Программа сбалансированного питания. Как улучшить обмен веществ, предотвратить развитие хронических заболеваний и избавиться от лишнего веса

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Актуальность моей темы очень велика, так как в последние годы большая часть населения планеты страдает ожирением (метаболическим синдромом). Мы часто слышим из новостных источников: «Ожирение всё больше распространяется по всему миру во всех возрастных группах.»

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Гиппократ, Цельс, Гален посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. Ожирение причина хронических заболеваний, как общество, мы должны решить вопрос о профилактике ожирения у детей и взрослых. Формирование у человека культуры питания является одним из основных способов сохранения его здоровья и профилактики многих заболеваний.

Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют не только на организм в целом, но и на душевное состояние человека, так же от качества питания зависит физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность. Последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение.

Для поддержания процесса жизнедеятельности, обмен веществ и энергии обеспечивает пластические и энергетические процессы организма. Это достигается за счет извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ и преобразования ее в формах макроэргических и восстановительных соединений. Эта энергия используется для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов, а так же компонентов клеточных мембран и органелл клетки, для выполнения механической, химической, осмотической и электрической работы транспорта ионов.

Но большая часть населения планеты страдает ожирением, причем чаще это встречается в экономически развитых странах (см. приложение №1). В США около 60% населения страдают ожирением, в Германии 50%, в России 30%, Великобритания около 55%. Большинство случаев вызваны различными пищевыми нарушениями, это значит, что люди питаются не для поддержания жизнедеятельности организма, а ради своего удовольствия или же «заедают стресс», в процесс чего происходит сбой обмена веществ.

Мы можем говорить о том, что правильное питание, с учетом жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельности различных органов и систем, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья и высокой работоспособности.

Цель:

Изучение программы сбалансированного питания. Как улучшить обмен веществ, предотвратить развитие заболеваний и избавиться от лишнего веса.

Задачи:

Изучить вопрос о профилактики лечения ожирения

Объяснить, что организм нельзя лишить белков, жиров и углеводов, так как это необходимо для правильного функционирования организма.

Как питаться, что бы оставаться в форме.

Донести до общества, что лишний вес - это легко решаемая проблема. Стоит только захотеть!

Здоровья и питание тесно взаимосвязаны!



Раздел 1. Теоретическая часть

Питание, удовлетворяя одну из основных биологических потребностей организма, должно приносить человеку чувство уверенности и насыщения. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных ионов и витаминов у разных групп населения. Большинство веществ может синтезироваться в организме, но есть вещества которые не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей: незаменимые аминокислоты, все минеральные вещества и макроэлементы, витамины. Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Если это соотношение не наблюдается, то в организме со временем происходит нарушение обмена веществ, что ведет к чрезмерному набору массы тела (см. приложение №2).

1.1 Ожирение - проблема здравоохранения

Ожирение представляет собой одну из важнейших проблем здравоохранения, как в развитых, так и в развивающихся странах. Оно часто бывает связано с серьезными сопутствующими заболеваниями. Ожирение, сопровождается чрезмерным образованием жировой ткани в организме, в основе которого лежит энергетический дисбаланс, при котором количество энергии, поступающее в организм из вне с пищей, превышает запросы организма. Ожирение имеет тенденцию к прогрессирующему течению, со временем вовлекая все органы и системы организма, вследствие чего появляется специфический спектр осложнений.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) предполагает, что к 2015 г. примерно 2.3 миллиарда взрослых людей будут иметь повышенный вес и у более, чем 700 миллионов будет наблюдаться ожирение. Ожирение, является одной из наиболее злободневных проблем в современном мире.

Процесс накопления и расходования жировой ткани зависит от следующих факторов:

Баланс энергетического обмена.

Соотношение пищевых питательных веществ в рационе питания.

Баланс обменных процессов, синтеза и распада жировой ткани.

Наследственными конституциональными особенностями всех видов обмена включая и жировой обмен.

Ожирение бывает первичным и вторичным:

Первичное ожирение вызвано нарушение обмена питания и индивидуальными особенностями обмена веществ.

Вторичное ожирение развивается на фоне основного заболевания

Причины повышенного образования жировой ткани и ее депонирования являются, снижение активности параллельно с увеличением калорийности. Физическая активность вещь довольно индивидуальная, и за частую связана с профессиональным и социально-экономическим статусом. Нарушается регуляция пищевого поведения. Регуляция пищевых рефлексов и пищевого поведения, потребления пищи, вкусовых предпочтений представляет собой довольно сложную механику.

1.2 Пищевые добавки - это наши враги

Зачастую на это влияют пищевые добавки. Аппетитное пирожное, но насколько оно безвредное? Внешность часто бывает обманчива. Кондитерские изделия, как в упаковке, так и без нее могут содержать такие добавки, как эмульгаторы, красители, растворители и ароматизаторы, поэтому их желательно есть как можно реже. Но мы не может отказать себе в этом удовольствии, потому что пищевые добавки играют сегодня очень важную роль, в пищевой промышленности вырабатывая тем самым улучшение вкуса, запаха и внешнего вида.

Ароматизаторы, красители, усилители запаха составляют самую большую группу пищевых добавок, известную как косметические добавки, поскольку они изменяют вкусовое восприятие пищи. Чаще всего использование пищевых добавок мы можем встретить в ресторанах быстрого питания КФС, Макдональдс, и жители больших мегаполисов не могут себе отказать в обеденный перерыв, зайти и выпить чашечку кофе с булочкой или заказать сытный ланч. Это происходит изо дня в день и вызывает привыкание, ну и конечно же происходит нарушение в обмене веществ.

1.3 Я хочу развеять плохое настроение!

Эмоциональное состояние является ещё одной причиной ожирения. Многим людям знакомо это состояние - как говорится «заесть стресс». Люди начинают есть не с целью насыщения или утоления голода, а для того чтобы развеять плохое настроение, чувство тоски, тревоги, апатии, депрессивной подавленности. Так же возможно, таким образом, осуществляется попытка уйти от действительности, справится со стрессовой или психотравмирующей ситуацией, часто такое случается при изменении мировоззренческих и социальных установок.

«Пищевое пьянство» это, повышение аппетита и увеличения количества употребляемой пищи. Такой тип пищевого поведения чаще встречается среди женщин, которые склоны к депрессивно-тревожным реакциям и к полноте. При поступлении пищи в виде булочек с кремом, гамбургеров, торта у человека появляется чувство удовольствия и происходит выработка серотонина, гормона радости. Человек становится спокойным и довольным, что следует повышению настроения.

Эмоционально пищевое поведение «пьянство» проявляется:

синдромом ночной еды

синдром компульсивного пищевого поведения

Первая форма или синдром ночной еды, характеризуется сочетанием отсутствия аппетита по утрам, однако вечерним и ночным повышенным аппетитом в сочетании с бессонницей.

Вторая форма, компульсивное пищевое поведение. Научный термин, обозначающий следующее, повторяющиеся эпизоды значительного переедания, во время которых употребляющаяся пища в количествах, превышает обычные, причем поедание происходит значительно быстрее чем обычно. В такие периоды теряется самоконтроль над количеством и скорость поглощения пищи. Такие эпизоды продолжатся в не более двух часов с периодичностью два-три дня в неделю. Такая форма нарушения пищевого поведения при ожирениях встречается при 25% пациентов.

Но ещё встречается наследственный синдром Морганьи-Мореля-Стюорта. В основе генетического заболевания лежит избыточная продукция гормона роста и адренокортикотропного гормона, которая приводит к нарушению функционированию системы гипотоламо-гипофиз. Основными признаками данной генетической патологии с клинической точки зрения: ожирение, снижение функций половых желез, головные боли, депрессия, утолщение лобных костей черепа.

1.4 Диеты, которые не работают

При ожирениях многие не квалифицированные диетологи рекомендуют соблюдать диеты, которые не работают:

1.Монодита. Нельзя употреблять длительное время только один продукт в организм человека должно поступать множество макроэлементов, а это возможно только при разнообразном питании. Возможно такие диеты работают, но через некоторое время желаемый эффект пропадает.

2. Очищающие диеты. Профессиональные диетологи считают очищающие диеты абсурдными. Очищающие диеты являются для организма, настоящим стрессом после которого требуется длительное восстановление.

3.Низкокаллорийные диеты

Не нужно надеяться на волшебные средства - это удел ленивых и слабовольных. Самая лучшая диета - это сбалансированное питание, умеренный и разнообразный рацион (см. приложение №4).

1.5 Почему питание должно быть сбалансированным

Сбалансированное питание построено на научных основах и способствует поддержанию здоровья человека. Включает в себя правильное соотношение белков, жиров, углеводов, клетчатки, минеральных веществ, витаминов. Оно предусматривает соответствие количества потребляемой пищи энергетическим затратам организма.

Сбалансированное питание складывается из нескольких правил: регулярность приема пищи, распределение пищи в течении дня, соблюдение правил сочетание продуктов.

Если ваш обед состоит из одного картофеля, то общий гликемический индекс будет такого обеда будет довольно высоким. Если добавить к картофелю рыбу, тушеную капусту и салат из свежих овощей, то общий гликемический индекс вашего обеда будет ниже, чем в первом случае, так как углеводы перевариваются и всасываются в кровь значительно быстрее чем белки и жиры. Так что в первом случаи ваш обед превратится в жир, который будет откладываться в виде жировых запасов.

1.6 Гликемический индекс продуктов

1.Когда вы едите рафинированные углеводы (прошедшие переработку, например, белый хлеб): рафинированные углеводы в кишечнике быстро перевариваются, превращаясь в сахар. Сахар сразу же поступает в воротную вену, вызывая резкий рост уровня инсулина.

2.Когда вы едите сложные углеводы (например, хлеб из цельно- зерновой пшеничной муки): сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому сaxар поступает в воротную вену не сразу, а постепенно. При этом не происходит резкого скачка уровня сахара в крови, поэтому не происходит и резкого увеличения выработки инсулина, однако уровень инсулина все равно превышает равновесную величину

3.Когда вы едите пищу, сбалансированную по питательному составу (например, курятину, брокколи и печеный картофель со сливочным маслом): когда в пище в сбалансированном количестве присутствуют белки, жиры, углеводы и некрахмалистые овощи (клетчатка), пищеварение происходит еще медленнее, чем при употреблении сложных углеводов. В результате уровень инсулина поддерживается в пределах нормы на протяжении длительного периода времени.

1.7 Правила сбалансированного питания.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Клетчатка замедляет прохождение пищи через кишечник, что способствует экстрактации питательных веществ, в результате, нормальному пищеварению. Способствует мягкому прохождению пищи через кишечник, предотвращая заболевания пищеварительного тракта и возникновению запоров.

Правило 7. Ограничивайте поступление с пищей «плохого» холестерина

Жир необходим, так как его дефицит в рационе приводит к замедлению обмена веществ. Подсолнечное, сливочное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток трансгенного жира, приближающего нас к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. Замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество трансгенного жира при готовке.

Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди следят строго за количеством жира в рационе, будучи твердо убеждены, что от жира полнею. За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что без жира калории - безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов - вот самая «полнящая» диета из всех возможных.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. При избыточном употреблении углеводов происходит резистентность к инсулину. В процессе естественного клеточного старения каждого человека развивается так называемая «резистентность к инсулину». Это нормальное явление для 90-летних, но из-за ускоренного метаболического старения резистентность к инсулину может возникнуть значительно раньше в возрасте 40, 30 и даже 25 лет.

Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь - не еда

Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше, чем требуется.

1.8 Как измениться к лучшему (см. приложение №6)

Большинство взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, тем самым подают пример своим детям. Они добираются с работы и на работу на машине, автобусе или метро. Большую часть дня он проводят сидя за столом, а вечера проводят в кресле у телевизора. Все это, несомненно, подрывает здоровье и физическое благополучии организма.

Сегодня, в начале технической эры, наше тело остается таким же, как и в каменном веке. У людей много свободного времени, но большинство проводит его у экрана компьютера. Возникает замкнутый круг, когда недостаток физической активности приводит к снижению возможностей организма в целом, что в свою очередь, отбивает охоту испытывать какие-либо физические нагрузки. Но чем дальше, тем больше мы убеждаемся в том, что современный образ жизни нам противопоказан. Человек может жить дольше, лучше и без болезней, если изменит свои привычки. Многие ставшие распространенными заболевания напрямую связаны с неправильным питанием, чрезмерными стрессами и низкой физической активностью. Иные болезни нельзя ни предугадать, ни предотвратить, но для общего укрепления здоровья можно сделать многое. Исключите все, что вызывает общие недуги такие, как заболевания сердца и легких. Сохраняйте форму, и ваш организм будет работать лучше и дольше. «Здоровый дух в здоровом теле», поможет вам легче переносить стресс и психологические нагрузки.

Новые исследования и выводы о том, что для нас хорошо и что плохо, будут появляться и дальше, но уже сегодня есть масса данных, указывающих на то, как сделать свою жизнь более здоровой продолжительной и приятной. Вот уж поистине «человек есть то, что он ест». Мы состоим из тех же веществ, что и потребляемая нами пища. Хотите иметь здоровый организм, питайтесь качественной и здоровой пищей, будьте всегда в движении не тратьте время зря, ищите во всем свои плюсы, старайтесь чаще быть на свежем воздухе.



Раздел 2. Практическая часть

Провела эксперимент. Предложила 10 участникам из секции поучаствовать в создании моей практической части курсовой работы. Люди, принимавшие участие в моем эксперименте в разной возрастной категории, но всё с одной и той же проблемой, лишней вес и нехватка времени, что бы качественно и правильно питаться. Таблица №1 «Данные участников» (см. приложение №1)

Задачи, которые я поставила, перед участниками:

Соблюдать правила сбалансированного питания и диету при ожирении (см. приложение №2)

В течение двух недель не пропускать занятия

Взвешиваться по истечению первой и второй недели

Поделив группу пополам, у меня получились две подгруппы по 5 человек:

1 подгруппа, в течение двух недель соблюдала правила сбалансированного питания и продолжать заниматься 3 дня в неделю фитнесом

2 подгруппа, в течение двух недель, занималась 3 дня в неделю фитнесом, без изменения питания

Спустя 2 недели, мы увидели изменения, чему были очень рада. Ссылаясь на то, что даже если вы работаете над своим телом 5 часов в день, но не придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, вы не добьетесь тех желаемых результатов, которые перед собой поставили. Участники придерживались «10 правилам сбалансированного питания» и диете при ожирении ( см. приложение №2)

Подведем итоги чем младше организм, тем ему легче приспособится к здоровому питанию. Обмен веществ у молодого организма намного быстрее, чем у людей старшего возраста. 1 подгруппа, соблюдавшая правила и рекомендации диеты в сочетании с постоянной физической нагрузкой, верными и большими шагами пришла к результату за две недели эксперимента. Вторая подгруппа, не соблюдавшая рекомендации по питанию, но постоянно занимавшиеся вместе с первой подгруппой, не пришла к положительным результатам. Мы видим, что происходит, постоянные скачки веса и нет стабильность, только 1 человек из 5 смог избавиться от 1 кг лишнего веса, за две недели эксперимента. Таблица №2 «Результаты» (см. приложение №3)



Заключение

Изучая вопрос о профилактике ожирения, я пришла к решению, что поддерживать себя в хорошей форме, не так сложно. Самое главное видеть цель и идеал. Профилактика ожирения заключается в соблюдении рекомендаций сбалансированного питания и выполнении физических упражнений.

Вам не помешаю прогулки на свежем воздухе, так как при постоянном движении идет затрата энергии и все питательные вещества, которые идут как топливо, для организма, мы получаем из одного источника - пищи. Чтобы избежать нарушение обмена веществ в организме, мы ежедневно должны употреблять белки, жиры и углеводы, но если исключить хоть одно звено в общей цепи, то нарушится структура и функция клеток, тканей и органов. Так как пластические вещества отвечают за клеточный обмен, детородную функцию и гормональный фонд организма.

Если вы хотите быть здоровыми, счастливыми, чувствовать себя уверенно, всегда оставаться в идеальной форме, вам следует рационально употреблять продукты питания. Достичь этого нельзя ни голоданием, ни непомерными физическими нагрузками. Запомните: чтобы избавиться от лишнего жира и стать здоровыми, вы должны есть!

Сбалансированное питание:

1. Предупреждает развитие самых различных заболеваний

2. Помогает контролировать свой вес

3. Обеспечивает своевременное поступление всех нужных веществ

4. Обеспечивает правильное функционирование организма

Питайтесь правильно и не забывайте про физические нагрузки, задайте тонус своему организму и у вас всё получится.



Библиография

М.М. Гинзбург / ОЖИРЕНИЕ. ВЛИЯНИЕ НА РАЗВИТИЕ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СИНДРОМА. ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ / Москва / МЕДПРАКТИКА-М / 2002 г. / 128 стр.

Под редакцией А. Ю. Барановского, Н. В. Ворохобиной / Ожирение клинический очерк / Москва / Диалект/ 2007 г. / 240 стр.

Диана Шварцбайн, Нэнси Девилль / Программа сбалансированного питания доктора Шварцбайн / Попурри / 2003 г. / 384 стр.

Научно познавательная коллекция «МАРШАЛЛА КАВЕНДИШ» / Древо познания / 2003 г.

http://edaplus.info/

http://www.who.int/topics/obesity/ru/

http://www.worldgastroenterology.org/assets/downloads/ru/pdf/guidelines/22_obesity_ru.pdf



Приложение №1



Приложение №2



Приложение №3 Пищевые добавки - это наши враги



Приложение № 4



Приложение №5



Приложение №6 «Сравнение эффективности различных видов упражнений»

сбалансированное питание диета



Практическая часть

Приложение №1 «Данные участников»

№	Ф.И.О.	Рост	Вес	Возраст	ИМТ	Физическая активность
1.	Самойлова И.В.	165	74	52	22	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
2.	Миронова Т.А.	170	73	42	25	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
3.	Филимонова Е.В.	173	84	18	28	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
4.	Щербак Е.В.	164	65	20	24	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
5.	Ларно И.Ф.	179	97	35	30	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
6.	Наумова Л.В.	160	80	45	31	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
7.	Суботина М.Г.	175	78	28	25	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
8.	Седович В.В.	173	75	25	25	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
9.	Шебанцова О.П.	182	80	38	24	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие
10.	Орли Г.А.	161	67	16	25	3 раза в неделю, 60 минут 1 занятие



Приложение №2

Диета при ожирении, диета №8

Прежде всего, вам нужно изучить список разрешенных продуктов, и составлять свой рацион из него:

Растительное масло - 2 ч ложки в день;

Овощи - любые, маринованные и консервированные - ограниченно, часть овощей - съедать в сыром виде. Рекомендованы: капуста, свежие огурцы, томаты, редис, кабачки, тыква, зелень. Картошку ограничиваем 1-2 штучками в отварном виде, в овощных супах. Можно кушать квашеную капусту, готовить с ней винегреты и закуски, но следует промывать ее очень тщательно. Свеклу и отварную морковку, зеленый горошек можно есть не более 200 г в день;

Супы - на овощном или курином бульоне, любые, кроме лапши. Нельзя обжаривать овощи для супа, видимый жир следует снять. Порция супа - не более 200 мл в день, молочные супы запрещаются;

Мясо и рыба - любые нежирные сорта, порция - не более 200 г, жарить нельзя, только отваривать, тушить, запекать; морепродукты;

Фрукты - любые, кроме инжира, манго, бананов. Предпочтительны несладкие яблоки, свежие груши, ягоды. Зимой можно использовать замороженные варианты, но не стоит добавлять сахар;

Крупы - только гречка, ячмень и пшено, готовить на воде, и не кушать более 200 г каши в день;

Яйца - 1-2 шт. в день - вкрутую, омлеты.

Творог, молоко, йогурт, кефир - только обезжиренные или низкой жирности; сметана и нежирные сорта сыра - ограниченно;

Соусы: томатный, белый с овощами, слабый грибной; можно использовать уксус.

Чай, кофе. Соки фруктовые, ягодные, овощные малосладкие.

Хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями - 100 г в день.

Следует соблюдать разнообразное питание, и не забывать о том, что необходимо съедать 2 порции белковых блюд и 5 порций овощей и фруктов в день.

Примерное меню:

Завтрак: 200 г салата из яблока и моркови, 150 г творога (до 9%).

Перекус: большое яблоко, можно печеное, но без сахара и меда.

Обед: половина порции овощного борща или щей, тушеная капуста, плюс 150 г отварного мяса или рыбы. На сладкое можно выпить компот из сухофруктов, но без добавления сахара.

Перекус: творог с кефиром или молоком, не более 200 г.

Ужин: отварная рыба или морепродукты, салат из некрахмалистых овощей.

На ночь (если требуется) 1 стакан кефира.

Исключить:

Рафинированный сахар. Этот продукт переработки обычной свеклы и сахарного тростника. В нем нет ни пищевых волокон, ни витаминов, ни полезных веществ. Он очень калориен, снижает сопротивляемость организма внешним факторам и способствует ожирению

Колбаса. Этот продукт богат искусственными пищевыми добавками, канцерогенными веществами и глутаматом натрия. Все это может серьезно подорвать здоровье организма.

Маргарин. Это суррогат, содержащий гидрогенизированные, синтетические жиры, консерванты, эмульгаторы, красители и трансжиры. Все эти составляющие очень калорийны, токсичны и как правило накапливаться в организме.

Майонез. Он содержит уксус, насыщенные жиры, углеводы, натрий, вкусовые заменители и красители. И, как следствие, употребление майонеза приводит к тяжелым заболеваниям, в том числе к нарушению обмена веществ и ожирению.

Бульонные кубики и супы быстрого приготовления. Такие продукты состоят из сплошной химии, пищевых добавок, усилителей вкуса, регуляторов кислотности, красителей и большого количества соли. Они способствует накоплению воды и плохому ее оттоку из организма.

Фаст-фуд . Он богат синтетическими жирами, солью, искусственными добавками, канцерогенными веществам, вызывая инфаркт, рак, нарушение гормонального баланса, ожирение.

Газированные напитки



Приложение №3 «Результаты»

№	Ф.И.О.	Возраст	Вес (1 неделя)	Вес (2 неделя)
1 подгруппа
1.	Филимонова Е.В.	18	81	78
2.	Щербак Е.В.	20	63	61
3.	Наумова Л.В.	45	79	77
4.	Ларно И.Ф.	35	95	93
5.	Орли Г.А.	16	64	62
2 подгруппа
1.	Самойлова И.В.	52	65	67
2.	Миронова Т.А.	42	74	72
3.	Суботина М.Г.	28	77	78
4.	Седович В.В.	25	73	74
5.	Шебанцова О.П.	38	79	81

Размещено на Allbest.ru