2. У участника эксперимента под № 11 в результате диагностики был выявлен синдром эмоционального выгорания. Было решено разработать коррекционную программу для этого испытуемого, после чего провести повторную диагностику. Для остальных испытуемых разработать общие рекомендации по психопрофилактике эмоционального выгорания. По результатам повторной диагностики отобранного испытуемого было обнаружено, что показатели СЭВ существенно снизились.

3. В ходе эмпирического исследования выявлено, что сдвиг, произошедший в результате проведенной коррекционной работы, не случаен. Гипотеза, заявленная в работе, подтвердилась.

Список литературы

1. Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других: Практическое пособие. // В.В. Бойко. - М.: Информационно - издательский дом "Филинъ", 1996. - 264с.

2. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. // 2-е изд. Доп.Н. Водопьянова, Е. Старченкова. - Издательство: Питер. - Спб. - 2005. - 336с.

3. Макарова Г.А. Синдром эмоционального выгорания. М. 2006с. - 424с.

4. Китаев-Смык Л.А., Боброва Э.С. Социально-психологические проявления стресса и синдром "выгорания личности" // Активизация личности в системе общественных отношений. Тезисы докладов к VII съезду Общества психологов СССР. - М., 1989. - 189 с.

5. Китаев - Смык Л.А. Психология стресса / Под ред. Попова В.А. - М.: Наука, 1983.368 с.

6. Синдром эмоционального выгорания (лекция). // Под. ред. П.И. Сидорова, д. м. н., профессор, академик РАМН, г. М., 2007 г. - 392с.

7. Водопьянова, Н.Е. Психодиагностика стресса. Водопьянова, Н.Е. СПб.: Питер, 2009. - 336 с.

8. Золотова Т.Н. Психология стресса. М. 2008 г. - 189 с.

9. Бурлачук Л.Ф. Словарь-справочник по психодиагностике. 3-е изд. - СПб.: Питер, 2008. - 688 с.: ил. - (Серия "Мастера психологии"). ISBN 978-5-94723-387-2

10. Сидоренко Е.В. Методы математической обработки в психологии СПб: Речь, 2000 г., 220 с.

11. Райгородский Д.Я. Практическая психодиагностика. Методики и тесты. - Самара: Бахрах - М, 2001 г. - 672 с. ISBN 5-89570-005-5

12. Психология здоровья. Под редакцией Никифорова Г.С. СПб.: Питер, 2006. - 607 с.

13. Грабе М. - Синдром выгорания. Болезнь нашего времени (Психологический практикум) - 2008г.

14. Бойко О.В. - Охрана психического здоровья (Высшее проф. образование) - 2004г.

15. Рожнова В.Е., Табачникова С.И., Филатова А.Т. "Система специализированной психогигиенической, психопрофилактической и психотерапевтической помощи работникам в условиях современного промышленного производства" // Руководство по психотерапии / Под ред.В.Е. Рожнова. - Т.: Медицина, 1985. - С.93-99

16. Психология профессионально обусловленных кризисов. // под ред.Э. Сыманюк.: Рос. акад. образования, Моск. психолого-соц. ин-т. - М.: Изд-во Моск. психолого-соц. ин-та. - Воронеж: МОДЭК, - 2004. - 319 с.

Приложения

Приложение 1

Результаты тестирования по методике диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко

Напряжение	Резистенция	Истощение
N	1	2	3	4	1	2	3	4	1	2	3	4
1	9	8	18	11	24	17	11	23	7	13	3	7
2	0	0	0	0	12	8	0	2	0	3	0	0
3	5	8	5	0	25	25	13	16	12	2	5	5
4	22	0	8	3	8	10	8	10	2	13	8	8
5	0	0	5	0	15	27	0	12	10	10	0	3
6	15	11	6	5	17	27	8	25	25	18	8	6
7	0	0	0	0	15	10	4	14	12	18	5	0
8	0	0	0	0	12	15	0	17	5	15	0	0
9	12	25	10	5	20	15	3	30	18	10	5	8
10	4	11	21	3	20	25	7	17	23	22	5	5
11	17	27	30	22	30	20	30	15	25	25	30	30
12	4	15	11	2	17	22	0	12	10	15	3	5
13	0	6	6	0	14	17	2	10	5	6	3	3
14	2	8	21	10	12	19	20	18	2	6	5	10
15	9	3	0	15	5	7	3	14	2	6	8	6
С. б.	6,6	8	9,4	5	16,4	17,6	7,3	15,7	10,5	12	6	6,4

С. б. - средний балл; N1-4: симптомы выгорания; N1-40: номера испытуемых.

Приложение 2

Ключ к тестовому материалу методики диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко

Осуществляются следующие подсчёты:

1) определение суммы баллов раздельно для каждого из двенадцати симптомов "выгорания",

2) подсчёт суммы показателей симптомов для каждой из трёх фаз формирования "выгорания",

3) нахождение итогового показателя синдрома "эмоционального выгорания" - суммы показателей всех двенадцати симптомов.

В скобках указано количество баллов, присвоенное тому или иному ответу; вне скобок указан номер вопроса; в случае, если баллы присваиваются положительному ответу, указан знак +, если отрицательному - знак - .

Фаза "Напряжение"

1. Переживание психотравмирующих обстоятельств:

+ 1 (2),+ 13 (3),+ 25 (2), - 37 (3),+ 49 (10),+ 61 (5), - 73 (5)

2. Неудовлетворенность собой:

2 (3),+ 14 (2),+ 26 (2), - 38 (10), - 50 (5),+ 62 (5),+ 74 (3)

3." Загнанность в клетку":

+ 3 (10),+ 15 (5),+ 27 (2),+ 39 (2),+ 51 (5),+ 63 (1), - 75 (5)

4. Тревога и депрессия:

+ 4 (2). + 16 (3),+ 28 (5),+ 40 (5),+ 52 (10),+ 64 (2),+ 76 (3)

Фаза "Резистенция"

1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:

+ 5 (5), - 17 (3),+ 29 (10). + 41 (2),+ 53 (2),+ 65 (3),+ 77 (5)

2. Эмоционально-нравственная дезориентация:

+ 6 (10), - 18 (3),+ 30 (3), '+ 42 (5),+ 54 (2),+ 66 (2), - 78 (5)

3. Расширение сферы экономии эмоций:

+ 7 (2),+ 19 (10), - 31 (2),+ 43 (5),+ 55 (3),+ 67 (3), - 79 (5)

4. Редукция профессиональных обязанностей:

+ 8 (5),+ 20 (5),+ 32 (2), - 44 (2),+ 56 (3),+ 68 (3),+ 80 (10)

Фаза "Истощение"

1. Эмоциональный дефицит:

+ 9 (3),+ 21 (2),+ 33 (5), - 45 (5),+ 57 (3), - 69 (10),+ 81 (2)

2. Эмоциональная отстраненность:

+ 10 (2),+ 22 (3), - 34 (2),+ 46 (3),+ 58 (5),+ 70 (5),+ 82 (10)

3. Личностная отстраненность (деперсонализация):

+ 11 (5),+ 23 (3). + 35 (3),+ 47 (5),+ 59 (5),+ 71 (2),+ 83 (10)

4. Психосоматические и психовегетативные нарушения:

+ 12 (3),+ 24 (2),+ 36 (5),+ 48 (3),+ 60 (2),+ 72 (10),+ 84 (5)

Приложение 3

Результаты тестирования по методике "Опросник профессиональное выгорание (ПВ)

№	Шкалы
	Эмоциональное истощение	Деперсонализация	Редукция личных достижений
1	28	10	28
2	11	9	31
3	25	6	24
4	15	9	43
5	14	11	26
6	31	16	27
7	10	12	32
8	12	5	32
9	33	17	24
10	23	14	31
11	50	19	11
12	8	11	21
13	9	11	31
14	34	11	18
15	18	7	32

Приложение 4

"Опросник "профессиональное выгорание" (ПВ)

Данная методика разработана на основе модели К. Маслач и С. Джексон, Водопьяновой Н.Е., Старченковой Е. [10]

Назначение теста: тест предназначен для измерения уровня синдрома эмоционального выгорания.

В опроснике содержится 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с выполнением рабочей деятельности. Состоит из трех субшкал (эмоциональное истощение, деперсонализация и персональные достижения). Ответы оцениваются по 7-балльной шкале измерений и варьируют от "никогда" (0 баллов) до "всегда" (6 баллов). Существуют варианты опросника для разных профессиональных групп. Мы выбрали, как наиболее подходящий, опросник ПВ для консультантов фонда социальной защиты, за неимением опросника непосредственно для сотрудников библиотечного обслуживания. О наличии высокого уровня выгорания свидетельствуют высокие оценки по субшкалам эмоционального истощения и деперсонализации и низкие - по шкале персональных достижений.

Ключ опросника ПВ

Субшкала	Номер утверждения	Сумма баллов максимальная
Эмоциональное истощение	1,2,3,6*,8,13,14,16, 20	54
Деперсонализация	5,10,11,15,22	30
Редукция персональных достижения	4,7,9,12,17,18, 19,21	48

*Отмечен "обратный вопрос, который считается в обратном порядке, т.е. ответ "ежедневно" соответствует нулевому значению.

Оценка уровней выгорания (данные Российской выборки)

Субшкала	Низкий уровень L	Средний уровень M	Высокий уровень H
Эмоциональное истощение	0-15	16-24	25 и больше
Деперсонализация	0-5	6-10	11 и больше
Редукция личных достижений	37 и больше	36-31	30 и меньше

Приложение 5

Результаты тестирования по методике диагностики уровня тревожности Спилбергера - Ханина

№ испыт.	Ситуативная тревожность	Личностная тревожность
1	57	59
2	40	39
3	65	66
4	41	42
5	37	33
6	43	49
7	35	41
8	36	41
9	52	56
10	48	52
11	55	70
12	33	48
13	33	37
14	61	63
15	42	38

Приложение 6

Ключ к тестовому материалу методики диагностики самооценки по методике Спилбергера-Ханина

Уровень тревожности вычисляется отдельно для двух шкал в виде суммы баллов за каждый из ответов в соответствии с таблицей:

Номер суждения	Ситуационная тревожность (ответы)	Номер суждения	Личностная тревожность (ответы)
1	4 3 2 1	21	4 3 2 1
2	4 3 2 1	22	1 2 3 4
3	1 2 3 4	23	1 2 3 4
4	1 2 3 4	24	1 2 3 4
5	4 3 2 1	25	1 2 3 4
6	1 2 3 4	26	4 3 2 1
7	1 2 3 4	27	4 3 2 1
8	4 3 2 1	28	1 2 3 4
9	1 2 3 4	29	1 2 3 4
10	4 3 2 1	30	4 3 2 1
11	4 3 2 1	31	1 2 3 4
12	1 2 3 4	32	1 2 3 4
13	1 2 3 4	33	1 2 3 4
14	1 2 3 4	34	1 2 3 4
15	4 3 2 1	35	1 2 3 4
16	4 3 2 1	36	4 3 2 1
17	1 2 3 4	37	1 2 3 4
18	1 2 3 4	38	1 2 3 4
19	4 3 2 1	39	4 3 2 1
20	4 3 2 1	40	1 2 3 4

Приложение 7

Опросник экспресс-оценка выгорания.

На следующие предложения отвечайте "да" или "нет". Количество положительных ответов подсчитайте.

1.	Когда в воскресенье пополудни я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток уик-энда уже испорчен	да	нет
2.	Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал (а) бы это без промедления	да	нет
3.	Коллеги на работе раздражают меня. Невозможно терпеть их одни и те же разговоры	да	нет
4.	То насколько меня раздражают коллеги, еще мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия клиенты (пациенты, ученики, посетители, заказчики)	да	нет
5.	На протяжении последних трех месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т.д.	да	нет
6.	Коллегам (посетителям, заказчикам, ученикам и т.д.) я придумал (а) Обидные прозвища (например, "идиоты"), которые использую мысленно	да	нет
7.	С делами по службе я справляюсь "одной левой" нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной	да	нет
8.	О моей работе мне едва ли кто скажет что - нибудь новое	да	нет
9.	Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать ее ко всем чертям	да	нет
10.	За последние три месяца мне не попала в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул бы что-нибудь новенькое	да	нет

Назначение теста: тест предназначен для диагностики первых симптомов синдрома эмоционального выгорания

Экспресс оценка выгорания содержит 10 вопросов. На вопросы необходимо отвечать "да" или "нет".

Уровень эмоционального выгорания оценивается в баллах.

0-1 балл - низкие оценки. Синдром эмоционального выгорания вам не грозит.

2-6 баллов - средние оценки. Вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

7-9 баллов - высокие оценки. Пришло время решать: либо сменить работу, либо переменить стиль жизни.

10 баллов - критические оценки. Положение весьма серьезное.

Приложение 8

Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, возможно, не только предотвратить возникновение СЭВ, но и достичь снижения степени его выраженности:

1. определение краткосрочных и долгосрочных целей (это не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что пациент находится на верном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию; достижение краткосрочных целей - успех, который повышает степень самовоспитания);

2. использование "тайм-аутов", что необходимо для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы);

3. овладение умениями и навыками саморегуляции (релаксация, идеомоторные акты, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию);

4. профессиональное развитие и самосовершенствование (одним из способов предохранения от СЭВ является обмен профессиональной информацией с представителями других служб, что дает ощущение более широкого мира, нежели тот, который существует внутри отдельного коллектива, для этого существуют различные способы - курсы повышения квалификации, конференции и пр.);

5. уход от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению СЭВ);

6. эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным);

7. поддержание хорошей физической формы (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение веса или ожирение усугубляют проявления СЭВ).

В целях направленной профилактики СЭВ следует:

ь стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки;

ь учиться переключаться с одного вида деятельности на другой;

ь проще относиться к конфликтам на работе;

ь не пытаться быть лучшим всегда и во всем.

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) [16]

1) Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2) Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.

3) Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4) Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".

5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как "тряпичная кукла". Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.

6) Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - о том, как насладиться состоянием расслабленности.

7) Наступает "пробуждение". Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: "Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет". Данное упражнение рекомендуется выполнять два три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Приложение 9

Этапы проведения эмоционально-волевой тренировки

В исследованиях Рожнова В.Е., Табачникова С.И., Филатова А.Т. отмечается, что обучение приемам ЭВТ условно делится на 5 этапов [15].

Первый этап. Необходимо правильно научиться переключаться на новый ритм дыхания и выдерживать его заданное время.

При этом особое внимание следует обратить на позу: лежать на спине, корпус прямой, голова слегка опущена вперед, руки свободно расположены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, глаза закрыты. Затем делается активный, форсированный глубокий вдох. Выдох спокойный, без напряжения. Закончив выдох, нужно задерживать дыхание до появления потребности вдохнуть, мысленно считая, сколько секунд удается не дышать без усилия. Затем следует очередной быстрый глубокий вдох и т.д.

При вдохе нужно взором окинуть свое тело последовательно в направлении снизу вверх; выдыхая, перевести мысленный взгляд в обратном направлении и остановить его на пальцах стоп.

На занятие в течение 4-6 мин в среднем приходится 7-10 циклов (вдох - выдох - задержка). Дыхание удается задерживать на 30-45 счетов (секундах) и более.

Начиная занятие, нужно отвлечься от посторонних звуков и мыслей. Принять исходное положение.

Быстрый вдох - спокойный выдох - задержка дыхания. Не дышать. Считать; 1, 2, 3, 4, 5, 6…

Активный вдох (взгляд снизу вверх) - выдох (опустить взгляд к стопам) - задержка дыхания. Считать.

Вдох - выдох - задержка дыхания. Считать: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Вдох - выдох - задержка дыхания. Считать.

В конце занятия надо глубоко без задержки вдохнуть, выдохнуть и перейти на обычный ритм дыхания.

Повторять упражнение следует регулярно 2-3 раза в день.

Лучше выполнять его перед и после работы, так как данные упражнения улучшают легочную вентиляцию, уменьшают напряженность при эмоциональных нагрузках, помогают мобилизовать себя на работу.

Описанный ритм дыхания служит фоном к последующим этапам тренировок, когда будут включаться формулы самовнушения. Поэтому очень важно овладеть умением четко и быстро изменять ритм дыхания.

Через 2-3 дня обычно удается овладеть первым этапом управления своим состоянием.

Второй этап. Следует научиться правильно, расслаблять мышцы всего тела и лица, а также вызывать у себя ощущение тепла. Перед занятием нужно принять удобное положение (сидя или лежа), сделать плавный вдох, а затем медленный спокойный выдох. Закрыть глаза. Постараться почувствовать тонус мышц тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Повторять про себя вполголоса: "Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Все тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Сижу спокойно. Все мышцы тела начинают расслабляться. Я отдыхаю. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья.

Все больше расслабляются мышцы правой (левой) кисти и пальцев. Дыхание ровное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно.

Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижно, приятно тяжелая, я не могу се поднять. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до пальцев рук. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки. Приятное тепло в правой (левой) руке усиливается.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стоны лежат свободно и расслабленно. Ноги расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Я чувствую тяжесть в ногах. Не могу их поднять. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Мышцы спины расслаблены. Плечи опущены. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Голова свободно опущена. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую приятную прохладу в области лба. Всё лицо спокойное, без напряжения.

Я продолжаю отдыхать. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышится легко и свободно. Дышу свободно. Мне приятно. Я отдыхаю. Сердце успокаивается все больше. Я не ощущаю его биения. Спокойно и ровно бьется сердце.

Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен. Полный покой охватил все мое тело, я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно спокойно и свободно.

По окончании упражнений необходимо в течение 0,5-1 мин. прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению.

"Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Во всем теле бодрость и свежесть. Я готов действовать.

Открываю глаза. Встаю. При этом следует сделать быстрый форсированный глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох, повторить несколько раз. Сделать разминку и приступить к работе.

Третий этап. Суть метода заключается в том, что тренирующийся воображает определенный сюжет: представляет рабочую обстановку, людей, с которыми предстоит провести смену, мысленно репетирует свои поступки, действия. В случае возникновения аварийной ситуации чувствует себя собранным, спокойным, уверенным, действующим быстро, без лишней суеты и растерянности. Отчетливо и последовательно продумывает все свои действия, внушая себе при этом "Я собран, уверен, энергичен, находчив".

Четвертый этап. Система упражнений, рекомендованных в целях психогигиены, отличается гораздо меньшим объемом и основная задача - настроить себя на предстоящий день.

Проводить эти упражнения следует сразу же после пробуждения, лежа на спине с закрытыми глазами в течение 3-6 мин. При этом необходимо однократно мысленно произнести: "Я совершенно спокоен. Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая. приятная тяжесть разливается по всему телу. Все мое тело стало приятно тяжелым, расслабленным. Появляется приятное чувство тепла в правой (левой) руке. Тепло распространяется по всему телу"

А затем:". Я спокоен, дыхание свободное, ровное, глубокое. Свежесть и бодрость наполняют меня. Я собран, уверен в себе, в своих силах. Настроение отличное. Мышцы напряглись. Быстро поднимаюсь с постели. Встаю!"

После этого необходимо приступить к физической зарядке, одним из элементов которой должна быть обязательная тренировка умения быстро переходить от напряжения к расслаблению и обратно.

Вечером, перед сном, после принятия удобной, привычной позы в постели, с закрытыми глазами и расслабленными мышцами нужно выполнять упражнение: "Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен. Мои мышцы, тело расслабляются все больше и больше. Все тело приятно тяжелое. Появляется приятное ощущение тепла во всем теле. Дыхание ровное, спокойное. Сердце работает спокойно, ровно. Я засыпаю. Сон будет крепким, глубоким. Утром после пробуждения я буду чувствовать себя отдохнувшим, добрым, полным энергии и сил".

Пятый этап. Если Вы устали или чем-то расстроены, выделите для себя 10-15 мин времени, удобно расположитесь на стуле или в кресле, совершенно отключитесь от окружающей обстановки. На несколько мгновений сосредоточьте свой взор в одной точке и задержите дыхание. Этот прием поможет вам лучше сосредоточиться и отключиться от посторонних раздражителей (внешних и внутренних). Сделайте плавный, глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох. Закройте глаза.

Постарайтесь почувствовать тонус мышц и тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Дышите спокойно. Отчетливо представьте себе, как мышцы шеи, лица, рук, туловища, ног будут расслабляться под вашим словесным воздействием. Повторяйте про себя или вполголоса: "Я совершенно спокоен. Меня ничто не тревожит. Мне удобно и хорошо. Я отдыхаю… Все мое тело отдыхает. Все мышцы тела расслабляются… Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы плеч и предплечья. Плечи опускаются вниз. Все больше расслабляются мышцы правой (левой) руки. дыхание ровное, спокойное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно. Мышцы рук расслаблены. Они лежат неподвижно, я чувствую в них приятную тяжесть. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до кончиков пальцев рук. Приятное тепло В все больше и боль Расслаблены мышцы правой и левой ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени… Стопы лежат свободно и расслаблено. Ноги расслаблены. Чувствую приятную тяжесть в ногах. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло в солнечном сплетении. Голова свободно опущена. Все больше расслабляются мышцы лица. Веки опущены и приятно сомкнуты, расслаблены. Чувствую освежающую прохладу в области лба. Все лицо спокойное, без напряжения. Я отдыхаю. Дышится легко и свободно. Спокойно и ровно бьется сердце. Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь. Исчезают все не приятные ощущения. Полный покой охватил все мое тело. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно спокойно и свободно".

После повторенных несколько раз упражнений необходимо прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению. "Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Чувствую во всем теле бодрость и свежесть Я готов действовать.

Открываю глаза. Встаю!" При этом следует сделать быстрый, форсированный глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох (повторить несколько раз).

При появлении головной боли рекомендуется следующая формула самовнушения. "Я успокаиваюсь. Меня ничто не тревожит. Все мое тело приятно расслабляется. Дыхание свободное, глубокое. Сердце работает спокойно, ритмично. Мышцы рук и ног расслабляются все больше. Все мое тело приятно расслаблено.

Я чувствую приятную тяжесть в руках, во всем теле. Кровеносные сосуды в руках и ногах расширяются. Ощущаю, как приятно струится воздух через нос туда и обратно. Дышу, как в глубоком сне, спокойно, плавно.

Все мышцы тела расслаблены. Я отдыхаю. Кровеносные сосуды мозга расширяются. От этого улучшается питание нервных клеток. Сосуды мозга расширились. Исчезают неприятные ощущения в голове. Головная боль исчезает. Голова становится легче. Голова стала еще легче. Боль потускнела. Кожу моего лба овевает прохлада. Мой лоб приятно прохладен. Я уже не обращаю внимания на головную боль. Она все больше исчезает. В голове появляются свежесть и ясность мыслей. Боль проходит все быстрее. Я совсем не ощущаю головной боли. Я отлично себя чувствую".

Научиться властвовать собой может и должен каждый человек.

Приложение 10

Результаты повторного тестирования по методике В.В. Бойко участника эксперимента под № 11

Напряжение	Резистенция	Истощение
N	1	2	3	4	1	2	3	4	1	2	3	4
1	0	5	11	0	14	20	6	19	16	23	10	13

Размещено на Allbest.ru