Характеристика методов самопомощи

Размещено на http://www.allbest.ru

1

Характеристика методов самопомощи

Содержание

Введение

1. Самонаблюдение

2. Психологический дневник

3. Автобиография

4. Релаксация

5. Работа со сновидениями

Заключение

Список литературы

Введение

Психологическая самопомощь - это забота человека о самом себе и о своем личностном росте. Первый человек, о котором должен позаботиться психолог - это он сам. Это важно, потому что если он не научится заботиться о себе, он не сможет научить этому других. Психологическая помощь может быть успешной только при условии, что клиент в ее процессе обучается самопомощи, ведь основная часть его жизни проходит за пределами кабинета психолога. Наша цель - научить клиента справляться со своими трудностями, не зависеть от консультанта или кого-то еще, т. е. заботиться о себе самому.

Инструментом работы психолога - консультанта является не что иное, как его личность. Ясно, что мы должны хорошо изучить свой "инструмент" и пристально следить за его состоянием. Это не значит, что у психолога не должно возникать проблем - он живой человек. Однако его отличительной чертой является способность конструктивно разрешать возникающие у него проблемы и не использовать других людей как средство их разрешения. Известно, что практикующие психологи в кризисные периоды своей жизни не занимаются практикой - по возможности берут отпуск для самовосстановления.

К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение

Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

· что происходит со мной в данный момент?

· чего бы мне хотелось в следующий момент?

Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Например, замечено, что осознанная злость теряет свою силу. Следует осознавать, что фантазии, ожидания, мысли влияют на то, что происходит вокруг. Один из способов самонаблюдения - обзор ситуации со стороны (см. упражнение).

Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое "самокопание" и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих. Как правило, в самоконтроле нуждается неуверенный в себе человек, желающий выглядеть в глазах других лучше, чем он кажется себе. Все дело в том, что он сомневается в своей ценности для окружающих, а что еще хуже - ценности для себя. Нет ничего более грустного, чем лишать себя своей поддержки. С целью повышения самооценки предлагается периодически обращаться к себе со словами, сформулированными В. Сатир в следующую декларацию:

Декларация моей самоценности

«Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же как Я.

Поэтому все, что исходит от меня - это подлинно мое, потому что именно Я выбрал(а) это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были - тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить - вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос - громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня и узнавать все больше и больше разных вещей о себе.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент - это мое. И это в точности позволяет мне узнать - где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел(а) и ощущал(а), что Я говорил(а) и что Я делал(а), как Я думал(а) и как Я чувствовал(а), Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать.

Я имею всё, чтобы быть близким(ой) с другими людьми, чтобы быть продуктивным(ой), вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, поэтому Я могу строить себя.

Я - это Я, и Я - это замечательно!»

2. Психологический дневник

Психологический дневник - это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Он не будет иметь настоящего эффекта, если вы будете писать его ради-того-чтобы-кто-нибудь-его-прочитал. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы не искушать окружающих, оставляя дневник на видном месте. Однако, если в какой-то момент вам захочется прочитать что-то из записей близкому человеку - сделайте это.

Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется, иногда ежедневно, иногда раз в неделю, а иногда принуждая себя делать это ежечасно.

Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Полезно записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Можно выписать из книги понравившееся место. Можно записывать программу "Как мне бросить курить", отмечая все моменты, когда вам захотелось взять сигарету и анализируя то, что удастся заметить. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

Перечитывание дневника имеет почти такое же большое значение, как и запись. Может быть, вы отметите какие-то повторяющиеся формы своего поведения в отношениях с людьми другого пола. Может быть, вы наткнетесь на описание тупиковых ситуаций во взаимодействиях с родителями или детьми... и найдете удачное решение проблемы.

Кто-то ведет дневник, потому что одинок и не знает, как общаться с другими. Кто-то потому, что ему доставляет удовольствие описывать других людей, от избытка чувств и впечатлений об окружающем мире. Вы тоже поймете, в чем ценность дневника для вас после того, как некоторое время будете вести его.

3. Автобиография

Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.

Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил. самонаблюдение психологический дневник автобиографический

Основная цель автобиографических рассказов - обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

Как правило, нам не хватает душевных сил, чтобы полностью пережить каждую из наших утрат сразу же, как только она произошла. Поэтому по прошествии времени стоит снова вернуться к ним, чтобы в ретроспективе осознать, в чем состоит смысл всех этих болезненных событий.

Не менее обогатит вас, если вы напомните самому себе минуты вашей славы и успеха.

Помочь в обращении к прошлому могут следующие упражнения:

Обратный отсчет

Займите удобное положение... Закройте глаза... Некоторое время просто понаблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его регулировать... Вспомните вчерашний день... Что вы делали, где были, с кем встречались... Не спешите... Постарайтесь "увидеть" то, что вчера проходило перед вашими глазами... Восстановив вчерашний день, вспомните день неделю назад... Также постарайтесь увидеть события, места и людей, с которыми вы встречались, о чем вы говорили... Затем таким же образом вспомните то, что происходило месяц назад... Год назад... Пять лет назад... Десять лет назад... Пятнадцать... Двадцать лет назад и т.д. до тех пор, пока не достигните самого маленького возраста, когда помните себя. Уделяйте каждому этапу достаточно времени, не спешите.

Эмоционально-коррективное переживание

Запишите тревожащий вас эпизод в виде небольшого рассказа, написанного в настоящем времени от первого лица. Попытайтесь как можно более точно вспомнить все события. Восстановите диалоги. Запишите ваши чувства... Затем перепишите историю так, как бы вы хотели, чтобы она произошла: пойдите навстречу преследователю, отомстите мучителю, полюбите человека, которого вы ненавидите. Делайте все, что хотите. Создайте новые диалоги. Запишите ваши чувства. Придумайте свой собственный финал и развязку.

Похвальное слово самому себе

Это упражнение лучше проводить в небольшой группе, которой доверяешь. Но можно сделать его для себя.

В течение 10 минут с закрытыми глазами вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних детских воспоминаний. Вспомните каждое ваше достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым вы можете гордиться... Откажитесь от любых скромных и снижающих ваши достоинства замечаний, начинающихся словами "правда...", "хотя..", "но..." и т.п... Обратите особое внимание на те события, которые без вашего участия приняли бы совершенно другой оборот... И не забудьте те поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас были трудны... Затем пусть каждый из членов группы расскажет о своих воспоминаниях остальным. Слушатели удерживаются от любых комментариев, за исключением поддерживающих.

4. Релаксация

Наше тело - это "дом", в котором мы живем. Как мы за ним ухаживаем, в таком состоянии мы его и находим.

В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих - ум, чувства и тело. Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц - основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.

У проблемного человека основная часть энергии уходит на поддержание "мышечной брони". Под "броней" Райх имел ввиду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций. Когда мышцы напрягаются, чувства притупляются. Практики телесной психотерапии утверждают, что межличностная отчужденность обусловлена именно отчуждением от собственного тела, так как человек может ощущать жизнь только через свое физическое существование.

Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Расслабляя мышцы, можно ослаблять мышечный панцирь, приблизиться к своим чувствам. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание - это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле.

Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений. Кроме того, осознавать напряжение в мышцах можно в любом месте в любое время - это может подсказать вам, что с вами происходит в данный момент.

Техника релаксации. Займите удобное положение. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь увидеть, как воздух проникает в каждую клеточку вашего тела, принося с собой свежесть и чистоту. Почувствуйте, как вместе с выдохом уходит напряжение. Сделайте таким образом несколько вдохов и выдохов...

Обратите мысленный взор к ступням ног. Проверьте, достаточно ли они расслаблены. Если есть желание, пошевелите пальцами. Хорошо, если вы почувствуете в ступнях тепло и легкую пульсацию... Переведите мысленный взор к мышцам голени... Расслабьте их. Не спешите, сохраняйте внимание к ним до тех пор, пока не убедитесь, что они расслаблены полностью... Тогда поднимайтесь выше - к мышцам бедер... Если трудно расслабить мышцу, немного подвигайте ею, направьте вдыхаемый воздух к ней, почувствуйте как он наполняет ее, расслабляя... Не спеша, поднимайтесь таким образом вверх - к мышцам ягодиц... спины... живота... груди... плеч... предплечий... кистей рук - почувствуйте в них прилив тепла и пульсацию... Уделяйте каждой части тела столько внимания, чтобы действительно расслабить мышцы. Особое внимание уделите мышцам шеи, головы и лица. Расслабьте лоб, щеки, подбородок... Разожмите зубы, приоткрыв рот... Почувствуйте как опускаются уголки губ... Пусть ваше лицо превратиться в ничего не выражающую маску... Позвольте себе это - ведь вас никто не видит.

Доверьте заботу о поддержании вашего тела тому сидению, на которое вы опираетесь. Представьте, что сидение кресла или стула немного приподнимается вам навстречу, поддерживая вас... Вам абсолютно ничего не надо делать... Будьте в этом состоянии так долго, как захотите... Если в ваше сознание врываются мысли, замечайте и откладывайте их в сторону. Не теряйте состояния полной расслабленности...

Когда вы захотите завершить упражнение, начните постепенно осознавать то помещение, в котором находитесь, и, когда почувствуете себя готовым, открывайте глаза... Открыв глаза, постарайтесь сохранить в себе это ощущение расслабленности.

5. Работа со сновидениями

Около трети жизни мы проводим в состоянии сна, попадая при этом в совершенно другую реальность, где невозможное становится привычным, а обычное - причудливым, где странным образом переплетаются и сосуществуют мифология и обыденность, страхи и желания, боги и демоны, иллюзия и глубокое знание. Именно поэтому удивительный мир сновидений с глубокой древности привлекает людей своей тайной, не раскрытой и по сегодняшний день.

Для многих людей сон - это всего лишь отдых, а сновидение - необычное приложение к нему, странная причуда уставшего за день мозга. Но для тех, кто видит в сновидении дар самому себе, мудрое послание или дорогу в иной, волшебный мир, открываются вещи столь необычные, сколь необычна и сама природа человеческого разума и человеческой души.

Множество нейрофизиологических исследований, проведенных над мозгом во время сна, показывают, что сновидения являются необходимыми для нормального функционирования организма. Оказывается, что все люди видят сны, но не все помнят о них. Как пишет С. Кардаш, "в сновидениях находит отражение любая поисковая активность человека. Чем в более сложной обстановке находится человек, тем больше снов ему снится". Об этом говорит, например, то, что, по данным К.Ф. Касаткина, больные люди видят сновидения в течение 87-100% всего периода сна, в отличие от здоровых (54-76%). Интересно, что у новорожденных младенцев фаза быстрого сна (во время которой сняться сновидения) занимает примерно 50%, а у недоношенных - 75%. Как считает нейрофизиолог Э. Каструбин, во время внутриутробного развития ребенок видит сны практически непрерывно, получая при этом информацию, которой в дальнейшем будет пользоваться подсознание. Историческая динамика развития важнейших подходов к толкованию сновидений выглядит следующим образом. По Х. Дикманну, таких фундаментальных подходов всего три.

Первый распространен среди первобытных культур. Сон представляется в них частью внешней реальности; в нем нет ясного различия между бессознательными фантазиями и реальной жизнью. По-видимому, то же можно наблюдать у маленьких детей. Интересным отличием этого подхода является то, что становится ответственным не только за то, что он делает в своих сновидениях, но и за поступки, совершенные им в сновидениях других людей.

Второй подход рассматривает сновидение как сообщение, посланное Богом, и видит в нем, прежде всего предсказание. Для этого подхода характерна идея о том, что сновидение - это зашифрованное сообщение, требующее умелой расшифровки.

И, наконец, третий и, по мнению Х. Дикманна, последний подход - это современный. В основе работы со сновидениями лежит индивидуальный аспект. Каждый сон, каждый его мотив и элемент соотносится с индивидуальной историей клиента, то есть с его личным опытом, хотя коллективным, архетипическим чертам также уделяется внимание.

Преимущество психодраматической работы со сновидениями, как можно видеть, заключается в возможности символической драматизации продолжения сновидения, которое в жизни обычно прерывается.

Медитативные техники

Приходя в этот мир, мы учимся познавать его - видеть белое и черное, отличать правду от лжи, определять "что такое хорошо и что такое плохо"; мы учимся разговаривать и слушать, спрашивать и отвечать, ставить цели и достигать их. Мы учимся разделять каждое явление на противоположные составляющие с тем, чтобы прийти к видению целого.

"Медитация" происходит от латинского слова meditor - "раздумываю, размышляю"; страдательное причастие от этого глагола meditari означает "движимый к центру". По-видимому, уже само происхождение этого слова, содержащее в себе несколько столь интересных значений, определило его дальнейшую судьбу и широкие возможности использования.

Медитация в той или иной степени является неотъемлемой частью всех духовных и религиозных традиций. Например, в христианстве - это молитва, в некоторых восточных религиях - чтение мантр, созерцание.

Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственное медитативное состояние и выход из медитации. Расслабление. Это первая стадия медитации, которая предполагает устранение нервно-мышечного напряжения. Обычно для этого используются навыки аутогенной тренировки, которые помогают снизить количество сигналов, поступающих в головной мозг от внешнего мира и нервно-мышечного аппарата, тем самым, облегчая переход на вторую стадию.

Сосредоточение. Когда вы добьетесь телесного расслабления, вы увидите, что вашу голову буквально атакует множество разнообразных мыслей, "забивающих эфир". Чтобы отключиться от них, необходимо создать нейтральный фокус внимания.

Главное на этой стадии - осознавая все мысли, чувства и состояния, приходящие к вам голову, обозначать их и мягко отпускать. С ними не надо бороться или дискутировать, им надо позволить быть.

Собственно медитативное состояние. Его глубина и продолжительность может быть различной в зависимости от опыта занимающегося. Часто на этой стадии к человеку могут приходить образы или состояния, не свойственные для нормального состояния сознания, так называемые духовные переживания.

Теперь перейдем к последней, четвертой стадии - выход из медитации. Наиболее важное правило, касающееся этой стадии: возвращение в нормальное состояние сознания должно быть постепенным. Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, с закрытыми (полузакрытыми) глазами, а затем сделать несколько плавных движений головой или руками, чтобы окончательно прийти в себя, "вернуться в тело". Медитация, как и терапия - это всего лишь метод, который можно использовать для разных целей.

Заключение

Таким образом, психотерапия и медитация имеют свои собственные области, путать которые не следует, ибо следствием может оказаться смешение самоинтеграции с выходом за пределы "Я". Психотерапия имеет, по мнению Дж. Уэлвуда, различные уровни с разными функциями в зависимости от задач и понимания клиента и психотерапевта. На самом последнем из них - это действенный способ разрешения жизненных проблем и развития функционального чувства "Я". Кроме того, она также способна помочь людям углубить чувства и ощущения своей внутренней жизни; наконец, она может помочь им пробиться сквозь охранительную систему, окружающую сердце, так, чтобы им можно было впустить внутрь себя мир, выйти из скорлупы и с большей пользой встречаться с другими людьми. В этом отношении психотерапия может в особенности служить ступенью к практике медитации, которая уже способна повести процесс пробуждения сердца дальше.

Список литературы

1. Иванов, В.Н. Социальные технологии в современном мире / В.Н. Иванов. -М.: 2006. - 335 с.

2. Карвасарский Б.Д. Групповая психотерапия/ Б.Д. Карвасарский, С.Ледер. - М.: Наука, 2007.-420 с.

3. Курбатова В.И. Социальная работа. Ростов-на-Дону: Феникс, 2003.- 576 с.

4. Теория и методика социальной работы / Под ред. В.И. Жукова. - М.: 2009.

5. Технологии социальной работы: Учебник под общ. ред. проф. Е.И. Холостовой. - М.: ИНФРА-М, 2002. - 400 с.

6. Шарин В. Принципы современной социальной помощи. // Социальное обеспечение. - 2003. - № 2. - с.2-8.

7. Ялом И. Теория и практика групповой психотерапии/ И. Ялом.- М.: Индекс. - 2010. - 634 с.

Размещено на Allbest.ru