Проблемы здоровья человека и средства оздоровления

Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К. П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.[10]

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:

-- дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

-- дыхание должно быть глубоким;

-- дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

-- ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

-- темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.);

-- ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями; -- при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

-- чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения :

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот -- сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд -- и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох -- 8 с, задержка дыхания -- 4 с, выдох -- 8 с, задержка -- 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10--15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.[14]

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание -- «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым -- из груди, с третьим -- из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется сильно, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.[18]

3.5.1 Дыхательная гимнастика А. Стрельниковой

В отличие от традиционных методов дыхательной гимнастики, в которых основное внимание уделено задержке дыхания и выдоху, вентиляции легких и экскурсии грудной клетки, в упражнениях А. Стрельниковой главное -- тренировка дыхательных мышц. Нагрузка на дыхательные мышцы достигается за счет резкого вдоха, в условиях затруднения последнего скелетными мышцами и принимаемыми позами. Усиление вентиляции легких нежелательно, тогда как при традиционной методике скелетные мышцы, наоборот, призваны усилить вдох и выдох. Поскольку эта дыхательная гимнастика принципиально отличается от традиционной, ее нередко называют парадоксальной.

Специфика ее в том, что мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам, заставляя их работать с полной нагрузкой, что резко активизирует газообмен.

Примерная схема дозировки упражнений (см.Приложение Д Схема Д1)

Нагрузка указанная в приложении Д рекомендуется до конца первого месяца занятий. Затем выполняют ее до тех пор, пока организм адаптируется. При желании возможно увеличить количество упражнений и их сложность.

Проба Штанге -- задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох (не максимальный), одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до ее прекращения. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по колебаниям брюшной стенки, которые обусловлены волевым компонентом, направленным на более длительную задержку дыхания. Здоровые взрослые люди способны задерживать дыхание на вдохе в течение 40-50 с, а тренированные спортсмены -- 60-180 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает.

Проба Генчи -- задержка дыхания на выдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание. Здоровые нетренированные люди могут таким образом задерживать дыхание в течение 20-30 с, спортсмены -- 30-90 с. При наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.[5]

4. Восточные оздоровительные системы

Благодаря тому, что в Китае существует "повальное" увлечение боевыми видами искусства и оздоровительными направлениями, важную роль в воспитании играет физическая культура. Начиная с раннего возраста, китайские детишки с удовольствием приходят на занятия. Уже в 5-6 лет выступают на соревнованиях, участвуют во всевозможных зрелищных мероприятиях, связанных с традициями китайского народа. Воспитание ребятам с детства прививает трепетное отношение к своей культуре, своим предкам, корням. Но самое главное, что вместе с этим они получают хорошее физическое развитие, познание жизненной философии и даже "контроль" над своим здоровьем. Ведь такие виды как тайцзицюань и цигун есть не что иное, как целостное оздоровление. Хочу отметить, что люди преклонного возраста также занимаются оздоровительными видами и иногда даже видами боевых искусств.

Восточные боевые искусства - явление очень сложное, многоликое, оценки его неоднозначны. Очевидно однако, жизнестойкость традиции, ее необыкновенная приспособленность к разным социально-историческим и культурным условиям, при неизменной притягательности для западной цивилизации. Проникая в другие страны, утрачивают изначальную ценность и обособляются три главных направления: лечебно-оздоровительная гимнастика, спортивные единоборства и рукопашный бой. Есть и другие направления. В них преобладает влияние западной культуры. Это культивирование в рамках профессионального спорта одной из разновидностей контактного каратэ (кик-боксинг, фул-контакт), а также распространение многочисленных форм многочисленных форм шоу-бизнеса на базе боевых искусств Востока (они смыкаются с искусством цирка, балета, киноискусства).

Школы боевых искусств исторически складываются как общности, объединения, возглавляемые мастерами-учителями. Там существует определенная иерархия, определяемая уровнем мастерства и духовной зрелости членов школы - мастер, старшие и младшие ученики. Истоки этой иерархии лежат в семейно-родовых устоях организации профессиональных средневековых объединений. Личностная основа обучения в школах боевых искусств, их внутренняя сплоченность и внешняя автономность требовали разработки особой разветвленной системы личностно-профессионального отбора учеников, контроля за процессом обучения и оценки его результатов.

4.1 Каратэ

Современное каратэ пришло на Запад из Японии. В настоящее время известно несколько десятков стилей и школ каратэ. Наибольшую известность и широкое распространение получили такие стили, как сётокан, сито-рю, вадо-рю, годзю-рю и кёкусинкай.

Подготовка в каждом из описанных стилей имеет свои особенности, но ее основу составляет изучение и отработка специальных комплексов формальных упражнений -- ката. Ката -- традиционные, канонизированные комплексы комбинаций, которые представляют собой некое «хореографическое» построение боя с «тенями» нескольких противников (т.е. с условными противниками). С другой стороны, это своеобразные двигательные жесты и одновременно носители информации. В Японии считают, что, изучая ката -- живые завещания выдающихся мастеров -- занимающиеся получают доступ к неиссякаемому источнику физического и духовного развития.

В системе общефизической и специальной физической подготовки условно могут быть выделены три основные части: первая -- физические упражнения, вторая -- дыхательные упражнения, третья -- психотренинг и энергетические упражнения.

В арсенале восточных единоборств существует множество общих и специальных физических упражнений. Методика их применения имеет отличительные особенности. Во все века целью воспитания бойцов было достижение единства тела, духа, техники ведения боя (создание у мастеров своеобразного психофизического комплекса). Важным было именно это гармоничное сочетание, а не сумма отдельных качеств -- силы, выносливости, скорости и т.п.

Ката -- определенный стиль каратэ и один из краеугольных камней любой традиционной школы. Эти упражнения способствуют шлифовке основных видов базовой и комбинационной техники активной медитации, развивают чувство пространства, позволяют улучшить периферическое зрение, контролировать дыхание.

Тренировка в каратэ сводится не только к отработке формальных упражнений. Она носит комплексный характер и состоит из множества разделов специального и прикладного содержания. Разделы прикладной подготовки в большей степени характерны для жестких систем единоборства и в меньшей -- для спортивного или оздоровительного направлений. Они предполагают овладение техникой использования холодного оружия, защиты от оружия в рукопашном бою, специальных способов поражения человека и животного, а также направлены на обучение тому, как выжить в экстремальных ситуациях и т.д. Составной частью подготовки в любом стиле или направлении является общефизическая и специальная физическая подготовка. В один из ее разделов входит курс по изучению методов оздоровления, оптимальных режимов питания, закаливания и других аспектов здорового образа жизни.

Тренировка в каратэ, как и в традиционных видах спорта, начинается с разминки. В приложении Е приводится комплекс упражнений, используемый во многих стилях как базовый (В.П. Фомин). Его выполнение не требует много времени, особых условий или пространства (спортзала, стадиона и т.д.), наличия специального оборудования или помощи партнера. При правильном выполнении упражнений комплекса удается достигнуть равномерного разогревания основных мышечных групп и связочного аппарата. Его можно делать даже без предварительной беговой или прыжковой разминки, варьируя число повторений упражнений, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач.

После освоения всех упражнений комплекса их выполняют одно за другим, с минимальными паузами, т.е. не как набор отдельных упражнений, а как ритмически организованное единое целое (в этом есть определенная аналогия с формальными упражнениями по технике, практикуемыми в каратэ, ушу и т.д.-- ката, тао и др.).

Выполнение всего комплекса в среднем темпе с сохранением ритмичной координации движений, дыхания и рекомендуемого числа повторений потребует около 10 мин.

Анализ показывает, что упражнения, приведенные в комплексе, достаточно широко используются и в традиционной гимнастике, однако следует отметить, что в данном случае взаимосвязь упражнений и дыхания более тесная и они рассматриваются и выполняются в системе, а не изолированно друг от друга.

Во многих школах после традиционной разминки выполняются специализированные упражнения для развития подвижности в суставах нижних конечностей. Наиболее широкое распространение в восточных единоборствах, в отличие от классических видов спорта, получили упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости. Примерами таких упражнений могут быть:

-- статические удержания положений с наибольшим растяжением мышц (3-4 подхода по 5-6 с на одну мышечную группу);

-- статические «йоговские» упражнения, иногда в сочетании с легкими массирующими движениями;

-- пассивное растягивание мышц при помощи партнера, резинового жгута и других приспособлений.

На заключительных стадиях развития гибкости и подвижности в суставах рекомендуются упражнения в статическом удержании положений с предельным, а также околопредельным растягиванием и последующим махом, т.е. активным движением.

Осознанный контроль дыхания особенно важен на начальном этапе обучения ритмичному бегу. Японские спортсмены с этой целью озвучивают выдох, произнося определенные словесные формулы. По своей фонетической структуре они легко сочетаются с выдохом и позволяют акцентировать завершающую фазу, чтобы очистить от остатков воздуха нижнюю часть легких. Такими формулами могут быть, например, «эй-сё», «тэн-сё» или их фонетические эквиваленты. Суть не в значении слов, а в их фонетико-ритмической структуре и соответствующей функции.

В каратэ также особое внимание всегда обращали на развитие силы и силовой выносливости.

Один из наиболее известных западных исследователей каратэ Роланд Хаберзетцер в своих учебниках приводит ряд классических упражнений каратистов. Характерно, что аналогичные упражнения есть и в арсенале культуристов.

Кроме перечисленных упражнении, в разнообразные упражнения для мышц брюшного пресса, шеи, бицепсов, с использованием отягощений. Особое внимание уделяется развитию силы запястий, что необходимо для нанесения сильных ударов, выполнения захватов и других приемов.[4]

4.2 Цигун

Метод цигун является наследием древней культуры Китая. Цигун - это система дыхательных психотренинговых упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

Существуют различные школы цигун - даосская, буддийская, конфуцианская, медицинская и боевого искусства. Одна из них была основана в монастыре Шаолинь как школа боевого искусства более 1100 лет назад.

Основоположником этой известнейшей школы был индийский проповедник раннего буддизма Бодхидхарма, обучивший монахов приемам рукопашного боя, умению концентрировать внимание на внутренних или внешних объектах, т.е. мыслительному и физическому тренингу. Совершенствуясь, искусство владения телом и управления сознанием дошло до наших дней.

Важнейший элемент цигун - шаолинский дыхательный комплекс, разработанный на основе лечебных дыхательных упражнений системы даоинь (даосской йоги). Этот комплекс способствует достижению внутреннего покоя, развивает внешнюю подвижность и силу.

Основой дыхательной практики цигун является концентрация жизненной энергии, находящейся в организме человека и извне. Управление этой энергией - главный психотренинговый элемент упражнений, активно воздействующих на дыхательный центр и формирующих более совершенные психофизиологические свойства человека.

Согласно даосской йоге в теле человека существуют каналы-меридианы, воздействие на которые через биологические активные точки в сочетании с концентрацией сознания обеспечивает равновесие энергии Инь-Ян, что является основной предпосылкой к здоровью.

Цигун, т.е. активизация дыхания за счет мысли, обуславливает более интенсивную циркуляцию крови, несущей питательные вещества, кислород и энергию, которая движется параллельно с кровью, но вне кровеносных сосудов.

Каналы и меридианы (система цзин-ло) - это основные пути движения крови и дыхания ци, которые способствуют корреляции нормальных физиологических функций организма. Система цзин-ло насчитывает 12 нормативных меридианов (цзин) и 8 чудесных каналов (ло).

Дыхание ци движется по передне и заднесрединному меридианам в соответсвии с малым небесным циклом, а по 12 основным меридианам - согласно большому небесному циклу. Обязательным условием применения этих методик является концентрация энергии (дыхания ци) под контролем ума в киноварном поле (энергетическая область в нижней части живота). Существует система упражнений, которая обеспечивает расспределения дыхания из киноварного поля по всем меридианам.

Овладение искусством цигун предлагает знание системы цзин-ло, освоение упражнений, стимулирующих движение энергии по меридианам, а также упражнений, контролирующих энергию в киноварном поле и обеспечивающих ее распространение под контролем мысли и воли.

Внутренняя работа (упражнения) по методике цигун состоит в медитации на покое, т.е. в создании определенного фона занятий, без чего невозможна дыхательная практика. Этот элемент цигун называется покой-цзин. Только при достижении состояния покоя позы, применяемые для внутренних упражнений (падмасана, сидхасана стоя и лежа) способствуют свободной циркуляции дыхания ци и крови в организме, сохранению равновесия субстанции Инб и Ян, укреплению охранительного дыхания вэй-ци, оздоровлению главного дыхания цзин-ци и развитию здорового дыхания чжень-ци, что повышает сопротивляемость организма и увеличивает продолжительность жизни.

Большую роль в оздоровлении духа и тела играет сердце. Согласно представлениям древнекитайской медицины сердце руководит всеми внутренними органами, духом и волей. Также значительное внимание в шаолинской системе цигун уделяется рациональному питанию, которое состоит в основном из зерна различных злаков. Предпочтение отдается вегетарианской пище. Рекомендуется употреблять много овощей и свежей зелени.

Шаолинская школа цигун развивает методики внутренних(нейгун) и внешних (вайгун) упражнений. Внешние применяются преимущественно в боевых искусствах и способствуют циркуляции дыхания - главного цзун-ци, охраняющего вей-ци, и изнаячального юань-ци, что необходимо для совершения любых действий. Внутренние упражнения практикуются главным образом в процессе медитации для совершенствования систем организма, лечения и профилактики хронических болезней (заболевания сердца, печени, желудка, нервное истощение, гипертония, диабет, психические расстройства).

Тысячелетняя практика цигун свидетельствует, что внешняя и внутренняя методики оказывают целительное воздействие, так как основной их целью является нормализация жизнедеятельности организма и достижения гармонии,т.е. равновесия между полярными энергетическими системами Инь и Ян + представляет собой жизненный потенциал человека.

Опыт Востока свидетельствует: чем размереннее дыхание, тем спокойнее человек. Максимальное упорядочение дыхания позволяет ощутить, что этот процесс является источником пополнения организма энергией, которая порождает глубокие положительные чувства и оказывает оздоровительный и лечебный эффекты. Перераспределяясь от одного органа к другому по каналам-меридианам, а затем сосредотачиваясь в психических центрах - чакрах и различных частях тела, она способна вызывать определенные эмоциональные и физические реакции.

Внутреннее дыхание позволяет преобразовывать жизненную энергию, поступающую в организм, и соединять ее с ментальной, т.е умственной энергией. Благодаря такому дыханию можно легко и быстро устранить физическое напряжение, функциональные блокировки и соматические нарушения. Согласно представлениям восточной народной медицины концентрация мысли на определенных частях или органах тела позволяет жизненной энергии за счет внутреннего дыхания наполнять и оздоравливать их.[8]

4.3 Йога

Йога - это практика преодоления себя посредством сознательных усилий. Уровни преодоления различны: от физического - хатха-йога, до сферхфизического (метафизического) - раджа- йога, бхакти-йога, тантра-йога.

4.3.1 Кавказская йога

Кавказская йога - это учение о психофизических возможностях человека и путях их реализации, ведущих к физическому и нравственному совершенствованию личности. Оно дошло до наших дней благодаря Конту Стефану Колонну Валевскому, который изучал секреты традиционной йоги, мистические традиции древнего зороастризма в горах Кавказа и изложил приобретенные знания и опыт в своей рукописи. Кавказская йога является также уникальной системой психофизического тренинга для развития тела и духа.

Сущность самопознания человека трактуется кавказской йогой как взгляд в себя. Основная жизненная позиция человека определяется утверждением «я есть дух(энергия)». Отсюда возникают так называемые атрибуты сущности человеческого «я» - «я мыслю», «я желаю», «я чувствую». Способность мыслить чувствовать и желать связана с дыханием человека, так как эти атрибуты обусловлены «основным ритмом», т.е. дыханием матери в момент зачатия ребенка. Считается, что материнское дыхание задает ребенку дыхательный ритм - вибрацию, в которой заложена судьба человека, все его индивидуальные задатки, способности, психические и физические качества.

Влияние внешних сил, а также энергетические и генетические особенности отца и матери, проявившиеся в момент слияния половых клеток родителей ребенка, определяют его характерные черты, являющиеся также типичными для различных групп людей. Этот принцип лежит в основе гороскопа, связывающего индивидуальные качества человека с датой и условиями (внешними и внутренними) его рождения.

Уроки мастерства (арканы), входящие в кавказскую йогу, позволяют человеку развивать свои природные силы, преодолевая материнское наследие в виде заданного дыхания, отражающего внутреннюю вибрацию клеток и характер протекания в организме потоков жизненной энергии.

Человек должен постоянно осознавать свое особое состояние - состояние мастерства и быть открытым всем положительным энергиям, поступающим извне. Жизненная энергия, циркулируя по каналам-меридианам, должна беспрепятственно достигать любого органа и иметь выход наружу, что обеспечивает вход новой энергии.

Праническая (жизненная) энергия вызывает свечение человека (отсюда понятие ауры). Это свечение тем заметнее, чем больше подготовлено тело для беспрепятственной циркуляции энергии. Степень проходимости жизненной энергии определяется загрязнением каналов, которое может быть вызвано нерациональным питанием, малой подвижностью тела и неупорядоченным дыханием.

Основным условием нормальной циркуляции энергии является установление в организме мастер-ритма дыхания, нивелирующего заданное матерью отрицательное дыхание-вибрацию.

Кавказская йога трактует дыхание как саму жизнь и указывает на различие в дыхании правой и левой ноздрями.

Дыхание через правую ноздрю (пингала) индуцирует электричество и обеспечивает работу сосудодвигательного аппарата. Это - солнечное дыхание, дыхание воина, готового к действию.

Дыхание через левую ноздрю (ида) пробуждает в организме магнитные силы (магнетизм) и обеспечивает деятельность вегетативной нервной системы, в частности симпатической. Это - лунное дыхание, дыхание мудреца, готового к принятию решения. При солнечном дыхании вперед выставляют правую ногу, при лунном - левую.

Дыхание одновременно через обе ноздри - это балансное дыхание (сушумна), которое может охранять или разрушать. Не координированное дыхание приводит к общему упадку сил и утрате духовного равновесия.

Человек является центром, в котором все силы Вселенной, токи и энергетические поля пересекаются и объединяются, чтобы найти свое совершенное выражение. Это изначальная энергия, находящаяся в вибрационных положительных и отрицательных состояниях. Человеческое тело получает эту энергию с воздухом, который проходя через носовые раковины, приобретает форму спирального потока. Получив тепло в носовой полости и проходя через зев позади мягкого неба, воздух освобождается от титанической энергии, которая поглощается окончаниями десятого, одиннадцатого и двенадцатого черепно-мозговых нервов и первой пары шейных нервов и таким образом поступает в нервную систему и различные части тела.

Тайны природы раскрываются не всем. Только человек, сознающий, что является центром Вселенной, может стать мастером, способным управлять собой как частью природы. [3]

4.3.2 Хатха-йога

Хатха-йога является динамическим средством поддержания хорошего здоровья и устойчивого эмоционально-психического состояния с помощью статистических и статико-динамических упражнений, а также концентрации сознания (медитации) на различных частях тела, органах, энергетических центрах (чакрах) и на энергии их наполняющей. Гимнастику асан, можно рассматривать как психотренинг в его статистической форме. Она содержит все компоненты психического тренинга, реализуемого на фоне активности одних групп мышц и полного расслабления других при ведущей роли коры головного мозга в форме полной концентрации внимания на самой позе и частных моментах ее выполнения (медитация на психических центрах, регуляция и дозирование дыхания и расслабления, отключение внимания от внешних раздражителей и т.д.)

Другим важнейших аспектов хатха-йоги являются дыхательные упражнения - пранаяма. То, с чем мы сталкиваемся каждый день, без чего мы не мыслим свою жизнь, свое существование. Дышать - значит жить, а жить значит дышать.

Жизненная энергия есть во всех формах жизни - от минералов к человеку. Прана или жизненная энергия находится во всем живом. Она - форма энергии, которую использует душа в своей материальной и астральной деятельности.

Все тело контролируется и регулируется силой праны. Она контролирует каждую клетку тела.

Это энергия, которая питает материю.

Пища, вода, воздух и т.п. - средства снабжения праны. Мы получаем энергию праны через пищу, которую потребляем, воду которое пьем, и воздух, которым дышим. Животные и растения вдыхают энергию праны с воздухом.

Прана известная также как всемирная энергия.

Она проявляется как гравитация, электрика, деятельность тела, нервные тока и сила души.

Все есть проявлением прани -от мысли и к наиболее низким проявлениям физической силы.

Кажущаяся простота, в которой безграничные возможности и реальные опасности.

Мощнейшее воздействие на организм человека, требуют знания не только техники выполнения, но и возможных негативных явлений, знаний реального действия на организм человека которое напрямую связано с философской мыслью и не только...

Овладение хатха-йогой делает человека максимально независимым от окружающих условий.

Значительный интерес представляют чакры, т.е энергетические центры организма, которые по мнению древних, свидетельствуют, что человек - существо не только земное, но и космическое и поэтому способен управлять своей биоэнергетикой. [8]

4.4 Релаксация

«Релаксация(медитация) - дверца и в сон, и в бодрость, и в самогипноз разных видов. За дверцей этой - проходы в тайники подсознания, в катакомбы памяти.

В западной культуре понятие "медитация" относится к актам размышления, планирования, обдумывания или рефлексии. Западные определения, однако, не отображают сущности восточного представления о медитации. По восточным преданиям медитация представляет собой процесс, посредством которого достигается "просветление". Это процесс роста, дающий человеку новый опыт в интеллектуальной, философской и, что важнее всего, в экзистенциальной сфере. Термин "медитация" употребляется просто для обозначения методики автогенного типа, обладающей потенциалом для индицирования у занимающегося ею трофотропного состояния путем концентрации внимания на объекте, предназначенном для сосредоточения. При высоком уровне овладения этими методиками возможно достижения психического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим и интуитивным типом мышления.

Теоретические и практические основы медитации часто понимают неправильно; поскольку нелегко определить само понятие медитации. Медитация - не физиологическое состояние. Оно не является также каким-то особым психологическим состоянием. Это и не религия. В данном контексте медитация понимается скорее как определенная методика. Она носит настолько базисный характер, что встречается во все времена, во всех культурах, расах, религиях и идеологиях. Физиологические, психологические и философские цели медитации не могут быть достигнуты без тренировки, а овладеть медитативными приемами невозможно иначе, как путем постоянных упражнений.

Хотя существует множество форм медитации, наиболее популярные на Западе методы происходят от обычаев, характерных для старинной культуры Йоги и Дзен. Каждый тип медитации отличается по своим целям и методике. Те, что представлены здесь, считаются наиболее пригодными для снижения уровня стресса. Им легко научиться и они в наибольшей степени свободны от культовых, религиозных и церковных оттенков. Набор методик достаточно полный и может вполне удовлетворить потребность в медитации; его можно также использовать как введение к другим, более специфическим формам.

Различие между концентрацией и медитацией таково: концентрация - это дхарана, а медитация - дхьяна. Попытайтесь сосредоточить ум на любом объекте, на любой чакре в теле - это дхарана. Затем пусть на тот конкретный объект перенесется мысль. Это медитация.

Некоторые из самых ранних письменных источников, посвященных медитации, восходят к старым индийским обычаям и относятся примерно к 1500 году до н.э. Эти источники включают в себя религиозные писания, известные под названием Вед, в которых рассматриваются медитативные традиции древней Индии. В шестом веке до н.э. началось развитие различных форм медитации - таоистской в Китае, буддистской в Индии.

Первыми христианами, начавшими пользоваться медитацией, были отшельники, жившие в египетских пустынях в четвертом веке нашей эры. Их медитативная практика в своих чертах напоминала традиционную индуистскую и буддистскую медитацию.11 и 12 веках н.э. дзеновская форма медитации, называемая "дзадзен", распространилась в Японии. Наконец, в 60-х годах нашего столетия волна медитативной практики охватила США в форме, представляющей западный вариант индуистской традиции. Она была завезена в эту страну Махариши Махеш Йоги и получила название "трансцендентальной медитации"(TM). [6]

Заключение

Выполнив данный курсовой проект, мы пришли к следующим выводам:

1 Высокие темпы современной жизни, нервное перенапряжение и стрессы, избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; алкоголизм, курение, наркомания, радиация, выраженное снижение двигательной активности человека являются первоочередной причиной возникновения различных заболеваний. Поэтому первоочередной задачей оздоровительных систем является предупреждение и профилактика этих заболеваний.

2 Аэробика,шейпинг, фитнес, тайбо, калонетика, которые являются нетрадиционными средствами оздоровления, играют немало важную роль в процессе оздоровления всех систем организма. Предусмотренные в них системы упражнений, направлены на решение этой проблемы. Упражнения способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышают двигательную активность организма. В процессе занятий видами используются различные средства: медицинское и антропометрическое тестирование, специальные видеопрограммы, упражнения на тренажерах , с предметами и др., а также массаж, водные процедуры и т. д.

3 Отличительной особенностью, а также преимуществом физкультурно-оздоровительных систем является то, что люди различных возрастов, не имея свободного времени для посещения различных оздоровительных клубов, могут заниматься на дому. Пользуясь данными физкультурно-оздоровительных систем, они самостоятельно могут составить комплекс физических упражнений для своего организма или пользоваться методиками, которые предлагают разработчики этих систем.

4 Восточные оздоровительные системы используются во всех странах мира. Упражнения и различные задачи, используемые в каратэ, разнообразных видах йог, отличаются своей ординарностью и специфичностью по сравнению с другими оздоровительными системами.

Список использованных источников

1. Агаджанян И.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. - М.:

Физкультура и спорт, 1989.

2. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. - СПб.;

Петрополис, 1992.

3. Афанасьев А.А. Школа йоги. Восточные методы психофизического совершенствования. -Минск: Полымя, 1991.

4. Балъсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. -Киев: Здоровье, 1987.

5. Биндусов Е.Е., Жолдак В.И., МбНХин Ю.В. Гимнастика и здоровье. -- Гос. ком. РФ по физ. культуре и туризму. М.; МГАФК, 1988.

6. Бдёрдва Р.А. Художественная гимнастика в школе. -- М.: Физкультура и спорт, 1978.

7. Брехман И.И. Введение в валеологию - науку о здоровье. - Л.: Наука, 1987.

8. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. -- Минск:

Полымя, 1982.

9. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической

культуры и здорового образа жизни. -Учебное пособие, М.: Советский спорт, 1996.

10. Виноградов П.А., Жолдак В.И., Камалетдинов В.Г. Основы физической культуры. --

11. Учебное пособие, ч. 3, «Валеология», Гос. ком. РФ по физ.культуре и туризму, Волков

12. Л.В. Физические способности детей и подростков. --Киев: 1981.

13. Виру А.А., Юркемяэ Г.А., Смирнова Г.А. Аэробные упражнения, -- М.:

Физкультура и спорт,1988.

14. Гимнастика и методика преподавания. -- Учебник для ифк./ под ред. В.М. Смолевского. -- М.: Физкультура и спорт, 1987.

15. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания и спорта. - М.:

Просвещение, 1983.

16. Купер К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт, 1979. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. - М.: Просвещение, Владос, 1994.

17. Фурманов А.Г.Оздоровительная физическая культура. - Минск : Тесней 2003.

18. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.- Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. Пособие для студентов высших учеб. заведений. -- 2-ое изд., М.: Издательский центр «Академия», 2002.

19. www.omen.ru

Приложение А

Комплекс упражнений по колонетике

1 Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь на подлокотники, поднимитесь на носки. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.

2 Выпрямиться и расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно. Втянуть живот, почувствовав, что становишься на несколько сантиметров выше. Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать. Нагнуться вперед и продержаться минуту в таком положении. Не меняя позиции, перевести руки назад и сильно вытянуть вперед подбородок и шею. Снова -- руки вперед, а потом еще раз назад. Повторить это упражнение 5 раз.

3 Выпрямившись, поднять руки в стороны до уровня плеч и повернуть ладони вверх. Отвести руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигать плечами. Попробовать коснуться за спиной пальцами. Не сгибать локти! Сделать это 100 раз. Правильное выполнение ' этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

4 Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая -- на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). Приложив максимум силы, вытянуть правую сторону тела и руку вверх. Задержаться в этой позиции и только через минуту наклонить левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Эти наклоны надо сделать 100 раз с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 наклонов влево и вправо).

5 Упражнение начинается с наклона вперед до соприкосновения ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги. Опустить плечи и спрятать голову. В этой же позиции нужно мягко перенести на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнить около 20 движений. Обхватить левой рукой правую ногу чуть выше щиколотки. Считать до 20. Отдохнуть, затем повторить упражнение для левой ноги.

6 Встать в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, подбородок на груди. Из этой позиции медленно и мягко повернуть голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержаться в этом положении, досчитав до 5, после чего плавно вернуться к промежуточной позиции и медленно повернуть голову влево. Выполнить упражнение по 5 раз в обоих направлениях.

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как кажется на первый взгляд. Важно выполнять их точно по инструкции.

7 Лечь на пол-- ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вжать» спину в пол. Ухватившись ладонями за внутреннюю сторону бедер, оттолкнуть их от себя. Поднимая голову вперед, отрывать плечи от пола. При этом следить, чтобы часть позвоночника -- от лопаток вниз -- плотно прилегала к полу. В этом положении переместить верхнюю часть тела назад на 10--15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Выполнить три раза, отдохнуть в позиции лежа и повторить.

8 Лечь на пол в той же позиции. Поднять обе ноги на 10--15 см надполом. Поднять плечи И голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную но-гу, и стараться держать ее вертикально без помощи рук. Руки н<е вытянуть перед собой. Повторить другой ногой.

9 В этой же позиции, лежа, поднимать обе ноги. Обхватив их, тянуть в направлении колен голову и плечи. Опустить ноги и, Держа руки вытянутыми как можно дальше, плавно раскачивать верхней частью тела -- 15 см вперед и столько же назад. Выполнить 100 раз.

10 Это вариант упражнения М 9 для тех, кому трудно удерживать ноги вверху. комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить.

11 Сядьте на пол. Бедра, ягодицы, спину и даже шею напрягите. Руки упираются в пол сзади, за ягодицами. Раздвинуть ноги как можно шире. Собрать всю свою энергию на «вдавливание» в пол. Теперь наклониться вперед. Каждый сантиметр вперед -- это уже успех. Вначале можно помогать себе,. опираясь руками о бедра. Сделать это 100 раз.

Комплекс упражнений для живота

1 Опустившись на колени, вытянуть сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см становишься выше. Приподнять туловище над пятками и снова потянуться максимально вверх. В этой позиции передвинуть бедра вправо так далеко, как только возможно. Голову и плечи держать высоко. Медленным движением описать тазом круг. Потянуться как можно дальше влево. И так то вправо, то влево -- по 5 раз. Касаться пяток ягодицами нельзя.

2 Стоя на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянуться со всей силы вверх. Медленно опуститься на пятки. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрячь ягодицы е, тем лучше. ТГри повороте -- наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержаться на 30 секунд, после этого передвинуться вперёд -- хотя бы на четверть миллиметра. Вернуться в предыдущую позицию и повторить 50 раз. Немного отдохнуть и выполнить то же самое в левую сторону. 22. Сидя на полу -- ноги соложении на минуту. Досчитать до 10 и выполнить упражнение еще раз. Повторить 10 раз.

3 Это упражнение -- продолжение предыдущего, Когда, опускаясь вниз, почувствуете, что можете дотронуться до пяток, нужно сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх. Продержаться в этой позиции 2 'секунды. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно перевести тело на исход цт Продержаться в "максимальной для себя позиции 30 секунд и попробовать наклониться еще чуть-чуть. Вернуться в исходное положение. Повторить 50 раз.

4 Лежа на полу -- подбородок все время поднят вверх. Правую ногу поднять вверх и обхватить ее сзади. Подержать так 30 секунд, потом мягко подтянуть ногу к грудной клетке, 50 раз назад -- вперед. Повторить другой ногой.

Упражнения для укрепления ног

1 Стоя на коленях -- ноги и стопы вместе -- отклониться назад, положив ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напряжены. Мягко вытолкнуть таз вперед и вверх, насколько удастся. Продержаться в этой позиции, досчитав до 10. Повторить 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.

2 Взять крепкий надежный стул. Сидя на полу, обхватить стопами задние ножки стула. Носки оттянуты. Руки опираются об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сжать стопы и ноги, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В та-ком положении медленно считать до 100. Ну, а в конце то же упражнение «ломаем стул», только руки расположены на полу между бедрами. Сжав ножки стула, сосчитать сначала до 50, а потом, когда дело пойдет легче, до 100 "правую ногу и перевести ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывать локти от пола! Выпрямить ногу и повторить упражнение 50 раз каждой ногой.

3 Встав лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки, наклониться в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднять левое колено. Пятку правой ноги изо всей силы вдавить в пол, напрягая ягодицы и вытолкнув бедра вперед. Повторить по 50 раз на каждой ноге.

Приложение Б

Таблица Б.1 Примерный расход энергии при выполнении физических упражнений для человека массой 70 кг (по М.Ф. Гриненко, 1985)

Вид упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии
		ккал/мин	ккал/ч
1	2	3	4
Ходьба	3,0-4,0	3,5-4,0	200-240
	4,0-5,0	4,0-5,0	240-300
	5,0-6,0	5,0-6,5	300-390
Бег	6,0-6,5	8,0-8,5	480-500
	9,0-10,0	10,0-11,0	600-650
	11,0-13,0	13,0-17,0	800-1000
Плавание	0,5-0,6	3,5-4,0	200-250
	1,0-1,5	5,0-6,0	300-350
	1,8-3,0	6,5-11,5	400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0	7,5-8,5	450-500
	1,8-3,0	6,5-11,5	400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0	7,5-8,5	450-500
	8,0-9,0	8,5-10,0	500-600
	9,0-10,0	10,0-11,5	600-700
	10,0-15,0	11,5-18,0	700-1100
Езда на велосипеде	4,0-5,0	3,0-3,5	180-200
	8,0-9,0	4,0-4,1	240-250
	10,0-12,0	5,0-6,0	300-350
	14,0-15,0	6,0-7,0	350-430
	18,0-20,0	8,0-10,0	500-600

Продолжение таблицы Б.1 Примерный расход энергии при выполнении физических упражнений для человека массой 70 кг (по М.Ф. Гриненко, 1985)

Гребля	3,0-3,5	4,0-5,5	250-320
	4,0-4,4	6,0-8,5	370-500
	5,0-5,5	9,0-11,0	550-650
Катание на коньках	--	5,0-8,5	300-500
Волейбол	--	4,0-5,0	250-300
Бадминтон	--	5,0-6,0	300-350
Настольный теннис	--	4,0-5,0	250-300
Теннис	--	6,5-7,5	400-450
Футбол	--	7,5-8,5	450-500
Баскетбол	-	9,0-10,0	550-600

Приложение В

Таблица В.1 Полуторамильный тест ходьбы и бега (К. Купер, 1989)

Степень физической подготовленности	Время, затраченное на преодоление 1,5 мили (2414 м), мин, с
	Возраст, лет
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	Муж. Жен.	Больше 15'30" Больше 18'31"	Больше 16'40" Больше 18'01	Больше 16'31" Больше 19'31"	Больше 17'31" Больше 20'01"	Больше 19'01" Больше 20'31"	Больше 20'01" Больше21 '01"
Плохо	Муж. Жен.	12'11"-15'30" 16'55"-18'30"	14'01"-16'00" 18'31"-19'00"	19'01"-19'30" 19'01"-19'30"	19'31"-20'00" 19'31"-20'00"	20'01"-20'30" 20'01"-20'30"	20'31"-21'00" 20'31"-21'00"
Удовлетворительно	Муж. Жен.	10'49"-12'10" 14'31"-16'54"	12'01"-14'00" 15'55"-18'30"	12'31"-14'45" 16'31"-19'00"	13'01"-15'35" 17'31"-19'30"	14'31"-17'00" 19'01"-20'00"	16'1б"-19'00" 19'31"-20'30"
Хорошо	Муж. Жен.	9'41"-10'48" 12'30"-14'30"	10'46"-12'00" 13'31"-15'54"	11'01"-12'30" 14'30-16'30"	11'31"-13'00" 15'56"-17'30"	12'31"-14'30" 16'31"-19'00"	14'00"-16'15" 17'31"-19'30"
Отлично	Муж. Жен.	8'37"-9'40" 11'50"-12'29"	9'45"-10'45" 12'30"-13'30"	10'ОО"- 11'00" 13'00"-14'30"	10'ЗО"- 11 '30" 13'45"-15'55"	11'00"-12'30" 14'30"-16'30"	11'15"-13'59" 16'30"-17'30"
Превосходно	Муж. Жен.	Меньше 8'37" Меньше И '50"	Меньше 9'45" Меньше 12'30"	Меньше 10'00" Меньше 13'00"	Меньше 10'30" Меньше 13'45"	Меньше 11 '00" Меньше 14'30"	Меньше 11 '15" Меньше 16'30"

Примечания:

1. Проведению тестов обязательно должны предшествовать подготовительные занятия (не менее шести недель).

2. В основе классификации степени физической подготовленности лежат показатели МПК и склонность к заболеваемости. Спортсмены-стайеры могут бежать быстрее, чем необходимо для оценки «превосходно», но при такой тренированности страдают резервы функции иммунной и других систем.

Таблица В2 12-минутный тест ходьбы и бега (К. Купер, 1989)

Степень физической подготовленности	Время, затраченное на преодоление 1,5 мили (2414 м), мин, с
	Возраст, лет
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 истарше
Оченьплохо	Муж.Жен.	Меньше 2'1"Меньше 1'6"	Меньше 1'95"Меньше 1'95"	Меньше 1'9"Меньше 1'5"	Меньше 1'8"Меньше 1'4"	Меньше 1'65"Меньше 1'35"	Меньше 1'4"Меньше1'25"
Плохо	Муж.Жен.	21'-2'22"1'6"-1'9"-2'2"	1'95"-2'1"1'55"-1'8"	1'9"-2'1"1'5"-1'7"	1'8"-2'0"1'4"-1'7"	1'65"-1'85"1'35"-1'5"	1'4"-1'6"1'25"-1'35"
Удовлетворительно	Муж.Жен.	2'2"-2'5"1'9"-2'1"	2'1"-2'4"1'8"-1'9"	21'-2'3"17"-1'9"	2'0"-2'2"1'6"-1'8"	1'85"-2'1"1'5"-1'7"	1'6"-1'9"1'4"-1'55"
Хорошо	Муж.Жен.	2'5"-2'75"2'1"-2'3"	2'4"-2'6"1'9"-2'1"	2'3"-2'5"1'9"-2'0"	2'2"-2'45"1'8"-2'0"	2'1"-2'3"1'7"-1'9"	1'9'-2'1"1'6"-1'7"
Отлично	Муж.Жен.	275"-3'0"2'3"-2'4"	2'6"-2'8"2'15"-2'3"	2'5"-2'7"2'1-2'2"	2'45"-2'6"2'0"-2'1"	2'3"-2'5"1'9"-2'0"	2'1"-2'4"1'75"-1'9"
Превосходно	Муж.Жен.	Больше3'0"Больше2'4"	Больше9'45"Больше12'30"	Больше10'00"Больше13'00"	Больше10'30"Больше13'45"	Больше11 '00"Больше14'30"	Больше 11'15"Больше16'30"

Приложение Г

Таблица Г.1 Содержание уроков

Урок 1	Использование силы мысли. Улучшение осанки. Поддержка баланса между поступающей в организм пищей и расходом образующейся энергии
Урок 2	Восстановление естественного типа дыхания. Регулирование дыхания. Устойчивость организма к кислородной задолженности. Тренировка экономного дыхания. Дыхание во время прогулки. Выполнение контрольных заданий
Уроки 3, 4	Освоение техники релаксации. Смена напряжения и расслабления мышц. Умение улыбаться и радоваться. Контрольные задания
Урок 5	Индивидуальный стиль образа жизни. Утреннее обновление резервных сил организма. Дыхательные упражнения на производстве и в быту. Контрольные задания
Урок 6	Ежедневная вечерняя гимнастика. Занятия физкультурой в выходные дни. Минутка психофизической тренировки. Развитие органов чувств и улучшение памяти
Урок 7	Самообладание. Тренировка волевого внимания. Психофизическая настройка. Формулы психофизической настройки
Урок 8	Нейрофизиологические основы общения. Пересоздание своего темперамента. Изучение особенности женщины и мужчины. Преодоление трудности взаимопонимания. Контрольные задания
Урок 9	Диафрагмалыюе дыхание. Дыхательные упражнения специального назначения. Звукодвигательные дыхательные упражнения. Звукодвигательные дыхательные упражнения при некоторых заболеваниях. Дыхательные упражнения по таблицам
Урок 10	Периферический самомассаж. Точечный самомассаж. Водно-психотерапевтический массаж (каскадные купания)

Приложение Д

Схема Д1. Примерная схема дозировки упражнений

1--3-и день

Упражнение 1 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 5 -- 2x8 (6 серий) Упражнение 4 -- 2x8 (3 серии) Упражнение 7 -- 2x8 (6 серий)

За одно занятие делается 288 движений-вдохов, в день около 600. Длительность занятия 5-6 мин.

4-6-й день

Упражнение 1 -- 4x8 (2 серии) Упражнение 5 -- 5x8 (5 серий) Упражнение 2 -- 4x8 (1 серия) Упражнение 6 -- 4x8 (1 серия) Упражнение 4 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 7 -- 4x8 (6 серий)

Итого 576 вдохов на занятие, около 1200 за день. Продолжительность занятия 9~10 мин.

7-9-и день

Упражнение 1 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 5 -- 6x8 (4 серии) Упражнение 2 -- 4x8 (2 серии) Упражнение б -- 4x8 (3 серии) Упражнение 3 -- 4x8 (1 серия) Упражнение 7 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 4 -- 6x8 (2 серии)

Всего 672 движения за занятие, около 1400 за день. Длительность занятия 10-11 мин.

10-12-й день

Упражнение 1 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 5 -- 8x8 (3 серии) Упражнение 2 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 6 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 3 -- 4x8 (2 серии) Упражнение 7 -- 4x8 (2 серии) Упражнение 4 -- 8x8 (2 серии) Упражнение 8 -- 4x8 (1 серия)

За одно занятие выполняется 768 вдохов, в день около 1600. Длительность каждого занятия около 12 мин.

13-15-й день день

Упражнение 1 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 5 -- 10x8 (3 серии) Упражнение 2 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 6 -- 10x8 (1 серия) Упражнение 3 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 7 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 4 -- 10x8 (1 серия) Упражнение 8 -- 6x8 (2 серии) Итого 880 вдохов за занятие, около 1800 за день. Длительность одного занятия около 13 мин.