Физическая культура лиц среднего и пожилого возраста

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1 ХАРАКТЕРИСТИКА ПСИХОФИЗИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ СТАРЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

1.1 Теории старения

1.2 Физиологические особенности стареющего организма

1.3 Психологические особенности стареющего организма

ГЛАВА 2 ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

2.2 Задачи физической культуры в старшем возрасте

2.2 Средства физической культуры

2.3 Формы организации и основные методические направления физической культуры лиц старшего возраста

2.3.1 Занятия в группах здоровья

2.3.2 Занятия лечебной физической культурой

2.3.3 Самостоятельные занятия физической культурой

ГЛАВА 3 ОСОБЕННОСТИ КОНТРОЛЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЛИЦ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

ВЫВОДЫ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ



ВВЕДЕНИЕ

Проблема продолжительности жизни волновала многие умы человечества с древних времен. Благодаря прогрессу человеческой цивилизации и социально-экономическим преобразованиям, направленным на улучшение благосостояния народа, шел постепенный рост средней продолжительности жизни и численности долгожителей. Причем этот процесс был тем значительнее, чем более успешно решались социальные проблемы, связанные с условиями жизни людей и их образом жизни. Отдавая должное достижениям медицины и всего здравоохранения, мы должны твердо для себя уяснить следующее важное обстоятельство. Ничто так не влияет на увеличение средней продолжительности жизни человека, как социальные и экономические условия, в которых живет человек [9].

Древнегреческий врач, «отец медицины», Гиппократ сам прожил 92 года и имел все основания давать весьма разумные советы о том, как сохранять здоровье и удлинить свою жизнь. Чтобы прожить долгую жизнь, Гиппократ советовал быть умеренным в еде, говорил о бесполезности чрезмерно длительного сна и о вредности недосыпания, о благотворном влиянии различных нагрузок, в том числе прогулок на свежем воздухе [8].

Согласно принятой ВОЗ классификации, к пожилому возрасту относят мужчин от 60 до 74 лет и женщин от 55 до 74 лет, к старческому возрасту относят мужчин и женщин в возрасте 75-89 лет и к долгожителям в возрасте 90 лет и старше [1, 6, 7, 11]. Многочисленные аспекты биологии старения рассматриваются геронтологией.

Ученые заинтересовались борьбой с процессом старения и изучением возможностей увеличения продолжительности жизни (наукой о старении - геронтологией) примерно сто лет назад (И.И. Мечников, Клод Бернар). Научное изучение этой проблемы как непосредственно реализуемого проекта началось с конца 40-х годов нашего столетия. Большой вклад в развитие геронтологии внесли и советские ученые А.А. Богомолец, Д.Ф. Чеботарев, В.В. Фролькис, В.П. Войтенко, Г.Н. Сичинова, А.В. Нагорный и другие [1].

Как отмечают ряд исследователей в Древнем Риме ориентировочно продолжительность жизни составляла 28-30 лет, 40-летние считались стариками, а 60-летние - депонтинусами, пригодными лишь для жертвоприношений. В США, согласно данным К. Байера и Л. Шейнберга (1997), продолжительность жизни в 1776 году составляла 35 лет, а в настоящее время - 75 лет. В странах, где уже давно уделяется большое внимание решению экологических проблем и придается большое значение здоровому образу жизни (например, в Японии), сегодня средняя продолжительность жизни уже превышает 80 лет. В России и в славянских странах постсоветского пространства пока она не более 65-70 лет. Возраст, в котором умирают долгожители, практически не изменяется: сейчас, как и сотни лет назад, он составляет 110--120 лет. Продолжительность жизни определяется, прежде всего, процессом старения, а также факторами, влияющими на него [5].

ЦЕЛЬ данной работы - изучить современный подход к применению методов и средств физической культуры в старшем возрасте.

ЗАДАЧИ:

1. Рассмотреть теории старения и дать характеристику психофизическим особенностям стареющего организма.

2. Рассмотреть формы организации физической культуры в старшем возрасте и их содержание.

3. Охарактеризовать существующие методы контроля и оценки состояния лиц старшего возраста при занятиях физической культурой.

Работа носит реферативный характер и изложена на 28 страницах печатного текста. При её написании был проведен анализ 16 источников научно-методической, учебной и научно-популярной литературы. Работа состоит из введения, трех глав, выводов и библиографического списка.



ГЛАВА 1. ХАРАКТЕРИСТИКА ПСИХОФИЗИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ СТАРЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Старение - это разрушительный процесс, которому противостоит витаукт, т.е. возникший в эволюции механизм защиты организма от повреждения. Оба этих процесса идут на протяжении всей жизни человека. Взаимоотношение между ними разделяет все индивидуальное развитие на три периода - прогрессивный, стабильный и деградационный. Старость представляет собой заключительный период возрастного развития [1, 10].

Различают естественное старение, преждевременное или ускоренное старение (прогерия) и ретардированное (замедленное) старение; последнее характерно для долгожителей. Для закономерных возрастных изменений организма, приводящих к старению, характерны гетерохронность, т.е. различие во времени наступления старения отдельных органов и тканей, а также гетеротопность, т.е. разная скорость старения в различных отделах одного и того же органа [1, 10.].

1.1 Теории старения

В геронтологии существует более 100 теорий и гипотез о причинах и механизмах старения. С одной стороны, их можно разделить на две большие группы: первая группа теорий исходит из того, что старение - это генетически запрограммированный процесс, а согласно второй группе представлений старение является результатом случайных процессов, разрушающих организм [1].

Одна из самых популярных групп теорий обосновывает представление о генетической основе старения.

Ряд сторонников этих теорий предполагает существование генов, благодаря которым развертывается программа раннего онтогенеза, а также генов старения, усиленное действие которых на определенных этапах и под воздействием ряда факторов вызывает старение.

Другие авторы полагают, что существует определенный механизм в действии генов: одни и те же гены на ранних этапах онтогенеза функционируют благоприятно для развития, в то время как на поздних этапах их функция трансформируется в неблагоприятную.

Третьи исследователи утверждают, что при старении часть молекулы ДНК, свободная от генов, постепенно уменьшается и, не исключено, что это каким-то образом имеет прямое отношение к старению организма и его гибели.

Многие авторы основную причину старения видят в том, что с возрастом нарушается механизм репарации ДНК [10].

Согласно метаболическим теориям старение обусловлено действием на организм определенного вещества или группы веществ, либо оно является результатом «изнашивания» тканей и следствием снижения интенсивности и скорости метаболических процессов в организме.

Еще в 1908 году И.И. Мечников выдвинул один из вариантов теории аутоинтоксикации и борьбы тканей в организме. Он объяснял старение как результат хронического отравления ядами, вырабатываемыми в толстом кишечнике.

Известный специалист в области геронтологии А.А. Богомолец в 1940 году выдвинул теорию первичного старения соединительной ткани вследствие потери коллоидами своих первоначальных свойств [10].

Не менее популярными являются конформационные теории, объясняющие старение как результат конформационных изменений макромолекул.

Согласно этим теориям при старении меняется структура мембран клеток и усиливаются межмолекулярные связи, что существенно изменяет свойства макромолекул, в том числе нарушает транспорт веществ, а тем самым и функции клетки. И это, в частности, доказано в отношении коллагена и эластина, составляющих основу соединительной ткани [1].

Клеточные теории старения определяют первичными именно клеточные механизмы старения. В частности, И.И. Мечников связывал старение с процессом замещения «благородных тканей» соединительной тканью. Однако сегодня стало ясно, что основой клеточного старения являются, скорее всего, молекулярные изменения, о которых говорилось выше. В рамках клеточных теорий была выдвинута иммунологическая теория, которая объясняла старение как следствие иммуннодефицитного состояния организма, снижения иммунного надзора и как результат активации продукции аутоантител (аутоиммунная теория) [5].

Организменные теории рассматривают старение как функцию целостного организма. В рамках этого направления предложены теории «биологических часов», теории эволюционного происхождения старения, теории, рассматривающие старение как результат развития, дифференцировки и специализации тканей, а также адаптационно-регуляторные теории.

Эта группа теорий интегрирует, существующие представления о геронтогенезе и связывает процессы, происходящие на молекулярном и клеточном уровне, с механизмами адаптации организма к изменяющимся условиям внешней среды. Старение рассматривается как процесс взаимосвязи микроповреждений, возникающих при каждом отдельном акте адаптации в системах немедленного ответа и в системах обеспечения. Чем выше интенсивность ответа организма на адаптагенные или стрессовые факторы, тем выше скорость наступления старости.

Доказательством этому служит, в частности, то, что длительное напряжение адаптационных процессов влечет изменения, сходные со старческими. Кроме того, давно известно, что долгожительству, так же как и короткожительству свойственна определенная эндемичность. Так, долгожительство встречается преимущественно в сельских местностях с умеренным климатом и благоприятным жизненным укладом. Одновременно в очень жарких странах, либо в районах Севера и Заполярья, где предъявляются повышенные требования к адаптационным возможностям организма, отмечается короткожительство, более раннее наступление старческих изменений и возрастной патологии [1].

По мнению ряда сторонников этих теорий, интенсивные физические нагрузки, характерные для спорта, так же как и интенсивная умственная деятельность, - это мощные факторы старения организма. В то же время умеренная физическая нагрузка (легкий бег, ходьба на лыжах, плавание) и умеренное закаливание повышают адаптационные возможности организма и противостоят развитию патологии.

Таким образом, старение (согласно Л.З. Телю): «… это длительный и необходимый организму процесс адаптации, протекающий с постоянным понижением функциональных способностей, но именно за счет этого - с сохранением равновесия и слаженности в функционировании клеток, органов и систем и, в конечном счете, с сохранением жизни. В эволюции старение выработалось и закрепилось вместе со способностью к адаптации; оно протекает тем интенсивнее, чем выше у организма адаптационные способности. Старение как физиологический процесс не может быть строго детерминирован определенными генетическими структурами, но способность к старению (как и способность к адаптации) обусловлена всей совокупностью генетического материала. Старение организма протекает взаимосвязано на всех его уровнях - от молекулярного до организменного и биогеоценозного. При этом нельзя назвать какой-либо уровень доминирующим. Чем ниже рассматриваемый уровень организации, тем древнее выработавшийся на этом уровне механизм старения» [1].

Надорганизменнные теории старения утверждают, что ведущей причиной старения являются неблагоприятные воздействия окружающей среды, в том числе радиации [10].

Представленные данные показывают, что вопрос о механизмах старения и причинах, его вызывающих, во многом, остается еще неясным.

Среди факторов, снижающих скорость старения организма (т.е. «эликсиров молодости»), огромное значение имеет здоровый образ жизни, включающий адекватную возрасту двигательную и интеллектуальную активность, рациональное питание, избегание вредных привычек, умение снимать стресс, социальную активность, гигиенический уход за телом. Валеологи утверждают, что готовиться к зрелым годам своей жизни надо заранее, научившись воспринимать старость как логическую кульминацию продолжительной и полноценной жизни. И тогда человек поймет, что эта часть жизни так же привлекательна, как и предшествующие ей годы.

Старение требует от человека мужества, альтруизма и чувства юмора [5].

1.2 Физиологические особенности стареющего организма

Физиологические и морфофункциональные изменения при старении организма затрагивают все органы и системы. Рассмотрим изменения, происходящие в органах и системах, наиболее важных для полноценной жизнедеятельности и активного образа жизни людей старшего возраста.

Сердечно-сосудистая система. С возрастом снижается потребность в кислороде, но одновременно уменьшается и максимальное потребление кислорода, т.е. резервные возможности организма. Уменьшается минутный объем кровотока (МОК), в том числе при выполнении аэробной нагрузки. Это происходит как за счет снижения систолического объема, так и за счет урежения частоты сердечных сокращений. В среднем за каждый год МОК уменьшается на 1%.

Основными морфологическими признаками старческого сердца являются прогрессирующий склероз миокарда, очаговая атрофия (за счет дистрофии белков и липидов) или, наоборот, гипертрофия мышечных волокон миокарда, а также расширение полостей сердца. В основе этих изменений, как полагают, лежат процессы, вызываемые гипоксией, которые, в свою очередь, являются следствием отложения жиров в коронарных артериях и атеросклероза [1].

При старении снижается интенсивность тканевого дыхания миокарда, эффективность окисления и фосфорилирования, уменьшается число митохондрий, снижается уровень АТФ, креатинфосфата и белков миокарда, снижается активность калий-натриевого насоса, уменьшается величина мембранного потенциала. Все это приводит к снижению сократимости мышечных волокон сердца и в конечном итоге к развитию функциональной недостаточности миокарда [13].

Снижение сократительной способности миокарда особенно отчетливо выявляется у пожилых и старых людей при физических нагрузках.

Особенности гемодинамики. С возрастом происходят существенные морфологические изменения во всех кровеносных сосудах. Эти изменения получили название «атеросклеротических». Они вызваны отложением липидов на внутренней оболочке и в гладких мышцах сосудов. Отложение липидов вызывает кальцификацию и фиброз, что повышает ригидность и жесткость сосудистой стенки. Нерациональное питание и малоподвижный образ жизни ускоряют развитие атеросклеротического процесса [10].

Регуляция деятельности сердца и сосудов. При старении снижаются возможности механизмов, участвующих в регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы. Это приводит к появлению затяжных реакций артериального давления, к развитию хронической гипертензии и снижает адаптивные возможности сердечной мышцы. С возрастом снижается максимальное число сердечных сокращений (уд/мин): оно составляет 220 - n, где n - возраст в годах.

При физической нагрузке, например, при выполнении пробы СП. Летунова (20 приседаний за 30 с) у пожилых и старых людей чаще всего наблюдается гипертонический тип реакции, а восстановление показателей ЧСС и АД происходит в замедленном темпе [10].

Дыхательная система. При старении происходят морфологические и функциональные изменения во всех отделах дыхательной системы, включая грудную клетку, воздухоносные пути, легочную паренхиму и сосудистую систему малого круга кровообращения. Так, после 60 лет отмечаются дегенеративно-деструктивные изменения костно-мышечного скелета грудной клетки, в том числе остеохондроз грудного отдела позвоночника, уменьшение подвижности реберно-позвоночных сочленений, накопление кальция в реберных хрящах, перерождение межреберных и диафрагмальных мышц. Это вызывает искривление (грудной кифоз) и снижение подвижности грудной клетки, а также снижение силы дыхательных мышц [1].

При старении вследствие атрофии эпителия и гладких мышц бронхов нарушается их дренажная функция, в результате чего в просвете бронхов нередко скапливаются слизь и эпителий внутренних стенок бронхов. Это уменьшает просвет бронхов и тем самым повышает их неэластичность и сопротивление. Такая ситуация способствует развитию застойных процессов в бронхах. В паренхиме легких происходят дегенеративные изменения соединительной ткани, и они теряют способность к растяжению. В артериях малого круга развивается атеросклероз, снижается проницаемость этих сосудов, часть капилляров прекращает функционировать. Все это уменьшает способность легких к газовому обмену [1, 10].

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, система дыхания одна из первых обнаруживает инволюционные перестройки. Все это приводит к существенному снижению эффективности внешнего дыхания, что особенно отчетливо проявляется при физической нагрузке [13].

При старении происходит снижение дыхательного объема, резервных объемов, жизненной емкости легких (со скоростью 10 мл/год), а остаточный объем легких и объем пустого пространства, наоборот, возрастают. Максимальная вентиляция легких уменьшается (со скоростью 0,6% в год). При старении возрастает частота дыхания - до 22-24 раз в мин. В то же время, несмотря на указанные возрастные изменения, в условиях покоя газообмен у пожилых и старых людей поддерживается на достаточном уровне [15].

Обмен веществ. Обмен углеводов не претерпевает существенных возрастных изменений. Выявляется лишь умеренно сниженная толерантность к углеводам, что объясняется падением биологической активности инсулина.

При старении снижается интенсивность репликации ДНК, уменьшается интенсивность образования РНК. В целом это приводит к снижению синтеза белка и появлению дефектов в этих процессах. В результате этого в клетках уменьшается объем внутриклеточных органелл, снижается интенсивность образования энергии, уменьшается способность к восстановлению, снижается эффективность гуморальной регуляции деятельности органов и тканей.

Жировой обмен в пожилом и старческом возрасте характеризуется резким уменьшением использования жиров на пластические и энергетические нужды. Поэтому на фоне достаточно высокого уровня его синтеза возрастает масса жира в организме, повышается уровень холестерина в крови, в связи с чем возрастает вероятность атеросклеротических процессов и образования желчных камней [1].

Нервная система. Инволюционные изменения в нервной системе развиваются медленнее, чем в других органах. Снижение массы и объема мозга, уменьшение поверхности коры больших полушарий, увеличение размеров желудочков мозга начинает происходить после 60 лет. К 80 годам масса мозга снижается всего на 6--7%.

С возрастом снижается мозговой кровоток, уменьшается способность нейронов утилизировать глюкозу. Это объясняет инволюционные изменение высшей нервной деятельности человека, а также высокую вероятность развития старческой депрессии, старческого слабоумия, болезни Паркинсона [1].

При старении возбудимость отдельных нервных центров изменяется неравномерно, в результате чего сглаживаются различия в возбудимости различных отделов мозга. Это приводит к нарушению интегративной деятельности мозга, способствует возникновению неадекватных реакций, неврозов [5].

Существенные изменения происходят в вегетативной нервной системе: они связаны с дистрофическими процессами, происходящими во всех ее звеньях.

Полагают, что именно возрастные изменения гипоталамуса являются основным «виновником» развития артериальной гипертензии, коронарной недостаточности, диабета. Этим же объясняется снижение стресс-реакции у пожилых и старых людей, что уменьшает их адаптивные возможности [10].

Двигательная система. При старении в костях, хрящах и связочном аппарате позвоночника и конечностей происходят выраженные дистрофически-деструктивные изменения. Они проявляются таким явлением, как остеопороз, т.е. разрежение и уменьшение костной массы. После 40 лет каждые 10 лет мужчины теряют до 3% костной массы, а женщины -- до 8%. Вследствие недостатка витамина Д при старении нарушается и процесс кальцификации скелета, что приводит к размягчению костей. Все это уменьшает прочность костей на сжатие, растяжение и изгиб. Остеопороз повышает риск перелома костей у пожилых и старых людей, особенно у женщин. [10]

После 50 лет в суставах (главным образом, в мелких суставах кистей, в суставах позвоночника) вследствие изменения сосудов синовиальной оболочки и многочисленных травматизаций происходят выраженные изменения хрящей (истончение, потеря эластичности), что ведет к развитию остеоартритов. На поверхности тел позвонков появляются патологические костные наросты (остеофиты), которые сдавливают корешки спинномозговых нервов, вызывая тем самым острые боли.

При старении у многих людей увеличение кривизны позвоночника в сагиттальной и фронтальной плоскостях, снижение высоты позвоночных дисков и толщины хряща костей, образующих суставы, приводит к снижению роста. Каждые 20 лет рост уменьшается примерно на 1,27 см [1].

После 30 лет у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, начинает снижаться масса мышц, падает мышечная сила. У мужчин этот процесс взаимосвязан со снижением продукции мужских гормонов. Одновременно при старении нарушаются механизмы нервной регуляции произвольных движений, позы и равновесия. С возрастом увеличивается время проявления простых и сложных двигательных реакций, движения утрачивают плавность, походка становится медленной и неуверенной, утрачивается способность быстро и адекватно корректировать центр тяжести тела при нарушении равновесия. Все это ограничивает двигательную активность людей старшего возраста. Достаточно высокая мышечная активность, адекватная физиологическим возможностям организма, является мощным фактором, препятствующим старению [5].

1.3 Психологические особенности стареющего организма

С возрастом уменьшается сила, подвижность и уравновешенность основных нервных процессов, ослабевает процесс внутреннего торможения. При старении процессы истощения нейронов начинают преобладать над процессами восстановления. В целом, такие изменения приводят к снижению работоспособности, расстройству сна, эмоциональной неустойчивости и раздражительности, к ослаблению внимания и памяти, к нарушению сложных форм психической деятельности и целенаправленного поведения, к появлению дефектов поведения. В частности, известно, что продолжительность сна снижается наиболее заметно после 65 лет. С возрастом увеличивается число пробуждений, прерывающих сон, снижается доля быстрого сна, появляется склонность к дневному сну.

По мере старения ухудшаются функции запоминания, хранения и воспроизведения информации, а также усиливается процесс её забывания. Кратковременная память значительно ослабевает и часто бывает нарушенной, нередко наблюдается явление ретроградной амнезии. Долговременная память сохраняется хорошо: условно-рефлекторные связи, упроченные в течение жизни, снижаются только в глубокой старости. В логико-смысловой памяти изменения касаются наиболее сложных и редко «используемых» структур. Запоминание материала, не организованного по смыслу, представляет большую трудность, чем материала, объединенного в смысловые системы [1, 10].

Условные рефлексы вырабатываются труднее, а угасание их происходит медленнее, чем в молодом возрасте. Способность к обучению снижается. У пожилых и старых людей уменьшается способность к концептуальной деятельности, снижается рассудочность. Речь сохраняется относительно хорошо, однако из-за ослабления внутреннего торможения у пожилых и старых людей появляется многословность [5].

Полагают, что оптимум развития интеллектуальных функций приходится на 18--20 лет. Если логическую способность 20-летних принять за 100%, то в 30 лет она будет равна 96%, в 40 лет - 87%, в 50 лет - 80%, в 60 лет - 75%. Вербально-логические функции достигают первого оптимума в молодости, затем они могут вторично возрастать в зрелом возрасте (до 50 лет), снижаясь после 60 лет. Задачи, требующие для своего решения находчивости, воображения и изобретательности, в пожилом и старческом возрасте решаются с большим трудом; в этот возрасте значительно легче решение задач, основанных на использовании жизненного опыта.

У старых людей наблюдаются заострение черт характера, немотивированная обидчивость, эгоцентризм, ипохондричность, ослабление аффективной жизни, что лишает их красочности и яркости новых впечатлений и составляет основу нарушений психологической адаптации в старческом возрасте. Растет тревожность и снижается эмоциональность.

На фоне неблагоприятных условий жизни, при отсутствии рационально построенного режима дня эти изменения способствуют появлению характерных для позднего онтогенеза психических синдромов и болезней, в том числе депрессии пожилых, бредовых психозов (параноиды), галлюцинозов позднего возраста, старческого слабоумия, ранним и злокачественным вариантом которой является болезнь Альцгеймера. Согласно К. Байеру и Л. Шейнбергу (1997) она обычно начинает проявляться к 65 годам. Вероятность этого заболевания достаточно велика (например, в США, это 10-16%) и зависит от генетической предрасположенности. К ранним симптомам этой болезни относят потерю памяти на недавние события, дезориентацию и снижение спонтанных эмоциональных реакций. По мере развития болезни человек утрачивает способность читать, писать и считать. Постепенно помрачается сознание, больной перестает узнавать близких, он может постоянно говорить, хотя и бессвязно. В конечном итоге наступают судороги и смерть. Пока нет способов предотвратить развитие болезни Альцгеймера [1. 5].

психофизиологический пожилой физический культура



ГЛАВА 2 ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

2.2 Задачи физической культуры в старшем возрасте

Совокупность возрастных изменений морфофункционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и физических качеств. Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда. Чем старше возраст, тем медленнее происходит формирование новых двигательных навыков, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми формами движений. Приобретаемый в старшем возрасте двигательный арсенал разрушается довольно быстро. Однако, при прочих условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физической культурой [6, 7, 11, 13].

Общеизвестно значение физической культуры как ценнейшего фактора профилактики возрастных нарушений здоровья и восстановления уровня дееспособности. Систематические занятия различными формами физической культуры, адекватными состоянию организма в этом возрасте, способны успешно адаптировать стареющего человека к активному двигательному режиму, восстановить и повысить уровень функциональных возможностей организма [11].

Главенствующая социальная функция физической культуры лиц старшего возраста - оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в старшем возрасте заключаются в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья;

2) задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;

3) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

4) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения [15].

Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта [7, 13].

2.2 Средства физической культуры

В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. С увеличением возраста предпочтение постепенно все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам, однако не исключать и физических упражнений [11, 13].

Физические упражнения не только способствуют поддержанию систем опорно-двигательного аппарата на достаточно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отдавать тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления здоровья в старшем возрасте относятся:

· утренняя гигиеническая гимнастика;

· основная гимнастика;

· лечебная гимнастика;

· дыхательная гимнастика [6. 7. 11, 13, 15].

Специальные комплексы гимнастических упражнений (без предметов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфологические и функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку [15].

В обще-оздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в старшем возрасте широко используются дозированная ходьба (на терренкуре или на вымеренной трассе), бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения циклического характера. Эффективными являются такие циклические упражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению [13].

Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, теннис и др. Которые важны в старшем возрасте не только и не столько как средство для развития и тренировки двигательных умений и физических качеств, а как средство активного отдыха и коммуникации. Даже настольные игры (лото, шашки, шахматы, домино и др.) способны поддерживать интеллектуальную активность и нормальное психологическое состояние лиц данного возраста[9].

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения.

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.) [15, 16].

Одной из важнейших проблем соблюдения здорового образа жизни, как в пожилом, так и в старшем возрасте является определение оптимума времени, которое необходимо отводить систематическим занятиям физической культурой. В этой связи различают три уровня нормирования двигательной активности:

1) физкультурно-гигиенический минимум предлагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической прогулки перед сном. Несоблюдение указанного минимума в распорядке повседневной жизни является угрожающим для здоровья человека;

2) физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным 30-минутным активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе;

3) физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и дополняется тремя часами физкультурных или спортивных занятий в неделю [6].

Одним из действенных факторов сохранения здоровья и противодействия возрастным инволюционным процессам служит посильный труд на открытом воздухе (садоводство, огородничество, полевые работы), организованный по правилам рационального дозирования нагрузок.

Немаловажную роль в нормальной жизнедеятельности лиц старшего возраста играет и проведение досуга в активной форме (рыбалка, охота, сбор грибов и ягод, ближний туризм, экскурсии), которые также должны быть организованы с учетом всех особенностей и индивидуальности человека, а также с учетом климатических, погодных, ландшафтных и других факторов окружающей среды [9].

Кроме этого, первостепенную роль в жизни людей старого возраста играет рациональный гигиенический режим: правильно организованный труд и отдых, оптимальное питание, активный двигательный режим, воздержание от вредных привычек, а также доброжелательные отношения между людьми [13].

2.3 Формы организации и основные методические направления физической культуры лиц старшего возраста

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий:

· коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.);

· групповые и малогрупповые (занятия ЛФК);

· самостоятельные (индивидуальные) занятия.

2.3.1 Занятия в группах здоровья

В пожилом и старшем возрасте лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья.

Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста (разница в возрасте не более 5-10 лет), пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и специально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.

Занятия проводятся обычно 2-3 раза в неделю по 45-60 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока - 40-45%, в дальнейшем может постепенно увеличиваться до 60% [6, 15].

Занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. В группах постоянно осуществляется врачебный контроль, что позволяет своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья и в связи с этим изменять нагрузку физических упражнений. Кроме того, в условиях групп здоровья легче комплексно использовать различные средства физической культуры с элементами закаливания, массажа, сбалансированного питания [11].

По состоянию здоровья занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой относятся практически здоровые люди, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью, ко второй - те, у кого есть незначительные возрастные компенсированные отклонения функционального характера или начальные формы заболеваний, характерные для старшего возраста, а также практически здоровые, но слабо физически подготовленные люди. К третьей группе относятся люди со сниженными приспособительными возможностями организма, отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера и слабой физической подготовленностью. Лицам, имеющим значительные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуются занятия лечебной физической культуры [6].

Основными средствами являются легко дозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений. Хотя степень разнообразия упражнений уменьшается в связи с меньшей функциональной лабильностью организма. Упражнения в круглогодичном цикле занятий периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала для освоения также уменьшается [6].

Занятия в группах здоровья с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия.

Для плавного повышения физиологической кривой занятия, необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорением, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй половине основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально подготовлен [11, 13].

В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Количество повторений каждого упражнения зависит от подготовленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4--6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8--20 раз.

В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера доступности определяется методистом, врачом и самим занимающимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятий наблюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение [15].

При проведении занятий в группе здоровья необходимо учитывать «дозировку» эмоций. Чрезмерные по эмоциональной напряженности занятия могут оказать неблагоприятное воздействие на организм занимающихся. При подборе упражнений рекомендуется придерживаться следующих методических правил:

· упражнения не должны препятствовать достаточно глубокому дыханию;

· не должно быть чрезмерных силовых напряжений;

· не следует допускать упражнений в изометрическом режиме;

· не следует злоупотреблять стремительными ускорениями, быстрыми изменениями позы, исходных положений.

При занятиях физической культурой необходимо учитывать, что примерно на 2-м месяце занятий лица пожилого и старшего возраста начинают ощущать оздоровительный эффект физических упражнений и стремятся резко увеличить нагрузку в занятиях. Однако, несмотря на это, необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки [6 11].

2.3.2 Занятия лечебной физической культурой

Лечебная физическая культура является одной из форм физической культуры лиц старшего возраста. ЛФК - это применение средств физической культуры больному человеку с лечебной и профилактической целью для быстрого и полного восстановления физической работоспособности и здоровья, а также с целью профилактики осложнений патологического процесса. Лечение с помощью физических упражнений основано на улучшении циркуляции крови, снабжении кислородом больных и здоровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, уменьшении жировой прослойки и т.д. Показаниями к назначению ЛФК являются заболевания различных физиологических систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной и т.д.), при различных видах лечения (консервативном, оперативном), на всех этапах реабилитации (стационарный, санаторный, поликлинический) [4,16].

Основными формами организации лечебной физической культуры являются:

1) группы ЛФК или индивидуальные занятия ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.;

2) группы ЛФК в восстановительных, реабилитационных учреждениях, домах отдыха, пансионатах, санаториях и др.

3) самостоятельные занятия по предписанной врачами (методистами ЛФК) программе и методике.

Занятия в группах ЛФК осуществляются, как правило, специалистами физкультурно-медицинского профиля. Группы состоят из 5-7 человек, однородны по характеру заболеваний. В зависимости от этапа реабилитации содержание занятий постепенно усложняется, кроме этого постепенно увеличивается интенсивность и дозировка физической нагрузки.

В содержание ЛФК входят:

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- лечебная гимнастика;

- лечебная дозированная ходьба;

- дозированное восхождение;

- оздоровительный бег.

Основными методическими приемами дозировки физической нагрузки в ЛФК являются следующие необходимые рекомендации:

ь Подбор исходного положения зависит от вида упражнения.

ь Дозировка упражнения зависит от выбора мышечных групп, участвующих в движении.

ь Необходимо чередование мышечных нагрузок.

ь Целесообразно включение дыхательных упражнений.

ь Дозировка зависит от сложности выполняемого упражнения.

ь Упражнения могут выполняться как активно, так и пассивно.

ь Дозирование нагрузки происходит за счет уменьшения или увеличения числа повторений и темпа выполнения упражнений.

Занятия лечебной физической культурой противопоказано в ряде случаях, основными из которых являются: острый период заболевания и его прогрессирующее течение, нарушений психики пациента, функциональные нарушения органов и систем, препятствующие адекватной реакции организма на физическую нагрузку, опасность кровотечения или тромбоэмболии [16].

2.3.3 Самостоятельные занятия физической культурой

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят:

Ш утренняя гигиеническая гимнастика;

Ш аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.);

Ш различные игры по упрощенным правилам;

Ш спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и др.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку [6, 15].

При составлении комплексов упражнений для самостоятельного выполнения следует руководствоваться следующими методическими положениями:

- при дозировании физической нагрузки принимать во внимание функциональные возможности занимающихся;

- подбирать упражнения с учетом последовательного вовлечения различных мышечных групп (рук, ног, туловища), чередуя движения конечностей и туловища;

- повышать и снижать нагрузку постепенно, наибольшая нагрузка должна быть в середине занятия;

- для увеличения и уменьшения нагрузки пользоваться следующими методическими приемами: изменять исходные положения, ускорять или замедлять темп, включать в работу разные группы мышц - мелкие, средние, крупные, изменять амплитуду движений, усложнять упражнения, включать между упражнениями ходьбу и дыхательные упражнения для отдыха;

- дышать ритмично, преимущественно через нос. При повышении физической нагрузки допускается дыхание через рот. Выдох должен быть несколько продолжительнее вдоха;

- выполнять упражнения в спокойном темпе, не задерживая дыхания, и без выраженных усилий;

- перед занятиями хорошо проветрить комнату или оставить на время занятий открытой форточку;

- заниматься гимнастикой в легком костюме, не стесняющем движений;

- заканчивать занятия гимнастикой водной процедурой [11].

Дозировка нагрузки при самостоятельных занятиях зависит от самочувствия. При этом рекомендуется придерживаться следующих ориентиров, которыми можно пользоваться при самостоятельном определении полезных нагрузок:

Ш упражнение оказывает слабое влияние на организм, если оно легко выполнялось и с такой же легкостью закончено;

Ш если количество повторений, при котором легкость выполнения постепенно сменилась небольшим напряжением, оставило ощущение приятной усталости, то такая нагрузка хороша по утрам или после перенесенной болезни, но недостаточна для существенного изменения функционального состояния организма;

Ш если легкие напряжения сменились значительными, но ненадолго, то такая нагрузка доступна практически всем здоровым пожилым людям;

Ш если количество повторений незначительно меньше предельно возможного и последние повторения требуют волевых усилий и больших мышечных напряжений, тo ориентироваться на такую нагрузку пожилым людям нельзя [6, 11, 13].



ГЛАВА 3. ОСОБЕННОСТИ КОНТРОЛЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЛИЦ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Врачебно-педагогический контроль адекватности нагрузок возрастным особенностям и состоянию здоровья занимающихся особенно необходим при групповых занятиях с неодинаковым составом групп. Одним из наиболее простых и довольно информативных методов контроля служит регулярное определение частоты сердечных сокращений по показателям пульса. Для этого необходимо предусматривать время для подсчета пульса всей группой до занятия, по ходу и в его конце и анализировать полученные данные. Кроме этого целесообразно привлекать к анализу и самих занимающихся [12].

Кроме этого, обязательным условием начала занятий в группе здоровья для людей старшего возраста является разрешение врача, который должен дать специальное врачебное заключение. Медицинские обследования необходимо проводить через каждые три месяца (при некоторых показаниях ежемесячно). Врач, наряду со специалистом физической культуры, участвует и в текущем контроле [13, 14].

Определяя дозировку нагрузок, инструктору и самому занимающемуся необходимо ориентироваться, прежде всего, на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность постепенно снижается.

При проведении занятий с лицами пожилого и старшего возраста необходимо строго контролировать физическую нагрузку, придерживаясь следующих методических правил.

ь Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.

ь Упражнения с силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упражнениями на расслабление.

ь После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

ь Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей -- с упражнениями для мышц-разгибателей.

ь У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя.

ь Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100--120 уд./мин.

ь Во время занятий физическими упражнениями сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следует определять по формуле

ЧСС = 190 - возраст (лет)

ь Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, доступности, индивидуализации и др.) [12, 13].

Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки [11,13].

Применяются субъективные и объективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. Необходимо научиться самостоятельно контролировать состояние своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.

В процессе наблюдений учитываются субъективные данные (общее самочувствие, сон, аппетит, степень утомляемости, желание заниматься физическими упражнениями и т. п.) и наиболее доступные для самостоятельного измерения объективные показатели состояния организма (пульс, частота дыхания, длина и масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила и т. д.), а также личные ощущения, вызванные выполнением упражнений (степень трудности, болевые ощущения, условия выполнения упражнений и др.). Все эти данные записываются в дневник самоконтроля.

Ежедневно в дневнике самоконтроля отмечается характер сна, аппетита, самочувствия, желание заниматься физкультурой. Учитываются показатели нагрузки и реакции организма на выполнение физических упражнений в процессе занятий (например, зарядка - 12 мин, водные процедуры - обливание водой температура 20°, бег трусцой - 5 км за 35 мин, ЧСС перед бегом, после бега, через 3 мин после бега, индекс восстановления ЧСС).

Раз в неделю необходимо подводить итоги проделанной работы. Для этого в дневнике самоконтроля записывается, сколько за неделю было проведено занятий утренней гимнастикой, водных процедур, занятий дозированной ходьбой или бегом и т. д. и какова их средняя продолжительность, сколько было проведено прогулок перед сном, занятий в группе здоровья и т. д [12, 13,14].

Знания, необходимые для эффективного самоконтроля, должны быть даны инструктором на первом этапе занятий и затем систематически пополняться и углубляться. Особенности данного контингента занимающихся способствуют тому, чтобы каждый из них стал самым заинтересованным, активным и сознательным помощником инструктора.



ВЫВОДЫ

1. Согласно принятой ВОЗ классификации, к старческому возрасту относят мужчин и женщин в возрасте 75-89 лет. Старость представляет собой заключительный период возрастного развития. Физиологические и морфофункциональные изменения при старении организма затрагивают все органы и системы, и совокупность возрастных изменений морфофункционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и физических качеств. Двигательная активность, адекватная физиологическим возможностям организма, является мощным фактором, препятствующим старению.