Подготовка девушек в беге на 800 метров

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

Бег на средние дистанции -- это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Современный бег на средние дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м вошел в программу I Олимпийских игр современности. Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция была исключена из программы игр вплоть до 1960 г.

В дореволюционной России результаты в беге на средние дистанции у мужчин отставали от уровня мировых достижений: 800 м - 2.00,3, на 1500 м - 4.12,9. Среди женщин высшее достижение было зарегистрировано только в беге на 800 м - 3.20,2.

Рекорды мира, кроме результата Я. Кратахвиловой (Чехия) на 800 м 1.53,28 (1983 г.), имеют рост и составляют в беге на 1500 м у женщин 3.50,46 с - Цу Юнсна (КНР); у мужчин в беге на 800 м - 1.41.11 с У. Кипкетер (Дания), на 1500 м - 3.26,00 с И. Эль-Геружа (Марокко).

На Олимпиаде в Лондоне Россиянка Мария Савинова завоевала золотую медаль на Олимпиаде в беге на 800 метров. Фаворит забега - южноафриканка Кастер Семеня осталась второй, третье место у еще одной россиянки Екатерины Поистоговой.

В спорте достичь современных стабильных результатов нельзя без высокой специальной физической подготовки. В связи с этим в настоящее время особое внимание уделяется изучению взаимосвязи между силой и быстротой. 800 метров -- это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров.

В современном спорте уровень развития скоростно-силовых качеств является одним из важнейших факторов, обуславливающих высокие спортивные достижения. Необходимо отметить, что значение физической подготовки у спортсменок возрастает не только в чисто скоростно-силовых видах спорта, но и в таких как бег на 800 метров и более длинных дистанциях.

Требует от спортсменов выносливости, спринтерских качеств и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1928 года.

Как начинающий тренер этого вида, я обеспокоен положением дел и думаю, что в большей степени, виной тому служит еще и нехватка обучающих программ, рекомендаций по подготовке «средневичек», не достаточное количество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.

1. ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ СКОРОСТНО-СИЛОВОГО ХАРАКТЕРА

Значение скоростно-силовых качеств велико, в таком виде спорта, как бег на 800 метров, рассмотрение их физиологических закономерностей является очень важным моментом.

В самом общем виде скоростно-силовыми упражнениями называют упражнения, требующие проявления больших величин силы в условиях быстрых движений.

Скоростной тип напряжения мышц в целом относится к таким движениям, которые выполняются с небольшим отягощением, поэтому в них не требуется проявление предельного максимума силы мышц, но необходима быстрота развития напряжения. Причем скоростной циклический тип характеризуется многократным сокращением мышц) как правило, в максимальном темпе) и характерен для бега на 800 метров.

В выборе тренировки, мы наблюдаем наиболее общие для ряда упражнений черты в работе мышц, а также специфический характер работы.

1.1 Структура скоростно-силовых способностей

Узкая специализация, отражающая индивидуальные особенности спортсмена, является необходимой составляющей при построении спортивной тренировки, что позволяет наиболее полно удовлетворить интересы спортсмена.

Экспериментальная разработка тренировочных процессов бегунов на средние дистанции стала широко применяться только в последние годы.

Прежде всего, необходимо сказать, что условно выделяют следующие типы силовых способностей мышц: абсолютную, быструю, взрывную, силовую выносливость, а также силовую ловкость. Все они, несмотря на присущую им качественную специфичность, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии.

Большинство тренеров обеспечивают педагогический контроль специальной физической подготовленности спортсменов, используя при этом тесты и контрольные упражнения для оценки максимальной скорости бега (93%), скоростной выносливости (100%), «взрывной» силы (82%), «скоростной» силы (94%), скоростно-силовой выносливости (85%), силы отдельных мышечных групп (65%) и специальной выносливости спортсменов (100%).[1]

В чистом виде они почти не проявляются и входят в качестве компонентов в любое двигательное проявление человека, в том числе и в скоростно-силовое. Причем наиболее характерной для спортивной деятельности является взрывная сила мышц, проявляемая в ациклическом и циклическом движении, а также быстрая сила, проявляющаяся преимущественно в последнем. Ю.В. Верхошанский подчеркнул, что взрывная сила - это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды "быстрая сила" - понятие весьма обобщенное и условное, способность проявлять максимальную силу во время быстрого движения. Наиболее обычной формой тренировки быстрой силы у атлетов всех видов является тренировка с малым сопротивлением. Это очень разумный метод улучшения скорости, иногда называемый методом динамических усилий.

Наряду с общей способностью к проявлению взрывного усилия Ю.В. Верхошанский предлагает выделять ряд других качественно специфических двигательных способностей нервно-мышечного аппарата, оказывающих влияние на результат взрывного усилия: ускоряющую силу мышц, стартовую силу мышц.

Ускоряющая сила мышц - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Чем выше уровень развития стартовой силы, тем быстрее может быть реализована ускоряющая сила мышц.

Под стартовой силой понимают способность к быстрому внешнему усилию в первый момент рабочего напряжения мышц. Уровень проявления этой способности обеспечивается интенсивностью превращений в веществе мышцы, ответственных за быстроту развития их начального рабочего напряжения.

Стартовая и ускоряющая сила мышц, а для взрывных реактивно-баллистических упражнений и реактивная способность нервно-мышечного аппарата, являясь качественно-специфическими способностями, определенным образом связаны между собой, а также с абсолютной быстротой их сокращения.[2]

Рабочий эффект спортивного движения, выполняемого с предельным напряжением определяют по меньшей мере, три качественно-специфические силовые способности: абсолютная сила, стартовая сила, относительная.

Абсолютная сила -- это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. При старте ОЦМ тела имеет ускорение, обусловленное мышечными усилиями. Как внутренние силы они направлены в противоположные стороны: вперёд вверх, ускоряя подвижные звенья и назад вниз - прижимая опорные звенья. При первых стартовых движениях ускорение максимально возможное, а затем по мере нарастания скорости оно соответственно уменьшается и становится равным 0 при достижении дистанционной скорости.

Относительная сила -- это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно -- она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Сердечнососудистая система, при беге на средние дистанции большим становится кислородный запрос, что обусловливает необходимость максимального напряжения и координированности в деятельности системы кровообращения. Возможности сердечнососудистой системы полностью используются лишь во второй половине дистанции. Так, в момент окончания бега может наблюдаться увеличение ЧСС до 205 в 1 мин и более. Причем у хорошо тренированных спортсменов при предельном напряжении ЧСС возрастает в большей мере, чем у менее тренированных. Восстановление ЧСС до исходного уровня после бега может продолжаться 1,5-2 часа и дольше.[3]

Повышение кислородного запроса во время бега на средние дистанции приводит к мобилизации функциональных возможностей организма, относящихся к транспорту кислорода, и оказывает стимулирующее влияние на кроветворную функцию. Изменения, возникающие в составе крови, в существенной мере определяются процессами, происходящими в работающих мышцах. Так, активизация анаэробного энергообразования в процессе работы субмаксимальной мощности вызывает резкое повышение концентрации недоокисленных продуктов обмена в крови в результате их диффузии из мышц. Последнее является одним из моментов, создающих такие условия, при которых по истечении определенного срока продолжение работы в том же темпе становится невозможным. В частности, во время бега на 800 м значительно возрастает содержание в крови молочной кислоты, достигая 23 ммоль/л (200 мг%) и выше. Почти параллельно с изменением уровня молочной кислоты в крови изменяется и уровень концентрации пировиноградной кислоты. Поступление в кровь этих веществ сказывается на её реакции: последняя сдвигается в кислую сторону - развивается метаболический ацидоз. Постоянство активной реакции крови - кислотно-основное состояние - регулируется химическим действием буферных систем крови и физиологическими факторами.

Изменяется в процессе бега и артериальное давление. Так, максимальное давление достигает 25,3 кПа и более, а минимальное иногда снижается до 2-2,6 кПа (190 и 16-20 мм рт. ст). Сразу после бега как результат повышенного тонуса мышцы сердца и уменьшения венозного притока при выключении «мышечного насоса» может отмечаться уменьшение размеров сердца на 1-1,6 см.

Одновременно с увеличением в крови недоокисленных продуктов значительно может возрастать содержание сахара, но у недостаточно тренированных бегунов наблюдается и его уменьшение. При этом содержание жира, свободных жирных кислот и кетоновых тел во время бега, как правило, не изменяется.

При беге на средние дистанции достоверные изменения обнаружены и в морфологическом составе крови. В частности, возрастают число эритроцитов и процент содержания гемоглобина за счёт увеличения массы циркулирующей крови, поступающей из депо в сосудистое русло, а также из-за активизации функций органов кроветворения. При этом следует учитывать, что кровь, находящаяся в депо, содержит больше эритроцитов и гемоглобина, чем кровь, циркулирующая в сосудах.

Одним из важнейших факторов, обусловливающих спортивный результат в беге на средние дистанции, является энергетический потенциал бегуна. Этим объясняется то большое внимание, которое уделяется специалистами различным аспектам проблемы повышения энергетических возможностей и их реализации в процессе соревновательной деятельности. В связи с этим следует подробно остановиться на системе энергообеспечения мышечной работы, в том числе и бега.

Сокращение мышц сопровождается расщеплением АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), содержание которой в клетках тела относительно невелико. Мышечная деятельность в зависимости от её интенсивности и продолжительности может не влиять на уровень АТФ в мышцах или приводить к незначительному, а при определенных условиях и к существенному его снижению. Кроме того, уровень АТФ, значительно снизившийся в начале работы, потом может повыситься и стабилизироваться, но останется ниже исходного. Таким образом, в процессе мышечной деятельности происходит непрерывный ресинтез АТФ. В зависимости от интенсивности и продолжительности работы он либо обеспечивает поддержание баланса АТФ, либо восполняет часть расходуемой АТФ.

1.2 Факторы, определяющие проявления скоростно-силовых способностей

Выполнение, какого либо движения человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Мышечную силу оценивают по максимальной силе, развиваемой мышцей или группой мышц при сокращении. Слабость или неравномерный тонус мышц может мешать движению, и эти нарушения должны быть устранены в процессе медицинской реабилитации.[4]

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

- При ее удлинении уступающий.

- Без изменения длины - удерживающий, т.е. изометрический режим

- При изменении и длины, и напряжения мышц - смешанный.

- При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим - жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом).

Плиометрические и миометрические режимы характерны для динамической работы мышц. Изометрический режим - для статической и ауксотонический характерен для стато-динамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами "динамическая сила" и "статическая сила". Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в два раза превосходящие изометрические показатели. В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно или быстро. Это характер их работы. Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшаются. В медленных движениях, т.е. когда скорость движения падает, величины силы не отличаются от показателей силы в изометрических условиях. В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: собственно силовые и скоростно-силовые.

Скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе. Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений

Формы проявления скоростно-силовых способностей в основном зависят от характера напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных движениях быстротой развития силового напряжения, его величины и длительности.[5]

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является "взрывная сила". Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т.д.

Силу быстро проявить нельзя. Мышцам необходимо, время, чтобы проявить максимальную силу. Установлено, примерно через 0,2 сек. От начала движения мышца проявляет силу, равную 95 % от максимума. В то же время в спорте есть много движений, которые выполняются за время меньшее, чем 0.3 сек. В этих случаях человек не успевает проявить максимальную силу.

Поэтому ведущим фактором силовых способностей будет не сама величина проявляемой силы, а быстрота ее нарастания. Величина градиента силы характеризует уровень развития стартовой силы. Таким образом, в скоростно-силовых упражнениях повышение максимальной силы может не привести к улучшению результата.

В современных источниках выделяется еще одно более новое проявление силовых способностей, так называемая способность мышц накапливать и использовать энергию упругой деформации ("реактивная способность"). Она характеризуется проявлением большого усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц, т.е. при быстром переключении их от уступающей работы к преодолевающей в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Установлено, что чем резче растяжение мышц в фазе амортизации, тем быстрее переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей, тем выше мощность и скорость их сокращения. Предварительное растягивание, вызывающее упругую деформацию мышц, обеспечивает накопление в них определенного потенциала напряжения, который с началом сокращения мышц является существенной добавкой к силе их тяги, увеличивающей ее рабочий эффект. Сохранение упругой энергии растяжения для последующего сокращения мышц обеспечивает большую экономичность и результативность.

В некоторых источников различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.

- абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или околопредельным весом поднятого груза.

- относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг. собственного веса тела.

1.3 Средства и методы скоростно-силовой подготовки в беге на 800 метров

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи - развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.[6]

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью процесса физического воспитания, имеет непосредственной целью комплексное развитие компонентных способностей, обеспечивающих эффект скоростно-силового движения.

Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды. Как и воспитание других качеств, скоростно-силовая подготовка должна осуществляться на основе общих принципов физического воспитания с учетом специфических закономерностей физического развития, особенностей данного вида спорта, этапа тренировки и т.д. Успех решения задач скоростно-силовой подготовки во многом зависит от правильного подбора средств, по специфике тренирующего воздействия соответствующих требованиям, предъявляемым к организму при выполнении основного спортивного упражнения.

Ю.В. Верхошанский доказал, что тренировочные средства должны соответствовать основному упражнению по амплитуде и направлению движения, величине динамического усилия, акцентированному участку рабочей амплитуды и быстроте проявления его максимума, режиму работы мышц.

Различают три группы средств нервно-мышечного напряжения:

1. упражнения с отягощением;

2. упражнения, в которых мышечное напряжение стимулируется волевым усилием (статические);

3. упражнения с использованием кинетической энергии падения тренировочного инвентаря (тела);

Долгое время вопрос об использовании упражнений с отягощением для развития быстроты движения оставался спорным. В настоящее время целесообразность использования данных упражнений с целью развития скоростно-силовых качеств убедительно доказано спортивной практикой и экспериментально.

В зависимости от характера начального момента развития усилия можно выделить две группы упражнений с отягощением: упражнения в которых рабочее усилие развивается после предварительного напряжения мышц, равного весу снаряда и упражнения, в которых рабочее усилие развивается после предварительного напряжения мышц, равного весу снаряда и упражнения, в которых рабочее усилие развивается от нуля.[7]

В первой группе упражнений тренировка не оказывает существенного влияния на процессы, связанные с химическими превращениями в мышце в цепи возбуждение-напряжение, и поэтому здесь создаются условия для развития абсолютной силы мышц или быстроты их сокращения (при оптимальном отягощении). Условия работы мышц во второй группе содержат в себе возможность для развития динамической силы, быстроты движения и главное, стартовой силы мышц.

Упражнения с отягощением, очень полезны для совершенствования в скоростно-силовых движения с преодолением значительного внешнего сопротивления, но лишь в том случае, если подбор конкретных упражнений осуществляется с учетом специфического или специализированного упражнения работы мышц, в разумном объеме, исходя из этапа тренировки.

Можно сделать вывод, что применительно к упражнениям, требующим высокой скорости движений изометрическая тренировка оказывается менее эффективной, чем динамическая. Однако, это не значит, что данные упражнения совсем не должны применяться для скоростно-силовой подготовки.

Взрывная сила играет большую роль в тренировках, не только потому, что она служит средством развития абсолютной силы, но и методом улучшения физических кондиций в том, что касается решения специфических спортивных задач.

Развитие взрывной силы становится возможностью повышения результативности тренировок, увеличение скорости роста мышечной массы. Принцип стимуляции мышц резким ударным растяжением, нашел свое практическое выражение в разработке так называемого "ударного" метода развития взрывной силы и реактивного способа нервно-мышечного аппарата.

Средства "ударного метода" являются сильным раздражителем и вызывают глубокие сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата, поэтому используются его большие возможности для реализации резервов нервной и мышечной системы человека, необходимо соблюдать известную осторожность и требование предварительной подготовки спортсмена. Кроме того, при выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:

1. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточно сильным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах. Поэтому исходная поза должна предшествовать положению, при котором начинается рабочее движение в специализируемом упражнении.

2. Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание того и другого определяются эмпирически в каждом конкретном случае, однако, преимущество следует отдавать большей высоте, нежели большему весу.

3. Ударной тренировке должна предшествовать хорошая разминка с интенсивной проработкой рабочих групп мышц.

4. Дозировка ударного упражнения не должна превышать ориентировочно 7-9 движений в одной серии. Более точно ее величина определяется с учетом используемого груза и уровня подготовленности занимающегося. "Ударный метод" развития взрывной силы мышц уже занял прочное место в спортивной практике и используется многими выдающимися спортсменами.

Занимая в системе тренировки ведущее место, ударный метод начальных ее этапах должен сочетаться с упражнениями с отягощением, реализующими метод кратковременных максимальных напряжений. На последующих этапах, главным образом в тренировке спортсменов высокой квалификации, преимущественная роль в развитии взрывной силы и реактивной способности мышц должна принадлежать ударному методу.[8]

Быстрая сила, проявляемая в скоростно-циклических движениях, характерна повторными напряжениями, которые разделяет фаза расслабления работающих мышц. В зависимости от характера специализируемого упражнения эффект быстрой силы в данном случае может определяться способностью нервно-мышечного аппарата к длительному сохранению качественных характеристик силы при том или ином темпе работы. Таким образом, в развитии быстрой силы в скоростно-циклических упражнениях важное значение приобретает оптимальный вес отягощения темп движения и длительность работы.

Существуют две основные группы движений, требующих проявления быстрой силы:

1. Движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления.

2. Движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления небольшого сопротивления.

Таким образом, в соответствии с современными взглядами методика развития быстрой силы предполагает упражнения преимущественно с небольшими отягощениями (порядка 20% от максимальной силы) при сочетании их (для ациклических однократных упражнений) с весом до 40% от максимума в соотношении 5:1. Режим работы должен соответствовать специализируемому упражнению (циклический, ациклический) и учитывать начальные условия развития усилия (из расслабленного, предварительно напряженного или растянутого состояния мышц).

Проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой "перенос" с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и имеет свои особенности.

Величины сопротивления и скорость выполнения упражнений должны быть такими, чтобы обеспечить адекватность нервно-мышечных процессов тем, которые имеют место при быстром проявлении силы.

Методические пути развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств с использованием следовых явлений от предыдущей работы для повышения эффективности последующей.

Пауза между повторениями упражнения определяются уровнем тренированности, специальной выносливостью к повторным максимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. При оптимальной паузе 1-1,30 мин. Высокий уровень качественных характеристик силы может сохраняться довольно долго без существенных изменений.

Помимо направленного воздействия на рабочие группы мышц можно использовать также приемы затрудненного движения: бег с шиной, с поясами, с утяжелителем.[9]

В.М. Зациорский советует конкретные приемы "разрушения" и "гашения" "скоростного" барьера. Сущность приемов "разрушения" заключается в стремлении поставить спортсмена в такие условия, чтобы он проявил свою наивысшую скорость и запомнил эти новые ощущения большой скорости (для этого используются приемы внешних условий, бег с горы). Приемы "гашения" "скоростного барьера" основаны на том, что при прекращении тренировки скорость угасания (забывания) для тех или иных черт динамического стереотипа различна, если некоторое время не выполнять основное упражнение, то "скоростной барьер" может исчезнуть, техника же движения сохранится. Если в этот период с помощью иных средств повысить уровень скоростно-силовых качеств, то затем после перерыва можно ожидать роста результатов.

Скоростно-силовых качеств (в особенности быстрой силы) решаются две задачи: увеличение скоростно-силового потенциала специфических мышечных групп и повышение степени его использования при выполнении бега на 800 метров.

Итак, пути совершенствования методики развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств, учитывающем положительное последствие предыдущей работы на последующую. Причем для развития быстрой силы в беге на 800 метров, необходимым компонентом тренировки является утомление. Т.к. в этом виде требуется скоростная выносливость. Кроме того в циклических видах большое значение имеют средства, направленные на повышение уровня использования скоростно-силового потенциала. Детальная реализация этих положений возможна только в конкретных условиях тренировки.

Как известно, общая выносливость является основой для совершенствования специальной выносливости. Поэтому тренировка в этом виде лёгкой атлетики должна иметь преимущественную направленность на совершенствование специальной выносливости. Повышение уровня последней осуществляется путём использования широкого круга средств и методов тренировки, обеспечивающих развитие способности бегуна справляться с высокоинтенсивной нагрузкой в условиях изменения постоянства внутренней среды организма, вызванного развитием утомления. В этой связи необходимо отметить, что в процессе утомительной деятельности, какой является бег на средние дистанции, развивающееся утомление проходит две фазы - фазу компенсированного и фазу некомпенсированного утомления.

Компенсированное утомление выражается в том, что через некоторое время после начала напряженной работы, когда появляются субъективные и объективные признаки утомления, включаются компенсаторные механизмы, деятельность которых направлена на преодоление развивающегося утомления и поддержания работоспособности на заданном уровне. Эффективность работы в условиях компенсированного утомления главным образом и определяет уровень специальной выносливости спортсмена.[10]

С педагогической точки зрения методика развития специальной выносливости бегунов на средние дистанции должна обеспечивать: неуклонное повышение уровня важнейших компонентов специальной выносливости (скоростных и силовых возможностей, энергетического потенциала и др.), развитие способностей удерживать необходимую скорость в фазе компенсированного утомления, повышение экономичности работы и эффективности использования функционального потенциала, а также увеличение её продолжительности, совершенствование способности к переключению скорости в процессе соревновательной деятельности.

Все перечисленные задачи по развитию специальной выносливости бегунов в большей или меньшей мере решают путём использования средств и методов повышения уровня функциональной подготовленности, в частности аэробных и анаэробных возможностей организма [19]. Те и другие, как известно, являются важнейшими факторами, обусловливающими уровень специальной выносливости, а аэробные источники составляют основу общей

выносливости.

Бегун, как спортсмен, должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формирования специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота.

Для пробегания в высоком темпе 800 и более метров спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку бегуна включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен прыгать в длину с места на 2,20-2,30 м и тройным с места на 8,25-8,50 м, поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более.[11]

Большую роль в приобретении специальной выносливости играет уровень быстроты бегуна. Особое значение имеет умение быстро бежать с ходу и с высокого старта, а также способность к быстрому бегу после значительного утомления. Естественно, что особо важна быстрота в беге.

Третьим важнейшим компонентом, определяющим уровень специальной выносливости, является общая выносливость бегуна.

При физической нагрузке потребление О2 и продукция СО2 возрастают в среднем в 15--20 раз. Одновременно усиливается вентиляция и ткани организма получают необходимое количество О2, а из организма выводится CO2.

Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и др.

Дыхательный объем - количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл. В покое у нетренированных людей дыхательный объем находится на уровне 350-500 мл, у тренированных - 700 мл и более. При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 2000 мл.

Частота дыхания - количество дыхательных циклов в 1 мин. Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое - 17-20 циклов в 1 мин. У тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания снижается до 8-13 циклов в 1 мин. У женщин частота дыхания на 1-3 цикла больше. При спортивной деятельности частота дыхания у бегунов увеличивается до 25-28 циклов в 1 мин.

Легочная вентиляция - объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания.

Таким образом, постоянные занятия бегом способствуют адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.

1.4 Развития и совершенствования скоростно-силовых способностей

В школьном возрасте, особенно с 9-10 лет до 14-15 лет, усиленно прогрессируют под влиянием естественных факторов развития все проявления скоростных способностей. К ним примыкают и скоростно-силовые способности, характеризующиеся концентрированной реализацией максимальных мышечных усилий в кратчайшее время. Благоприятным для их развития является период с 7 до 9. Главным признаком соответствующих упражнений является направленность на достижение высоких скоростей перемещения тела или его частей в пространстве. Любые проявления быстроты связаны с техникой движений, зависят от нее и, следовательно, обусловливаются координационными способностями. Поэтому скоростные способности должны развиваться в единстве с формированием и совершенствованием двигательных умений. Развитие скоростно-силовых способностей требует настойчивого, многократного повторения концентрированных физических напряжений. Необходимы и волевые усилия для сосредоточения внимания, мобилизации в нужный момент скоростных и силовых возможностей или же для поддержания скорости до конца упражнения. Поэтому развитие скоростно-силовых способностей важно сочетать с воспитанием таких волевых качеств как целеустремленность, настойчивость, упорство и др.[12]

Этот процесс должен пронизываться еще и интеллектуальными усилиями, связанными с ориентировочными действиями и принятием целесообразных решений при совершенствовании быстроты сложной двигательной реакции, с осмысливанием, самоконтролем чувственных восприятий и сознательным управлением движениями при максимальных напряжениях.

Развитие скоростных способностей необходимо связывать с обучением управлению скоростными параметрами движения в зависимости от задач и условий двигательной деятельности. Максимальные скорости не всегда необходимы и целесообразны. Нередко успешность двигательных действий обуславливается умением гибко пользоваться непредельными, оптимальными для данных условий скоростями реакции, циклических движений и передвижения. Обучение этому, связанное с координационным упорядочением двигательных действий, по некоторым соображениям целесообразно перемежать со специальным развитием максимальных, скоростных возможностей. Так, методом контрастного сопоставления различных мышечных усилий, когда эталонным ориентиром служат максимально, обеспечивается более точная их дифференцировка. Вместе с тем, достигается обратный результат - интенсификация скоростных усилий.

Переключение с максимальных скоростей на сниженные, может послужить и активному отдыху. Очень важно, проявление максимальных, скоростных усилий в условиях сложной ситуационной двигательной деятельности не только немыслимо без таких сочетаний. Но и приобретает практическую прикладную ценность. Эти упражнения соответствуют интересам и двигательным потребностям занимающихся, стимулируют их эмоционально-волевые проявления и приучают к мобилизации максимальных мышечных усилий в нужный момент. В целостной системе развития физических качеств подготовительные и узкоспециальные, скоростные упражнения должны систематически подводить к такого рода ситуационным упражнениям, которые способствуют комплексному развитию физических качеств.

В качестве основных средств развития скоростно-силовых способностей применяются упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений. Упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, и т.п.), мышечные напряжения при их выполнении чаще соответствуют соревновательным требованиям. Такого рода упражнения принято называть "скоростно-силовыми".

В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при которых значительная сила проявляется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть «скоростно-силовыми». Эти упражнения отличаются от силовых повышенной скоростью и, использованием менее значительных отягощений. Есть немало упражнений, выполняемых и без внешних отягощений.

Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, широк и разнообразен. В него входят разнообразные легкоатлетические, гимнастические прыжки, метания, толкание, броски и быстрые поднимания спортивных снарядов, скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в играх и единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью. Из этого обширного комплекса упражнений для строго регламентированного воздействия на скоростно-силовые способности используют преимущественно те, которые удобнее регулировать по скорости и степени отягощений.[13]

Большую часть таких упражнений применяют с нормированными внешними отягощениями, периодически варьируя степень отягощения, поскольку многократное повторение движений со стандартным отягощением, даже если они выполняются с максимально возможной скоростью, постепенно приводит к стабилизации уровня мышечных напряжений, что лимитирует развитие скоростно-силовых способностей.

Для того чтобы избежать такой стабилизации применяют и варьируют дополнительные отягощения и в тех скоростных действиях, которые в обычных условиях выполняются без внешнего отягощения или со стандартным отягощением.

Основную группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием). Если такого уровня упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правилами нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую "взрывную силу". Для кратности их можно условно назвать "упражнениями ударно-реактивного воздействия".

Главная методическая проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений устраняются на основе сбалансирования их таким образом, чтобы достигалась, возможно, большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.[14]

Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходимо тогда, когда они применяются для усиления требований к скоростно-силовым способностям в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них (метание мяча, других легких предметов, прыжки). Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются так, чтобы они не искажали структуры и не ухудшали качества действий.

Методический подход основан на использовании тонизирующего следового эффекта, который создается преодолением повышенного отягощения непосредственно перед выполнением скоростно-силового упражнения. Содействующим фактором здесь является, по всей вероятности, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение, созданное предшествующим интенсивным напряжением. Этот эффект не постоянен, он достигается лишь при адекватном регулировании тонизирующей нагрузки и следующего за ней интервала отдыха.

Скоростно-силовых упражнений пропорциональна частоте включения их в недельные и более протяженные циклы занятий при условии, однако, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддерживать, а лучше увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при заданном отягощении). Исходя из этого, и нормируют суммарный объем скоростно-силовых упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит вместе с тем и одним из основных критериев в регулировании интервалов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет восстановить необходимую скорость, либо прекратить повторения.

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их в каждом занятии серийно и по несколько серий. Предельная концентрация воли, полная мобилизация скоростно-силовых возможностей, необходимость каждый раз при повторениях не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Отсюда вытекает эмпирическое правило использования скоростно-силовых упражнений: "лучше заниматься чаще (частота занятий в недельных и других циклах), но понемногу" (в смысле ограничения объема нагрузки в рамках отдельного занятия).

Во время занятий бегом ряд факторов может вызвать повышение температуры тела у спортсмена, однако специальные системы организма позволяют рассеивать тепло. Это явление называется температурным балансом.

Температура тела у здорового человека равняется примерно 37o С. Достаточно интенсивные и продолжительные физические нагрузки -- такие, как бег, вызывают повышение температуры тела. Небольшое повышение температуры тела, примерно на один градус Цельсия, способствует улучшению спортивного результата. Однако температура тела выше 40 -- 41o С может повредить здоровью спортсмена.

Главным механизмам терморегуляции являются следующие: конвекция -- температура тела выше температуры атмосферного воздуха (если только марафон не проводится в особенно неблагоприятных условиях). Тонкий слой воздуха, находящийся ближе всего к кожному покрову тела спортсмена, нагревается, а кожа при этом охлаждается. Количество тепла, рассеиваемого таким способом, будет увеличиваться при увеличении разности температур воздуха и кожного покрова, потоотделение -- пот представляет собой соляной раствор, выделяемый потовыми железами. Каждый грамм испаренного пота рассеивает 0,6 ккал. Не испарившийся пот (впитываемый одеждой или упавшие на землю капли пота) бесполезен с точки зрения теплорассеивания и, аналогично испарившемуся поту, выводит жидкости и соли из организма. При высокой влажности воздуха потоотделение пропорционально затрудняется, что приводит к уменьшению теплорассеяния.

Теплопроведение происходит при контакте тела с жидкостью, температура которой ниже температуры тела, обмывании или приеме холодных напитков.[15]

У спортсменов, не привыкших к бегу в трудных погодных условиях (высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха и жаркое солнце), снижается работоспособность (поэтому они бегут более медленно) даже при потере 2% массы тела (вследствие потоотделения), что составляет менее 1,5 кг для спортсмена с массой тела 70 кг. У спортсменов, привыкших к бегу в трудных погодных условиях, работоспособность снижается после потери 3% массы тела, т.е. свыше 2 кг. В современной системе подготовки бегунов на 800 метров применяются довольно большие объемы тренировочных нагрузок. К ним необходимо идти постепенно на протяжении нескольких лет, следя за тем, чтобы повышение объемов обеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпыванию адаптационных резервов, спаду результатов и перенапряжению.

Эффективная подготовка бегуна строится на базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка распределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степени способствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительной динамики работоспособности в течение годичного цикла.[16]

Построение тренировочных нагрузок должно предусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки, как по средствам, так и по дозированию, а самым напряженным, каковые являются соревнования. При этом необходимо обеспечить темпы развития. А так как организм тренирующегося отвечает наибольшим адаптационным перестройкам на постоянно изменяющуюся работу, необходимо предусмотреть вариативное построение тренировок.

Не следует беспредельно изменять тренировочные нагрузки. Этим не только усложняется контроль за тренировочным процессом, но и замедляются темпы развития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки под воздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этим вариативное построение нагрузок должно не только допускать, но и предусматривать этапы преимущественного применения тех или иных средств. Кульминацией вариативного построения нагрузок является «интегративный метод», признанный в одном тренировочном занятии обеспечивать развитие большинства физических качеств, необходимых бегуну. Этот метод интенфицирует тренировочный процесс, и преимущественное его применение должно соответствовать определенному этапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервы спортсмена.

Почти все квалифицированные бегуны используют контрольные упражнения.

Главная их цель - определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестве тестов применяются обычно темповые пробежки, проводимые на разные дистанции. В соревновательном периоде тестами служат соревнования. Для того, контрольные тесты соответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценки уровня развития выносливости к оценке уровня развития специальной работоспособности. И если первая характеризуется результатами на дистанциях, значительно превышающих соревновательную, то вторая - спортивным результатом на основной соревновательной дистанции.

Длина дистанции в контрольных темповых пробежках в ходе периода подготовки должна постепенно уменьшаться, а скорость бега в них постепенно расти. При этом следует помнить, что работоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разных скоростях бега и изменяется в процессе тренировки. Так, на этапах преимущественного развития выносливости максимальная работоспособность наблюдается на скоростях значительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов она смещается в зону соревновательных скоростей.

В построении годичного цикла важно предусмотреть последовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методов тренировки. Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокой интенсивности, выполняемых в основном методом равномерного длительного бега, сразу приступают к жесткой тренировке. Например, повторная тренировка перед зимними соревнованиями или бег по холмам в анаэробном режиме на весеннем этапе, включенные в программу после мягкой кроссовой подготовки. В то же время включение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих по эмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат, сердечно сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает более планомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большой вероятностью предохраняет спортсмена от травм и срывов.[17]

В настоящее время большинство квалифицированных стайеров применяют двухцикловое планирование с серией стартов в залах или кроссов и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3 - 4 месяца.

Этапное включение вновь применяемых средств тренировки приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастанию вариативности его построения.

Все это благоприятно сказывается на динамике работоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моменту времени запланированного контрольного норматива с меньшими затратами сил и обеспечивает сохранение результатов для достижения роста.

Многие ученые, определяют 4-е наиболее важных момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции:

1. Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается не только рост объемов нагрузки, но, что особенно важно, непрерывно возрастает скорость бега. При этом основное внимание уделяется увеличению «максимальной аэробной скорости», при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии.

2. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год.

3. Особое место в системе тренировки занимает контрольно - соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах.

4. Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки на этапах развития выносливости остается одной и той же.

Практика показала, что выносливость развивается достаточно быстро.

И есть возможность постоянного ее контроля и прогнозируемого результата.

Построение осеннего этапа. Если бегун закончил летний соревновательный сезон в сентябре, то оставшиеся недели до нового этапа его тренировка должна носить несколько другой характер. Эти оставшиеся недели являются связующими между летним соревновательным сезоном и новым осенним этапом, главное внимание должно быть обращено на психологическое состояние бегуна, т. е. на восстановление его нервной энергии, затраченной на летние старты. Этому в первую очередь могут помочь тренировки в лесу, на хорошем грунте и продуманной программой восстановления. Такая физическая деятельность, как спортивные игры, плавание, поход, туризм, помогут бегунам поддержать определенный уровень тренированности в сентябре. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен и перенос качеств, развиваемых одним видом спорта, на другой весьма ограничен, например, из спортивных игр в бег. Поэтому даже в эти оставшиеся дни сентября бег обязательно надо включать в занятия. Помещать этому могут только травмы и болезнь.

По общему объему беговой нагрузки недели в сентябре относятся к легким. В это время применяются, как правило, следующие методы тренировки: метод непрерывного длительного бега (и его варианты), фартлек, медленная интервальная тренировка. Специальная скоростная работа не применяется. Тренируются молодые средневики и стайеры в это время до 4 - 5 раз в неделю.[18]