Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Повышение эффективности тренировочного процесса лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Введение

Во всем мире лыжи стали одним из самых популярных видов зимнего спорта. Нет более демократичного, доступного, столь тесно связанного с природой и такого полезного для человека вида спорта. И каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - сильным и выносливым, третий стремится похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться. В этом случае тренеру по лыжным гонкам важно обогатить спортсмена спортивными знаниями, чтобы побудить его к регулярным занятиям лыжным спортом. Для этого любому тренеру, специалисту в области лыжного спорта необходимы знания и умения в организации тренировочного процесса.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков постоянно меняются методики тренировочного процесса, а в частности подготовительного периода.

В тренировочном процессе к содержанию тренировки относится; периодизация тренировки в годичном цикле, направленности тренировочного процесса; средства и методы тренировки; определение понятий объема и интенсивности; методы восстановления; организация тренировочных занятий; планирование.

Спортивная тренировка рассматривается нами как процесс, способствующий росту спортивных результатов на основе повышения работоспособности организма, совершенствование физических, морально-волевых качеств, овладения техникой и тактикой лыжных гонок.

Актуальность нашей работы в том, что в лыжных гонках, как и в любом другом виде спорта, постоянно происходят изменения в структуре тренировочного процесса, вызванные различными факторами, например такими как: усовершенствование тактики и техники, расширение программ соревнований, изменение количества стартов, качественное обновление инвентаря, появление новых фармакологических средств. Все эти изменения влияют на характер и длительность протекания физиологических процессов в организме спортсмена.

В связи с этим возникает необходимость изменить тренировочный процесса и отслеживать эффективность вносимых корректировок.

Гипотеза: Увеличение объема и интенсивности нагрузки в подготовительном периоде положительно повлияет на работоспособность.

Цель работы: Определить, как влияет увеличение объёма и интенсивности нагрузки в подготовительном периоде на работоспособность лыжников-гонщиков.

Задачи:

1. Рассмотреть различные стороны подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде, используя данные литературных источников.

2. Обосновать выбранный вариант методики тренировки и составить описание тренировочного процесса экспериментальной и контрольной групп.

3. Провести эксперимент с целью выявления эффективности предложенной нами методики, для дальнейшего использования в тренировочном процессе лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Объект исследования: тренировочный процесс лыжников в подготовительном периоде.

Предмет исследования: методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Методы исследования:

Анализ научно-методической литературы

Опрос и собеседование

Контрольные испытания

Педагогический эксперимент

Статистический анализ

1. Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Планы тренировок должны быть реальными, намечать следует только конкретные задачи, для решения которых есть необходимые условия. Никакой план не может учесть сразу всех возможностей. Поэтому планы могут частично изменяться или уточняться. Необходимым условием выполнения плана является хорошо поставленная система учета. Раньше, чем приступить к составлению плана тренировки, необходимо располагать основными данными: спортивной характеристикой лыжников, материально-техническими возможностями для проведения тренировочных занятий, сведениями о климатических и географических условиях местности, где будут проводиться занятия, иметь календарный план спортивных соревнований. Располагая этими данными, зная задачи тренировки по периодам и этапам, средства и методы тренировки, тренер может разработать документы планирования. В документы планирования входят: программа, учебный план, годовой учебный график, план тренировки, конспект занятий, расписании занятий и журнал учета. Кроме того, тренер ведет дневник тренировки, а спортсмен - дневник самоконтроля (А.А. Честяков).

Периодизация тренировочного процесса является основой планирования тренировок. Основная периодизация предназначена для средней полосы страны и Сибири, где снег лежит обычно 4-4,5 месяца в году. Годичный цикл состоит из подготовительного и соревновательного периодов.

1. Подготовительный период состоит из трех этапов.

На первом этапе (весенне-летнем) закладывается предпосылки для становления (восстановления) спортивной формы, со второй половины этапа повышается общий уровень функциональных возможностей организма средствами ОФП.

Необходимо учесть, что во время подготовительного периода количество применяемых средств по мере повышает квалификацию спортсменов.

На втором этапе (летне-осеннем) закрепляется спортивная форма средствами специальной физической подготовки, повышают узкофункциональные возможности организма.

На третьем этапе (осенне-зимнем) завершается становление спортивной формы средствами специально-физической подготовки, происходят совершенствование специальных качеств, достигается гармоничность технической, специально-физической, тактической и психологической подготовленности.

Соревновательный период предназначается для подведения спортсмена на соревновательный уровень, к которому о должен быть полностью готовым (Агроновский М.А.).

Подготовка в этом периоде нацелена на достижение высоких спортивных результатов. На основе специального фундамента, возросшей технической и тактической вооружённости, а также психологической подготовленности осуществляется специальная тренировка, занимающая в подготовке спортсмена главное место. Основные задачи этого периода:

дальнейшее повышение уровня развития физических и волевых качеств применительно к избранной специализации;

совершенствование и закрепление спортивной техники;

овладение тактикой и приобретение опыта соревнований;

поддержание ОФП и СФП на достигнутом уровне;

повышение теоретической подготовленности;

дальнейшее решение задач по воспитанию.

Переходный период. Этот период имеет очень важное значение, дело в том, что регулярные, на протяжении многих месяцев, занятия с большими нагрузками и часто с однообразными физическими упражнениями, соревнования в этих упражнениях и постоянная волевая направленность на улучшение спортивных результатов вызывают к концу соревновательного периода определённую усталость. Основная цель этого периода - подвести спортсмена к началу занятий в новом большом цикле полностью отдохнувшим, здоровым, не снизившим уровень физических качеств и технических навыков.

1.1 Средства тренировки

Средствами тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию необходимых качеств и совершенствуют двигательную координацию.

Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения. В зависимости от вида лыжного спорта различные способы передвижения на лыжах имеют большее или меньшее значение как средство тренировки.

Используются такие упражнения на силу, упражнения на выносливость такие как: ходьба, велосипед, бег, гребля, плавание, туризм, ориентирование.

Упражнения на равновесия, упражнения на координацию, на растягивание, и расслабление (А.А. Честяков).

В подготовке лыжников-гонщиков в летний период широко используется кроссовая подготовка для совершенствования быстроты, выносливости, силы и ловкости.

Плавание хорошо развивает дыхательную систему, а также в сочетании с воздушными и солнечными ваннами являются основным средством закаливания организма.

В летне-осеннем периоде также применяется имитация, как прыжковая так и шаговая. Уже на протяжении многих лет в тренировочном процессе лыжников-гонщиков применяют лыжероллерную подготовку, она нужна, для того чтобы не протяжении подготовительного сезона повысить техническое мастерство, и в зимний период выйти на более высокий функциональный уровень (Л.П. Жилкин).

тренировка лыжник гонщик контроль

1.2 Методы тренировки

В тренировочном процессе лыжников используются следующие методы тренировки: игровой, комплексный, равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный.

Игровой метод: тренировки направлены на развитее координации движений, быстроты, выносливости.

Этот метод оказывает общее воздействие на организм спортсмена и представляет собой занятия, которые заполнены элементами спортивных игр (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.).

Этот метод используется на протяжении всего годового цикла, но более всего в подготовительном периоде.

Комплексный метод тренировки направлен на развитие отдельных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, скоростная и силовая). Включает упражнения ациклического характера из тяжелой атлетике, легкой атлетике, гимнастики и др. Он используется в первом периоде подготовки.

Равномерный метод тренировки заключается в выполнении передвижения без изменения интенсивности. Поскольку в условиях пересеченной местности нагрузка редко бывает одинаковой, поэтому под равномерностью понимается одинаковая интенсивность на протяжении всего занятия. Этот метод используется на протяжении всего цикла.

Переменный метод тренировки заключается в изменении интенсивности на отдельных отрезках дистанции в пределах от 50 до 100% от соревновательной скорости.

Снижение и повышение интенсивности на дистанции проходит постепенно и не имеет строго регламента.

Цель этого метода - научить лыжника проходить всю дистанцию на соревновательной скорости. Переменный метод тренировки самый универсальный и представляет широкие возможности для тренера и лыжника, особенно при самостоятельной тренировке.

Повторный метод тренировки заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с предельной или превышающей соревновательную скорость, с интервалами отдыха, достаточными для относительного восстановления. Для развития скорости проходят отрезки, не превышающие 300 м при отдыхе до 10-15 мин.; передвижение с предельной интенсивностью. Для развития скоростной выносливости проходятся отрезки до 800-1500 м при отдыхе в пределах 5-6 мин.; передвижение со скоростью на 3-5% выше соревновательной. В обоих случаях отрезки проходятся до тех пор, пока скорость прохождения не упадет до ниже соревновательной.

Интервальный метод тренировки заключается в многократном чередовании кратковременных передвижений с повышенной и сниженной интенсивностью. После нескольких циклов передвижений дается отдых для относительного восстановления (10-12 мин.) и серия повторяется. Количество серий зависит от этапа подготовки и уровня тренированности лыжника. (Матвеев Л.П.).

Контрольный метод тренировки заключается в заранее намеченном испытании с целью определения уровня подготовленности спортсменов. Данный метод применяется периодически в течении годичного цикла тренировки (в конце каждого этапа подготовительного периода).

Проводится контроль по общей физический и специально-физической подготовке. В конце подготовительного периода контрольная тренировка служит для отбора лыжников в соответствующие команды. Дистанция для контрольных тренировок даются немного короче или длиннее классических дистанций.

1.3 Проведение тренировочных занятий

Занятия проводятся в группах по 8-12 человек, примерно одинаковых по подготовленности.

Спортсмены высшей квалификации могут проводить занятия самостоятельно, тренер является в таком случае консультантом, который оказывает помощь при составлении плана тренировки и периодически дает методические советы.

Продолжительность занятий 2-4 часа.

В бесснежное время года они строятся по следующей схеме:

Вводная часть урока. Основное назначение: организация группы для предстоящих занятий и разминка.

Частные задачи: организовать группу для урока, сосредоточить внимание занимающихся на предстоящих занятиях: подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей более повышенной нагрузке, повысить эмоциональное состояние занимающихся.

Средства: построение и проверка группы, ознакомление занимающихся с содержанием тренировки.

Основная цель тренировки заключается в достижении поставленной задачи.

Заключительная часть тренировки заключается в том, чтобы организм восстановить от проделанной работы и подготовить его к следующей работе. (Матвеев Л.П.).

1.4 Общие рекомендации по тренировке

Действие нагрузки на организм наиболее ярко проявляется в изменении частоты сердечных сокращений, поэтому на каждом занятии по специальной подготовке, и особенно в комплексных тренировках, необходимо регистрировать и учитывать этот показатель. Это важно на первых комплексных тренировках летне-осеннего этапа подготовительного периода и осенне-зимнего соревновательного этап, когда действие нагрузки на организм спортсмена вызывает повышенную возбудимость сердечной, дыхательной, нервной и других систем, что нарушает тренировочный процесс, и вызывает простудные заболевания это обосновывается тем, что на это этапе подготовке организм ослаблен, так как спортсмен находится в хорошей физической форме. (Суслов Ф.П).

Следует помнить, что в тренировочном процессе большую роль играет тренировки направленные на восстановление. Тренеру на каждом занятии важно фиксировать изменения состояния спортсмена и как он переносит нагрузку. Каждый хороший спортсмен знает свой организм и вполне понимает как подходить к тренировкам на протяжении всего подготовительно периода.

На каждом тренировочном занятии необходимо разнообразие средств и методов тренировки, для того чтобы спортсмен мог определить свои амбиции, в подготовительном периоде также применяют контрольные тренировки.

Наиболее сложной формой тренировочных занятий является контрольная тренировка, которая помогает учитывать не только состояние тренированности спортсмена, но и осваивать тактические умения и навыки, а также совершенствовать волевые качества.

Контрольные тренировки у лыжников-гонщиков надо проводить на средних дистанциях так как в лыжах протяженность лыжных трасс имеют свою специфику, это зависит от рельефа трассы и условий скольжения, а также дистанции в лыжных гонках различные; спринтерские, средние, и марафонские.

1.5 Морально-волевая подготовка

Цель морально-волевой подготовки воспитать у спортсменов волевые качества, позволяющие им преодолевать специфические трудности, которые возникают на тренировочных занятиях и соревнованиях в избранном виде спорта. К волевым качествам относятся: целеустремлённость, инициатива, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание.

Основу морально-волевой подготовки составляет воля, т.е. способность спортсмена управлять своими мыслями, действиями, поступками. Она направлена на достижение поставленных целей при преодолении трудностей.

Воспитание воли осуществляется на тренировочных занятиях, при подготовке к соревнованиям и во время их проведения, а также в процессе самовоспитания.

Одно из важных условий достижения высоких результатов воспитание трудолюбия. История спорта знает немало примеров, когда спортсмен с хорошими природными данными не добивался высоких результатов и сходил со спортивной арены из-за отсутствия трудолюбия и, наоборот когда человек с недостаточными физическими данными, но проявивший большую настойчивость и трудолюбие показывал феноменальный результат. Привить спортсменам эти качества в процессе тренировок одно из основных задач морально-волевой подготовки спортсмена. (Якимов А.М).

Воспитанию морально-волевых качеств способствует усложнение учебно-тренировочного занятия:

1. Тренировки в неблагоприятных метеорологических условиях (низкая температура воздуха, сильный ветер, плохое скольжение и т.д.),

Заставляющие делать то, что ему необходимо для достижения высокого спортивного результата в сложных соревновательных условиях.

2. Накопление морально-волевых качеств и навыков, специфичных для лыжника. Достижения высоких результатов на соревнованиях зависит от техники и высокой функциональной готовности. Для этого необходимо много тренироваться и следить за техникой на тренировках.

3. Создание более трудной обстановки, чем на соревнованиях. В соревновательных условиях лыжнику-гонщику приходится преодолевать дистанцию с большим воздействием на организм утомление с которым он борется на протяжении всей дистанции.

И для того чтобы спортсмен мог длительное время выдерживать такие нагрузки в тренировочный процесс необходимо вносить тренировки приближенные к соревновательному ритму.

4. Выполнение упражнений, требующих проявления определенных усилий, на фоне значительного утомления. Так в тренировках на летнем и осеннем этапах наиболее эмоциональный вид упражнений спортивные игры включается после выполнения большой по объёму и интенсивности нагрузки в конце занятий в комплексные тренировки включается круговые, имитация на месте, многоскоки и.т.

Хорошее средство воспитания морально-волевых качеств контрольные тренировки и прикидки, которые целесообразно проводить совместно с более сильными соперниками, создавая максимум условий, соответствующих соревновательной обстановке.

Элементы состязаний необходимо включать и в обычные тренировки, используя для этого эстафеты, при этом регистрировать время прохождения дистанции.

Большое значение в воспитании волевых качеств лыжника-гонщика имеет подготовка к соревнованиям и участие них, установка на участие в соревновании играет решающую роль в мобилизации воли спортсмена.

Снятие напряжения, демобилизирующего лыжника-гонщика перед состязанием, необходимо провести беседу с тренером или с психологом и разрешить его трудности и помочь ему поверить в свои силы.

Детальная разработка тактического плана ведения борьбы на дистанции подготовка лыжного инвентаря, обдумывание различных тактических вариантов, возникающих в связи с изменением метеорологических условий. Для этого используются тренировки в суровых климатических условиях.

Нежелательные эмоции, возникающие непосредственно перед стартом, хорошо снимает разминка. Положительный эмоциональный настрой осуществляется соответствующими раздражителями: подбадривание спортсмена тренером и товарищами, созданием праздничной атмосферой соревнований.

Только при выполнении всех этих условий можно проявить максимум волевых усилий в процессе спортивной борьбы.

Спортивные соревнования лучшая форма проверки волевых качеств. Степень волевого напряжения на соревнованиях прямо пропорционально возникающим трудностям.

Мобилизация воли спортсмена во время соревнований способствует моральная поддержка и помощь тренера, который сообщает о ходе гонки.

Большую помощь в самоанализе оказывает дневник тренировок, в котором должны отражать все стороны его спортивной деятельности. (Раменская. Т.И).

1.6 Методы контроля и восстановления

Средства и методы медицинского контроля и восстановления организма спортсмена после больших нагрузок исследуются на медико-биологических кафедрах, где студенты получают необходимые знания в этой области. Что касается тренера, то он обязан руководствоваться этими научно-практическими достижениями, работать в контакте с врачом и в тренировочном процессе использовать все возможности для осуществления педагогического контроля и использовать педагогические методы восстановления.

Педагогический контроль при тренировке занимает ведущее место в системе контроля. Необходимо, чтобы педагогический контроль, охватывая все стороны жизни и быта спортсмена, чтобы тренер не упускал из внимания ни одной мелочи учебно-тренировочного процесса.

Самоконтроль может принести пользу лишь в том случае, если он ведется не реже трех раз в неделю и записывается в дневник тренировки. Тренер должен сопоставлять свой контроль с дополнительными данными самоконтроля и вносить соответствующие коррективы в процессы тренировки и восстановления. В соответствии с напряженностью приобретает то или другое значение и удельный вес восстановления во всех видах лыжного спорта со второй половины первого этапа подготовительного периода начинается втягивание в большую физическую работу ее нагрузка постепенно возрастает. К концу третьего этапа подготовительного периода он достигает наивысшей величины, и этот уровень сохраняется до конца соревновательного периода. В начале первого этапа подготовительного периода энерготраты значительно снижаются. Такая волна снижения, повышения ее высокого уровня физической нагрузки находит полное отражение в применении методов и средств восстановления.

В процессе тренировочного дня как единое целое следует рассматривать производственную работу, тренировочное занятие и восстановление (отдых пассивный и активный).

При этом учитывать, что работоспособность человека не одинакова в течение суток, существует постоянно действующий биологический ритм и колебания суточной активности. В течение суток наблюдаются два цикла работоспособности: между 10-11 часами утра и между 15-16 часами дня. В связи с этим следует распределить день таким образом, чтобы тренировочные занятии приходились на это время суток. Отдых в течение суток должен обеспечить восстановление организма лыжника и ликвидировать усталость.

Педагогическими средствами восстановления являются: рациональное построение учебно-тренировочного процесса, правильное сочетание работы и отдыха, правильное в достаточном количестве использование упражнений на расслабление, учет рельефа местности, спортивной техники (полное расслабление неработающих мышц); использование одежды с учетом метеорологических условий. (Баталов А.Г).

1.7 Периодизация спортивной тренировки

В подготовке лыжников-гонщиков высшей квалификации негативное влияние оказывает искусственное деление тренировочного процесса на периоды подготовки взрослых, юниоров, юношей и начинающих спортсменов. Этот многолетний процесс един, хотя на каждом этапе существуют принципиальные отличия в зависимости от возраста спортсмена. Одаренные лыжники - юноши и девушки 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовой подготовки, не форсированной (для достижения максимального спортивного результата), но и не исключающей путь превращения их в высококвалифицированных лыжников. В середине этого этапа углубленной тренировки для наиболее талантливых лыжников должны составляться перспективные планы подготовки (по нагрузкам, физическим нормативам и росту спортивных результатов), которые в дальнейшем корректируются в зависимости от складывающихся условий. Завершающей структурной единицей в подготовке спортсмена высшей квалификации является 4 - летний олимпийский цикл. Круг спортсменов, готовящихся по его плану, ограничиваются основным составом и молодыми перспективными гонщиками, способными достичь больших результатов именно на ближайших олимпийских играх. Для иных целей подготовка по 4 - летнему плану нерациональна.

Более детальным и обязательным для всех является годичное планирование, по реализации которого делаются необходимые коррективы для составления следующего плана годичного цикла.

Специфика лыжных гонок предопределила структуру годичного цикла уже много десятилетий назад. Общепринятым было выделение 3 периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. Увеличение объема и интенсивности тренировок привело сначала к сокращению, а затем и к ликвидации переходного периода. Разработанная Аграновским М.А. (1989) структура годичного цикла стала общей основой периодизации для различных категорий лыжников. Дальнейшее развитие методики тренировки лыжников высокой квалификации потребовало существенной конкретизации годичного цикла, выделения в периодах подготовки мезоциклов для решение различных задач. В наиболее разработанной форме такая периодизация нашла своё выражение в публикации Огольцов И.Г. (1974), усовершенствованный вариант который мы приводим полностью.

Подготовительный период

1. Восстановление работоспособности после главных стартов сезона. Относительное снижение работоспособности (29.03-16.05).

2. Стабилизация спортивной работоспособности. Упрочение восстановительных процессов (17.05-27.06).

3. Базовые тренировки. Развитие общей работоспособности в циклических средствах общей и специальной направленности (28.06-8.08).

4. Развивающий цикл общей и специальной работоспособности (9.08-19.09).

5. Стабилизация спортивной работоспособности (20.08-31.10)

6. Базовый цикл. Развитие общей работоспособности в средствах специальной подготовки (передвижение на лыжах 1.09-12.12).

Соревновательный период

1. Развивающий цикл специальной работоспособности (13.12-25.1).

2. Стабилизация спортивной работоспособности. Подведение к наивысшей спортивной форме (26.01-28.03).

Отличительной чертой этой периодизации является изменение начала отсчета каждого годичного цикла, перенесенное здесь на первый день после главных стартов сезона. Данная периодизация в целом оправдала себя при подготовке сборной команды страны. Наметились два пути совершенствования периодизации годичного цикла. Во-первых, это уточнение, конкретизация или частичное изменение ее этапов. Так, Шульгин А.И. и Грозин Е.А. (1980) выделяют этап непосредственной подготовки к соревнованиям, который они считают важнейшей структурной единицей годичного цикла, ибо, несмотря на небольшую протяженность, от него во многом зависит результат всей предшествующей работы. Задачей данного этапа является подведение спортсмена к высшему уровню специальной подготовленности в сроки основных соревнований. Направленность микроциклов двоякая: соревновательная, и тренировочная. Тренировочная нагрузка должна распределяться в соответствии с программой основных стартов, а по содержанию моделировать режим этих соревнований, как по дням, так и по условиям (профиль и рельеф трасс, состояние лыжни, средства восстановления). Другой путь, на наш взгляд более плодотворный (но не исключающий первый), заключается в разработке на основе общей схемы периодизации различных ее вариантов для различных групп лыжников (юношей, юниоров, студентов, жителей Сибири и Крайнего Севера, южных районов страны, где сроки зимы ограниченны, и т.д.).

В последние 10-15 лет методика подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации заметно изменилась, в связи с введением в программу соревнований новых дисциплин.

Так, Бражников В.А. и др. (1980) предлагают строить тренировки по типу сдвоенного макроцикла. Обоснование своего предложения они видят в большой длительности подготовительного периода, когда из-за возросшей доли специальных упражнений, увеличенных объемов и интенсивности их применения основной рост работоспособности наблюдается уже к середине подготовительного периода и к концу его значительно замедляется.

Также не следует сбрасывать со счетов и возможности качественного изменения в методике (и, как следствие, в периодизации) в связи с использованием снежной подготовки в летнее время, уже получившей заметное распространение, а также искусственного снега.

Структура микроцикла

Рациональное построение микроциклов еще только начинает становиться предметом научных исследований. Так, Рыбачков В.В. (1980) изучал эффективность 23 вариантов сочетаний больших, средних и малых нагрузок, направленных на воспитание общей, специальной, скоростной и силовой выносливости, выполняемых в отдельных днях микроцикла, но полученные им данные весьма расплывчаты.

На практике, однако, приходиться решать вопрос, как правильно сочетать нагрузки в микроцикле. Интуитивно сочетать различные тренировки или же придерживаться стандартной системы подготовки. Разнообразие во взглядах на эффективность различных вариантов очень велико. При этом бывает, что одинаковые нагрузки для одних лыжников полезны, а для других нет. Поэтому здесь мы рассмотрим только некоторые более или менее признанные формы.

Наиболее распространенный тип микроцикла недельный, с одним днем отдыха. Полагают, что каждый микроцикл должен иметь ударные дни (2-й или 3-й), когда тренировки наиболее напряженны. Один из этих дней, как правило, бывает первым днем микроцикла, когда спортсмен относительно восстановлен после дня отдыха. В подготовительном периоде чаще всего здесь применяется бег с имитацией с палками в гору - самое трудное упражнение. Остальные ударные тренировки - в 3-й и 5-й день. Два ударных дня в неделю чаще применяют менее квалифицированные лыжники, а квалифицированные - на ранних этапах подготовительного периода. При этом тренировка может быть объемной или интенсивной. Соревнования всегда следует относить к экстремальным (ударным) нагрузкам.

В последнее время для увеличения воздействия стали применять две ударные тренировки подряд, но, как правило, в одном и том же средстве, например, бег с имитацией с палками (вечером и утром последующего дня).

Насколько оправданна такая интенсификация занятий, определять пока рано.

Тренировки средней трудности (по объему и интенсивности 3-4 раза в неделю) применяются в другие дни микроцикла, как в утренние часы, так и в вечерние. Разгрузочные тренировки стали почти обязательными непосредственно перед ударными днями. В последний день микроцикла обычно проводится тренировка средней трудности.

При подготовке на снегу сначала ограничиваются одной ударной тренировкой с повышенным объемом в конце микроцикла. Почти все другие тренировки в это время должны быть средней трудности. Через 2-3 недели в качестве 2-й ударной тренировки добавляют контрольную. Продолжительность микроцикла при этом может достигать двух и более недель, но является строго индивидуальной. Включение дня отдыха определяется самочувствием спортсмена или медико-биологическими данными (например: содержанием мочевины в крови).

Микроцикл соревновательного периода включает многочисленные соревнования и, как правило, заполнен тренировками поддерживающего и восстанавливающего характера. В последнее время во все большей степени в соревновательном периоде используются тяжелые микроциклы, когда проводятся объемные тренировки, чередуемые с участием в соревнованиях, в которых не ставится цель показать высокий результат.

Примечательной чертой тренировочного процесса является почти полный отказ от продолжительной мало интенсивной работы (типа походов) в микроциклах, так как затянутое восстановление после таких тренировок не дает возможности выполнить в микроцикле в целом большой объем достаточно интенсивной работы.

Походы используются в начале подготовительного периода (с непредельным объемом) примерно раз в мезоцикле, в конце его и изредка в соревновательном периоде. Длительные походы во время вкатывания, когда суммарный объем в микроцикле близок к предельному, по-видимому, нецелесообразны. В течение одного мезоцикла микроцикл обычно повторяется (чаще всего 2-3 раза), а затем необходимо проводить разгрузочный микроцикл, в котором тренировки менее часты и напряженны.

Все чаще говорят об ударном микроцикле, когда однонаправленные нагрузки применяются несколько дней подряд и вызывают значительные сдвиги в организме. Они могут оказаться намного больше, чем от самой напряженной одноразовой тренировки. Но пока допустимые пределы ответных реакций организма в результате ударного микроцикла еще не изучены. (Бутин И.М).

Проведение тренировочного процесса на современном уровне требует значительных организационных усилий (подготовка лыжни, питание на дистанции, восстановительные мероприятия и т.п.), возможных, как правило, лишь в условиях сборов (будущее, по-видимому, за специализированными лыжными базами).

Методы тренировки

Большая часть тренировок в лыжных гонках - это преодоление дистанции с той или иной скоростью. Пересеченный рельеф местности делает работу различных систем организма переменной по напряженности. Существует много способов построения тренировки, и классифицировать их очень трудно. Не удивительно поэтому, что в литературе встречаются названия многочисленных методов тренировки, подчас противоречивых: равномерных, повторных, дистанционный, интервальный, контрольный, переменный и т.д.

Удовлетворительных определений всех этих методов тренировок, на наш взгляд, пока нет. В некоторых случаях тренировка может полностью оправдать название (например, повторно 10*1 км с отдыхом 3 мин), но довольно часто возникают ситуации, когда затруднительно отнести ее к какому-либо методу. Например, лыжник равномерно преодолел 20 км и в середине сделал ускорение на 1 км. К какому методу отнести такую тренировку? Переменность налицо, но доля ее невелика. Так как отнесение конкретной тренировки к тому или иному методу часто весьма условно, многие стали выделять лишь два метода тренировок - непрерывный и дискретный. Во избежание путаницы необходимо введение строгой технологии, основывающейся на глубоких научных разработках. Однако не вызывает сомнения необходимость разделения методов на ациклическое и основные для лыжников-гонщиков циклические. В отношении первых технология могла бы быть разработана уже в настоящее время, что касается последних, то основной для них могут послужить понятия, рассмотренные в предыдущих главах, а именно интенсивность и ее вариативность. При этом оказывается возможным сократить число методов и дать им количественную оценку.

Если лыжник преодолевает все участки трассы с постоянной скоростью, выраженной в процентах от соревновательной на каждом участке (в гонке и это 100%, хотя на подъемах и спусках численные значения скоростей, конечно, различаются), то такую тренировку назовем равномерной.

Переменная тренировка будет отличаться различием скоростей на участках (в процентах), а повторная - наличием отдыха. Бросается в глаза резкое количественное различие показателей, характеризующих каждый метод.

Значительно, что интенсивность и напряженность в равномерном методе оказалась самыми высокими, т.е. с энергетической стороны он предъявляет наибольшие требование. Именно поэтому равномерный метод по праву занял ведущее место в подготовке лыжника-гонщика. Но дискретные методы также имеют ряд важных особенностей (прежде всего концентрацию мощности работы в течение коротких промежутков времени) и не могут игнорироваться в тренировочном процессе.

Скорость на тренировке, равно как и количество и качество ускорений, может быть самой разнообразной, и показатели интенсивности также будут сильно варьировать. Как по ним определить границу различных методов? Ведь если скорость изменить только на 1%, то вряд ли целесообразно относить ее к переменному методу. Точные границы могут быть предложены только в результате исследований, когда будут выявлены различные физиологические и биохимические показатели, сопровождающие тренировки разными вариантами методов.

1.8 Фармакология этапов подготовки спортсмена

Подготовительный период

Основными задачами фармакологического обеспечения на подготовительном этапе являются:

Подготовка к восприятию интенсивных физических и психо-эмоциональных нагрузок.

В фармалогическом аспекте эта задача решается следующими препаратами.

Поливитаминный комплексы, такие как комплевит, аэровит, глютамевит, супрадин, центрум, витрум, и другие, являются специализированными спортивными препаратами, содержащими, ряд комплекс витаминов, сбалансированный микроэлементный состав, поэтому их применение именно в подготовительном периоде является наиболее предпочтительным, способствует нормализации течения биохимических реакций в организме.

Прием женьшеня, элеутерококка и др. способствует ускорению адаптации к тяжелой физической нагрузке и нормализации функционального состояния систем и органов. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировки.

Витамины А и Е-либо порознь, либо совмещенные в препарате (Аевит) - способствуют стимуляции окислительно-восстановительных процессов и синтезу некоторых гормонов.

Витамин С (например, облепиха с медом) применяют для ускорения адаптации к физическим нагрузкам.

С целью нормализации обмена веществ назначают следующие препараты-рибоксин, инозин, эсенциале и др. Рекомендуются препараты железа (Фероплекс), (Актиферрин) и др. для создания благоприятного базового тренировочного фона.

Успокаивающие и снотворные средства используют во второй половине этого периода для предотвращения и лечения синдрома перенапряжения центральной нервной системы после значительных психоэмоциональных нагрузок. Можно использовать корни валерианы (настойка, драже), настой пустырника (по 1-3 столовых ложки 5% раствора за 30-40 минут до сна), мебикар и другие успокаивающие препараты.

Используют принцип углеводного насыщения (энергетическое пополнение) непосредственно на тренировке.

Диета должна быть богата углеводами и жирами (ненасыщенными). В меньшей степени это относится к белкам. Абсолютно необходимо присутствие в диете свежих фруктов и овощей, соков и продуктов повышенной биологической ценностью. Особое внимание следует обратить на вес спортсмена, который этот период не должен превышать обычного более чем на 2-3 кг. Во второй половине периода рекомендуется прием иммуномодуляторов, предпочтительно неспецифические, такие как мумие, мед с нергой, цветочная пыльца.

Базовый период

Цели и задачи этого периода.

Вывести спортсмена на «пик» общей и специальной работоспособности: уменьшить воздействие неблагоприятных факторов тренировочного процесса на внутренние органы; не допустить перетренировки; создать оптимальный мышечный объём без ущерба для выносливости и скоростных качеств.

Базовый этап подготовки характеризуется значительным объёмом и интенсивностью тренировок, поэтому в этот период приходиться принимать наибольшее количество препаратов.

Продолжается прием витаминов, хотя целесообразно сделать 8-10 дневной перерыв в курсовом приеме поливитаминных комплексов, а если есть возможность, то принимать новый витаминный препарат.

Из индивидуальных витаминов целесообразно назначение комплекса витамина В, что способствует синтезу и предотвращению распада мышечных белков. Обязателен приём витамина В15 сразу же после тренировки. Для предупреждения срыва адаптации к физической нагрузки предотвращения перетренировки - спортивной болезни - рекомендуется назначение антигипоксантными свойствами: танакана как сосудистого средства и средства, улучшающего реологические свойства крови: янтарной кислоты, стимола для снижения уровня молочной кислоты; седативные средства (валериана).

Следует принимать препараты, способствующие синтезу АТФ, стимуляции процессов клеточного дыхания. Действие тигипоксантов повышают эмоциональную устойчивость физическую работоспособность.

В период развивающих физических нагрузок рекомендуется прием препаратов, регулирующих пластический обмен, стимулирующих синтез белка в мышечных тканях, способствующих увеличению мышечной массы, уменьшающих явление дистрофии в сердечной мышце. К этой группе препаратов относят: милдронат, карлитина хлорид, кобамамид, калий аротат, ливзей, экдистен и некоторые другие.

Во время базового этапа подготовки также рекомендуют назначение гепатопротекторов, приём рибоксина (инозина), актовегина.

Ноотропы - для того, чтобы при максимальной нагрузке, что характерно на этом этапе подготовке и при работе на большой интенсивности надо следить чтобы не ломалась техника и исправлять ошибки.

Приём иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы.

Направленность диеты в этом периоде белково-углеводная. Белок должен быть полноценным. Количество белка, принемаймого дополнительно, не должно превышать 25-40 г. в день (в пересчете на протеин). Необходимы незаменимые аминокислоты в любом виде.

Предсоревновательный период

Цель этого периода подготовка к соревновательному режиму.

Этот период отмечен значительным сокращением количеством применяемых фармакологических средств. Рекомендуется снизить прием поливитаминов до 1-2 таблеток в день (по возможности лучше сменить применяемый комплекс). Для предотвращения падения мышечной массы и с целью регуляции обмена углеводов и жиров целесообразно назначение адаптогенов, обладающих анаболическим действием (ливзея), милдроната. Из индивидуальных витаминов - витамин Е.

В начале предсоревновательного периода можно рекомендовать такие препараты, как милдронат, карнитина хлорид, янтарную кислоту, сукцинат, натрия и др. Дозировка не должна превышать половинной дозы базового периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты должны быть отменены.

Во второй половине предсоревновательного периода (за 8-10 дней до старта) рекомендуется прием адаптогенов и энергетически насыщенных препаратов: фосфадена, фосфоркреатина, неотона и др. Если адаптогены способствуют ускорению процессов адаптации к изменяющимся физическим нагрузкам и условиям среды, а также ускорению процессов восстановления, то энергонасыщенные продукты позволяют создать (энергетическое депо), способствуют синтезу АТФ и улучшению сократительной способности сердечной мышцы и скелетной мускулатуры.

Направленность диеты в этот период подготовки преимущественно углеводная, причем наиболее целесообразно потребление фруктозы. Американские врачи рекомендуют следующий способ углеводного насыщения: за 10-12 дней до старта начинают снижать потребление углеводов и к - 5-му дню доводят их потребление до минимума, а затем плавно увеличивают количество потребляемых углеводов до максимума в день старта.

Что касается девушек, довольно часто случается так, что в день главного старта приходится на дни менструации. Несколько отсрочить срок её наступления (на 2-3 дня) может прием бэтакоротина по 1 табл. 3 раза в день за 10-14 дней до менструации.

Фармакология соревнования

Фармакология соревнования должна соответствовать виду спорта:

- максимально реализовать возможности спортсмена,

- поддерживать пик суперкомпенсации,

- продлевать работоспособность на все время старта, (в течение дня при режиме соревнования утро, вечер; на несколько дней при многоборье, велогонках и т.д.),

- подавлять нежелательные реакции, снижая работоспособность.

В этом периоде количество принимаемых фармакологических препаратов должно быть минимальным. В фармакологическом обеспечении сохраняются адаптогены, энергонасыщенные препараты, ноотропы. Комплексное применение названных препаратов позволяют ускорять процессы восстановления между стартами, обеспечивает стимуляции процессов обмена в клетках головного мозга, нервных окончаниях. К соревновательным фармакологическим препаратам относят и препараты, которые препятствуют возникновению нарушений метаболизма в соревновательном периоде, стимулируют процессы клеточного дыхания, способствуют усиленному синтезу энергонасыщенных соединений.

При многодневном соревновательном процессе необходим поливитаминный комплекс. Обязательно витамин С.

Фармакология восстановления

Восстановление должно начинаться сразу после окончания физической нагрузки и включать в себя:

- пополнение запасов энергии (углеводы),

- срочную ликвидацию лавинообразного нарастания количество свободных радикалов,

- психологическую разгрузку,

Восстановление после соревнований, лыжного сезона.

- выведение продуктов метаболизма из организма,

- восстановление, реабилитация, лечение перенапряжения различных органов и систем,

- окончательное залечивание травм,

- психосоматическая реабилитация.

Важности процессов восстановления не всегда предают должное значение. Спортсмен, как правило, после окончания соревнований чаще всего предоставлены сами себе. Этого нельзя допускать, т.к. спортивная (карьера) после текущего сезона не заканчивается. То свободное время, которое появилось после окончания тренировочного и соревновательного процессов, необходимо использовать для лечебных и диагностических мероприятий, ЛФК, физиотерапия.

Подводя итог, можно сказать, что наибольший удельный вес фармакологического обеспечения приходится на подготовительный и базовый периоды подготовки спортсмена. Назначение препаратов, которые действуют многосторонне, позволяет значительно снизить их количество. Грамотная, рациональная схема применения фармакологических препаратов на этапах подготовки способствует достижению рекордных результатов.

2. Обоснование выбранного варианта методики тренировки и описание структуры тренировочного процесса

Выбранный нами вариант направлен на то, чтобы подготовить универсального лыжника-гонщика чтобы он мог бегать, как длинные, так и короткие дистанции.

На первом этапе обще-подготовительного периода мы набираем базовый объем, с большой продолжительностью по времени, но с низкой интенсивности, для того чтобы подготовить сердце к работе на большой интенсивности.

На втором этапе специально-подготовительного периода мы включили в недельный тренировочный цикл ввели тренировки на развитие скоростной, и скоростно-силовой и специальной подготовки.

Скоростные тренировки несут специальную направленность, работа проводится как на длинных, так и на коротких отрезках, для того чтобы развить у спортсмена специальные качества которые будут способствовать улучшению спортивного результата.

Также в тренировочном процессе мы используем статодинамические упражнения которые помогают нам в достижении нашей цели. Эти упражнения способствуют поддержанию мышц в хорошем состоянии ведь известно, что при работе на высокой интенсивности мышцы становятся ослабленные.

После каждого трехнедельного этапа подготовки мы проводим контрольную тренировку; кроссовую, и лыжероллеры, они помогают нам отследить правильность нашей подготовки.

Также после двух недель подготовки проводим врачебный контроль.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков в специально-подготовительном периоде проводятся соревнования на лыжероллерах и в кроссе. Для подготовки к ним практически не снижается объем и интенсивность работы.

Эти соревнования проводятся в сентябре в конце специально-подготовительного периода.

2.1 Периодизация тренировочного процесса

Переходный период предполагает восстановление, оздоровление организма и подготовка его к следующему лыжному сезону.

1. Обще-подготовительный период; он делится на подготовительный и специально-подготовительный периоды.

2. Соревновательный период.

3. Переходный период.

а) Задачи на этом периоде: развитие общей выносливости, эта работа по своей специфике очень тяжелая нудная, но без обще-подготовительного периода показать высокий результат невозможно.

б) Предсоревновательный период предполагает, переход с бега и лыжероллеров на лыжи и уже на них моделировать и переносить выработанные навыки на лыжи.

Мы предполагаем, что наша система подготовки наиболее эффективна, так как без набранного объёма на первом этапе подготовительного периода невозможно достичь высокого результата.

2.2 Методы исследования

Для решения выдвинутых задач в работе использовались следующие методы исследования:

1. Анализ литературных источников.

2. Опрос и собеседование.

3. Контрольные испытания.

4. Педагогический эксперимент.

Анализ литературных источников.

При анализе методической литературы основное внимание уделялось изучению средств и методов современной подготовки лыжников гонщиков. Обобщение литературных данных позволило конкретизировать исследовательские задачи и направить их на решение наиболее актуальных вопросов методики подготовки лыжников гонщиков.

Опрос и собеседование.

Данная работа проводилась путем собеседования с тренерами, работающими с лыжниками. В процессе проведённой работы опрашиваемые нами тренера пояснили фактическое положение в их личной спортивной практике и делились представлениями о подготовке спортсменов в подготовительном периоде. Всего было опрошено 5 тренеров, работающих в спортивных организациях Красноярского края и тренеров работающих в сборной России.

Контрольные испытания.

Контрольные испытания проводились в виде контрольных тренировок и соревнований.

Педагогический эксперимент.

Для выявления эффективности методики подготовки лыжников гонщиков в подготовительном периоде проводился эксперимент. Данный метод исследования является ведущим в нашей работе. Исследования было проведено в естественных условиях учебно-тренировочного процесса подготовки квалифицированных лыжников гонщиков в течение 5 месяцев.

Все исследования проводились на базе лыжного стадиона «Динамо» города Красноярска. Практическую помощь в организации и проведении эксперимента оказывал тренер СДЮШОР Акулов Николай Фролович.

2.3 Организация выполнения исследовательской работы

Исследования проходили в подготовительном периоде 2005 г. в четыре этапа. Данные по нашей работе собирались и анализировались на протяжении четырех годичного макро-цикла.

На первом этапе работы (апрель 2005 г.) изучались материалы доступной литературы, уточнялись общие концепции, определялись методики исследований, решались организационные вопросы по привлечению в качестве испытуемых лыжников-гонщиков, занимающихся под руководством тренеров по лыжным гонкам Акулова Н.Ф. и Ковалева Ю.В.

На втором этапе (май-июнь 2005 г.) изучались двигательные способности испытуемых. Разрабатывалась методика исследования эффективности предложенной методики.

На третьем этапе (июль-август 2005 г.) были проведены поисковые исследования, составлены программы для проведения основного эксперимента.

На четвертом этапе (сентябрь-октябрь 2005 г.) проведен эксперимент. Подводились итоги эксперимента, обобщались материалы всех четырёх этапов.

2.4 Исследование уровня двигательных способностей лыжников гонщиков

В исследовании приняли участие спортсмены, специализирующиеся в лыжных гонках на этапе углубленной спортивной специализации. Всего было обследовано свыше 30 спортсменов в возрасте 18-22 лет.

Изучались следующие показатели:

1. Кросс по пересеченной местности 10 км.

2. Бег на лыжероллерах на дистанции15 км классическим стилем.

3. Бег на лыжероллерах на дистанции 1200 м коньковым и классическим стилем.

Из числа исследуемых было отобрано 20 спортсменов, не имеющих существенных различий в системе изучаемых показателей. Затем спортсмены были разделены на две группы, контрольную и экспериментальную, по 10 человек.