Подготовка в летнем полиатлоне спортсменов на начальном этапе подготовки

Размещено на http://www.allbest.ru

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Санкт-Петербургский государственный колледж

физической культуры и спорта, экономики и технологии

Выпускная квалификационная работа

Подготовка в летнем полиатлоне спортсменов

на начальном этапе подготовки

Специальность: Физическая культура

Группа 431

Ильин Виктор Алексеевич

Санкт-Петербург -- 2010

Содержание

Введение

Раздел I. Теоретическая часть

1.1 Задачи, особенности и принципы подготовки к занятиям на начальном этапе подготовки по летнему полиатлону

1.2 Общефизическая подготовка по летнему полиатлону на начальном этапе подготовки

1.3 Характеристика основных периодов начального этапа подготовки в летнем полиатлоне

1.4 Подготовка спортсменов на начальном этапе подготовки в летнем полиатлоне

1.4.1 Развитие быстроты

1.4.2 Бег на короткие дистанции

1.4.3 Бег на средние и длинные дистанции

2. Плавательная подготовка

2.1 Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше

2.2 Подготовительные упражнения для освоения с водой

2.3 Учебные прыжки в воду

2.4 Подвижные игры и развлечения в воде

3. Стрелковая подготовка

4. Метание

4.1 Упражнения для воспитания силы

Раздел П. Опытно-экспериментальная часть

1. Организация и методы эксперимента

1.1 Оптимизация тренировочных средств в годичном цикле у юных многоборцев

1.3 Влияние оптимального сочетания объема и интенсивности тренировочных нагрузок у юных полиатлонистов на спортивный результат

III. Заключение

IV. Список используемой литературы

полиатлон тренировочный плавательный стрелковый

Введение

Актуальной проблемой в подготовке спортсменов в летнем полиатлоне и нашего исследования является определение оптимального сочетания нагрузки в рамках микроцикла на начальном этапе подготовки.

Вышеизложенное и побудило нас к выбору темы дипломной работы: «Подготовка спортсменов в летнем полиатлоне на начальном этапе подготовки».

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс у юных полиатлонистов на начальном этапе обучения.

Предмет исследования - методика определения нагрузки в различных микроциклах на начальном этапе обучения юношей полиатлонистов.

Гипотеза исследования - предполагается, что в результате нашего исследования мы определим наиболее эффективное сочетание нагрузки в рамках одного или нескольких микроциклов на подготовительном этапе у полиатлонистов, которое повлияет на развитие отдельных физических качеств, являющихся основополагающими в достижении максимального спортивного результата.

Планирование учебно-тренировочной нагрузки должно строиться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся, возрастом и психофизиологических закономерностей спортивной формы.

Оптимальное сочетание нагрузки в течение всего времени подготовки позволит рационально распределить средства и методы в рамках одного микроцикла, а также более эффективно развить основные физические качества, а значит увеличить спортивный результат.

Полиатлон - это комплексные спортивные многоборья, целью которых является развитие у занимающихся основных физических качеств (выносливости, силы) и прикладных двигательных навыков.
Отличительными особенностями полиатлона являются доступность, оздоровительная направленность и возможность заниматься этим видом спорта лицам различного возраста и интересов.

Полиатлон как вид спорта создан в 1992 году на основе существовавших в СССР программ «Многоборий ГТО» и детских многоборий «Старты Надежд».

Физкультурный Комплекс ГТО был введен в СССР в марте 1931 года в целях всесторонней подготовки населения к защите Родины и производительному труду, воспитания смелости, воли, умения преодолевать трудности, физической закалки. С 1938 года начали проводиться всесоюзные соревнования по различным программам многоборья ГТО (Первенства СССР и ВЦСПС в 1938-1939 гг., 1949-1951 гг., Чемпионаты СССР и Первенства ВЦСПС 1974-1982 гг., Чемпионаты СССР 1989-1991 гг.). До середины 80-х годов руководство работой по Комплексу и многоборьям ГТО, военно-спортивным многоборьям осуществлялось партийно-государственными и профсоюзными органами, Министерством обороны СССР и ЦК ДОСААФ. Спорткомитеты всех уровней, коллективы физкультуры и образовательные учреждения выполняли решения государственных и партийных органов и активно участвовали во всесторонней физической подготовке населения. С 1983 по 1988 годы Чемпионаты СССР не проводились по решению Госкомспорта СССР. В 1986 году в Ленинграде впервые в СССР была создана «Федерация Комплекса и многоборий ГТО», в июле 1989 году была создана Всесоюзная Ассоциация многоборий ГТО (председателем избрали Галактионова Г.Н., ответственным секретарем - Криво В.М.), а в сентябре 1989 года - Всероссийская федерация Комплекса и многоборий ГТО (президент - Галактионов Г.Н.).

В 1992 году во время проведения I Чемпионата СНГ по зимнему физкультурно-спортивному многоборью (ГТО) в Санкт-Петербурге образована Международная Ассоциация Полиатлона (президент - Галактионов Г.Н., ответственный секретарь - Криво В.М.). Летом 1992 года в Санкт-Петербурге были проведены первые международные соревнования по летнему полиатлону, а в октябре того же года в Чернигове (Украина) состоялся первый Чемпионат мира по летнему полиатлону, в котором участвовало 324 спортсмена, представлявших 11 государств. В марте 1993 года в Сыктывкаре прошел первый Чемпионат мира по зимнему полиатлону. В июне 1993 года образована Всероссийская Федерация Полиатлона (ВФП), которую возглавил Г.Н. Галактионов, и стали действовать региональные федерации и отделения полиатлона.

С октября 2004 года штаб-квартира ВФП находится в г. Рязани (Председатель Президиума - Андреев Павел Альбертович). С 1994 года стали проводиться Кубки мира по летнему, а затем и по зимнему полиатлону, с 1997 года ежегодно проводится Первенство мира среди юношей и девушек по летнему полиатлону. В настоящее время календари международных и всероссийских соревнований по полиатлону насчитывают до 10 соревнований по зимнему полиатлону и до 20-25 - по летнему полиатлону для всех категорий участников «от пионеров до пенсионеров».

В России с 1993 года действует спортивная классификация по полиатлону - до мастеров спорта международного класса включительно. Международная Ассоциация Полиатлона присваивает спортсменам звания международного мастера по полиатлону, а судьям - звания международного судьи по полиатлону.

Существует летний и зимний полиатлон. Летний представлен двоеборьем, троеборьем, четырехборьем или пятиборьем. Основные виды

- Плавание (100 м)

- Спринт (100 м)

- Бег на выносливость (3 км)

- Метание гранаты* (700 гр)

- Стрельба (пневматическая винтовка, расстояние 10 м)

Летний полиатлон - один из труднейших видов спорта. По сложности подготовки спортсменов он уступает лишь современному пятиборью. В триатлоне, например, основное физическое качество - выносливость. В легкоатлетическом десятиборье гармонически развиваются сила, быстрота, ловкость, прыгучесть и выносливость. Но в этом виде спорта мы наблюдаем положительный перенос качеств, когда улучшение результатов в беге на 100 м влечет за собой его рост в беге на 110 м с/б, в прыжках в длину с разбега, в беге на 400 м и отчасти в прыжках в высоту и с шестом.

В летнем полиатлоне такого переноса мы не наблюдаем. Бег на 100 м почти никак не влияет на бег на 3000 м и тем более на результат в плавании. А метание гранаты и стрельба вообще не имеют никакой связи с плаванием.

Анализ выступлений в полиатлоне дает возможность предположить, что современные полиатлонисты в своей тренировке делают упор на отстающие виды многоборья и успешно выступают в соревнованиях.

При анализе результатов соревнований по летнему полиатлону на первенстве России 1999 г. и после математической обработки технических протоколов вычислили коэффициент корреляции между видами спорта, составляющими полиатлон.

При математическом анализе было выделено три категории корреляции:

1) слабая связь: р - до 0,30,

2) средняя связь: р - от 0,31до 0,69,

3) сильная связь: р - от 0,70 до 0,99.

р = 1 свидетельствует о наличии функциональной связи.

В нашем случае зависимость результатов в кроссе от спринта слабая - р = 0,2; в кроссе от плавания (слабая) - р = 0,18; связь в результатах между метанием и спринтом слабая - р = 0,25

Поскольку положительного переноса качеств между различными видами полиатлона не обнаруживается, следует по возможности включать в учебно-тренировочный процесс все виды многоборья.

Резюмируя вышесказанное, можно сделать следующие выводы:

1. Летний полиатлон - это не простая сумма пяти видов, а единый вид спорта.

2. При планировании учебно-тренировочных занятий по летнему полиатлону все пять видов многоборья необходимо включать в один микроцикл.

Раздел I. Теоретическая часть

1.1 Задачи, особенности и принципы подготовки к занятиям на начальном этапе подготовки по летнему полиатлону

В многолетнем тренировочном процессе выделяются следующие этапы подготовки, которые органично включают в себя возрастные группы соревнующихся многоборцев:

I этап - начальная подготовка /11-13 лет/

II этап - начальная специализация /14-17 лет/

III этап - углубленная специализация /18-21 год/

IV этап - высшее спортивное мастерство /22-39 лет для мужчин/ /22-34 лет для женщин/

V этап - спортивное долголетие

Это в какой-то мере условное деление, но оно позволяет определить методические особенности, отражающие естественные закономерности возрастного развития.

Основными задачами начальной подготовки полиатлониста являются:

Изучение и освоение техники плавания кроль на груди, кроль на спине, стартов, поворотов;

освоение начальных легкоатлетических упражнений;

формирования у детей стойкого интереса к занятиям по полиатлону;

разносторонняя физическая подготовка;

начальная тренировка и участие в соревнованиях;

овладение необходимым минимумом теоретических знаний;

спортивный отбор наиболее способных детей к занятиям полиатлоном.

- развитие через игровые упражнения, в которые входят: подвижные игры, эстафеты, ручной мяч, футбол, и др. игры по упрощенным правилам.

Основными заданиями этого этапа являются:

воспитание любви к избранному виду спорта, трудолюбия, самодисциплины, сочетание учебы и спорта;

разносторонняя физическая подготовка, общая и специальная для летнего многоборья;

изучение и овладение техникой во всех видах многоборья;

воспитание высокого уровня базовой полготовки - общей выносливости, аэробных возможностей;

совершенствование в подготовке;

развитие спортивных навыков;

воспитание высокого уровня общей работоспособности;

освоение объемного плавания, кросса, бега;

овладение знаниями, умениями, навыками, необходимыми для освоения полиатлона.

Подготовка к полиатлону на начальном этапе подготовки должна проходить с большой ответственностью. Полиатлон, как и остальные виды спорта, должны контролироваться тренерами и медицинскими специалистами. Любой спортсмен, поставивший перед собой цель победы, должен правильно отнестись к занятиями, чтобы не допустить ошибки, которая в дальнейшем приведёт к нежелательным результатам.
Самые важные органы, которые примут на себя всю нагрузку это- позвоночник и сердце. Начинать занятия надо только после того, когда будет к этому готово сердце и сердечная мышца. Чтобы их натренировать, нужно убедиться в том, что эти органы здоровы.
Тренированность сердечной мышцы не придёт быстро. Возможно, что это займёт немало лет, а проверить её готовность можно будет простым упражнением и проверкой восстановления частоты сердечных сокращений. Если после двадцати приседаний ( в расслабленном состоянии организма) идёт быстрое восстановление ЧСС, то значит сердце готово к следующей нагрузке.

Тренировка сердца и сердечной мышцы может проходить по-разному: бегом трусцой (и опять же не стоит забывать о том, что нагрузка первоначально должна быть минимальной), катание на велосипеде, плавание. В комплексе этих упражнений желаемый результат достигаться будет быстрее. Никогда не стоит забывать об отдыхе. Для новичков тренировочный процесс можно начать таким способом: один день тренировка (например: пробежка), следующий день отдыха и так далее, чередуя.

Позвоночник является ещё одним важным органом для спортсмена. Надо запомнить одно главное правило: «Если у вас заболел позвоночник, делать нагрузку на него в дальнейшем запрещается». Это значит, если вы продолжите через силу заниматься, он может вас привести к больничной койке. Позвоночник - орган, от которого болеет весь организм. Повреждённый позвоночник не даст вам добиться дальнейших успехов в спорте. Чтобы этого не допустить, прежде всего, нужно запомнить - должна быть хорошая разминка перед каждой тренировкой.
Также правильное питание играет не меньшую роль в достижении успеха. Спортсменам нужны все необходимые питательные вещества. Правильное питание поможет составить врач-диетолог.
Здоровый сон - заключительная цепь. Хороший отдых для тренированного организма обязателен. Спортсмены должны спать не менее 8-10 часов, для того, чтобы организм успевал отдохнуть.

Эффективность управления подготовкой спортсмена может быть повышена за счет установления обратной связи о состоянии органов и систем организма в зависимости от выполненного объема, и интенсивности тренировочной нагрузки. В этой связи повышается роль индивидуального оперативного контроля.

Организм человека является сложнейшим объектом с множеством взаимосвязанных и взаимозависимых органов и систем. Поэтому при выборе методики оценки реакции организма человека на какие-либо физические нагрузки важна интегральная оценка функционального состояния его органов и систем в их взаимосвязи. При этом применяемый метод должен обладать высокой информативностью и достоверностью. С нашей точки зрения таким требованиям соответствует методика оценки процессов, протекающих в энергетических меридианах человека

Специально-подготовительный этап направлен на совершенствование технической подготовки в плавании, беге, стрельбе, развитие общей и специальной физической подготовки. Повышение уровня нагрузки в беговой подготовке, стрельбе, метаниях, подготовка к республиканским соревнованиям.

При планировании учебно-тренировочного процесса в учебно-тренировочных группах спортивного совершенствования необходимо учитывать взаимовлияние учебных нагрузок в отдельных видах полиатлона как в недельной цикле, в этапах подготовки и периодах.

Расписание занятий нужно составлять на неделю, учитывая взаимовлияние видов, равномерно распределять нагрузку по всем видам полиатлона.

Как правило, в однодневных тренировках в одном виде должны планироваться нагрузки - в других небольшие нагрузки. В дневных циклах занятия должны, как правило, начинаться с технических видов - стрельбы, силовых видов - подтягивании.

Спортсмены должны вести дневники тренировок, где фиксируются содержание тренировок, самочувствия, результаты курсовок, контрольных стартов, соревнований, врачебного контроля.

В летнем многоборье нагрузка в часах распределяется равномерно: плавание - 4 занятия по 1 часу, беговая, кроссовая подготовка - 2 занятия по 1 часу, ОФП, СФП - 2 занятия по 1 часу, стрельба - 2 занятия по 1 часу, метание - 1-2 занятия по 1 часу.

Главная задача соревновательного периода (май-август) состоит в том, чтобы максимально реализовать достигнутый потенциал в соревнованиях, а также сохранить и повысить достигнутый уровень специальной подготовленности.

Календарь соревнований, индивидуальные планы начинающих спортсменов имеют большое значение в соревновательном периоде для управления тренировочным процессом. Исходя из вышесказанного на данном этапе применяются различные тренировочные микроциклы.

Объемный микроцикл - применяется при большом перерыве между соревнованиями и служит для поддержания на высоком уровне аэробных возможностей, уровня ОФП, скоростно-силовых качеств и специальной подготовленности.

Интенсивный микроцикл - применяется для развития специальных качеств многоборца.

Подводящий микроцикл - применяется для поддержания на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. Проводится за 9-10 дней до старта.

Восстановительный микроцикл - применяется больше больших нагрузок или ответственных соревнований. Длительность 6-8 дней.

В соревновательном периоде необходимо уделять значительное время на техническое совершенствование и исправление тех недостатков, которые были выявлены в соревнованиях.

1.2 Общефизическая подготовка по летнему полиатлону на начальном этапе подготовки

Основные средства, применяемые на этом этапе, - разнообразные игры, эстфеты, большое количество общеразвивающих упражнений, виды легкой атлетики, плавание, гимнастика. В течение года можно участвовать 4-6 раз в многоборьях /троеборье, четырехборье, пятиборье/ и 10-12 раз по отдельным видам.

Наиболее целесообразное изучение видов на начальном этапе - это параллельное освоение, их включение в подготовку всех видов многоборья способствует быстрому освоению всей программы полиатлона, повышает эмоциональность занятий, формирует более четкое представление о многоборье, к вступлению в которое они готовятся.

Сложность построения тренировочного процесса полиатлонистов заключается в определении оптимального уровня развития физических качеств и оптимального соотношения между ними с тем, чтобы достигнуть оптимального спортивного результата. Без определенного уровня физической подготовленности невозможно эффективно совершенствовать технику движений. Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на повышение функциональных возможностей организма, развитие двигательных качеств /силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости/.

Большое место ОФП занимает на начальном этапе многолетней подготовки. Средствами ОФП являются легкоатлетические кроссы, гимнастические упражнения, спортивные и подвижные игры. Очень полезны и эффективны упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощением, с собственным весом и партнером.

Бросковые упражнения с набивными мячами, ядрами, камнями желательно подбирать по структуре, близкие к основным, а вес снарядов определяется индивидуально. Количество бросков в занятии - 30-50 раз /3-4х10-12раз/. Интенсивность выполнения зависит от состояния спортсмена и решаемых задач.

1.3 Характеристика основных периодов начального этапа подготовки в летнем полиатлоне

Начальный этап подготовки (также как и на других этапах) в летнем многоборье имеет несколько периодов: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период делится на два этапа - общеподготовительный (ноябрь-январь) и специально-подготовительный (февраль-апрель).

Основная направленность общеподготовительного этапа: повышение уровня общей и физической подготовки, освоение объема тренировочных нагрузок во всех видах летнего многоборья, освоение технической подготовки в стрельбе, плавании, беге, метании. Участие в городских, областных соревнованиях.

Специально-подготовительный этап направлен на совершенствование технической подготовки в плавании, беге, стрельбе, развитие общей и специальной физической подготовки. Повышение уровня нагрузки в беговой подготовке, стрельбе, метаниях, подготовка к республиканским соревнованиям.

При планировании учебно-тренировочного процесса в учебно-тренировочных группах спортивного совершенствования необходимо учитывать взаимовлияние учебных нагрузок в отдельных видах полиатлона как в недельной цикле, в этапах подготовки и периодах.

Расписание занятий нужно составлять на неделю, учитывая взаимовлияние видов, равномерно распределять нагрузку по всем видам полиатлона.

Как правило, в однодневных тренировках в одном виде должны планироваться нагрузки - в других небольшие нагрузки. В дневных циклах занятия должны, как правило, начинаться с технических видов - стрельбы, силовых видов - подтягивании.

Спортсмены должны вести дневники тренировок, где фиксируются содержание тренировок, самочувствия, результаты курсовок, контрольных стартов, соревнований, врачебного контроля.

В летнем многоборье нагрузка в часах распределяется равномерно: плавание - 4 занятия по 1 часу, беговая, кроссовая подготовка - 2 занятия по 1 часу, ОФП, СФП - 2 занятия по 1 часу, стрельба - 2 занятия по 1 часу, метание - 1-2 занятия по 1 часу.

Главная задача соревновательного периода (май-август) состоит в том, чтобы максимально реализовать достигнутый потенциал в соревнованиях, а также сохранить и повысить достигнутый уровень специальной подготовленности.

Календарь соревнований, индивидуальные планы начинающих спортсменов имеют большое значение в соревновательном периоде для управления тренировочным процессом. Исходя из вышесказанного на данном этапе применяются различные тренировочные микроциклы.

Объемный микроцикл - применяется при большом перерыве между соревнованиями и служит для поддержания на высоком уровне аэробных возможностей, уровня ОФП, скоростно-силовых качеств и специальной подготовленности.

Интенсивный микроцикл - применяется для развития специальных качеств многоборца.

Подводящий микроцикл - применяется для поддержания на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. Проводится за 9-10 дней до старта.

Восстановительный микроцикл - применяется больше больших нагрузок или ответственных соревнований. Длительность 6-8 дней.

В соревновательном периоде необходимо уделять значительное время на техническое совершенствование и исправление тех недостатков, которые были выявлены в соревнованиях.

1.4. Подготовка спортсменов в летнем полиатлоне на начальном этапе подготовки

1.4.1 Развитие быстроты

Перед тренерами стоит сложный вопрос: как подготовить многоборца к бегу на 100 и 3000 м? Один вид требует скоростно-силовой подготовленности, а другой - скоростной выносливости.

По вопросу беговой подготовки мнения тренеров расходятся.

Специалист по десятиборью В.В. Волков (1972) считает, что наиболее целесообразно развивать все качества одновременно, но некоторое предпочтение в начальном периоде подготовки отдается выносливости. Тренировка выносливости посредством кроссов, попеременного бега, длительных тренировок, прогулок и т.д. значительно улучшает функциональное состояние организма, что создает благоприятные условия для совершенствования техники и развития других качеств. При распределении беговой программы важно соблюдать определенное чередование беговой работы: а) подготовительная работа: б) развитие скорости; в) развитие скоростной выносливости и г) разгрузочная работа.

Все эти задачи, по мнению В.В. Волкова, должны решаться в одном недельном микроцикле.

Американские тренеры, работающие с детьми, считают, что физическое воспитание детей в американских школах имеет тенденцию к сведению к минимуму формальной дисциплины и акцентированию внимания на командных играх, особенно таких, как бейсбол, баскетбол, требующих коротких быстрых рывков, а также других развлечениях типа "салочек".

Для беговой тренировки мальчиков 8-12 лет во время организационных занятий могут быть рекомендованы следующие виды специальных физических упражнений:

а) повторные беговые пробежки от 30 до 200 м;

б) повторные подскоки до 100 м;

в) повторные прыжки на одной ноге;

г) повторные прыжки на двух ногах;

д) пробежки с ускорением по 75 м, что означает бег трусцой 25 м, бег размашистым шагом в более быстром темпе 25 м и спринт 25 м (Ф. Уилт, 1967).

Новозеландский тренер А. Лидьярд писал: "Для всех моих учеников, в каком бы виде они ни выступали, основным элементом является тренировка марафонского типа с целью привести себя в состояние физической подготовленности, которая позволит выполнить в дальнейшем тренировку по индивидуальным планам. В Новой Зеландии мальчики уже с юных лет начинают бегать кроссы. Когда мальчикам исполняется 8 лет, мы выпускаем их на дистанции 2 и 3 мили" (А. Лидьярд, 1966).

Весьма полезной для тренеров, занимающихся с детьми, может оказаться методика, предложенная отечественным ученым, тренером, педагогом Н.Г. Озолиным. Вот что он писал: "Встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Безусловно, природные склонности и дарования имеют определенное значение, но все же главное - это воспитание, обучение и развитие. В процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в очень большой мере. Развивать быстроту движений (особенно с помощью игр) надо с 10-12 лет. Быстроту движений легкоатлета можно значительно улучшить путем развития силы его мышц, лучше использовать эластичные свойства мышц, так как предварительно растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее. С улучшением эластичности мышц увеличивается подвижность суставов, уменьшается сопротивление мышц-антагонистов движению с большой амплитудой, благодаря чему можно легче и быстрее выполнять движение" (Н.Г. Озолин, 1972).

В спринтерской подготовке мы сталкиваемся с проблемой, когда рост объема тренировочной нагрузки не приводит к росту спортивного результата. "Многократные повторения упражнений приводят к образованию двигательного динамического стереотипа и вследствие этого к стабилизации движения. При этом стабилизируются не только пространственные характеристики, но и временные - скорость и частота. Образуется так называемый "скоростной барьер". Пути предупреждения "скоростного барьера" несколько различны у начинающих и высококвалифицированных спортсменов.

В занятиях с начинающими таким путем является возможно более поздняя спортивная специализация при предварительной всесторонней физической подготовке на протяжении нескольких лет. Скоростные упражнения здесь необходимо применять не в стандартных, а в вариативных, изменяющихся, ситуациях и формах. В тренировке квалифицированных спортсменов наметилась тенденция к уменьшению объема работы в основном виде и к увеличению удельного веса скоростно-силовой подготовки и специальных упражнений. Сильнейшие спринтеры мира очень мало (примерно один раз в неделю) бегают с предельными нагрузками, основное же внимание уделяют скоростно-силовой подготовке (специальные упражнения, работа с тяжестями, многоскоки) и бегу с относительно небольшими скоростями, выполняемому в основном с целью приобретения специальной выносливости и совершенствования в технике" (Ф. Уилт, 1967).

1.4.2 Бег на короткие дистанции

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерности перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.). Например, в волейболе после перемещения к сетке должен следовать нападающий удар и т.д.

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки;

одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта;

развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии - 80-85 % от максимальных возможностей.

На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основанная на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создается «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы избежать этого, следует начинать специализацию подростков и юношей в видах спорта, в которых преимущественно, проявляется быстрота (в частности, в беге на короткие дистанции), после того, как достигнут достаточно высокий уровень общей физической подготовленности путем занятий такими видами спорта, в которых движения выполняются в варьируемых условиях (например, занятий баскетболом, регби).

Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне. В принципе, все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.

Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать. Свидетельство этому - выполнение в облегченных условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке, плавание за лидером, метание облегченных снарядов, уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, ее уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы «развить» скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.

а) Методика обучения технике бега на короткие дистанции

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие «раннее начало» сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Средства развития скоростных способностей:

Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).

Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).

Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).

Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).

Бег прыжковыми шагами (30-60 м).

Движения руками (подобно движениям во время бега).

Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением - основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).

б) Техника бега на повороте

Средства:

Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 4-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной.

Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности.

Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью.

Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

в) Техника высокого старта и стартового ускорения

Средства:

Выполнение команды «На старт!».

Выполнение команды «Внимание!».

Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).

Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).

Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

г) Низкий старт и стартовый разбег

Средства:

Выполнение команды «На старт!».

Выполнение команды «Внимание!».

Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).

Начало бега по сигналу (по выстрелу).

Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала -- фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

д) Переход от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства:

Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).

Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).

Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10 раз).

Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.

Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

е) Финишный бросок на ленточку

Средства:

Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).

Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).

Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

ж) Комплекс упражнений для развития быстроты движений

Бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте) 3-5 раз по 3-4 с. Быстро, еще быстрее, «очень быстро», «как можно быстрее». Следить, чтобы бегуны не приседали, не опускали голову, не делали судорожных движений.

Быстрые движения руками на месте, как в беге 3-5 раз по 3-4 с.

Бег на месте без упора с максимальной частотой 2-3 раза по 4-5 с. Движение не должно переходить в судорожное топтание. Внимание на ритм.

Бег с максимальной частотой, укороченными шагами, по меткам 2 по 10 м, 3-4 серии. Отдых между пробежками 2 мин, между сериями - 3-4 мин. Следить за осанкой, работой рук, постановкой ноги на грунт.

Бег с максимальной частотой через набивные мячи 12-15 мячей по 6-8 раз. Паузы отдыха 1,5-2 мин. Не отклоняться назад.

Продвижение вперед с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой 3 раза по 10-15 м. Паузы отдыха - 1,5-2 мин. После окончания упражнения переходить в свободный бег 10-15 м.

Подвижные игры типа «День и ночь» 12-13 повторений. Сигнал дается при различных и. п.: стоя лицом, спиной друг к другу; лежа, выполняя прыжки и т. д.

Бег по лестнице с максимальной частотой 4-6 раз по 20-30 ступенек, отдых 2-3 мин. Не делать судорожных движений.

Повторное пробегание 8-10 м с ходу на максимальной скорости через 30 м легкого бега (2-3 раза по 8-10 м), 2-3 серии, между сериями отдых 3 мин. Не сжимать челюсти, не сжимать пальцы в кулак.

Включение в бег на максимальной скорости по сигналу

Быстрый бег 5-6 м, затем бег трусцой, 3-4 повторения.

Разнообразные эстафеты с элементами быстрого бега, прыжков. Пауза отдыха между пробежками 3 мин. Не терять контроль в беге и во время передачи эстафетной палочки

з) Совершенствование техники бега в целом

Средства:

Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.

Пробегание полной дистанции.

Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

С целью совершенствования физической и технической подготовленности спринтера необходимо шире разнообразить тренировочные средства, условия их выполнения и места проведения занятий. Следует помнить, что сужение средств и методов тренировки, чрезмерное увлечение на данном этапе бегом на максимальной скорости приводят к образованию двигательного стереотипа, стабилизации скорости бега, неизбежному застою и снижению спортивных достижений. Особую ценность представляют упражнения с оптимальными отягощениями, позволяющие при меньшей скорости формировать динамическую структуру, сходную со структурой бега с максимальной скоростью. Определено, что вес отягощений на поясе должен быть равен 2-4 кг, а для девушек - 2-3 кг. Использование при беге отягощений большего веса скажется уже в большей мере на развитии силовых возможностей.

Для силовой подготовки спринтеров может быть рекомендован и бег вверх по наклонной дорожке (4-8°), песку, снегу и другие упражнения.

Бег в облегченных условиях (вниз по наклонной дорожке, с использованием искусственной тяги и др.) особенно эффективен, так как помогает спортсмену превысить свою скорость и в многократных повторениях «запомнить» ее на новом уровне. Повторение «сверхбыстрого» упражнения вызывает новые ощущения большей частоты движений и скорости, которые бегун может затем перенести на выполнение бега в обычных условиях. При этом скорость в облегченных условиях должна быть такой, чтобы спринтер мог в ближайшее время показать такую же в обычных условиях.

Бег в облегченных условиях, в частности бег по наклонной дорожке вниз (3-4°), развивает у бегуна способность использовать инерционные силы, совершенствует умение преодолевать большие усилия в опоре, характерные для бега спринтеров-мастеров, и может быть, кроме того, рекомендован для применения в качестве средства технической подготовки бегунов на короткие дистанции.

Упражнения, выполняемые в облегченных и затрудненных условиях, наибольший эффект приносят тогда, когда они чередуются с выполнением этих же упражнений в обычных условиях. Так, бег в облегченных условиях должен чередоваться с бегом в обычных и затрудненных условиях в соотношениях 1:1:2, 1:2:1, 2:1:1 (по В. В. Кузнецову). Выполнение упражнений в затрудненных условиях должно чередоваться с выполнением этих же упражнений в обычных условиях в соотношениях 2:1 и 1:1.

В подготовке бегунов на короткие дистанции необходимо также применять упражнения, вызывающие более длительное силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким упражнениям относятся приседания, полуприседания и подскоки со штангой на плечах и т. п. Весьма эффективны упражнения типа «спрыгивание-выпрыгивание» (40-70 см), выполняемые с установкой на быстрое отталкивание и высокий отскок, а также прыжковые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью в обычных условиях и с отягощениями, которые как по мощности усилий, так и по производимой работе превышают показатели, получаемые при беге с максимальной скоростью.

1.4.3 Бег на средние и длинные дистанции

Дистанции от 500 до 2000 метров считаются средними, а от 3000 до 10000 - длинными. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Конечно каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге туловище немного наклоне вперед, что позволяет эффективнее использовать отталкивание для быстрого продвижения. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Руки двигаются свободно, предплечья расслаблены. Кисти при движении вперед поднимаются примерно на уровень от грудины до ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега.

Нога ставится упруго на внешний свод стопы с последующим плавным (безударным) опусканием на всю стопу. Постановка ног осуществляется по прямой воображаемой линии, носки не разворачиваются в стороны. При этом происходит амортизация за счет небольшого сгибания в суставах. Амортизация приходится на момент нахождения опорной ноги на одной линии с туловищем. Чем меньше опускается туловище при амортизации, тем более эффективно будет отталкивание. Отталкивание производится за счет выпрямления ноги во всех суставах.

Быстрый вынос маховой ноги облегчает отталкивание и способствует продвижению вперед. При этом пятка маховой ноги не поднимается выше середины бедра опорной. А в момент окончания отталкивания голень маховой ноги параллелен бедру опорной ноги.

Факторы, влияющие на результат в беге. Уровень общей выносливости, равномерность пробегания дистанции, техника бега, уровень максимального потребления кислорода.

Методика обучения делится на несколько этапов, которым присущи свои задачи. Невозможно обучиться правильной технике за одно занятие.

У занимающих необходимо создать полное представление о технике бега на средние и длинные дистанции. В основном, на этом этапе применяются словесные и наглядные методы. В меньшей степени практические. Проводится краткий рассказ о беге на средние и длинные дистанции (конечно рассказ лучше подготовить заранее и потренироваться в произношении). Затем выполняется демонстрация техники, как непосредственная, так и опосредованная (видео, плакаты и т.д.). Показывают технику сначала сбоку, затем спереди и сзади, изменяя скорость передвижения. После предлагается опробовать пробегание на дистанции в 100-150 м. Необходимо именно на этой стадии выявить и исправить все возникающие ошибки, т.к. в дальнейшем они перейдут в двигательный навык и справить их будет очень тяжело.

Необходимо обучить основным элементам техники бега. Используются практические методы в сочетании с наглядными и словесными. Имитация положений рук, ног, головы. Имитация движений конечностей - рук, затем ног. Медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра и др.

Обучение бега по прямой с постоянной скоростью. Постепенное наращивание скорости на отрезках 30-60 м. Постепенное ускорение и удержание скорости на отрезках до 100 м. Бег до 200 м с равномерной скоростью. Бег с переменной скоростью на 200 м (участки изменения скорости определяются преподавателем).

Обучение технике бега по повороту. Бег по кругу с постепенным уменьшением радиуса до 20-25 м. Бег змейкой. Выбегание с середины виража на прямую, и вбегание с прямой в вираж. Пробегание по виражу. Бег по кругу осуществляется против часовой стрелки. Необходимо следить за увеличением длины шагов при выбегании с виража и за увеличением частоты шагов и движений рук при вбегании в вираж.

Совершенствование техники. Переменный бег до 2000 м. Равномерный бег до 1200 м. Бег до 1200 м с ускорением на последних 100 м. Бег в затрудненных условиях - дождь, ветер, пересеченная местность, ограниченность времени и т.д. Необходимо следить за стабильностью в технике и удержанию скорости пробегания.

2. Плавательная подготовка

К основным средствам обучения плаванию относятся следующие группы физических упражнений:

общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше;

подготовительные упражнения для освоения с водой;

учебные прыжки в воду;

игры и развлечения на воде;

упражнения для изучения техники спортивных способов плавания.

2.1 Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше

Выполнение общеразвивающих упражнений при обучении плаванию направлено главным образом на укрепление опорно-двигательного аппарата, формирование мышечного корсета и воспитание правильной осанки - особенно у детей и подростков.

Имитация на суше движений, сходных по форме и характеру с движениями, выполняемыми в воде, способствует более быстрому и качественному освоению техники плавания. С формой гребковых движений руками, как при плавании кролем на груди и на спине, новички знакомятся, выполняя на суше различные круговые движения плечами и руками (типа «Мельница») в положении стоя и стоя в наклоне. Они также предварительно знакомятся с необходимостью преодолевать сопротивление воды при выполнении гребков руками, применяя упражнения с резиновыми амортизаторами или бинтами. Величина сопро-тивления не должна превышать 40-50% от максимальной (для каждого занимающегося) величины, которая может быть определена при однократном выполнении этого упражнения. Наряду с динамическими используются статические упражнения с изометрическим характером напряжения работающих мышц, например для ознакомления с мышечным чувством, возникающим при имитации скольжения (принять положение «скольжения», стоя у стены и несколько раз напрячь мышцы туловища, рук и ног).

В подготовительную часть каждого занятия по плаванию обязательно включается комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений на суше, содержание которого определяется задачами данного урока. Выполнение такого комплекса подготавливает новичка к успешному освоению учебного материала в непривычных условиях водной среды.

2.2 Подготовительные упражнения для освоения с водой

Выполнение подготовительных упражнений позволяет новичку ознакомиться с физическими свойствами воды, испытать выталкивающую подъемную силу воды и чувство опоры о воду, выработать умение ориентироваться в непривычных условиях водной среды.

Все упражнения для освоения с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха. Освоение с водой происходит одновременно с изучением простейших упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания. Особое внимание уделяется упражнениям в скольжении, которые содействуют выработке равновесия, горизонтального положения тела, улучшению обтекаемости тела при плавании.

Элементарные гребковые движения руками и ногами (типа «Полоскание белья», «Лодочка», «Футбол», «Пишем восьмерки» и др.) вырабатывают чувство воды: умение опираться о воду, чувствовать ее ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что является основой для постановки ра-ционального гребка.