Организация рационального питания в системе подготовки спортсменов-легкоатлетов в возрасте 16-17 лет

Примечание. S обозначает поверхность тела обследуемого (мІ) и определяется по формуле: S = 1 + (Р ± DН) / 100, где S - поверхность тела; Р - вес тела; DН - отклонение роста обследуемого от 160 см.

Приложение 5

Шкала оценки результатов Гарвардского степ-теста

Приложение 6

Примерный список продуктов для юных спортсменов, рекомендованный для составления ежедневного сбалансированного меню питания

Крупы и макаронные изделия: крупа гречневая, овсяная, пшенная, перловая, пшеничная, ячневая, рис белый и коричневый, хлопья овсяные и из смеси злаков, макаронные из твердых сортов пшеницы, из цельнозерновой муки. Приготовление: каши вязкие и рассыпчатые на воде или молоке, макароны отварные, гарниры овоще-крупяные, творожно-крупяные и творожно-макаронные запеканки, супы овоще-крупяные.

Бобовые: чечевица красная и зеленая, горох, фасоль, нут. Приготовление: каши, супы, супы-пюре, паштеты, овощные блюда с добавлением бобовых.

Орехи и семена: орех кедровый, грецкий, кешью, фундук, миндаль, семена подсолнечника, семена тыквы и др. Приготовление: в сыром или поджаренном виде, в качестве самостоятельного перекуса и для добавления в салаты из свежих овощей и фруктов.

Грибы: шампиньоны лисички, белые, подосиновики, подберезовики. Приготовление: варка, тушение, запекание (супы грибные с овощами и крупами, овощные блюда с добавлением грибов).

Жиры и масла: масло сливочное, разнообразные растительные масла - подсолнечное, оливковое, зародышей пшеницы, кукурузное, кунжутное, льняное, грецкого ореха, фундука и др. Приготовление: добавление в разнообразные блюда (каши, супы, запеканки, рагу, выпечка), бутерброд со сливочным маслом.

Кондитерские изделия: сахар, мед, варенье и джемы, зефир, пастила, мармелад, халва, вафли, шоколад.

Молочные продукты: молоко 0,5-3.2% жирности, сливки 10-20%, сметана 15-20%, кисломолочные продукты 1-3,2% (кефир, ряженка), сыры твердые и мягкие, творог 0,5-18% и творожные изделия (творожная запеканка, сырники, блинчики с творогом, вареники).

Мучные продукты: хлеб пшеничный (белый), ржаной и ржано- пшеничный (черный), выпечка из дрожжевого простого или сдобного теста, выпечка из других видов теста (пряничное, пресное, слоеное), бараночные изделия, сухари, хрустящие хлебцы, хлопья.

Мясные продукты: нежирные сорта мяса (телятина, говядина, постная свинина, крольчатина), мясо птицы без кожи (курица, индейка, утка). В ограниченном количестве, редко: сосиски и вареные колбасы, приготовленные по рецептуре ГОСТ. Приготовление: варка, тушение, запекание, сложные крупяные и овощные блюда с добавлением мяса.

Напитки: чистая питьевая вода, чай (черный, зеленый и травяной), напитки на основе кофе, цикория, фруктово-ягодные соки, компоты, морсы. Приготовление: горячие и холодные напитки с добавлением сахара, меда или бескалорийных сахарозаменителей.

Овощи: картофель, морковь, свекла, баклажаны, брокколи, капуста белокочанная и краснокочанная, зеленый горошек, репчатый лук, огурцы, сладкий перец, помидоры, тыква, кабачок, петрушка, кукуруза, чеснок, редька, редис, сельдерей и др. Салатная зелень - салат, зеленый лук, базилик, петрушка, укроп и др. Приготовление: салаты из сырых овощей и зелени с добавлением растительных масел или сметаны, термически обработанные овощи (варка, варка на пару, тушение, запекание), сложные овоще-крупяные блюда (рагу, запеканки, супы).

Рыба и морепродукты: рыба морская жирная (скумбрия, сельдь, тунец, горбуша, морской окунь, кета, лосось), рыба морская нежирная (камбала, треска, хек серебристый, сибас и др.), речная рыба (карп, щука, лещ, речной окунь, судак, форель, карась). Морепродукты - мидии, крабы, креветки, водоросли (ламинария, спирулина) Приготовление: варка, варка на пару, запекание, грилирование.

Специи и приправы: пряности и вкусоароматические растения - карри, корица, перец красный, черный, чабрец, куркума, кориандр, анис, хмели-сунели и др. приправы: соль, сахар, горчица столовая, хрен, чеснок, различный уксус. Приготовление: для добавления в блюда.

Фаст-фуд: снэки - ореховая смесь, попкорн, сухарики; готовые блюда из сетей быстрого питания. Важно! Употреблять фаст-фуд в ограниченных количествах только в случае, когда нет другого выбора. Выбирать продукты фаст-фуд с небольшим количеством сахара, соли и жиров, по возможности - без консервантов, ароматизаторов и красителей.

Фрукты и ягоды: умеренно сладкие фрукты (яблоки, сливы, абрикосы, персики, земляника, малина), дикорастущие ягоды (брусника, черника, клюква), цитрусовые культуры (апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут), сладкие фрукты (ананасы, бананы, гранаты, вишня, виноград), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики). Приготовление: в свежем виде, фруктовые десерты (желе, муссы, фруктовые салаты), в виде самостоятельного перекуса или заменителя кондитерских изделий.

Яйцепродукты: яйцо куриное и перепелиное. Приготовление: варка, омлеты, добавление в различные блюда (запеканки, блинчики и др. выпечка).

Примерный режим питания на сутки

Приложение 7

Примерный план - питания юных спортсменов - юношей на неделю Энергоценность 3800 калл

Примерный план - питания юных спортсменов - девушек на неделю Энергоценность 3200 калл

Размещено на Allbest.ru