Физическая и психологическая подготовка бегунов на средние и длинные дистанции

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Характеристика бега на средние и длинные дистанции

1.1 Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции

Бег на средние дистанции пользуется широкой популярностью в большинстве стран мира. Ему посвящено и наибольшее, по сравнению с другими видами лёгкой атлетики, количество исследований. Тем не менее, современные достижения белорусских бегунов на средние дистанции существенно уступают результатам ведущих зарубежных спортсменов.

Бег на средние дистанции (800 и 1500 м) относится к зоне работы субмаксимальной мощности [16]. Одним из показателей, характеризующих эту работу, является кислородный долг, нарастающий во время соревновательного бега и достигающий к концу дистанции значительной величины. Таким образом, ведущим функциональным показателем является кардио-респираторная система. Функция органов дыхания при беге заключается в доставке организму необходимого для выполнения данной работы количества кислорода. Минутный объём дыхания может быть увеличен путём повышения частоты дыхания или возрастания объёма вдоха, причем в начале бега возрастает глубина дыхания, а затем частота дыхательных движений. Говоря о дыхании, необходимо указать на нецелесообразность проведения гипервентиляции, как во время бега, так и на старте перед ним. Бегуну на средние дистанции желательно избегать резких изменений естественного режима дыхания в процессе деятельности.

В конце дистанции сдвиги дыхания приближаются к максимальным величинам. Частота и глубина дыхания возрастают, легочная вентиляция при этом может увеличиться до 150 л/мин и более. Кислородный долг после бега на 800 м достигает 55-68% от кислородного запроса, 1500 м - 45% и больше, а при очень быстром пробегании последних 300 м дистанции может увеличиваться до 52-55%. Дыхательный коэффициент при беге на средние дистанции равен единице или близок к ней.

Что касается сердечно-сосудистой системы, то при беге на средние дистанции значительно большим становится кислородный запрос, что обусловливает необходимость максимального напряжения и координированности в деятельности системы кровообращения. Возможности сердечно-сосудистой системы полностью используются лишь во второй половине дистанции. Так, в момент окончания бега может наблюдаться увеличение ЧСС до 200 в 1 мин и более. Причем у хорошо тренированных спортсменов при предельном напряжении ЧСС возрастает в большей мере, чем у менее тренированных. Восстановление ЧСС до исходного уровня после бега может продолжаться 1,5-2 часа и дольше.

Значительно изменяется в процессе бега и артериальное давление. Так, максимальное давление достигает 25,3 кПа и более, а минимальное иногда снижается до 2-2,5 кПа (190 и 15-20 мм рт. ст). Сразу после бега как результат повышенного тонуса мышцы сердца и уменьшения венозного притока при выключении «мышечного насоса» может отмечаться уменьшение размеров сердца на 1-1,5 см.

Повышение кислородного запроса во время бега на средние дистанции приводит к мобилизации функциональных возможностей организма, относящихся к транспорту кислорода, и оказывает стимулирующее влияние на кроветворную функцию. Изменения, возникающие в составе крови, в существенной мере определяются процессами, происходящими в работающих мышцах. Так, активизация анаэробного энергообразования в процессе работы субмаксимальной мощности вызывает резкое повышение концентрации недоокисленных продуктов обмена в крови в результате их диффузии из мышц. Последнее является одним из моментов, создающих такие условия, при которых по истечении определенного срока продолжение работы в том же темпе становится невозможным. В частности, во время бега на 800 м значительно возрастает содержание в крови молочной кислоты, достигая 22 ммоль/л (200 мг%) и более, а на 1500 м - 19 ммоль/л (170 мг%) и выше. Почти параллельно с изменением уровня молочной кислоты в крови изменяется и уровень концентрации пировиноградной кислоты. Поступление в кровь этих веществ сказывается на её реакции: последняя сдвигается в кислую сторону - развивается метаболический ацидоз. Постоянство активной реакции крови - кислотно-основное состояние - регулируется химическим действием буферных систем крови и физиологическими факторами.

Одновременно с увеличением в крови недоокисленных продуктов значительно может возрастать содержание сахара, но у недостаточно тренированных бегунов наблюдается и его уменьшение. При этом содержание жира, свободных жирных кислот и кетоновых тел во время бега, как правило, не изменяется.

При беге на средние дистанции достоверные изменения обнаружены и в морфологическом составе крови. В частности, возрастают число эритроцитов и процент содержания гемоглобина за счёт увеличения массы циркулирующей крови, поступающей из депо в сосудистое русло, а также из-за активизации функций органов кроветворения. При этом следует учитывать, что кровь, находящаяся в депо, содержит больше эритроцитов и гемоглобина, чем кровь, циркулирующая в сосудах.

Также одним из важнейших факторов, обусловливающих спортивный результат в беге на средние дистанции, является энергетический потенциал бегуна. Этим объясняется то большое внимание, которое уделяется специалистами различным аспектам проблемы повышения энергетических возможностей и их реализации в процессе соревновательной деятельности. В связи с этим следует подробно остановиться на системе энергообеспечения мышечной работы, в том числе и бега.

Как известно, сокращение мышц сопровождается расщеплением АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), содержание которой в клетках тела относительно невелико. Мышечная деятельность в зависимости от её интенсивности и продолжительности может не влиять на уровень АТФ в мышцах или приводить к незначительному, а при определенных условиях и к существенному его снижению. Кроме того, уровень АТФ, значительно снизившийся в начале работы, потом может повыситься и стабилизироваться, но останется ниже исходного. Таким образом, в процессе мышечной деятельности происходит непрерывный ресинтез АТФ. В зависимости от интенсивности и продолжительности работы он либо обеспечивает поддержание баланса АТФ, либо восполняет часть расходуемой АТФ.

Ресинтез АТФ обеспечивается двумя процессами энергообеспечения - анаэробным, для которого не нужен кислород, и аэробным (дыхательным), требующим обязательного его наличия.

К первому принадлежат креатинфосфокиназная и миокиназная реакция, гликолитическое фосфорилирование и восстановительное образование сукцината (фермента). Ко вторым - субстратное и медиаторное дыхательное фосфорилирование. Анаэробные и аэробные возможности полностью характеризуют функциональный «потолок» организма - его общий энергетический потенциал, находящийся в тесной зависимости от генетических факторов.

К длинным (стайерским) относятся дистанции от 3000 до 20 000 м включительно. Во все времена бег занимал значительное место как в легкоатлетической программе Олимпийских игр, так и в системе физического воспитания прогрессивных стран.

Техника бега на длинные дистанции отлична от техник остальных легкоатлетических беговых дисциплин. Прежде всего, это понятие подразумевает овладение такими рациональными движениями, которые бы позволяли достигать максимальной эффективности и высоких результатов бега.

Важный элемент в технике бега стайера - движения ног. Немного согнутая нога упруго (эластично) ставится на грунт передней частью ступни и затем опускается на всю поверхность. То есть стопа бегуна должна ставиться мягко, так как это делает кошка. Мышцы стопы и голени при этом активно участвуют в отталкивании.

Толчковая нога при отталкивании должна быть выпрямленной. А бедро другой ноги в это время выносится вперед для максимального усиления следующего толчка. При этом необходимо соблюдать угол наклона, составляющий примерно 50 градусов.

Также техника бега на длинные дистанции предполагает интенсивную работу рук спортсмена. Угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других дисциплинах бега. Кисть во время движения поворачивается вовнутрь и, как бы хватаясь за воздух, движется к середине туловища.

При высокой работе рук частота шагов увеличивается, и, соответственно, увеличивается скорость движения стайера. В отличие от других беговых дисциплин, в этом виде бега корпус тела спортсмена должен находиться в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед. Это и обеспечивает, в свою очередь, эффективность правильной работы ног.

Вследствие утомления к концу дистанции некоторые спортсмены могут отклонять туловище назад. Сила отталкивания при этом направляется больше вверх, и поэтому такое положение корпуса тела не способствует эффективности бега, техника ухудшается.

В конце преодоления дистанции бегунами обычно выполняется финишный бросок (спурт). В среднем его длина, в зависимости от расстояния и возможностей спортсмена, составляет от ста пятидесяти до двухсот метров. На этом этапе необходимо немного увеличить вперед наклон туловища и более активно работать руками.

В представление о том, как правильно бегать на длинные дистанции, входят и знания об особенностях дыхания стайеров. Идеальный вариант - полное согласование дыхания с работой рук и частотой шагов. Использование этой техники позволяет сохранить ровный ритм дыхания, а также исключить возможную нехватку кислорода при преодолении дистанции на последних кругах. Более эффективным при этом является брюшное дыхание, способствующее улучшению кровообращения.

Кроме выше названных факторов, влияющих на высокие результаты стайера, техника бега на длинные дистанции, включает в себя развитие выносливости, скоростных качеств, а также тактической подготовки.

1.2 Анализ техники бега на средние и длинные дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции - от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. Проводимые исследования в индивидуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения.

В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой - с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2-2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 - 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 - 4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 - 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна - быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 - 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 - 15 м, здесь главное - за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

- небольшой наклон туловища (4-5 градусов вперед);

- плечевой пояс расслаблен;

- лопатки немного сведены;

- небольшой естественный прогиб в пояснице;

- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад-кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх - это и будет границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект - эффект упругой деформации. Ощущения бегуна - он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 - 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 - 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед - вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания. После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед - вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога - это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка наклоняется влево (к центру поворота)

- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

- правое плечо выдвигается немного вперед;

- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

- маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 - 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 - 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

2. Теоритические основы физической и психологической подготовки легкоатлетов в беге на средние и длинные дистанции

2.1 Общие основы спортивной подготовки спортсмена

Современная система подготовки легкоатлета является сложным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, методы, организационные формы, материально-технические условия и т.п., обеспечивающие организационно-педагогический процесс подготовки спортсмена к соревнованиям и достижение им наивысших спортивных показателей. Спортивная подготовка является важным стимулом для молодых спортсменов, повышает стремление тренироваться упорно и настойчиво, вкладывать все силы в достижение цели. В то же время систематические занятия спортом - это мощный фактор, способствующий развитию лучших человеческих качеств, воспитанию смелых, сильных, выносливых и закаленных людей, подготовленных к труду и защите Родины.

Спортивная подготовка, являясь многолетним и круглогодичным процессом, решает вопросы, которые, в конечном счете, обеспечивают спортсмену крепкое здоровье, нравственное и интеллектуальное воспитание, гармоническое физическое развитие, техническое и тактическое мастерство, высокий уровень развития специальных физических, психических, моральных и волевых качеств, а также знаний и навыков в области теории и методики спорта.

В связи с этим в спортивной подготовке следует выделить ряд относительно самостоятельных ее сторон, видов, имеющих существенные признаки, отличающие их друг от друга: технические, тактические, физические, психологические, теоретические и интегральные. Это упорядочивает представление о составляющих спортивного мастерства, позволяет в определенной мере систематизировать средства и методы их совершенствования, систему контроля и управления учебно-тренировочным процессом. Вместе с тем следует учитывать, что в тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни один из этих видов подготовки не проявляется изолированно, они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших спортивных показателей.

Следует учитывать, что каждый вид спортивной подготовки зависит от других видов, определяется ими и, в свою очередь, влияет на них. Например, техника спортсмена находится в прямой зависимости от уровня развития физических качеств, т.е. от силы, быстроты, гибкости и других. Уровень проявления физических качеств (например, выносливости) тесно связан с экономичностью техники, специальной психической устойчивостью к утомлению, умением реализовать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях. Вместе с тем тактическая подготовка не может быть осуществлена без высокого уровня технического мастерства, хорошей функциональной подготовленности, развития смелости, решительности, целеустремленности и т.д.

Физическая подготовка легкоатлета

Одной из главнейших частей подготовки легкоатлетов является физическая подготовка, направленная на развитие и воспитание основных двигательных качеств спортсмена. Высших результатов в легкой атлетике добиваются, как правило, те спортсмены, которые всесторонне физически развиты.

Физическая подготовка - это вид спортивной подготовки, который направлен на преимущественное развитие двигательных качеств легкоатлета: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости и других, а также на укрепление здоровья, важнейших органов и систем организма, совершенствование их функций. Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную.

Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена: повышение функциональных возможностей внутренних органов, развитие мускулатуры, улучшение координационной способности, исправление дефектов телосложения (главным образом из общеподготовительных) - с учетом особенностей и требований легкоатлетической специализации. К ним относятся упражнения на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.), со снарядами (набивные мячи, мешки с песком, блины от штанги, гантели и т.п.), на тренажерах, подвижные и спортивные игры, кроссы, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание и т.п.

Специальная физическая подготовка (СФП) легкоатлета должна быть направлена на развитие отдельных мышечных групп спортсмена, приобретение им тех двигательных навыков, которые непосредственно обеспечивают успешное овладение техникой и рост результатов в избранном виде спорта. Она должна состоять из упражнений, возможно схожих по амплитуде движений, характеру и величине мышечных усилий, нагрузке на сердечнососудистую и дыхательную системы, по психическим напряжениям и т.п. К ним относятся специально-подготовительные упражнения, включающие в себя элемент, часть или избранный вид легкой атлетики в целом.

С возрастом и ростом мастерства спортсмена количество упражнений ОФП уменьшается, и подбираются такие, которые больше способствуют специализации, т.е. упражнения СФП. Объем упражнений ОФП и СФП в системе тренировки спортсмена в значительной мере определяется уровнями компонентов его подготовленности. Если у спортсмена недостаточно развита сила определенных групп мышц, мала подвижность в суставах или недостаточна работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем, то используются соответствующие средства и методы физической подготовки.

Время, отводимое на ОФП и СФП, зависит от вида легкой атлетики. Например, у бегунов-стайеров на долю ОФП приходится мало времени, так как большую часть общего объема тренировок занимает бег (до 85%), а вот у прыгунов в высоту на узкоспециализированные тренировки отводится меньше времени. Современные прыгуны выполняют в год до 2000 прыжков в высоту с полного разбега, затрачивая на их выполнение около 6 ч. Зато у них огромный объем упражнений прыжковых, беговых, со штангой, на гибкость, на укрепление отдельных групп мышц и т.п.

Вместе с ростом спортивного мастерства средства ОФП все больше направляются на поддержание, а в ряде случаев и на укрепление компонентов физической подготовленности. Среди них есть компоненты общие для всех легкоатлетов. Это, прежде всего работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем, процессы обмена и выделения. Для повышения функциональных возможностей этих систем следует широко применять продолжительный бег, кроссы, ходьбу на лыжах, плавание и т.п., что позволит улучшить восстановительные способности организма и увеличить объем специальной тренировки.

Большое значение в физической подготовке имеют упражнения для повышения функциональных возможностей применительно к спортивной специализации, к избранному виду легкой атлетики. Например, прыгунам и метателям нужно выполнять упражнения для развития силы как можно быстрее, а бегунам на шинные дистанции - медленнее, но дольше. Применяя разнообразные упражнения и другие виды спорта в качестве средств физподготовки, необходимо точно знать, для каких конкретных задач они используются. Непродуманный выбор упражнений может дать отрицательный эффект.

Техническая подготовка легкоатлета

Для достижения наилучшего результата в легкой атлетике необходимо владеть совершенной техникой - наиболее рациональным и эффективным способом выполнения упражнения. Под совершенной техникой следует понимать разумно обоснованные и целесообразные движения, способствующие достижению высших спортивных результатов. При этом следует всегда учитывать индивидуальные особенности спортсмена, а также условия, в которых приходится выполнять движения.

Рациональная спортивная техника не только правильная, обоснованная форма движения, но и умение проявлять значительные волевые и мышечные усилия, выполнять движения быстро, вовремя расслаблять мышцы. Высокая спортивная техника базируется на отличной физической подготовке спортсмена; чтобы овладеть современной техникой, он должен быть сильным, быстрым, ловким, гибким, выносливым.

Одним из основных условий успешного овладения эффективной техникой является сознательное отношение спортсмена к тренировкам на всех этапах совершенствования, осмысливание им каждого движения. Спортсмен не должен слепо копировать движения или бездумно следовать чьим-либо советам. Он должен осознать, почему та техника, которую он применяет, действительно является рациональной.

Закрепление и совершенствование двигательного навыка не следует понимать узко и применять одномоментно. Совершенствование техники продолжается на протяжении всей спортивной деятельности. Даже когда ученик показывает результат самого высокого класса, тренер не должен забывать о совершенствовании отдельных элементов техники, об устранении технических ошибок.

Чем богаче у спортсмена запас двигательных навыков, тем эффективнее он совершенствует свою технику. Создавать запас Двигательных навыков нужно путем широкого применения различных обще- и специально-подготовительных упражнений, учитывая органическую связь развития физических качеств и дальнейшего совершенствования техники.

В процессе изучения и совершенствования спортивной техники необходимо постоянно оценивать правильность выполнения Движений, выявлять ошибки и своевременно их поправлять, а еще лучше не допускать их возникновения. Для анализа правильного выполнения упражнений важное значение имеют двигательные ощущения, а также контроль своих движений (элементы техники) перед зеркалом. Хорошим средством контроля служит многократный просмотр кинокольцовок, записи видеомагнитофона, ознакомление с показателями срочной информации о кинематических и динамических характеристиках движений. Это необходимо и для определения недочетов техники движений, связанных с воспитанием способности проявить наибольшие усилия, чтобы быстрее достичь результатов в скорости бега, дальности броска, высоты прыжка и т.д. с различным характером выполнения упражнений (с максимальным усилием, без напряжения и др.). Этому могут помочь спидография, динамография, хронография, ритмозапись и другие методы измерения.

Легкоатлеты должны постоянно совершенствовать технику, добиваясь еще большей экономизации и рациональности движений, повышая предельные функциональные возможности. Обычно изучение и совершенствование техники движений, ее закрепление на новом уровне происходит в процессе тренировочных занятий, в которых решаются и многие другие задачи. Но во всех случаях технике следует уделять значительное время, помня, что в сложных технических видах легкоатлетического спорта эффективнее заниматься на протяжении нескольких месяцев только техникой, чтобы сделать качественный скачок. И наоборот, в тех случаях, когда недостаточная физическая подготовленность легкоатлета тормозит прогресс в техническом мастерстве, эффективнее затратить месяцы на физическую подготовку и, только поднявшись на новый уровень, включить упражнения на технику в целостном виде.

Повторяемость упражнений и занятий, направленных на совершенствование техники, чаще зависит не столько от координационных трудностей, сколько от интенсивности и характера выполняемых движений и действий. Количество повторений упражнений должно быть таким, чтобы изучаемое движение выполнялось свободно, без излишних напряжений. При появлении небольшой усталости следует прекратить выполнять данные упражнения, но можно повторять другие упражнения, совершенствуя технику на фоне усталости, например, преодоление барьеров в беге на 400 м или преодоление препятствий в стипел-чезе.

Частые занятия с небольшой нагрузкой более эффективны для совершенствования навыков, чем редкие занятия с максимальной нагрузкой. В первом случае следует прилагать малые и средние усилия. Предельные усилия рекомендуются после усвоения требуемой координации движений. Поэтому следует учитывать специфику упражнений: в одних - правильная техника движений возможна при условиях, далеких от предельных (марафонский бег); а в других - только при усилиях, близких к предельным (старт в спринте).

Тактическая подготовка легкоатлета

Спортивная тактика - искусство ведения борьбы с противником, ее главная задача - наиболее целесообразное использование физических и психических возможностей легкоатлета для победы над соперником, для достижения максимальных для себя результатов.

Тактика необходима во всех видах легкой атлетики. Наибольшую роль она играет в спортивной ходьбе, беге на средние и длинные дистанции, а наименьшую - там, где соревнования происходят без непосредственного контакта с противником (прыжки, метания). Тактическое искусство позволяет легкоатлету эффективнее использовать свою спортивную технику, физическую и морально-волевую подготовленность, свои знания и опыт в борьбе с разными соперниками в различных условиях. В целом тактическое мастерство должно основываться на богатом запасе знаний, умений, навыков, позволяющих точно выполнить задуманный план, а в случае отклонений быстро оценить ситуацию и найти наиболее эффективное решение.

Задачи тактической подготовки заключаются в следующем:

изучение общих положений тактики;

знание сущности и закономерностей спортивных состязаний, особенно в специализируемом виде легкой атлетики;

изучение способов, средств, форм и видов тактики в своем виде;

знание тактического опыта сильнейших спортсменов;

практическое использование элементов, приемов, вариантов тактики в тренировочных занятиях, прикидках, соревнованиях («тактические учения»);

определение сил противников, знание их тактической, физической, технической и волевой подготовленности, их умения вести соревновательную борьбу с учетом обстановки и других внешних условий.

На основе этих задач спортсмен вместе с тренером разрабатывает план тактических действий к предстоящему соревнованию. После соревнований необходимо проанализировать эффективность тактики, сделать выводы на будущее.

Главное средство обучения тактики - повторное выполнение упражнений по задуманному плану, например, бег с определенным изменением скорости; начало прыжков с установленной высоты; показ лучшего результата в метании в первой попытке; Использование одного из разученных вариантов в ответ на предусмотренную ситуацию; перемена тактической схемы и многое другое.

Тактическое мастерство, как известно, тесно связано с развитием физических и волевых качеств, с совершенствованием техники. Порой, прежде чем попытаться осуществить задуманную тактическую комбинацию, необходимо повысить функциональные возможности спортсмена и его техническое мастерство.

Теоретическая подготовка легкоатлетов

В подготовке легкоатлетов важную роль играет теоретическая подготовка. Задачи теоретической подготовки включают в себя следующие вопросы:

общие понятия о системе физического воспитания и о теории спорта;

знание перспектив развития физической культуры и спорта в стране и мире;

знание теории и практики легкоатлетического спорта;

знание вопросов психологической подготовки спортсмена;

знание вопросов гигиенического режима спортсмена, врачебного контроля и самоконтроля;

знание вопросов профилактики травматизма в специализированном виде легкой атлетики.

Особое внимание в теоретической подготовке должно быть уделено методике тренировки в избранном виде легкой атлетики. Важно, чтобы легкоатлеты знали средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости применительно к своей специализации; умело воспитывали в себе волевые и моральные качества; были бы знакомы с планированием круглогодичных и перспективных многолетних тренировок; понимали роль спортивных соревнований, хорошо знали правила участия в них и особенностях непосредственных к ним подготовок; умели анализировать учебно-тренировочный процесс и результаты соревнований; регулярно вели дневник самоконтроля и тренировок, анализируя свою спортивную деятельность.

Теоретические знания по всем этим пунктам учащиеся приобретают на лекциях, в беседах, в объяснениях на учебно-тренировочных занятиях. Для более углубленного изучения вопросов теории и методики спорта легкоатлетам рекомендуют специальную литературу с последующим ее обсуждением и разбором.

Сегодня в спорте тот добивается высоких результатов, кто постоянно пополняет свои знания, следит за достижениями науки, за передовой спортивной практикой, тренируется осознанно, анализируя малейшие изменения своей функциональной и технической подготовленности.

Тренировочный процесс - это не всегда плавное и равномерное движение вверх по ступеням к поставленной цели. Бывают и неожиданные на первый взгляд взлеты, и совершенно непредусмотренные падения, неудачи. Иногда наступает стабилизация в уровне спортивных достижений, и проходят месяцы и годы, прежде чем спортсмен накопит силы и знания для новых успехов. Знание теории спортивной подготовки очень важно для легкоатлета. Спортсмен, знающий, какие процессы происходят под влиянием физических упражнений, обретает самостоятельность, без которой больших успехов в спорте достичь невозможно. Самостоятельность в тесном содружестве с тренером и врачом - вот путь движения к вершинам спортивного мастерства.

2.2 Физическая подготовленность спортсменов специализирующихся в беге на средние дистанции

Физические возможности являются важнейшим фактором подготовленности бегунов на средние дистанции. Они характеризуются уровнем развития основных двигательных качеств[17] - силы, быстроты, выносливости и гибкости, неразрывно связанных с возможностями функциональных систем и преобразования энергии.

Физическая подготовленность подразделяется на общую и специальную.

Общая подготовленность находит свое выражение в общем уровне развития метаболических и функциональных систем организма, а также различных физических качеств, которые хотя и не относятся к числу специфических применительно к бегу на средние дистанции, но так или иначе обусловливают спортивный результат. Эта сторона физической подготовленности обеспечивается за счет использования широкого круга подготовительных упражнений, тренировочный эффект которых может оказывать влияние на результативность соревновательного упражнения. Поэтому общая подготовленность бегунов на средние дистанции не просто разностороннее физическое развитие, но главным образом совершенствование качеств, оказывающих положительное влияние на уровень спортивных достижений и эффективность протекания тренировочного процесса. Это предопределяет состав используемых средств общей физической подготовки и методику их применения.

Специальная физическая подготовленность бегунов характеризуется возможностями функциональных систем организма и зависящим от них уровнем развития тех физических качеств, которые обусловливают результат в беге на средние дистанции. Говоря об общей и специальной подготовленности бегунов, следует учитывать, что соотношение работы, направленной на повышение этих качеств, меняется в процессе многолетней тренировки [12]. При этом основная тенденция состоит в постепенном увеличении удельного веса специальной подготовки по мере роста спортивного мастерства спортсмена.

2.3 Подготовка бегунов на длинные дистанции

Во время подготовки легкоатлета специализирующегося на длинных дистанциях, необходимо каждый недельный цикл разбить на четыре вида беговых тренировок: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную.

Каждая из тренировок имеет, только ей присущий эффект на организм бегуна. Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выбрать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции результативности бегуна.

Виды беговых тренировок:

Дистанционная тренировка занимает от 70 до 80 процентов общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Пробежки 30-40 минут в темпе около 70% от максимальной величины пульса. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревновательном режиме на дистанции 5000 м. Такой режим скорости оказывает положительное влияние на организм в следующих физиологических аспектах:

- ускоряется прирост капилляров в работающих мышцах, возрастает мощность кровяного потока к клеткам мышц, которые напрямую участвуют в беговом процессе;

- укрепляется сердечная мышца, вследствие чего, возрастает количество крови, «перекачиваемое» в организме в процессе каждого сокращения;

- увеличивается внутриклеточный запас питательных компонентов в виде глюкозы и кислорода, которые участвуют в выработке энергии. Чем больше энергии вырабатывает клетка, тем больше работы она сможет выполнить.

Все эти преимущества позволяют организму потреблять больше кислорода во время тренировки. Максимальный эффект от этой тренировки зависит не от скорости бега, а от затраченного времени на бег. Чересчур высокий темп бега приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.

Тренировка на уровне порога. Основной задачей является повторяющиеся бег на дистанциях от 400 до 1600 м с короткими (до 60 с) промежутками для отдыха, с интенсивностью приблизительно 90% от максимального пульса. Тренировки должны занимать не более 8-10 процентов от общего объема километража, минимум - 5 км в неделю. Такие тренировки улучшают выносливость бегуна за счет повышения уровня лактатного порога.

Оптимальный темп преодоления беговых отрезков сравнительно несложно устанавливается и контролируется секундомером. Скорость задается в зависимости от того, к какому, приблизительно, максимальному результату в беге на 5000 м бегун готов на данный момент.

Тренировка на уровне порога и повышения порога до оптимальных границ делают бегуна менее восприимчивым к скапливанию в мышцах молочной кислоты, и содействует развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков постепенно увеличивается, по мере улучшения степени готовности спортсмена. Повышать интенсивность этих тренировок необходимо раз в 4-6 недель, зависит от степени адаптации спортсмена.

Одним из видов такой тренировки может служить, так называемый темповый бег продолжительностью 15-20 минут, с интенсивностью до 90% от максимального уровня пульса. Такие тренировки, также способствуют концентрации внимания и контролю за своей скоростью по дистанции.

Отдых между отрезками должен быть не менее, времени, потраченного на преодоление отрезка, а к окончанию тренировки еще более увеличиваться во избежание скопления в мышцах излишка молочной кислоты.

Интервальная тренировка значительно увеличивает уровень работоспособности благодаря повышению уровня использования кислорода во время бега. Также, она способствует некоторым позитивным изменениям в буферной системе крови, которые помогает организму работать в около максимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.

Количество интервальных тренировок в недельном объеме - не более 8-10% от общего объема.

Скоростная тренировка. Основная задача: заключается в преодоление отрезков по 400 метров со скоростью, на 8-10 с быстрее максимальной на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4-5 мин на каждую минуту бега.

Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность работы мышц. Также он способствует двум крайне значительным физиологическим изменениям в организме. Первое изменение происходит в буферной системе крови, что дает организму способность трудиться на максимальном уровне более длительное время, даже, если концентрация молочной кислоты достигает высокого уровня. Второе - сильная стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях, к примеру, финишные рывки по окончанию беговой дистанции.

В каждом человеке генетически заложен определенный набор белых (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся) мышечных волокон. Первые работают в беге на короткие дистанции, в прыжках и т.д. Вторые «работают» в длительном беге, в лыжных гонках. От соотношения этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к определенной дисциплине. У человека, одаренного способностями бегуна на длинные дистанции, медленно сокращающихся волокон в организме больше. А для быстро сокращающиеся необходимо постоянное развитие. Для этого и нужна скоростная тренировка.

В тренировочном процессе, данный вид тренировок должен составлять не более 5 процентов от общего объема.

2.4 Специфика осуществления контроля уровня физической подготовки легкоатлетов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции

Контроль физической подготовленности спортсмена-легкоатлета включает измерение уровня развития скоростных и силовых качеств, выносливости и физической работоспособности, ловкости, гибкости, равновесия и т.п. Возможны три основных варианта тестирования [2]:

1) комплексная оценка физической подготовленности с использованием широкого круга разнообразных тестов (например, измерение достижений в комплексе ГТО),

2) оценка уровня и структуры какого-либо одного качества (например, выносливости у бегунов),

3) оценка уровня одного из проявлений качества (например, скоростной выносливости у бегунов).

Тесты, используемые для контроля за физической подготовленностью, должны удовлетворять соответствующим требованиям. Дополнительными требованиями к тестам физической подготовленности являются следующие:

а) техника выполнения тестов должна быть сравнительно простой и не оказывать существенного влияния на их результат; б) тесты должны быть освоены настолько хорошо, чтобы при их выполнении основное внимание было направлено на достижение максимального результата, а не на стремление выполнить задание технически правильно.

В предлагаемой работе остановимся на оценке уровня специальной выносливости бегунов, как качество, которое, главным образом, обусловливает спортивный результат в беге на средние дистанции.

2.5 Контроль уровня выносливости в беге на средние и длинные дистанции

Как известно, общая выносливость является основой для совершенствования специальной выносливости. Однако именно уровень развития последней, в основном, обуславливает результат в беге на средние и длинные дистанции [3]. Поэтому тренировка в этом виде лёгкой атлетики должна иметь преимущественную направленность на совершенствование специальной выносливости. Повышение уровня последней осуществляется путём использования широкого круга средств и методов тренировки, обеспечивающих развитие способности бегуна справляться с высокоинтенсивной нагрузкой в условиях изменения постоянства внутренней среды организма, вызванного развитием утомления. В этой связи необходимо отметить, что в процессе утомительной деятельности, какой является бег на средние и длинные дистанции, развивающееся утомление проходит две фазы - фазу компенсированного и фазу некомпенсированного утомления.

Компенсированное утомление выражается в том, что через некоторое время после начала напряженной работы, когда появляются субъективные и объективные признаки утомления, включаются компенсаторные механизмы, деятельность которых направлена на преодоление развивающегося утомления и поддержания работоспособности на заданном уровне. Эффективность работы в условиях компенсированного утомления главным образом и определяет уровень специальной выносливости спортсмена.

С педагогической точки зрения методика развития специальной выносливости бегунов на средние и длинные дистанции должна обеспечивать:

неуклонное повышение уровня важнейших компонентов специальной выносливости (скоростных и силовых возможностей, энергетического потенциала и др.);

развитие способностей удерживать необходимую скорость в фазе компенсированного утомления, а также увеличение её продолжительности;

совершенствование способности к переключению скорости в процессе соревновательной деятельности;

повышение экономичности работы и эффективности использования функционального потенциала.

Все перечисленные задачи по развитию специальной выносливости бегунов в большей или меньшей мере решают путём использования средств и методов повышения уровня функциональной подготовленности, в частности аэробных и анаэробных возможностей организма [19]. Те и другие, как известно, являются важнейшими факторами, обусловливающими уровень специальной выносливости, а аэробные источники составляют основу общей выносливости.

2.6 Психологическая подготовка легкоатлетов в беге на средние и длинные дистанции

Занимаясь спортом, можно укрепить здоровье, получить хорошее физическое развитие, стать более сильным, быстрым, ловким, выносливым. Спорт приучает к правильному режиму, закаливает организм, но он еще и влияет на развитие морально-волевых качеств, психологическую подготовленность спортсмена.

В настоящее время на крупных соревнованиях в сложных условиях спортивной борьбы с исключительно высокой конкуренцией, где спортсмены имеют равную техническую и физическую подготовленность, придерживаются одинаковой тактики, чаще побеждают те из них, кто имеет более высокий уровень развития моральных, волевых и специальных психических качеств. В спортивной практике есть множество примеров, когда бесспорные лидеры сезона в силу срывов психологического характера не попадали в финалы, а спортсмены, не входившие в число фаворитов, во многом благодаря предельной волевой мобилизации часто добивались побед на чемпионатах Европы и мира, на Олимпийских играх.

Высокий уровень моральной, волевой и специальной психологической подготовленности предполагает комплексное проявление самых различных качеств. Недостаточное развитие даже одного из них часто является причиной поражения высококвалифицированных спортсменов. Поэтому психологическая подготовка должна занимать значительное место в воспитании спортсмена на всех этапах его совершенствования.

Психологическую подготовку спортсмена можно разделить на общую психологическую подготовку и психологическую подготовку к конкретным соревнованиям. Такое деление условно, так как в реальной жизни учебно-тренировочный процесс все время чередуется с состязаниями и задачи общей психологической подготовки решаются в условиях соревновательной деятельности.

Общая психологическая подготовка, повседневно проводимая в ходе тренировочных занятий и соревнований, направлена на развитие у спортсмена таких психических качеств, которые в большей степени способствуют успешному и прочному овладению спортивным мастерством.

К ним относятся:

создание правильной и стойкой системы мотивов, побуждающих спортсмена систематически тренироваться, соблюдать режим и выступать в соревнованиях;

создание четких представлений о своей психике и качествах, Необходимых для спортивного совершенствования и успешных выступлений;

формирование качеств характера и свойств нервной системы, способствующих эмоциональной устойчивости и перенесению максимальных нагрузок;