Общая физическая подготовка (ОФП) -- это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека [23].

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

- достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

- приобрести общую, выносливость;

- повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

- увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

- улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

- научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться [23].

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства -- уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни. Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других -- силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка [13].

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1) упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

1) гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Однократные и короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитое стартовой и взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект непродолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки [22].

Длинные" прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой силы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий. Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к специальной физической подготовленности.

2.2 Методика развития силовых способностей учащихся на уроках физической культуры

Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напряжение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энергию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжительное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относительно простое оборудование; возможность влиять практически на все мышечные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т.п.).

Недостатки этих упражнений:

1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельности. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксимальным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с лицами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траектории с интервалами в 20-30°, а это значительно увеличивает затраты времени на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помощью динамических упражнений [19].

3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.

Изометрические упражнения для развития максимальной силы выполняются с напряжением 70-100 % максимального. На начальном этапе применения этих упражнений следует использовать напряжения 70-80 % максимальных, а в дальнейшем - постепенно их увеличивать. Оптимальная продолжительность однократного напряжения составляет 4 - 10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тренированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот.

В первой половине напряжения (2-4 с) усилие плавно возрастает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2-3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3-4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (приблизительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на несколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключительной части упражнения.

В одном подходе выполняется 4-6 изометрических напряжений. Продолжительность интервалов отдыха между ними 1-2 мин. Характер отдыха - пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2-3 подхода для определенной группы мышц через 4-6 мин комбинированного или активного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить упражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений умеренной интенсивности [31].

Общий объем субмаксимальных и максимальных изометрических напряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой - до 10-15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3-4 занятиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4-6 недель потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем следует изменять упражнения.

Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10-15 % общего объема силовой подготовки [12, 15].

При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.

Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного выполнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее тренировочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.

Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3-4 упражнений, в которых участвуют в работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому, что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия [22].

Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее целесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно силовой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее, даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способствуют адекватному развитию силы.

На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять упражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо укрепив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в силовую подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягощениями.

Для обеспечения положительных адаптационных процессов относительно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнообразные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных возможностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании [19]. Например, в одном подходе темп средний, а в следующем - низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем - средний.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений:

1. Кратковременное (2-3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80-90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 2-3 неполных вдоха-выдоха перед повторным напряжением.

2. В одном подходе следует выполнять от 2-3 до 5-6 повторений изометрических напряжений через 6-10 с отдыха.

3. Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2-4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3-4 в одном занятии.

4. Интервал отдыха между подходами составляет около 1,5 - 3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями - полный и составляет около 3-6 мин.

5. Характер отдыха между подходами - активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1-2 подхода) и динамических упражнений (2-3 подхода).

6. Чёткий контроль техники выполнения упражнений.

3. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1 Организация исследования

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализ специальной научно-методической литературы.

2. Педагогический эксперимент.

3. Методы математической статистики.

4. Методы антропометрических измерений.

Анализ специальной научно-методической литературы проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы.

Педагогический эксперимент проводился с целью выявления эффективности разработанной экспериментальной программы.

Методы математической статистики использовались для обработки результатов эксперимента, при этом определялись:

1. Средняя арифметическая величина:

где -- знак суммирования;

V -- полученные в исследовании значения (варианты);

n -- число вариант.

2. Среднее квадратическое отклонение:

где -- среднее значение; -- значение отдельного варианта.

Методы антропометрических измерений использовались для измерения и фиксации силы сжатия кисти.

Для определения силы были использованы следующие тесты-упражнения:

- сила кисти;

- сгибание - разгибание рук в упоре лёжа, (к-во раз в мин.);

- подтягивания на перекладине, (к-во раз в мин.).

Оборудование:

Динамометр кистевой ДК - 140, измерение мышечной силы кисти в деканьютонах (дкН);

Измерительная линейка.

Гимнастическая перекладина.

Экспериментальное исследование проходило в МОУ СОШ №5 г. Невьянска.

Время проведения: январь 2011 - май 2011. Для проведения исследования занимающиеся были поделены на две группы (контрольную и экспериментальную) по 20 человек, мальчиков 1998 - 1996 г.р.

Перед началом эксперимента с занимающимися было проведено тестирование, определяющее уровень физической подготовленности (табл. 2). В конце эксперимента также было проведено аналогичное тестирование (табл. 3). Это позволило определить эффективность применяемой методики.

Результаты тестирования зафиксированы в таблицах 2 и 3 и диаграммах 1 и 2.

В течение 6 месяцев в контрольной и экспериментальной группах будут проводиться занятия. В экспериментальной группе практические занятия с использованием предложенных упражнений, в контрольной обычные уроки с применением общепринятых упражнений.

силовая подготовка изометрический упражнение

Таблица 1 Дозирование физической нагрузки при воспитании максимальной силы с помощью изометрических упражнений

3.2. Результаты педагогического эксперимента

В ходе исследования было выявлено, что в процессе целенаправленной подготовки происходит улучшение показателей максимальной силы, причем и в экспериментальной, и в контрольной группах. Это является вполне логичным подтверждением эффективности как традиционных методик, так и предлагаемой методики.

О преимуществах методики воспитания максимальной силы в экспериментальной группе свидетельствует большая плотность результатов по показателям выборочной средней арифметической величины (табл. 4, 7).

Таблица 2 Результаты тестирования в контрольной группе перед проведением исследования

Таблица 3 Результаты тестирования в экспериментальной группе перед проведением исследования

Таблица 4.

Выборочная средняя арифметическая до начала эксперимента (М)

Таблица 5. Результаты тестирования в контрольной группе после проведения исследования

Таблица 6. Результаты тестирования в экспериментальной группе после проведения исследования

Таблица 7. Выборочная средняя арифметическая после проведения эксперимента (М)

Диаграмма 1

Диаграмма 2

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В ходе данной выпускной квалификационной работы были решены поставленные задачи:

1. Проведён анализ общей и специальной литературы по развитию силы у мальчиков 8 - 9х классов;

2. Разработана экспериментальная методика развития силы при помощи изометрических упражнений;

3. Проведён педагогический эксперимент с использованием данной методики.

Развитие максимальной силы происходит как в экспериментальной, так и в контрольной группе - это является доказательством, подтверждающим эффективность как существующих методик, так и предлагаемой.

Использование на занятиях физических упражнений, требующих сравнительно немного времени и не нуждающихся в дополнительных приспособлениях и тренажерах, способствует преодолению задержки моторного развития детей и успешному решению общеобразовательных задач.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании / Б.А. Ашмарин. - М. : 1978. - 223 с.

2. Ашмарин Б.А. Теория и методы физического воспитания. Учебное пособие для студентов факультетов физического воспитания педагогических ин-тов. - М.: Просвещение, 1989.- 119 с.

3. Абралов Р.А., Павлова О.Н. и др. Оценка уровня физической подготовленности школьников 6-11-х классов // физическая культура: Воспитание, образование, тренировка, -1999. - 54 с.

4. Бальсевич В.К. «Здоровье в движении»: - М.: Советский спорт,1998 г.

5. Бодибилдинг для всех /Авт. сост. В.Е. Романовский, Е.И. Руденко. - Ростов-на-Дону: изд-во «Феникс», 2001. - 16 с.

6. Белорусова, В.В. Воспитание в спорте / В.В. Белорусова. - М. : Физкультура и Спорт, 1974. - 117 с.

7. Богословский В.П. Сборник инструтстивно-методических материалов по физическому воспитанию. -М.: Просвещение, 1994.

8. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, - М.: Просвещение, 1991. - 118 с.

9. Верхошанский, Ю.В. Основа специальной силовой подготовки в спорте Ю.В. Верхошанский. - М. : Физкультура и Спорт, 1977. - 214 с.

10. Гришина Ю.И. Основы силовой подготовки: знать и уметь. - Ростов - На - Дону.: «Феникс», 2011. - 123 с.

11. Годик М.А., Шанина Т.А., Шитикова Г.Ф. О методике тестирования физического состояния детей. - М.: «Тренер», 1998. - 145 с.

12. Зациорский, В.М. Физические качества спортсменов В.М. Зациорский. - М. : Физкультура и Спорт, 1970. - 200 с.

13. Курпан Ю.И. - Физическое воспитание учащихся I - XI классов с направленным развитием двигательных способностей Физическая культура в школе.-М.- 1994. - 94 с.

14. Кузнецов, В.В. Специальная силовая подготовка спортсменов / В.В. Кузнецов. - М. : Физкультура и Спорт, 1975. - 208 с.

15. Кукушкин Г.И. Принципы подхода к изучению личности школьника. - Физическая культура в школе, 1998. - 153 с.

16. Лучин, Н.Н. Тяжелая атлетика / Н.Н. Лучин. - М. : Физкультура и Спорт, 1952. - 92 с.

17. Лях В.И. Двигательные способности школьников: Основы теории и методы развития. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 192 с.

18. Лях В.И. Ориентиры перестройки физического воспитания в общеобразовательной школе // Террия и практика физической культуры.- М.: Просвещение, -- 2009. -- № 9. -- 10-14 с.

19. Михайлов, К.В. Методы спортивной подготовки / К.В. Михайлов. - М. : Физкультура и Спорт, 1981. - 114 с.

20. Найданов Б.Н. Особенности организации занятий по физической культуре с учетом спортивных интересов учащихся 5-9 классов общеобразовательной школы // Физическая культура: Воспитание, образование, тренировка. -1996. - № 1, с. 53 - 58.

21. Николаев А.Д. о культуре физической, ее теории и системе физкультурной деятельности.: Теория и практика физкультуры 1997. - 2-10 с.

22. Никитин В.И. - Для оценки двигательной подготовленности школьников //Физическая культура в школе.-М.- 1982. - 19 с.

23. Определение физической подготовленности школьников. Под ред. Б.В. Сермеева. - М.: Педагогика, 1993. - 104 с.

24. Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторых тенденциях в развитии атлетической гимнастики Теория и практика физической культуры. - 1999. - 43-45 с.

25. Планирование содержания уроков физической культуры I-XI классов Отв. ред. Курнешова Л.Е. - М.: Центр инноваций в педагогике, 1998. - 124 с.

26. Селуянов В.Н. Эмпирический и теоретический пути развития теории спортивной тренировки Теория и практика физ. культуры. - 1998. - № 3. - 46 50 с.

27. Руцкая Т.В. Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера.: Владимир.: АСТ ВКТ., 2010. - 34 с.

28. Сальников В.А. Соотношение возрастного и индивидуального в структуре сенситивных и критических периодов развития //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997, № 4, 8-12 с.

29. Трушкин А.Г. Методические рекомендации по комплексной оценке физического развития детей и подростков г. Ростова-на-Дону (от 5 до 17 лет). Ростов н/Д: РГПУ, 2000. - 71 с.

Размещено на Allbest.ru