Организация двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А", на уроках физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное образовательное автономное учреждение

среднего профессионального образования Ярославской области

Рыбинский педагогический колледж

Курсовая работа

Организация двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А", на уроках физической культуры

двигательный физический культура больной

Выполнил студент 409 Ф группы

Васюхин Даниил Юрьевич

Научный руководитель:

Смирнова Татьяна Владимировна

Рыбинск 2013

Оглавление

Введение

Глава I. Теоретические основы двигательной активности обучающихся начальной школы на уроках физической культуры

1.1 Понятие двигательной активности обучающихся начальной школы

1.2 Особенности организации двигательной активности обучающихся начальной школы на уроках физической культуры

Глава II. Организация двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А", на уроках физической культуры

2.1. Характеристика основных заболеваний специальной медицинской группы "А"

2.2. Подбор вариантов организации двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А" на уроках физической культуры при изучении разных разделов программы

Заключение

Библиографический список

Приложение



Введение

Одной из главных социальных и гуманитарных ценностей любого государства является здоровье детей. Образовательный стандарт по предмету Физическая культура в общеобразовательных учреждениях предполагает изучение учебного материала всеми школьниками, что обуславливает известные трудности в осуществлении дифференцированного подхода при распределении физических нагрузок с учётом сохранения надлежащей организационной структуры урока и оптимального контроля за деятельностью всех занимающихся. В этом смысле особое внимание заслуживают обучающиеся, отнесённые к специальной медицинской группы "А", заболевания которых несут обратимый или компенсированный характер.

Занятия с ними должны иметь не только профилактическую, но и развивающую направленность для положительных сдвигов функционирования органов и систем жизнедеятельности. Для таких обучающихся идеальным вариантом организации занятий считается формирования групп в соответствии с характером заболеваний и работа с ними по специальным методикам. Однако нехватка специалистов ЛФК в образовательных учреждениях и времени в расписании занятий для работы с учащимися специальной медицинской группы вынуждает многих педагогов искать свои пути в данном направлении.

Опорно-двигательный аппарат занимает ведущее место в перечне основных видов заболеваний. Кроме того, известно, что нарушение осанки, искривление позвоночника, задержка возрастного развития быстроты, ловкости, координации движений, выносливости снижают не только силу и работоспособность скелетной мускулатуры. Недостаток движения вызывает изменения в центральной нервной системе, эндокринные изменения, которые в свою очередь могут привести к эмоциональной напряженности и неустойчивости, к нарушению обмена веществ в организме, а также к изменению функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем и, следовательно, к снижению общей работоспособности организма. Не всегда педагоги владеют необходимой методической литературой и поэтому возникает проблема: как организовать двигательную активность обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А" на уроках физической культурой.

Объект: процесс двигательной активность обучающихся начальной школы на уроках физической культуры?

Предмет: двигательная активность обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А", на уроках физической культуры.

Цель: изучить варианты организации двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А" на уроках физической культуры.

Задачи:

1. Раскрыть понятие и особенности значение организации двигательной активности обучающихся начальной школы на уроках физической культуры

2. Дать характеристику основных заболеваний специальной медицинской группы "А"

3. Предложить варианты организации двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А" на уроках физической культуры при изучении разных разделов программы

Теоретической основой нашего исследования являются авторские идеи К.Р. Мамедова "Физкультура для учащихся специальных медицинских групп 1-11 классы", Т.И. Осокина "Физические упражнения для школьников", А.И. Фомина "Физкультурные занятия и спортивные игры в школе". В работе использовались методы теоретического анализа, описания и обобщения.



Глава I. Теоретические основы двигательной активности обучающихся начальной школы на уроках физической культуры

1.1 Понятие двигательной активности обучающихся начальной школы

"Движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения" (Тиссо XVIII в. Франция).

Потребность в движении - одна из общебиологических потребностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности и формировании человека на всех этапах его эволюционного развития. Развитие происходит в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Потребность в движении заложена в самом существе живого организма. Отсутствие физических упражнений тормозит всестороннее развитие человека, ухудшает его состояние и приводит к преждевременному старению. Еще знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал: "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие" [7].

От состояния двигательной сферы и соответственно возможностей в овладении теми или иными движениями, моторными актами, двигательной деятельностью в целом очень многое зависит в жизни человека: от развития жизненно необходимых способов передвижения (лазанье, ходьба, бег и др.) и формирования элементарных навыков самообслуживания в раннем и дошкольном детстве до овладения учебно-трудовой деятельностью в школьном возрасте и, наконец, выбора в будущем желаемой профессии, требующей высокого уровня координации движений [10].

Двигательная функциональная система оказывает благотворное влияние на весь организм и особенно на деятельность мозга. Доказано, что двигательная активность способствует повышению умственной работоспособности, речевому развитию, полноценному формированию произвольных движений и действий, лежащих в основе двигательного поведения человека. Как свидетельствуют специальные исследования в этой области, именно прогресс в развитии движений (двигательного анализатора) в большой мере определяет прогресс развития функций мозга человека.

Двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и целенаправленно действовать в нем. Движения - первые истоки смелости, выносливости, решительности маленького ребенка.

Многие известные люди, такие как Л.С. Выгодский, А.В. Запорожец, Ж. Пиаже, отмечали, что движения являются важным средством не только развития, но и воспитания ребенка, способствуя формированию его как личности. С помощью собственных движений, сопровождаемых соответствующими словами взрослых, ребенок познает окружающий его предметный мир, выражает свое отношение к нему, учится целенаправленно действовать в нем. Именно в движениях начинают просматриваться первые ростки смелости, решительности, выносливости, настойчивости маленького ребенка, которые в будущем станут формой проявления этих и других важных качеств личности. В играх с движениями и правилами ребенок приобретает навыки человеческого общения, осваивает опыт социального поведения [3].

Достаточный уровень двигательной активности ребенка, удовлетворение его потребности в движениях можно обеспечить за счет правильной организации двигательного режима в детском саду, в школе и дома. В детских учреждениях такой режим обеспечивается особым распорядком дня, в котором предусматривается время для разнообразных видов занятий по развитию двигательной сферы детей. К сожалению, не всегда, особенно в условиях школы, дети имеют возможность получить достаточный уровень двигательной нагрузки. Это не позволяет им в полной мере удовлетворять свои физиологические потребности в движении [18].

Существует ежедневная потребность в движениях. Она должна удовлетворяться так же, как потребность в пище. Доказано, что суточное число движений здорового школьника колеблется в пределах 10-40 тыс. шагов и составляет в среднем 12-18 тысяч локомоций. Суточной нормой двигательной активности (ДА) для современных школьников считают 19-22 тыс. шагов.

Удовлетворение ежечасной потребности следует осуществлять за счет малых форм физического воспитания: утренней гимнастики, гимнастики до уроков, физкультминуток на уроках и гимнастики для глаз, динамических перемен. Кроме того, ежечасная двигательная потребность реализуется на уроках физкультуры и уроках труда, а также подвижных играх, на прогулках. Двигательный отдых является средством повышения умственной работоспособности и сохранения здоровья учащихся. По наблюдениям профессора Н. Т. Лебедевой, если не дать ребенку достаточно двигаться в первой половине дня, то он реализует дефицит движения позднее, но это может привести к повышенному травматизму [6].

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой системы. Она связана тесно с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным и в течение жизни человека играет разную роль. Потребность организма в двигательной активности индивидуальна и зависит от многих физиологических, социально-экономических их культурных факторов. Уровень потребности в двигательной активности в значительной мере обуславливается наследственными и генетическими признаками. Для нормального развития и функционирования организма сохранения здоровья необходим определенный уровень физической активности. Этот диапазон имеет минимальный, оптимальный уровни двигательной активности и максимальный [13].

Младший школьный возраст - наиболее активный период в формировании двигательной координации ребенка. В этот период закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются основы культуры движений, приобретаются новые двигательные навыки. Однако при дозировании физических нагрузок в младшем школьном возрасте необходимо проявлять определенную осторожность. У ребенка этого возраста, с одной стороны еще не завершился процесс формирования двигательного аппарата, а с другой - изменились общий режим и ритм жизни в связи с началом учебы в школе. Поэтому следует ограничивать применение силовых упражнений, тренировочных нагрузок на выносливость, строго контролировать длительность занятий. Кроме школьных уроков физкультуры физическая активность младшего школьника должна обязательно дополняться утренней физической зарядкой и 2-3 домашними тренировочными занятиями [1].

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма; максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, резкому снижению работоспособности. Следует учитывать, что на уроках физического воспитания возможны разные признаки утомляемости детей, в зависимости от индивидуальных особенностей организма каждого ребенка, важно вовремя увидеть эти признаки.

Движение - фундамент настоящего и будущего здоровья детей, их гармонического физического развития. Это важнейшее условие и средство общего развития ребенка, формирования его психики, способностей, жизненной активности. Чем раньше начата с ребенком работа по формированию у него двигательной сферы, тем меньше вероятность возникновения отклонений в его моторике и тем более благотворно скажется влияние двигательных функций на его психофизическое развитие. Здесь уместно будет, перефразировав известное высказывание, заметить, что предупредить отставание в моторном развитии ребенка легче, чем устранить его [19].

Таким образом, движения, двигательная активность, являются не только фундаментом настоящего и будущего здоровья и физического развития ребенка, но и представляют собой условие и средство его общего и психического развития, формирования его как личности.

1.2 Особенности организации двигательной активности обучающихся

Одним из требований ФГОС, предъявляемым в современной школе, является разработка программы формирования культуры здорового и безопасного образа жизни. Она должна обеспечивать: пробуждение в детях желания заботиться о своем здоровье (формирование заинтересованного отношения к собственному здоровью); формирование установки на использование здорового питания; использование оптимальных двигательных режимов для детей с учетом их возрастных, психологических и иных особенностей, развитие потребности в занятиях физической культурой и спортом и др. Поэтому основными задачами учителя физической культуры являются: научить детей сознательно относиться к своему здоровью, к выполнению тех или иных физических упражнений и знать свой организм [20].

Каждый педагог хочет видеть своих воспитанников здоровыми, веселыми, хорошо физически развитыми. С момента рождения нормально развивающийся ребенок стремится к движениям. Интенсивная работа большого количества мышц при выполнении физических упражнений помогает функционировать всем системам организма и в то же время оказывает на них тренирующее действие. Под воздействием движений улучшаются функции сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепляется опорно-двигательный аппарат, регулируется деятельность нервной системы и ряда других физиологических процессов. При активных движениях, в особенности циклических, дыхание углубляется, улучшается легочная вентиляция. Активные движения повышают устойчивость ребенка к заболеваниям, вызывают мобилизацию защитных сил организма. И напротив, недостаток движений (гиподинамия) вызывает изменения в центральной нервной и эндокринной системах, может привести к эмоциональной напряженности, к нарушению обмена веществ, а так же к уменьшению функциональных возможностей сердечнососудистой, дыхательных систем и, следовательно, к снижению работоспособности. К сожалению, современные младшие школьники мало двигаются. Это связано с интенсивным учебным трудом, с большим объемом домашних заданий, дополнительными занятиями после школы и др. Времени не хватает на прогулку и участие в подвижных играх со сверстниками. Именно поэтому в оздоровительных целях в школах должны создавать условия для удовлетворения биологической потребности учащихся в движениях. Для реализации этой потребности учащиеся должны активно двигаться в течение дня на менее двух часов. Такой объем двигательной активности складывается в комплекс: в проведении утренней гимнастики до учебных занятий, физкультминуток на уроке, подвижных игр на перемене, трех уроков физкультуры в неделю, внеклассных спортивных занятий и соревнований, дней здоровья, самостоятельных занятий физкультурой. Именно уроки физкультуры отличаются от общеобразовательных эмоциональностью, возможностью двигаться, а не сидеть за партой, и кроме этого установившимся мнением, что занятия физкультурой полезны для здоровья. На уроках надо помочь ребятам избавиться от сутулых плеч и впалой груди, развить у них силу, быстроту, гибкость, ловкость. Школьникам необходим полноценный урок физкультуры - предельно активный, хорошо оснащенный оборудованием и инвентарем, такими как обручи, скакалки, мячи, кубики, гимнастические палки, скамейки, маты. Одним из действующих рычагов активизации учебно-двигательной деятельности учащихся на уроке физической культуры в начальной школе является соревновательно-игровой метод. Это метод, который исключает принуждение к учению, где идет обучение через игру и соревнование. Он вызывает у детей радость, способствует движению в обучении вперед; обеспечивает постепенное развитие волевых качеств, личной ответственности, веру в возможность преодолеть трудности [14].

Физическое воспитание учащихся начальной школы представляет систему из четырех видов обучения: основного, дополнительного, факультативного и самостоятельного. Первые три вида обучения осуществляются по единым государственным программам в режиме 2-3 уроков физкультуры в неделю. В начальной школе физическое воспитание должно выполнять следующие функции:

* обеспечение определенной физической подготовленности детей в процессе их роста и развития;

* корректирование функциональных расстройств здоровья у нуждающихся в этом школьников;

* поддерживание необходимого уровня умственной работоспособности в процессе занятий;

* воспитание у детей отношения к физкультуре как приоритетному условию сохранения здоровья человека в процессе жизни [2].

Таким образом, для правильной организации активности обучающихся необходимо следовать следующим условиям:

· пробуждение в детях желания заботиться о своем здоровье (формирование заинтересованного отношения к собственному здоровью);

· формирование установки на использование здорового питания;

· использование оптимальных двигательных режимов для детей с учетом их возрастных, психологических и иных особенностей, развитие потребности в занятиях физической культурой и спортом и др.



Глава II. Организация двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А", на уроках физической культуры

2.1 Характеристика основных заболеваний специальной медицинской группы "А"

Специальная медицинская группа делится на две: специальная "А" и специальная "Б". Окончательное решение о направлении обучающегося в специальную медицинскую группу производит врач после дополнительного осмотра [15].

К специальной группе А (III группа здоровья) относятся обучающиеся с отчетливыми отклонениями в состоянии здоровья постоянного (хронические заболевания, врожденные пороки развития в стадии компенсации) или временного характера либо в физическом развитии, не мешающие выполнению обычной учебной или воспитательной работы, однако, требующие ограничения физических нагрузок. Отнесенным к этой группе разрешаются занятия оздоровительной физкультурой в образовательных учреждениях лишь по специальным программам (здоровье корригирующие и оздоровительные технологии), согласованным с органами здравоохранения и утвержденным директором, под руководством преподавателем физической культуры или инструктора, окончившего специальные курсы повышения квалификации [8].

В занятиях оздоровительной физкультурой обязательно учитывается характер и степень выраженности отклонений в состоянии здоровья, физическом развитии и уровне функциональных возможностей занимающегося. При этом резко ограничивают упражнения на быстроту, силовые, акробатические; подвижные игры умеренной интенсивности; прогулки (зимой на лыжах) и развлечения не открытом воздухе. Успеваемость оценивается по посещаемости занятий оздоровительной физкультурой, отношению к ним, качеству выполнения комплексов упражнений - домашних заданий, умению и навыкам элементов ЗОЖ, умению осуществлять самоконтроль здоровья и функциональных возможностей.

Одним из основных факторов, влияющих на здоровье детей, является физическое воспитание, которое в настоящее время требует своего совершенствования. Наиболее важным компонентом всей системы реконструкции физического воспитания в школе должен стать оздоровительный аспект, так как только здоровье имеет ценность и определяет качество обучения [4].

В этой связи необходимо предусмотреть возможность создания большего числа альтернативных программ, которые позволили бы учителям физической культуры использовать свой творческий, педагогический, организационный, квалификационный и спортивный потенциалы, а также учитывать при выборе вариантов экологические факторы, состояние материально - технической базы, национальные и местные традиции и т.п.

В плане решения этой задачи одним из путей, повышающих оздоровительную эффективность уроков физической культуры в массовой школе, может стать расширение двигательной активности учащихся благодаря введению в программу обучения нетрадиционных средств и методов сохранения и укрепления здоровья [11].

К настоящему времени для оптимизации двигательной деятельности детей и подростков разработан и практически апробирован ряд оздоровительных систем занятий физическими упражнениями. При этом ведущая роль отводится таким отечественным традиционным средствам оздоровительной направленности, как ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, комплексы общеразвивающих упражнений и т.п. (Прил. 1).

Среди отечественных нетрадиционных методик и систем оздоровления можно выделить:

· "Детка" Порфирия Иванова о закалке собственного организма

· системы оздоровления Н. Амосова об регулирующих системах организма, А. Микулина, Г. Шаталовой системы естественного оздоровления, Н. Семеновой об обретении душевного и физического здоровья;

· дыхательную гимнастику А. Стрельниковой, К. Бутейко, Лобановой-Поповой;

· программы занятий Д. Донецкого, А. Левшинова, М. Норбекова; оздоровительную тренировку по системе ИЗОТОН;

· ауторезонансную гимнастику;

· программу имитационного и компьютерного моделирования В. Бондина и др. (Прил. 2).

К известным нетрадиционным системам оздоровительной физической культуры "западного типа" можно отнести:

· системы Купера о профилактике сердечнососудистой системы, Кнейпа основанная на лечении водой;

· упражнения У. Бейтса для восстановления зрения;

· аэробику и ее разновидности (степ, слайд, фанк, сити-джем, хип-хоп и др.);

· велоаэробику, аква-джокинг, бодибилдинг, шейпинг, калланетику, стретчинг, фитнесс, фитбол и ряд других. (Прил. 3).

Среди восточных систем оздоровления наиболее распространены йога, ушу, цигун, шиацу, система "тай-цзи-чжуань", шанк-пракшалана, целительные мудры, медитация, разновидности дыхательной гимнастики и массаж, хуашинская оздоровительная система, система К. Ниши. (Прил. 4).

Анализ вышеприведенных систем оздоровления позволил нам разработать примерную классификацию комплексного применения традиционных и нетрадиционных средств физического воспитания с учетом таких приоритетных заболеваний школьников:

· дыхательная система (хронический бронхит, хроническая пневмония, бронхиальная астма, ОРВИ);

· пищеварительная система (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, запоры, геморрой, диабет);

· нервная система (неврозы, депрессивный синдром);

· зрительный анализатор (острота зрения);

· опорно-двигательный аппарат (нарушение осанки, плоскостопие, артроз);

· сердечно-сосудистая система (гипотония, инфаркт миокарда, ИБС);

· эндокринная система (ожирение, алиментарная дистрофия) [5].

Таким образом, для заболеваний дыхательной системы мы будем использовать дыхательную гимнастику Буланова Ю.Б., для профилактики заболеваний пищеварительной систему шанк-пракшалана, для заболевания глаз упражнения У. Бейтса, для укрепления работы сердечнососудистой системы упражнения Купера.

2.2 Подбор вариантов организации двигательной активности обучающихся начальной школы, относящихся к специальной медицинской группе "А" на уроках физической культуры при изучении разных разделов программы

Ведущий принцип в работе с учащимися СМГ - дифференцированный подход, дозирование нагрузки с учетом индивидуальных особенностей. Этот принцип можно успешно реализовать на практике, соблюдая следующие условия:

- построение на занятии не по росту, а по степени физической подготовленности: на правом фланге более подготовленные дети, на левом - менее;

- при проведении эстафет более подготовленные школьники стоят в начале колонны, начинают и заканчивают эстафеты, при необходимости сделав 2 повторения, менее подготовленные - одно;

- при проведении игр слабоподготовленные ученики заменяются через каждые 2 минуты;

- в 1 четверти рекомендуется 5-7 минут основной части урока уделять выполнению индивидуальных заданий, состоящих из упражнений, которые рекомендуются врачом в зависимости от диагноза заболевания. (Прил. 5)

Для детей, имеющих отклонения со стороны сердечнососудистой системы (неактивная фаза ревматизма, функциональные изменения и др.), противопоказаны упражнения, выполнение которых связано с задержкой дыхания, натуживанием, с резким ускорением темпа, со статическим напряжением. Им рекомендуются общеразвивающие упражнения, охватывающие все группы мышц, в исходных положениях лежа, сидя, стоя: ходьба; дозированный бег в медленном темпе (от 20с в конце первой четверти первого года обучения до 2-3 минут в конце 2-го года обучения) [12].

Школьникам с заболеваниями органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма и др.) противопоказаны упражнения, вызывающие задержку дыхания, натуживание, необходимо больше внимания уделять дыхательным упражнениям, которые способствуют тренировке полного дыхания, особенно удлиненному выдоху. Удлинению фазы выдоха помогают упражнения, выполняемые на выдохе через рот с одновременным произношением гласных звуков а, у, е, и, о, э, и согласных р, м, ш, щ, з, с или их сочетаний. Эти упражнения надо рекомендовать для выполнения по 3-5 раз в день; дозировка для одного упражнения 2-3 раза, количество упражнений - 3-4. Целесообразны занятия плаванием, лыжами [9].

В занятиях с учащимися, имеющими заболевания почек (нефрит, пилонефрит) значительно снижается физическая нагрузка, исключаются прыжки, не допускается переохлаждение тела. При проведении общеразвивающих упражнений особое внимание уделяется укреплению мышц передней стенки живота [16].

Для школьников с нарушением нервной системы ограничиваются упражнения, вызывающие нервное перенапряжение (упражнения в равновесии), ограничивается время игр и т.д.

При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени уменьшается нагрузка на мышцы брюшного пресса, ограничиваются прыжки [17].

Таким образом, мы выяснили, какие упражнения можно использовать в работе детьми, имеющих отклонения в здоровье, а какие категорически запрещены. В работе с такими детьми следует использовать дифференцированный подход, четкое дозирование нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.



Заключение

Анализ научно-методической литературы позволил нам сделать следующие выводы:

1. Движения, двигательная активность, являются не только фундаментом настоящего и будущего здоровья и физического развития ребенка, но и представляют собой условие и средство его общего и психического развития, формирования его как личности.

2. Для правильной организации активности обучающихся необходимо следовать следующим условиям:

· пробуждение в детях желания заботиться о своем здоровье (формирование заинтересованного отношения к собственному здоровью);

· формирование установки на использование здорового питания;

· использование оптимальных двигательных режимов для детей с учетом их возрастных, психологических и иных особенностей, развитие потребности в занятиях физической культурой и спортом и др.

3. Мы рассмотрели традиционные средства оздоровительной направленности, отечественные и зарубежные нетрадиционные методики и системы оздоровления. Для заболеваний дыхательной системы мы будем использовать дыхательную гимнастику Буланова Ю.Б., дляпрофилактики заболеваний пищеварительной систему шанк-пракшалана, для заболевания глаз упражнения У. Бейтса, для укрепления работы сердечнососудистой системы упражнения Купера.

4. Мы выяснили, какие упражнения можно использовать в работе детьми, имеющих отклонения в здоровье, а какие категорически запрещены. В работе с такими детьми следует использовать дифференцированный подход, четкое дозирование нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.



Библиографический список

1. Каинов, А. Н., Калинин, В. Е., Калинина, Л. В. Занятия с учащимися, отнесенными по состоянию здоровья к специальной медицинской группе методические рекомендации // ВГАФК - 30 с.

2. Письмо Министерства образования РФ от 31 октября 2003 г. №13-51-263/13 "Об оценивании и аттестации учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе для занятий физической культурой" // Вестник образования. - 2004. - № 1. - 12 с.

3. Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений // Ж.К.Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: издательский центр "Академия", 2000. - 480 с.

4. Хаскелл У. Двигательная активность, спорт и здоровье в будущем тысячелетий (пер. с англ.) // Наука в олимпийском спорте, спец. выпуск "Спорт для всех". - Киев, 2000, 25 с.

5. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших учебных заведений // Под общей ред. Проф. С.Н.Попова. Изд.2-е. - Ростов-на-Дону: изд-во "Феникс", 2004. - 608 с.

6. Теория и методика физического воспитания: Учебник в 2 томах // Под ред. Т.Ю.Круцевич. - Киев: Олимпийская литература. - 423 с.; 319 с.

7. Паффенбергер Р., И-Мин-Ли. Влияние двигательной активности на состояние здоровья и продолжительность жизни (пер. с англ.) // Наука в олимпийском спорте, спец. выпуск "Спорт для всех". Киев, 2000, 7 с.

8. Лечебная физическая культура. Справочник // Под ред. проф. Епифанова В.А. М.: Медицина, 2001. 592 с.

9. Евсеев С.П., Шапкова Л.В. Адаптивная физическая культура: Учебн. пособие. - М.: "Советский спорт", 2004. - 9 с.

10. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. -- 2-е изд., стер. -- М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. -- 608 с.

11. Адаптивное физическое воспитание : учеб. Пособие // С. Б. Нарзулаев. - Томск : Изд-во ТГПУ, 2001. - 177 с.

12. Степанян А.Ф. Лечебная гимнастика при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. - М., 2001. - 59 с.

13. Майоров В.В. Заболевания сердечно-сосудистой системы и лечебная физическая культура. - М., 2001. - 35 с.

14. Тимошенков В.В., Тимошенкова А.Н. Физическое воспитание студентов и учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Учеб.пособие.2-е изд.,перераб. и доп. - Мн.: "Веды", 2001. - 154 с.

15. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура - М.: Г-Медиа 2006. - 61 с.

16. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт,2001.-224с.

17. Лях В.И. Координационные способности школьников // теория и практика физической культуры. №1, 2000. - 24 с.

18. Утегов Г.Н. Болезни опорно-двигательного аппарата // Г.Н. Утегов. - СПб.: ДИЛА, 2001. - 225 с.

19. Кардашенко В.Н. Физическое развитие детей и подростков и охрана здоровья подрастающего поколения // Вестник АМН. -2003.-№5.- С.25-27

20. Боген М.М. Тактическая подготовка - основа многолетнего совершенствования: учебное пособие. - М.: Физкультура и спорт, 2007. - 88с.



Приложение 1

Традиционные средства оздоровительной направленности

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.

1-2 поднять руки вверх через стороны, посмотреть на них, подняться на носки;

3-4 опустить руки, стать на всю ступню.

Далее проделать то же упражнение, поднимая руки вверх махом вперед. При повторении отставить ногу назад на носок.

2. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, пальцы сжать в кулаки и приставить к плечам.

1-2 развести руки в стороны ладонями вверх, разжать пальцы;

3-4 пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.

3. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.

1-2 поднять руки, положить их на затылок, отвести локти назад.

3-4 опустить руки.

4. И.П. - стать прямо, ступни поставить параллельно, руки развести в стороны.

1-2 согнуть руки в локтях, коснуться пальцами затылка, локти назад.

3-4 затем снова развести руки в стороны.

5. И.П.- стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки положить за голову (пальцами касаться затылка), локти отвести назад.

1-2 поднять руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на них.

3-4 заложить руки за голову.

Упражнения для ног

1. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.

1-2 присесть, развести колени пошире, руки вытянуть вперед.

3-4 вернуться в исходное положение.

2. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.

1-2 сделать два-три полуприседания, каждый раз приседая все ниже.

3-4 встать, выпрямиться.

3. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.

1-2 присесть, руки поднять вверх.

3-4 встать, руки опустить.

4. И.П. - стать прямо, касаясь спиной стены, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.

1-2 присесть.

3-4 встать.

5. И.П. - стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.

1-2 попеременно выставлять ноги вперед (или в сторону) на носок.

3-4 возвращаясь в исходное положение. Голову не опускать.

Упражнения с мячами и кубиками

1. И.П. - стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить, мяч держать в правой руке.

1-2 поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую.

3-4 опустить руки через стороны вниз.

2. И.П. - стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить, мяч держать в правой руке.

1-2, 3-4 быстро перекладывать мяч из одной руки в другую (впереди и сзади себя).

3. И.П. - стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить, мяч держать в правой руке.

1-2 поднять правую (левую) ногу, согнув ее в колене, переложить мяч из одной руки в другую под коленом.

3-4 вepнуться в исходное положение.

4. И.П. - стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить, мяч держать в одной руке.

1-2 наклониться, положить мяч на пол и, придерживая его руками, прокатить вокруг одной и другой ноги.

3-4 взять мяч двумя руками, выпрямиться.

5. И.П. - сесть на пол, скрестив ноги, в руки взять кубик или другой предмет.

1-2 повернуться вправо (влево), положить предмет сбоку.

3-4 сесть прямо, руки положить на колени.

5-6 повернуться, взять предмет.

7-8 вернуться в исходное положение.

Упражнения с палками

1. И.П. - стать прямо, ноги вместе, палку опустить.

1-2 повернуться вправо (влево).

3-4 поднять палку вверх, посмотреть на нее.

5-6 вернуться в исходное положение.

2. И.П. - стать прямо, ноги вместе, палку опустить.

1-2 поднять палку вверх и посмотреть на нее.

3-4 опустить за плечи.

5-6 снова поднять, вверх.

7-8 вернуться в исходное положение.

3. И.П. - стать прямо, ступни ног параллельно, палку держать у груди.

1-2 повернуться вправо (влево), руки выпрямить.

3-4 стать прямо, палку прижать к груди.

4. И.П. - стать прямо, ступни ног параллельны, палку держать за плечами.

1-2 повернуться вправо (влево).

3-4 стать прямо.

5. И.П. - стать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за плечами или под мышками.

1-2 наклониться вправо (влево).

3-4 выпрямиться.

Упражнения с обручами

1. И.П. - стать прямо, ступни ног поставить параллельно, а обруч опустить вниз.

1-2 поднять обруч, держать его перед собой двумя руками, посмотреть в него.

3-4 опустить обруч вниз.

2. И.П. - стать прямо, ступни ног поставить параллельно, обруч опустить (держать его хватом изнутри).

1-2 поднять обруч вверх, опустить за спину.

3-4 снова поднять вверх и опустить вниз, поставив обруч на пол перед собой.

3. И.П. - стать прямо, ноги вместе, обруч держать перед собой.

1-2 перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево.

3-4 затем вправо.

4. И.П. - стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на предплечье одной руки.

1-2 раскачивать обруч на руке перед собой или сбоку.

3-4 вращать обод на предплечье или на кисти руки.

5. И.П. - стать прямо. Ноги вместе, обруч поставить ободом на пол, придерживая его сверху рукой.

1-2 вращать обруч пальцами одной руки вокруг вертикальной оси ("как юлу").

3-4 выпустить его и поймать двумя руками, не допуская его падения.



Приложение 2

Отечественные нетрадиционные методики и системы оздоровления

Показатели состояния организма, формы дыхания и глубины нарушений по показателям вентиляции легких (К. Бутейко).

Показатели	Состояние организма, формы дыхания и степени их нарушения
	сверхвыносливость	норма	болезнь глубокого дыхания
	поверхностное дыхание
	5	4	3	2	1	0	1	2	3	4	5	6	7
КП освоивших ВЛГД или МП начина-ющих	180	150	120!	100	80	60	50	40	30	20	10	5
													Граница
МП освоивших	210	190	170!	150	120	90	75	60	50	40	20	10
ВЛГД, с
СО2 А, %	7,5	7,4	7,3	7,1	6,8	6,5	6,0	5,5	5,0	4,5	4,0	3,5
РСО2, мм рт. ст.	54	53	52	51	48	46	43	40	36	32	28	24
Пульс, уд/мин	48	50	52	55	57	68	65	70	75	80	90	0100

Дневник тренировки по ВЛГД

День, месяц, час	Показатели измерения
	Исходное состояние	Тренировка	Время после тренировки
	КП	ВП	МП	КП	ВП	МП	КП	ВП	МП

План занятий

Тренировка по методу ВЛГД проводится следующим образом:

1) Разделить свой обычный по глубине вдох на несколько мини-вдохов: 1-2-3-4-5;

2) Потом нужно дышать несколько минут, "недодыхивая" одну ступеньку: 1-2-3-4; потом отдых (каждый раз замеряйте время попытки и контрольную паузу);

3) Когда 10 минут сможете дышать в таком режиме, уберите еще одну ступеньку, и так до тех пор, пока показатели не будут в норме.

Для тренировки по методике ВЛГД выделяют 3 степени интенсивности тренировки:

- легкая (контрольная), при которой ощущение недостатка воздуха такое же, как в конце контрольной паузы;

- сильная (максимальная), когда ощущение недостатка воздуха такое же, как в конце максимальной паузы;

- средняя, во время которой отмечаются промежуточные ощущения.

Если тренировка проводится правильно, то после нее ВП уменьшается примерно на 1/3 по сравнению с данными, полученными до занятия: такую тренировку можно осуществлять 15-20 минут.

Если ВП уменьшается на 1/4 (на столько же уменьшается глубина дыхания), то такая тренировка считается относительно легкой. Она может продолжаться до 30 мин и более.

Контроль динамики ВП во время тренировки позволяет определить необходимое время занятий, которое должно длиться до тех пор, пока увеличивается ВП (третьи и четвертые измерения). При максимальной интенсивности тренировки человек быстро устает, и ВП начинает уменьшаться уже через 15 мин, при средней интенсивности это наблюдается через 20-30 мин, а при слабой - через 40 мин.

Занятия по ВЛГД рекомендуется проводить утром и перед сном в любой позе: лежа, сидя, стоя. Занятия ВЛГД можно проводить и в процессе мышечной нагрузки (ходьбы, медленного бега). Но для этого сначала нужно освоить методику дыхания в покое и только после достижения КП более 20 с можно начать физическую тренировку. При правильной дозировке уменьшения глубины дыхания КП после занятия должна стать больше исходной. Для контроля за методикой ВЛГД хорошо осуществлять запись в дневнике или специальном протоколе (см. схему).

Комплекс парадоксальной гимнастики А. Н. Стрельниковой

1. Разминка. Тренироваться под счет 8, 16, 32, от 72 до 82 вдохов в мин.

1) Дыхательное упражнение (Д. У.) "Ноздри - парадная дверь в легкие".

И. п. - ноги на ширине плеч. Вдох - ноздри соединяются (резкий, шумный), выдох свободный. То же с шагом. Шаг правой - вдох, левой - выдох.

2) Повороты (Д. У. с движением головы).

Поворотом головы вправо-влево, резко, в темпе шагов ("нюхаем" воздух справа, слева). Всего 96 вздохов.

3) Д. У. "Ушки".

Правое ухо к правому плечу - вдох, и. п. - выдох, левое ухо к левому плечу - вдох, и. п. - выдох. Плечи неподвижны. Всего 96 вдохов.

4) Д. У. "Малый маятник".

Наклоны головы вперед-назад. 96 вдохов.

2. Основная часть

1) Д. У. "Насос".

И. п. - ноги на ширине плеч.

Наклон и одновременно резкий и короткий шумный вдох. Вдох делать носом, как бы встревожено принюхиваясь, голова опущена, руки тянутся к полу.

1-й день - 50 серий по 8 вдохов-наклонов.

2-й день - 75 серий по 8 вдохов-наклонов.

3-й - 50 по 16.

4-й - 75 по 16.

5-й - 75 по 32.

О выдохе не думать. Темп высокий: 1с - 1 вдох.

2) Д. У. "Обними плечи".

И. п. - руки на уровне плеч, локти в стороны.

Вдох на встречном движении рук.

Всего 300-500 вдохов-движений.

3) Наклоны вперед с одновременным встречным движением рук.

4) Д. У. "Большой маятник". (Сочетание Д. У. "Насос" и "Обними плечи".)

5) Д. У. "Кошка" - полуприсед с поворотом.

И. п. - ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты. Немного приседая - поворот влево - вдох, посмотреть назад, и. п. - выдох.

То же в другую сторону.

Начинать каждое упражнение с 300-500 раз (на что уходит 10-15 мин), доводить до 1000 к концу первого месяца.

Необходимо научиться дышать носом на сжатых легких: в таком состоянии мышцы мощно работают, в крови выделяется углекислый газ, его концентрация увеличивается - это вызывает расширение полых органов и сосудов.

Коррекция зрения (по Нарбекову)

Гимнастика для глаз.

Каждый блок упражнений выполняется поочередно:

с открытыми глазами;

с закрытыми глазами;

на мысленном уровне, с закрытыми глазами.

1. Движение глаз вверх-вниз.

2. Движение глаз влево-вправо.

3. Движение влево-центр - вправо-центр.

4. "Восьмерка" - плавные движения глаз по знаку бесконечности:

по часовой стрелке;

против часовой стрелки.

5. "Бантики" - движения глаз с фиксацией на каждом уголке бантика:

по часовой стрелке;

против часовой стрелки.

6. "Косоглазие" - движение глаз:

кончик носа - вдаль;

переносица - вдаль;

межбровие - вдаль.

7. "Циферблат" - движение глаз по кругу, по часовой стрелке и против нее:

голова прямо;

с наклоном головы вниз;

с наклоном головы назад.



Приложение 3

Нетрадиционные системы оздоровительной физической культуры "западного типа"

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы Купера

1. И. П.-- лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив кистями спинку кровати. Потянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. 5--6 раз.

2. И. П.-- сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. 5--6 раз.

Упражнения в положении стоя

3. И. П.-- руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. 1--2 -- поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в "замок" перед собой), приподняться на носках, потянуться; 3--4 -- возвратиться в и. п. 4--5 раз.

4. И. П.-- одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8--10 раз.

5. И. П.-- руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет -- махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4--5 раз каждой ногой.

6. И. П.-- руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1--2--наклон вперед; 3--4--возвратиться в и. п. 8--10 раз. Наклон--выдох, выпрямление--вдох.

7. И. П.-- основная стойка (о. с.). 1--2-- руки поднять вверх; 3 -- опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4--5 -- продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 -- руки начинают движение вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение полуприседа); 7--8--руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь вверх, приподняться на носках и возвратиться в и. п. 5--6 раз.

8. И. П.-- прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). 8--10 раз.

9. И. П.-- руки за головой, ноги вместе. 1 -- наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 -- возвратиться в и. п.; 3 -- наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 -- возвратиться в и. п. По 4--5 раз в каждую сторону.

10. И. П.--о. с. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8--10 раз.

11. И. П.-- руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1--2 -- отвести локти назад, приподняться на носках -- вдох; 3--4 -- возвратиться в и. п.-- выдох. 5--6 раз.

12. И. П.-- руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4--5 раз в каждую сторону.

13. И. П.-- руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1--2 -- развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо--вдох; 3--4--возвратиться в и. п.--выдох. По 3--4 раза в каждую сторону.

14. И. П.-- ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе-врозь. Ноги вместе -- одна нога вперед, другая назад. 30--40 с. Затем перейти на быстрый шаг.

15. Бег трусцой (на месте или по комнате). 5--7 мин.

16. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2--3 мин.

Системы Кнейппа основанные на лечении водой

Ножные ванны Кнейпа - это процедуры, основанны не чередовании теплой и холодной воды. В момент хождения ускоряется циркуляция крови, за счет этого активизируются обсенные процессы, параллельно происходит очищение организма и укрепление сердца, а также стенок сосудов. С активным кровотоком клетки получают больше кислорода, за счет чего улучшается их регенерация и змаедляются процессы старения. Терапевтическая дорожка Кнейпа - это простая омолаживающая водная процедура.

Дорожка Кнейпа - это процедура, основанная на контрасте, на эффекте чередования тёплой и холодной воды.

Упражнения У. Бейтса для восстановления зрения

Упражнение 1. Взгляните на изображение или букву в таблице или книге с удобной дистанции. Потом прикройте глаза и представьте этот объект. Признаком успешного освоения упражнения является более темный оттенок реального изображения. Повторяйте это упражнение, представляя объект в более темном цвете. Чем более темным будет представляемое изображение, тем проще его вспоминать.

Упражнение 2. Представьте палитру различных цветов: зеленый, желтый, голубой, красный, белый и другие. Интенсивность цвета должна быть максимальной. Каждый цвет представляйте не более одной секунды. Продолжительность упражнения от пяти до десяти минут. Во время упражнения можно мысленно считать про себя до ста. Это упражнение Бейтс рекомендует делать в свободное время, ограничений на частоту нет.

Упражнение 3. Мысленно представьте красивый цветок. Это будет один объект. Далее расширяйте своё представление на деталях цветка - лепестках, листьях, стебле. Представьте насекомых ползающих по представленному растению, проследите их путь, чем они занимаются.

Упражнение 4 (с использованием таблицы). Разместите таблицу Сивцева для проверки зрения перед собой, на расстоянии от трех до 6 метров в хорошо освещенном месте. Спокойно, без усилий прочитайте видимые строки. Посмотрите на самую мелкую букву, которую удалось отчетливо разглядеть, сделайте в это время пальминг, наряду с воспоминаниями об этом объекте. Цвет буквы нужно представлять как можно темнее. Раскройте глаза и посмотрите на ту самую букву: она должна быть более четкой, чем до выполнения упражнения. Повторите упражнение, стараясь разглядеть всё более мелкие буквы. Уделяйте внимание качеству исполнение пальминга, здесь от него зависит многое.

Упражнение 5 (с использованием таблицы). Как одно из упражнений для восстановления зрения по методу Бейтса рекомендуют вспоминать мелкие черные знаки: цифры и буквы. Сначала нужно посмотреть на крупную букву вверху таблице, после чего необходимо представить букву меньших размеров, но более темную. После выполнения этого упражнения, мелкие буквы должны быть видны более отчетливо и насыщенно. Воспоминания проводятся при закрытых глазах, длительностью около минуты.



Приложение 4

Восточные системы оздоровления

Упражнения шиацу. 1. Растереть все лицо, нос, губы, уши ладонями, чтобы кожа стала горячей.

2. Произносить звук "ААААА" мотая при этом головой, чтобы щеки тряслись.

3. Вытянуть губы трубочкой как для поцелуя и открыть рот как можно шире. Повторить несколько раз.

4. "Кошачьей кистью" подушечками пальцев спиралевидно массировать: лоб, виски, под глазами, вдоль щек. Движения надавливающие, кожу не смещать.

5. Поместить большие пальцы рук под нижнюю челюсть и нежно массировать вдоль края, особенно под подбородком и в проекции корня языка.

6. Растягиваем мышцы шеи: запрокинуть голову назад, поднять подбородок, напрячь мышцы. Расслабить. Опустить голову, пригибая подбородок к груди. 10 раз.

7. Активизировать точку щитовидной железы. (пропустить это упражнение, если у вас есть заболевания щитовидной железы).

8. Поместить указательные пальцы в область нижнечелюстных суставов, при слегка открытом рте умеренно надавливать 30 секунд.

9. Взяться за ушные раковины, размять между большим и указательным пальцами в течение минуты. Затем на 30 секунд прижать уши к голове.

10. Подушечками трех пальцев нежно помассировать зоны под глазами от наружного края к внутреннему.

11. Большими пальцами массировать по верхнему краю глазницы от внутреннего края глаза к наружному.

12. Поставить большой палец точно посередине между бровями. Крепко нажать, мысленно проникнув в мозг.

13. Высунуть язык как можно дальше, громко произнести "ААААА".

Специальные динамические дыхательные упражнения

1. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет 1 - мгновенно руки скрестить перед грудью, локти под подбородок так, что кисти рук ударяют по лопаткам (одновременно производится громкий мощный выдох). На счет 2 - плавно принять исходное положение (спокойный вдох).

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, на носках, прогнувшись, руки вверх, в стороны. На счет 1 - опускаясь на ступню, наклон вперед, согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (мощный, громкий выдох максимально возможной глубины). На счет 2-3 - в наклоне руки плавно разводятся в стороны и скрещиваются перед грудью, хлест кистями по лопаткам 2-3 раза (предельным напряжением мышц передней брюшной стенки завершать выдох). На счет 4 - и. п. (спокойный вдох).

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, на носках, прогнувшись, руки вверх назад, кисти в "замок". На счет 1 - опускаясь на ступню, глубокий наклон вперед согнувшись, хлест вперед вниз назад, как рубка топором (громкий, мощный выдох). На счет 2 - и. п. плавно (спокойный вдох).

4. И. п. - стоя, ноги на ширине "лыжни", легкий наклон вперед и приседание, правая рука вперед, кисть "сжимает лыжную палку", левая далеко сзади, кисть раскрыта, "лыжная палка на ремешке". На счет 1 - плавно, в меру приседая, правая рука вниз назад к бедру, левая вперед вниз к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения рук у бедер); выпрямляясь, левая рука вперед, "кисть сжимает лыжную палку", правая далеко назад, кисть раскрывается (спокойный вдох). На счет 2 - и. п.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, легкий наклон вперед, руки впереди на ширине плеч, кисти сжимают "лыжные палки". На счет 1 - опускаясь на ступню, полуприсесть, наклон вперед до касания брюшной стенкой бедер, руки вниз назад, кисти раскрываются (мощный громкий выдох). На счет 2-3 - оставаться в наклоне, активное завершение выдоха сокращением мышц передней брюшной стенки. На счет 4 - и. п. (спокойный вдох).