В то же время эффективность влияния объема средств развития скорости и скоростной выносливости на перестройку соревновательной деятельности уменьшается. Спортсмены более равномерно пробегают как первую, так и вторую половину дистанции.

При более тонком управлении объемами средств в парах до уровня максимальных тренировочных воздействий (до 9% годового прироста средств специальной направленности) увеличение объема беговых средств от 80 до 300 м со скоростью свыше 91 % от масимальной и от 300 до 500 с такой же скоростью приводит к достоверному повышению спортивного результата, а увеличение объема средств развития скоростной подготовленности и скоростной выносливости, наоборот, оказывет отрицательное влияние на результат.

Повышение объема средств развития скоростной выносливости и специальной выносливости положительно влияет на улучшение спортивного результата.При увеличении объема коэффициент соотношения равен 0.69, то есть общий рост объема средств специальной подготовки в этой паре составляет не более 9%,или 4.02+0,25 км, в том числе для средств скоростной выносливости на 1,64 км и для средств специальной выносливости на 2.38 км. Если в этом сочетании наблюдается большое увеличение средств скоростной направленности, спортивный результат улучшается. Однако наиболее точно ожидаемый рост результатов происходит при изменении объемов средств, направленных на развитие скорости и специальной выносливости(таблица7).

Большая нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена, снижением работоспособности, свидетельствующими о наступлении явного утомления. Для получения большой нагрузки спортсмену необходимо выполнить значительный объем работы, адекватный уровню его подготовленности в данное время. Внешним критерием большой нагрузки является неспособность спортсмена продолжать выполнение предлагаемой работы.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы, выполняемой в условиях устойчивого состояния, и не сопровождается снижением работоспособности. Завершается работа при появлении стойких признаков компенсированного утомления. Объем ее обычно составляет 70% от объема работы, выполняемой до наступленияявного утомления.

Малая нагрузка значительно активизирует деятельность различных функциональных систем, сопровождается стабилизацией движений. Число упражнений в занятии составляет обычно 20 - 25 % от объема работы, выполняемой до наступления утомления.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы.

Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации. Вместе с тем продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также занятий, способствующих повышению координационных и скоростно - силовых качеств, совершенствованию техники.

Обычно период восстановления после занятий с большими нагрузками такой направленности завершается в течение 2 - 3 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например после напряженных занятий, направленных на повышение аэробных возможностей и приводящих к глубокому исчерпанию углеводных ресурсов оргшанизма, период восстановления может затянуться до 5 - 7 дней. Следует учесть, что способности человеческого организма к восстановлению после напряженной работы существенно изменяются под влиянием тренировки.

Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации превосходят менее квалифицированных и тренированных не только по показателям работоспособности и функциональным возможностям различных систем, но и по способности быстро восстанавливать функциональные ресурсы.

Следует отметить влияние индивидуальных особенностей спортсменов на интенсивность и продорлжительность восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются через 10 - 12 часов, а после малых нагрузок - измеряются минутами или несколькими часами. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень ее уже через несколько часов не отличается от исходного. Эта же закономерность обнаруживается и при рассмотрении последствия, направленных на повышение выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной производительности.

Занятие, в котором параллельно развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера, приводит к снижению работоспособности в такой деятельности на 2 - 3 суток; скоростные возможности оказываются угнетенными только в течении нескольких часов после занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки.

Утомление, наступающее в результате тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия избирательной направленности с большими нагрузками, вызывает резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. При этом спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность в деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами. Эта закономерность четко проявляется не только применительно к занятиям, решающим задачи физической подготовки, но и к занятиям, связанным преимущественно с решением задач всех других сторон подготовки спортсменов.

2.2 Объективные критерии оценки технического мастерства

Уровень современных спортивных результатов требует от спортсмена наравне с высоким уровнем физической подготовленности совершенного владения рациональной техникой движения. Поэтому одной из актуальных проблем спортивной тренировки является проблема повышения технического мастерства. Важно уточнить, что следует понимать под термином «техническое мастерство» и что имеется в виду, говоря о критериях. По мнению В.М. Дьячкова в практике спорта бытует ошибочное представление о понятии «критерии» как о конкретных данных, отражающих структуру технических приемов, т.е. о конкретной модели образцовой техники. Правильно же под «критериями» понимать главные признаки, на основании которых оценивается то или иное явление, тот или иной процесс. С этих позиций и надо рассматривать критерии высшего технического мастерства как меру оценки уровня технического мастерства в целом и элементов его составляющих. [33, с.215]

Главным критерием технического мастерства в соревновательном периоде следует признать:

- эффективность действий спортсмена

- высокий уровень спортивных результатов

- высокую их устойчивость

Мы знаем, что эффективность действий спортсмена, прежде всего, зависит от совершенства применяемой техники движений, устойчивости рациональных ритмов движений, умения мобилизовать и рационально использовать волевые и физические силы.

В практике работы тренера важно знать: чтобы вскрыть технические компоненты мастерства и оценить уровень их развития, а так же для проведения контроля в процессе их совершенствования нужны критерии, определяющие рациональность действия спортсмена (с точки зрения техники их выполнения) по фазам движений и по степени взаимосвязи в структуре двигательного акта в целом. При этом следует помнить, что техническое совершенство движений спортсмена зависит не столько от структурного совершенства отдельных частей и фаз, сколько от совершенства системы в целом. Поэтому при рассмотрении техники спортивных действий по фазам движений нужно, прежде всего, четко себе представлять элементарные задачи, которые должны решаться в этих фазах и учитывать структурную связь всех элементов двигательного акта. Например, критериями оценки движений по фазам в сложно - технических видах легкой атлетики могут быть:

1. Оценка «Стратовых движений и предварительного разгона» должна производиться в соответствии с решением четырех задач:

а) функциональной подготовки опорно-двигательного аппарата;

б) активных действий при оптимальной амплитуде;

в) оптимального нарщивания темпа в фазе разгона;

г) придания телу удобной для перехода к финальной части движения рабочей позы;

2. Оценка подготовленных движений к финальной части движения производится по решению двух задач:

а) предварительной подготовкой к финалу с учетом своевременности действий без лишних движений и напряжения.

б) непосредственной подготовки к финалу, которая оценивается по тому, как спортсмен приводит тело в позу готовности к финалу, на сколько своевременно занимает исходное положение не снижая скорости и естественности движений.

3. Оценка финальной части производится в соответствии с решением задач эффективного выполнения индивидуального варианта, выполнения техники движения на максимальной скорости и с максимальной амплитудой движений. Основными техническими задачами при выполнении эффективного финала являются:

а) пиведение тела в оптимальное исходное положение;

б) развитие оптимального взаимодействия внешних и внутренних сил на основании эффективной координации усилий.

4. Оценка техники движений в фазе реализации производится в соответствии с решением задачи максимального повышения экономичности, которая определяется по спортивному результату и расчетно - возможному результату. [34, с.250]

Как видно из вышесказанного, визуальная оценка техники не всегда обеспечивает надежность, поэтому помощь тренеру должны оказать специалисты, владеющие методами объективной, точной, достаточно оперативной оценки технического мастерства. К одной из них относятся расчеты кинематических характеристик движений спортсмена.

Для определения правильности техники бега у бегуна на 400 м в соревновательном периоде предварительно необходимо проверить обще физическую подготовку.

Вся наша исследовательская работа проходила на базе ДЮСШ № 1, на группах спортивного совершенствования:

Экспериментальная группа

№ п.п	Ф.И.О	Дата рождения	стаж	квалификация	Рост см	Вес кг
1	Амандосов Е.	27.02.1977	10 лет	КМС	178	62
2	Васильев В.	25.03.1982	5 лет	1 разряд	164	59
3	Клепиков Л.	28.05.1983	5 лет	1 разряд	168	65
4	Мустафин А.	1.04.1978	8 лет	1 разряд	169	59
5	Сарсембаев К.	3.07.1979	11 лет	1 разряд	170	71
6	Есимбаев А.	23.09.1978	12 лет	КМС	171	69

Контрольная группа

№ п.п	Ф.И.О	Дата рождения	стаж	квалификация	Рост см	Вес кг
1	Есенгалиев Б.	21.03.1978	10 лет	КМС	174	60
2	Иванов В.	2.03.1980	11 лет	1 разряд	163	57
3	Стрелковский Л.	8.05.1989	4 года	2 разряд	169	63
4	Астахов А.	15.05.1977	11 лет	КМС	168	62
5	Исмагулов К.	13.07.1979	9 лет	1 разряд	173	70
6	Кургамбаев А.	3.09.1978	8 лет	1 разряд	169	59

Для того чтобы определить прирост технического мастерства в беге на 400 метров, мы проведем предварительное тестирование спортсменов. После чего в течении всего предсоревновательного периода полноценно будем проводить ту методику тренировок, которая на наш взгляд эффективна. Бег по дистанции с максимальной скоростью давно привлекал исследователей, которые пытались выявить кинематические и динамические характеристики, а также основные лимитирующие факторы, препятствующие повышению скорости бега. Современная аппаратура позволяет с высокой точностью определять основные силовые и временные параметры движения спортсмена в лабораторных условиях и оценивать эффективность его техники.

Количественные критерии кинематики и динамики бегового шага могут колебаться у спортсменов, отличающихся друг от друга морфологической структурой, разнообразием в развитии двигательных качеств и координационными способностями (табл 1), (таб 2). Средние или модельные значения для спортсменов различной квалификации позволяют выявить наиболее слабые стороны техники бега и таким образом указать оптимальные пути ее совершенствования. Мы попробуем определить все эти данные в наших условиях. Для начала приведем схему работы основных мышечных групп на старте в беге на 400 метров (рис.1)

Рис. 1 Работа основных мышечных групп на старте

В этой схеме отчетливо видно, какая группа мышц задействованна на том или ином этапе дистанции.

В эксперименте мы опираемся на следующие тестовые данные:

- количество беговых шагов в спринте (табл. 1), (табл. 2)

- расчет необходимой длины шагов для достижения определенной скорости (табл. 3), (таб 4)

- основные технические пераметры бега на отрезках дистанции (табл. 5), (табл. 6)

Табица 1. Количество беговых шагов в спринте (экспериментальная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Длина шага, м	Темп шаг/с	Отношение времени полета к опоре	Время опоры	Время полета, сек
1	Амандосов Е.	10,5	2,18	4,58	1,30	0,092	0,120
2	Васильев В.	9,1	2,09	4,30	1,35	0,101	0,135
3	Клепиков Л.	7,15	1,73	4,00	0,79	0,139	0,111
4	Мустафин А.	7,20	2,05	4,55	0,80	0,121	0,110
5	Сарсембаев К.	9,3	2,12	4,31	1,33	0,110	0,119
6	Есимбаев А.	10,2	1,80	4,30	1,38	0,119	0,121

Таблица № 2. Количество беговых шагов в спринте (контрольная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Длина шага, м	Темп шаг/с	Отношение времени полета к опоре	Время опоры	Время полета, сек
1	Есенгалиев Б.	10,4	2,16	4,32	1,29	0,089	0,117
2	Иванов В.	9,3	2,07	4,24	1,28	0,102	0,137
3	Стрелковский Л.	7,10	1,70	4,04	0,80	0,130	0,116
4	Астахов А.	7,17	2,00	4,59	0,79	0,119	0,120
5	Исмагулов К.	9,5	2,10	4,42	1,36	0,115	0,117
6	Кургамбаев А.	10,1	1,6	4,51	1,40	0,116	0,120

В процессе становления спортивного мастерства изменения в технике движений происходят в соответствии с различными и не всегда однозначными закономерностями. Например, с ростом квалификации спринтера частота шагов не только за счет уменьшения времени опоры, но и времени полета.

Важно отметить, что изменение этих параметров происходит одновременно с увеличением длины шагов.

Таким образом, как временные, так и пространственные кинематические характеристики техники бега подвержены изменениям по мере повышения тренированности спортсмена. В такой же степени значительно вариативными представляются и динамические особенности - техники отдельных спортсменов проявляющиеся в момент взаимодействия спринтера с поверхностью беговой дорожки.

Далее мы провели тестирование по определению длины шага, результаты приведены в (табл. 3), (табл. 4)

Таблица № 3. Расчет необходимой длины шагов для достижения определенной скорости при различном времени выполнения отдельного шага (экспериментальная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Время выполнения шага, сек
			0.18	0,19	0,20	0,21	0,22	0,23
1	Амандосов Е.	12.00	216	228	240	252	264	276
2	Васильев В.	11.75	211	222	235	247	258	270
3	Клепиков Л.	11.50	207	218	230	242	253	264
4	Мустафин А.	11.25	202	214	225	236	248	259
5	Сарсембаев К.	11.00	198	209	220	231	242	253
6	Есимбаев А.	10.75	193	204	215	226	236	248

Таблица № 4. Расчет необходимой длины шагов для достижения определенной скорости при различном времени выполнения отдельного шага (контрольная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Время выполнения шага, сек
			0.18	0,19	0,20	0,21	0,22	0,23
1	Есенгалиев Б.	12.01	217	229	241	253	265	278
2	Иванов В.	11.80	212	224	237	249	260	271
3	Стрелковский Л.	11.59	209	220	232	243	255	266
4	Астахов А.	11.30	204	216	230	234	243	254
5	Исмагулов К.	11.20	199	210	221	233	243	254
6	Кургамбаев А.	10.80	195	205	217	227	237	249

Следующим этапом нашего исследования было тестирование спортсменов для определения основных технических пераметров бега на отрезке 15 метров, результаты этого тестирования приведены в таблицах 5 и 6.

Таблица № 5. Технические параметры бега на отрезке 15 метров (экспериментальная группа)

№	Ф.И.О	Параметры
		Время, сек	Длина шага, см	Частота шагов шаг/сек
1	Амандосов Е.	2,54	203	4,56
2	Васильев В.	2,50	201	4,54
3	Клепиков Л.	2,55	204	4,57
4	Мустафин А.	2,51	203	4,55
5	Сарсембаев К.	2,52	204	4,57
6	Есимбаев А.	2,56	204	4,57

Таблица № 6. Технические параметры бега на отрезке 15 метров (контрольная группа)

№	Ф.И.О	Параметры
		Время, сек	Длина шага, см	Частота шагов шаг/сек
1	Есенгалиев Б.	2,52	200	4,52
2	Иванов В.	2,51	201	4,54
3	Стрелковский Л.	2,53	203	4,56
4	Астахов А.	2,51	203	4,55
5	Исмагулов К.	2,50	202	4,53
6	Кургамбаев А.	2,56	204	4,57

После проведения тестирования спортсменов, мы начинаем тренировочный процесс основываясь на личном опыте, все модели тренировок были опробированы мною лично в процессе подготовки к соревновательному периоду. Модели недельных циклов приведены нами в таблице 7.

Модели недельных циклов тренировки на различных этапах годового цикла подготовки бегунов на 400 м

Таблица № 7. Втягивающий мезоцикл

Дни недели	Содержание тренировок
Понедельник	Первая тренировка: разминка (бег 1 -2 км, упражнения 10 - 15 мин); специальные беговые (8 -12 -40 - 80 м); фартлек (1 мин темп бега медленный), 4 - 5 повторений - 2 -4 серии. 90 %. Отдых между сериями 10 мин. Вторая тренировка: кроссовый бег 6 - 8 км (учитывать пульс, который должен быть 150 - 160 ударов в минуту)
Вторник	Первая тренировка: разминка, круговая тренировка, кмплекс упражнений, прыжковые упражнения, спортивные игры (40 - 60 мин). Вторая тренировка: кроссовый бег 6 - 8 км (пульс 150 - 160 ударов в минуту)
Среда	Кроссовый бег по пересеченной местности 8 - 10 км (пульс 160 - 170 ударов в минуту)
Четверг	Первая тернировка: специальные упражнения 8 - 12 мин, ускорение 40 - 80 метров 2- 3 раза между сериями отдых 2 минуты, ускорение 5*200 м) между сериями отдых 6 - 8 минут. Скорость бега 80 - 90 % Вторая тренировка:Кроссовый бег 5 - 6 км (пульс 150 ударов в минуту)
Пятница	Первая тренировка: разминка, упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости. Вторая тренировка: спортивные игры 60 минут.
Суббота	Кроссовый бег темповый 8 - 10 км (пульс 170 - 180 ударов в минуту)

Базовый мезоцикл

Дни недели	Содержание тренировок
Понедельник	Первая тренировка: разминка (1 - 2 км бега, общеразвивающие упражнения 15 минут); специальные упражнения 8 - 12* 60 - 80 м, ускорение 4*80 м; интервальный бег 4*150 м 2 - 4 серии. Вторая тренировка: упражнения со штангой, переменный бег 8 - 10 * 200 м через 200 м скорость 70 - 80%
Вторник	Первая тернировка: разминка, специальные упражнения 8- 12* 40-50 м; ускорения 3-4*60 м; бег со старта из различных положений 10-12*30-50 м; повторный бег 3*80 м - 100 м - 2 - 3 серии. Вторая тренировка: круговая, комплекс 1-2 серии; спортивные игры (40 - 60 мин)
Среда	Первая тернировка: разминка, специальные упражнения 8 - 12 * 60 м, ускорение 3 *100 м; фартлек: 1 мин темпового бега в гору + 1 мин медленного бега 4- 6 повторений, 2 - 4 серии, отдых между сериями 10 мин, скорость бега 70 - 80 %
Четверг	Первая тернировка: разминка, специальные упражнения 8 - 12*60-80 м, ускорение 3*80 м, повторный бег4 *300 2- 3 серии, скорость 80 - 90%. Вторая тренировка: упражнения со штангой в целях развития общей силы. Кросс 5 -6 км (пульс 150- 160 ударов в минуту)
Пятница	Первая тренировка: специальные упражнения 8 - 12 *30 м, ускорение 3*60 м, бег с хода со скоростью 90 -95 % 2 - 3 * 60; круговая тренировка. Вторая тренировка: разминка специальные упражнения 8* 50 м, повторный бег 4 * 300 м, 2- 4 серии со скоростью 80 - 90 %, 6 минут отдыха
Суббота	Разминка, специальные упражнения 8 -12 * 60 м. Ускорение 3* 100 м, повторный бег 3 * 600 м 2 серии, со скоростью 70 - 80 %

Специальный этап

Дни недели	Содержание тренировок
Понедельник	Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 -12* 40-60 м, ускорение 3-4* 60 м; интервальный бег 4*100 м 2 - 3 серии со скоростью 90 - 95 %. Вторая тренировка: разминка, специальные упражнения в горочку 6 - 10* 60-120 м; круговая тренировка, повторный бег 3* 250 м 2 серии, скорость ниже 80 %
Вторник	Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 - 12 * 30-40 м, ускорение 3-4*60 м, бег с хода 2-4 * 30 м или 2 - 4 * 50-60 м, или 2-3 * 80 м, бег с низкого старта 4*40 м+4*60 м+4*30 м; повторный бег 4*80 - 120 м со скоростью 95 - 100 %. Вторая тренировка: разминка, упражнения с отягощениями; штанга; спортивные игры 30-40 мин.
Среда	Разминка, специальные упражнения 8 -10 * 80- 100 м, ускорен7ие 4 * 100 м; повторный бег 3-4 * 300 м 2 серии, со скоростью 80- 90 %
Четверг	Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 4-8*50-80 м, ускорение 3-4 * 80 м; повторный бег 4* 200 м 2 серии, со скоростью 80-90 % + круговая. Вторая тренировка: игровая
Пятница	Первая тренировка: разминка, прыжковые упражнения 4-8*60 м, ускорение 3* 80 м; бег с низкогог старта на технику 4*50 м, при входе в вираж 2-3 * 80 м и 4*60 м по прямой; повторный бег 2-3 *150 м, со скоростью 95-100%. Вторая тренировка: разминка, упражнения специальной физической подготовки 30 мин; спортивные игры 30 мин.
Суббота	Разинка, специальные упражнения 6-8*100 - 150 м, ускорение 4*80 м; повторный бег 4-5 *600 м, скорость 70-80%

Соревновательный период

Дни недели	Содержание тренировок
Понедельник	Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8-12 * 50 м, ускорение 3-4 * 60 м, повторный бег 3*150 м 2-3 серии, со скоростью 90-95%. Вторая тренировка: разминка, специальные упражнения с горочки и в горочку 8-12 *60-150 м; бег в переменном темпе 6-8 *150 через 100 м медленного бега, скорость 80-90%
Вторник	Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8-10*30 - 40 м. Ускорение 3*60 м; бег с хода 2*60 м или 80,60,80 м, или 2-3 * 80 м; бег с низкого старта на технику низкого старта, стартового разбега и бега по дистанции 3*30 м+3*50 м+3*70 м, повторный бег 2*60 м+ 2*80 м, скорость 90-100%. Вторая тренировка: разминка, круговая тренировка. Спортивные игры 30 мин
Среда	Разминка, прыжковые упражнения 4-8*100 м, ускорение 3-4 * 80 м, повторный бег 3-4 * 300 м. Со скоростью 80-90%
Четверг	Выходной
Пятница	Разминка, специальные упражнения 8-10*30 м, ускорения 3*60 м. Старты: каждый второй старт на время 4*30 м+ 4*50 м+2-3*70-80 м; повторный бег 3-6*200 м, со скоростью 95-100%
Суббота	Разминка, прыжковые упражнения 8-10 * 60-100 м, ускорения 3*100 м, повторный бег 3*350 м или 2*500 м

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

1. Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа.

2. Лежа на спине - «складной нож».

3. Лежа на животе - прогибание в пояснице.

4. Бег в упоре с высоким подниманием колен.

5. Выпрыгивание вверх с подниманием колен.

6. Выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища.

7. Прыжки «разножка» со штангой на плечах 30 - 80 кг.

8. Выпрыгивание вверх из полуприседа.

9. Толкание набивного мяча от груди вверх.

10. Повторить упражнение № 2.

Копмлекс упражнений с отягощениями, направленных на развитие общей и специальной силы и силовой выносливости:

1. Толчки штанги вверх со сменой ног в быстром темпе.

2. Рывки штанги с колен

3. Темповые полуприседания со штангой на плечах.

4. Прыжки вверх со штангой на плечах в разножке.

5. Толчки штанги.

6. Лежа на спине, толчки штанги ногами.

7. Выпрыгивание вверх с гирей.

Примечание.

При развитии специальной силы вес отягощения составляет 50 - 70 % от максимального.

Количество повторений 5 - 10, серий 2 - 4.

При развитии силовой выносливости вес отягощений составляет 30 - 50 % от максимального, количество повторений - до отказа, серий - 4 - 8.

По окончанию подготовки спортсменов, проводим повторное тестирование для определения эффективности предложенной нами системы подготовки бегунов на 400 м.

Таблица № 1. Количество беговых шагов в спринте (экспериментальная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Длина шага, м	Темп шаг/с	Отношение времени полета к опоре	Время опоры	Время полета сек
1	Амандосов Е.	10,3	2,19	4,56	1,29	0,090	0,119
2	Васильев В.	9,0	2,10	4,32	1,34	0,100	0,134
3	Клепиков Л.	7,0	1,74	3,97	0,79	0,137	0,110
4	Мустафин А.	7,19	2,06	4,57	0,79	0,120	0,109
5	Сарсембаев К.	9,2	2,13	4,28	1,31	0,109	0,118
6	Есимбаев А.	10,0	1,82	4,29	1,37	0,117	0,120

Таблица № 2. Количество беговых шагов в спринте (контрольная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Длина шага, м	Темп шаг/с	Отношение времени полета к опоре	Время опоры	Время полета сек
1	Есенгалиев Б.	10,3	2,17	4,31	1,28	0,087	0,116
2	Иванов В.	9,2	2,09	4,23	1,27	0,101	0,136
3	Стрелковский Л.	7,09	1,71	4,03	0,79	0,129	0,115
4	Астахов А.	7,16	2,01	4,58	0,78	0,118	0,119
5	Исмагулов К.	9,3	2,11	4,41	1,35	0,113	0,116
6	Кургамбаев А.	10,0	1,7	4,50	1,39	0,115	0,119

Таблица № 3. Расчет необходимой длины шагов для достижения определенной скорости при различном времени выполнения отдельного шага (экспериментальная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Время выполнения шага, сек
			0.18	0,19	0,20	0,21	0,22	0,23
1	Амандосов Е.	11.18	214	236	248	260	272	284
2	Васильев В.	11.73	210	221	232	243	254	265
3	Клепиков Л.	11.48	206	216	226	258	269	279
4	Мустафин А.	11.23	200	210	220	240	250	260
5	Сарсембаев К.	10.59	197	208	218	228	238	248
6	Есимбаев А.	10.73	192	202	212	222	232	242

Таблица № 4. Расчет необходимой длины шагов для достижения определенной скорости при различном времени выполнения отдельного шага (контрольная группа)

№	Ф.И.О	Скорость бега, м/с	Время выполнения шага, сек
			0.18	0,19	0,20	0,21	0,22	0,23
1	Есенгалиев Б.	12.01	217	229	241	253	265	278
2	Иванов В.	11.80	212	224	237	249	260	271
3	Стрелковский Л.	11.59	209	220	232	243	255	266
4	Астахов А.	11.30	204	216	230	234	243	254
5	Исмагулов К.	11.20	199	210	221	233	243	254
6	Кургамбаев А.	10.80	195	205	217	227	237	249

Для того, чтобы яснее представить соотношение между временем пробегания отдельного отрезка дистанции, длиной и частотой шагов.

Исследования техники спринта, во многом показавшие основные критерии эффективного бега, мы проводили при участии спортсменов тех же групп легкоатлетов (экспериментальной и контрольной).

По команде стартера «На старт» спортсмен занимал положение, которое характеризуется как «обычный старт», правда, впереди стоящая нога несколько отодвинута от стартовой линии. Руки выпрямлены в локтях и расставлены на ширину плеч. Взгляд бегуна направлен в точку примерно на расстоянии 1 м от линии старта.

По команде «Внимание» спортсмен выводит плечи за линию старта, равномерно распределяя массу тела на руки и ноги. В этот момент спортсмен должен реагировать на любой сигнал, который он услышит, и мгновенно стартовать. Первое заметное действие -- отрыв рук от поверхности дорожки, затем активное движение вперед сзади стоящей ноги, а в завершение отталкивание впереди стоящей ногой. [35, с.40]

Характерной особенностью правильного выполнения старта является низкое перемещение маховой ноги над поверхностью дорожки и мгновенная ее постановка, почти исключающая полетную фазу, которая, как известно, на первых шагах должна быть минимальной. Именно поэтому тренеры всегда рекомендуют своим ученикам выбегать, а не выпрыгивать из стартовых колодок, так как в последнем случае неминуема достаточно длительная фаза полета.

Положение спортсмена в момент отталкивания в первом и во втором шагах существенно не отличается от стартового, лишь последовательно изменяется наклон туловища и головы.

Далее мы приводим кинограммы старта и стартового разгона двух спринтеров -- Есимбаева А. и Амандосова Е. (рис 2 и 3) свидетельствуют о том, что, при наличии более высокого скоростно-силового потенциала у бегуна, спортсмен имеет возможность значительно раньше выходить на уровень максимальной дистанционной скорости.

Основные элементы идеальной техники по дистанций хорошо проиллюстрированы кинограммой бега В. Борзова (рис.4 ).

Спортсмен ставит ногу на поверхность дорожки близко к проекции ОЦМТ на переднюю часть стопы, хорошо заряжая напряженные мышцы голени.



Рис. 2 Кинограмма старта Есимбаева А

Рис. 3 Кинограмма старта

Рис. 4 Киногамма бега В. Борзова

Рассматривая особенности бега на короткие дистанции необходимо остановиться еще на двух важных частях бега: финишировании и беге по повороту. Основная двигательная установка на финише -- продолжить максимально быстрый бег за линией финиша. Различные броски и наклоны на финише могут существенно отразиться на скорости бега, так как при подготовке к их выполнению спринтер может потерять ритм движений, изменить технику бега или сильно закрепоститься.

Так вот знание правильности выполнения старта, непосредственно самого бега и финиширования помогли улучшить результат при определении технических параметров бега на 15 м, эти результаты приведены нами в таблице 5.

Таблица № 5. Технические параметры бега на отрезке 15 метров (экспериментальная группа)

№	Ф.И.О	Параметры
		Время сек	Длина шага, см	Частота шагов шаг/сек
1	Амандосов Е.	2,52	204	4,55
2	Васильев В.	2,49	202	4,53
3	Клепиков Л.	2,54	205	4,56
4	Мустафин А.	2,50	204	4,54
5	Сарсембаев К.	2,50	205	4,55
6	Есимбаев А.	2,54	205	4,56

Таблица № 6. Технические параметры бега на отрезке 15 метров (контрольная группа)

№	Ф.И.О	Параметры
		Время сек	Длина шага, см	Частота шагов шаг/сек
1	Есенгалиев Б.	2,52	200	4,52
2	Иванов В.	2,51	201	4,54
3	Стрелковский Л.	2,53	203	4,56
4	Астахов А.	2,51	203	4,55
5	Исмагулов К.	2,50	202	4,53
6	Кургамбаев А.	2,56	204	4,57

По окончанию нашего исследования можно сделать выводы: сравнивая результаты тестирования до предложенной нами методики тренировочных нагрузок с результатами по завершению тренировочного процесса, мы видим сдвиг в положительную сторону, т.е. результаты бегунов на 400 м в экспериментальной группе улучшились. В то время как результаты контрольной группы (которая занималась по привычной для спортсменов системе) осталась на прежнем уровне.

Хочется отметить, что бегуны экспериментальной группы с большим энтузиазмом участвовали в предложенном нами эксперименте и по окончанию эксперимента были удовлетворенны его эффективностью.

3. Рекомендуемые тренировки для развития техники, тактики и физической работоспособности бегунов на 400 метров

3.1 Равномерный метод тренировки

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю интенсивность 65--75 % . Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется тем, какое количество времени тот или иной спортсмен занимается. Именно по этому тренер должен учитывать индивидуализацияю тренировочных нагрузок, что является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

Приведем примерные тренировочные планы для этих групп различной квалификации.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

В течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы - до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.

После освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега - 150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий - до 30-40 мин, ЧСС - до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза , что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень- легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной. [36, с.153]

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.

3.2 Скоростно-силовая подготовка

Проблема скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегунами.

В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенные влияние и на уровень результатов в беге. Поэтому, целесообразно применение их в больших объемах на специально - подготовительных этапах годичного цикла тренировки. (Полунин 1989)

При работе над скоростно-силовыми качествами необходимо учесть:

Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона. (Нарскин 1989).

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в равных годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготвки.

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата? (Полунин 1989).

В исследованиях А. Полунина получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее, чем равномерный.

Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

-Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

-Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

-Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно-силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

Для поддержания и повышения показателей скоростно-силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.[37, с.85]

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:

Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише.

Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.(Полунин 1998)

Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.

Нарскиным рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

1. подготовительный период (октябрь-декабрь ся на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.

Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.

Наиболее оптимальная последовательность средств скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5-8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6-8 часов. Акцент - на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

9-12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 - 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции. (Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 - 8 упражнений. Смешанные передвижения 2200 м :бег с захлестыванием голени 20 - 30м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 420 - 30 м. Лазание по канату 23 м (или отжимание в упоре на брусьях 210 раз). Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200 - 300м). Прыжки через барьеры 210шт. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 210 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой - 10 - 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа - 10 - 15 раз. Ускорения 2 - 3 40 - 50м.

Начиная с пятого занятия, упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе - 3; третье - 3-4; четвертое - 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 мин. Специальные передвижения 2 - 20 м (по 30 - 40м). Махи ногами с широй амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу (отдых в беге трусцой):

5 занятие - 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие - 360м: 250; 360 + 80

7 занятие - 480м: 450; 260; 280

Последующие занятия: 340 - 500м: 260; 2100…

Лазание по канату 23м (или отжимание в упоре на брусьях 210 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 - 40м + 30 - 40м до 200 - 300м.

Прыжки через барьер 2 - 410 раз. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 210 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 - 3 на 10 - 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 210 - 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5 - 6км. ОРУ - 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 - 50м:

бег с высоким подниманием бедра

прыжки на левой и правой ноге «блоха»

прыжки с ноги на ногу

прыжки с поруприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 - 12мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 - 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до 200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз.

Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 - 12 раз. Круговые движения в висе - упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 - 310 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 - 30м + 30 - 40м (до 150м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 210 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 - 15 кг, 2 - 3 подхода в высоком темпе:

-«разноножка» 20 - 40 раз

- напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 - 40 раз.

Трусца с чередованием, с бегом высоко поднимая бедра, 20 - 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на параллельных скамейках 2 - 310 раз. Ускорение (свободно) 1 - 3 30 - 40 м. Упражнения со штангой 10 - 20 м;

-выпрыгивание из полуприседа 20 - 40 раз;

-напрыгивание на скамейку 20 - 40 раз.

Упражнения на гибкость.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно-силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.

А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно-силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.[38, с.76]