В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажёры специальных конструкций, при работе на которых задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажёры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажёрах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажёры широко применяются пловцами, а так же в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажёрах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и «взрывной» силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.

В подготовке спортсменов, в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажёры типа «Наутилуус», с изменяющимся по ходу движения, с переменным сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажёры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотермическим режимом работы мышц, изменяя за счёт конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажёров заключается в том, что позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажёре только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами [20].

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т.е. перемещаемой массы тела) сила до определённого момента возрастает. Однако попытки дальнейшего повышения величины отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 кг. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы Хрущев С.В. [21].

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать скоростно-силовые способности конкретной мышечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При повторном методе используют серии динамических упражнений с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся сопротивлением. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количество серий - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянным сопротивлением характеризуется сохранение величины отягощения во время его выполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает изменение величины отягощения во время его выполнения (например, растягивание эспандера). Упражнения с приспосабливающимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнения с использованием технических устройств).

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объём нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения и энергообмена. Проявление скоростно-силовых возможностей мышечных групп может быть обусловлено в большей степени или количеством двигательных единиц, вовлечённых в работу, или особенностями сократительных свойств мышцы. В связи с этим выделяют два подхода к развитию скоростно-силовых способностей: использование упражнений или с максимальными усилиями, или с непредельными отягощениями.

Упражнения с максимальными усилиями предлагают выполнение двигательных действий с предельным или околопредельным (90-95% от максимальной величины) отягощением. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силового компонента способностей. Однако небольшое число повторений (2-3 повторения максимум) не способствует мобилизации обменных процессов, пластических перестроек, в результате чего мышечная масса увеличивается незначительно. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к генерализации возбуждения в нервных центрах, в результате чего в работу включаются лишние мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с предельным числом повторений при относительно небольшом отягощении. Это позволяет выполнять большой объём работы, обеспечивающий активность обменных и пластических процессов, определяющих ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроль за техникой движений. Однако, вследствие того, что развивающий эффект упражнений возникает только при появлении утомления (когда в работу включается большое количество двигательных единиц), необходимо большое количество повторений упражнения. Развивающий эффект с меньшим количеством повторений может быть достигнут, например, в школьном уроке при использовании непредельных отягощений после развития скоростных или координационных способностей, когда появляются первые признаки утомления. Величина отягощений подбирается с учётом достигнутой степени утомления от предшествующей работы (чем больше утомление_, тем меньше отягощение), считает Зимкин [22].

Загорский Н.С. предлагают четыре метода развития силы:

- метод максимальных усилий. Выполнение упражнения с отягощением в 90 % максимального. В одной серии - 1-3 повторения, за одно занятие таких серий делают 5-6, отдых между сериями до полного восстановления (5-8 мин). Этот метод не рекомендуется на начальных этапах занятий. Применяется не больше, одного раза в неделю;

- метод повторных усилий. Отягощения в 70-75% максимальных. В серии выполняются 8-12 повторений. За одно занятие выполняются 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Способствует наращиванию мышечной массы;

- метод динамических усилий. Отягощение в 30% от максимальных. За один подход выполняются 15-25 повторений. Темп максимально быстрый. За одно занятие выполняются 3-6 серий. Развивается преимущественно силовая выносливость, прорабатывается рельеф мышц;

- изометрический (статический) метод предлагает максимальные статические напряжения 4-5 с. За одно занятие повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения до 1 мин. Пример таких упражнений угол в упоре или в висе, удержание рук в стороны с гантелями и пр. [23]

Николич считает, что развитие максимальной силы необходимо в тех случаях, когда скорость движения проявляется в условиях значительного внешнего сопротивления [24]. Для этого используются главным образом упражнения с отягощением, выполняемые в различных режимах работы мышц (преодолевающий, удерживающий, уступающий, статодинамический), ударный метод и изометрические упражнения.

Метод повторных максимальных усилий. Метод характерен ограниченным количеством подъёмов в одном подходе и числом подходов. Это в целом обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям без существенного увеличения их массы:

- выполняются 2-3 движения с весом 90-95% от максимального. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с паузой отдыха 4-6 мин;

- выполняется 5 подходов с повышением веса и уменьшения количества раз, пауза отдыха 3-4 мин;

- после интенсивной разминки 4-5 подходов с весом 100% с произвольным отдыхом между ними.

Повторно-серийный метод. Отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора выступает на большой вес отягощения, а предельная продолжительность работы с оптимальным или субмаксимальным весом. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц. При такой тренировке в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увеличивается их масса.

Движение выполняется медленно, без расслабления мышц между подъёмами. Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70-90%.

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 213 общего объёма мышц, регионального - от 113 до 213, локального - менее 113 всех мышц.

Метод максимальных усилий. Включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлением. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приёмов: равномерный, методический «пирамида», максимальный [25].

1. Методический приём «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95 от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалом отдыха 2-5 мин.

2. Методический приём «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе: 1) вес 85% - поднять 5 раз, 2) 90% - 3 раза, 3) 95% - 2 раза, 4) 97-100% - 1 раз, 5) с весом более 100% - 1 раз. Интервалы отдыха - 2-4 мин.

3. Методический приём «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз * 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Метод повторных усилий.

Для практической реализации применяют различные методические приёмы: равномерный, суперсерий, наработанных комбинаций, экспериментальных упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического так и переменного режимов работы мышц.

«Ударный» метод.

Этот метод применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц. Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:

- упражнения с отягощениями;

- прыжковые упражнения;

- упражнения с «ударным» режимом работы мышц;

- изометрические упражнения [26].

Развитие и применение силовой подготовки молодым баскетболистам должно присутствовать на каждом уроке или учебно-тренировочном процессе (тренировке). Сила обеспечивает высокую эффективность игровых действий, особенно при действиях в защите, нападении и при бросках в кольцо. Однако проявления ее весьма разнообразны. Наибольшую ценность представляет динамическая взрывная сила, являющаяся результатом совершенствования межмышечной и внутримышечной координации и химизма мышечных сокращений. Поэтому в баскетболе особенно ценятся высокие показатели относительной силы, т.е. увеличения силы без увеличения веса игрока (или его снижении).

Силовая подготовка баскетболистов отличается рядом особенностей. Прежде всего, следует стремиться, к комплексному развитию ведущих в данной игре мышечных групп. Аналитическое воздействие оказывают упражнения с преодолением собственного веса, веса партнера, с гантелями, эспандерами, набивными мячами, с резиновыми амортизаторами, с преодолением своего веса на снарядах, со снарядами. Специально - силовые, это комбинированные упражнения (с отягощениями - свинцовый пояс и с мячом) и упражнения технико-тактического характера.

Силовые упражнения требуют особенно тщательной дозировки и осторожности при занятиях с юношами и девушками, у которых предельные нагрузки составляют 20-30% от веса тела.

Одним из важнейших физических качеств является быстрота - способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени [27].

Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами её проявления являются:

- время двигательной реакции;

- время максимально быстрого выполнения одиночного движения;

- время выполнения движения с максимальной частотой;

- время выполнения целостного двигательного акта выделяют ещё одну форму проявления быстроты - быстрое начало движения («резкость»). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение «скоростные качества».

Понимается под скоростными способностями комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Он различает элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. Элементарные формы - это:

- латентное время простых и сложных двигательных реакций;

- скорость выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении;

- частота движений.

Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.

К комплексным формам быстроты относятся:

- способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости;

- умение быстро набирать скорость на старте;

- выполнять с высокой скоростью движения, скоростные манёвры, повороты, подсечки, броски, прыжки, удары и т.п.

Под быстротой понимает единство проявления центральных и периферических нервных структур двигательного аппарата человека, позволяющих перемещать тело и отдельные его звенья за минимально короткое время.

Способность к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления и не требующих больших энергозатрат называет быстротой. Косымбеков Б. известный специалист Кахахстанского спорта, считают, что быстрота движений человека проявляется в способности выполнить их за возможно короткий отрезок времени [28].

В соответствии с современными представлениями, под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы и периферического нервно-мышечного аппарата [29].

Они различают несколько форм проявления быстроты.

- Быстроту простой и сложной двигательных реакций.

- Быстроту одиночного движения.

- Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое.

- Частоту ненагруженных движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности. Вместе с тем, в быту, спорте и профессиональной деятельности, связанной с выполнением физических нагрузок, людям приходится сталкиваться и с другими формами проявления быстроты. Это, прежде всего, передвижение человека с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела, единоборства и спортивные игры. Такие, комплексные проявления быстроты, принято называть скоростно-силовыми способностями человека. Для их эффективного проявления, кроме высоких характеристик нервных процессов, необходимы ещё достаточный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата, мощности анаэробных систем энергетического обеспечения, а также совершенство двигательных навыков и умений выполняемых упражнений и действий, особенно в соревновательном периоде [30].

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективный повторный, расчленённый и сенсорный метод.

Повторный метод. Заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.

Расчленённый метод. Сводится к аналитической тренировке в облегчённых условиях быстроты реакций и скорости последующих движений.

Сенсорный метод. Основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа.

На первом этапе выполняется двигательное задание с максимальной быстротой. После каждой попытки руководитель сообщает время выполнения упражнения.

На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения. Постоянное сопоставление своих ощущений с действительным временем выполнения упражнений соответствует точность восприятия времени.

На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определённой скоростью. Результат контролируется и сравнивается. При этом происходит обучение свободному управлению быстротой реагирования, для чего проводятся контрольные тренировки [31].

Считают, что для развития быстроты одиночного движения и темпа можно использовать многократно повторяемые с максимальной скоростью упражнения (соревновательные или подготовительные). Используются два основных метода: метод облегчения условий (бег за лидером, бег под уклон). И метод усложнённых условий (бег в гору, метание более тяжёлых снарядов). При развитии быстроты следует выполнять определённые условия. Отдыхать между упражнениями следует до полного восстановления дыхания, выполнять упражнение с максимальной или около максимальной скоростью. С падением скорости упражнения следует прекратить, поскольку в этом случае скорость развиваться не будет. Для этого предлагаются.

1. Метод облегчённых условий (бег за лидером, бег под уклон).

2. Метод усложнённых условий (бег в гору, метание более тяжёлых снарядов).

Быстрота, понимаемая как способность к психомоторной деятельности в кратчайшие временные, отрезки исключительно важна в игровых видах спорта и, в особенности в игре в баскетбол. Здесь ее проявления особенно разнообразны. Это - в первую очередь быстрота реакции, мышления и быстрота действий, В основе этого качества лежит сила и подвижность нервных процессов, которые могут совершенствоваться под влиянием учебно-тренировочного процесса.

Развитие быстроты зависит от реактивных способностей нервно-мышечного аппарата, способности мышц к расслаблению, типа нервной системы, анаэробных возможностей и сенсорной коррекции в процессе движения. Следовательно, уровень быстроты тесно связан с развитием остальных физических качеств (силы, выносливости, ловкости). Однако отдельные скоростные качества мало зависят друг от друга.

Целенаправленное воспитание физического качества - быстрота лучше всего начинать в младшем и среднем подростковом возрасте. К 15 годам организм достигает уровня скоростных возможностей, близкого к возможностям взрослого. Но те формы быстроты, которые зависят от силы и выносливости, следует развивать позже (в 16-20 лет). Быстроту лучше всего совершенствовать вместе с выполнением игровых приемов. Тогда появляется так называемая игровая скорость. Добиваясь максимальной скорости действий, нужно постоянно контролировать их структуру (контролируемая скорость до 90%, от максимальной). Очень важна быстрота реакции на мяч. Чтобы совершенствовать ее, нужно затруднять зрительное восприятие. Здесь уместны мячи, сливающиеся по цвету с окраской помещения, темные очки или очки и ограниченным полем зрения. Большую пользу приносит использование маленьких мячей.

Следует учитывать, что многократное применение одинаковых упражнений создает своеобразный скоростной барьер. Поэтому нужны разнообразные упражнения, и в том числе «сверхскоростной бег» (с горы под уклон) [33].

В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утоплению, возникающему в процессе выполнения работы.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения - сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость - это единство проявления психофизиологических и биоэнергетических функций организма человека, позволяющих длительно противостоять утоплению при механической работе, считает Б.А. Ашмарин [36].

С выносливостью обычно отождествляют способность спортсмена к длительному выполнению мышечной работы.

Выносливость - способность организма человека преодолевать наступающее утопление, такую формулировку дает Столяров [34].

Для развития выносливости он предлагает применять метод повторного, строго регламентированного упражнения и игровой. Основными средствами развития выносливости являются упражнения циклического и ациклического характера (бег, ходьба, метания).

В развитии выносливости к циклическим упражнениям используются две основные группы методов: методы стандартного упражнения и методы переменного упражнения. К первой группе относятся: 1) метод непрерывного упражнения (пробегание дистанции с постоянной скоростью). Он используется для развития общей выносливости; 2) метод стандартного интервального упражнения используется, например, при повторном пробегании дистанции 200м с околопредельной скоростью. Эти методы могут применяться и для ациклических движений, которым придаётся циклический характер (отжимания, приседания, жимы штанги и т. д.

Методы переменного непрерывного упражнения. Например, пробегание дистанции с разной скоростью на её отрезках.

Метод переменного интервального упражнения, например, метод прогрессирующего упражнения. Каждое последующее пробегание дистанции выполняется с большей скоростью или в каждом очередном подходе к штанге преодолевается больший вес. При этом методе жёсткие интервалы отдыха непригодны: требуется полное восстановление.

Метод нисходящего (по внешней нагрузке) упражнения. Например, при воспитании скоростной выносливости повторно пробегают 100м+400м+200м с интервалами 5-7 мин, скорость бега поддерживается на одном уровне [35].

Для развития выносливости предлагается применять различные методы тренировки, которые можно разделить, на несколько групп:

- равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 мин и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности;

- переменный непрерывный метод;

- этот метод отличается от регламентированного равномерного бега периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, для спортивных игр, подвижных игр, единоборств. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости, и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 сек.) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Этот метод широко применяется в физической подготовке и спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.

Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видах спорта.

Для развития ЛМВ (локальная мышечная выносливость) применяются упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору, выполняемые повторно-серийным и интервальным методом. [36]

Контрольный, соревновательный метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках [37].

2.2 Особенности исследований физических качеств ловкости, гибкости и методы их развития

Под физическим качеством ловкость понимается единство взаимодействия функций центрального и периферического управления двигательной системой человека, позволяющих перестраивать биомеханическую структуру действий в соответствии с меняющимися условиями решения двигательной задачи Портнов Ю.М. [37].

По его мнению, ловкость - это способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться), а также способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

С.В. Янанис, предлагает понимать ловкость как способность быстро осваивать новые движения и успешно действовать в переменных условиях, т.е. способность быстро управлять точными действиями в переменных условиях.

Считается, что ловкость нельзя, по-видимому, рассматривать как физическое качество (способность), в то же время, о ней правомерно говорить как о комплексном психомоторном (двигательном) качестве, совокупности координационных способностей [39].

Ряд авторов утверждают, что основным путём развития ловкости является овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями, что приводит к увеличению запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора. Они рекомендуют использовать следующие методические приёмы:

- применение необычных исходных положений;

- зеркальное выполнение упражнений;

- изменение скорости или темпа движений;

- изменение пространственных границ упражнения;

- смена способов выполнения упражнений;

- осложнение упражнения дополнительными движениями;

- создание непривычных условий выполнения упражнений;

- выполнение знакомых упражнений в неизвестных заранее сочетаниях.

Считается, что наиболее эффективным методом воспитания ловкости является игровой метод с дополнительными заданиями и без них. Он предусматривает выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определённых условиях, либо определёнными двигательными действиями и т.д. [40, 41].

Ловкость - ведущее качество для спортсменов - игровиков и в особенности баскетболистов. Она проявляется в особой легкости, координированности, точности и пластичности движений. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Она тем выше, чем большим количеством двигательных навыков владеет игрок: он меньше контролирует свои движения и быстрее варьирует их. Специальная ловкость выражается в билатеральном владении игровыми приемами.

Воспитывается ловкость довольно медленно. Лучший возраст для начала специализированного развития - младший школьный. Своего максимума ловкость достигает к 20-22 годам.

Ловкость совершенствуется в упражнениях с быстрой сменой ситуаций, где требуется точность, согласованность и быстрота движений. Связана она с упражнениями в суставной гибкости. Для развития общей ловкости необходимо включать упражнения из гимнастики ( со снарядами и без них), акробатики ( прыжки, особенно с трамплина, на батуте), подвижные и спортивные игры ( в том числе в необходимых условиях - баскетбол в воде, на коньках, хоккей в зале, с уменьшенными клюшками и т.д.)

Специальная ловкость совершенствуется в игровых упражнениях с необычными задачами (баскетбол без ведения, футбол в одно касание и т.д.) Существует много различных способов усложнения привычных условий игровой деятельности: необычные исходные положения, зеркальное проведение упражнения, изменения скорости, способа выполнения, дополнительные движения (кувырки), изменения в действиях соперника.

Гибкость определяется, как физическая способность человека выполнять движения с необходимой амплитудой [42].

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления:

- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнёра или отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разница между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью» или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для её развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, - увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями [43].

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность в профессиональной или спортивной деятельности.

1. Метод многократного растягивания.

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают её к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров приводимых в таблице. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%.

В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не застывали.

2. Метод статического растягивания.

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 сек. до нескольких минут. Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-Йоги.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнёром, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяются после предварительной разминки в основной или заключительной, частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание.

3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием.

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:

- сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;

- затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнёра на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;

- после такого предварительного напряжения сконцентрировать своё внимание на расслабление тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнёра, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.

Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в каждом подходе до 5-6 раз.

Такие упражнения на растягивание являются по форме (активно-пассивными) и режиму (статодинамическими).

Не следует забывать, что напряжению должны подвергаться те мышцы, которые вы растягиваете. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным направлению их растягивания [44].

Гибкость не может развиваться непрерывно и к 15-16 годам достигает максимальной величины. Поэтому следует ограничиться таким уровнем гибкости, который обеспечивает необходимую амплитуду движений, а затем превзойти его на 10-15 %, [45].

2.3 Особенности исследований общей физической подготовки у юных баскетболистов

Научными исследованиями доказано, что и физические качества в частности у юных баскетболистов тоже лучше развиваются в определенные периоды, по исследованиям педагогических условий воспитания физических качеств [37]. Так мышечная сила у 12-14 летних спортсменов развивается равномерно, а затем в 14-15 лет сменяется периодом скачкообразного нарастания и только после 17 лет происходит наибольший прирост силы. Регулярность занятий баскетболом помогут сократить установленные периоды развития физических качеств. Неравномерно развиваются и спортивные качества. Так скорость пробегания небольших отрезков у баскетболистов в период с 11 до 17 лет повышается, однако, в наибольшей степени в период с 12 до 15 лет. В возрасте 15-17 лет намечается тенденция стабилизации скоростно-силовых качеств. Показатели скорости бега для тех баскетболистов, кто специализируется как нападающий выше, чем у тех, кто специализируется как защитник и центровой игрок.

Рост скоростно-силовых качеств (прыгучести) также происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 12 до 13 лет, то есть на первом этапе занятий баскетболом. В 13-14 лет результат прыжка возрастает незначительно, а в 14-15 лет темп прироста снова повышается.

Ознакомление с техническими приемами может проходить с помощью самых разнообразных методов. Однако ведущими методами среди них являются объяснение и показ. Нормальное требование, согласно тестированию, по прыгучести для центрового, нападающих и защитников примерно одинаковые [46].

Выносливость юных баскетболистов характеризуется способностью к длительному выполнению упражнений без снижения их эффективности, изменяется она у мальчиков и девочек по разному. Прыжковая выносливость у девочек, например, резко возрастает в возрасте от 9 до 10 лет, а у мальчиков от 8 до 11 лет. В дальнейшем эти показатели изменяются незначительно. Выносливость мальчиков в работе умеренной интенсивности увеличивается с 8 до 11 лет на 110-120%, а с 11 до 14 лет снижается и стабилизируется, причем ровно на год позже, чем у девочек. Многие считают, что гибкость у детей больше, чем у взрослых. Гибкость достигает максимума к 16 годам. Но это не значит, что в последующем, в процессе учебно-тренировочных занятий над развитием гибкости не следует работать.

Знание периодов возрастного изменения физических качеств позволит более точно дозировать физическую нагрузку. Для ориентира следует приводить результаты, которые должны показывать мальчики 12-14 лет, занимающиеся баскетболом год: становая сила 100 килограмм; бег 30 метров с высокого старта 4,8 секунды; прыжок вверх с места толчком двух ног-50 сантиметров. У мальчиков 13-15 лет, которые занимаются баскетболом 2 года: становая сила 130 килограмм; бег 30 метров с высокого старта 4,5 секунды; прыжок вверх с места толчком двух ног- 55 сантиметров. Мальчики 14-16 лет, которые занимаются баскетболом 3 года, должны показывать соответственно такие результаты: становая сила 140 килограммов; бег 30 метров с высокого старта 4,2 секунды; прыжок вверх с места толчком двух ног-60 сантиметров [46].

Можно проверить себя в таком упражнении. Встаньте в 4 метрах друг от друга. Каждый придерживает ладонью гимнастическую палку, стоящую вертикально. По сигналу быстро меняйтесь местами, не давая палкам упасть. Если упражнение выполняется легко, то расстояние можно увеличить. Развивается здесь стартовая скорость.

Интересно и упражнение - бег с выбыванием. Стартует вся команда на 20-30 метров. Один или два участника, оказавшиеся на финише последними, выбывают. Затем снова старт и опять, последние выбывают. Побеждает тот, кто остался после всех стартов.

Чтобы быть ловким и быстрым, нужна сила, но такая, которую спортсмены называют взрывной. Взрывная сила помогает быстро напрячь мышцы и быстро их расслабить. Например, когда баскетболисту надо сделать рывок, высоко выпрыгнуть, произвести бросок по кольцу, -- во всех этих случаях ему помогает именно взрывная сила.

Развить силу можно и упражнениями с мячом. Выполнение высоких прыжков развивает силу ног. Посадите себе на плечи или на спину напарника и походите с ним или даже, если сможете, побегайте немножко -- это тоже очень полезно.

Попробуйте одну ногу вытянуть параллельно земле, а на другой присесть. Сколько раз? Да сколько сможете. Попробуйте медленно приседать и так же медленно подниматься. Такое упражнение очень хорошо укрепит мышцы ваших ног.

Что можно рекомендовать для укрепления рук? Самое простое -- подтягивание на перекладине.

Поупражняйтесь в освоении технического приема игры - передача мяча двумя руками от груди по правилам игры. Для этого нужно поднять мяч обеими руками до уровня груди, встать в стойку баскетболиста, выпрямить руки, выпрямить ноги и в совокупности всех этих движений передать мяч. Особенно полезны аналогичные упражнения с набивными мячами. Проделайте так раз 10-12, и это тоже принесет большую пользу в развитии силы.

Упражнения в парах: возьмитесь ладонями правых рук покрепче и попробуйте перетягивать друг друга на свою сторону. Кто перетянет партнера до определенной границы, тот и победитель.

Очертите круг диаметром 2 метра, встаньте в него вдвоем и попробуйте вытолкнуть из этого круга своего партнера.

Неплохо устроить соревнования по борьбе. Победившим будет считаться тот, кто повалит соперника на землю. Челночный бег от ворот до ворот -- одно из лучших средств, для развития выносливости. Однако не увлекайтесь продолжительной игрой. Во время игры делайте небольшие перерывы и разбирайте ошибки. Все упражнения, которые вы будете выполнять для развития ловкости, скорости и силы, могут служить и упражнениями для развития выносливости. Даже упражнения по освоению техники, если вы их будете делать быстро и долго, станут упражнениями и на выносливость ребятам постарше (13-14 лет). Рекомендуем в тренировках различные кроссы и бег с переменной скоростью. Для развития быстроты, стартовой скорости есть подводящие упражнения [47].

1. Сильно ударить мяч о землю рукой или двумя руками, и бьющему в это время сделать рывок. Сколько баскетболисту удастся пробежать метров, за время отскока от земли. Сделай рывок. Сколько ты пробежишь за 5 секунд? Выполняй прыжки в длину с разбега. Наибольший прыжок получится у тебя тогда, когда перед самым толчком ты наберешь максимальную скорость. Разбегайся с 20-25 метров.

2. Половину площадки пробеги с максимальной скоростью 5-6 раз. Далее прыжками боком на двух ногах переместись к одной из боковых линий площадки, а вторую половину снова пробеги с большой скоростью. И так несколько раз.

3. На расстоянии 12-15 метров от баскетбольных стоек, на площадке воткни в землю палку, а в полуметре от нее положи мяч. От стоек как можно быстрее пробеги до палки и, обежав ее, брось мяч точно в кольцо, от которых ты стартовал.

4. Пробеги несколько раз по кругу с максимальной скоростью.

5. Положи несколько камешков через каждый метр и старайся пробежать змейкой между ними.

6. Начерти вдоль площадки кружки диаметром 25-30 сантиметров на различном расстоянии один от другого и быстро пробеги, ступая ногой в кружки, только ни одного не пропусти. После этого меняй расстояние между кружками и снова бегай за ним. Половину площадки пробеги с максимальной скоростью. Далее прыжками боком на двух ногах переместись к одной из боковых линий площадки [48].

3. Методы и организация исследования

3.1 Тестирования школьников 11 класса и школьников 10-11 классов, занимающихся в спортивной секции баскетбола.

Для достижения цели исследования необходимо было решить следующие задачи:

-Определить значение педагогического контроля за физической подготовленностью школьников.

- Определить уровень развития физических качеств школьников 11 класса -и школьников - спортсменов 10 - 11 классов.

- Определить динамику их физической подготовленности в течение учебного года.

3.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

- анализ специальной научно-методической литературы;

- контрольные испытания (тесты);

- методы математической статистики.

1. Теоретический анализ научно-методической литературы по интересующей нас проблеме проводился для изучения особенностей физического развития учащихся 11 класса общеобразовательной школы, традиционных форм и методов педагогического контроля в процессе физического воспитания школьников, средств и методов развития основных двигательных качеств школьников, уточнения методов исследования.

2. Система педагогических контрольных испытаний (тестов) использовалась для определения уровня развития двигательных качеств у школьников. При тестировании двигательной подготовленности мы руководствовались теоретическими положениями и рекомендациями, принятыми в научных исследованиях и изложенных в работах отечественных и зарубежных авторов [49]. Определение аутентичности двигательных тестов проводилось с учётом результатов научных исследований, выполненных ранее [50].

Для тестирования было использовано пять двигательных тестов:

- бег на 100 м;

- бег на 1000м;

- прыжок в длину с места;

- прыжок в высоту с места;

- подтягивание на перекладине.

3. Методы математической статистики. Результаты исследований обрабатывались методом математической статистики, при этом определялись следующие характеристики:

- Средняя арифметическая величина:

- Показ всех вариантов графически

3.3 Организация исследования

1. Бег на 100м проводился на дорожке стадиона. По команде ”На старт!” испытуемые становились у стартовой линии в положении низкого старта. Команда ”Марш!” должна совпадать с каким-либо зрительным или звуковым сигналом для хронометристов (в данном случае был выстрел стартового пистолета), стоящих у финишной отметки. Во время преодоления испытуемыми дистанции следили, чтобы не снижался темп бега перед финишем. Разрешалась только одна попытка. В забеге участвовало два, и более испытуемых, но время каждого фиксировалось по секундомеру с точностью до 0,1 секунды. Тест проводился в таких погодных условиях, при которых испытуемые могли бы показать свои обычные, сравнимые результаты.

2. Бег на 1000м проводился на дорожке стадиона. Бег начинался с высокого старта. Фиксировалось время бега.

3. Прыжок в длину с места проводился на нескользкой поверхности, (резиновое покрытие «Тартан») площадки или спортивного зала. Испытуемый становился носками к линии старта, стопы располагались параллельно. Прыжок производился одновременным отталкиванием двух ног и взмахом рук после отведения их назад, приземление выполнялось на обе ноги. Регистрация результата проводилась рулеткой с точностью до 1 сантиметра, в каждой из двух попыток, лучшая из которых фиксировалась в протоколе. Длина прыжка измерялась от черты до точки самого заднего касания ноги прыгуна с полом. Отрывать ноги от пола до прыжка не разрешалось.

4. Прыжок в высоту с места проводился у вертикальной стены, на которой была нанесена мерная линейка. Испытуемый становился боком к стенке, выполнял прыжок вверх, стараясь ладонью руки коснуться линейки на стене как можно выше. Прыжок производился одновременным отталкиванием двух ног и взмахом рук после отведения их назад, приземление выполнялось на обе ноги. Регистрация результата проводилась с точностью до 1 сантиметра, в каждой из двух попыток, лучшая из которых фиксировалась в протоколе.

5. Подтягивание на перекладине, выполнялось из виса хватом сверху, на ширине плеч не касаясь ногами пола. Когда испытуемый принимал исходное положение, следовала команда ”Можно!”. Сгибание рук выполнялось до такого положения, когда подбородок пересекал ось перекладины. Затем испытуемый выпрямлял руки полностью и опускался в исходное положение. Упражнение повторялось столько раз, сколько было возможно. Подтягивания рывками и раскачивания не допускались.

Исследование проводилось в течение 2009-2010 г.г. в средней школе № 22 г.Костаная и состояло из трех этапов.

На первом этапе были проанализированы литературные источники по теме исследования. Анализ научно-методической литературы проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы. Изучалась литература о возрастном развитии и методах развития двигательных качеств у детей старшего школьного возраста, педагогическом контроле за развитием двигательных качеств. Были определены: тема исследования, её актуальность, цель и задачи исследования, рабочая гипотеза, проанализированы литературные источники по теме исследования. Проведён выбор методов исследования и овладение ими в ходе практической деятельности при проведении уроков физической культуры в общеобразовательной школе.

Второй этап посвящен тестированию основных двигательных качеств школьников 11 класса и школьников - спортсменов 10 и 11 классов, которые дополнительно занимались в школьной секции баскетбола. В исследовании приняли участие: учащиеся 11 класса (9 юношей) и 9 юношей спортсменов 10-11 классов. Все они систематически занимались физическими упражнениями по школьной программе на уроках физической культуры два раза в неделю по 45 минут, и три раза в неделю по 90 минут в школьной секции баскетбола (следует отметить, что я 4 года тренировался в университетской сборной команде баскетбола, и выступал за сборную команду. Школьники из школы № 22 посещали наши тренировки с прошлого года, с которыми я часто занимался). Поэтому мне как, будущему тренеру-преподавателю и практиканту, было легче проводить тестирование, делать анализ, будучи в контакте с ними более года.

По итогам осеннего медицинского обследования данные учащиеся были отнесены к основной группе. Прием контрольных упражнений осуществлялся два раза: начальное тестирование в середине сентября месяца - для определения исходного уровня физической подготовленности всех испытываемых учащихся, и итоговое тестирование в конце апреля месяца для определения изменений в физической подготовленности учащихся, произошедших в течение учебного года. При проведении тестирования условия для всех учащихся были одинаковыми. Прием контрольных упражнений проводился на занятиях по физическому воспитанию после 10-минутной разминки в течение 2-х занятий.