Общая физическая подготовка женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств

Тренированным девушкам и женщинам, у которых нет нарушений
менструального цикла, могут быть разрешены в период менструации
занятия физическими упражнениями с уменьшенной нагрузкой и меньшей продолжительностью по сравнению с привычными занятиями. В
этот период должны быть исключены упражнения, связанные с прыжками и другими сильными сотрясениями тела, упражнения на снарядах,
холодовые водные процедуры, солнечные ванны, езда на велосипеде,
верховая езда, длительный бег. Участие в соревнованиях во время менструации не разрешается.

Вместе с тем умеренная физическая активность (утренняя гимнастика, водные процедуры, спортивная тренировка в малом объеме) облегчают протекание менструации.

Девушки и женщины, перенесшие воспалительные заболевания органов малого таза; не допускаются к тренировкам и участию в соревнованиях до полного излечения.

Спортивные тренировки запрещаются во время беременности. Однако физические упражнения не только полезны, но и крайне необходимы беременным с целью улучшения общего состояния организма и течения беременности. Используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышц живота, тазового дна, спины и нижних конечностей. Во время занятий необходимо соблюдать меры предосторожности, особенно в первые 3-4 месяца беременности. Исключению подлежат упражнения, вызывающие сотрясения тела и резкие повороты, способствующие повышению внутрибрюшного давления.

Занятия физическими упражнениями можно возобновлять через 3 месяца после родов, очень осторожно увеличивая нагрузку: занятия в период кормления ребенка грудью должны носить только оздоровительный характер.

К тренировкам можно приступать после окончания кормления ребенка грудью (но не раньше чем через 6 месяцев после родов). Беременность и роды, как правило, благоприятно действуют на организм женщины и рост ее спортивных достижений, несмотря на вынужденный перерыв в тренировках.



1.5 ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА НА ЗАНЯТИЯХ ОФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

женщина физический подготовка противопоказание

В основном у многих возникают два вопроса. С какого возраста можно заниматься используя тренажерные устройства?

Скажем с самого детства. Дети с рождения оказываются в такой гиподинамии, что надеяться на их здоровое развитие без специальной физкультуры просто глупо. Занятия ОФП - это подходящий вид физкультуры для обеспечения нормального развития детей. Для взрослых дополнительное отягощение - это тренажер, штанга, гантели соответствующего веса и по соответствующей методике. Для ребенка все это тоже должно быть соответствующим.

До какого возраста можно заниматься на тренажерах?

Фактором ограничения является ваш возраст. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, то не ожидайте от силового тренинга слишком много. Ориентир для здоровых мужчин и женщин - возраст от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста, даже совсем «зеленые» новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональной методике. Кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А если вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется «инопланетянином». Соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши, заплывшего жиром. Люди в годах обращают больше внимания на свою сердечную и дыхательную выносливость. Не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс - это ваше собственное сознание. Если вы будете требовать от своего организма слишком мало, то мало и получите. Требуйте большего и будете вознаграждены.

Юноши и юниоры не должны забывать, что не следует работать на тренажерах с предельными весами. Самое главное - научиться правильно выполнять упражнения на все группы мышц.

Направление тренинга от 30 до 40 лет. Ваша первоочередная задача - дать организму большую физическую нагрузку. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Поэтому в этом возрасте надо браться за классический тренинг - это силовые тренировки и аэробная нагрузка. К тренировкам вам надо подходить мудрее, серьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когда человек способен превзойти тех, кто моложе вас. Вы уже пересекли важный жизненный рубеж и не боитесь физического напряжения. Теперь вы можете тренироваться тяжело и фанатично. Обязательно начинайте осваивать какой-то новый для себя вид спорта - горные лыжи, дайвинг. Девушкам подходят спортивные танцы, различные виды аэробики и аквааэробики. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом жизненном тонусе.

Направление тренинга от 40 до 50 лет. Главное сейчас - адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с нашим телом. К тому же в 40 лет иметь хорошее спортивное тело - это признак крепкого здоровья. Нас никто не спрашивает, хотим мы стареть или не хотим. Тает мышечная масса, тело расплывается, снижается сила и гибкость. Но не надо этого бояться, пересмотрите свой силовой тренинг и внесите поправку на повышение интенсивности. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Вы по-прежнему способны делать все, что делают ваши более молодые коллеги по тренажерному залу. Только не забывайте прислушиваться к своему телу. Вам может понадобиться больше времени на восстановление между подходами интенсивной тренировки. Придерживайтесь установленного режима тренировок и продолжайте упорно тренироваться. Хорошо разогревайте свои мышцы перед каждой тренировкой и делайте «заминку» после занятий. Больше внимания уделяйте укреплению мышц спины: так вам будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником. Еще не поздно начать тренироваться, сейчас это будет очень даже вовремя.

Направление тренинга от 50 и далее... Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они фантастически останавливают время. Секрет в том, что никаких возрастных болезней нет. Ведите здоровый образ жизни, и вы будете здоровы. Этот факт доказан многочисленными научными исследованиями. По мере того как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Сочетайте силовые упражнения с аэробными нагрузками. Не устраивайте себе «ударных» тренировок (если только вы не привыкли к ним, когда вам было сорок). Избегайте большой нагрузки на суставы. Если вы новичок перед началом новой спортивной жизни обязательно посоветуйтесь с врачом. Больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок и пищевых добавках. Чаще выбирайтесь на природу. Именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно делайте упражнения на растяжку.

1.5.1 РЕГУЛИРОВАНИЕТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность адаптироваться (приспосабливаться) к тренировочным нагрузкам. Адаптация - одно из условий улучшения спортивных результатов. Время, в течение которого происходит приспособление организма к другим условиям (более высокой нагрузке), различно и зависит от индивидуальных особенностей занимающегося - его темперамента, частоты сердечных сокращений (ЧСС), изменений в психике и мышечной системе и т.п.

В результате многочисленных исследований было установлено, что быстро (за несколько часов) адаптируются к новым условиям некоторые ферменты, участвующие в обмене веществ. Медленно (за 2 недели) происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, начинаются изменения в сердечно-сосудистой системе организма. Длительный срок (4-6 недель) требуется для процессов, обеспечивающих прирост мышечной массы.

В настоящее время известно, что при планировании нагрузки, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, а также вид выполняемых физических упражнений

Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Желательно проводить занятия в одно и то же время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Интервалы отдыха между подходами зависят от задач конкретного занятия. При наращивании мышечной массы перерывы должны быть в среднем 2-3 мин; при совершенствовании объема и рельефа мышц они сокращаются до 3,5 мин. Отдых более 8 мин требует дополнительной разминки.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями можно определить по Ч СС. Если Ч СС восстановилась до уровня 90-100 уд/мин, можно приступать к выполнению очередного упражнения.

Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задачи развития гибкости, общей выносливости, силы мелких мышечных групп успешнее решаются при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.

По мере повышения уровня подготовленности человека ускоряются процессы восстановления - следовательно, может увеличиваться частота тренировочных занятий.

Объем нагрузки при использовании тренажеров характеризуется общим количеством повторений, выполненных за тренировку. Подсчитаем, к примеру, объем нагрузки в отдельном упражнении - приседании со штангой на плечах. Если выполняется 4 подхода по 8 повторений, то в сумме получается 32 повторения. Аналогично можно подсчитать общий объем за тренировку.

Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь: они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются таким образом, чтобы во время занятий появлялись ощутимые симптомы утомления, продолжающиеся некоторое время после тренировки.

Под интенсивностью понимается величина прилагаемых усилий при выполнении упражнения (в % от максимально возможного).

При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: 40-60%, 60-70%, 70-90%, 90-100% от максимума.

Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие по объему и интенсивности нагрузки относительно быстро приводят к приросту результата, однако достигнутый результат нестабилен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности.

В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:

малая - 2-3 мин отдыха; 40-00% от максимума;

средняя - 1,5 мин отдыха; 60-70% от максимума;

большая - 40-60 с отдыха; 70-90% от максимума;

максимальная - 20-30 с отдыха; 90- 100% от максимума.

Вид упражнений - также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то использование и качестве отягощения массы собственного тела или занятия со штангой, гантелями, на тренажерах.

Опыт показывает, что на начальном этапе мужчинам предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой, которые лучше всего развивают мышечное чувство, координацию движений. Эти упражнения максимально эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. Однако необходимо отметить, что не менее 35% нагрузки в этот период должны составлять упражнения циклического характера: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.

При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы "на форму" и "на рельеф".

При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать уровень подготовленности атлета, скорость восстановления, т.е. правильно чередовать большие и малые нагрузки.

Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки: при 3-х занятиях в неделю - средняя, большая, малая; при. 4-х - большая, средняя, максимальная, малая; при 5-ти - большая, средняя, максимальная, малая, средняя; при 6-ти - большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.

1.5.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ У ЖЕНЩИН

Если за основу классификации взять толщину костного аппарата, то можно выделить три типа телосложения - хотя необходимо отметить, что такое разделение чисто условно, так как в жизни редко можно встретить ярко выраженных представительниц того или иного типа. Приступая к тренировкам, тем не менее следует учитывать индивидуальные особенности конституции и заниматься по различной методике с женщинами, условно отнесенными к разным типам сложения.

1. Астенический тип. Характеризуется длинными и тонкими ногами, руками и шеей, узким лицом, неширокой грудной клеткой, узкими плечами, слабо развитой мышечной системой.

2. Гиперстенический тип. Характеризуется толстыми и тяжелыми костями, широкими грудной клеткой и бедрами, короткими и широкими ступнями. Лицо чаще всего круглое, шея короткая. Женщины, этого типа больше других склонны к полноте.

3. Нормостенический тип. Занимает промежуточное положение между астеническим и гиперстеническим. Женщины этого типа имеют наиболее красивую и пропорциональную фигуру.

Определить, к какому типу телосложения вы относитесь, можно, измерив окружность запястья.

1.5.3 МЕТОДИКИ ОФП ЖЕНЩИН, ОТНОСЯЩИХСЯ К РАЗЛИЧНЫМ ТИПАМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Рассмотрим особенности методики занятий для женщин, относящихся к различным типам телосложения.

Астенический тип. Продолжительность тренировочного занятия должна быть не более 1 ч (примерно на 30 мин меньше, чем у нормостеников). Отдых между подходами продолжается почти до полного восстановления - около 3 мин. Количество повторений планируется, как правило, по убывающей схеме. Среднее количество повторений - около 8 (в тренировочные занятия включаются упражнения и с большим количеством повторений, но только как средство вспомогательного воздействия). Темп выполнения упражнений - преимущественно медленный.

Количество тренировочных занятий в недельном цикле - 4. Нагрузка может распределяться следующим образом: понедельник - средняя, среда - большая, четверг - малая, пятница - средняя или ниже средней (в зависимости от времени восстановления).

Нормостенический тип. Находится в наиболее выгодном положений - мышечная система очень хорошо реагирует на нагрузку. Однако надо учитывать, что различные группы мышц неоднозначно реагируют на нагрузку, поэтому в процессе тренировочных занятий нужна ее корректировка.

Количество повторений зависит от поставленной задачи. Если есть небольшое отклонение массы тела от нормы, количество повторений планируется по возрастающей схеме: например, 10, 12, 15. Среднее количество повторений - около 12. Если масса тела в норме и необходимо исправить выявленные недостатки телосложения, тренировка планируется по убывающей схеме с неизменным количеством повторений (12). Темп выполнения упражнений - в основном средний. Интервалы отдыха между подходами - 1,5-2 мин.

Продолжительность тренировочного занятия - около 1,5 ч. Количество тренировочных занятий в недельном цикле - 3, Нагрузка распределяется так: понедельник - средняя, среда - большая, пятница - малая.

Гиперстенический тип. Продолжительность тренировочного занятия - до 2 ч. Интервалы отдыха между подходами - около 1 мин (при необходимости можно увеличивать время отдыха между упражнениями). Среднее количество повторений - 15; используется их планирование по возрастающей схеме; например, 10, 15,20. Темп выполнения упражнений - от среднего до максимального. Количество тренировочных занятий в недельном цикле - 3. Нагрузка распределяется аналогично тренировкам нормостеников.



1.6 ПРОФФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

Основная травма при использовании тренажерных устройств - это растяжение, наступающее вследствие перегрузки или чрезмерного вытягивания мышц и сухожилий. Хорошая разминка, предварительное растягивание и технически правильное выполнение упражнений помогают предотвратить травму. Если она произошла, необходимо дать отдых травмированному участку. Другими средствами лечения могут быть низкая температура (лед) для уменьшения припухлости, приподнимание травмированного участка для оттока крови и давящие повязки. Позднее в процессе лечения можно использовать тепло и ультразвук.

В случае легкой и средней степени растяжения обычно нет необходимости точно искать место травмы в сложной структуре мышц. Достаточно почувствовать травмированную область, понять, какие движения усугубляют травму, чтобы не нагружать этот участок.

Растяжение может произойти в тех мышцах, которые вы специально не прорабатываете в данный момент, но которые действуют в силу скоординированности.

Большинство травм суставов происходит в результате многолетнего изнашивания организма. Предпосылки для их появления накапливаются доступно, постепенно. Молодые люди обладают большими восстановительными возможностями и быстрее оправляются от травм, чем люди старшего возраста. Когда вы становитесь старше и продолжаете тренироваться, то должны строить свои занятия с учетом возраста и состояния. Те тренировочные методы, которые были совершенно безопасны в молодом возрасте, после многолетних нагрузок могут становиться причиной травм. Поэтому приходится менять содержание тренировок. И при разумном подходе это может дать очень хорошие результаты.



2. ОРГАНИЗАЦИЯ, МЕТОДЫ И МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследование проходило в 4 этапа:

1 этап (февраль - сентябрь 2010 года) - изучение научно-исследовательской, методической и учебной литературы по проблеме исследования. В соответствии с проблемой исследования литература касалась следующих вопросов:

- психологических и анатомо-физиологических особенностей женщин зрелого возраста;

- характеристики тренажерных устройств;

- противопоказаний к занятиям на тренажерных устройствах;

- регулирования тренировочной нагрузки адекватной различным возрастным характеристикам;

- методики ОФП женщин относящихся к различным типам телосложения, типы телосложения;

- частей занятия ОФП используя тренажерные устройства;

- профилактики травматизма на занятиях.

2 этап (октябрь 2010 года - май 2011 года) - разрабатывалась методика занятий ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств.

3 этап (сентябрь 2011 года - май 2012 года) - проведение педагогического эксперимента.

Эксперимент проходил в тренажерном зале спортивного комплекса «Солнечный» г.Красноярска среди женщин зрелого возраста являющихся членами спортивного клуба, в течение одного учебного года, начиная с сентября 2011 года, и заканчивая маем 2012 года.

Перед началом проведения исследования была организованна группа женщин зрелого возраста среди членов клуба. Целью было ознакомить слушателей с условиями новой программы, задачами и целями исследования. После достижения этой цели осуществлялся набор в контрольную и экспериментальную группу из числа желающих заниматься по предлагаемой программе.

Исследование проходило по разработанной программе, которая представлена ниже. В программу входят такие составляющие как упражнения на тренажерных устройствах, оздоровительное дыхание, гигиена питания, методы рекреации.

4 этап - проведение математико-статистической обработки результатов исследования, обобщение и интерпретация полученных данных.

5 этап - формулирование выводов и практических рекомендаций.

2.2 МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Организация условий исследования и проведение, а также обработка полученных данных велись в соответствии с требованиями и учетом основных принципов методологии научных исследований в области теории и методики физического воспитания.

В процессе работы, на различных ее этапах для решения поставленных задач исследования использовались следующие методы:

1. Анализ литературных данных;

2. Психолого-педагогические наблюдения;

3. Анкетирование;

4. Педагогические контрольные испытания;

5. Педагогический эксперимент;

6. Методы математической статистики.

Анализ литературных данных включил отечественную и зарубежную научно - исследовательскую литературу, связанную с вопросами ОФП женщин зрелого возраста с помощью тренажерных устройств.



В соответствии с задачами наше исследование касалось:

1. Режима дня и гигиены питания;

2. ОФП женщин;

3. Методов рекреации (массаж, сауна, дыхательные упражнения).

Психолого-педагогические наблюдения проводились на тренировочных занятиях женщин в тренажерном зале Фитнес клуба, а также во время индивидуальных занятий.

Их целью было оценить эффективность применения средств и методов, используемых в повседневной жизни, оценить целесообразность использования тренажерных устройств, дыхательных упражнений, массажа, сауны и отдыха. Контроль за регулярностью выполнения условий системы ОФП осуществлялся посредством проверки дневников самоконтроля, которые вели женщины в течении всего эксперимента. (см. приложение № 1) Контроль осуществлялся по следующим показателям:

Дата	Питание	Занятия оздоровительным дыханием (мин.)	Баня, сауна (ч.)	Массаж (мин.)	Сон (ч.)	Тренировочное занятие (мин.)

Проверка дневников осуществлялась один раз в месяц. Таким образом, отслеживалась регулярность выполнения предложенных им рекомендаций по питанию и дополнительным способам рекреации организма.

Анкетирование было проведено для выяснения того, как женщины относятся к предложенной программе ОФП с использованием тренажерных устройств, и для набора контрольной и экспериментальной групп. Бланк анкеты приведен в приложении (см. приложение № 2).

Педагогические контрольные испытания. При отборе тестов для определения физической подготовленности женщин в основу легли принципиальные теории тестирования школьников.

Методы математической статистики. Обработка и анализ полученных результатов проводились по общепринятым в математической статистике методам.

Используемая методика ОФП состоит в выполнении поэтапно всех элементов комплексной системы тренировочного процесса для формирования здорового образа жизни, гармоничного развития человека на всех этапах его жизни.

Первым элементом системы является правильное питание. Оно обеспечивает организм всем необходимым, избавляет его от ненужных продуктов и сохраняет силы для борьбы с болезнями. Под правильным питанием подразумевается гармоничное изменение привычек питания, а также отказ от вредных привычек. К рациональному питанию относится выполнение требований к пищевому рациону адекватного возрасту, режиму питания и условиям приема пищи. Рациональное питание, предложенное Мишелем Монтиньяком, основывается на правильном подборе продуктов питания для разных возрастных категорий людей.

Вторым элементом системы является оздоровительное дыхание. Оздоровительное дыхание это выполнение йоговского полного ритмического, и очищающего упражнения.

По мнению многих авторов, эти упражнения дают нам следующее:

- ритмическое дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и ЦНС, поэтому его применяют для укрепления функций нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний;

- очищающее дыхание - кроме массажа внутренних органов, насыщает кровь кислородом, вентилирует легкие, помогает выделению токсичных веществ из организма, улучшает самочувствие;

- при полном дыхании, как показали исследования американских ученых, вырабатывается особый гормон простациклин, который благоприятно влияет на работу различных органов человека, способствует нормализации состояния как сердечно-сосудистой, так и нервной системы.

Следующим элементом системы является стимуляция кровообращения с помощью массажа (самомассажа) и бани (сауны).

Четвертым главным элементом системы является применение тренажерных устройств в ОФП женщин. Использование силовых и кардио тренажеров ускоряют обмен веществ, помогают быстрее достичь нужной формы и проводить занятия с большей интенсивностью. Физическая культура поддержит нервы и психику в здоровом жизненном тонусе.

И последним не менее важным, элементом системы является отдых. Для хорошего отдыха организма необходимо использовать восстановительный сон и активный отдых на свежем воздухе.

2.3 МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

№ занятия	Темы занятий	Время занятий (ч.)
		Лекции	Практ.
1	Вводное занятие
	1. Причины заболеваний человека	2	---
	2. Знакомство с программой
2	Гигиена питания
	1. Рациональное питание М.Монтиньяка	3	---
	2. Задержание жидкости в организме
	3. Режим питания
3	Оздоровительное дыхание
	1. Грир Чайдерс Техника «Бодифлекс»	1	---
	2. Комплекс дыхательных упражнений	1	1
4	Методы рекреации
	1. Физические упражнения	2	---
	2. Баня. Сауна
	3. Массаж	1	1
5	Отдых
	1. Сон	2	---
	2. Активный отдых	1	---
6	Подведение итогов
	1. Анкетирование	1	---
	2. Тестирование	---	1

Программа ОФП женщин зрелого возраста с применением тренажерных устройств.

Исследование состояло из нескольких этапов:

1 этап - проведение анкетирования, цель которого узнать отношение слушателей к проведению программы по ОФП и для набора контрольной и экспериментальной групп.

2 этап - набор контрольной и экспериментальной групп из слушателей программы ОФП. В экспериментальную группу вошло 8 женщин, в возрасте от 30 до 40 лет, и контрольная группа тоже составила 8 женщин.

3 этап - непосредственное занятие экспериментальной группы по программе ОФП женщин зрелого возраста.

4 этап - тестирование ОФП в сравнении контрольной группой, которая занималась по стандартной программе Фитнес клуба.

Для определения скоростно-силовых качеств был использован прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Упражнение проводилось по общепринятой методике и выполнялось три раза. Регистрировался лучший результат.

Для определения силы использовались:

а) Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув ноги. Контрольная регистрация силы рук проводилась в начале и в конце эксперимента;

б) Подъемы туловища, и.п.- лежа, руки вверх;

в) Поднимание и опускание прямых ног до ограничителя.

3. Для определения гибкости использовался наклон туловища вперед из положения стоя на подставке высотой 30 см., ноги прямые, вместе до касания сантиметровой шкалы. Поза выдерживается 2-3 сек.



Понедельный комплекс средств и методов ОФП женщин.

Включает: трех разовое посещение тренажерного зала в неделю, занятие длится полтора часа; еженедельное часовое посещение сауны; курсы (1курс состоит из 10 сеансов) массажа. Каждое занятие начинается с разминки на беговой дорожке в течение 15 минут. Перед каждым упражнением растягивание мышц. В конце занятий выполняется комплекс дыхательных упражнений «Бодифлекс». Специфика тренировочного процесса - каждую неделю меняется комплекс физических упражнений. Каждое упражнение выполняется с определенным числом подходов и повторений - 3*12- три подхода 12 повторений. Между подходами обязательно должен быть отдых от 15 секунд до одной минуты.

1 неделя.

Разминка.

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*12

Вертикальная тяга блока широким хватом к груди 3*12

Тяга гантели (1,5 кг) в наклоне, поочередно каждой рукой, упор на колено - скамья.

Мышцы груди: Разводка гантелей (1,5 кг) лежа на горизонтальной

скамье 3*12

Жим гантелей (2 кг) лежа на горизонтальной скамье 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке стоя 3*12

Сгибание и разгибание гантели (1,5 кг)

из-за головы 3*12

Пресс: Скручивание туловища на наклонной скамье 3*12-20

Скручивание туловища с поворотом на наклонной скамье 3*12-15

Подъем полусогнутых ног до ограничителя на горизонтальной

поверхности 3*15-20

Одновременный подъем туловища и полусогнутых ног 3*12-20

Мышцы ног: Приседания на тренажере 3*12

Икроножные на тренажере 3*12

Степпер 10 минут

2 неделя

Мышцы спины: Полуприсед, тяга гантелей (1,5 кг) в положении

наклона 3*12

Стоя наклон туловища, гриф в руках, ноги прямые 3*12

Гиперэкстензия 3*12

Мышцы груди: Разводка гантелей (1.5 кг) лежа на наклонной вверх

скамье 3*12

Полуверы на наклонной вверх скамье (1,5 кг) 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке узким хватом 3*12

Сгибание и разгибание гантелей (1,5 кг) из-за головы,

правой, левой рукой поочередно 3*12

Пресс: Скручивание лежа согнув ноги с отягощением (1 кг) 3*12

Скручивание лежа с подъемом согнутых ног 3*12

Скручивание на мяче 3*12

Подъем ног на горизонтальной скамье до стойки на лопатках 3*12

Мышцы ног: Жим одной на тренажере 3*12

Присед на одной с мячом 3*12

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (1,5 кг) 3*12

Вращение мяча лежа 3*20

Степпер 10 минут

3 неделя

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*15

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 3*15

Тяга штанги к поясу в наклоне, полуприсед 3*15

Мышцы груди: Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 3*12

То же узким хватом 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук сидя - гриф 3*12

Лежа разгибание рук - гриф, хват сверху 3*12

Пресс: Скручивание согнув ноги в замедленном темпе 3*20

Скручивание с поворотом согнув ноги 3*20

Подъем ног на горизонтальной скамье 3*20

Подъем согнутых ног и туловища на горизонтальной скамье 3*20

Мышцы ног: Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (2 кг) 3*20

Отведение прямой назад в упоре 3*20

Жим Экспандера сидя 10 медленно 10 быстро*3 подхода

Отведение прямой назад на степ платформе 3*12

Степпер 15 минут

4 неделя

Мышцы спины: Гиперэкстензия 3*20

Полуприсед, тяга гантелей(2,5 кг) в наклоне 3*12

Стоя, наклоны туловища с грифом в руках 3*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) на мяче 3*15

Полуверы (2 кг) на мяче 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук лежа на скамье, гантеля 2 кг 3*12

Разгибание на блоке с полной амплитудой 3*12

Пресс: Скручивания сжимая мяч согнутыми ногами 3*20

Скручивания разгибая ноги 3*15

Вращение мяча 3*20

Одновременный подъем ног и туловища на скамье 3*15

Подъем прямых ног до стойки на лопатках 3*15

Мышцы ног: Присед с упором на скамью 3*15

Мах прямой назад на степ платформе 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2 кг 3*12

Жим экспандера прямыми 15 медленно 15 быстро 3 подхода

Степпер 15 минут



5 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне сидя на мяче 4*15

Стоя наклон туловища гриф на плечи 4*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Жим гантелей (3.5 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы рук (трицепс): Стоя разгибание руки с гантелей (2 кг) 4*15

Разгибание на блоке стоя 4*15

Пресс: Скручивание лежа с поворотом поочередно сгибая левую, правую ногу 4*20

Сгибать колени в упоре лежа 4*20

Скручивание сидя с кабельной тягой 4*15

Мышцы ног: Сидя разгибание ног на тренажере 3*15

Лежа на спине, стопы на мяч, сгибать ноги 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2,5 кг 3*15

Экспандер сидя 20 медленно 20 быстро* 4 подхода

Степпер 15 минут

6 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне, полуприсед 4*15

Подъем спины на мяче 4*20

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Полуверы (отягощение 4 кг) на мяче с подъемом таза 4*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук в наклоне поочередно (2 кг) 4*20

Лежа разгибание рук, гриф - хват сверху 4*20

Пресс: Скручивание с поворотом лежа на балансировочной подушке поочередно сгибая правую, левую ногу («велосипед»)4*15

Вращение мяча 4*20

Скручивание с подъемом полусогнутых ног 4*15

Подъем ног на скамье до стойки на лопатках 4*15

Мышцы ног: Экспандер прямыми ногами 4*20

Сгибание ног на тренажере 4*20

Сгибание ног на мяче 4*20

Присед с упором на скамью 4*20

Степпер 15 минут

7 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей в наклоне (3кг), сидя на мяче 4*10

Подъем спины с поворотом на мяче 4*15

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Разгибание рук на блочном тренажере 4*15

Мышцы рук (бицепс): Стоя, поочередно сгибать руки гантели (2кг) 4*15

Сгибание рук в тренажере гантели (2кг) 4*15

Пресс: Подъем ног на балансировочной подушке до стойки на лопатках с поворотом таза 4*15

«Велосипед» на балансировочной подушке 4*15

Скручивание на тренажере 4*15

Мышцы ног: Выпад, каждой 4*15

Подъем на носки на балансировочной подушке 4*15

Отведение прямой назад на балансировочной подушке 4*15

Выпады в стороны 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

8 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на балансировочной подушке 4*15

«Лодочка» на боку лежа на бал. подушке 4*15

Мышцы груди: Жим штанги 4*15

Жим штанги узким хватом 4*15

Мышцы рук (дельта): Подъем гантелей (2,5 кг) вверх 4*15

Подъем грифа из-за спины 4*15

Пресс: Одновременный подъем полусогнутых ног и туловища («складочка») 4*8

Скручивание на балансировочной подушке 4*15

Скручивание с поворотом на бал. подушке 4*15

Мышцы ног: Жим экспандера сидя на мяче 20м20б*4

Выпады в стороны стоя на баланс-степ 4*15

Отведение прямой назад стоя на баланс-степ 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

9 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на лежа баланс-степ 4*15

То же лежа на боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вниз скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: «Складочка» 4*12

Скручивание лежа на баланс-степ 4*15

Скручивание с поворотом лежа на баланс-степ 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны с гантелями (3кг) 4*20

Сгибание на тренажере 4*15

Разгибание на тренажере 4*15

Эллиптический тренажер 20 минут

10 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» покачивания 4*15

То же на правом и левом боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вверх скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: Скручивание на мяче с подъемом таза 4*20

«Складочка» 4*15

Подъем ног на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны стоя на балансировочных досках 4*20

Выпад с грифом 4*20

Сгибание на тренажере 4*20

Отведение прямой назад стоя на баланс. доске 4*15

Противонаправленная лестница 20 мин

11 неделя

Передняя часть бедер: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки - в обеих руках. Присесть, из положения приседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса.

Упражнение необходимо делать 2*20

2. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться пола коленом. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу 2*15 на каждую.

На задние части бедер: 3. И.п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямите туловище. 3*20

4.И.п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки - в обеих руках. Подъем ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней чести тела. 2*30

На мышцы живота: 5.И.п. Лежак на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается то при подъеме ноги сгибать в коленях. 1*10

6. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускание и поднятие ног поочередно влево и вправо. 1*10 в каждую.

7. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. 1*10 каждой

Наклонный кросс - тренер 25 минут.



12 неделя

Мышцы спины и плеч: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, потянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня нижней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. 2*15

2. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки - в обеих руках, кисти рук на ширине примерно 15 см друг от друга. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, подтянуть кисти рук к подбородку. 3*20

Упражнения ля мышц рук: 3. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, согнуть руки в локтевых суставах. 3*20

Упражнение для проработки мышц живота: 4. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног зафиксировать, выполнить подъемы туловища к коленям, руки при этом держать на груди. 2*15

5. И.п. То же, но при подъеме туловища выполнять повороты корпусом тела поочередно влево и вправо. 3*10

Гребной тренажер 25 минут.

13 неделя

Упражнение на проработку мышц груди: 1. И.п. О.с., одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги, не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивление ног, сокращением грудной мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. 2*20

2. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. 2*20

Упражнение на мышцы живота: 3. Лежа на спине. Подъем корпуса тела с упором руками в бедра. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. 3*10

Эллиптический тренажер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

14 неделя

Беговая дорожка по программе 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

15 неделя

Велотренажер 30 минут.

Степпер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Беговая дорожка 30 минут.

16 неделя

Беговая дорожка 30 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

17 неделя

Велотренажер 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 10 минут.

Гребной тренажер 10 минут.

Беговая дорожка 25 минут.

18 неделя

Беговая дорожка 15 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Велотренажер 15 минут

Степпер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

19 неделя

Повторение 1 недели.

20 неделя

Повторение 14 недели.

21 неделя

Повторение 2 недели.

22 неделя

Повторение 15 недели.

23 неделя

Повторение 3 недели.

24 неделя

Повторение 16 недели.

25 неделя

Повторение 4 недели.

26 неделя

Повторение 17 недели.

27 неделя

Повторение 5 недели.

28 неделя

Повторение 18 недели.

29 неделя

Повторение 6 недели.

30 неделя

Повторение 14 недели.

31 неделя

Повторение 7 недели.



32 неделя

Повторение 15 недели.

33 неделя

Повторение 8 недели.

34 неделя

Повторение 16 недели.

35 неделя

Повторение 9 недели.

36 неделя

Повторение 17 недели.

37 неделя

Повторение 10 недели.

38 неделя

Повторение 18 недели.

39 неделя

Повторение 11 недели.

40 неделя

Повторение 18 недели.



3. РЕУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1 АНАЛИЗ АНКЕТИРОВАНИЯ

Для более полного представления об итогах проведения программы и об отношении слушателей к ее проведению было проведено анкетирование.

Бланк анкеты:

Ф.И.О. -------------------------------------------------------------------------------

Возраст -------------------------------------------------------------------------------

Место работы -------------------------------------------------------------------------

Дата заполнения ------------------------------- Подпись -------------------------

Вопросы

Много ли Вы узнали на вводных занятиях программы ОФП?

Достаточно ли информации Вы получили?

О чем бы Вы еще хотели узнать на занятиях ОФП?

Ваше отношение к программе?

Желаете ли Вы принять участие в программе ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств?

В анкетировании приняли участие посетители спортивного комплекса «Солнечный» г. Красноярска - 50 женщин от 25 до 45 лет.

На первый вопрос анкеты большинство опрашиваемых ответили, что знакомство с системой занятий программы дало возможность познакомиться с весьма актуальными в наше время вопросами восстановления и поддержания здоровья при помощи средств физической культуры.

На второй вопрос практически все ответили положительно. Опрашиваемые считают, что программа осуществлялась по хорошо продуманному плану и тщательно разработанной системы ОФП. Это дало исчерпывающую информацию по каждому элементу системы.

На третий вопрос 30 человек ответило так: хотелось бы больше услышать об оральных средствах избавления от лишнего веса. А также слушатели предлагали увеличить количество часов по массажу и сауне. И 6 человек затруднились ответить. У оставшихся 14 женщин вопросы касались миостимуляции, солярия, фито-бочке, антицеллюлитном массаже, новых направлений фитнеса.

На четвертый вопрос 42 опрашиваемые женщины выразили свое положительное отношение к программе ОФП с использованием тренажерных устройств. Они считают, что система подготовки охватывает все остальные аспекты по укреплению здоровья людей и их излечению от целого ряда недугов.

Пятый вопрос анкеты позволил узнать желающих заниматься по программе ОФП с использованием тренажерных устройств. Из них 8 человек вошли в экспериментальную группу, и контрольную группу составило соответственно тоже 8 человек. 6 человек отказались участвовать в эксперименте.

На основании анализа анкетирования слушателей программы ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств были сделаны следующие выводы:

Программа дала слушателям много новой информации о физической культуре и здоровом образе жизни.

Практически все слушатели положительно отнеслись к программе ОФП.

Выявили желающих заниматься по данной программе, что позволило нам набрать контрольную и экспериментальную группы.



3.2 АНАЛИЗ ДИНАМИКИ РОСТА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ УЧАСТНИКОВ ПРОГРАММЫ ОФП ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

В результате занятий экспериментальной группы по программе ОФП с использованием тренажерных устройств в течении девяти месяцев был достигнут определенный рост показателей общей физической подготовки и улучшения состояния здоровья. Перед началом эксперимента был выявлен исходный уровень физической подготовки у контрольной и экспериментальной групп.

В конце эксперимента также был выявлен уровень общей физической подготовки, которого удалось достичь в ходе занятий по программе ОФП с использованием тренажерных устройств. По результатам тестирования физических качеств испытуемых было установлено следующее: по окончании эксперимента наблюдалось достоверное отличие (Р<0,05) в развитии скоростно-силовых качеств, тестируемые прыжком в длину, в экспериментальной группе, тогда как в начале эксперимента различия между полученными средними арифметическими значениями были недостоверными.

По поводу гибкости у экспериментальной группы можно отметить достоверное (Р<0,05) ее увеличение (табл. 10).

Показатели тестирования скоростно-силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в начале эксперимента.

группы	n	Результат (см)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	145	150	147	152	137	133	149	157	146	8,4	3,2	0,3 >	0,05
Контрольная	8	160	130	142	145	135	139	155	152	144	10.5	4



Таблица 1 - Показатели тестирования силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в начале эксперимента: Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув колени

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	8	10	25	15	7	9	12	17	12,9	6,3	2,4	2,9 >	0,05
Контрольная	8	17	10	15	9	11	7	12	16	12,1	3,5	1,3

Таблица 2 - Подъем туловища, и.п. - лежа, руки вверх

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	8	10	12	15	11	10	16	20	12,75	4,2	1,6	0,15 >	0,05
Контрольная	8	20	15	6	9	13	10	11	15	12,375	4,9	1,9

Таблица 3 - Подъем ног до ограничителя

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	6	19	9	12	14	5	4	11	8,9	3,5	1,3	-0,12>	0,05
Контрольная	8	10	11	12	9	7	6	5	13	9,1	2,8	1,1

Таблица 4 - Показатели гибкости в экспериментальной и контрольной группе в начале эксперимента

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	1	3	1	0	4	2	0	0	5,5	1,4	0,5	0 >	0,05
Контрольная	8	0	4	0	0	2	1	3	1	5,5	1,4	0,5

Таблица 5 - Показатели тестирования скоростно-силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в конце эксперимента

группы	n	Результат (см)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	155	160	152	145	140	167	170	149	154,75	10,5	4	2,26 <	0,05
Контрольная	8	130	140	150	146	137	139	155	156	144,12	6,6	2,5

Таблица 6 - Показатели тестирования силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в конце эксперимента: Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув колени

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	25	15	20	20	25	30	37	40	26,5	8,8	3,38	2,24<	0,05
Контрольная	8	20	20	10	15	25	15	17	20	17,75	5,26	2,02

Таблица 7 - Подъем туловища, и.п. - лежа, руки вверх

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	30	25	37	35	20	22	28	25	27,75	5,9	2,27	3,3 <	0,05
Контрольная	8	20	15	25	25	17	15	15	10	17,75	5,2	2

Таблица 8 - Подъем ног до ограничителя

группы	n	Результат (кол-во раз)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	20	25	25	30	20	22	27	28	24,625	3,5	1,3	3,28<	0,05
Контрольная	8	10	15	20	25	10	12	22	20	16,75	5,26	2,02

Таблица 9 - Показатели гибкости в экспериментальной и контрольной группе в конце эксперимента

группы	n	Результат (см)				Х	д	m	t	p
Экспериментальная	8	6	8	5	6	8	7	6	6	6,5	0,7	0,3	9,19<	0,05
Контрольная	8	2	6	2	2	4	3	5	3	3,375	1,4	0,5



Для обоснования правильности полученных результатов был применен метод математической статистики.

На основе полученных данных по показателям ОФП женщин зрелого возраста участвующих в эксперименте делаем вывод о эффективности методики проведения программы по ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств.

Статистическая обработка

Оценка достоверности межгрупповых различий результатов тестирования оценивалась по t-критерию Стьюдента. Который рассчитывался по формуле:

X1 - X2

t = -----------------

v m12 + m22



ВЫВОДЫ

Можно утверждать, что женщины зрелого возраста, систематически занимающиеся физической культурой в данном случае по комплексной программе ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств, в 2 - 3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя.

В ходе исследования и по его результатам было выявлено, что такие факторы как: большое разнообразие физических упражнений на тренажерных устройствах, дыхательные упражнения, массаж, хороший сон и сауна положительно влияют на здоровье человека, и улучшают его физическое состояние.

В ходе исследования выдвинутая нами гипотеза получила экспериментальное подтверждение. При занятиях по комплексной системе ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств организм занимающихся окреп, и улучшились показатели физической подготовленности. Таким образом, можно утверждать, что комплексная система ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств эффективна.



ЛИТЕРАТУРА

1. Сандомирский М.Е. Защита от стресса. М.:2001. - 336с.

2. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. Мн.: 2003. - 208с.

3. М. Монтиньяк Метод похудания Монтиньяка. М.: 1999.

1. 4 Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. 3-е изд., стер. - М.: 2004ю- 408с.

4. Щур И.П., Щур В.П., Щур О.П. Бодибилдинг и фитнесс. - Ростов н/Д: 2004. - 224с.

5. Шварцнеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга Т. 1,2,3 / Пер. с англ. - М.: 1993.

6. Виталдас Йог. Йога как система здоровья и избавления от напряженного состояния. - Ставрополь, 1990, 63с.

7. Гукасова Н.А. Использование природных факторов в целях оздоровления и закаливания организма - М., 1972, 89,

8. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М., ФиС, 1991.

9. Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология. М. :1985.

10. Железняк Ю.Д. Петров П.К. Основы научно методической деятельности в физической культуре и спорте. Издательский центр «Академия» М.: 2001. - 264 с.

11. Радкевич В.Е., Караоанова И.Н. Здоровье и лечебное питание. - М., 1990.

12. Шелтон Г.М. Правильное сочетание пищевых продуктов. - М.: 1991.

13. Ковалев В.А. Физическая культура в жизни школьника. - Красноярск, 1985, 19с.

14. Неумывакин И.П. Здоровье в ваших руках. - М., 1992, 140с.

15. Путь к бессмертию. Нетрадиционные пути к здоровому образу жизни. Под ред. Самойлова Е.Г. - Глазов, 1991.

16. Перепелицин М.Л. Филосовский камень. М.: 1987.

17. Малахов Г.П. Здоровый позвоночник - красивая осанка, прекрасное здоровье. - СПб: 2003.- 160с.

18. Манина Т.И., Водопьянова Н.Е. Эта многоликая гимнастика. - Л.:Лениздат, 1989. - 80 с.

19. Воробьев Р.И. Питание: мифы и реальность. М.: 1996. 256с.

20. Уголев А.М. Эволюция пищеварения и принципы эволюции функций. Л., 1985.

21. Шаталова Галина. Формула здоровья и долголетия. - М., 1972.

22. Журавина М.Л., Меньшикова Н.К. - 2-е изд., М.: 2002. - 448с.

23. Кудрявцев М.Д., Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Медико-биологические и оздоровительные особенности занятий физическими упражнениями с ослабленными детьми школьного возраста: Красноярск: 2004. - 160с.

24. Александров О.А. Комплексная программа здоровья. - М.: Медицина, 1988, 90с.

25. Брюков А.А. Массаж - спутник здоровья. - М.: Просвещение, 1992, 109с.

26. Если хочешь быть здоров. Под редакцией Краснова Н.С. М.: Просвещение 1983.

27. Шнетберг А.И. Секреты соков. - М., 1992, 7с.

28. Семенова Н.А. Гигиена питания и гигиена организма. Красноярск, 1989, 6с.

29. Хрипкова А.Х., Клесов Д.В. Гигиена и здоровье. - М.,Просвещение, 1984, 45с.

30. Журналы SHEP и SHEP упражнения, SHEP мама.

2. 69

31. Сандра Розенцвейг "Фитнес для женщин".

32. Джо Вейдер "Система строительства тела".

33. Как продлить годы жизни» Ю.Н. Полковников.

34. А.А. Микулин «Активное долголетие».

35. "Анатомия упражнений" Михаил Ингерлейб» 2009 г.

36. Лечебная физкультура и врачебный контроль, В.И. Дубровский 2006 г.

37. Упражнения здоровья и долголетия профессора Захарова, Ю. Захаров 2005 г.

38. Лечебная физическая культура, В.И. Дубровский 2001 г.

39. Рафин А.Я. Физическая культура. М., 1989 г.



ПРИЛОЖЕНИЕ

При использовании программы ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств рекомендуется:

Корректировать нагрузку соответственно весу и типу телосложения женщины.

Необходимо объяснять занимающемуся о влиянии упражнения на его организм, и на проработку каких групп мышц оно нацелено.

Обязательно контролировать правильность выполнения упражнения.

При необходимости обеспечивать страховку.

Размещено на Allbest.ru