Таким образом, определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений, составляющих циклические акты (ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание и др.).

В результате взаимодействия органов чувств устанавливаются более точные взаимоотношения между процессами возбуждения и торможения, что ведет к возникновению специфических комплексных ощущений, хорошо известных спортсменам как «чувство снега», «чувство льда», «чувство воды». Пластичность - способность коры больших полушарий под влиянием второй сигнальной системы осуществлять образование новых форм движения из имеющихся элементов двигательных навыков, отдельных движений, приобретенных во время занятий. Эта способность к созданию новых форм движений занимающегося тем выше, чем тоньше и точнее была проделана работа над своим двигательным аппаратом. Сочетание развития функциональных возможностей человека и техники движения - одно из основ тренировки, совершенствования двигательной деятельности. Это сочетание ведет к установлению более высоких координационных отношений в организме, что, в конечном счете выражается в появлении так называемой спортивной формы.

Один из принципов координации движений - принцип доминанты - заключается в том, чтобы в организме в момент выполнения движения, которое является основным, все было подчинено ему. Доминанта в коре больших полушарий является своеобразным приспособлением при мышечной деятельности, возникшей под влиянием взаимодействия периферии с центром.

Тема 2.5 Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции

Работоспособность - возможность длительно выполнять работу с высокой эффективностью. Общая работоспособность человека определяется тремя группами факторов:

1) физиологические - состояние здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.;

2) физические - воздействующие на организм через органы чувств: атмосферное давление, температура, шум, освещенность рабочего места и др.;

3) психические - самочувствие, настроение, мотивация.

Уровень физической и умственной работоспособности определяется скоростью и характером утомления, т.е. состоянием, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов в организме. В любом случае итогом утомления является снижение эффективности работы, ее продуктивности. Известно, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более продолжительное время более интенсивно выполнять одно и то же производственное задание.

В настоящее время единственной точной мерой работоспособности, а следовательно, и времени ее восстановления следует считать количество работы, которое может быть выполнено. Снизилось количество предельной работы, т. е. работы, выполняемой «до отказа», следовательно, снизилась и работоспособность. При возросшей работоспособности увеличивается, естественно, и количество предельной работы. Физическую работоспособность принято оценивать по величине максимального потребления кислорода, достигаемого при ступенчатом повышении мощности выполняемой работы «до отказа». Для каждого индивида показатель максимального потребления кислорода - МПК («кислородный потолок») - характеристика функциональных возможностей его организма, степени совершенства и координации функций центральной нервной системы, дыхания, кровообращения, крови, мышечной системы, гормональной и др. Однако прямое измерение МПК - сложная и тяжелая процедура для исследуемых лиц. Поэтому широкое распространение получили косвенные (непрямые) методики определения МПК, в частности, путем регистрации мощности нагрузки и частоты сердечных сокращений.

Утомление - это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

Усталость - это субъективное ощущение утомления. Иногда человек может ощущать усталость, не будучи утомленным, и наоборот, в состоянии утомления может не замечать усталости.

Огромное влияние на самочувствие оказывают эмоции, которые усиливают или подавляют чувство усталости. Так, даже при сильном утомлении человек может почти не чувствовать усталости, если он пребывает в веселом, радостном настроении или в возбужденном состоянии. Однако все формы утомления проявляются в усталости, которая выражается в общей слабости, недомогании, чувстве тяжести в конечностях и др. По выражению А.Ухтомского, усталость является «натуральным предупредителем утомления». Основным фактором, лимитирующим продолжительность работы и заставляющим ее прекращать или снижать ее интенсивность, является утомление. Раннее наступление утомления свидетельствует о малой выносливости, отдаление наступления утомления - следствие возросшей выносливости.

Поскольку выносливость можно рассматривать, как способность преодолевать утомление, то фактором, определяющим развитие выносливости, надо считать утомление. Только работа до утомления и попытки преодолевать наступающее утомление могут повысить заметным образом выносливость организма.

Общие черты утомления, а следовательно, и тренировки выносливости больше зависят не от формы движения, а от относительной мощности работы. При выполнении упражнений максимальной мощности утомление наступает предельно быстро, уже через 10 с. Основными факторами утомления являются процессы, происходящие в мышцах и в двигательных нервных центрах. Утомление мышц обусловлено значительным накоплением недоокисленных продуктов распада энергетических соединений, а в нервных центрах - развитием запредельного торможения, в которое быстро переходят предельно возбужденные нервные центры.

Понятно, что выносливость может развиваться только упражнениями максимальной мощности, продолжительностью не менее 10-20 с. Группа упражнений субмаксимальной мощности, предельная длительность которых от 20-30 с до 3-5 мин, соответствует бегу на средние дистанции, плаванию на короткие дистанции I и т. п. Утомление, развивающееся при такой работе, обусловлено, не только вышеуказанными механизмами в нервных центрах и мышцах, но и серьезными изменениями в составе крови (недостаток кислорода, избыток углекислоты, повышение кислотности). Необходимо отметить, что для преодоления утомления при работах субмаксимальной мощности важно очень сильное развитие аппаратов дыхания и кровообращения.

Упражнения большой мощности могут продолжаться от не менее 5 мин до 40-50 мин. Здесь, помимо указанных выше условий, требуется особая выносливость органов дыхания и кровообращения.

Наконец, сверхдлинные дистанции - это работы умеренной мощности, которые могут длиться свыше 1 ч. Изменения в составе крови здесь невелики, но дыхание и кровообращение работают на очень высоком уровне. От организма требуется такое идеальное сочетание всех функций, при котором, несмотря на очень интенсивную работу мышц, они хорошо снабжаются кислородом, не происходит накопления неокисленных продуктов и изменения состава крови. Для создания такой выносливости требуются многие годы тренировки, которая обеспечивала бы хорошее накопление энергетических ресурсов, экономное расходование углеводов, возможность сохранять работоспособность, несмотря на возрастающее истощение.

При всем разнообразии форм утомления, обусловленного разнообразием видов физических упражнений, есть общие факторы, определяющие выносливость в любом виде. В психологическом плане это можно понимать как механизмы упорства, настойчивости, воли. В этом смысле тренировка выносливости - это превращение слабого типа нервной системы в сильный тип. Отсюда следует, что для развития такой выносливости не обязательно занятие только данным видом спорта в данной группе мощностей. Повышение силы нервной системы достижимо и другими способами; в этом главное различие между общей и специальной выносливостью.

Обнаружено, что после утомительной работы работоспособность в течение некоторого времени остается сниженной, но низкий уровень ее в течение этого времени неодинаков, он изменяется, работоспособность постепенно повышается по мере того, как признаки утомления начинают пропадать. К моменту, когда работоспособность вновь достигает исходного уровня, бывшего еще до начала упражнения, описанный период - фаза пониженной работоспособности - заканчивается. Следовало бы считать, что к этому времени полностью восстанавливаются силы. Однако оказалось, что возрастание работоспособности не завершается к этому моменту. В течение последующего времени работоспособность продолжает нарастать. Наступает фаза повышенной работоспособности. В этот период организм человека оказывается особенно хорошо подготовленным к повторному физическому (спортивному) напряжению.

Методика овладения двигательными умениями и навыками

При обучении двигательному навыку и его совершенствовании большое значение имеет соблюдение основных педагогических принципов:

сознательность и активность;

систематичность;

доступность;

наглядность;

прочность.

Каждый из этих принципов обучения двигательным навыкам находит свое отражение в сложных физиологических процессах, происходящих в организме. Для более быстрого образования двигательного навыка необходимы определенная степень физической подготовленности организма, сознательное (и волевое) отношение к тому, что предстоит делать, правильное представление о данном движении.

Уже с первых попыток воспроизведения определенного движения практически начинается процесс образования двигательного навыка. Доступность (легкость или трудность), наглядность (показ и инструкция) и систематичность (в каком порядке должно начаться обучение) уже объединяются в начале обучения, углубляясь, расширяясь и дифференцируясь при дальнейших занятиях.

Психологической предпосылкой формирования двигательного навыка является сознательное отношение к занятиям, активное участие в них. Физиологически усиление внимания повышает возбудимость коры больших полушарий. Правильное представление о движении и его мысленное воспроизведение ведут к возникновению связей между сенсорными областями коры больших полушарий, предмоторной и двигательными областями.

Принцип систематичности предусматривает повторность упражнений и занятий, постепенное повышение нагрузки и сложности по мере развития физической подготовленности или тренированности, разносторонней работы, применение максимальных нагрузок; индивидуальный подход.

Следует иметь в виду, что новые, созданные в процессе занятий функциональные состояния дают возможность производить повышенную деятельность благодаря тем следам, которые остались в организме от предыдущих занятий.

Показатели тренированности при дозированной физической нагрузке

Для самоконтроля состояния тренированности (физической работоспособности) применяют функциональные пробы, в частности, сердечно-сосудистой системы. Проведение этих функциональных проб дает представление о состоянии организма в целом и, в частности, о функциональной способности системы кровообращения: сердца, сосудов, вегетативной нервной системы, регулирующей кровообращение, а также дает возможность судить о работоспособности, степени общей физической подготовленности, уровне тренированности. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы регулируется центральной нервной системой, оно тесно связано с деятельностью всех органов и систем и является отражением функционального состояния организма в целом.

Результаты функциональных проб сердечно-сосудистой системы у тренированных спортсменов более благоприятны, чем у менее тренированных. И наоборот, при переутомлении, перетренированности показатели этих проб ухудшаются.

Остановимся на двух, достаточно простых и наиболее применимых в целях самоконтроля и позволяющих оценить состояние нервной регуляции сердца, его работоспособность и степень тренированности. При проведении этих проб следует соблюдать следующие правила:

Пробу лучше проводить утром натощак или через 1-2 ч после завтрака.

Необходимо дышать ровно, не делать глубоких вдохов и не задерживать дыхания.

Пульс следует прощупывать левой рукой в области сонной артерии.

Первая проба - клиноортостатическая, назовем ее пробой «лежа, стоя». Она проводится так: после 3-5-минутного отдыха в положении лежа сосчитать пульс в течение 1 мин, затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс. У здорового, хорошо тренированного человека разница между пульсом лежа и стоя бывает примерно 6-8 ударов, у менее тренированных - 10-14 ударов. Учащение пульса больше чем на 20 уд./мин может указывать на сниженную работоспособность сердца или на неудовлетворительное состояние регуляции сердечно-сосудистой системы со стороны ЦНС. Такое учащение может быть одним из признаков переутомления, перетренированности, а также состояния «предболезни».

Вторая проба - шестимоментная функциональная проба сердечно-сосудистой системы. При этой пробе учитываются частота пульса в состоянии покоя, частота пульса, в положении стоя, разница между пульсом стоя и лежа, частота пульса после 20 приседаний, частота пульса в период восстановления. Все эти показатели оцениваются тем выше, чем меньше цифры.

Специальные исследования показали, что сумма результатов всех исследований дает более надежную оценку, чем отдельные исследования. Поэтому рекомендуется данная функциональная проба, которая включает в себя все указанные выше моменты, а именно:

После 5-минутного отдыха лежа сосчитать пульс в течение 1 мин.

Спокойно подняться, простоять 1 мин и подсчитать пульс в течение минуты.

Вычислить разницу между пульсом стоя и лежа и умножить эту цифру на 10.

Сделать 20 полных глубоких приседаний в течение 40 с; во время приседаний руки энергично поднимают вперед, а при вставании опускают вниз. Тотчас после приседаний сесть и сосчитать пульс в течение 1-й мин.

Сосчитать пульс в течение 2-й минуты после приседаний.

Сосчитать пульс в течение 3-й минуты после приседаний.

Все полученные цифры сложить.

Суммарный показатель не является постоянным. Он меняется в зависимости от состояния здоровья, приема пищи (степени наполненности желудка), утомления, уровня тренированности. Поэтому эту функциональную пробу лучше всего проводить утром сразу после сна, до приема пищи, без влияния психических переживаний, физической нагрузки и т.д. После значительных физических напряжений суммарный показатель повышается, а по мере восстановления сил - возвращается к исходным величинам. Это следует учитывать, так как если после физической нагрузки суммарный показатель функциональной пробы заметно увеличился, то, очевидно, нужен отдых. Обычно через 16-24 ч после средней нагрузки суммарный показатель возвращается к исходным величинам.

Специальные наблюдения показали, что эта функциональная проба хорошо отражает степень тренированности человека. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности. Так, например, у высокотренированных людей этот показатель (при применении нагрузки в 20 приседаний) колеблется в пределах 300-350, у хорошо тренированных - от 350 до 400, у среднетренированных - от 400 до 450, а у нетренированных и имеющих различные отклонения в состоянии здоровья - от 450 до 500 и больше. Важное значение имеет не абсолютный суммарный показатель, а его изменения под влиянием систематических занятий физическими упражнениями или спортом у одного и того же человека. С этой целью функциональную пробу следует проводить еженедельно. При прочих равных условиях уменьшение показателя будет свидетельствовать об улучшении состояния здоровья, общего физического состояния и функционального состояния сердечно-сосудистой системы; увеличение показателя - об ухудшении общего состояния.

Указанная в пункте 4 физическая нагрузка может быть различной в зависимости от вида спорта.

Так, для борцов, тяжелоатлетов, акробатов и др. - 20 приседаний в течение 30 с. Для бегунов на короткие дистанции, боксеров, фехтовальщиков, прыгунов - 15-секундный бег на месте с максимальной скоростью с высоким подниманием бедра (до горизонтального уровня) и энергичной работой рук. Для бегунов на средние и длинные дистанции, пловцов, лыжников, баскетболистов, велосипедистов и других - 3-минутный бег в темпе 180 шагов в минуту с высоким подниманием ног.

В зависимости от состояния здоровья, возраста, пола, уровня тренированности, а также вида спорта время бега можно сократить до 2 или 1 мин. В этом случае при повторном проведении пробы следует применить ту же физическую нагрузку. В дальнейшем для динамических наблюдений за состоянием тренированности следует использовать индивидуально подобранную стандартную физическую нагрузку (20 приседаний за 40 с; 15 с бег с максимальной скоростью; 3-, 2- и 1 -минутный бег в темпе 180 шагов в 1 мин).

Простейшие методики применения средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления

Систематические занятия физическими упражнениями способствуют поддержанию работоспособности. В основе физической работоспособности и подготовленности лежит развитие выносливости. Наилучшие средства развития выносливости - ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный спорт и др. Занятие каким-либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений должны продолжаться не менее 15 мин 3 раза в неделю при ЧСС 60-80% от максимальной (120-160 уд./мин). Для достижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю при частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовленности организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может служить мерилом уровня физической подготовленности. Если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя падает. Следует отметить, что отдых как обязательная составная часть тренировки необходим не только для восстановления потраченных сил, ликвидации последствий утомления, но и для дальнейшего роста сил, подъема уровня тренированности организма на большую высоту.

Активный отдых. Основой этого феномена является установленный И. М. Сеченовым факт повышения работоспособности при чередовании работы различных мышечных групп. В практике физического воспитания, например, между упражнениями на выносливость могут включаться упражнения на силу, быстроту и ловкость, они оказывают влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Время и характер активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и утомляемости, зная которую можно подобрать время «активного отдыха» в течение рабочего дня и характер его в зависимости от степени и вида утомления.

Таблица 5. Внешние признаки утомления при физическом труде (по С. А. Косилову)

Эффект активного отдыха возрастает с увеличением интенсивности развивающегося утомления, но при слишком сильном утомлении уже не рекомендуется активный отдых. Немалую роль в возникновении и протекании эффекта активного отдыха играют психологический настрой субъекта, эмоциональное состояние, темперамент. Отсюда отличие выбора видов активного отдыха представителями разных профессий. В отличие от пассивного отдыха, активный отдых отдаляет утомление (сокращает период восстановления) и повышает работоспособность работавших мышечных групп.

Применяя активный отдых (в виде определенного набора физических упражнений средней интенсивности), можно повысить умственную работоспособность или отдалить период наступления утомления и, таким образом, снижения работоспособности при напряженной умственной работе.

Повышение эмоционального фона во время занятий физическими упражнениями под музыку, в условиях приятного климата, выведения элементов игры и соревнований способствует ослаблению чувства усталости.

Обычно ощущение усталости у спортсменов принято считать субъективным показателем состояния утомления. Однако субъективное ощущение усталости следует сопоставлять с результатами объективных признаков утомления (табл. 1).

Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плавание, прогулка на лыжах и др.)

Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности, систематичности (последовательность, регулярность нагрузки), постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки).

Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят главным образом в восстановительном периоде после повышенной физической активности. Именно в этот период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма - суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической активности. Если же через определенный период двигательная нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка выключается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние, устраняются сверхвосстановленные запасы источников энергии. Словом, положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия сочетается с действием следующего, новые занятия начинаются с фона, характеризующегося повышенным объемом клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов.

Радость от двигательной активности и бодрое настроение во время и после выполнения физических упражнений основываются на усиленном образовании в организме нейропептидов-эндорфинов и энкефаминов. Повышение их уровня в плазме крови - типичное явление во время мышечной работы. Нейропептиды перестраивают деятельность нервных центров, угнетают чувство боли, снимают различные неприятные ощущения и, действуя на психику, поднимают настроение и даже создают эйфорическое состояние.

Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с развитием клеточных структур, но лишь при постоянном увеличении нагрузки. Если же она остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным; двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки - важное условие организации оздоровительной направленности физкультуры. Нарушение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объему и мощности воздействия. Наметив определенную программу занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно приходится отказываться от каких-то своих стереотипов поведения и привычек, и без волевого усилия не обойтись.

Основные изменения, наступающие в организме в результате тренировки и имеющие огромное значение в укреплении здоровья, - повышение энергетического потенциала организма, расширение возможностей транспорта кислорода, совершенствование окислительных процессов и экономизация обмена веществ, увеличение функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем, увеличение стабильности ионных насосов и эндокринно-метаболический антисклеротический эффект - являются специфическим результатом адаптации организма к продолжительной мышечной деятельности, т. е. упражнений на выносливость. Именно этот вид физической активности - основное средство укрепления здоровья. В работах К. Купера приводятся следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта: участие в работе больших мышечных групп; возможность продолжительного выполнения упражнения; ритмический характер мышечной деятельности; энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов. Иными словами, К. Купер считает оздоровительными лишь аэробные упражнения.

Однако не только циклические упражнения способствуют благоприятным изменениям в организме. Систематические занятия гимнастикой и силовыми упражнениями, распространенные в оздоровительной физкультуре, также вызывают положительные сдвиги в организме, являясь эффективным средством физического развития и совершенствования двигательных способностей человека. И все же гимнастические упражнения по специфике воздействия не заменяют аэробной нагрузки.

Под аэробной нагрузкой (аэробикой) понимается систематическое выполнение тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 мин без перерыва и более), но самое главное - обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Типичные аэробные упражнения; бег (бег на месте), быстрая ходьба, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.

Главные характеристики мышечной работы - ее объем и интенсивность. Объем нагрузки для упрощения будем выражать не в единицах работы или единицах расхода энергии, а в протяженности пройденной дистанции, времени выполнения упражнений, числе повторений и т.д. Интенсивность нагрузки выражается в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. п. Часто интенсивность работы характеризуется в процентах от максимального потребления кислорода (МПК). В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается МПК или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки рассчитывается не в абсолютных значениях, а в индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека.

На основании большого количества исследований рекомендуется интенсивность занятий при использовании аэробных упражнений в оздоровительных целях на уровне 50-85% МПК или 60-90% пульсового резерва1, а продолжительность - от 15 до 60 мин. Следует помнить, что лучших результатов в оздоровительной тренировке достигают те, кто соизмеряет нагрузки с физическими возможностями своего организма. Из множества способов дозирования тренировочных нагрузок для самоконтроля наиболее приемлемы учет уровня физической работоспособности и оценка интенсивности нагрузки на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

К. Купер предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания и любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки - двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности (табл. 6).

Таблица 6. 12-минутный тест для возрастной группы 20-29 лет

Таблица 7. Оценка физической работоспособности (тест Купера)

Недостаток теста Купера в том, что здесь не учитывается напряженность функций организма. Так, одинаковый результат достигается у одних за счет предельной мобилизации функции, а у других - при сохранении существенной доли функционального резерва. Этот недостаток теста устраняется при использовании разработанной Т. А. Юримяэ, Э. А. Виру модификации теста Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения:

где/ь /2, /3 - ЧСС за первые 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления. С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 3).

В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями вы достигнете нового, более высокого показателя физической работоспособности, надо переходить к другой программе (тренировке).

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный - I этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой. Первые занятия ходьбой следует проводить 30-40 мин, темп 90-120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 ч и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в 1 мин. Частота занятий - 3-5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба по дороге на учебу в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером при возвращении домой неравноценны по эффекту 30-минутным непрерывным занятиям ходьбой.

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам, - сердечно-сосудистой и дыхательной. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа (табл. 8).

Таблица 8. Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего тренирующий эффект, от ЧСС во время работы (М. Ф. Гриненко, Т. Я. Ефимова)

Для экономии времени, которого порой так не хватает, и достижения тренирующего эффекта наиболее рационально заниматься аэробными упражнениями 3-5 раз в неделю (табл. 9).

Таблица 9. Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда.

Особенность труда студентов заключается в том, что их учеба требует значительного нервно-эмоционального напряжения и минимальных мышечных затрат. Это приводит к понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и ног, а в рабочей позе с наклоном вперед - к ослаблению функций органов дыхания, кровообращения, пищеварения и другим изменениям.

Недостаток движений и связанное с ним снижение окислительных процессов в организме влекут за собой малокровие, а в некоторых случаях - ожирение.

В настоящее время имеется большой научный и практический материал, доказывающий, что чередование умственной и физической нагрузок помогает в предупреждении нейроциркуляторной дистонии, значительно снижает заболеваемость и трудопотери, активизирует умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние организма студентов.

Активный отдых стимулирует восстановление работоспособности при различных видах мышечной и умственной деятельности, но его эффективность зависит от условий труда и быта, характера утомления, степени тренированности к данному виду деятельности и многих других причин.

При выборе вида физических упражнений для активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты своего характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом.

Средства, формы и методы физических упражнений рекреационной направленности многообразны, их использование зависит от условий среды, быта и индивидуальных особенностей личности. Так, например, включение в режим дня утренней гимнастики физкультурных пауз положительно влияет не только на укрепление здоровья, но и улучшает тренированность, общее физическое состояние (В. В. Громыко). Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко считают, что оптимальное количество активных занятий физическими упражнениями для лиц умственного труда в недельном цикле должно составлять 6-9 ч.

Мы отмечаем, что необходимое условие для эффективного отдыха при использовании средств физической культуры с рекреационной направленностью - это появление хорошего самочувствия и настроения, чувства «мышечной радости», положительных эмоций.

Рекреационное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при индивидуальной и массовой организации отдыха и досуга в выходные дни и в период каникул для восстановления и укрепления здоровья. Помимо вышеперечисленного, к средствам реализации этого направления относятся туристические походы, экскурсии, спортивные и подвижные игры, ритмическая и атлетическая гимнастика, плавание в естественных водоемах, лыжные походы и спортивно-массовые мероприятия.

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.

В качестве таких средств обычно рекомендуются дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и гимнастика (лечебная гимнастика), отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений, элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического и мышечного тонуса.

Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Так, гимнастические упражнения оказывают действия не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, позволяя восстановить и развить ряд двигательных качеств (силу, быстроту, координацию и т. п.).

Все физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. Например, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека; в то же время для больного со сколиозом, остеохондрозом и др. они способствуют решению непосредственно лечебной задачи - увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.

Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть и тренировочными (оздоровительными), и специальными, с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства обще-развивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень важное значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется, в основном, расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т. п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.

Разработаны методики занятий плаванием при:

нарушениях осанки и деформации опорно-двигательного аппарата;

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

заболеваниях органов дыхания;

неврозах;

заболеваниях органов пищеварения и болезнях обмена веществ;

миопии (Н. К. Ковалев).

В практике лечебной физической культуры (ЛФК) плавание давно используется как метод профилактики и лечения различных заболеваний, список которых существенно увеличен. Так, показания к физическим упражнениям в воде при болезнях внутренних органов выглядят следующим образом:

Заболевания сердечно-сосудистой системы: хроническая ишемическая болезнь сердца, стенокардия, гипертоническая болезнь I и II стадии, гипотоническая болезнь, нейроциркуляторная дистония, компенсированные пороки клапанов сердца. Заболевания периферических сосудов: постромбофлебитический синдром, хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен с недостаточностью кровообращения в стадии компенсации и субкомпенсации, облитерирующий атеросклероз артерий конечностей в стадии компенсации и субкомпенсации кровообращения, ангиоспастическая форма облитерирующего эндартериита.

Болезни органов дыхания: хронические риниты, фарингиты, назофарингиты, синуиты, тонзиллиты, ларингиты, ларинготрахеиты, бронхиты, трахеиты, трахеобронхиты, хронические неспецифические заболевания легких в фазе ремиссии при наличии легочной и легочно-сердечной недостаточности I степени, а также состояние после сегменто -, лоб - и пульмонэктомий при полном заживлении послеоперационного рубца.

Болезни органов пищеварения: хронические гастриты и колиты (особенно с нарушением моторной функции), гастроптоз и общий энтероптоз, хронические заболевания печени и желчевыводящих путей.

Нарушения обмена веществ и эндокринные расстройства (ожирение, сахарный диабет, подагра и др.).

Подобный по объему список показаний при использовании физических упражнений в воде для лечения повреждений и заболеваний нервной системы, травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата и прочих заболеваний и патологических состояний.

Ходьба на лыжах помимо совершенствования выносливости и улучшения деятельности всего мышечного аппарата, сердечнососудистой и дыхательной систем способствует закаливанию организма благодаря воздействию морозного воздуха, снимает нервные перегрузки, улучшает функции суставов, укрепляет связки. Таким образом, ходьба на лыжах может быть средством обще развивающим и восстанавливающим различные функции организма.

Помимо вышеуказанных средств физической культуры оздоровительной направленности с этой же целью широко используются комплексы упражнений на тренажерах, массаж, аутогенная тренировка и другие средства.

Максимальный оздоровительный эффект наблюдается лишь при использовании физических упражнений, рационально сбалансированных по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями человека. В связи с этим оценка функциональных возможностей и физической подготовленности организма - неотъемлемое условие правильного дозирования физических нагрузок в тренировочном процессе.

Врачебный контроль, проводимый во время диспансеризации студентов, позволяет в зависимости от состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности подразделить их на 3 медицинские группы (табл. 10).

Таблица 10. Критерии распределения на медицинские группы

Исходя из данных врачебного контроля и самооценки физической подготовленности, индивидуальные программы физического самовоспитания с рекреационной и оздоровительной направленностью предполагаются для использования студентами, отнесенными к подготовительной и специальной медицинской группе. Особенностями дозирования физических нагрузок в программах оздоровительной и восстановительной тренировки являются: периодичность и длительность занятий, интенсивность нагрузок и характер используемых средств физической культуры, режим работы и отдыха.

Для достижения необходимого оздоровительного эффекта рекомендуются 3-разовые занятия в неделю. У лиц с низким и ниже среднего уровнем физического состояния при использовании нагрузок малой мощности (40-50% максимального потребления кислорода) частота занятий может быть увеличена до 4-5 раз в неделю.

Каждому уровню нагрузок соответствуют эквивалентные физические упражнения (табл. 11), которые могут быть использованы в качестве предельно допустимых оздоровительных или восстанавливающих воздействий.

Таблица 11. Энергетическая характеристика физических упражнений различной направленности (Иващенко Л.Я.)

Примечание. Мет - метаболическая единица. 1 Мет равен уровню затрат энергии организмом в состоянии покоя. Например, нагрузка мощностью 50 Вт, 300 кГм/мин равна 4 метам

Ориентация на энергетические пределы (метод «эквивалентных калорий») при выборе средств физической культуры является гарантией безопасности их использования даже лицами с низкими физическими возможностями.

Раздел 3. СПОРТ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

Спорт - вид человеческой деятельности в сфере физического воспитания, направленный на достижение максимальных результатов в избранном виде. Различают спорт массовый и высших достижений.

Массовый (или базовый) спорт обеспечивает достижение массового уровня, используется для повышения и сохранения общей физической подготовленности. Существенно, что занятия строятся в зависимости от основной (учебной или производственной) деятельности. Причем затраты времени и сил на него лимитируются тем жестче, чем больше их требует основная деятельность. Тем самым лимитируется и уровень спортивных достижений, хотя индивидуально он может быть очень высоким.

Спорт высших достижений ориентирован на абсолютные параметры спортивных результатов, включая достижения международного, всечеловеческого масштаба. Именно в этом роль спорта как деятельности, преодолевающей кажущиеся пределы человеческих возможностей. При фактическом воплощении такой установки спортивная деятельность подобна напряженному творческому труду. Она занимает в определенный период жизни спортсмена одно из доминирующих положений и требует особой организации (ежедневная тренировка, строго согласованный с нею и с регулярным участием в соревнованиях режим жизни и т. п.).

Реализуя свои цели в спорте, каждый человек должен иметь возможность оценить свои достижения, сравнить их с достижениями других спортсменов, видеть перспективу своего совершенствования.

Этим запросам отвечает единая Всероссийская спортивная классификация. Она стимулирует развитие спортивных интересов молодежи, рост массовости спорта и спортивных достижений. Спортивное совершенствование на основе спортивной классификации - процесс повышения уровня всестороннего физического развития физических способностей. Чем выше разрядные нормы и требования, тем более высокое развитие основных физических качеств они предусматривают. В связи с общим ростом спортивных достижений в каждом виде спорта путь подготовки спортсменов-разрядников становится все более трудным. Требуется комплексная тренировка, обеспечивающая всестороннее развитие организма, высокое развитие физических качеств.

Как составная часть системы физического воспитания спортивная классификация несет в себе информацию о результатах функционирования всей системы. По количеству подготовленных квалифицированных спортсменов общество имеет возможность оценить состояние физической подготовки молодежи. Спортивная классификация устанавливает единые общие правила по всем видам спорта и особенности конкретного вида спорта. В спортивной классификации используются такие понятия, как «спортивный разряд», «спортивное звание», «разрядные нормы», «разрядные требования».

Спортивный разряд - показатель уровня спортивного мастерства. Установлены следующие спортивные разряды: для взрослых -3-, 2-, 1-й, кандидат в мастера спорта, мастер спорта, мастер спорта международного класса, гроссмейстер (только в шашках и шахматах); для юношей - 3,2,1-й.

Спортивное звание - почетный пожизненный титул, который присваивается спортсменам за выполнение высших по трудности разрядных норм и требований, которые определены для мастеров спорта, мастеров спорта международного класса, гроссмейстеров. Таким званием является заслуженный мастер спорта.

Разрядные нормы и требования - показатели спортивных достижений различного уровня трудности (от минимального до высшего международного), установленные с учетом особенностей видов спорта, спортивного разряда, пола и возраста спортсменов. Разрядные нормы - показатели, выраженные в мерах времени, расстояния, веса; в очках и баллах. Разрядные требования - показатели, определяющие место, которое должны занять спортсмен или команда на соревнованиях установленного масштаба, участие в составе команды, занявшей на соревнованиях какое-либо место, достижение победы над спортсменами того или иного разряда. В одних видах спорта могут быть как разрядные нормы, так и требования (легкая атлетика, плавание, гимнастика, конькобежный спорт и др.), в других только разрядные требования (спортивные игры, все виды борьбы, бокс, фехтование и др.). Спортивная классификация помогает решению основных задач в развитии спорта (достижению массовости, всесторонней физической подготовленности, воспитанию спортсменов, повышению их мастерства), объединяет культивируемые в стране виды спорта, в том числе национальные, и содействует единой направленности их использования как средства физического воспитания. Спортивная классификация постоянно совершенствуется. Раз в четыре года разрядные нормы и требования пересматриваются с учетом спортивных достижений внутри страны и во всем мире. Этот цикл привязан к Олимпийским играм.