Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со-беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функ-ционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повто-рение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло-гические механизмы мозга работают с большим напря-жением. Эффективно подобная деятельность может про-должаться 1,5--2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе ста-рых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механиз-мов, осуществляющих процессы мышления и запомина-ния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать пере-рывы через 1,5--2 ч, а при третьем виде умственной дея-тельности -- через 40--50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. По-этому 5--10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умст-венной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными ис-следованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного тру-да оказывают физические факторы внешней среды. Уста-новлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18--22°, а относительная влажность--50--70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе-ратурой 25--27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосу-дистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отлича-ются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис-лорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли уста-новить, что уже после первой лекции содержание диокси-да углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15--0,45 %, т. е. увеличивается в 5--15 раз по сравне-нию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных за-лах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличива-ется окисляемость воздуха, возрастает концентрация ам-миака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать ауди-тории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40--50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние орга-низма, превышение этого показателя снижает трудоспо-собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об исполь-зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер-ский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негром-кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст-вие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казан-ском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исход-ный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию--проверке пре-подавателем их знаний по иностранному языку с простав-лением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в те-чение 2,5--3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действо-вала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по-низилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восста-навливался уровень эмоционального состояния.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во-ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу-ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо-дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну-той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз-воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75--80°) и при-поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра-вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и осла-бит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие реко-мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночно-го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа-ет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сис-тематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержи-ваться заранее запланированного распорядка дня и сме-ны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов-лению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Следует добавить к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установле-ния ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с перво-го раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого матери-ала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с по-мощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

3. Правильное питание

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной ра-боты нервной системы, принимает активное участие в об-мене веществ. Он нормализует кислотность желудочно-го сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6--2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшен-ной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене ве-ществ, а совместно с витамином А повышает остроту зре-ния. Средняя норма этого витамина--2--2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, пече-ни, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и вита-мина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нор-мализует процессы возбуждения и торможения, расши-ряет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека об-щую слабость, подавленное настроение, ухудшение памя-ти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15-- 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физиче-ских нагрузках. Основные источники никотиновой кисло-ты--печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помо-ла, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Потребность организма в каждом из витаминов воз-растает при нервно-эмоциональных и физических нагруз-ках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витами-нов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декаб-ря и в начале марта на протяжении 10--15 дней реко-мендуется принимать такие поливитаминные препараты, как «Аэровит», «Гексавит», «Декамевит». Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных ве-ществ. Известно, что в теле человека находится до 60 хи-мических элементов. По своему количественному содер-жанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэле-менты.

К макроэлементам относятся кальций, которого в ор-ганизме до 1000 г. фосфор--780, натрий--100, хлор--95, железо -- 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше--от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов -- золо-та, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества -- регуляторы обменных про-цессов в клетках --принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необхо-дим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функцио-нировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фос-фор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональ-ная неустойчивость, повышенная раздражительность, бо-лее замедленное восстановление после физических нагру-зок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и крове-творение. Суточная потребность в железе 10--15 мг. Не-достаток его ведет к понижению умственной и физиче-ской работоспособности, к повышенной раздражительно-сти, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его-- печень, мясо, зерновые и крупяные куль-туры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет про-цесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно занимающихся фи-зическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минераль-ных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке о питании появилось мно-го новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать кало-рийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необ-ходимость использования продуктов повышенной биоло-гической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе мно-го ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в орга-низме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кис-лых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, же-лезо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким обра-зом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же-- в сторону щелоч-ной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддер-жания кислотно-щелочного равновесия, должен использо-вать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных про-дуктов, продуктов растительного происхождения (капус-та, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в на-лаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной ка-пусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

4. Сон, здоровье, работоспособность

Постоянный рост комплексной механизации и автома-тизации производства, расширение сферы бытовых услуг, развитие транспортной системы обусловливают постоян-ное уменьшение мышечных напряжений в жизни челове-ка. Низкая двигательная активность, или гипокинезия, утверждают медики, способствует росту заболеваемости населения.

Известный физиолог Н. А. Бернштейн писал, что определяющим звеном эволюции всего живого на земле явилась двигательная функция. Еще раньше И. М. Сече-нов сделал вывод о том, что любая форма деятельности человека, в том числе и психическая, сводится к одному явлению -- движению мышц, В ходе длительной эволю-ции все человеческие органы развивались таким образом, чтобы максимально соответствовать функции движения. Добыча пищи, оборона от врагов, первые, примитивные формы труда в отдаленную историческую эпоху были не-посредственно связаны с напряженной деятельностью мышц.

В современном обществе, особенно в условиях город-ской жизни, человек практически избавлен от физиче-ских нагрузок (к студентам это относится в силу времени, проводимого в учебных аудиториях в сидячем положении). В результате мышечная система организ-ма функционирует не в полную силу. Это вредно отража-ется и на других системах. Изучение воздействия гипокинезии на человека началось сравнительно недав-но. Интересным оказался такой эксперимент. Несколько молодых мужчин согласились находиться длительное время в условиях строгого постельного режима с полно-ценным питанием. Уже на 8--12-е сутки мышечная сила у испытуемых снизилась на 30--43 %, обнаружились за-стойные явления в венозных сосудах, нарушение био-ритмов и водно-электролитного баланса, неустойчивость тонуса сосудов головного мозга (плохо регулируемые сужения и расширения их).

Профессор Б. М. Федоров изучал воздействие на че-ловека длительного пребывания в условиях постельно-го режима. При этом во многих случаях возникала дист-рофия (нарушение питания) сердечной мышцы, аритмия сердца, нарушения кровообращения и пластического об-мена в клетках. Была определена также декальцинация, т. е. выведение кальция из костей в кровь. Это усилива-ет склеротические явления в сосудах.

Экспериментально доказано, что при напряженной умственной работе непроизвольно сокращается скелетная мускулатура. Это как бы «подзаряжает» энергией под-корковые нервные структуры головного мозга. Они в свою очередь активизируют кору больших полушарий, осуществляющих мыслительную деятельность. Поэтому мышцы с полным правом можно назвать аккумуляторами мозга.

Действительно, в моменты интенсивного мышления мышцы лица поневоле напряжены и это помогает кон-центрации внимания, памяти.

Вместе с тем, при сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функцио-нировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов с мышечных рецепторов. Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга. Отсю-да становится нам понятной роль физических упражне-ний в повышении умственной работоспособности.

Советский физиолог И. А. Аршавский сформулировал теорию «энергетического правила скелетных мышц». С его точки зрения, функциональное состояние организма в каждом возрастном периоде определяется особенностя-ми работы скелетной мускулатуры. Ученый высказывает мысль, что без работы мышц не накапливались бы энер-гетические потенциалы и не образовывалась бы прото-плазма--живое вещество клетки. Вследствие этого стал бы невозможным сам процесс развития организма. Отсюда следует вывод: оптимальные мышечные нагруз-ки -- важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Гипокинезию можно подразделить на физиологиче-скую (сон ночной и дневной), привычно-бытовую (чрез-мерное увлечение телевизором, чтением и т. д.) и вы-нужденную. К вынужденной относят профессиональную гипокинезию, т. е. связанную с характером труда, гипокинезию у школьников и студентов, а также связанную с болезнью. Любой вид гипокинезии, кроме физиологиче-ской, приносит вред здоровью. В настоящее время -- это своего рода конфликт между биологической природой человека и социальными условиями жизни.