом.

Спілкування. Поговоріть на яку-небудь сторонню тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється „тут і зараз” і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

Музика Якщо с можливість, ввімкніть заспокійливу музику ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися па ній і тільки па ній.

Необхідно пам'ятати, що при сильному емоційному збудженні людина неадекватно оцінює ситуацію. Тому в гострій стресовій ситуації не варто приймати ніякі рішення. Заспокойтесь а потім все обміркуйте за принципом «Я подумаю про це завтра».

Можна провести загальну переоцінку значимості події наприклад, «Не дуже і хотілося» або зуміти знайти позитив в ситуації, що сталася, використовуючи прийом «Зате»

Спокійно проаналізуйте ситуацію, спробуйте чітко усвідомити можливі негативні наслідки її змиріться з найгіршими із них Усвідомивши найгірший варіант і змирившись із ним, спокійно обміркуйте, як вирішити ситуацію.

Спостерігаючи за іншими людьми, зверніть особливу увагу пат, риси їхнього характеру, які, можливо, притаманні і вам Коли хтось зробить щось таке, що нам не подобається, нагадайте собі що і ви іноді робите подібне. Постійно нагадуючи собі що чужі помилки не є чимось особливим, можна швидко і ефективно звільнитися від напруження. Отже, кожна людина мас здатність до саморегуляції - потрібно лише вміти вчасно скористатися нею Людина не безпорадна перед стресом.

Засоби профілактики негативних емоційних станів:

- Живіть під гаслом: «Все, що відбувається, - на краще,

- «Не «пережовуйте» подумки конфлікти, що сталися помилки, яких ви припустилися. Не пиляйте тирсу!!! Усвідомте їх причину, зробіть висновки і знайдіть вихід.

- Не ігноруйте перші симптоми втоми. Одна з головних передумов емоційного вигорання - «по-звірячому» серйозне відношення до роботи.

- Робіть «тайм-аути». Для забезпечення психічного і фізичного благополуччя дуже важливий відпочинок від роботи й інших навантажень. Дозволяйте собі його.

- Припиніть шукати в роботі щастя чи порятунку. Вона - не схованка, а просто діяльність.

- Візьміть за правило довше і частіше спілкуватися з людьми які вам приємні. А при взаємодії з малоприємними для вас людьми усвідомте: те, що відбувається, не варте того, щоб емоційно реагувати.

- Визнавайте за людиною право на вільне виявлення її індивідуальності. Кожен проявляє свою індивідуальність так, як йому зручно, а не так, як це робите ви, або так, як би вам цього хотілося. Вудьте гнучкішими в оцінці інших людей, не намагайтеся переробити їх, підігнати під себе.

- Визначайте короткотривалі і довготривалі цілі. Це забезпечить зворотний зв'язок,який свідчить про те, що ви знаходитеся па правильному шляху і підвищить довготривалу мотивацію.

- Тренуйте павички саморегуляції. Оволодіння такими психологічними уміннями і навичками сприяє зниженню рівня стресу.

- Підтримуйте гарну спортивну форму. Між тілом і розумом існує тісний взаємозв'язок. Хронічний стрес впливає на організм людини, тому дуже важливо підтримувати гарну спортивну форму за допомогою фізичних вправ і раціональної дієти. Неправильне харчування, збільшення чи зниження маси тіла негативно впливають на рівень самооцінки і сприяють розвитку синдрому вигорання.

- Пам'ятайте про свої позитивні якості замість того, щоб пам'ятати потане.

- В усьому, що ви робите, намагайтеся знайти позитив. І привітайте себе з цим успіхом.

- Пробачайте собі помилки.

- Визнавайте свої помилки. Не перекладайте провину на інших це ознака безсилля. Так само, не перегинайте палицю, обвинувачуючи в усьому тільки себе.

- Зберігайте позитивну точку зору. Знайдіть людей, що забезпечать соціальну підтримку, а отже, допоможуть зберегти позитивну точку зору по відношенню до папи їх дій.

- Ставтеся до себе добре. Ваша самоповага ніколи не зросте, якщо ви не будете ставитись до себе належним чином.

- Відмовтеся від думки, що ви невдаха, що вас ніхто не любить. Якщо ви думаєте так, то це може стати істиною, оскільки ви самі переконаєте в цьому інших.

- Вмійте сказати «ні». Найчастіше ми занадто швидко погоджуємось зробити те, про що пас просять, боячись несхвалення чи гніву з боку інших.

- У житті ми постійно знаходимося між Я і Ти. Якщо людина зовсім забуває про Я і цілком розчиняється в Ти згорання неминуче.

- ^:Відмовтеся від балаканини, пліток, скарг, бажання помсти, від усіх бажань, що підривають вашу цілісність і особисту силу.

- Пам'ятайте, що ви недосконалі і це прекрасно. Ви людина, що може помилятися і виправляти помилки. Досконалість недосяжна.

- Визнайте і прийміть себе таким, який ви і унікальним, і не намагайтеся завжди і в усьому бути кращим. Пам'ятайте: робота усього лише частина життя.

Размещено на Allbest