Развитие гибкости в кикбоксинге

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Научно-теоретические положения о проблеме исследования

1.1 Отечественные и зарубежные исследования по становлению и развитию кикбоксинга

1.2 Анатомо-физиологические особенности юных спортсменов, занимающихся кикбоксингом

1.3 Понятие «гибкость» и её значение в подготовке кикбоксеров

2. Опытно-экспериментальная работа

2.1 Организация исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Методика исследования

2.4 Анализ результатов исследования

Выводы

Библиографический список

Приложение

Введение

Актуальность данной работы заключается в том, что гибкость является в кикбоксинге одним из наиболее решающих факторов, т.к. основа проведения поединков заключается не только в нанесении ударов, где необходима гибкость ног и рук, но и в умении уходить от ударов соперника. Здесь требуется высокоразвитая гибкость во всех сочленениях. Проявление гибкости во многом зависит от ряда факторов, которые должны учитываться тренерами.

Физическое воспитание - это процесс, направленный на обучение двигательным действиям, развитие физических качеств. В норме этот процесс должен распространяться на все периоды жизни человека, хотя его содержание и формы могут изменяться в зависимости от целого ряда условий: возраст человека, уровень жизни, состояние здоровья и т. д. Процесс физического воспитания может осуществляться на материале движений из самых различных видов спорта. При этом, как показывает практика, в разные периоды жизни человека его пристрастия к различным видам двигательной активности могут существенно изменяться.

Кикбоксинг как вид двигательной активности чрезвычайно разнообразен. В этом отношении он очень ценен как средство совершенствования самых различных физических качеств человека: быстроты, силы, выносливости, гибкости, координационных способностей.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс.

Предмет исследования - развитие гибкости спортсменов, занимающихся кикбоксингом.

Цель работы - изучить особенности развития гибкости у кикбоксеров 10-14 лет.

Гипотеза исследования - предполагается, что формирование и развитие гибкости у подростков 10-14 лет будет способствовать повышению уровня специальной физической подготовки кикбоксеров.

Для достижения цели необходимо решить следующие задачи:

1) исследовать научно-теоретические положения о проблеме исследования;

2) определить методику развития гибкости;

3) проанализировать результаты опытно-экспериментальной работы по развитию гибкости у кикбоксеров;

4) опытно-экспериментальным путем проверить эффективность предложенной методики.

Теоретико-методологической базой исследования явились работы отечественных ученых: А.К. Ефремова, Г.П. Галочкина, В.С. Кузнецова, В.Н. Платонова, В.А. Санникова, Ж.К. Холодова и других.

Методы исследования:

1. Теоретические: анализ научно-методической литературы по выбранной теме;

2. Педагогическое тестирование;

3. Педагогический эксперимент;

4. Метод математической обработки.

Курсовая работа состоит из введения, двух глав, заключения и библиографического списка. Объем работы 35 стр., 2 таблицы, 4 диаграммы, 1 приложение.

1. Научно-теоретические положения о проблеме исследования

1.1 Отечественные и зарубежные исследования по становлению и

развитию кикбоксинга

Кикбоксинг (от англ. «kick» - бить ногой и «boxing» - бокс), вид спорта на основе восточных единоборств: каратэ, тхэквондо, муай-тай (тайского бокса), ушу и английского бокса. Барчуков, И.С. Физическая культура: Учебное пособие для вузов [Текст] / И.С. Барчуков. - М., 2003. - с. 25 По правилам классического кикбоксинга, бой ведется в полный контакт на всех уровнях, т.е. удары наносятся в полную силу в голову и в корпус как руками, так и ногами. Наиболее эффективные удары ногами, заимствованные из восточных единоборств, в сочетании с боксерской техникой рук делают кикбоксинг сбалансированной и универсальной системой. Боксерские навыки, связанные с работой в голову, и возможность атаковать противника с дальней и средней дистанции позволяют кикбоксерам успешно противостоять представителям любых единоборств, практикующих ударную технику. Специфика боев в полный контакт требует от спортсмена особой физической и психологической подготовки.

К настоящему времени в отечественной и зарубежной литературе вопросам подготовки кикбоксёров посвящены лишь фрагментарные работы. Большинство авторов сходятся во мнении, что в процессе формирования специальных навыков ведения боя в кикбоксинге большое внимание приходится уделять развитию гибкости спортсмена. Основные положения многолетней тренировки кикбоксеров, ее этапы и содержание частично отражены в работах А. Куликова, Барчукова И.С. и других отечественных и зарубежных авторов.

А. Куликов в своих работах говорит о необходимости соблюдения правил проведения тренировочного процесса по кикбоксингу. Это позволит достичь наиболее эффективного результата и избежать нежелательных травм. Кроме этого, в работах А. Куликова говорится о биомеханике удара в кикбоксинге. Удары, наносимые человеком, владеющим приемами кикбоксинга, тайского бокса, рукопашного боя или других единоборств, всегда очень сильны. В то же время, есть люди, обладающие весьма развитой мускулатурой, однако их удары довольно слабы. Причина этого такова: сила удара зависит не только от силы сокращения мышц. Она зависит от согласованности, взаимодействия верхних и нижних конечностей и от скорости сокращения мышц. Нетренированный человек, нанося удар кулаком, использует лишь силу своей руки. Тот же, кто понимает толк в рукопашном бое, не только прекрасно использует силу руки, он концентрирует силу своего тела, заставляет стремительно и согласованно двигаться плечо, бедро, руки и обе ноги, и всю силу этого движения сконцентрировать в кулаке, порождая сокрушающую силу. Возьмем для примера случай, когда из левосторонней стойки кикбоксера наносится удар правой рукой. Он начинается с того, что правая нога упирается в пол, затем происходит поворот корпуса и подкручивающее движении талии, и так постепенно энергия удара от бедра, через ягодицы, талию, поясницу и плечо, и в конце концов достигает передней поверхности кулака. Поясница играет роль моста, соединяющего реактивную силу упирающейся в пол ноги через поворот тела, движение поясницы с силой руки, в результате чего формируется взрывное усилие, все приводится в движение, все тело движется в едином порыве. Такой удар несет в себе огромный сокрушительный заряд.

Строго говоря, рука здесь всего лишь проводник усилия, и только все тело, взаимодействуя всеми мышцами, может сделать это усилие достаточно мощным. В случае, если вы, атакуя, двигаетесь вперед, и хотите, чтобы удар вашего кулака был достаточно силен, необходимо согнуть колени, центр тяжести тела слегка сдвинуть к задней ноге, развернуть тело против часовой стрелки и использовать реактивную силу для того, чтобы повысить скорость удара. Поворот тела в пояснице создает условия для того, чтобы создаваемое усилие проявилось наиболее полно и свободно.

Этот способ создания ударного усилия, когда взаимодействуют руки и ноги, создает более благоприятные условия для последующих действий, для непрерывной атаки, и этот момент очень важен как для нападения, так и для оборонительной контратаки. Кроме того, тренируя силу и скорость различных действий при отработке приемов самообороны, одновременно надо усиливать твердость и сопротивляемость ударным нагрузкам тех мест кулака и стопы, которыми наносятся удары. Поскольку строение различных частей тела человека неодинаково, в реальной схватке можно попасть противнику по жесткой кости и пораниться самому. Поэтому, во избежание травм, которыми наносится удар, таких как передняя поверхность кулака, колесо кулака, суставы пальцев рук, носок ноги, колено, др. Куликов, А. Кикбоксинг [Текст] / А. Куликов. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - с. 23

С. Гагонин в работе «Психотехника рукопашной схватки» описывает особенности психологической подготовки спортсменов кикбоксеров как перед матчем, так и в процессе тренировок. Особое внимание он обращает на систему дыхательных упражнений, способствующих более качественному уровню подготовки спортсмена.

В.Н. Клещев в своей книге «Кикбоксинг» излагает курс теории и методики преподавания кикбоксинга, комплекс профессионально-педагогических приемов для самостоятельной, организационной, тренерской работы в различных звеньях государственной системы физического воспитания. Клещёв, В.Н. Кикбоксинг [Текст] / В.Н. Клещёв. - М.: Академический проект, 2006. - 236 с. Специфика кикбоксинга, как утверждает В.Н. Клещев, позволяет во многом использовать опыт родственных ударных видов единоборств в практике подготовки спортсменов. Соответственно, в настоящее время широко используются данные, полученные на материале восточных единоборств, а также, и даже в основном, на материале классического бокса. Касается это и научно-исследовательской работы. При этом, учитывая опыт других видов спорта, можно смело утверждать, что лидировать в мировом кикбоксинге будет все труднее лишь на основе обобщения опыта практиков данного вида спорта, а значит, необходимо внедрять изучение объективных количественных и качественных характеристик деятельности кикбоксеров, различные формы прогноза эффективности их выступлений, методы математического анализа получаемых результатов и другие самые современные методы научных исследований. Речь идет об интенсификации научных исследований в кикбоксинге.

В практическом пособии В. Щитова «Кикбоксинг» представлен комплекс подробно разобранных тренировок по кикбоксингу для тех, кто занимается этим видом спорта или только собирается приступить к тренировкам. Щитов, В. Кикбоксинг [Текст] / В. Щитов. - М.: Феникс, 2004. - 342 с.

Ю.Н. Романов в практическом пособии «Тактическая подготовка в кикбоксинге» раскрывает особенности тактической подготовки при выполнении наступательных, оборонительных, а также разведывательных действий спортсменов.

Кроме этого, следует отметить труды зарубежных авторов, к числу которых относятся Джорджио Перрека и Даниэле Малори, авторы книги «Кикбоксинг. Подготовка - Технические приемы - Поединок». В этой хорошо иллюстрированной книге, содержащей свыше 300 фотографий, представлена информация об истории, технике и тактике кикбоксинга. Особое внимание уделено физической подготовке и правильному питанию кикбоксеров. Перрека, Дж., Малори, Д. Кикбоксинг. Подготовка - Технические приемы - Поединок [Текст] / Дж. Перрека, Д. Малори. - М.: АСТ, 2004. - 160 с.

Пэт О'Кифи в книге «Уличный кикбоксинг. Реальная самозащита» рассматривает кикбоксинг с точки зрения его применения в целях самозащиты. Кикбоксинг давно считается одним из самых эффективных и реальных видов боевых искусств. Пэт О'Кифи утверждает, что навыки и техника, которые можно освоить в процессе тренировок по кикбоксингу, могут спасти жизнь, если вы подвергнетесь нападению. О'Кифи, Пэт Уличный кикбоксинг. Реальная самозащита [Текст] / Пэт О'Кифи. - М.: Феникс, 2005. - 160 с.

Таким образом, к настоящему времени в отечественной и зарубежной литературе вопросам подготовки кикбоксёров посвящены лишь фрагментарные работы. Основные положения многолетней тренировки кикбоксеров, ее этапы и содержание частично отражены в работах А. Куликова, Клещева В.Н., П. О'Кифи, Дж. Перрека и других отечественных и зарубежных авторов.

1.2 Анатомо-физиологические особенности юных спортсменов,

занимающихся кикбоксингом

Исследуя все факторы, влияющие на способности спортсмена заниматься кикбоксингом, был сделан выбор возраста, наиболее благоприятного для начала изучения данного вида спорта. На сегодняшний момент придерживаются мнения, что данный возраст ограничивается двумя цифрами: 10 и 12 лет. Это объясняется тем, что в данном возрасте происходит резкое увеличение способностей организма ребёнка к росту мускулатуры, способности качественно усваивать новый материал. Кроме этого, данный возраст наиболее благоприятен для воспитания скоростных и гибкостных возможностей.

Научными исследованиями Холодова Ж.К. и Кузнецова В.С. доказано, что физические качества юных кикбоксеров лучше развивать в определенные периоды. Так мышечная сила у 12-14-летних спортсменов развивается равномерно, а затем, в 14-15 лет сменяется периодом скачкообразного нарастания силы. Регулярность занятий кикбоксингом помогут сократить установленные периоды развития физических качеств. Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - с. 67

Рост скоростно-силовых качеств так же происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 12 до 13 лет, то есть на первом этапе занятия кикбоксингом. В 13-14 лет результат прыжка возрастает незначительно, а в 14-15 лет темп прироста снова повышается.

По мнению Галкина П.Ю., гибкость у детей больше, чем у взрослых. Гибкость достигает максимума к 16 годам. Но это не значит, что в последующем над развитием ее не следует работать. Знание периодов возрастного изменения физических качеств позволит более точно дозировать физическую нагрузку. В 12-14 лет наблюдается преобладание роста длины тела (вытягивание), к 13 годам - прирост массы (округление). Дыхательная и сердечно-сосудистая системы у юных спортсменов развиты еще не полностью, что сказывается на обеспечении мышечной деятельности. Наиболее заметное увеличение показателей выносливости отмечено в 11 - 14. Самый высокий темп прироста в 14 лет. Галкин, П.Ю. Направленность методики тренировки кикбоксеров на развитие готовности к выбору тактики боя [Текст] / П.Ю. Галкин. - Челябинск, 2002. - с. 48

В возрасте 14 лет начинается бурное развитие организма. В этом периоде накапливаются силы, приобретается ловкость, увеличивается выносливость, повышается работа всех органов, в особенности изменяется состояние нервной системы, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К 15 годам окостенение позвоночного столба, грудной клетки, таза и конечностей не заканчивается. Связочный аппарат более эластичен, чем у взрослых, поэтому не следует делать больших мышечных напряжений.

Немаловажную роль в кикбоксинге играет деятельность вестибулярного аппарата, который у подростков 12-14 лет еще не закончил свое развитие. По мере тренировки равновесие у кикбоксеров становится более устойчивым, но так как мышцы еще не совсем окрепли, нервные центры, обусловливающие равновесие, повышенно реагируют на механические воздействия. Такая реакция особенно характерна для юношей со слабо развитой мускулатурой (астенического типа), равновесие которых могут нарушить даже легкие удары. Там же - с. 76

Таким образом, у юных спортсменов, занимающихся кикбоксингом возрастной период от 10 до 14 лет характеризуется началом быстрого формирования мускулатуры тела, увеличением скоростных, гибкостных качеств, ловкости, выносливости, координации движений, изменением нервной системы, деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, вестибулярного аппарата и других физических качеств, бурное развитие которых при методически грамотно организованном учебно-тренировочном процессе с учетом возрастных и индивидуальных особенностей кикбоксеров будет способствовать повышению уровня общих и специальных физических показателей спортсменов.

1.3 Понятие «гибкость» и её значение в подготовке кикбоксеров

Кикбоксинг предполагает развитие у спортсмена таких профессиональных навыков как выносливость, ловкость, скоростно-силовые качества, а также гибкость. А. Куликов утверждает, что проявление гибкости во многом зависит от ряда факторов, которые должны учитываться тренерами. Установлено, что у спортсменов одинаковой квалификации связь между силой и гибкостью обратнопропорциональная. Тогда как у спортсменов разной квалификации эта зависимость носит положительный характер. Это объясняется тем фактором, что с ростом спортивной квалификации происходит одновременное повышение силовых возможностей и гибкости. В рамках же одной квалификации эта тенденция маскируется антагонистическими отношениями, природно существующими между названными качествами.

Гибкость зависит от:

1. Строения суставов;

2. Эластичности мышц, связок, суставных сумок;

3. Психического состояния;

4. Степени активности растягиваемых мышц;

5. Разминки;

6. Массажа;

7. Температуры среды и тела;

8. Суточной периодики;

9. Возраста;

10. Уровня силовой подготовленности;

11. Исходного положения тела и его частей;

12. Ритма движения;

13. Предварительного напряжения мышц. Куликов, А. Кикбоксинг [Текст] / А. Куликов. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - с. 143

Гибкость измеряется максимальной амплитудой движения. В научных исследованиях ее обычно выражают в угловых градусах, в практике же пользуются линейными мерами. Например, при броске наклоном средние значения амплитуды движения в плечевом суставе варьируют в пределах 90-109⁰, в тазобедренном - 55-151⁰ и в коленном - 62-153⁰. При броске прогибом крайние значения амплитуды движения в тазобедренном суставе составляют 68-215⁰. Платонов, В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов [Текст] / В.Н. Платонов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - с. 131

Исследователи, измерявшие гибкость на одних и тех же популяциях, довольно часто получали совершенно несхожие данные. Это объясняется отсутствием стандартных методик измерения. Например, подавляющее большинство исследователей не указывали величину силы, которая прикладывалась к сегменту при определении пассивной гибкости, хотя ясно, что результаты измерения прямо зависят от этой величины. Не все исследователи учитывали положение тела (например, не указывали, пронирована или супинирована была конечность). Иванов, А. Кикбоксинг [Текст] / А. Иванов. - Киев: Книга-Сервис, Перун, 1995. - с. 96 Различия в полученных данных объясняются и тем, что в разных опытах в качестве фиксированных и движущихся выбираются неодинаковые сегменты. Например, амплитуда разгибания в лучезапястном суставе больше, если кисть фиксируется опорой о какую-нибудь поверхность, а предплечье движется, чем если предплечье фиксируется, а кисть движется.

В научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике тренерской работы используются наиболее простые механические методы. Куликов, А. Древо боевых искусств [Текст] / А. Куликов // Спортивная жизнь России. - 2002. - № 12. - с. 34

Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:

- режим работы мышечных волокон;

- наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений.

Пассивная гибкость может быть измерена при дозированной внешней помощи (дозированная пассивная гибкость) и при максимальной внешней помощи (максимальная пассивная гибкость). В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости: активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивно-статическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамичесую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамическую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи (в нашем примере при помощи груза; что касается максимальных показателей пассивной гибкости, то они достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи (в нашем примере - при помощи партнера или тренера).

С введением двух дозированных и двух максимальных показателей пассивной гибкости появляется возможность определить различия между ними, с одной стороны, и показателями активной и пассивной гибкости - с другой. Эти различия характеризуют величины дефицита или запаса гибкости. В частности, разность ДПСГ - АСГ - это дозированный дефицит активно-статической гибкости (ДДАСГ), разность МПСГ - АСГ - максимальный дефицит активно-статической гибкости (МДАСГ), разность ДПДГ - АДГ - дозированный дефицит активно-динамической гибкости (ДДАДГ), разность МПДГ - АДГ - максимальный дефицит активно-динамической гибкости (МДАДГ). И, наконец, разности между максимальными и дозированными показателями пассивной гибкости позволяют определить интервалы болевого порога. Так, разность МПСГ - ДПСГ характеризует в пружинистых движениях статический интервал болевого порога (СИБП), а разность МПДГ - ДПДГ - динамический интервал болевого порога (ДИБП). Таким образом, можно, составить систему из 12 показателей гибкости: два активных (статическая и динамическая), два дозированных (пассивно-статическая, пассивно-динамическая), два максимальных (пассивно- динамическая, пассивно-статическая), четыре рассчитываемых по разнице между показателями пассивной и активной гибкости (ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ, МДАДГ) и два рассчитываемых по разнице между максимальными и дозированными показателями пассивно-статической и пассивно-динамической гибкости (СИБП, ДИБП). Барчуков, И.С. Физическая культура: Учебное пособие для вузов [Текст] / И.С. Барчуков. - М., 2003. - с. 137

Система из 12 показателей гибкости включает в себя показатели:

I По уровню двигательной активности и величинам собственных мышечных усилий:

- Активная статическая гибкость - АСГ (поддержание позы);

- Активная динамическая гибкость - АДГ (пружинистые упражнения).

II По величинам дозирования внешней помощи:

- Дозированная пассивно-статическая гибкость - ДПСГ (поддержание позы с внешней помощью);

- Дозированная пассивно-динамическая гибкость -ДПДГ (пружинистые движения с внешней помощью);

- Максимальная пассивно-статическая гибкость - МПСГ (поддержание позы при максимальной внешней помощи);

- Максимальная пассивно-динамическая гибкость - МПДГ (пружинистые движения при максимальной внешней помощи).

III По разнице между показателями пассивной и активной гибкости:

- Дозированный дефицит активно-статической гибкости:

ДДАСГ = ДПСГ - АСГ

- Максимальный дефицит активно-статической гибкости:

МДАС = МПСК - АСГ

- Дозированный дефицит активно-динамической гибкости:

ДДАДГ = ДПДГ - АДГ

- Максимальный дефицит активно-динамической гибкости:

МДАДГ = МПДГ - АДГ

IV По разнице между максимальными и дозированными пассивно-статическими и пассивно-динамическими показателями гибкости:

- Статический интервал болевого порога:

СИБП = МПСГ - ДПСГ

- Динамический интервал болевого порога:

ДИБП = МПДГ - ДПДГ Барчуков, И.С. Физическая культура: Учебное пособие для вузов [Текст] / И.С. Барчуков. - М., 2003. - с. 143

Если показатели ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ и МДАДГ определяются в первую очередь активной недостаточностью мышц, то показатели ИБП - пассивной растяжимостью мышц, связок и величинами болевых порогов кикбоксера.

Итак, гибкость - это достаточно важное качество для спортсменов - кикбоксеров. Гибкость в данном виде спорта проявляется при нанесении ударов и при уклонении от ударов соперника. Различают динамическую гибкость, проявляемую в движении; статическую - при сохранении позы, положения; активную - за счет собственных мышечных усилий и пассивную - за счет внешней помощи.

Таким образом, на сегодняшний момент в отечественной и зарубежной литературе вопросам подготовки кикбоксеров посвящены лишь фрагментарные работы. Большинство авторов сходятся во мнении, что в процессе формирования специальных навыков ведения боя в кикбоксинге большое внимание приходится уделять гибкости спортсмена. Развитие гибкости кикбоксеров следует осуществлять с учетом возрастных и индивидуальных особенностей юных спортсменов.

2. Опытно-экспериментальная работа

2.1 Организация исследования

В исследовании принимали участие подростки в возрасте от 12 до 14 лет, учащиеся ДЮСШ. В исследовании участвовали две группы по 15 человек в каждой. Одна группа экспериментальная, вторая - контрольная. Сроки исследования - с 1 сентября 2008 г. по 1 марта 2009 г.

Исследование проходило в три этапа:

1. Анализ литератур по проблеме исследования.

2. Этап, включающий констатирующий и формирующий эксперимент. Констатирующий эксперимент выявлял первоначальный уровень развития гибкости учащихся экспериментальной и контрольной группы. Формирующий эксперимент - была предложена методика, направленная на развитие гибкости учащихся экспериментальной группы. Продолжительность этапа - 6 месяцев. Данная методика представлена в Приложении.

3. Контрольный этап - проведение заключительного исследования учащихся экспериментальной и контрольной групп.

Для определения уровня развития гибкости исследуемых были использованы контрольные тесты, разработанные А. Куликовым.

Проведенное тестирование позволило оценить гибкость юных спортсменов, занимающихся кикбоксингом, указанный подход можно классифицировать как физическое моделирование развития гибкости как одного из специальных физических качеств кикбоксеров.

2.2 Методы исследования

Многообразные методы педагогических исследований обычно делят на две основные группы. К одной группе относят такие методы, которые служат для изучения фактов, различных конкретных педагогических явлений и процессов. Это:

- наблюдение,

- опытная педагогическая работа,

- эксперимент,

- собеседование,

- изучение документации,

- проведение анкет и другие способы накопления данных по существу изучаемого вопроса, а затем их анализ, синтез, обобщение в виде теоретических выводов и научно обоснованных рекомендаций. Эти методы называются содержательными.

Другую группу методов педагогических исследований называют формальными. Их особенностью является высокая степень абстрагирования от конкретных педагогических явлений. Исследователь, отвлекаясь от их содержания и оперируя в своих рассуждениях и умозаключении лишь формой, общей для ряда различных по своему содержанию явлений (или своими предположениями), выводит из этих понятий новые понятия. К этой группе методов относятся:

- математические методы, в частности количественного и кибернетического моделирования явлений и процессов,

- логические методы,

- методы теоретического анализа и синтеза.

В спорте тестированием называется контрольное испытание человека, осуществляемое для определения его технической и тактической подготовленности. Можно сказать и так: тестирование - это косвенное измерение.

Измерение заменяют тестированием в двух случаях:

- во-первых, когда изучаемый объект недоступен прямому измерению;

- во-вторых, когда изучаемое явление не вполне конкретно.

Например, невозможно определить топографию работающих мышц и мышечную силу кикбоксера непосредственно во время схватки. Поэтому применяют косвенные измерения в тренировочных или лабораторных условиях.

Правильнее говорить о тестировании двигательных качеств, чем об их измерении. Так, в итоге измерений, описанных в предыдущих разделах, получают показатели, лишь косвенно характеризующие двигательные качества, спортивно-техническое и спортивно-тактическое мастерство.

Чтобы тренер смог использовать результаты тестирования в своей практической деятельности, их подвергают педагогическому оцениванию, т. е. ставят оценку, выражая ее в очках или баллах. Для этого составлены специальные таблицы и шкалы педагогических оценок.

Точность тестирования оценивается иначе, чем точность измерения. При оценке точности измерения результат измерения сопоставляют с результатом, полученным более точным методом. При тестировании возможность сравнения полученных результатов с более точными чаще всего отсутствует. Поэтому нужно проверять не результаты тестирования, а качество теста. И проверку эту следует осуществлять еще до начала тестирования.

Качество теста зависит от его информативности и надежности.

Информативность показывает, в какой мере тест пригоден для оценки интересующего нас явления (например, одного из двигательных качеств, уровня технической подготовленности и т. п.).

Информативность иногда называют валидностью (от английского valid - действенный, имеющий силу; сравните: инвалидность - несостоятельность, недееспособность).

Различают информативность содержательную (логическую) и эмпирическую (определяемую экспериментально).

Содержательная информативность определяется «логически», из соображений здравого смысла. Коэффициент информативности - это коэффициент корреляции между результатами тестирования и результатами измерения критерия информативности. Критерием информативности может служить:

1) результат, показанный на спортивных соревнованиях;

2) спортивная квалификация;

3) экспертная оценка того качества, которое тестируется.

Для более глубокого проникновения в эти связи и зависимости применяется педагогический эксперимент - специально организуемая проверка того или иного метода или приема работы с целью выявления его действенности и эффективности. В отличие от изучения реально сложившегося опыта с применением методов, регистрирующих лишь то, что уже существует, эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, в котором активную роль играет исследователь.

Основным условием применения педагогического эксперимента является проведение его без нарушения нормального хода учебного-тренировочного процесса, когда есть достаточно оснований полагать, что проверяемое нововведение может способствовать повышению эффективности обучения и воспитания или хотя бы не вызовет нежелательных последствий. Такой эксперимент получил название естественного эксперимента. Если эксперимент проводится в целях проверки какого-либо частного вопроса или если для получения необходимых данных нужно обеспечить особо тщательное наблюдение за отдельными испытуемыми (иногда с применением специальной аппаратуры), допускается искусственная изоляция одного или нескольких человек и помещение их в особые, специально создаваемые исследователем условия. В этом случае используется лабораторный эксперимент, который в педагогических исследованиях применяется довольно редко.

В педагогических исследованиях применяются и математические методы, помогающие не только выявлению качественных изменений, но и установлению количественных зависимостей между педагогическими явлениями.

Наиболее распространенными из математических методов, применяемых в педагогике, являются следующие:

Регистрация - метод выявления наличия определенного качества у каждого члена группы и общего подсчета количества тех, у кого данное качество имеется или отсутствует (например, количество успевающих и неуспевающих, посещавших занятия без пропуска и допускавших пропуски и т. п.).

Ранжирование (или метод ранговой оценки) предполагает расположение собранных данных в определенной последовательности, обычно в порядке убывания или нарастания каких-либо показателей и, соответственно, определение места в этом ряду каждого из исследуемых (например, составление списка учащихся в зависимости от количества допущенных ими ошибок, числа пропущенных занятий и т. п.).

Шкалирование как количественный метод исследования дает возможность ввести цифровые показатели в оценку отдельных сторон педагогических явлений. Для этой цели испытуемым задают вопросы, отвечая на которые они должны указать степень или форму оценки, выбранную из числа данных оценок, пронумерованных в определенном порядке (например, вопрос о занятии спортом с выбором ответов: а) увлекаюсь, б) занимаюсь регулярно, в) занимаюсь нерегулярно, г) не занимаюсь никаким видом спорта).

Соотнесение полученных результатов с нормой (при заданных показателях) предполагает определение отклонений от нормы и соотнесение этих отклонений с допустимыми интервалами (например, при программированном обучении нормой часто считается 85-90% правильных ответов; если правильных ответов меньше, это означает, что программа слишком трудна, если больше - значит, она слишком облегчена).

Применяется и определение средних величин полученных показателей - среднего арифметического (например, среднего количества допущенных ошибок за задание, выявленных в двух группах), медианы, определяемой как показатель середины ряда (например, при наличии пятнадцати учащихся в группе это будет оценка результатов восьмого ученика в списке, в котором все учащиеся распределены по рангу их оценок).

При анализе и математической обработке массового материала применяются статистические методы, в число которых входит вычисление средних величин, а также подсчет степеней рассеивания около этих величин - дисперсии, среднего квадратичного отклонения, коэффициента вариации и др.

Таким образом, к методам тестирования можно отнести педагогическое тестирование, педагогический эксперимент, метод теоретического анализа и обобщения литературы по проблеме исследования, а также различные математические методы.

2.3 Методика исследования

В качестве основных методов исследования уровня развития гибкости кикбоксеров нами были выбраны следующие методы:

1. Анализ литературы по проблеме исследования.

2. Метод тестирования

Методика нижеизложенного тестирования была приведена в работах А. Куликова. Выбор именно этой методики основан на том, что предложенные упражнения наиболее эффективны при оценивании гибкости кикбоксеров. Методика выполнения тестов:

1) Выполнение трех видов шпагатов.

Методика оценок:

высокий уровень - полностью выполненный шпагат (угол составляет 180⁰), оценивается в 3 балла;

средний уровень - шпагат выполненный не до конца (угол составляет 160⁰), оценивается в 2 балла;

низкий уровень - незначительная растяжка (угол составляет 120⁰), оценивается в 1 балл.

2) Прогиб из положения стоя: наклон вперед из положения стоя, ноги вместе:

Методика оценок:

высокий уровень - из положения стоя на растяжке коснуться головой пола, оценивается в 3 балла;

средний уровень из положения стоя на растяжке коснуться локтями пола, оценивается в 2 балла;

низкий уровень - из положения стоя на растяжке коснуться ладонями пола, оценивается в 1 балл;

3) Сгибание туловища из положения сидя: наклон туловища вперед из положения сидя ноги вместе:

Методика оценок:

высокий уровень - согнувшись коснуться лбом коленок, а ладонями пяток стопы, оценивается в 3 балла;

средний уровень - согнувшись лбом коснуться коленок, а ладонями пальцев стопы, оценивается в 2 балла;

низкий уровень - согнувшись не коснуться лбом коленок и не дотянуться до стоп, оценивается в 1 балл;

4) Выполнение мостика:

Методика оценок:

высокий уровень - выполнение мостика из положения стоя, расстояние между ладонями и пятками ног 30 см, оценивается в 3 балла;

средний уровень - выполнение мостика из положения стоя с поддержкой, расстояние между ладонями и пятками ног 40 см, оценивается в 2 балла;

низкий уровень - выполнение мостика из положения лежа, расстояние между ладонями и пятками ног 50 см, оценивается в 1 балл.

Критериями оценки гибкости является качественное выполнение вышеизложенных упражнений.

3. Эксперимент

По результатам тестирования была предложена методика по развитию гибкости для спортсменов экспериментальной группы.

После апробации методики для определения эффективности предложенных направлений был осуществлен анализ результатов данной деятельности.

В ходе исследования применялись контрольные тесты, аналогичные используемые на первом этапе исследования. Критерии оценивания остались неизменными, что дало возможность получить сравнительные данные, свидетельствующие о результатах формирующего этапа исследования по повышению уровня гибкости у юных кикбоксеров.

4. Метод математической обработки (ранжирование).

2.4 Анализ результатов исследования

На констатирующем этапе в результате проведения тестирования на определение уровня гибкости подростков были получены следующие данные: высоких результатов добились только единицы, как в экспериментальной, так и в контрольной группе, а именно: упражнения шпагат и мостик на высоком уровне, оцениваемом в 3 балла, смог выполнить только один человек (что составляет 7% от числа группы), упражнения на прогиб и сгиб - 3 человека (что составляет 20% от числа группы). Большинство испытуемых обеих групп достигли среднего уровня развития при выполнении всех упражнений.

В экспериментальной группе шпагат на 2 балла выполнили 9 испытуемых, что соответствует 60% от общего числа спортсменов, прогиб на 2 балла выполнили 5 спортсменов (33% от общего числа), сгиб на среднем уровне показали 6 человек (40% от общего числа), а мостик на среднем уровне выполнили 8 испытуемых (53% от общего числа). В контрольной группе средний уровень представлен следующими результатами: шпагат - 8 человек (53%), прогиб - 6 человек (40%), сгиб - 7 человек (47%), мостик - 10 человек (67%). При этом низкий уровень в экспериментальной группе представлен следующими результатами: шпагат - 5 испытуемых (33%), прогиб - 7 спортсменов (47%), сгиб - 6 человек (40%), мостик - 6 человек (40%). В контрольной группе результаты отличаются: шпагат - 6 человек (40%), прогиб - 6 человек (40%); сгиб - 5 спортсменов (33%), мостик - 4 человека (26%).

Результаты проведения тестирования контрольной и экспериментальной группы на констатирующем этапе исследования представлены в таблице 1 и рис. 1, 2.

Таблица 1 Показатели уровня развития гибкости подростков экспериментальной и контрольной групп (констатирующий этап)

Уровень	Экспериментальная группа	Контрольная группа
	Шпагат, %	Прогиб, %	Сгиб, %	Мостик, %	Шпагат, %	Прогиб, %	Сгиб, %	Мостик, %
Высокий	7	20	20	7	7	20	20	7
Средний	60	33	40	53	53	40	47	67
Низкий	33	47	40	40	40	40	33	26
ИТОГО	100	100	100	100	100	100	100	100

Таким образом, результаты констатирующего этапа свидетельствуют о том, что у спортсменов контрольной и экспериментальной групп был выявлен средний уровень развития гибкости. При этом большее количество участвующих экспериментальной группы (а именно 60%) показали выполнение шпагата на среднем уровне, а в контрольной группе большинство участвующих (67%) показали средний уровень при выполнении мостика. Графически результаты констатирующего этапа представлены на рис. 1, 2.

Рис. 1. Уровень развития гибкости спортсменов экспериментальной группы на констатирующем этапе (%)

Рис. 2. Уровень развития гибкости спортсменов контрольной группы на констатирующем этапе (%)

На основании рисунков 1 и 2 можно сделать следующий вывод. При выполнении тестовых упражнений высокий уровень отмечался у спортсменов как экспериментальной, так и контрольной группы: упражнения шпагат и мостик на высоком уровне выполнили 7% от числа группы, упражнения на прогиб и сгиб - 20% от числа группы. Применив метод ранжирования, выявили: в экспериментальной группе шпагат на 2 балла выполнили 60% от общего числа спортсменов в группе, мостик на среднем уровне выполнили 53% от общего числа, сгиб на среднем уровне показали 40% от общего числа, а прогиб на 2 балла выполнили 33% от общего числа. В контрольной группе средний уровень представлен следующими результатами: мостик - 67%, шпагат - 53%, сгиб - 47%, прогиб - 40%. При этом низкий уровень в экспериментальной группе представлен следующими результатами: прогиб - 47%, сгиб - 40%, мостик - 40%, шпагат - 33%. В контрольной группе результаты отличаются: шпагат - 40%, прогиб - 40%; сгиб - 33%, мостик - 26%.

На основании полученных данных констатирующего этапа исследования была предложена методика, состоящая из комплекса упражнений, направленных на повышение уровня гибкости спортсменов экспериментальной группы.

По окончании формирующего этапа было проведено контрольное тестирование спортсменов исследуемых групп. В экспериментальной группе упражнения шпагат на высоком уровне, оцениваемом в 3 балла, выполнили 8 человек (что составляет 53% от числа группы), упражнения на прогиб 9 спортсменов (60% от общего числа), сгиб - 8 человек (что составляет 53% от числа группы), мостик - 9 спортсменов (60% от общего числа). В контрольной группе на высоком уровне шпагат выполнили 5 спортсменов (33%), прогиб - 4 человек (27%), сгиб - 5 спортсменов (33%), мостик - 4 испытуемых (27%). В экспериментальной группе шпагат на 2 балла выполнили 4 испытуемых, что соответствует 27% от общего числа спортсменов в группе, прогиб на 2 балла выполнили 3 спортсменов (20% от общего числа), сгиб на среднем уровне показали 4 человека (27% от общего числа), а мостик на среднем уровне выполнили 2 испытуемых (13% от общего числа). В контрольной группе средний уровень представлен следующими результатами: шпагат - 6 человек (40%), прогиб - 6 человек (40%), сгиб - 8 человек (53%), мостик - 8 человек (53%). Низкий уровень, оцениваемый в 1 балл, в экспериментальной группе представлен следующими результатами: шпагат - 3 испытуемых (20%), прогиб - 3 спортсменов (20%), сгиб - 3 человека (20%), мостик - 4 человека (27%). В контрольной группе результаты отличаются: шпагат - 4 человек (27%), прогиб - 5 человек (33%); сгиб - 3 спортсменов (20%), мостик - 3 человека (20%). Результаты тестирования представлены в таблице 2 и рис. 3, 4.

Таблица 2 Показатели уровней развития гибкости подростков экспериментальной и контрольной групп (контрольный этап)

Уровни	Экспериментальная группа	Контрольная группа
	Шпагат, %	Прогиб, %	Сгиб, %	Мостик, %	Шпагат, %	Прогиб, %	Сгиб, %	Мостик, %
Высокий	53	60	53	60	33	27	33	27
Средний	27	20	27	13	40	40	53	53
Низкий	20	20	20	27	27	33	20	20
ИТОГО	100	100	100	100	100	100	100	100

Графически результаты представлены на рис. 3, 4.

кикбоксинг гибкость экспериментальный

Рис. 3. Уровень развития гибкости спортсменов экспериментальной группы на контрольном этапе (%)

Рис. 4. Уровень развития гибкости спортсменов контрольной группы на контрольном этапе (%)

На основании рисунков 3 и 4 можно сделать следующий вывод. Методом ранжирования выявили: в экспериментальной группе упражнения на прогиб 60% от общего числа, мостик - 60% от общего числа, шпагат на высоком уровне выполнили 53% от числа группы, сгиб - 53% от числа группы. В контрольной группе на высоком уровне шпагат выполнили 33%, сгиб - 33%, прогиб - 27%, , мостик - 27%. В экспериментальной группе шпагат на 2 балла выполнили 27% от общего числа спортсменов в группе, прогиб на 2 балла выполнили 20% от общего числа, сгиб на среднем уровне показали 27% от общего числа, а мостик на среднем уровне выполнили 13% от общего числа. В контрольной группе средний уровень представлен следующими результатами: шпагат - 40%, прогиб - 40%, сгиб - 53%, мостик - 53%. При этом низкий уровень в экспериментальной группе представлен следующими результатами: шпагат - 20%, прогиб - 20%, сгиб - 20%, мостик - 27%. В контрольной группе результаты отличаются: шпагат - 27%, прогиб - 33%; сгиб - 20%, мостик - 20%.

Итак, результаты контрольного этапа показали, что у спортсменов экспериментальной группы по окончании формирующего этапа улучшилась гибкость по сравнению с данными констатирующего этапа, а также в сравнении с показателями спортсменов контрольной группы. Это свидетельствует об эффективности апробированной методики по развитию гибкости.

Выводы

В ходе выполнения работы нами были решены следующие задачи:

- исследованы научно-теоретические положения о проблеме исследования, в результате чего выяснили, что к настоящему времени в отечественной и зарубежной литературе вопросам подготовки кикбоксёров посвящены лишь фрагментарные работы. Основные положения многолетней тренировки кикбоксеров, ее этапы и содержание частично отражены в работах А. Куликова, Клещева В.Н., П. О'Кифи, Дж. Перрека и других отечественных и зарубежных авторов;

- проанализированы результаты опытно-экспериментальной работы по развитию гибкости у кикбоксеров, в результате чего выяснили, что гибкость - это достаточно важное качество для спортсменов кикбоксеров. Гибкость в данном виде спорта проявляется при нанесении ударов и при уклонении от ударов соперника. Различают динамическую гибкость, проявляемую в движении; статическую - при сохранении позы, положения; активную - за счет собственных мышечных усилий и пассивную - за счет внешней помощи. В результате проведенной опытно-экспериментальной работы была выявлена положительная динамика в развитии гибкости юных спортсменов - кикбоксеров, что свидетельствует об эффективности апробированной методики;

- на основе экспериментальных данных определили методику развития гибкости, состоящую из ряда упражнений, представленных в приложении.

Библиографический список

1. Барчуков, И.С. Физическая культура: Учебное пособие для вузов [Текст] / И.С. Барчуков. - М., 2003. - 255 с.

2. Берулава, Г.А. Стили индивидуальности [Текст] / Г. А. Берулава. - М.: МАГО, 1996. - 44 с.

3. Власов, В. Хакасия хлебом и солью встречала, а с синяками и медалями провожала [Текст] /В. Власов //Южно-Сибирский вестник. - 2003. - 19-26 февраля.

4. Галкин, П.Ю. Направленность методики тренировки кикбоксеров на развитие готовности к выбору тактики боя [Текст] / П.Ю. Галкин. - Челябинск, 2002. - 232 с.

5. Галочкин, Г.П., Ефремов, А.К., Санников, В.А. Тактическая подготовка спортсменов в единоборствах [Текст] / Г.П. Галочкин, А.К. Ефремов, В.А. Санников. - Воронеж, 1999. - 116 с.

6. Еганов, В.А. Тест выявления индивидуальных особенностей кикбоксера / Методические рекомендации для спортсменов и тренеров по кикбоксингу [Текст] / В.А. Еганов. - Челябинск: УралГАФК. - 2001. - 15 с.

7. Иванов, А. Кикбоксинг [Текст] / А. Иванов. - Киев: Книга-Сервис, Перун, 1995. - 312 с.

8. Клещёв, В.Н. Кикбоксинг [Текст] / В.Н. Клещёв. - М.: Академический проект, 2006. - 236 с.

9. Куликов, А. Боевые спортивные единоборства [Текст] / А. Куликов. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 320 с.

10. Куликов, А. Древо боевых искусств [Текст] / А. Куликов //Спортивная жизнь России. - 2002. - № 12. - С. 33-34.

11. Куликов, А. Кикбоксинг [Текст] / А. Куликов. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 320 с.

12. Лапаух, В. Лучшие файтеры России [Текст] / В. Лапаух //Хакасия. - 2002. - № 5. - С. 12-15.

13. Лапаух, В. Таких и берут в космонавты… [Текст] / В. Лапаух //Хакасия. - 2002. - № 9. - С. 21-23.

14. Матвеев, Л.П. Введение в теорию физической культуры: учебное пособие для институтов физической культуры [Текст] / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 128 с.

15. Моросянова, В.Н. Индивидуальный стиль саморегуляции в производственной активности человека [Текст] / В.Н. Моросянова // Психологический журнал. 1995. - № 4. - С. 26-36.

16. О'Кифи, Пэт Уличный кикбоксинг. Реальная самозащита [Текст] / Пэт О'Кифи. - М.: Феникс, 2005. - 160 с.

17. Перрека, Дж., Малори, Д. Кикбоксинг. Подготовка - Технические приемы - Поединок [Текст] / Дж. Перрека, Д. Малори. - М.: АСТ, 2004. - 160 с.

18. Платонов, В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов [Текст] / В.Н. Платонов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 186 с.

19. Пронина, М. Планета кикбоксинг [Текст] / М. Пронина //Хакасия. - 2001. - № 9. - С. 22-24

20. Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С., Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 480 с.

21. Щитов, В. Кикбоксинг [Текст] / В. Щитов. - М.: Феникс, 2004. - 342 с.

Приложение

Методика развития гибкости

На основании полученных данных констатирующего этапа исследования была предложена методика, состоящая из комплекса упражнений, направленных на повышение уровня гибкости спортсменов экспериментальной группы.

Развитие гибкости у кикбоксеров зависит от количества и качества тренировок. Особенно следует учитывать нагрузки в течение тренировочного процесса. Каждый спортсмен имеет свои индивидуальные особенности, которые должен учесть тренер при планировании и проведении учебно-тренировочного процесса. Кроме этого, как отмечалось выше, существует проблема обратнопропорциональной связи между силой и гибкостью спортсменов. Развитие и совершенствование мускулатуры приводит к увеличению мышечной массы, в результате чего уменьшается подвижность и гибкость суставов, т.к. упражнения, направленные на совершенствование силовых способностей в основном рассчитаны на статическую силу. Для развития гибкости целесообразно использовать динамическую силу, и, следовательно, применять упражнения для развития гибкости и динамических силовых способностей.

Упражнение 1. Поза 1. Это основная стоячая поза. Способ выполнения.

1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.

2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.

3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.

4. Вес тела не должен приходиться только на пятки либо на пальцы, он распределяется равномерно между ними.

Позу 1 можно выполнять с поднятыми руками вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам. Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки позы 1 с опущенными руками.

Упражнение 2. Способ выполнения (поза 2)

1. Встать в позу 1.

2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (поза 2).

4. Сохранить позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в позу 1.

5. Повторить позу, балансируя на правой ноге. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в позу 1 и расслабиться.

6. Сохранить позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в позу 1.

7. Повторить позу, балансируя на правой ноге. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в позу 1 и расслабиться.

Упражнение 3. Способ выполнения (позы 4 и 5)

1. Встать в позу 1 (основная стоячая поза).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (поза 3).

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (позы 4 и 5).

5. Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

6. Сохранить эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделав вдох, возвратиться в позицию 2 (поза 3).