МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ

Значного поширення набули такі методи: рівномірного плавання; повторного плавання; Інтервального плавання; плавання з перемінною швидкістю, змагань.

Метод рівномірного пропливання дистанції полягає в тому, що плавець пропливає задану дистанцію або окремі її відрізки із заздалегідь визначеною швидкістю, яка може бути великою, середньою або невеликою; кожен наступний відрізок даної дистанції треба пропливати з такою самою швидкістю, як і попередній, або з дуже близькою до неї.

У міру підвищення функціональних можливостей організму і тренованості швидкість плавання також підвищується. Щоб навчитись проходити всю дистанцію з заданою швидкістю, іноді її трохи збільшують (скажімо, якщо основна дистанція - 400 м, тренувальна може бути 450-500 ж).

Метод повторного пропливання дистанції полягає в тому, що плавець кілька разів пропливає основну дистанцію або її відрізки із заданою швидкістю. Швидкість встановлює викладач; відпочинок між вправами може становити 3-5-10-ЗО хв, але може й не обмежуватись. Чим більша дистанція, тим триваліший відпочинок; чим більша швидкість, тим більше плавцеві потрібно часу, щоб відновити сили.

Кількість відрізків залежить від довжини основної дистанції. Якщо основна дистанція невелика, довжина відрізків у сумі може перевищувати її на 50-100%. Наприклад, якщо спортсмен тренується на дистанції 100 м, а відрізки мають довжину 25 м, то йому необхідно проплисти не 4, а 6-8-10 відрізків. Виняток становить дистанція 1500 м, де збільшення числа відрізків допускається в межах 50%.

Довжину та кількість відрізків і швидкість, з якою плавець повинен проходити їх, визначає тренер. Тривалість відпочинку між відрізками він або визначає наперед, або встановлює залежно від самопочуття плавця.

Поєднання відрізків, довжина їх та послідовність пропливання можуть бути дуже різні. Найпоширеніший варіант такий: спочатку спортсмен пропливає невеликий відрізок, скажімо, 25 м, другий відрізок збільшується до 50 м, третій - до 75 ж і т. ін. У другому варіанті він, навпаки, починає плавання з довгих відрізків, поступово переходячи до коротких. Третій варіант: на початку і наприкінці спортсмен пропливає короткі відрізки, а в середині дистанції - найдовші. Трапляється й четвертий варіант: на початку і в кінці спортсмен долає великі відрізки, а в середині - короткі.

Крім довжини відрізків та послідовності пропливання їх, як правило, змінюється І час, за який плавець повинен подолати ці відрізки: короткі відрізки слід проходити з великою швидкістю, а довгі - відносно повільніше. Проте це не обов'язково. Тренер може встановити постійну швидкість плавання незалежно від довжини відрізків.

Викладач може використовувати також варіант, коли довжина відрізків буде постійна, а час пропливання змінюватиметься. Так, при плаванні відрізків 6 X 25 м швидкість може варіюватись від невеликої на початку І до великої в кінці кожного відрізка; чи великої при пропливанні перших відрізків до невеликої в наступних. Або ж при пропливанні перших та останніх відрізків швидкість близька до максимальної, а на третьому та четвертому відрізках - знижена; і навпаки - максимальна швидкість встановлюється для середнього відрізка при відносно спокійному пропливанні перших та останніх відрізків.

Метод інтервального пропливання дистанції полягає в тому, що основну дистанцію, на якій виступає плавець, поділяють на коротші відрізки. При цьому припускається різне збільшення кількості відрізків порівняно з основною дистанцією. Наприклад, якщо основна дистанція - 100 я, то 25-метрових відрізків може бути 8-10-12 і т.д.

Спортсмен пропливає відрізки Із заданою або близькою до максимальної швидкістю проте відпочинок між ними не довільний, а обмежений певним часом, що залежить від швидкості плавання та довжини відрізків. При пропливанні 25-метрових відрізків відпочинок між ними може коливатися від 20 до 90с між 200-метровими - 1,5-2 хв.

Інтервальний метод від повторного відрізняється насамперед тим, що при Інтервальному наступна вправа виконується при неповному відновленні сил після попередньої вправи. Відпочинок між вправами менший, ніж при повторному методі, і поступово скорочується.

Швидкість, з якою плавець має пропливати окремі відрізки, повинна бути близькою до тієї, з якою плавець передбачає проплисти дистанцію, або перевищувати її (аж до максимально можливої для даного плавця).

На практиці цей метод тренування застосовують так: основну дистанцію, припустімо 100 м, поділяють на 25-метровІ відрізки (6-8 І т. ін.), потім встановлюють задану швидкість, з якою плавець має проходити кожний відрізок, та час відпочинку між ними. В міру того, як плавець пропливатиме всі відрізки Із заданою швидкістю, час відпочинку поступово зменшується: спочатку до 1 хв, а згодом І до 10-20 с.

Як тільки цей графік буде освоєно, час пропливання відрізків зменшується І встановлюється, скажімо, вже не 17, а 16,5 с. Час відпочинку поступово зменшуватиметься з 90 с доти, поки плавець зможе проплисти з цією швидкістю задану кількість відрізків при найменшому відпочинку. Далі довжину відрізків збільшують (не 25, а 50 м), і те саме повторюється знову.

Цей метод застосовують і в іншому варіанті, коли час відпочинку між відрізками залишається постійним, зате швидкість проходження їх поступово збільшується і доводиться до максимальної або заданої. Потім усе повторюється, але змінюється вже довжина відрізків. Плавець знову проходить їх із заданою швидкістю, доводячи її до максимальної або такої, що перевищуватиме середню швидкість на основній дистанції на 1-2 с.

Застосовуючи цей метод, треба поставитись серйозно до визначення інтервалів відпочинку; тривалість їх залежить від довжини відрізків, підготовленості, кваліфікації й самопочуття спортсмена І від того, на якому етапі тренувального процесу він перебуває. Треба мати на увазі, що при збільшенні Інтервалів відпочинку понад 45 с інтервальне тренування сприятиме переважно розвиткові швидкісних можливостей плавця, а при скороченні відпочинку до 10-20 с - переважному розвиткові спеціальної витривалості.

Метод плавання з перемінною швидкістю полягає в тому, що плавець пропливає визначену наперед дистанцію з перемінною швидкістю: досягши максимальної, відпочиває на середній і мінімальній, не припиняючи проходження дистанції, тобто відновлює сили, але знижує швидкість.

Чергування відрізків або кількість метрів, яку спортсмен пропливає з максимальною, середньою чи невеликою швидкістю, можуть бути різні. Так, якщо плавець має проплисти 400 м з перемінною швидкістю, йому пропонують проплисти 50 м у Уг сили, 50 м - у ³/₄ сили, 50 лі - спокійно і т.д.

Змагання - один з методів тренування. Пропливаючи дистанцію на повну силу, плавець дістає певне навантаження, що сприяє дальшому підвищенню його спортивно-технічних показників. Тому, поряд з виступами в офіційних змаганнях, практикують так звані контрольні змагання - прикидки, курсовки тощо. Та метод змагання ефективний тільки тоді, коли запливи підібрано відповідно до сили спортсмена. Прикидки, або контрольні змагання, можна проводити не тільки на основну дистанцію, а й на невеликі її відрізки, а також з плаванням самими ногами або самими руками і т. Ін.

Щоб виховати у плавців високі морально-вольові якості, прикидки та курсовки слід проводити в умовах, близьких до умов змагання.

Готуючи плавця, доцільно застосовувати всі методи тренування в різних співвідношеннях. Проте на певних етапах деяким з них можна віддавати перевагу. Залежить це від індивідуальних особливостей плавця, а також від періоду тренування та від того, над розвитком яких якостей працює плавець.

Список літератури