2. Подъём гантелей вперед-вверх.

Исходное положение - см. упр.2. Гантели возьмите прямым хватом (тыльной стороной вверх), согните слегка руки в локтях и на счет раз поднимайте руки вперед-вверх до уровня глаз, задержитесь на секунду и на 3 счета опускайте руки вниз к бедрам. Повторить 12-15 раз.

Вот минимальный комплекс упражнений, который вам нужно выполнять пару раз в неделю. Каждое упражнение выполняйте по 2-3 сета, отдыхая не более 1 минуты между подходами. Хотите - измените порядок упражнений. В идеале каждая тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей. Например, в понедельник - начинаем с бицепсов, а в четверг-пятницу с дельтовидных мышц. В следующий понедельник мы вообще чередуем упражнения - сет на бицепс, сет на трицепс, сет на дельту, и т.д. Главное не запутайтесь и выполните весь комплекс до конца.

Этот комплекс несущественно отличается от классической схемы работы с мышцами, но спустя пару месяцев вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, а мышцы приобретут приятную выразительность. Вы можете также сочетать данный комплекс с любимыми упражнениями на пресс и ноги, а можете выполнять его отдельно, когда выпадет свободные 20-30 мин. Помните о предварительном разогреве перед силовыми упражнениями, - аэробная разминка до легкой испарины, растяжка, упражнения из школьной практики: круговые вращения плечами, наклоны, повороты, неглубокие приседания. После выполнения силовых упражнений выполните заминку - упражнения на растягивание, восстановление дыхания.

Приложение 4

Стройные ноги

Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваша любимая миниюбка так и будет пылиться в шкафу, а узкое коротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. "Что вы? С моими-то бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает?" - вздыхаете вы и натягиваете "любимый балахончик" А шорты? - лучший вариант для пляжа, так и останется несбыточной мечтой. Если длинная юбка и широкие брюки прочно вошли в ваш гардероб, значит пришло время заняться своими ногами. Только на этот раз "голодная диета" вам не поможет. Чтобы ваши ножки приобрели красивый подтянутый вид: Упражнения! Упражнения! И ещё раз упражнения!

1. Приседания.

Оборудование: обычный стул.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед, на уровне груди. Приседайте до уровня стула. При этом спину держите идеально прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Выпады.

Оборудование: гантели или бодибар.

Возьмите в руки гантели или положите на плечи бодибар. Сделайте глубокий выпад вперёд одной ногой (угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, ваше рабочее колено должно быть на уровне стопы), вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

3. Приседания - "пружины".

Оборудование: гантели или бодибар.

Ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам или положите на плечи бодибар. С ровной спиной присядьте до уровня 90 градусов и начинайте пружинить с небольшой амплитудой до конца, не выпрямляя коленей. Выполните 20-30 пружинящих движений.

5. Приседания - "пружины" с опорой.

Оборудование: степ-платформа, обычная ступенька, гантели или бодибар.

Станьте перед степ-платформой или ступенькой. Сделайте выпад вперед одной ногой, а заднюю - поставьте на ступеньку, руки поставьте на пояс. Выполняйте пружинящие движения не меняя ноги 20-30 раз, при этом старайтесь приседать поглубже. Затем повторите упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели или положить на плечи бодибар.

6. Махи в сторону.

Оборудование: степ-платформа, ступенька, манжеты - утяжелители.

Станьте боком на ступеньку, руки на пояс, и выполните мах в сторону ровной ногой, слегка коснитесь пола и снова сделайте мах. Повторите 20-30 раз и выполните упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители. Все упражнения займут не более 15-20 минут. Занимайтесь по этому комплексу не менее 3 раз в неделю (через день), чередуя или совмещая с упражнениями на другие группы мышц. И не забывайте про аэробику (минимум 3 раза в неделю по 30-50 мин.)! Ваши усилия оценят окружающие, когда увидят ваши стройные ноги. Ещё один совет. Если вы хотите улучшить тонус кожных покровов на бедрах и ягодицах, непременно, каждый день после ванны / душа массируйте проблемные зоны специальной щеткой или жесткой губкой в течение 5-7 минут. Массаж улучшает кровообращение и способствует нормальной циркуляции лимфы. И помните, питание также играет важную роль в формировании вашей привлекательной фигуры. Все сладости и продукты с высоким содержанием жиров не лучшим образом отразятся на бедрах и ягодицах. Так что, прежде чем съесть очередную шоколадку или шашлык из баранины, подумайте! А надо ли отдаваться сиюминутному удовольствию и усиленно бороться с лишними килограммами?

Приложение 5

Упражнения для мышц пресса

1. Скручивания. Самое популярное упражнение. Включает в работу верхний отдел пресса. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крылья бабочки, подбородок стремится вверх.

На счет 1 - выполняется подъем корпуса на 30-40 градусов, отрывается только плечевой пояс, на счет 2 - возвращаемся в исходное положение.

2. Обратные скручивания. Данное упражнение включает в работу нижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1.

На счет 1 - ноги отрываются от пола, колени подтягиваются к груди, на счет 2 - возвращаемся в исходное положение.

3. Двойные скручивания. Данное упражнение включает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1.

На счет 1 - одновременно отрываются ноги и корпус от пола, колени стремятся к подбородку, а подбородок к коленям, на счет 2 - возвращаемся в исходное положение.

3. Косые скручивания. Данное упражнение включает в работу косые мышцы пресса. Исходное положение - лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить одну ногу на другую (щиколотку правой ноги положить на колено левой ноги). Левой рукой будем поддерживать голову, а правую положить в сторону на пол для опоры.

На счет 1 - отрываем корпус от пола и тянемся левым локтем по направлению к правому колену, разворачивая корпус в сторону движения. На счет 2 - возвращаемся в исходное положение. Выполняется серия повторений в одну сторону, затем в другую.

4. Велосипед. Данное упражнение включает все отделы пресса. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крылья бабочки.

На счет 1 - подтягиваем левый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю, одновременно отрывая и выпрямляя левую ногу. На счет 2 - не опускаясь на пол, разворачиваем корпус и стремимся уже правым локтем к левому колену, а левое колено к правому локтю, одновременно выпрямляя правую ногу и т.д. После серии повторов возвращаемся в исходное положение.

5. Полный подъем. Данное упражнение включает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1. На счет 1 - отрываем корпус и ноги от пола, выпрямляя ноги, устремляем их вертикально вверх, а пальцами рук тянемся к стопам. На счет 2 - возвращаемся в исходное положение.

Приложение 6

Упражнения для укрепления мышц груди

Желаете иметь красивую грудь? Мечтаете о красивой фигуре? Но, у вас нет возможности систематически заниматься в фитнес-центре? Не переживайте, выход из этой ситуации есть. Ниже приведены несколько несложных упражнений для укрепления мышц груди.

Эти упражнения не требуют никакого специального оборудования, кроме фитбола. Выполнять такие упражнения вы можете дома, в любое удобное для вас время.

1. Отжимание на мяче.

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол). И так. Вам необходимо лечь животом на фитбол, затем передвинуться на руках немного вперед. Передвигаться нужно до тех пор, пока ваши ноги не будут находиться на верхней точки мяча. Затем следует упереться руками в пол, руки должны находиться на ширине плеч, точно под вашими плечами. Сгибая руки в локтевых суставах, плавно опуститесь вниз. Задержитесь внизу, а через несколько секунд разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживать равновесие. Это поможет вам не скатиться с мяча.

Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 10-15 раз.

2. Отжимание от пола.

Исходное положение: упор на прямых руках. Голова должна быть продолжением линии позвоночника. Важно: не тянуть голову вверх, а также не опускать голову вниз. Следует втянуть живот и спину держать ровной. Не прогибайтесь в пояснице. Руки поставьте чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь в нижнюю позицию. Затем, разгибая их, вернитесь в верхнюю позицию. После этого задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, а затем опять опуститесь вниз. Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-15 раз.

3. Отжимание от стены.

Исходное положение: Встаньте лицом к стене и упритесь руками о стену. После чего ваше тело должно немного наклониться к стене, под небольшим углом. Выполнять отжимание необходимо так, чтобы ваш корпус немного приближался к стене, а потом возвращался обратно в исходное положение. Упражнение следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.