Общая физическая подготовка женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В возрастном интервале 30-60 лет наступает медленное, но неуклонное снижение ряда показателей физического развития и уровня физического потенциала человека. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения а показатели физической подготовленности снижаются. Мышцы человека зрелого возраста в основном сохраняют свои функциональные свойства, однако регрессивные изменения морфологических характеристик аппарата движения заметны уже после 30-35 лет. Это относится прежде всего к снижению эластичности связочного аппарата, понижению его прочности, возрастанию хрупкости костей, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности в суставах. После 30 лет начинают уменьшаться скорость двигательной реакции, что связанно также с понижением возбудимости нервных центров и мышц и уменьшением их лабильности. С возрастом заметно ухудшаются координационные способности, снижается способность к освоению новых движений. Снижается также продуктивность умственной деятельности, главным образом в количественных параметрах, что приводит к более быстрой утомляемости.

Современные данные геронтологии свидетельствуют о том, что инволюционный период развития человека начинается в 30-35 лет, когда осуществляется переход от первого зрелого возраста во второй. Этот период, как плата, разделяет эволюционные и инволюционные периоды развития.

Характер возрастных изменений морфофункциональных свойств аппарата движения человека зависит от образа жизни, уровня и содержания его физической активности. Научные и практические данные говорят о том, что в принципе можно управлять процессом инволюционных изменений, замедляя регресс организма с помощью рациональной двигательной деятельности.

Правильная организация физической активности в соответствии с возрастными особенностями человека предполагает систематическую физическую тренировку со средней и невысокой интенсивностью нагрузок, разнообразных по характеру воздействия на организм.

В молодом и зрелом возрасте рекомендуется заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю с дополнительным занятием оздоровительного и рекреационного характера. Продолжительность занятия не должна превышать 1,5 часа для людей зрелого возраста. Следует отметить, что интенсивность занятий на начальном этапе не должна превышать 40-45% МПК.

Активные занятия почти в любом возрасте повышают жизненный тонус организма, противодействуют различного рода заболеваниям, особенно сердечнососудистым и простудным. Люди зрелого возраста систематически занимающиеся физической культурой, в 2-3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя.

Объект исследования: тренировочный процесс в физкультурно-спортивном клубе.

Предмет исследования: педагогические условия ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств в оздоровительно-тренировочном процессе физкультурно-спортивного клуба.

Цель исследования: экспериментальное обоснование эффективности методики ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств в физкультурно-спортивных клубах.

Задачи исследования - Исходя из общей цели, перед исследованием были поставлены следующие задачи:

Выявить уровень физической подготовленности у лиц занимающихся физической культурой и оздоровительными системами и у лиц, ничем не занимающихся и сравнить их.

Определить влияние на физическое развитие женщин зрелого возраста упражнений с использованием тренажерных устройств.

Обосновать и экспериментально проверить эффективность применения в ОФП тренажерных устройств.

Гипотеза исследования: Предполагается что ОФП женщин зрелого возраста с применением тренажерных устройств будет успешна, если в тренировочном процессе реализуются следующие педагогические условия:

организованно взаимодействие тренировочного процесса физкультурно-спортивного клуба с физической культурой в режиме трудового дня;

разработана и осуществлена система тренировочных нагрузок адекватно женщинам зрелого возраста;

организованна деятельность женщин по самоорганизации и саморегуляции «малых» и «крупных» форм внетренировочных занятий.

Новизна: Новизна данной работы заключается в том, что впервые осуществляется комплексный подход к оздоровительно-тренировочному процессу женщин зрелого возраста с помощью методики использования тренажерных устройств и вспомогательных средств оздоровления организма под регулярным педагогическим контролем.

Практическая значимость: Практическая значимость в возможности применения разработанной методики использования тренажерных устройств в оздоровительно - тренировочном процессе женщин зрелого возраста. А именно: в реализации теоретических и экспериментальных разработок программы использования тренажерных устройств, а также в рациональном планировании и регулярном контроле оздоровительно - тренировочных занятий женщин зрелого возраста на базе тренажерного зала спортивного комплекса «Солнечный».



1. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР

1.1. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОССОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

1.1.1 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОССОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА КРИЗИС ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

Во время кризиса зрелого возраста человек в большей мере, чем когда-либо остается один на один с самим собой. То, что в обычной жизни является средством самовыражения, и то, где проводится больше времени, - работа и семья, отступают на задний план, появляются проблемы и со здоровьем; жизнь кажется потерявшей смысл, стремиться не к чему. Все это, на мой взгляд, можно преодолеть без или с минимальными потерями только тогда, когда у уже взрослого человека есть внутренний духовный стержень. Когда решены вопросы экзистенциальные и бытийные и человек опирается прежде всего на самого себя, т.е. является самоактуализирующейся личностью.

Когда есть действительный смысл жизни, связанный с собственным развитием, тогда у человека не будет ощущения бессмысленности - ведь его смысл связан с его внутренним миром, а внутренний мир невозможно отнять никогда, и горизонт развития бесконечен.

Когда человек живет осознанной, духовно- и нравственно-ориентированной жизнью, тогда ему не страшны никакие кризисы, так как любые кризисы только укрепляют духовно-развитых людей - у них повышается опора на собственный внутренний мир, душу; акцентируется внимание на том, что внешнее преходяще, а вечно только то, что внутри.

Отсюда можно сделать вывод: для наилучшего функционирования человека прежде всего необходим высокий уровень духовно-нравственного развития, осознанности и рефлективности - это обеспечивает действительно полную жизнь и безболезненное прохождение жизненных кризисов.



ЧТО ДЕЛАТЬ?

Весьма сложно в нашем юном возрасте представить себя человеком в возрасте 35 - 40 лет, а, еще труднее ответить на вопросы: «что делать?» и «как помочь?». Ведь с этим периодом жизни мы еще не встречались и можем судить о нем, только исходя из знаний, полученных из книг или рассказов знакомых людей, которые уже побывали на этом рубеже, или, если повезет, из личных наблюдений. Но, как мне кажется, вся полученная нами информация будет искажена призмой двадцатилетнего возраста.

Женские типы зрелого возраста:

Бизнес-тип - пытаются реализовать себя в новых сферах, гиперактивны; возможны появление хобби и поглощенность им (сходен с мужским бизнес-типом).

«Ягодка» - дамы этого типа обычно не скрывают свой возраст, но
любимой является фраза «Мне слегка за 20» или «Между 35 и 36 годами
я прожила 10 счастливых лет». Гиперактивны; проявляют повышенный
интерес к своей внешности; стараются выглядеть сестрами (желательно, младшими) своих дочерей. Все их попытки быть такими сводятся к одному: убежать от возраста или не «выпадать» из юности.

«Наседка-домоседка» - становятся заключенными в собственном
доме: целыми днями чистят, моют, варят, шьют и т.д. У них все блестит!
Но они весьма мало общаются с друзьями, всецело посвящая себя семье, детям. О, бедные, бедные дети!!! Их счастье, если к данному времени они уже успели завести семью и собственных детей! Отдайте внуков бабушке! Она будет счастлива, но и вы тоже, так как гиперопекой можно «достать» кого угодно, даже «молодых и рьяных».

Бульк-тип - сходен с мужским, но у милых дам возможно еще
одно преобразование «одинокой-непонятой» - «сплетница», т.е. живое
обсуждение своих и чужих проблем и невесток (снох) и т.д.

Здесь была сделана попытка показать, что нельзя изобрести «средство от всех болезней», найти философский камень не удалось еще никому.

Очень сложно, но и очень интересно подходить к каждому случаю индивидуально: кому-то нужна индивидуальная работа, кому-то работа в группе, кто-то испытывает недостаток веры в свои силы и возможности, и «горизонт» для них слишком близок и давит, а кто-то, наоборот, отодвигает его все дальше и дальше и не хочет его замечать.

Возможно, наиболее правильным выходом (вернее, шагом) было бы привнесение в жизнь людей зрелого возраста новых ценностей, наполнение существования новым смыслом, сближение их с семьей, детьми, внуками. Но это сближение должно быть не физическим, вернее, не только физическим (проживание вместе), но прежде всего духовным! Эти люди должны осознавать свою значимость и исключительность, наслаждаться своим возрастом, а не бежать от него.

Точно так же, как прекрасны времена года, прекрасны разные возрасты, и не стоит пугаться изменений. Ведь ярко-зеленый лист не становится менее притягательным оттого, что стал золотисто-желтым или пурпурно-красным, мы не отворачиваемся от земляники, когда она меняет белый венчик лепестков на сладкую и сочную ягоду.

Как это прекрасно звучит: женщина бальзаковского возраста...

1.1.2 АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОССОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

В возрастном интервале 30-60 лет наступает медленное, но неуклонное снижение ряда показателей физического развития и уровня физического потенциала человека. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности снижаются. Мышцы человека зрелого возраста в основном сохраняют свои функциональные свойства, однако регрессивные изменения морфологических характеристик аппарата движения заметны уже после 30-35 лет. Это относится прежде всего к снижению эластичности связочного аппарата, понижению его прочности, возрастанию хрупкости костей, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности в суставах. После 30 лет начинают уменьшаться скорость двигательной реакции, что связанно также с понижением возбудимости нервных центров и мышц и уменьшением их лабильности. С возрастом заметно ухудшаются координационные способности, снижается способность к освоению новых движений. Снижается также продуктивность умственной деятельности, главным образом в количественных параметрах, что приводит к более быстрой утомляемости.

Современные данные геронтологии свидетельствуют о том, что инволюционный период развития человека начинается в 30-35 лет, когда осуществляется переход от первого зрелого возраста во второй. Этот период, как плата, разделяет эволюционные и инволюционные периоды развития.

Характер возрастных изменений морфофункциональных свойств аппарата движения человека зависит от образа жизни, уровня и содержания его физической активности. Этот период характеризуется профессиональной, сексуальной активностью и возможной беременностью, В данную группу входят женщины в возрасте от 30 до 45 лет. Под давлением обстоятельств в этот период изменяются привычки в питании. Исследования показали, что они несколько отличаются от привычек питания в юношеском возрасте. Тем не менее, сохранившиеся нарушения приводят к ослаблению организма. Результаты опросов показали, что излишки потребления сахара, соли, а также мучных изделий наряду с недостатком потребления овощей, молочных продуктов и жидкости могут привести к различным осложнениям из-за нехватки микроэлементов и витаминов С, Е и В. Появляется опасность увеличения веса, образование целлюлита, а также симптомы хронической усталости. Поскольку представительницы этой возрастной группы хотят сохранить отличную фигуру и привлекательность, им необходимо изменить плохие привычки питания.



Рекомендации, как сохранить хорошую форму

Несколько рекомендаций, как избежать усталости и излишней восприимчивости в стрессовых ситуациях.

1. Обеспечьте достаточное потребление магния. В современном обществе, к сожалению, отдается предпочтение продуктам-полуфабрикатам в ущерб натуральным (например, крупам). Это приводит к хроническому недостатку магния в организме. В дневной рацион француженок входит 210 мг магния при рекомендуемой норме 330 мг.

Недостаток потребления магния с пищей приводит к усталости, спазмам, чрезмерной возбудимости, а также к судорогам.

2. Потребляйте достаточное количество витамина В 6.

Недостаток витамина В 6 в организме может стать причинами усталости, раздражительности, и даже депрессии в случае, когда женщина принимает противозачаточные таблетки. Исследование Вал-де- Марне показало, что 85% женщин, в силу плохих привычек питания, потребляют недостаточное количество продуктов, содержащих этот витамин. Недостаток в нем может усугубляться противозачаточными таблетками и беременностью.

Кроме упомянутых симптомов, могут наблюдаться головокружение, расстройство функций секреции сальных желез (жирная кожа и сальные волосы).

Недостаток витамина В6 может вызывать острую потребность в продуктах, содержащих сахар. Это объясняется нехваткой серотонина в организме.

Рекомендуемая дневная норма в потреблении витамина В6 составляет 2 мг.

Она содержится в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

1) Пивные дрожжи - 4 мг; 2) Проращенные зерна пшеницы - 3 мг; 3) Ростки бобов - 1,5 мг; 4) Авокадо - 0,6 мг; 5) Крупы - 0,5 мг; 6) Коричневый рис - 0,5 мг; 7) Рыба - 0,4 мг.

3. Обеспечьте организм витамином С

До сих пор не принято окончательное решение в отношении витамина С в больших дозах. Тем не менее, его целебные свойства бесспорны:

он повышает иммунитет; помогает противостоять стрессам, принимая участие
в синтезе некоторых гормонов (стероидов); помогает абсорбировать железо и синтезировать L-карнитин; защищает от вредного воздействия сигаретного
дыма.

Недостаток витамина С вызывает следующие недомогания:

1) усталость;

2) затруднение дыхания при выполнении физических упражнений;

3) сонливость, мышечную боль;

4) снижение сопротивляемости организма инфекциям.
Дневная норма потребления витамина С колеблется от 80 до 90 мг.

Для курящих женщин потребность в нем намного больше, поскольку выкуренная в день пачка сигарет разрушает около 50 мг витамина С. В зависимости от количества выкуренных сигарет норма употребления витамина С колеблется от 150 до 200 мг в день. Это количество необходимо для защиты клеток от окисления и жизнедеятельности организма.

Избыточное потребление витамина не приносит пользы организму, а кроме того, способствует появлению камней в почках.

В заключение скажу, что синтетический витамин С в таблетках хуже всасывается кишечником.

3. Избегайте гипогликемии

Глюкоза является источником энергии для организма человека. Она совершенно необходима для мышечной активности и особенно для функционирования мозга.

Без этого жизнь невозможна. Недостаток глюкозы отражается на самочувствии человека, проявляясь, как правило, в виде усталости.

Глюкоза поступает через кровь, и на пустой желудок ее средний уровень в крови составляет 1 грамм на литр.

Чтобы поддерживать идеальный уровень глюкозы, организм последовательно активизирует два источника ее поступления:

- используется резервный запас гликогена, который находится в печени и мышечной ткани;

- производится собственная глюкоза (неогликогенезис), которая кроме всего может быть получена путем превращения резервных жиров.

В случае поглощения углеводов уровень содержания глюкозы повышается, и наступает состояние гипергликемии. Когда содержание сахара в крови падает до 0,60 грамм на литр, возникает состояние гипогликемии.

Что тормозит процесс ОФП:

В вопросе ОФП нельзя говорить о равенстве полов. При выполнении мужчиной и женщиной одних и тех же упражнений, в соответствии с принципами, результаты ОФП будут разными. По истечении нескольких месяцев мужчина может поздравить себя со снижением веса килограмм на 10, а женщина будет жаловаться, что похудела всего на 3 килограмма. Поэтому не делайте поспешных выводов и не сравнивайте несравнимое.

1.Полнее ли женщина по сравнению с мужчинами?

Масса жира в женском организме гораздо больше, чем в мужском и составляет 22-25% против 17%. Этой "честью" женщины обязаны большому количеству жировых клеток (адипоцитов).

2.Распределение жира.

Для женщины, естественно, более типичен женский тип распределения жира в организме (ниже талии) и возможно образование целлюлита.

Для мужчин характерен мужской тип (выше талии).

Особенности женской фигуры - пышные ягодицы и бедра - объясняются природными функциями женщины. Ее организм создает резервы на случай беременности и кормления грудью. В прошлом организм женщины накапливал внутренние резервы для того, чтобы выжить в неурожайные годы. Необходимость в этом исчезла, но средневековый рефлекс выживания в некоторых случаях проявляется.

Жировые клетки накапливаются в нижней части женской фигуры, где они откладываются про запас. Эти резервуары запрограммированы природой на накопление, а не на расход. Достичь похудания для этих частей тела довольно трудно.

3. Более глубокая восприимчивость к гормонам.

В отличие от мужчин, в период половой активности женщины находятся под воздействием гормонального ритма. Их вес может увеличиться во время полового созревания, беременности, дисбаланса эстрогена/прогестерона и критического возраста.

В некоторых случаях перед менструацией повышается аппетит, возникает необходимость в потреблении углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. В результате снижения уровня серотонина этот период может сопровождается легкой депрессией. Потребность в сахаре и объясняется именно тем, что он влияет на уровень серотонина в организме.

Отметим, что зачастую лечение гормональными препаратами вызывает увеличение веса.

4. Женщины, у которых одна диета сменяет другую.

Что касается мужчин, то они садятся на диеты в 35-45 лет. В этот период у них начинается переоценка ценностей. Они возвращаются к увлечению спортом, бросают курить, меняют сферу деятельности, и, в некоторых случаях, жен. Их можно назвать «девственниками в диете». Мужской организм гораздо быстрее реагирует на диету, чем женский, и похудание достигается без больших усилий.

Женщины, начиная с периода полового созревания, истязают себя ограничениями в еде. Они руководствуются идеей не только вернуться к своему весу в юношестве, но и максимально приблизиться к стандартной фигуре, рекламируемой в женских журналах.

Проходят годы, одна низкокалорийная диета сменяет другую. Со временем они худеют, но вслед за этим снова набирают вес. Следуя инстинкту самосохранения, истощенный организм включает определенные механизмы регуляции, усилия которых направлены на сопротивление похуданию.

Для достижения этой цели увеличивается количество

жировых клеток, то есть идет накопление максимальных запасов. Жировые клетки разрастаются в размерах (они переполняются жиром), и затем наступает стадия гиперплазии (процесс образования новых жировых клеток).

5. Не допускайте недостатка белка в организме.

Как правило, женщины, в отличие от мужчин, не относятся, к поклонницам мясной нищи. Они прекрасно обходятся без яиц и сыра. Это приводит к недостатку содержания питательных веществ в организме женщины, который может усугубиться применением низкокалорийной диеты.

Кроме того, недостаток белков отрицательно влияет на сокращение жировых масс, что приводит к замедлению похудания.

6. Влияние стрессовых ситуаций.

Под воздействием глубоких эмоциональных потрясений (тяжелые утраты, разводы, потеря работы и т.п.) женщины иногда худеют. Это естественный ответ организма на навязанную ему ситуацию.

Она не может проглотить ни куска, но это явление носит временный характер. Как правило, в критической ситуации вес женщины быстро увеличивается.

Это происходит под давлением психологических и биохимических факторов.



Психологические факторы

В стрессовых ситуациях срабатывают рефлексы, связанные с приемом пищи. Для того, чтобы погасить образовавшийся очаг беспокойства, женщины начинают бессознательно поглощать пищу.

Нарушения в питании проявляются по-разному:

-в систематическом употреблении пищи между основными приемами;

-в неразумном потреблении сахара, независимо от прежних привычек;

-в явлениях булимии или переедания.

По статистике 40% женщин допускают потребление пищи в то время, когда они уже сыты.

Биологические факторы.

Под влиянием стрессов в организме происходят различные биохимические реакции:

-снижение уровня роста гормонов;

- выделение эндорфинов;

-выделение кортизола.

Это приводит к активному накоплению жира в организме.

Таким образом, женщины легче поправляются, чем мужчины. Кроме того, недостаток питательных веществ - магния, железа, витамина В6 - делает их более уязвимыми в стрессовых ситуациях.

7. Целлюлит

Для зрелой женщины целлюлит подобен ночному кошмару. Не секрет, что принимать меры для борьбы с ним лучше как можно раньше. К сожалению, его обладательница начинает беспокоиться к моменту, когда признаки целлюлита слишком явные. Но лучше поздно, чем никогда. Необходимо помнить, что в борьбе с этим явлением важен комплекс мер.

Причин появления целлюлита несколько:

природная предрасположенность женщины; гормональный дисбаланс;

плохие привычки в питании; неправильный образ жизни.

Уделяя внимание последним двум, можно не только остановить процесс развития целлюлита, но даже добиться частичного сокращения. Однако, для успешного результата необходимо коренным образом изменить свой образ жизни.

В связи с этим нужно сделать следующее:

- Решить вопрос с излишним весом.

При целлюлите накопленные жиры в организме сдавливают вены. Избавившись от излишнего веса эти вены становятся видимыми, что крайне неблагоприятно с эстетической точки зрения. Наряду с другими способами, можно применить местное лечение.

- Займитесь лечением вен.

Болезни вен связаны с нарушением кровообращения, которые характерны для большинства женщин, особенно страдающих целлюлитом.

Нарушения кровообращения, к которым приводит целлюлит, усугубляются не только сидячим образом жизни, но и привычками. Это ношение тесной одежды, горячие ванны, долгое пребывание на солнце.

В серьезных случаях необходимо медицинское вмешательство. Однако, существуют проверенные старинные рецепты, применяемые еще нашими предками, например, экстракт из индийского каштана. Действие этих средств, известных с незапамятных времен, достаточно эффективно.

Настоятельно рекомендуется ежедневно выполнять гимнастические упражнения, например, прыжки, или комплекс физических упражнений два-три раза в неделю (прогулки, бег, катание на велосипеде, плавание). Одно из наиболее доступных и эффективных упражнений - это подъем пешком на нужный этаж.

- Не поддавайтесь воздействию стрессовых ситуаций.

Не применяйте транквилизаторы и антидепрессанты, а занимайтесь расслабляющими упражнениями, например, йогой. Рекомендуется применение акупунктуры, гомеопатии или фитотерапии.

-Пользуйтесь подходящими косметическими средствами.

К сожалению, нельзя достигнуть желаемого результата, пользуясь только антицеллюлитным кремом. Заметные успехи можно достичь при комплексном применении крема и вышеназванных рекомендаций.

Косметическое средство на основе кофеина заметно снижает явление целлюлита. Однако, избегайте слишком глубокого массажа, так как под его воздействием может произойти отслаивание узелков целлюлита и превращение их из стационарных в свободно блуждающие.

-Чудодейственные средства.

Известно, что существует два противоядия, которые даже можно назвать фантастическими. Первое - это грудное молоко.

Многие из моих читательниц избавились от целлюлита с помощью грудного молока в комплексе с принципами Метода. И их предшествующая беременность здесь была ни при чем.

Для достижения результатов в избавлении от целлюлита необходимо совместить прием грудного молока и изменение привычек питания.

Будущие матери могут смело использовать это средство. Для остальных, если вы выдержите, существует второе лекарство. Это жир печени трески. Безусловно, что и оно должно применяться параллельно с изменениями привычек питания.

Научно доказан тот факт, что употребление жира печени трески приводит к существенному сокращению жировых масс, особенно, в области живота.

Принимая в день по 3 столовые ложки жира в течение 4 месяцев и следуя одновременно Методу, женщины достигли значительных результатов. В конце лечения наблюдалось не только сокращение, но и исчезновение целлюлита.

Сложность состоит в том, что решиться на такое лечение трудно.

Кроме того, надо набраться терпения, чтобы выдержать его до конца. Дадим совет, как проглотить эту жидкость: зажмите себе нос и выпейте ее залпом.

После этого выпейте сок из 2 лимонов (конечно, без сахара). Безусловно, процесс неприятный, но действенный.

- Радикальные средства

Если ни одно из средств, предложенных выше, не дало результатов, необходимо обратиться к врачу. Он определит вид целлюлита и метод его лечения. Существующих методов много: лимфатический дренаж, мезотерапия, расщепление жировых масс, отсасывание жировых клеток. К сожалению, недостаток этих средств в их дороговизне.

- Принимайте лекарства

Задержание жидкости в организме.

Мы уже говорили, что необходимо различать избыточный вес, связанный с большим количеством жира и избыточный вес, причиной которого является накопление воды в организме.

Некоторые женщины становятся жертвами полноты по причине отечности, которая наблюдается в области суставов, живота, а также на руках. Появление отечности связано с менструальным циклом женщины. В этот период в организме удерживается максимальное количество жидкости, которое проявляется в увеличении объема груди и живота. Обычно эти симптомы сопровождаются усталостью, затрудненным дыханием при физических нагрузках, головной болью, запорами. Следствием этого могут быть нарушения кровообращения, аномальное распределения жидкости в организме и большое количество эстрогенов.

8. Как избавиться от недомоганий

Необходимо строго сократить употребление соли и свинины.

Употребляйте пищу, богатую белками. Это значит, что дневной рацион должны входить рыба, мясо, яйца, и пр..

Пейте минеральную воду, так как она является прекрасным мочегонным средством. Женщины, страдающие от отеков, обычно ошибочно ограничивают прием жидкости.

Отметим, что действие воды как мочегонного средства увеличивается, если выпивать ее лежа. Подобный прием практикуется при термальном лечении.

Не применяйте никаких мочегонных средств, так как результат их применения может быть печален. По мере приема средств происходит привыкание организма, и к моменту завершения лечения состояние пациентки, как правило, ухудшается по сравнению с начальной стадией лечения.

Нежелательно употребление слабительных средств при запорах. Правильное питание поможет работе кишечника

Нарушения кровообращения рекомендуется лечить средствами, в состав которых входит витамин Р.

1.2 ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

Количество существующих тренажеров и тренировочных устройств огромно. В последнее время появилось очень много конструкций различных универсальных тренажеров, которые, как правило, используются в домашних условиях. Подобные устройства здесь не рассматриваются, потому что они не отвечают требованиям групповых занятий.

Тренажерные устройства для занятий можно условно разделить на 4 группы:

1) устройства для работы с массой собственного тела: перекладина,
параллельные брусья, наклонная доска и др.;

2) устройства для работы со штангой и гантелями: станок для жима лежа, стойки для приседаний, пюпитр, наклонная скамья для жимов и др.;

3) тренажеры: блочные, шарнирные и др;

4) кардио-тренажеры.

Подобное разделение носит условный характер.



Тренажер для мышц бедра.

Предназначен для избирательного развития двуглавой и четырехглавой мышц бедра.

Состоит из сварной рамы, внутри которой по направляющим вертикально перемешаются отягощения. К раме крепится скамья. Со свободной стороны к скамье с помощью шарнира прикреплен рычажный механизм с мягкими вращающимися валиками. По краям скамьи - две пары ручек. Рычажный механизм через трос и 3 блока связан с отягощениями.

Для развития двуглавой мышцы бедра спортсмен ложится на скамью так, чтобы коленные суставы находились на уровне шарнира, и, надавливая пятками на валики, сгибает ноги; туловище при этом неподвижно.

В положении сидя нагружается четырехглавая мышца бедра.

Тренажер «Гак».

Предназначен для изолированного развития квадрицепсов и мышц голени.

Состоит из основания; двух стоек; направляющих, смонтированных под углом 50° (данный угол наклона позволяет максимально нагружать работающую мышечную группу); тележки, двигающейся по направляющим на двойных роликах; двух фиксирующих ручек; ограничителей для плеч; укороченного грифа штанги, прикрепленного к тележке; платформы, установленной под углом 35°.

В отличие от традиционных приседаний со штангой на плечах, тренажер значительно разгружает позвоночник, а также снижает вероятность травмирования коленных суставов.

Регулируемая скамья.

Используется для развития мышц плечевого пояса.

Состоит из каркаса, на котором смонтированы сидение и спинка с регулируемыми углами наклона.

На скамье можно выполнять следующие упражнения: в положении сидя жим штанги (гантелей) от груди; в положении лежа разведение рук с гантелями в стороны; в положении лежа поочередное отведение рук с гантелями за голову;

в положении сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью; в положении стоя, опираясь коленом о скамью, тяга гантели одной рукой; в положении сидя, опираясь спиной о наклонную спинку скамьи, поочередное сгибание рук с гантелями.

Тренажер "Блочная рама»

Предназначен для избирательной проработки грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц.

Состоит из двух рам с отягощениями (двигающимися по направляющим), соединенных между собой; четырех рукоятей, через тросы и блоки соединенных с отягощениями. Нижние и верхние блоки закреплены шарнирно, что позволяет произвольно выбирать направление движения. Использование данного тренажера наиболее эффективно в предсоревновательный период для изолированной проработки мышц плечевого пояса.

Тренажер «Римский стул».

Предназначен для развития мышц живота.

Состоит из сварного основания, на котором шарнирно крепятся скамья и стойка с передвигающимися валиками. С одной стороны скамьи неподвижно прикреплены мягкие валики. Решающей (с точки зрения комфортности) характеристикой данного тренажера является расстояние от проекции подколенных валиков на основании до стойки с передвижными валиками, которое должно быть не менее 280 мм.

Установив оптимальные для себя параметры тренажера, спортсмен может выполнять следующие упражнения: в положении сидя поднимание туловища;

в положении сидя поднимание туловища с поворотами направо и налево; в положении сидя на бедре (боком) поднимание туловища; в положении сидя тяга двумя руками за голову (или к груди); в положении стоя разгибание рук (хват прямой рукояти снизу или сверху); в положении стоя тяга прямыми руками веревочной рукояти; в положении сидя тяга двумя руками к груди узким обратным хватом.

Устройство "Пресс»

Предназначено для развития нижней части мышц живота, а также передних косых и межреберных мышц.

Состоит из основания, выпуклой спинки, подлокотников и двух ручек.

Выпуклая спинка позволяет увеличить амплитуду движения ног, что, в отличие от аналогичного упражнения на гимнастической стенке, предохраняет от возможного травмирования поясничный отдел позвоночника.

Устройство для мышц туловища

Предназначено для развития мышц нижней части спины. Используется также для развития мышц живота.

Состоит из закрепленных на раме двух опорных подушек, регулируемого по высоте ограничителя для ног и двух ручек. Если ограничители расположены ниже уровня опорных подушек, в момент выполнения упражнения возникают болевые ощущения в области бедер.

Устройство для мышц спины

Предназначено для развития нижней части разгибателей спины, а также двуглавой мышцы бедра.

Состоит из основания, на котором крепятся платформа с ограничителями и наклонная (под углом 50°) стойка с опорными подушками. Угол наклона платформы к стойке должен составлять около 90*.

Подобная конструкция устройства эффективна для предупреждения травм поясничного отдела позвоночника. При тренировке с профилактическими целями использовать отягощение не рекомендуется.

Станок для жима лежа.

Предназначен для развития грудных мышц и разгибателей рук, а также передних пучков дельтовидных мышц.

Состоит из вертикальных стоек, регулируемых по высоте, с захватом для грифа штанги и скамьи. Оптимальное расстояние между стойками, отвечающее требованиям удобства и безопасности (исключается опрокидывание штанги), - 1100 мм, хотя возможны и другие варианты.

На станке помимо жима лежа можно выполнять следующие упражнения:

в положении лежа отведение рук со штангой (гантелями) за голову; в положении лежа французский жим; в положении сидя жим штанги от груди (или из-за головы); в положении лежа поперек скамьи отведение рук со штангой (гантелями) за голову.

Станок для брюшного пресса

Предназначен для тренировки мышц живота.

Состоит из двух стоек с перекладинами в виде лестницы; доски с мягким покрытием; мягких валиков для фиксации ног, регулируемых по высоте.

Регулировать нагрузку можно, не только изменяя угол наклона доски, но и с помощью отягощений. На станке можно выполнять следующие упражнения:

в положении лежа на спине поднимание ног; в положении лежа поднимание туловища; в положении лежа на спине поднимание туловища с поворотами направо и налево; в положении лежа на боку поднимание туловища; в положении лежа на груди, прогибание туловища.

Устройство для мышц спины

Предназначено для развития широчайших мышц спины.

Состоит из рычага, закрепленного на основании; ручек; стойки с регулируемой по высоте мягкой подставкой; платформы. В отличие от аналогичного упражнения со штангой (тяга штанги в наклоне), устройство благодаря стойке позволяет, не снижая эффективности, избегать ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Станок для бицепса

Он предназначен для развития нижней части бицепса.

Состоит из каркаса; регулируемого по высоте подлокотника; сидения; подставки для штанги. Меняя варианты отягощения (штанга с прямым грифом, с изогнутым грифом, штанга-рама, гантели), а также используя различные хваты, можно воздействовать практически на все участки бицепса.

Кистеукрепителъ

Он предназначен для развития мышц предплечья.

Состоит из рамы и вращающейся ручки, соединенной с отягощением, посаженным на направляющие. Используя, различные хваты и вращения, можно проработать все мышцы предплечья. Конструкция устройства полностью исключает возможность получения травмы.

популярный способ - использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем выполнить несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Беговые дорожки.

Нагрузка на ступни меньше, чем при занятиях ходьбой или бегом на улице. Контролирует скорость движения полотна, подстраиваясь под изменения скорости движения пользователя, сохраняя таким образом равномерность шага и равновесие. Благодаря минимальной нагрузке на суставы тренировки на беговых дорожках кажутся более легкими. Поэтому занятия могут быть более интенсивными и длительными, что позволит быстрее добиться лучших результатов. Возможность комбинировать скорости, углы наклона бегового полотна и программы тренировок позволяют сохранять положительную мотивацию к занятиям. Полотно дорожки находится не высоко, пользователям удобно подниматься и спускаться с тренажера, что снижает вероятность получения травмы.

Эллиптические тренажеры.

Эллиптические тренажеры используются для проработки мышц ног и ягодиц с минимальной нагрузкой на суставы и поясницу, что является залогом эффективности аэробных тренировок. Тренажер имитирует естественные движения человека, поэтому на нем удобно заниматься с самой первой минуты. Изменяемы угол наклона рамы от 13 до 40 градусов и подвижные рукоятки позволяют тренировать мышцы и верхней и нижней частей тела одновременно. Благодаря возможности вращать педали как вперед, так и назад пользователи могут развивать различные группы мышц.

Велотренажеры.

Занятия на велотренажере - надежный способ повысить кардиовыносливость. Храповый механизм позволяет быстро регулировать высоту седла. Магнитный бесконтактный генератор обеспечивает равномерное сопротивление. Разнообразные уровни сопротивления позволяют сделать тренировку максимально эффективной.

Степпер.

Шаги вверх по лестнице - такое движение знакомо всем, поэтому данный тренажер отлично подходит для начинающих спортсменов, а низкое сопротивление означает лишь одно - пользователи уже стоят на тренажере и готовы приступить к занятию - после краткого инструктажа. Степперы поддерживают постоянный уровень постоянный уровень сопротивления, а пользователь определяет темп движения. Это обеспечивает высокую интенсивность тренировки и быстрый результат. Бесконтактная электромагнитная индукционная система сопротивления позволяет максимально контролировать скорость, имитируя плавный подъем по лестнице.



Противонаправленная лестница.

Имитирует подъем по пожарной лестнице, при этом одновременно работают все группы мышц: рук, плеч, спины, ног и ягодиц.

Гребные тренажеры.

Имитируют естественное движение лодки по водной глади. Основывается на технике одновременной гребли.

Степ-платформа.

Безопасное не скользящее резиновое покрытие. Легко и быстро трансформируется на 3 различных уровня высоты.

Амортизатор трубчатый.

Эластичный трубчатый амортизатор, предназначенный для тренировки практически всех основных групп мышц, как в условиях тренажерного зала, так и дома. Благодаря уникальной технологии изготовления, эластичность материала позволяет растягивать амортизатор до 4-х кратной длинны.

Гимнастический мяч.

Надувной мяч из ПВХ повышенной прочности идеален для занятий аэробикой и реабилитационных комплексов упражнений. Это превосходный помощник для развития чувства равновесия, координации движений, включающий в работу мелкие мышцы стабилизаторы, что значительно повышает эффективность тренировки. Мячи помогают развивать и укреплять мышцы спины, пресса, ног и рук, а также формировать правильную осанку у детей и корректировать ее у взрослых. Мяч выдерживает нагрузку до 150 кг.

Балансировочная подушка.

На 90% заполнена воздухом. Таким образом, создается впечатление, что Вы стоите на облаке. Релаксация и комфорт при занятиях босиком.

Баланс-степ.

Тренажер для развития равновесия, координации, осанки. Идеален для статической и динамической тренировки, дополнительные возможности для тренировки как верхней, так и нижней частей тела.



1.3 ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ ОФП

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать 1 -2 подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе - с большим весом и с 6 повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Желательно не выполнять силовые упражнения до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражнений с меньшей нагрузкой.

Помните, что травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания мышц.

1.3.1 РАЗМИНКА

Подготовительная часть тренировочного занятия. Существуют общая и специальная разминка.

Общая разминка необходима для подготовки организма к предстоящей работе. Во время разминки в результате повышения температуры тела и разогревания мышц активизируется обмен веществ; изменяется состояние сердечнососудистой, дыхательной и других систем; повышается работоспособность. Проведение разминки - одно из важнейших условий профилактики травматизма. Продолжительность разогревания мышц зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от температуры воздуха, тренировочной одежды и т.д. В среднем на разминку отводится 15 мин.

В разминку желательно включать: бег, прыжки со скакалкой; занятия на велоэргометре (до появления пота); различные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для увеличения гибкости различных участков тела (рук, ног, позвоночника) путем вращения во всех суставах от межфаланговых суставов кистей до голеностопных. Особенно тщательной должна быть разминка мышц шеи. Наклоны головы вправо-влево и вращения головой выполнять по 80-50 раз. Это не только разогревает мышцы, но и стимулирует увеличение сети капилляров, что является хорошей профилактикой заболевания ангиной. Чем выше спортивная форма занимающегося, тем основательнее должна быть разминка.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед очередным упражнением. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. Используются небольшие отягощения (30-40% от максимального веса), что обеспечивает наибольший кровоток в работающей мышце. В среднем выполняется 12-15 повторений.

1.3.2 РАЗОГРЕВАНИЕ МЫШЦ

При физической работе мышцы температура в ней повышается. Это позволяет сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.

Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание предохраняет тело от перегрузок, подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм (таких, как растяжения).

Для разогревания существует множество способов: короткая пробежка, ритмическая гимнастика и другие легкие упражнения. Но наиболее популярный способ - использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем выполнить несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать 1 -2 подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе - с большим весом и с 6 повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Желательно не выполнять силовые упражнения до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения упражнений с меньшей нагрузкой.

Помните, что травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания мышц.

1.3.3 РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ

Сознательное растягивание мышц при помощи специальных упражнений. Один из элементов тренировки, приводящий организм в рабочее состояние.

Согласно физиологическому закону Франка- Стерлинга, чем сильнее растянута мышца, тем сильнее она сможет затем сократиться. Растяжка способствует ускорению роста мышечной массы, безопасности тренировок. Необходимо до тренировки, в перерывах между упражнениями и подходами, после тренировки.



Основные принципы:

1) не растягивать "холодные" мышцы; 2) использовать медленную (статическую) растяжку, а не баллистическую (рывком); 3) растянув мышцу до легкой болезненности, зафиксировать ее в этом положении на 15-30 с; повторить 1-2 раза. При невозможности занятий в спортзале (командировка и т.п.) растяжка позволяет замедлить атрофию мышц (20-30 мин на мышечную группу).

1.3.4 РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Уменьшение напряжения мышечных волокон содействует быстрейшему восстановлению организма после тренировки, укрепляет нервную систему, является прекрасной профилактикой психических перегрузок, стрессовых ситуаций. Состояние полного расслабления достигается, когда все мышцы отдыхают. Конечно, наиболее удобным для этой цели является горизонтальное положение тела.

Для освоения расслабленного состояния мышц может служить следующее упражнение. Ил. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Голова должна находиться в таком положении, чтобы мышцы шеи были расслаблены. Проверить в ощущениях, не напряжены ли мышцы ягодиц, ног, туловища. После этого поочередно напрячь и расслабить мышцы спины, живота, плечевого пояса, ног. При ощущении неудобства в какой-либо части тела необходимо поменять положение так, чтобы достичь полного комфорта. Через 15-20 с обычно появляется легкость, которая может смениться приятным ощущением тяжести или теплоты. Такое состояние свидетельствует о том, что мышцы расслаблены. Выявлено, что 5 мин такого отдыха практически заменяют 1 час бесцельного лежания на диване.

Эффективность занятий значительно повышается, если после каждого физического упражнения находиться в состоянии полного расслабления 1 мин, а после тренировки - до 30 мин.



1.3.5 ОТДЫХ

Немаловажной причиной многих заболеваний являются факторы риска, связанные с образом жизни человека, несоблюдением режима труда и отдыха.

Бурный темп жизни, шум миллионного города, лавина информации, обрушивающаяся на человека на работе, на отдыхе, дома, всё это вызывает нервно-психическое напряжение, которое так пагубно действует на наш организм. Но во многом повинны мы сами. Не было бы тяжёлых болезненных ситуаций, если бы мы правильно распределяли умственные нагрузки, составляли рациональное расписание своей деятельности, придерживались правильного режима труда и отдыха, но - увы…

Условно выделяют четыре группы факторов, приводящих к переутомлению и напряжению нервно-психической сферы:

1 группа - неправильная организация труда, например, частые ночные смены, эмоционально насыщенные информационные совещания.

2 группа - особенности профессиональной деятельности.

Профессии со значительной нервно-эмоциональной нагрузкой- водители, операторы, руководящие работники, а также с повышенной или резко пониженной информативностью, при постоянной спешке в условиях дефицита времени.

3 группа - неправильная организация отдыха, именно пассивный отдых, гиподинамия, повышенный шум, отсутствие необходимых условий отдыха.

4 группа - семейно-бытовые условия: постоянные конфликтные ситуации в семье, неполные семьи, алкоголизм одного из членов семьи, отсутствие подлежащих жилищных условий.

Большинство людей для снятия напряжения употребляют транквилизаторы. Это препараты, снимающие боль, притупляющие нервное напряжение и дающие иллюзорное чувство успокоённости. Они, как и многие лекарственные препараты, дают побочные эффекты, которые оказывают неблагоприятное воздействие на ткани, железы и их секрецию. Когда же действие препарата заканчивается, человек оказывается в ещё худшем состоянии, чем до принятия лекарств.

Хорошую передышку организму даёт здоровый сон. Нормальный здоровый сон, который восстанавливает мозг и весь организм, должен пройти естественно в полном расслаблении. Когда наш организм полностью расслаблен, тогда сон будет глубоким и спокойным. Он даст достаточно энергии, чтобы вы могли справиться с дневной работой без медикаментозной или иной помощи. Вся беда в том, что мало кто из нас умеет по настоящему расслабляться днём и ночью. Научиться можно этому с помощью специального аутотренинга.

С помощью аутотренинга можно добиваться полного расслабления за 30-40сек., а также вызывать положительные эмоции, снимать болевые ощущения, вылечиваться от многих болезней.

Эмоции - это золотой резерв возможностей нашего организма, который человек может и должен уметь использовать. Любопытно, что положительные эмоции, согласно теории, которую выработали американские учёные Р.Мелзак и П.Уолл, уменьшают болевые ощущения, а отрицательные, наоборот усиливают их. Положительные эмоции - универсальный исцелитель от многих недугов. Ну а гнев, злость, зависть и т.п. относящиеся к отрицательным эмоциям, убивают в человеке многие прекрасные качества. Необходимо избегать отрицательных эмоции и мыслей.

Управление своим душевным состоянием - дело, вполне доступное для любого всерьёз стремящегося к этому человека. Очень давно замечено, что музыка, цвет и окружающая обстановка являются мощным средством влияния на эмоциональную сферу человека.

Очень хорошо по этому поводу сказал М.Л. Перепелицин [25] в своей книге «Философский камень»: «Иногда один день слияния с природой сбросит 20 лет прожитой жизни. Человек каждый день должен слушать музыку, читать стихи, и хотя бы раз в неделю быть на природе вместе со своими единомышленниками, чтобы очиститься от бессмысленной однообразной и безрадостной жизни, хотя бы на одну минуту почувствовать в себе Человека с большой буквы».

1.4 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ОФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

Заниматься с использованием тренажерных устройств запрещается:

при заболеваниях сердца и почек; при высоком артериальном давлении;

при инфекционных заболеваниях, воспалениях легких; при эпилепсии.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр.

Вопрос о занятиях женщин физическими упражнениями и тренировках в менструальный период должен решаться индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей. На основании имеющихся исследований и опыта практической работы могут быть даны следующие рекомендации.

Девушкам в период полового созревания, а также женщинам-новичкам и с неустойчивым менструальным циклом в дни менструаций не
разрешается заниматься физическими упражнениями, тренироваться и
участвовать в соревнованиях.

Девушкам и женщинам, имеющим нарушения менструального цикла или недоразвитие половой системы, занятия физическими упражнениями в дни менструации (и за 2-3 дня до нее) не разрешаются. Перегрузка организма в этот период может неблагоприятно сказаться на гормональной регуляции, которая при указанных изменениях носит неустойчивый характер.