Коррекция нарушений осанки и плоскостопия
Виды нарушений осанки. Признаки и виды плоскостопия, его влияние на возникновение отклонений осанки. Упражнения для формирования правильной осанки и исправления ее дефектов. Лечебная физкультура (коррекция) плоскостопия при различной степени деформации.
| Рубрика | Медицина |
| Вид | дипломная работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 19.06.2011 |
| Размер файла | 988,2 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
10.
Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове набивной мяч, мешочек с песком или какой-либо другой предмет.
11.
Сохранять равновесие, стоя на набивном мяче, рейке гимнастической скамейки, бруске толщиной 5-10 см (как можно дольше). То же, но с закрытыми глазами.
Упражнения в равновесии и балансировании ценны для формирования правильной осанки тем, что при их выполнении рефлекторно повышается тонус мышц и удерживается выпрямленное положение тела.
2. Упражнения для исправления осанки с плоской спиной
Упражнения первой степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-4. Наклон назад, голову поднять и отвести назад. 5-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
|
|
2. |
И.п. то же. 1-4. Наклониться вперед, голову опустить на грудь. 5-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
|
|
3. |
И.п. то же. 1-2. Наклон вправо, левую руку вверх. 3-4. И.п. 5-6. Наклон влево, правую руку вверх. 7-8. И.п. |
|
|
4. |
И.п. сед на стуле, скамейке или полу. 1-4. Наклониться вперед, руками захватить голени и притянуть ноги к груди, голову опустить на грудь. 5-8. И.п. То же, но притягивать ноги к груди поочередно, то правую, то левую. |
|
|
5. |
И.п. то же. 1-4. Упираясь руками сзади, подать грудь вперед и прогнуться в грудной части туловища, голову наклонить назад. 5-8. То же, но с подниманием рук за голову. |
|
|
6. |
И.п. сед на стуле, скамейке или на полу, ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, левую руку за голову. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону. |
|
|
7. |
И.п. - лежа на спине. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди. 5-8. И.п. |
|
|
8. |
И.п. лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины, прогнуться. 5-8. И.п. (лежать свободно). |
|
|
9. |
И.п. стойка ноги врозь, руки за спиной, спина прогнута. 1-4. Присесть на всей стопе с наклоном вперед, захватить руками голени, голову опустить. 5-8. И.п. |
|
|
10. |
И.п. сед на пятках. 1-4. Стоя на коленях, наклониться назад, руки вверх. 5-8. И.п. |
Упражнения второй степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. основная стойка. 1-2. Правую ногу назад на носок, прогнуться, руки вверх-наружу, голову наклонить назад. 3-4. Правую ногу согнуть вперед, наклониться вперед, захватить руками голень правой ноги. 5-6. Пауза. 7-8. И.п. То же, но с другой ногой. |
|
|
2. |
И.п. стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища и голову вперед, руки локтями вперед. 3-4. И.п. 5-6. Наклонить голову и верхнюю часть туловища назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п. То же, но наклоны делать пружинящими движениями на каждый счет. |
|
|
3. |
И.п. то же. 1-2. Наклон вперед и поворот налево. 3-4. И.п. 5-6. То же, но в другую сторону. |
|
|
4. |
И.п. стойка ноги врозь, руки вверх. 1-4. Вращение туловища вправо. 5-8. Вращение туловища влево. |
|
|
5. |
И.п. лежа на животе, согнуть ноги и захватить руками голеностопные суставы. 1-4. Разгибая ноги, прогнуться. 5-6. И.п. |
|
|
6. |
И.п. лежа на животе, упор на согнутых руках. 1-4. Выпрямляя руки, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
|
|
7. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п. |
|
|
8. |
И.п. то же. 1-2. Сесть на пятки, не сдвигая с места руки. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. сесть на пол и положить за спину набивной мяч, валик с дивана или какой-либо другой предмет 4. Опираясь спиной о мяч, наклониться назад, прогнуться, не отрывая таза от пола. |
|
|
10. |
И.п. сед на пятках, взяться руками за пятки. 1-4. Встать на колени и прогнуться, не отпуская рук. 5-8. И.п. |
Упражнения третьей степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. основная стойка, руки к плечам. 1-2. Наклонить вперед верхнюю часть туловища и голову, руки локтями вперед. 3-4. Наклониться вперед, руки свободно вниз (последовательное сгибание туловища в грудной и поясничной частях). 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п. То же, но в два раза быстрее. |
|
|
2. |
И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-2. Наклонить назад верхнюю часть туловища и голову, руки локтями в стороны. 3-4. Наклон назад, руки свободно вниз. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7-8. И.п. |
|
|
3. |
И.п. стойка ноги врозь. 1-2. Наклон вперед, руки вниз. 3-4. Сгибая и выпрямляя ноги , подать колени и таз вперед, туловище волнообразным движением выпрямить и наклонить вперед, руки назад и вверх. |
|
|
4. |
И.п. упор сидя, ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор лежа и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. То же, но в другую сторону. |
|
|
5. |
И.п. стойка ноги врозь, руки вверх. 1-2. Сгибая левую ногу, наклониться вправо. 3-4. Поворот туловища налево. 5-8. И.п. То же, но в другую сторону. |
|
|
6. |
И.п. основная стойка. 1-2. Выпад правой ногой вперед, наклон назад, руки вверх. 3-4. Наклон вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. И.п. То же, но выпад левой ногой. |
|
|
7. |
И.п. основная стойка. 1-2. Взмах правой ногой вправо, руки вниз скрестно. 3-4. И.п. То же, но выпад левой ногой влево. |
|
|
8. |
И.п. лежа на спине. 1-4. Поднять ноги и, сгибая туловище, достать носками пол за головой. 5-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. сед спиной к стене, согнутые ноги врозь, опереться руками о стену за головой. 1-8. Опираясь руками о стену и прогибаясь, встать. 1-8. И.п. |
|
|
10. |
И.п. лежа на спине, согнуть и развести ноги врозь, руками опереться о пол за головой. 1-8. Опираясь на руки и ноги, прогнуться в мост. 1-8. И.п. |
3. Упражнения для исправления осанки с сутулой спиной
Упражнения первой степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. стать спиной к стене на расстоянии 40-50 см и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5-8. Стоять без напряжения. |
|
|
2. |
И.п. лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. 1-4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5-8. И.п. Лежать ненапряженно. |
|
|
3. |
И.п. лечь на два стула или гимнастическую скамейку. 1-4. Прогнуться, руки вверх, голову назад. 5-8. И.п. |
|
|
4. |
И.п. сесть на пол спиной к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный мяч или валик с дивана. 1-4. Опираясь спиной о предмет, находящийся за спиной, наклониться назад. Руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5-8. И.п. |
|
|
5. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-4. Прогнуться, поднять голову и наклонить ее назад. 5-8. И.п. |
|
|
6. |
И.п. сесть на скамейку или стул, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5-8. И.п. |
|
|
7. |
То же, что предыдущее упражнение, но в и.п. на лопатках гимнастическая палка. |
|
|
8. |
То же, но в исходном положении стоя. |
|
|
9. |
И.п. основная стойка, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову. 5-8. И.п. |
|
|
10. |
И.п. стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, таз и пятки. Сохранить это положение в течение 30 сек. И постараться запомнить его. |
Упражнение второй степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. стать спиной к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага и опереться о нее спиной и согнутыми руками за головой. 1-4. Опираясь руками, выпрямить их и прогнуться. 5-8. И.п. |
|
|
2. |
И.п. стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п. 5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. |
|
|
3. |
И.п. стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Наклон назад. 3-4. И.п. 5-6. Наклон вперед с прямой спиной и наклоненной назад головой. 7-8. И.п. |
|
|
4. |
И.п. основная стойка, палка вертикально за спиной, правой рукой держать ее над головой, левой за спиной. 1-4. Прижимая палку вдоль позвоночника, выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка, грудной и крестцовой частей позвоночника. 5-8. И.п. Стоять ненапряженно. |
|
|
5. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину. 3-4. Максимально выпрямить ее и прогнуться, голову наклонить назад. 5-8. И.п. |
|
|
6. |
И.п. стоя лицом к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. 1-4. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, грудью коснуться стены. 5-8. И.п. |
|
|
7. |
И.п. стоя на расстоянии большого шага от рейки гимнастической стенки, спинки стула, стола или стены, опереться руками о них на высоте пояса. 1-4. Наклониться вперед, выпрямить спину, поднять голову. 5-8. И.п. Упражнение вначале выполнять медленно, а по мере овладения им - быстро, пружинящими движениями, каждый раз все более выпрямляя спину. |
|
|
8. |
И.п. один из занимающихся стоит на полу или скамейке, подняв вверх или за голову. Второй, стоя сзади, берет за руки первого и упирается коленом ему в спину (в грудной части позвоночника). 1-4. Стоящий сзади легко нажимает на спину партнера и отводит его руки назад, стараясь выпрямить ему спину. 5-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. вис спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята, мышцы спины напряжены. 1-2. Поднять согнутые ноги, прижимаясь спиной к стенке. 3-4. И.п. |
|
|
10. |
И.п. стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Выпрямиться и запомнить положение отдельных частей тела. 1-8. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела. 1-8. И.п. |
Упражнения третьей степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. упор стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке. 1-4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п. То же, но правой ногой. |
|
|
2. |
И.п. сидя спиной к стене или гимнастической стенке, ноги врозь, опереться о стену руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину. 1-4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5-8. И.п. |
|
|
3. |
И.п. стойка ноги врозь. 1-2. Наклон вперед (прямая спина), руки вверх-наружу. 3-4. Наклониться вперед и согнуть спину. 5-6. Разгибаясь, принять то же положение, что на счет 1-2. 7-8. И.п. То же, но с гимнастической палкой. |
|
|
4. |
И.п. стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами. 1-8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1-8. Встать, опираясь спинами. |
|
|
5. |
И.п. то же, что в предыдущем упражнении. 1-4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5-8. И.п. То же, но поменявшись ролями. Это же упражнение можно выполнять из исходного положения стоя спиной друг к другу, руки вверх, захватив друг друга за кисти. |
|
|
6. |
И.п. лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. 1-8. Разгибая руки и ноги, выполнить мост с помощью товарища. 1-8. И.п. То же, но самостоятельно. |
|
|
7. |
И.п. сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями о пол. 1-4. Разгибая ноги и максимально выпрямляя спину, перейти в упор лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5-8. Разгибая руки, прогнуться в упор лежа на бедрах. 1-8. И.п. |
|
|
8. |
И.п. лечь на спину, руки за голову. 1-4. Опираясь головой на руки и тазом о пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола. 5-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. 1-16. Отойти от стены, проделать несколько приседаний, наклонов, поворотов. Затем снова принять положение правильной осанки; сделав шаг назад, стать спиной к стене и проверить, соответствует ли принятое положение правильной осанке. |
|
|
10. |
И.п. стать перед зеркалом в основную стойку. 1-8. Принять положение правильной осанки. 1-8. Повернуться направо, налево, кругом, походить свободно по комнате, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела. |
4. Упражнения для исправления плоско-прогнутой осанки
Упражнения первой степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед, руками коснуться пола не сгибая ног. 3-4. И.п. |
|
|
2. |
И.п. упор сидя ноги врозь. 1-2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног не сгибая ног. 3-4. И.п. |
|
|
3. |
То же, что предыдущее упражнение, но сидя на гимнастической скамейке или стуле. |
|
|
4. |
И.п. основная стойка. 1-2. Упор присев. 3-4. И.п. |
|
|
5. |
И.п. основная стойка. 1-2. Согнуть правую ногу вперед, захватив руками за середину голени, и притянуть колено к груди. 3-4. И.п. 5-6. То же, но левой ногой. 7-8. И.п. |
|
|
6. |
И.п. упор сидя. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. И.п. |
|
|
7. |
И.п. сед на стуле или гимнастической скамейке. 1-2. Присед. 3-4. И.п. |
|
|
8. |
И.п. лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями к полу. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. Выпрямляя, поднять ноги вверх. 5-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Сгибая ноги, сесть на пятки. |
|
|
10. |
И.п. стать на расстоянии шага от стены и опереться о нее спиной. 1-4. Прижимаясь спиной к стене, выпрямить спину в поясничной части. 5-8. И.п. |
Упражнения второй степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. основная стойка. 1-2. Наклониться вперед, не сгибая ног, стремясь коснуться руками пола. 3-4. И.п. |
|
|
2. |
И.п. упор присев. 1-4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5-8. И.п. |
|
|
3. |
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед с прямой спиной, руки в стороны. 3-4. Поворот туловища направо. 5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. |
|
|
4. |
И.п. стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон вперед. 5-6. Наклон влево. 7-8. И.п. |
|
|
5. |
И.п. упор сидя с опорой на предплечья. 1. Поднять правую ногу. 2. Поднять левую ногу. 3. Опустить левую ногу. 4. И.п. |
|
|
6. |
И.п. лечь на спину. 1-4. Сесть (без помощи рук). 5-8. И.п. |
|
|
7. |
И.п. лечь на спину, руки за голову. 1-2. Поднять прямые ноги. 3-4. И.п. |
|
|
8. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая правую ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п. То же, но сесть на левую пятку. |
|
|
9. |
И.п. лечь на спину, руки вверх. 1-4. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди (группировка лежа на спине). 5-8. И.п. |
|
|
10. |
И.п. основная стойка. 1-4. Группировка в приседе. 5-8. И.п. |
Упражнения третьей степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. основная стойка. 1-2. Упор присев. 3-4. Упор согнувшись. 5-6. Упор присев. 7-8. И.п. |
|
|
2. |
И.п. руки в стороны. 1. Взмах правой ногой вперед, хлопок в ладоши под ногой. 2. И.п. 3. Взмах левой ногой вперед, хлопок в ладоши под ногой. 4. И.п. |
|
|
3. |
И.п. основная стойка. 1-4. Через упор присев сесть на пол. 5-8. Опираясь руками о пол, встать в И.п. |
|
|
4. |
И.п. лечь на пол, руки за голову. Поднять ноги от пола на 30 см и делать ими быстрые встречные движения - одной вверх, другой вниз - в течение 10-15 сек., лежа спокойно, глубоко дышать. |
|
|
5. |
То же, что предыдущее упражнение, но сидя на скамейке, стуле, диване. |
|
|
6. |
То же, но ногами делать скрестные движения - одной ногой вправо, другой влево. |
|
|
7. |
И.п. упор сидя. 1-4. Быстрые пружинящие наклоны вперед, руки вверх-вперед, стремясь грудью коснуться ног. 5-6. И.п. |
|
|
8. |
И.п. лежа на спине, руки вдоль тела. 1-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. вис на гимнастической стенке спиной к ней. 1-2. Поднять согнутые ноги. 3-4. И.п. |
|
|
10. |
И.п. упор лежа (тело выпрямлено, без прогиба). 1-4. Упор стоя согнувшись. 5-8. И.п. |
|
|
11. |
И.п. упор лежа на согнутых руках. 1-2. Разгибая руки, упор лежа, незначительно сгибая туловище в тазобедренных суставах. 3-4. И.п. |
|
|
12. |
И.п. руки на пояс. 1-8. Приседая на носках, встать на колени и сесть на пятки (без помощи рук). 1-8. И.п. |
5 Упражнения для исправления кругло-прогнутой осанки
Упражнения первой степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. стать спиной к стене на расстоянии 40-50 см и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5-8. Стоять без напряжения. |
|
|
2. |
И.п. лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. 1-4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5-8. И.п. Лежать ненапряженно. |
|
|
3. |
И.п. сесть на пол спиной к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный мяч или валик с дивана. 1-4. Опираясь спиной о предмет, находящийся за спиной, наклониться назад. Руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5-8. И.п. |
|
|
4. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-4. Прогнуться, поднять голову и наклонить ее назад. 5-8. И.п. |
|
|
5. |
И.п. сесть на скамейку или стул, руки на пояс. 1-4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5-8. И.п. |
|
|
6. |
То же, что предыдущее упражнение, но в и.п. на лопатках гимнастическая палка. |
|
|
7. |
То же, но в исходном положении стоя. |
|
|
8. |
И.п. лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями к полу. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. Выпрямляя, поднять ноги вверх. 5-8. И.п. |
|
|
9. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Сгибая ноги, сесть на пятки. 3-4. - И.п. |
|
|
10. |
И.п. стать на расстоянии шага от стены и опереться о нее спиной. 1-4. Прижимаясь спиной к стене, выпрямить спину в поясничной части. 5-8. И.п. |
Упражнения второй степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. стать спиной к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага и опереться о нее спиной и согнутыми руками за головой. 1-4. Опираясь руками, выпрямить их и прогнуться. 5-8. И.п. |
|
|
2. |
И.п. стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п. 5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. |
|
|
3. |
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед с прямой спиной, руки в стороны. 3-4. Поворот туловища направо. 5-6. Поворот туловища налево. 7-8. И.п. |
|
|
4. |
И.п. стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-2. Наклон назад. 3-4. И.п. 5-6. Наклон вперед с прямой спиной и наклоненной назад головой. 7-8. И.п. |
|
|
5. |
И.п. основная стойка, палка вертикально за спиной, правой рукой держать ее над головой, левой за спиной. 1-4. Прижимая палку вдоль позвоночника, выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка, грудной и крестцовой частей позвоночника. 5-8. И.п. Стоять ненапряженно. |
|
|
6. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину. 3-4. Максимально выпрямить ее и прогнуться, голову наклонить назад. 5-8. И.п. |
|
|
7. |
И.п. стоя лицом к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. 1-4. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, грудью коснуться стены. 5-8. И.п. |
|
|
8. |
И.п. стоя на расстоянии большого шага от рейки гимнастической стенки, спинки стула, стола или стены, опереться руками о них на высоте пояса. 1-4. Наклониться вперед, выпрямить спину, поднять голову. 5-8. И.п. Упражнение вначале выполнять медленно, а по мере овладения им - быстро, пружинящими движениями, каждый раз все более выпрямляя спину. |
|
|
9. |
И.п. стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон вперед. 5-6. Наклон влево. 7-8. И.п. |
|
|
10. |
И.п. упор сидя с опорой на предплечья. 1. Поднять правую ногу. 2. Поднять левую ногу. 3. Опустить левую ногу. 4. И.п. |
|
|
11. |
И.п. лечь на спину. 1-4. Сесть (без помощи рук). 5-8. И.п. |
|
|
12. |
И.п. лечь на спину, руки за голову. 1-2. Поднять прямые ноги. 3-4. И.п. |
|
|
13. |
И.п. упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая правую ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п. То же, но сесть на левую пятку. |
|
|
14. |
И.п. лечь на спину, руки вверх. 1-4. Сгибая ноги и туловище, захватить руками ноги за голени и притянуть их к груди (группировка лежа на спине). 5-8. И.п. |
|
|
15. |
И.п. основная стойка. 1-4. Группировка в приседе. 5-8. И.п. |
Упражнения третьей степени трудности
|
№ |
Содержание упражнений |
|
|
1. |
И.п. упор стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке. 1-4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п. То же, но правой ногой. |
|
|
2. |
И.п. сидя спиной к стене или гимнастической стенке, ноги врозь, опереться о стену руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину. 1-4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5-8. И.п. |
|
|
3. |
И.п. стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами. 1-8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1-8. Встать, опираясь спинами. |
|
|
4. |
И.п. то же, что в предыдущем упражнении. 1-4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5-8. И.п. То же, но поменявшись ролями. Это же упражнение можно выполнять из исходного положения стоя спиной друг к другу, руки вверх, захватив друг друга за кисти. |
|
|
5. |
И.п. сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями о пол. 1-4. Разгибая ноги и максимально выпрямляя спину, перейти в упор лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5-8. Разгибая руки, прогнуться в упор лежа на бедрах. 1-8. И.п. |
|
|
6. |
И.п. лечь на пол, руки за голову. Поднять ноги от пола на 30 см и делать ими быстрые встречные движения - одной вверх, другой вниз - в течение 10-15 сек., лежа спокойно, глубоко дышать. |
|
|
7. |
То же, что предыдущее упражнение, но сидя на скамейке, стуле, диване. |
|
|
8. |
То же, но ногами делать скрестные движения - одной ногой вправо, другой влево. |
|
|
9. |
И.п. упор сидя. 1-4. Быстрые пружинящие наклоны вперед, руки вверх-вперед, стремясь грудью коснуться ног. 5-6. И.п. |
|
|
10. |
И.п. лежа на спине, руки вдоль тела. 1-8. И.п. |
|
|
11. |
И.п. вис на гимнастической стенке спиной к ней. 1-2. Поднять согнутые ноги. 3-4. И.п. |
|
|
12. |
И.п. упор лежа (тело выпрямлено, без прогиба). 1-4. Упор стоя согнувшись. 5-8. И.п. |
|
|
13. |
И.п. упор лежа на согнутых руках. 1-2. Разгибая руки, упор лежа, незначительно сгибая туловище в тазобедренных суставах. 3-4. И.п. |
|
|
14. |
И.п. руки на пояс. 1-8. Приседая на носках, встать на колени и сесть на пятки (без помощи рук). 1-8. И.п. |
2.6 Лечение (коррекция) плоскостопия
Плоскостопие - заболевание прогрессирующее поэтому, чем раньше начато лечение, тем лучшие результаты оно приносит. И наоборот, запущенные случаи лечатся гораздо труднее.
Лечение плоскостопия должно быть комплексным и направленным на укрепление всего организма. Лечебная гимнастика, массаж, физиотерапевтические процедуры, ортопедические стельки или обувь - мер для исправления стоп достаточно. Важно, чтобы процесс коррекции был регулярным и продолжался до полного выздоровления.
Задачи ЛФК при плоскостопии
Общими задачами ЛФК при плоскостопии являются:
1. укрепить общее состояние организма;
2. повысить силу и выносливость мышц нижних конечностей;
3. повысить общую работоспособность и сопротивляемость по отношению к неблагоприятным факторам внешней среды
ЛФК назначают при всех формах плоскостопия.
Специальными задачами ЛФК являются:
1. исправить деформацию и уменьшить имеющееся уплощение сводов стопы;
2. устранить пронированное положение пятки и супинационную контрактуру переднего отдела стопы;
3. восстановить и закрепить навыки правильной осанки;
4. нормализовать двигательную сферу;
5. укрепить мышечно-связочный аппарат голени и стопы;
6. обучить правильному положению стоп при ходьбе.
2.7 Принципы составления комплексов упражнений для лечения плоскостопия
В начале лечебного курса рекомендуется использовать упражнения в обычных исходных положениях (сидя и лежа, в висе), исключающих отрицательное влияние массы тела на свод стопы . Невыгодны исходные положения стоя и, особенно, стоя с развернутыми стопами, когда направление силы тяжести максимально по отношению к внутреннему своду стопы.
В основном периоде лечебного курса следует стремиться достичь коррекции положения стопы и закрепить это положение. С этой целью используют специальные упражнения. К специальным относятся упражнения для большеберцовых мышц и сгибателей пальцев стопы с постепенно увеличивающейся нагрузкой, сопротивлением, постоянным увеличением нагрузки на стопы.
Коррекция плоской стопы (в степени, доступной исправлению при консервативном лечении) должна устранить или уменьшить уплощение внутреннего свода и пронированное положение стопы - это может быть достигнуто за счет укрепления передней и задней большеберцовых мышц (передняя большеберцовая мышца супинирует стопу и одновременно производит ее тыльное сгибание, задняя также супинирует стопу и незначительно сгибает ее в подошвенном направлении), малоберцовых коротких мышц подошв данного короткого сгибателя пальцев, квадратной мышцы подошвы, мышц, отводящих большой палец, короткого сгибателя большого пальца и длинного общего сгибателя пальцев.
Эффективны упражнения с захватыванием мелких предметов пальцами стоп и их перекладывание, катание подошвами ног палки, хлопки подошвами, сжимание стопой резиновой груши, езда на велосипеде, педали которого в виде конусообразного валика и т.п.. Для закрепления достигнутых результатов коррекции используют упражнения в специальных видах ходьбы: на носках, пятках, на наружном крае стопы и т.д. Для исправления плоскостопия используют специальные пособия: ребристые доски, скошенные поверхности и т.д.
В комплекс упражнений включают хождение по бревну или канату с обхватом его внутренними краями стоп, ходьбу по песку или гальке при ходьбе (происходит естественная тренировка мышц голени и активно поддерживается свод стоп (так называемый "рефлекс щажения")) .
Ходьба босиком по рыхлой почве имеет следующий механизм действия:
1. поддерживающее влияние на свод рыхлого кома земли;
2. рефлекторное напряжение мышц, супинирующих стопу при ходьбе по неровной почве, скошенному лугу;
3. формирующее давление на свод стопы предметов цилиндрической формы.
Рефлекторное напряжение мышц, супинирующих стопу, возникает при ходьбе по неровной почве в силу стремления человека уменьшить опорную поверхность стопы путем переноса нагрузки на ее наружный край .
Именно ходьба босиком является самым естественным массажем рефлекторных зон ног.
В процессе занятия ЛФК упражнения выполняются в исходных положениях стоя, сидя, лежа и в процессе ходьбы, что дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышечные группы голени и стопы. В начале занятия ЛФК необходимо ограничиться выполнением упражнений в исходных положениях лежа и сидя, затем - включать упражнения со статической нагрузкой.
В острой фазе плоскостопия, сопровождающейся сильными болями от перенапряжения, следует избегать физических упражнений.
В методике ЛФК сочетают специальные упражнения с ОРУ.
Первоначально надлежит использовать упражнения с чередующимися сокращением и расслаблением мышц и лишь в последующем - упражнения со статической нагрузкой. Закрепление результатов коррекции достигается равномерным укреплением всех мышц голени и стопы (с момента, когда выровнен тонус мышц, удерживающих стопу в правильном положении) с помощью различных гимнастических упражнений; исправлением походки и формированием навыка ходьбы с параллельными стопами.
Упражнения выполняются обязательно босиком или в носках.
Занятия ЛФК проводятся в течение 10-20 мин., желательно 2-3 раза в день . В большинстве случаев должны проводиться индивидуальные занятия, реже - групповые в кабинетах ЛФК поликлиник и амбулаторий и в специальных группах в школе .
Комплекс ЛФК должен состоять из 4-6 специальных упражнений, каждое из которых повторяется 8-12 раз . Перед занятием целесообразно проводить массаж стоп.
Упражнения проводят медленно, увеличивая постепенно нагрузку, не вызывая боли и не приводя к выраженной усталости стоп . Необходимо избегать упражнений, направленных на пронацию стопы, т.к. это увеличивает плоскостопие. Выполняемые комплексы ЛФК необходимо периодически менять: каждые 4-5 недель .
Судить об эффективности лечения можно спустя 6-9 месяцев с начала лечения, каждые 2-3 месяца.
Однако далеко не каждое физическое упражнение дает благоприятный эффект в профилактике и лечении плоскостопия. Выбор таких упражнений должен строиться на знании определенных закономерностей ответной реакции сводов стоп на внешнюю нагрузку.
Эти закономерности проявляются в следующем:
1. Свод стопы повышается при стоянии на носках, а также при стоянии на мягком грунте.
2. В безопорном положении при подошвенном сгибании стопы свод выше, чем при разгибании.
3. В положении приседания на одной ноге свод выше, по сравнению со стоянием на той же, но выпрямленной ноге.
4. Свод более выражен при одновременном сгибании стопы и коленного сустава (в опорном или безопорном положении), по сравнению с положением согнутой стопы, но разогнутого коленного сустава.
5. Свод повышается при вращении туловища, бедра, голени вокруг вертикальной оси кнаружи при фиксированной стопе и понижается при обратном движении внутрь.
6. Свод повышается в положении пронации переднего отдела стопы (при давлении дистальными концами плюсны на медиально скошенные поверхности).
7. При острых, кратковременных нагрузках (до100 кг) на стопу свод ее опускается лишь до определенного момента и затем либо остается без изменений, либо происходит его повышение. При этом нормальные стопы изменяются в большей степени, чем уплощенные и плоские.
8. К концу двухчасового тренировочного занятия свод стопы, как правило, понижается. Величина этих изменений зависит от объема и характера применяемых средств, однако, как правило, к следующему занятию свод стопы полностью восстанавливается.
9. В положении стоя, в ходьбе или беге с увеличением угла разведения носков нагрузка на внутренний свод возрастает.
10. Свод стопы выше в утренние часы, а вечером высота его уменьшается.
11. С возрастом своды стоп, как правило, понижаются. На темпы этих отрицательных деформаций оказывают заметное влияние резкое увеличение веса тела, значительное внешнее отягощение или длительное нахождение на ногах в малоподвижной позе.
2.8 Общий комплекс упражнений для лечения плоскостопия
Упражнения, лежа на полу
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И. п.: ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать пальцы ног с удержанием по 4-6 секунд. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И. п.: то же, но под бедра положен валик. Разгибать колени одновременно вытягивая и подтягивая пальцы ног. 1-2 разгибаем колени вытягивая пальцы ног, 3-4 сгибаем колени подтягивая пальцы ног. |
8-12 раз |
|
|
3. |
И. п.: ноги на ширине ступни. Подошвенное и тыльное сгибание стоп с удержанием по 4-6 секунд. |
8-12 раз |
|
|
4. |
И. п.: ноги на ширине ступни, под бедра положен валик. Отдельно каждую ступню обхватите резиновыми жгутами, концы которых возьмите в руки. Выполнять движения как при езде на велосипеде, растягивая эти жгуты. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
5. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения в голеностопных суставах внутрь и наружу медленно с максимальной амплитудой. |
8-12 раз |
|
|
6. |
И. п.- обхватить ступнями набивной мяч массой 1,0-1,5 килограмма. Поднимать и опускать его 1-2 мяч поднимаем вверх, 3-4 опускаем |
8-12 раз |
|
|
7. |
И. п.: ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поочередное и одновременное потягивание пятками по 4-6 секунд. |
8-12 раз |
|
|
8. |
И. п.: ноги согнуты в коленях, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. 1-2 разведение пяток, 3-4 сведение. |
8-12 раз |
|
|
9. |
И. п.: ноги согнуты в коленях, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. Поочередный и одновременный отрыв пяток от пола с удержанием 4-6 сек. |
8-12 раз |
|
|
10. |
И.п.: ноги согнуты в коленях, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. 1-2 разведение ног с постановкой на носки, 3-4 сведение с постановкой на пятки |
8-12 раз |
|
|
11. |
И.п.: ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. Отведение и приведение стоп в области пяток с упором в передней части стопы. 1-2 отведение пяток, 3-4 приведение пяток. |
8-12 раз |
|
|
12. |
И.п. ноги прямые, руки вдоль тела. Скользящие движения по голени другой ноги. |
8-12 раз (каждой ногой) |
Упражнения, сидя на полу
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием стоп и удержанием 4-6 секунд. 1-2 поднять ногу , 3-4 опустить. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. 1-2 подъем прямой ноги, тыльное сгибание. 3-4 сгибание ноги в коленном суставе с подошвенным сгибанием стопы. 5-6 разгибание в коленном суставе сохраняя подошвенное сгибание стопы. 7-8 принятие И.П. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
3. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на полу. 1-2 разведение пяток, 3-4 сведение пяток. |
8-12 раз |
|
|
4. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Захват мелких предметов перед собой, перекладывание по обе стороны от себя с последующим возвращением на место. |
||
|
5. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Захват стопами крупного предмета, 1-2 выпрямление ног в коленных суставах. 3-4 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
|
6. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые. Передние отделы стоп зафиксированы резиновым жгутом. Концы резиновых жгутов потянуть на себя, преодолевая сопротивление стоп 4-6 секунд. |
8-12 раз |
|
|
7. |
И.п.: сидя на полу ноги прямые, стопы параллельны друг другу. Передние отделы стоп и пальцы подтягивать к себе и поворачивать кнаружи движением голени. 1-2 стопы и пальцы подтягиваются 3-4 поворачиваем кнаружи. 5-6 стопы параллельны друг другу 7-8 принятие И.П, |
8-12 раз |
Упражнения, сидя на стуле
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поднимать носки, сгибая пальцы стоп. 1-2 подняли носки, согнули пальцы. Удержание 4-6 секунд. 3-4 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поочередно отрывать от пола носки, вернуться, а затем поочередно отрывать от пола пятки. |
8-12 раз |
|
|
3. |
И. п.- ноги вытянуты, руки на коленях. Круговые движения стопами по направлению к внутри. |
8-12 раз |
|
|
4. |
И. п.- ноги на ширине ступни, пальцы руки собраны в кулак и зажаты между плотно сомкнутыми коленями. Приподнимать внутренние края стоп, сильно прижимая наружные к полу.1-2 приподнимаем внутренние края стопы, 3-4 прижимаем наружные края стопы, удерживаем 4-6 секунд. 5-6 прекращаем давление на наружный край, 7-8 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
|
5. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Приподнять пятки (большие пальцы ног касаются пола), развести их до прямого угла. 1-2 приподнимаем пятки, 3-4 разводим до прямого угла, 5-6 сводим пятки, 7-8 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
|
6. |
И. п.- ступни скрещены, руки на коленях. Наружные края стоп с усилием поворачивать книзу, приподнимая верхние края удерживаем 4-6 секунд, принимаем И.П. |
8-12 раз |
|
|
7. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Предельно выгибать своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола, удерживаем 4-6 секунд, принимаем И.П. |
8-12 раз |
|
|
8. |
И. П.- то же под стопами полотенце, в которое вшит груз массой 1,0-1,5 килограмма. Захватить пальцами полотенце и, не отрывая пятки от пола, подтягивать его под середину стопы. |
6-8 раз |
|
|
9. |
И. п.- стопы обхватывают набивной мяч массой 1,0-2,0 килограмма. Медленно поднимать и опускать мяч.1-2 подняли мяч, 3-4 опустили. |
8-12 раз |
|
|
10. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами ног захватывать и приподнимать карандаш.1-2 захватить ручку, 3-4 приподнять, 5-6 опустить ручку, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
11. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами ног захватывать и приподнимать губку.1-2 захватить губку, 3-4 приподнять, 5-6 опустить губку, 7-8 принять И.П |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
12. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами стоп подтягивать тонкий коврик. |
6-8 раз |
Упражнения стоя
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. 1-2 приподнимаемся на носках, 3-4 опускаемся. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носки и обратно . 1-2 перека на носки, 3-4 перекат на пятки. |
8-12 раз |
|
|
3. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Полуприседания и приседания на носках. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
4. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение. 1-2 втаем на наружные края стопы, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
5. |
И.п.: стоя на носках стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Перейти на наружный край стопы . 1-2 переходим на наружный край стопы, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
6. |
И.п.: стопы параллельны на наружном своде стопы, на ширине ступни, руки на поясе. Поворот туловище влево - вправо. 1-2 поворот туловища влево, 3-4 принять И.П. 5-6 поворот туловища вправо, 7-8 принять И.П. |
6-8 раз |
|
|
7. |
И.п.: носки вместе, пятки врозь - полуприседания и приседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
8. |
И.п.: стопы параллельны - поочередное поднимание пяток, без отрыва пальцев стоп от пола, ходьба на месте. 1-2 поднять пятку, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз (каждой стопой) |
|
|
9. |
И.п.: стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Приседания и полуприседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
10. |
И.п.: стоя на рейке гимнастической стенки с хватом рук на уровне груди. Приседания и полуприседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
11. |
И.п.: стоя на гимнастической стенке на пальцах стоп. Приподнимание на носках и возврат в исходное положение. 1-2 приподняться на носках, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
И.п.: стоя на набивном мяче. Полуприседания и приседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
Упражнения в ходьбе
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п.: руки на пояс. Ходьба а на носках. |
30 сек |
|
|
2. |
И.п.: руки на пояс. Ходьба на пятках. |
30 сек |
|
|
3. |
И.п.: руки на пояс. Ходьба на наружном своде стоп, пальцы согнуты. |
30 сек |
|
|
4. |
И.п. руки на пояс. Ходьба с мячом (теннисным) - зажать стопами, ходить на внешней стороне стоп. |
20-30 сек |
|
|
5. |
И.п.: руки на поясе. Ходьба на носках в полуприседе. |
20-30 сек |
|
|
6. |
20-30 сек |
||
|
7. |
И.п.: стоя на гимнастической лестнице лицом к ней, держась руками на высоте плечевого пояса. Ходьба приставными шагами правым и левым боком по длине всей шведской стенке. |
6-8 раз |
|
|
8. |
И.п. руки на поясе. Ходьба с высоким подниманием бедра, подошвенным сгибанием стопы. |
30 сек |
|
|
9. |
И.п. положение рук произвольное. Ходьба по ребристой доске. |
8-12 раз |
|
|
10. |
И.п. положение рук произвольное. Ходьба по наклонной плоскости |
8-12 раз |
|
|
11. |
И.п. положение рук произвольное. Ходьба по следовой дорожке. |
8-12 раз |
|
|
12. |
И.п. положение рук произвольное. Ходьба босиком по песку (для песка можно приспособить ящик размером полметра на метр) или коврику из поролона (или с большим ворсом), согнув пальцы и опираясь на наружный край стопы. |
30 сек |
2.9 Примерные комплексы упражнений по видам плоскостопия
1. Плоско - вальгусная стопа
Упражнения сидя
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поворот стоп подошвами друг к другу. 1-2 поворачиваем стопы. 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Сидеть, соединив стопы подошвами друг к другу. |
20-30 сек. |
|
|
3. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Захват и удержание округлого предмета (кегли, пластиковой бутылки и т.д.) подошвами. |
||
|
4. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье стула. Захват и приподнимание мелких предметов со скрещенными ногами. |
1-2 мин |
|
|
5. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Поглаживание подошвой по наружной стороне голени другой ноги. |
8-12 раз |
|
|
6. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Сжимание подошвами маленького мячика. 3-4 сек. |
8-12 раз |
|
|
7. |
И.п.: поза сидя по турецки. |
1-2мин. |
Упражнения стоя и при ходьбе
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п. стоя, ноги на ширине стопы. Поглаживание подошвой по голени другой ноги. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И.п.: стоя, ноги скрещены. Полуприседания. 1-2 полуприсед, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
3. |
И.п.: стоя, ноги скрещены. Садимся в позу по-турецки. |
6-8 раз |
|
|
4. |
И.п.: стоя, ноги вместе. Стоим на туго набитом мяче. |
1-2 мин |
|
|
5. |
И.п. руки на поясе. Ходьба на носках с поворотом пяток внутрь. |
20-30 сек |
|
|
6. |
И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. |
20-30 сек |
|
|
7. |
И.п.: руки произвольно. Ходьба по двускатной доске. |
1-2 мин |
Упражнения с небольшим мячом
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить мяч стопами, приподнять его и переложить от себя , выпрямляя ноги. 1-2 захватываем мяч. 3-4 приподнимаем и перекладываем мяч, 5-6 захватываем мяч, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
2. |
И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить стопами мяч, приподнять его, выпрямив ноги, удерживая 3-4 секунды. |
8-12 раз |
|
|
3. |
И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади, ноги прямые. Захватить мяч стопами приподнять его, подкинуть и поймать мяч. |
8-12 раз |
2. Вальгусная (Х-образная) деформация стоп
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п. поза “сидя по-турецки” |
1-2 мин |
|
|
2. |
И.п.: поза “сидя по-турецки”. Вставание из позы. (При повторении упражнения следует менять положение ног так, чтобы в положении сидя сверху была поочередно то левая, то правая нога). |
4-6 раз (с каждой ноги) |
|
|
3. |
И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине стопы. Захват предмета подошвами. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
4. |
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседание с широким разведением колен. 1-2 приседаем широко разводя колени, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
|
5. |
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стояние на наружных краях стоп. |
20-30 сек |
|
|
6. |
И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. |
20-30 сек |
|
|
7. |
И.п. руки в свободном положении. Ходьба вдоль толстой веревки. |
6-8 раз |
|
|
8. |
И.п. руки в свободном положении. Ходьба по округлому бревну. |
6-8 раз |
|
|
9. |
И.п. руки в свободном положении. Ходьба по ребристой двускатной доске. |
6-8 раз |
|
|
10. |
И.п.: в приседе , руки на коленях. Прыжки на корточках. |
20-30 сек |
3. Варусная утановка стоп
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой |
8-12 раз |
|
|
2. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
3. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
4. |
И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. |
5 мин |
|
|
5. |
И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Приседание на полную стопу, держась за опору или у стены. 1-2 приседаем, 3-4 встаем. |
8-12 раз |
|
|
6. |
И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Вставание на пятки, держась за опору или у стены. 1-2 встаем на пятки, 3-4 принять И.п. |
8-12 раз |
|
|
7. |
И.п.: стоя, ноги на ширине стопы на ступеньке (можно использовать невысокую дощечку). Руки на опере на уровне груди. 1-2 опускаемся, 3-4 принять И.п. |
8-12 раз |
|
|
8. |
И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.) |
6-8 раз |
|
|
9. |
И.п.: руки на поясе. Ходьба на пятказ. |
20-30 сек |
4. Варусная (О-образной) деформация стоп
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
|
1. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой |
8-12 раз |
|
|
2. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
3. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
|
4. |
И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. Корригирующая поза. |
5 мин |
|
|
И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.) |
6-8 раз |
||
|
И.п. сидя на полу, упор ссади на руки. Упражнение “велосипед”. Акцент делаем на стопы. Сгибание, разгибание. |
1-2 мин |
Вывод
Безусловно, существует множество разнообразных упражнений, как для коррекции нарушений осанки, так и для профилактики плоскостопия.
Однако далеко не каждое физическое упражнение дает благоприятный эффект в профилактике и лечении плоскостопия. Выбор таких упражнений должен строиться на знании определенных закономерностей ответной реакции сводов стоп на внешнюю нагрузку. Например, необходимо избегать упражнений, направленных на пронацию стопы, т.к. это увеличивает плоскостопие, свод повышается при вращении туловища, бедра, голени вокруг вертикальной оси кнаружи при фиксированной стопе и понижается при обратном движении внутрь, В положении стоя, в ходьбе или беге с увеличением угла разведения носков нагрузка на внутренний свод возрастает и т. д
При коррекции нарушений осанки четко нужно учитывать какие из упражнений предназначены для исправления отдельных недостатков: осанки с плоской спиной, круглой и сутулой спиной, кругло-прогнутой и плоско-прогнутой осанки или для коррекции нарушений во фронтальной плоскости.
Например, при коррекции плоской спины не рекомендуются упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника (наклоны и повороты), а при кругло-прогнутой коррекция грудного и поясничного отделов позвоночника проводится одновременно, избегаются упражнения для мышц спины, которые увеличивают лордоз поясницы также как и при плоско прогнутой. При нарушении во фронтальной плоскости рекомендуется избегать ассиметричных упражнений и т.д.
П.э. очень важно составить из всего множества упражнений комплекс с учетом особенностей нарушений, неправильно подобранное упражнение может ухудшить состояние.
осанка нарушение плоскостопие упражнение
Заключение
Плоскостопие и нарушение осанки - нарушения чрезвычайно распространенные. Чтобы убедится в этом, достаточно поговорить с родственниками и знакомыми.
Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, также как и плоскостопие, но они создают условия для заболевания не только позвоночника, но и всех внутренних органов.
Даже при наличии предрасположенности к нарушениям их можно избежать, если выработать навык правильной осанки и выполнять упражнения, направленные на гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата. На нарушение осанки, влияют несколько факторов одним из них, является плоскостопие. Нарушения осанки возникают не в зрелом возрасте, а еще в детстве. Поэтому очень важно внимательно относиться к здоровью ребенка. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание и другие общеоздоровительные мероприятия - на первых годах жизни достаточно для нормального физического развития и следовательно формированию осанки.
В некоторых изданиях говорится, что для профилактики нарушений осанки и плоскостопия не обязательно обращаться к врачу. Действительно, сейчас много доступной информации, на основании которой можно составить комплекс упражнений, но поставить точный диагноз и в соответствии с ним подобрать определенный комплекс упражнений и режимы может исключительно специалист.
Лечение нарушений осанки и плоскостопия должно быть комплексным. Лечебная гимнастика, массаж, ортопедический режим, рациональный двигательный режим, питание. Важно, чтобы процесс коррекции был регулярным и продолжался до полного выздоровления.
Список литературы
1. Воспитание правильной осанки / под редакцией доцента А.М .Шлёмина / М.: Физкультура и спорт. _ 1968._ 70 с.
3. Спортивная медицина / под общей редакцией засл. деятеля науки РСФСР, проф. В.Л. Карпмана / М.: Физкультура и спорт, 1987. _ с.45-49.
4. Тобиас М., Стюарт М. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. _ М.: Физкультура и спорт, 1994. _ 160 с.
5. Хамзин Х.Х. Правильная осанка.- М.: Медицина, 1972. _ 64 с.
6. Синельников Р.Д. Атлас анатомии человека. М.: Медицина. - 1978. - Т. 1. _ 471 с.
7. Чтобы спина не болела. Сборник / Авт.-сост. Т.Н.Киреева. - М.: Советский спорт. 1995. _ 128 с., ил.
Веселовский В.П. Компенсаторные биомеханические реакции позвоночника у больных с синдромами поясничного остеохондроза: Учебн. пособие/ Ленин. гос. ун-т усовершенст. врачей.- Л.: ЛенГИДУВ,1986.-374с.
2. Долчук Н.З. Диагностика и лечение статического плоскостопия//Клиническая рентгенология.- 1981.-№12.-С. 24-26.
3. Иваничев Г.А. Статические деформации стоп// Казанский мед. журнал.- 1975.- Том 56, №2.- С. 56-59.
4. Иваничев Г.А., Попелянский А.Я. О кровотоке мышц голени и стопы у больных статическим плоскостопием и поясничным остеохондрозом // Казан. мед. журн. - 1975.- Т.56, №2.- С.22-24.
5. Корж А.А., Волков Е.Б. Остеохондроз позвоночника - взгляд на проблему с современных позиций// Ортопедия, травматология и протезирование.- 1994.- №4.-С.27-30.
6. Крамаренко Г.Н. Заболевания стоп: Профилактика и лечение// Актовая речь( 21 сентября).- М.: ЦИТО, 1979.- 28с.
7. Подрушняк Е.П. Возрастные изменения и заболевания ОДА.- К.: Здоровье, 1987.- 203с.
8. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология): Руководство для врачей в 2-х т.- Казань, 1997.- 598с.
9. Скоромец А.С. Закономерности морфогенеза опорных структур позвоночника и конечностей на различных этапах онтогенеза.- Ярославль: Изд-ва Яросл. гос. мед. ин-та, 1985.- 137с.
10. Финкельштейн, Е.А. Горохов и др. Закономерности морфогенеза опорных структур позвоночника и конечностей на различных этапах онтогенеза.- Ярославль, 1985.- С.31-36
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Проблема эффективности различных лечебно-физкультурных комплексов (ЛФК) при нарушении осанки и плоскостопия у школьников. Опыт педагогов-практиков по профилактике нарушения осанки и плоскостопия. Методы диагностики плоскостопия и нарушения осанки.
курсовая работа [82,1 K], добавлен 08.04.2010Причины нарушения осанки у детей, первые признаки дефектов осанки. Понятие плоскостопия: развитие, профилактика, лечение у детей. Анализ программы "Воспитания и обучения в детском саду". Основные виды движений в физическом воспитании: бег, ходьба, прыжки.
курсовая работа [149,0 K], добавлен 01.04.2012Значение профилактики плоскостопия и нарушения осанки в младшем школьном возрасте. Опыт педагогов-практиков по профилактике и коррекции заболеваний различными средствами и методами лечебной физкультуры, разработка упражнений и оценка их эффективности.
курсовая работа [50,8 K], добавлен 09.04.2010Проблема нарушений осанки и плоскостопия у младших школьников и возможности адаптивной физической культуры в их лечении. Организация, материалы и методы исследования функций опорно-двигательного аппарата у детей, программы и принципы построения занятий.
дипломная работа [1,8 M], добавлен 08.04.2010История развития упражнений, формирующих осанку. Характерные признаки и типы осанки. Методы лечения и профилактики сколиоза и плоскостопия. Формирование правильной осанки школьников, женщин и пожилых лиц. Средства физической культуры для коррекции осанки.
курсовая работа [2,0 M], добавлен 05.12.2009Причины и виды нарушений осанки. Профилактическое воздействие физических упражнений. Фактическое состояние опорно-двигательного аппарата (осанки). Особенности методики занятий физическими упражнениями при нарушениях осанки в виде плоской спины у юношей.
дипломная работа [1,4 M], добавлен 21.01.2011Характеристика нарушений осанки. Основные средства физической реабилитации при нарушениях осанки. Программа занятий на основе применения плавания для школьников с нарушением осанки. Причины и особенности лечения сколиоза. Методы профилактики плоскостопия.
курсовая работа [52,4 K], добавлен 01.06.2017Факторы и условия формирования и значение правильной осанки, виды и признаки нарушений. Связь позвоночника с кровеносной и нервной системой. Причины и пути предупреждения неправильной осанки. Плоскостопие, его причины, признаки и предупреждение.
реферат [32,3 K], добавлен 10.12.2010Пути формирования осанки и виды ее нарушений. Гигиеническая оценка школьной мебели и освещения. Простые и доступные упражнения для исправления и поддержания осанки. Исследование пригодности школьной мебели и освещенности кабинетов для младших школьников.
курсовая работа [336,1 K], добавлен 20.04.2010Осанка как комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Причины нарушений осанки у детей. Классификация нарушения осанки на врожденные и приобретенные виды. Группы сколиозов. Профилактика и лечение нарушений осанки.
презентация [2,8 M], добавлен 17.02.2023
