Влияние специальных упражнений лыжника на развитие физических качеств у учащихся старшего школьного возраста

Размещено на http://www.allbest.ru/

Анализ физических качеств школьников занимающихся лыжным спортом

1. Проблема развития физических качеств у детей старшего школьного возраста

1.1 Формирование культуры личности в процессе непрерывного образования средствами физической культуры

Предмет «физическая культура» входит в образовательный стандарт всех звеньев системы непрерывного образования: дошкольное учреждение - школа - вуз. Это говорит о том, что средства физической культуры имеют большое значение для гармоничного развития личности в онтогенезе. Как отмечает Л.И. Лубышева, физическая культура выступает как самостоятельный социальный институт.

Необходимость в формировании всесторонне развитой личности воспитанников в процессе непрерывного образования и подготовки их к последующей трудовой деятельности на рынке труда требует целенаправленного исследования реальных и перспективных возможностей воздействия средств физической культуры на формирование личности.

Поскольку в сфере физической культуры как нигде тесно взаимодействие педагога и ученика, успех деятельности последнего во многом определяется обоюдным взаимопониманием. Так как педагогическая ситуация в данной сфере весьма динамична (растет профессиональное мастерство, расширяются знания занимающегося, изменяется возраст ученика и т.п.), то требования к профессионально-педагогическому потенциалу педагога (тренера, учителя) высоки и специфичны. [3]

Сложившаяся в обществе и сфере образования социокультурная ситуация, процессы, происходящие в области образования, необычайно актуализируют проблему формирования личности, что включает в себя и культуру как компонент, в процессе непрерывного образования средствами физической культуры. В связи с решением в системе непрерывного образования вопросов демократизации, гуманизации, дифференциации и индивидуализации перемещение акцентов с внешних «формальных» характеристик развития ребенка (уровень образования, физическое развитие и физическая подготовленность и т.п.) на его внутренний мир (система жизненных ценностей, нравственных позиций) особую актуальность приобретают необходимость разработки эффективных подходов к формированию личности в процессе непрерывного образования средствами физической культуры на основе новых педагогических технологий, формирование их деятельной позиции, направленной на творческое самовыражение и самоутверждение личности. [3]

Исследование формирования личности в процессе непрерывного образования средствами физической культуры, выявление эффективных подходов к ее формированию позволяют предложить педагогическому (физкультурному) образованию новые ориентиры для деятельности, направленной на формирование личности средствами физической культуры, как системы специфических функций индивида, связанных с ее саморазвитием, целостностью, формированием личностного опыта в процессе обучения, создание условий для полноценного развития личностных функций субъектов образовательного процесса [1,2].

Цель педагогической деятельности связана с реализацией цели воспитания, которая и сегодня многими рассматривается как идущий из глубины веков идеал гармонично развитой личности. Эта общая стратегическая цель достигается решением конкретизированных задач обучения и воспитания по различным направлениям.

Цель физкультурной деятельности - явление историческое. Она разрабатывается и формируется как отражение тенденции социального развития, предъявляя совокупность требований к современному человеку с учетом его духовных и природных возможностей. В ней заключены, с одной стороны, интересы и ожидания различных социальных и этнических групп, а с другой - потребности и стремления отдельной личности.

Формирование личности имеет две существенные и взаимосвязанные стороны: внутреннюю и внешнюю.

Каждому человеку (независимо от возраста) очень важно осознавать себя всесторонне развитой личностью. Без этого невозможны высокая самооценка, являющаяся стержнем личности, сохранение активной жизненной позиции, внутренней уравновешенности, творческого потенциала. Все вышеуказанное можно принять как внутреннюю сторону феномена личности.

Потребность каждого человека в эффективном взаимодействии возникает на уровне построения отношений со сверстниками, родителями, педагогами, окружающими людьми. Перечисленное можно отнести к внешним проявлениям личности, т.е. к внешней стороне рассматриваемого явления. [2]

В качестве основных объектов физкультурной педагогической деятельности выделяют воспитательную среду, деятельность воспитанников, воспитательный коллектив и индивидуальные особенности воспитанников. Реализация цели педагогической деятельности связана с решением таких социально-педагогических задач, как формирование воспитательной среды, организация деятельности воспитанников, создание воспитательного коллектива, развитие индивидуальности личности.

Цели педагогической деятельности - явление динамическое. И логика их развития такова, что, возникая как отражение объективных тенденций общественного развития и приводя содержание, формы и методы педагогической деятельности в соответствие с потребностями общества, они складываются в развернутую программу поэтапного движения к высшей цели - развитию личности в гармонии с самим собой и социумом. Можно говорить о педагогическом проектировании личности, программе формирования личности и ее индивидуальных коррективах. [7]

Процессу развития личности средствами физической культуры можно придать управляемый характер при реализации следующей совокупности психолого-педагогических условий в системе непрерывного образования:

- изучение и интеграция основных характеристик развития личности средствами физического воспитания в процессе непрерывного образования дают возможность установить реальную структуру и содержание средств, которые будут являться ориентиром;

- определение уровня формирования личности на разных этапах процесса непрерывного обучения при изучении различных дисциплин позволит выяснить состояние процесса формирования личности средствами физической культуры и даст возможность разработки технологии формирования личности в процессе непрерывного образования средствами физической культуры;

- полученные на этой основе данные будут способствовать, при соответствующем внедрении, повышению эффективности воздействия средств физической культуры в процессе непрерывного образования на развитие личности. [7]

Сущность, структура, содержание процесса формирования личности средствами физического воспитания в системе непрерывного образования и концепция ее формирования в условиях непрерывного образования - динамический процесс.

1. Формирование личности средствами физической культуры - это социальный сложно сконструированный феномен, качественно характеризующий систему воздействия средств физической культуры в динамическом процессе непрерывного образования и детерминирующий эффективность решения задачи гармоничного развития. Сущностную основу развития личности составляют социальные потребности.

2. Структура феномена формирования личности средствами физической культуры в процессе непрерывного образования отражает диалектическое единство объективных и субъективных сторон, общего и особенного. В них фиксируются общие закономерности педагогической деятельности и индивидуальные особенности конкретных ее участников. Субъективную основу структуры личности составляют компоненты физического развития, физической подготовленности и личностный (ценностная, характерологическая и культурологическая составляющие), объективную - социальная перцепция (социальная значимость, социальный престиж и социальные стереотипы) и ролевой компонент.

3. Формирование личности средствами физической культуры рассматривается нами как совокупность реальных и перспективных возможностей, необходимых для реализации содержания физкультурного образования и его деятельностной позиции, направленной на творческое самовыражение и самоутверждение, определяющиеся самопреобразованием и саморазвитием личности.

4. Структура и содержание формирования личности средствами физической культуры в системе непрерывного образования рассматриваются с позиций синтеза психофизиологического, психолого - педагогического и социально-педагогического компонентов. Каждый компонент наполнен специфическим содержанием.

5. Эффективность процесса формирования личности достигается путем непрерывного и комплексного подхода, посредством разработанных педагогических технологий, внедряемых в практику физкультурного образования, и курсов их интегрирующих.

6. Принципы построения структуры личности средствами физической культуры отражают причинно-следственные связи, которые являются основой в понимании процесса развития личности: субъект - субъектный характер и личностные отношения; опосредованность развития личности содержанием и условиями физического воспитания; успех в учебной деятельности; учет ценностных ориентаций, мотиваций и потребностей; возрастная опосредованность; дискретность личности; сбалансированность использования средств физической культуры с учетом специфики и уровня развития личности; предъявление требований в сочетании со знаками уважения, взаимного доверия и значимости; детерминанта нравственного воспитания в решении.

7. Уровневый подход к оценке формирования личности средствами физической культуры позволяет проследить последовательную этапность ее развития: позиционный (формальный уровень), характеризующийся имеющимися личностными особенностями и бизирующийся на объективных составляющих личности: социальном и ролевом компонентах, что и обуславливает его формальный уровень; функциональное развитие личности (неформальный уровень личности), определяется мерой экспертности, его доминирующее основание составляет компонент физического и функционального развития, который обеспечивает возможность эффективного решения дидактических и развивающих задач; ценностный, характерологический и культурологический (неформальный уровень развития личности), интегрирующий экспертность и личностные качества. Он дает возможность решать задачи развития личности, формирования ее культуры, нравственности. Гармоничное соединение позиционного развития личности с функциональным, ценностным, характерологическим и культурологическим представляет собой творческую проблему формирования личности средствами физической культуры в процессе непрерывного образования.

8. В становлении и развитии личности средствами физической культуры в процессе непрерывного образования можно видеть следующие основные тенденции: гуманистическую направленность образования, творческую самореализацию, последовательное сближение идеального и реального в развитии личности.

9. Эффективность развития личности средствами физической культуры в процессе непрерывного образования обеспечивается посредством следующей совокупности психолого-педагогических условий: опоры на личностно ориентированное обучение; ориентации процесса физкультурного образования на развитие общей и специальной (физической) культуры; целенаправленного формирования целостной структуры развития личности, единства ценностной, характерологической, физической, культурологической составляющих. [8]

Исследование развития личности в процессе непрерывного образования средствами физической культуры, выявление эффективных подходов к ее формированию позволяют предложить педагогическому (физкультурному) образованию новые ориентиры для деятельности, направленной на формирование личности средствами физической культуры.

Процессу формирования личности средствами физической культуры можно придать управляемый характер при реализации следующей совокупности психолого-педагогических условий в системе непрерывного образования:

- мониторинг состояния проблемы физкультурного образования в системе непрерывного образования (экологическая обстановка в регионе; материально-техническая база; условия проведения занятий; используемые методики; состояние здоровья занимающихся и т.п.);

- изучение и интеграция основных характеристик развития личности средствами физической культуры в процессе непрерывного образования дают возможность выявить реальную структуру и содержание средств, которые будут служить ориентиром;

- определение уровня развития личности на разных этапах процесса непрерывного обучения при изучении различных дисциплин позволит выяснить состояние процесса формирования личности средствами физической культуры и даст возможность разработки технологии формирования личности в процессе непрерывного образования средствами физической культуры;

- полученные на этой основе данные будут способствовать, при соответствующем внедрении, повышению эффективности воздействия средств физической культуры в процессе непрерывного образования на развитие личности. [2]

1.2 Возрастные особенности физического развития детей старшего школьного возраста

Старший школьный возраст охватывает детей с 16 до 18 лет. К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.

Особенности возрастного развития. Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5- 8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек. [10]

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц. [7]

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см³ меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные движения, осуществлять двигательные действия в целом.

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании. [3]

Средства физического воспитания. Программа физической активности детей старшего школьного возраста весьма насыщенна и разнообразна. Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются:

Гимнастические и акробатические упражнения: 1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении; 2) обще-развивающие упражнения с предметами: юноши - с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами; 3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине, упражнения на бревне и разновысоких брусьях; 4) опорные прыжки через гимнастического коня; 5) акробатические упражнения: юноши - длинный кувырок через препятствие высотой до 90 см, стойка на руках, переворот боком с места и с разбега; девушки - сед углом, стойка на лопатках, «мост», кувырки вперед и назад; 6) ритмическая гимнастика; 7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Гимнастические и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени, их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости. [6]

Гимнастические упражнения для юношей имеют большое прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии. Для девушек практическая значимость упражнений заключается в том, что они направлены на воспитание грациозности, красоты движений и способствуют развитию мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функции материнства.

Легкоатлетические упражнения: 1) беговые упражнения; 2) бег с ускорением; 3) бег с высокого и низкого старта до 40 м; 4) бег на 60 и 100 м с максимальной скоростью; 5) эстафетный бег; 6) бег в равномерном и переменном темпе: юноши - 20-25 мин; девушки - 15-20 мин; 7) кросс: юноши - 3-5 км, девушки - 2-3 км; 8) прыжки в длину с 13-15 шагов разбега; 9) прыжки в высоту с 9-10 шагов разбега; 10) метание малого мяча и гранаты в цель с расстояния 18-20 м и 12-14 м и на дальность с разбега; 11) челночный бег 10x10 м и др.

Лыжная подготовка: 1) повторное прохождение отрезков: для развития скорости: юноши - 150-200 м, девушки - 100-150 м; для развития скоростной выносливости: юноши - 300-600 м; девушки - 300-450 м; 2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м; 3) прохождение учебных дистанций: 5 км, 3 км и др.

Физическая подготовленность. Юноши и девушки старшего школьного возраста должны показывать результаты не ниже показателей среднего уровня развития основных физических качеств. [6]

Особенности методики физического воспитания. В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости. Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости. [5]

На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки и физические качества. [7]

1.3 Характеристика специальных упражнений лыжника для развития физических качеств у учащихся старшего школьного возраста

Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах. [8]

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств. [4]

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости. [8]

Упражнения для развития выносливости: 1. Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс). 2. Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы). 3. Гребля (байдарочная, народная, академическая). 4. Плавание на средние и длинные дистанции. 5. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др. Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности.

Упражнение для развития силы: 1. Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и кольцах; в) переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены. 2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами). 3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п. 4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц. 5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях. [8]

Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты: 1. Бег на короткие дистанции (30-100 м). 2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега. 3. Беговые упражнения спринтера. 4. Спортивные игры. Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости: 1. Спортивные игры. 2. Элементы акробатики. 3. Прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями. 4. Специальные упражнения для развития координации движений. [7]

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Упражнения для развития гибкости: 1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища). 2. То же с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11 - до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего.

Упражнения для развития равновесия: 1. Маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре. 2. То же на повышенной опоре. 3. То же на неустойчивой (качающейся) опоре. 4. Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор. 5. Специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.

В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функцийвестибулярного аппарата: наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; кружение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера. Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы. [7]

Для развития скоростно-силовых качеств применяются различные прыжки и прыжковые упражнения - многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках) в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или по лестнице, впрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбы или обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной. Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение иммитационных упражнений с отягощениями. В этом случае повторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений. [5]

Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.

В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило. [4]

Для развития физических качеств и повышения работоспособности спортсмены всех специальностей частично используют упражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - упражнения слаломистов и прыгунов с трамплина, и наоборот.

В подготовке юных лыжников для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности. [7]

2. Подготовка проекта развития физических качеств у детей старшего школьного возраста

2.1 Изучение способов, определения уровня физической подготовки учащихся старших классов

Известная поговорка «Если вы можете ходить пешком, то сможете ходить и на лыжах», может быть, не совсем точно передает действительность, но близка к ней. В самой простой своей форме лыжный спорт представляет собой ни что иное, как ходьбу на лыжах с использованием палок для поддержания равновесия. Однако по мере совершенствования техники движения на лыжах становятся скользящими, а палки служат инструментом для поддержания скольжения. Большинство лыжных трасс проложено отнюдь не по ровной поверхности. Для преодоления хотя бы минимальной лыжной дистанции необходимо обладать определенным уровнем подготовки. Прежде чем приступать к лыжным занятиям, важно оценить свою физическую готовность. Такая оценка позволит подобрать соответствующую тренировочную программу. В лыжных гонках можно подобрать тренировочную программу для лыжника любого уровня - программу, которая будет соответствовать его физическим способностям и позволит наслаждаться увлекательным и потрясающим миром зимних физических занятий.

Следующее, что необходимо учитывать при выборе тренировочной программы - это состояние здоровья. Здоровье и физическая подготовка - два разных понятия. Здоровье и физическую подготовку необходимо оценивать отдельно друг от друга.

Следующие три теста помогут вам:

1) определить, следует ли вам посетить врача прежде, чем приступать к занятиям;

2) оценить свою физическую готовность для выполнения конкретной тренировочной программы;

3) проверить свои аэробные способности с помощью специального бегового теста. Если вы будете честны с самим собой, то по результатам предложенных тестов сможете достаточно точно определить уровень своей физической готовности и выбрать соответствующую тренировочную программу. Переоценка своих способностей или игнорирование проблем со здоровьем может привести к неправильному выбору тренировочной программы, что повлечет за собой ухудшение физического состояния, в том числе возможное обострение болезней и травм.

Две следующие анкеты и беговой тест позволят вам найти стартовую точку для своих тренировок

Оценка здоровья

Если вы ответите «да» хотя бы на один из вопросов следующего теста, то перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у врача.

Да или Нет;

1. Были ли у вас какие-либо сердечно-сосудистые заболевания?

2. Стоите ли вы на медицинском учете по поводу сердечнососудистых проблем?

3. Вы больны диабетом и вынуждены принимать инсулин?

4. Принимаете ли вы какие-нибудь лекарственные препараты, при которых физические нагрузки не рекомендуются?

5. Вам больше 45 лет и последние 5 лет вы не тренировались?

6. В настоящее время вы проходите курс реабилитации после профессиональной травмы или травмы в результате несчастного случая?

7. Вы выкуриваете более 10 сигарет в день?

8. В вашем роду были случаи сердечных заболеваний, и вы ранее не тренировались или тренировались от случая к случаю?

9. Вы замечали у себя прерывистое дыхание или головокружение после аэробной нагрузки, например, после работы на велотренажере в течение 20 минут? (Сюда не относится нагрузка анаэробного плана, например, спринтерские забеги или стремительные рывки и резкие остановки во время игры в футбол).

10. Есть ли у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артрит или другие нарушения обмена веществ?

11. Вы беременны и не тренировались до беременности или никогда не тренировались в период беременности?

Тестирование аэробных способностей

Тестирование аэробной работоспособности - это вступительный экзамен в тренировочную жизнь, который позволяет определить функциональную готовность вашего организма. Так как большую часть тренировок лыжники проводят весной, летом и осенью, то для определения общего функционального состояния сердечно-сосудистой системы я использую стандартный беговой тест. Этот тест нередко применяется лыжниками высокого класса для контроля эффективности их подготовки.

Тест разработал доктор Брайан Шарки, один из первых врачей американской сборной по лыжным гонкам. 1,5 - мильный тест (его дистанция составляет 1,5 мили, или 2,4 км) может использовать любой человек для определения своих аэробных способностей. Результаты этого теста тесно коррелируют с результатами лабораторных исследований. Тест помогает оценить количество кислорода, которое организм способен извлечь из воздуха, перенести через все тело и использовать в мышцах для аэробного окисления питательных веществ.

1,5 - мильный тест

1. Дистанция теста составляет 2,4 км (1,5 мили). Тест может проводиться на беговой дорожке или на участке дороги соответствующей длины, на которой нет подъемов и спусков. Если вы выполняете тест на стандартной беговой дорожке, длина которой 400 м, вам необходимо пробежать по ней 6 кругов. Длина дорожки может быть короче стандартной, особенно если она крытая. Заранее уточните длину дорожки, которую вы собираетесь использовать, и рассчитайте, сколько кругов вам надо преодолеть.

2. Тест необходимо начинать в темпе, поддерживать на протяжении всей дистанции.

3. Если сможете, немного увеличьте скорость на заключительных 800 метрах дистанции (последние два круга на стандартной дорожке).

4. На финише вы должны почувствовать усталость, но не изнеможение. В течение нескольких минут вы должны полностью восстановиться.

5. Тест можно повторять неоднократно. Желательно проводить его 3-

который вы сможете

4 раза в год для оценки улучшения подготовленности.

Поправки к полученному результату:

Возраст: Чтобы определить свой относительный уровень подготовки с поправкой на возраст (не МПК), отнимите от своего времени 6 секунд на каждый год после 25 лет.

Таблица 1. 1,5 - мильный тест

Время	Примерное МПК (мл/кг/мин)	Уровень подготовки
		Женщины	Мужчины
6:00	80		Мировой
7:00	70	Мировой	Элитный
8:00	63	Элитный	Отличный
9:00	57	Отличный	Очень высокий
10:00	52	Очень высокий	Высокий
11:00	47	Высокий	Выше среднего
12:00	43	Выше среднего	Средний
13:00	38	Средний	Ниже среднего
14:00	34	Ниже среднего	Ниже среднего
15:00	29	Ниже среднего	Ниже среднего

Примечания: 1) значения МПК (мл/кг/мин) у женщин в среднем на 15-20% ниже, чем у мужчин; 2) после 25 лет МПК снижается примерно на 1 мл/ кг/мин в год.

Предельная способность организма использовать кислород называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Количество кислорода, которое может быть использовано организмом за определенное время является надежным показателем способности организма к выполнению аэробной работы. В целях возможности сравнения МПК у разных людей ученые выражают его в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В покое большинство людей потребляют около 3,5 мл/кг/мин кислорода. МПК хорошо подготовленных спортсменов на выносливость составляет свыше 60 мл/кг/мин. Показатели некоторых элитных спортсменов достигают и даже превышают отметку 90 мл/кг/мин. Это означает, что по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода может возрастать более чем в 17 раз! Чем выше МПК, тем быстрее спортсмен способен преодолевать дистанцию, превышающую 1,5 км. Безусловно,
результат зависит не только от МПК, но и от других факторов - мотивации, эффективности движений, силы, телосложения и процента МПК, который спортсмен может использовать во время продолжительных соревнований.

Чем быстрее вы пробегаете тестовую дистанцию, тем выше МПК.

Результаты этого теста позволят вам объективно оценить ваш текущий уровень физической подготовленности и помогут принять решение относительно выбора тренировок, с которых следует начинать подготовку, а также выбора примерного тренировочного плана. Ваше тестовое время показывает лишь ваш текущий уровень, поэтому не расстраивайтесь, если он окажется ниже среднего. У вас уже есть достаточный уровень подготовки для легких прогулок на лыжах, и в скором времени он будет еще выше. Уровень «ниже среднего» означает лишь, что вы имеете больше пространства для роста, чем те, кто изначально имеет более высокую физическую форму. Это также означает, что в последующих тестах вы, скорее всего, будете наблюдать более значительный прирост результатов. Не забывайте также, что МПК (мл/кг/мин) во многом зависит от веса. Имея избыточный вес, можно существенно повысить свои аэробные способности за счет его снижения. Более тяжелым спортсменам приходится тратить больше усилий и аэробной энергии на перемещение большой массы тела. Тренировочная программа, в ходе которой расходуются жировые запасы, помогает не только повысить спортивную форму, но и сбросить лишний вес. В результате аэробная подготовка совершенствуется с удвоенной силой!

2.2 Характеристика специальных упражнений лыжников для определения уровня физического развития учащихся старших классов

Тестирование помогает оценивать эффективность тренировок, отслеживать тренировочный прогресс или его отсутствие. С помощью простых полевых тестов вы можете определить свои слабые стороны, которые ограничивают вашу работоспособность в лыжных гонках. Сравнивая свои результаты тестирований со средним результатом своих сверстников, вы можете получить приблизительное представление о том, какие области физической подготовки и группы мышц заслуживают отдельного внимания. Что еще более важно, периодическое тестирование дает возможность следить за своим совершенствованием, тем самым помогая сохранять мотивацию, и позволяет ставить очень точные цели. Полевые тесты - это способ отслеживания вашего продвижения к цели.

Нами представлено семь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Шесть других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью. Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться - походить или потрусить с палками в течение 15 минут.

Критерии оценки результатов каждого из приведенных тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше 30 лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими тренировками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.

1) Бег на 1,5 мили

В главе 2 детально описан 1,5 - мильный беговой тест и дана таблица для оценки результатов.

2) Десятискок

В этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие). Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега. Разбегитесь и выполните десять длинных прыжков-многоскоков с ноги на ногу, начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалисту по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног.

Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст - прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.

Таблица 2. Нормативы для десятискока

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	>27 м	>24 м
Отличный	21,0 - 27,0 м	17,5 - 24,0 м
Очень хороший	17,0 - 20,9 м	14,0 - 17,4 м
Хороший	12,0 - 16,9 м	9,5 - 13,9 м
Достаточный для легких тренировок	10,0 - 12,9 м	8,0 - 9,4 м

3) Подтягивания на полотенце

Тест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук, а при опускании руки практически полностью выпрямлялись. В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки - вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете. Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая силовая тренировка дает неплохие результаты.

Таблица 3. Нормативы для подтягиваний

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	20+	16+
Отличный	15 - 19	10 - 15
Хороший	8 - 14	6 - 9
Достаточный для легких тренировок	0 - 7	0 - 5

4) Суперлыжный тест (лодочка)

Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.

Таблица 4. Нормативы для суперлыжного теста

Уровень	Норматив
Мировой	> 3 мин
Отличный	1 - 3 мин
Хороший	45 - 60 сек
Достаточный для легких тренировок	20 - 45 сек

5) Челночный бег

Тест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость. Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям. В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.

Таблица 5. Нормативы для челночного бега

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	50 и более	45 и более
Отличный	40 - 49	32 - 44
Хороший	30 - 39	24 - 31
Достаточный для легких тренировок	15 - 29	13 - 23

Поправки: Прибавьте по одному касанию каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.

6) Подъем туловища из положения лежа

Тест проверяет взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах. Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение. Сосчитайте, сколько раз в течение двух минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч.

Таблица 6. Нормативы для подъемов туловища из положения лежа

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	> 120	> 110
Отличный	80 - 119	70 - 109
Очень хороший	60 - 79	55 - 69
Хороший	40 - 59	35 - 54
Достаточный для легких тренировок	25 - 39	20 - 34

Поправки: Прибавьте по одному подъему туловища на каждые два года после 30.

7) Прыжки из стороны в сторону

Для выполнения теста необходимо соорудить прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25-35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Также можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.

Если вы используете коробку, встаньте на нее. Спрыгните с коробки влево, затем запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение двух минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков. Вполне возможно, что вы устанете раньше.

Если вы используете веревку (или палку), прыгайте через нее из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за две минуты. В обоих тестах можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.

Сохраняйте результаты тестов, и тогда они станут отличным подспорьем в тренировках, помогая вам концентрироваться на своих целях и сохранять мотивацию.

Таблица 7. Нормативы для прыжкового теста

	Прыжки с коробкой	Прыжки через веревку
Уровень	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
Мировой	> 150	> 140	> 160	> 150
Отличный	130 - 149	120 - 139	140 - 159	130 - 149
Хороший	80 - 129	70 - 119	85 - 139	75 - 129
Средний	45 - 79	35 - 69	50 - 84	40 - 74
Достаточный для легких тренировок	20 - 44	12 - 34	33 - 49	16 - 39

2.3 Методика использования специальных упражнений лыжника для развития физических качеств учащихся старших классов

Анализ классификации упражнений по многочисленным литературным источникам с точки зрения исторического развития, дает нам возможность выделить несколько направлений:

1. Упражнения без лыж:

а) Общеразвивающие упражнения до начала лыжной подготовки

б) Общеразвивающие упражнения во время лыжной подготовки

в) имитационные упражнения

2. Упражнения на лыжах:

а) выполняемые на месте

б) выполняемые в движении (на одной лыже)

Исходя из выше изложенного видно, что существующие классификации разнообразны и отличаются друг от друга.

Занятия, которые имеют общую мысль и ход, в отдельных группах идут параллельно. Придерживаясь такого принципа, педагог стремится идти по дидактическому принципу: от простых форм к более сложным. Упражнения, которые используются постоянно на уроках физической культуры сгруппированы так, чтобы был прирост физических качеств у учеников. Выделенные мною группы:

1. Упражнения для развития силы:

а) Общеразвивающие упражнения с предметами;

б) Упражнения с гантелями;

в) Упражнение угла в висе и упоре;

г) Силовые упражнения с собственным весом

д) Подвижные и национальные игры;

2. Скоростно - силовые упражнения:

а) Прыжки через скакалку;

б) Прыжки на одной двух ногах;

в) Игровые задания по сигналу;

г) Метание набивных мячей;

д) Игры;

3. Упражнения на общую и силовую выносливость;

а) Кросс;

б) Прыжки со скакалкой 1- 3 минуты;

в) Вис на согнутых руках;

г) Удержание угла в упоре и висе;

4. Упражнения на координацию движений:

а) Разнонаправленные движения руками и ногами одновременно и последовательно;

б) Жонглирование различными предметами;

в) Метание на точность;

г) Полоса препятствий;

д) Эстафеты;

е) Подвижные и национальные;

5. Упражнения на гибкость:

а) Пружинящие наклоны из различных исходных положений;

б) Повороты и вращения туловища с большой амплитудой;

в) Акробатические упражнения.

Заключение

В ходе нашего исследования была проделана необходимая работа для получения положительных результатов по исследуемой нами проблеме.

Физическое воспитание школьников играет большую педагогическую роль. Оно воспитывает в школьнике здоровый дух, помогает ему в дальнейшем, добиться успехов, быть физически подготовленным к трудностям. Физически воспитанные школьники становятся здоровыми людьми и полноценными гражданами в обществе.