1

СОДЕРЖАНИЕ

• ВВЕДЕНИЕ 3
• 1. ФИЗИЧЕСКЯ КУЛЬТУРА, КАК СРЕДСТВО ПРОФИЛАКТИКИ ЛЕЧЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ 4
• 1.1. Чем полезны физические упражнения 4
• 1.2. Мышцы 5
• 1.3. Мышцы и стресс 6
• 1.4. Сердце 7
• 1.5. Кровообращение 7
• 1.6. Пищеварение 8
• 1.7. Нервы 8
• 1.8. Готовность к бою или полету 9
• 1.9. Что вы можете сделать? 9
• 2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАНЯТИЮ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ 11
• ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14
• СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 15

ВВЕДЕНИЕ

Все знают, что физическая активность полезна для орга-низма. Но далеко не все понимают, насколько она важна для нашего здоровья. В одной из своих драм Шекспир заметил, что мы всегда теряем то, чем не пользуемся.

Может быть, вам скучно делать зарядку, но так быть не должно. Если бы вы знали, почему надо выполнять раз-личные упражнения добровольно, а не по предписанию врача, то у вас было бы куда больше охоты уделять им вре-мя. Считается, что «хорошее лекарство всегда плохо на вкус». Но это просто миф!

Когда вы молоды и находитесь в расцвете сил, очень тяжело приучить себя к размеренным физическим заняти-ям. Бейсбол, теннис и футбол -- это да, но пешей ходьбой или бегом трусцой слишком тяжело заниматься регуляр-но. Однако пожинать наиболее эффективные результаты вы будете именно в том случае, если привыкнете к физиче-ским упражнениям в молодости. Приведя себя в соответ-ствующую форму и поддерживая ее, человек может добиться того, что ни разу не побывает в приемном отделе-нии больницы до пятидесятилетнего возраста!

По мере старения физические упражнения продолжа-ют оставаться необходимыми -- особенно в пору, когда начинает ощущаться убыль энергии и сердце при подъеме по лестнице учащает свой ритм. С возрастом движение станет лечением, и если вы хотите иметь работоспособное сердце и легкие, то так или иначе это потребует повыше-ния вашей мышечной деятельности.

Большинство животных не страдает от недостатка двигательной активности, но физические возможности человека несколько иные. Человек временами ведет себя очень странно. Никто не сомневается в том, что нужно за-ниматься физкультурой. Мы знаем, что, отводя зарядке даже несколько минут в день, мы сохраняем форму и более продуктивно работаем. Все согласятся с тем, что имеет смысл вложить несколько минут нашего драгоценного времени в банк собственного здоровья. И тем не менее мы всегда находим повод уклониться от физической нагруз-ки. Самое распространенное оправдание -- нехватка вре-мени. Мы говорим, что у нас не получается выкроить из 24 часов хотя бы 15--30 минут на то, чтобы пройтись, пробе-жать или поиграть в гандбол.

Примите решение, независимо от степени вашей за-нятости, выделить в расписании дня специальное время для занятий спортом, просто для выполнения нескольких физических упражнений. Поймите, зарядка так же необ-ходима, как еда и сон.

Те, кому за тридцать, говорят: «Я слишком стар». Но ваш возраст -- это вовсе не оправдание; никогда не бывает поздно дать нагрузку вашему телу.

А теперь о самом распространенном оправдании: им, несомненно, является лень. Кажется, это оправдание используется чаще всех остальных.

Тело, которым, фигурально выражаясь, не пользуют-ся, становится ленивым и не хочет двигаться.

1. ФИЗИЧЕСКЯ КУЛЬТУРА, КАК СРЕДСТВО ПРОФИЛАКТИКИ ЛЕЧЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ

1.1. Чем полезны физические упражнения

Правильные занятия помогут вам больше, чем горсть таблеток. Людей безнадежных в той мере, в какой была Гортензия, не так уж много.

Если у вас диабет или имеются заболевания сердца или других органов, то, возможно, вы нуждаетесь в особом лечении. Но не полагайтесь всецело на медикаментозные средства. Окажите себе услугу -- начните регулярно зани-маться физкультурой или спортом.

Занятия физкультурой:

-- улучшают работу сердца, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают объем выброса крови;

-- нормализуют давление крови. Если у вас высокое давление, физические упражнения снизят его. Если давление низкое, то благодаря физическим занятиям оно поднимется до нормальной величины;

-- повышают способность крови переносить кислород и по-зволяют большим объемам крови достигать всех частей организма;

-- снижают частоту пульса. Это важно, поскольку сердцу не обязательно перегружаться. Если в спокойном состоя-нии у вас пульс 80, то это говорит о том, что ваше сердце перегружено. Упражнения снизят его до 60, уберегут ва-ше сердце от совершения лишних 28 тысяч ударов каждые 24 часа. И хотя нет статистических выкладок, показы-вающих, на какой срок физические упражнения удлиняют жизнь, но логически можно предположить, что удлиня-ют;

-- обеспечивают хорошее кровообращение. Ваше кровообра-щение -- это ваша жизнь. Кровь разносит кислород, эле-менты питания и другие необходимые вещества ко всем участкам вашего тела. Более того, кровь собирает про-дукты метаболизма и выносит их к почкам, легким и ко-же, где они выводятся из организма;

-- повышая химическую активность, упражнения стимули-руют более глубокое дыхание. Легкие при этом расширя-ются и, поскольку их работа становится более эффек-тивной, из организма выводится больше углекислого газа;

-- расслабляют мышцы, находящиеся в напряжении, и сни-жают всплески негативных эмоций. Вы чувствуете себя лучше, меньше гневаетесь и раздражаетесь;

-- заряжают клетки мозга и нервов электрической энергией. Устанавливают и поддерживают баланс между сомати-ческой и вегетативной нервными системами;

-- способствуют пищеварению и выделению, снижая количе-ство газов и частоту запоров;

--укрепляют мышцы, кости, сухожилия. Предотвращают вы-ведение минералов из костей, уберегают от остеопороза;

-- балансируют работу эндокринной системы: более эффек-тивно начинают работать ее железы;

-- способствуют развитию умственных способностей;

-- улучшают вашу фигуру и комплекцию;

-- помогают сбросить лишний вес не только путем сжигания калорий, но путем регуляции темпа метаболизма; так что вы будете терять вес даже во сне;

-- дают больше энергии, чем ее используется при их (физиче-ских упражнений) выполнении;

-- замедляют процесс старения: вы начинаете выглядеть моложе;

-- повышают выносливость и отдаляют порог усталости, являются хорошим лекарством от эмоциональной уста-лости;

-- стимулируют выработку эндорфинов в вашем мозгу. При-сутствие эндорфинов приносит ощущение легкости и от-даляет болевой порог.

Вам достаточно этого перечисления, чтобы начать двигаться? Многие согласились бы стать физически ак-тивнее, если бы тотчас смогли ощутить все преимущества занятий физкультурой. Но, увы, немало и людей, которые ограничиваются только объяснением причин, по которым ведут малоподвижный образ жизни.

Ваш ум, тело и дух -- это триада, составляющая вашу личность. У вас нет в запасе другой физиологии. Вы не можете отделить себя от собственного тела и интеллекта. Человек -- это не просто набор воздушных шариков с эти-кетками «тело», «ум», «дух». То, что влияет на одну часть вашего «я», влияет на вас в целом.

Представьте себе колесо. Оно состоит из обода, спиц и оси. Если убрать обод, исчезнет колесо как таковое. Если убрать спицы, вы получите два круглых предмета, но ни один из них уже не будет колесом. Уберите ось, и колесо также разрушится. Точно так же вы не можете отделить те-ло от ума. Пренебрегая состоянием тела, вы ощутите, что результаты этого пренебрежения скажутся на работе ин-теллекта. А свое тело вы не сможете содержать в форме, не занимаясь физкультурой регулярно, систематически, еже-дневно. Если вы этого не делаете, рано или поздно колесо вашей жизни разрушится.

Чтобы лучше понимать, каким образом физические упражнения укрепляет ваше здоровье, давайте посмот-рим, как они влияют на разные части человеческого орга-низма.

1.2. Мышцы

Мышцы ответственны за движения организма. К на-шим костям прикреплено более шести миллионов фибрилл (мышечных волокон). Все вместе они организуют разные движения. Это наша скелетно-мышечная систе-ма. Она насчитывает более 200 костей и около 600 раз-личных мышц. Каждая мышца состоит из фибрилл, ко-торые утолщаются, сокращая мышцу, или расслабляют-ся, удлиняя ее. Они настолько сильны, что каждая из них способна удерживать вес, в тысячу раз превышаю-щий ее собственный.

Не все фибриллы активизируются одновременно. Только третья часть из них работает в любой данный мо-мент, остальные в это время отдыхают. При обычных усло-виях ваши фибриллы работают по очереди. При стрессе -- в работу включается большинство фибрилл. Это вызывает усталость, в конечном счете потерю функции и боль.

Здоровые мышцы находятся в состоянии тонической релаксации. Это значит, что они немножко напряжены да-же в состоянии покоя. Расслабленная здоровая мышца, наполненная кровью, глюкозой и кислородом, подобна заряженному пистолету -- она всегда готова к действию при поступлении соответствующего сигнала (от головного или спинного мозга).

1.3. Мышцы и стресс

Под влиянием стресса мышцы напрягаются. Стресс бывает физическим или эмоциональным. Когда вы тре-буете от ваших мышц невозможного, например, поднятия тяжелого груза, наступает физический дистресс. Это мо-жет произойти тогда, когда вы без «подогрева» и разминки приступаете к большим физическим нагрузкам. Дистресс наступает и тогда, когда вы нагружаете усталые мышцы.

Эмоционально-мышечный дистресс наступает в том случае, когда вас переполняют чувства, с которыми вы не можете совладать, например, печаль, раздражения, невы-сказанные гнев, обида и вина. Все это приводит к напря-жению различных групп мышц.

Иногда напряжение вызывают сильные положитель-ные эмоции, и это часто также приводит к эмоциональной усталости. Известно, например, что эмоционально уто-мить может бурный всплеск радости.

Неважно, по каким причинам возникает стресс -- по физическим или эмоциональным, хорошим или плохим. Но, возникнув, стресс мышц нередко порождает пробле-мы. Если его не снимать, могут наступить спазмы мышц. Острый мышечный спазм очень болезнен и на время мо-жет приостановить работу той или иной части организма.

Стресс мышц нередко приводит к головной боли, бо-лям в спине, шее, некоторым типам артрита и сотням дру-гих болезненных симптомов или даже комплексов сим-птомов. И когда эти проявления сочетаются одно с дру-гим, то они составляют более 50 процентов всех известных в мире заболеваний.

Сильное напряжение и стресс могут вытеснять кровь из мелких сосудов и капилляров, приводя к повышению давления. Слишком усердное поднятие тяжестей приво-дит к таким же явлениям. Любое чрезмерное усилие лиша-ет крови сосуды внутренней оболочки сердца (эндокарда), что может привести к «тихому» сердечному приступу.

Как же снизить стресс мышц? Этого можно достичь только путем регулярных физических занятий. Существу-ет психологическая аксиома, которая гласит: чтобы рас-слабить мышцу, нужно ее растянуть. Для людей, пережи-вающих страдания и боль, в данный момент сработает лю-бой способ лечения мышечного напряжения. Но самое лучшее лечение -- это соответствующие физические уп-ражнения.

1.4. Сердце

Больше всех других мышц трудится сердце. Это самая силь-ная мышца, поскольку задача сердца -- снабжать весь ор-ганизм кровью, несущей кислород и питательные вещест-ва для мозга, органов и мышц.

В нормальном состоянии ваше сердце делает 100 тысяч ударов в день, при этом перекачивая около 10 тонн крови. Если вы умеренно занимаетесь спортом, то организм по-требует в четыре раза больше крови. Если же вы занимае-тесь усиленно, то ее понадобится в 15--20 раз больше.

Каким же образом дополнительное количество пере-качиваемой крови способствует работе сердца? Каждое сокращение мышцы выбрасывает в вены огромное коли-чество крови, содержащейся в фибриллах. Возвратившись к сердцу, кровь перекачивается в легочные артерии, где получает порцию кислорода. Вместе с питательными ве-ществами, полученными из кишечника, она вновь перека-чивается в мышцы, таким образом поддерживая общее кровообращение.

Вот в чем суть: мышцы облегчают работу сердца. Они, ваши мышцы -- это второе сердце; занимаясь физически и укрепляя свои мышцы, вы тем самым помогаете крови двигаться к сердцу. Хорошие мышцы способствуют хоро-шей циркуляции крови. Слабые или неразвитые мышцы хорошей циркуляции препятствуют, принуждая сердце работать больше, но принося при этом меньше пользы.

Продолжая регулярно заниматься физкультурой, вы укрепите сердце, и оно будет работать более эффективно. Артерии, снабжающие мышцу сердца кровью, увеличатся в диаметре, устранив тем самым риск сердечного приступа. Благодаря упражнениям возрастет и объем крови, выталкиваемой из сердца при одном сокращении. В спокойном ре-жиме частота биения сердца сократится. Сердце, которое билось 80 раз в минуту, теперь будет делать 60 ударов или того меньше. Как мы уже говорили, оно получит возмож-ность ежедневно делать на 28 тысяч ударов меньше!

Сердце среднего человека делает 80 миллионов ударов за жизнь. Можно утверждать, что тот, кто быстрее исполь-зует свой запас ударов, сокращает свой жизненный срок. Физические занятия помогут вам растянуть ресурсы ваше-го сердца на более долгий отрезок времени, то есть увели-чат продолжительность вашей жизни

1.5. Кровообращение

У вас замерзают ноги? Если да, то скорее всего ваша система кровообращения оставляет желать лучшего. Тем-пература любой части тела определяется количеством на-ходящейся в ней крови. Если у вас недостаточная цирку-ляция крови, то руки и ноги обычно остаются холодными.

Как физические занятия помогают в этом случае? Из сердца кровь попадает в широкую сеть сосудов, находя-щихся во всех частях тела. Кровеносные сосуды -- арте-рии, капилляры и вены -- содержат тонкий мышечный слой, регулирующий их диаметр. Регулярные физические упражнения расширяют эти сосуды (в особенности арте-рии и капилляры), и кровь быстрее достигает тех мест, ко-торые нуждаются в кислороде. В результате ваши руки и ноги получают больше крови и согреваются.

Доктор Кеннет Купер исследовал влияние физиче-ских упражнений на пилотов ВВС и обнаружил, что такое упражнение, как бег, приводит к образованию в мышцах новых сосудов. Таким образом и увеличивается объем кро-ви, и улучшается ее циркуляция. Мышцы теперь готовы выдержать требуемые нагрузки.

1.6. Пищеварение

"Работа нашего желудочно-кишечного тракта -- это ритмическая симфония движений. И хотя вы не можете управлять мышцами желудка, но влиять на них вы можете, нагрузив физически остальные мышцы вашего тела.

Одним из лучших способов лечения запоров является ходьба. Именно поэтому больные после операции должны как можно больше ходить -- даже если это больно.

Определенная программа регулярных физических уп-ражнений полезна и для больных язвой желудка и двена-дцатиперстной кишки. Похоже, что физические упражне-ния снижают напряжение, вызываемое язвой. Физическая активность -- это способ избавиться от гнева, расстройств и беспокойства конструктивным путем.

1.7. Нервы

Деятельность мышц очень тесно связана с деятельно-стью нервной системы. Факторы, влияющие на мышцы, влияют и на нервы. Работой мышц руководит центральная нервная система: в коре головного мозга имеется специ-альная зона, подающая команды. Хотите поднять руку -- соответствующая клетка коры дает определенный сигнал, и рука приходит в движение. Хотите поднять ногу -- пожа-луйста. Это ваш мозг заставил мышцы сделать нужные движения. Кажется, все просто. Но эта электрическая связь намного сложнее, чем в самой изощренной модели телефона. Представьте себе нервные волокна, соединяю-щие мозг со всеми частями тела. Каждое нервное оконча-ние заканчивается электрическим датчиком или концевой пластинкой, в свою очередь, каждая пластинка управляет своей группой фибрилл мышцы. Например, вы просто подумали: «Пошевелю-ка я большим пальцем руки». Сигнал бежит по нейронам со скоростью деполяризации электри-чества (несколько метров в секунду). Он заряжает пла-стинки, находящиеся в большом пальце. Фибриллы мыш-цы сокращаются. И палец шевелится по команде.

Каждый хороший пианист знает, насколько важно иг-рать гаммы и другие упражнения снова и снова, чтобы на-тренировать согласованность работы нервов и мышц. Так же и физические упражнения помогают наладить плавное и мягкое взаимодействие всех частей тела.

14

1.8. Готовность к бою или полету

В организме имеется еще одна нервная система, кото-рая управляет работой сердца, легких, желудка и кишеч-ника. Она регулирует также диаметр артерий и капилля-ров, а в некоторой степени еще и выработку гормонов. Она называется вегетативной нервной системой. Сознание, как правило, ее деятельность не регулирует, хотя в некото-рой степени путем тренировок и этого удается достичь.

Симпатическая нервная система стимулирует и гото-вит организм к действию в чрезвычайных условиях. Когда вы сталкиваетесь с опасностью, эта система повышает час-тоту сердцебиения, расширяет зрачки, чтобы в глаза попа-дало больше света, стимулирует мозг. Она расширяет бронхи, чтобы в запасе у легких было больше кислорода. Снижает поставку крови в желудок, замедляет работу ки-шечника, чтобы мышцы могли использовать больше энер-гии. Выбрасывает дополнительное количество адреналина в кровь, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией. Теперь вы готовы к бою или полету!

Второе отделение вегетативной нервной системы (оно называется парасимпатетической нервной системой) ра-ботает в противоположном режиме. Когда опасность ми-новала, эта система приводит организм к прежнему, нормальному состоянию, успокаивая и нормализуя работу всех органов.

Правильные занятия физкультурой балансируют ра-боту всей нервной системы в целом, а от этого баланса во многом зависит состояние здоровья.

1.9. Что вы можете сделать?

1. Больше не оправдывайтесь никакими причинами. Окажи-те себе услугу -- займитесь физкультурой. Для жизни фи-зические упражнения не менее важны, чем пища. Помните: вы теряете то, чем не пользуетесь.

2. Окажите услугу вашему сердцу, снизив частоту пульса до 60 ударов в минуту. Мышцы станут «вторым сердцем».

3. Ходите пешком не менее 3 км в день. Если выработаете в здании с лифтом, попробуйте отказаться от последнего и поднимайтесь по ступенькам собственными ногами.

4. Выполняйте упражнения, будьте подтянуты, ходите по свежему воздуху, дышите глубже. Этим вы успокоите нервы и улучшите процесс пищеварения.

Сколько же требуется работать, чтобы обрести и под-держивать хорошую физическую форму? Не меньше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта -- около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения макси-мальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается в регулярной работе. Этого можно до-биться за четыре-восемь недель.

Занимаясь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на во-семь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут уд-воят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 про-центов. Оптимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неделю. Не упражняйтесь четыре дня подряд с последующим трехдневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отдыха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достижений. За пять недель бездейст-вия вы можете потерять 50 процентов приобретенной тру-доспособности. После десятинедельного перерыва вы окажетесь на нуле, и придется начинать все сначала.



2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАНЯТИЮ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

Занятия лечебной физкультурой -- прекрасное средство тре-нировки организма и повышения работоспособности. Предлагае-мый комплекс упражнений предполагает стимуляцию органа зрения. При выполнении упражнений необходимо руководство-ваться следующими правилами:

-- следовать рекомендациям офтальмолога и терапевта;

-- учитывать состояние Вашего здоровья;

-- физическую нагрузку соразмерять с возрастом и трениро-ванностью организма;

-- помнить об ограничениях, связанных с состоянием органа зрения при выполнении некоторых видов упражнений. Так с бли-зорукостью более 6,0 диоптрий, а также с хроническими измене-ниями на глазном дне нежелательны упражнения с продолжительными и напряженными переходами из положения сидя в положение ле-жа и обратно;

-- противопоказаны игры, при которых возможны столкнове-ния играющих, нанесение ударов по голове, а также игры, требу-ющие большого напряжения;

-- противопоказаны упражнения, связанные с сотрясением те-ла (прыжки, подскоки) и требующие напряжения.

Лечебная физкультура в целях поддержания зрения включает: общеразвивающие и специальные упражнения, а также подвиж-ные игры.

Общеразвивающие упражнения

1. Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вер-нуться в исходное положение. Руки соединить впереди, перело-жить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10--12 раз.

2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5--6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук -- вдох, при опускании -- выдох.

3. Лежа на спине, руки вперед -- в стороны. Выполнять окре-стные движения прямыми руками в течение 15--20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произволь-ное.

4. Лежа на спине, руки вперед -- в стороны. Махи одной но-гой к разноименной руке. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха -- вы-дох.

5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волей-больный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха -- вы-дох.

6. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движе-ния руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, за-тем другой руки. Выполнять 15--20 с.

7. Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление дви-жения через 5 с.

8. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка под-няты. Выполнять окрестные движения 15--20 с. Смотреть на мы-сок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15--20 с. Смотреть на мы-сок одной ноги.

10. Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх -- влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх -- вправо. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести *вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка при-поднята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10--15 с каждой ногой. Смотреть на мы-сок.

13. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10--15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять пал-ку вверх, прогнуться -- вдох, опустить палку -- выдох. Смотреть на палку. Повторить 8--12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное поло-жение. Смотреть на палку. Повторить 8--12 раз.

16. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения рука-ми в одном и другом направлении -- 15--20 с. Смотреть то на од-ну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, дру-гую -- опускать, затем наоборот -- 15--20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на ле-вую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять дви-жения глазами в одном и другом направлении 15--20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, за-тем в другую сторону 20--30 с. Смотреть на кисть. Выполнять од-ной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. По-вернуть голову направо, затем налево. Повторить 8--10 раз в каж-дую сторону.

21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голо-ву поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3--4 кг.

При выполнении упражнений рекомендуется голову не пово-рачивать, движения глазами выполнять медленно.

Специальные упражнения

1. Передача мяча от груди к партнеру, стоящему на расстоя-нии 5--7 м. Повторить 12--15 раз.

2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 10--12 раз.

3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7--10 раз каждой рукой.

4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7--8 раз.

5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой. Повто-рить 7--8 раз.

6. Ударить с силой мяч об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6--7 раз.

7. Броски теннисного мяча в стену с расстояния 5--8 м. Повторить по б--8 раз каждой рукой.

8. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить по 6--8 раз каждой рукой.

9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отско-чил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6--8 раз каждой рукой.

10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3--5 м. Повторить 12--15 раз.

11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выпол-нять в течение 5--7 мин.

12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выпол-нять в течение 5--7 мин.

13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10--12 раз.

14. Игра в бадминтон через сетку и без нее -- 15--20 мин.

15. Игра в настольный теннис -- 20--25 мин.

16. Игра в большой теннис у стенки и через сетку -- 15-20 мин.

17. Ира в волейбол -- 15--20 мин.

18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с рассто-яния 8--10 м -- 15--20 мин.

19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10--12 м -- 15--20 мин.

20. Броски обруча вперед с приданием ему обратного враще-ния.

Подвижные игры

1. Эстафета с бегом, броском мяча в сторону с последующей ловлей мяча.

2. Эстафета с передачей мяча во встречных колоннах.

3. Игры с метанием мяча в мишень.

4. Игры с метанием мешочка с песком на стул либо в квадрат, начерченный на полу.

5. Игры с метанием теннисного мяча в корзину.

6. Игра в "челнок" с метанием набивного мяча.

7. Гонка мячей по кругу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Забота о собственном здоровье -- мотивация достаточна рациональная и вполне разумная. Но беда в том, что мы как правило, начинаем думать о здоровье лишь тогда когда возникают различные недомогания и болезни. Они становятся импульсом для пробуждения интереса к занятиям физкультурой и спортом. Но и в этот момент вы про-должаете откладывать на завтра, ограничиваясь лишь раз-мышлениями об их пользе для здоровья." И только когда становится невмоготу, вы делаете решительный шаг и, пре-небрегая советами врача, начинаете до изнеможения бе-гать, плавать, поднимать тяжести... Но способны ли такие бессистемные нагрузки дать положительные результаты? Скорее наоборот -- они навредят.

Методические рекомендации для людей разного воз-раста, с различным уровнем физической подготовлен-ности, включающие комплексы упражнений, можно найти, в научно-популярных книгах и журнальных публи-кациях.

Можно сделать вывод: занятия физической культурой и спортом полезны для человека, для его здоровья, обес-печивают гармоничное единство души и тела.

Занятия физкультурой и спортом прямо или косвенно воздействуют на важнейшие мышцы: диафрагму, сердеч-ную мышцу, мышцы, расположенные вдоль позвоночника, мышцы шеи и конечностей. Регулярные физические упражнения укрепляют весь мышечный аппарат.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. - Киров, 1995 г.

2. Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.

3. Жеребцов Ф.В. Физкультура и труд. М.1996.

4. Ильинчина В.И. «Физическая культура студента». М. 1999.

5. Ким В.В., Латыпов Г.С. О разделении спорта и оздоровительной физкультуры. // Теория и практики физической культуры. 2001. №2;

6. Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.

7. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.

8. Моченов В.П. Физическая культура и спорт в профилактике. // Теория и практики физической культуры. 2001. №2;

9. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.

10. Петровский Б.В. Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик Москва. 1991.

11. Энциклопедический словарь юного спортсмена, Москва, 1993 г.