Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.

3.2 Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:

Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь - май), соревновательный (май - сентябрь) и переходный (октябрь).

Подготовительный период: 27 - 29 недель (конец октября - 1 половина мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 - 4 недели (5 - 8 недели - конец октября - ноябрь).

2. Первый базовый: 9 - 10 недель (9 - 17 недели - конец ноября - январь).

3. Зимний соревновательный: 5 -6 недель (18 - 24 недели - конец января - начало марта).

4. Второй базовый: 5 - 6 недель (25 - 29 недели - середина марта - апрель).

5. Предсоревновательный: 3 - 4 недели (30 - 33 недели - середина апреля - середина мая).

Втягивающий этап

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно - силовые упражнения локального характера

4. спортивные игры, плавание и т.д.

Параметры тренировочных нагрузок

1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле

2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 - 15% от общего объема бега

3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически

4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы

5. спортивные игры: 1 - 2 раза в неделю

6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю

Первый базовый этап

Задачи:

1. дальнейшее повышение аэробных возможностей

2. совершенствование скоростно - силовых качеств

Основные средства:

1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

2) бег на отрезках в анаэробном режиме

3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Параметры тренировочной нагрузки

1. общий недельный объем бега на уровне 90 - 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)

2. объем бега в смешанном режиме до 25 - 30%

3. объем бега в анаэробном режиме 3 - 4%

4. количество тренировочных занятий 10 - 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. - Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км; в. - кросс легко 6 - 8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км, в. - 6 - 8 км

Среда: У. - бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. - 6 - 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 - 10 км; в. - 8 - 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 - 6 км; в - 6 - 8 км

Суббота: равномерный бег 10 - 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 - 4.40 на 1 км); в. - 8 - 10 км

Воскресенье: отдых; в. - 8 - 10 км

Примечание:

1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

Зимний соревновательный этап

Задачи:

1. контроль за состоянием подготовленности

2. переключение от объемных нагрузок

3. совершенствование технического мастерства

4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Параметры тренировочной нагрузки:

1. общий недельный объем бега снижается до 60 - 80% от максимального

2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически

3. объем бега в анаэробном режиме - около 10% от общего объема

4. Количество стартов - 5 - 8

Второй подготовительный этап

Задачи:

1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

2. дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства:

То же, что и в предыдущих этапах.

Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 - 2%

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 - 6 км + 5 100 м; в. -8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км; в. - легко 6 - 8 км

Среда: У. - бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10 100 м; в. - 6 - 8 км

Четверг: У. - отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в. - 6 - 8 км

Пятница: У. - переменный бег на отрезках: 3 (1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. - 6 - 8 км

Суббота У. - равномерный кросс 10 -12 км в смешанном режиме (темп 4.20 на 1 км); в. - 6 - 8 км

Воскресенье: У. - отдых; в. - 6 -8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным беговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий недельный объем бега 80 - 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: 15 - 20 от общего объема

3. объем бега в анаэробном режиме - 10 - 12% от общего объема

4. количество тренировочных занятий: 10 -14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У. - бег на длинных отрезках 600 - 1200 м: объем до 3 - 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10 100 м; в. - 6 - 8 км

Вторник У. - разминка + ускорение 5 100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8 (400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в. - 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. - 6 - 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 - 3 (600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8 80 м (анаэробный режим); в. - 6 -8 км

Пятница: разминка + ускорения 5 100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5 (250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в. - 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 - 12 км; в. - 6 - 8 км

Воскресенье: У. - отдых; в. - 8 - 10 км

Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений

II Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап - 4 - 5 недель - подготовка к первым отборочным стартам

2 этап - 3 - 3.5 недели - подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 - 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: до 8 - 10%

3. объем бега в анаэробном режиме: около 10%

4. количество тренировочных занятий: 10 -12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. - 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5 100 м; в. - 6 км

Среда: бег на отрезках 4 400/200 с соревновательной скоростью; в. - 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5 100 м; в. - отдых

Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5 100 м; в. - 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5 100 м. Бег на отрезках повторно: 2 400 м с соревновательной скоростью; в. - легкий бег 6 км

Воскресенье: У. - соревнования; в. - 3 - 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 -4 недели (конец сентября - октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 - 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Заключение

1) В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно - силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно - силовых нагрузок продолжительностью 8 -12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 - 20 недель сохранять высокие скоростно - силовые возможности. А все усилия в тренировке на править на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

2) В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла.

3) С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.

Как повысить специальную выносливость

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от «производительности» сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимой доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании - аэробная выносливость.

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями.

Список литературы

1. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно - силовая подготовка» 1989 г.

2. В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990 г.

3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.

4. В.Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987

5. У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978

6. Н. Малышев «Казанкина и К» 1991

7. В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990

8. В. Бондаренко «Все или ничего!»

9. Тюрин Ю.Д.; Попов Ю.А.; Тихонов С.А. «Тренировка финского бегуна Марти Вайнию» 1980

10. Тюрин Ю.Д.; Емельянов Я.И.; Морозов А.В. «Итоги подготовки и участия бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх» 1976

11. А.И. Полунин. Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998

12. Бондарчук А. «Еще раз о спортивной форме.» // «Легкая атлетика» 1991 №1, с 11-13.

13. Ивочкин В.В. «Структура тренировочных нагрузок на этапе начальной спортивной специализации у юных бегунов на средние дистанции.» Москва 1986, с 74-81.

14. Ивочкин В.В. «Нормативные требования к многолетней подготовке юных бегунов на средние дистанции» Москва 1990, с 31-38.

15. Ивочкин В.В. «Планирование тренировочных нагрузок в многолетней подготовке юных бегунов на средние дистанции» Москва 1985, с 58-65.

16. Иорданская Ф.А. «Динамика устойчивости к кислородной недостаточности с развитием общей и специальной выносливости» Москва 1971 с 39-41.

17. Коробов А. «Увидеть за партой олимпийца.» // «Легкая атлетика.» 1978 №8, с 23-25.

18. Кобайский К. «Исследование уровня аэробной возможности у квалифицированных легкоатлетов - юношей.» Москва 1982, с 2-12.

19. Куник М. «Тренировка на выносливость и некоторые параметры работоспособности у начинающих бегунов на средние дистанции.» Москва 1982, с 13-25

20. Кулаков В.Н. «Построение годичного цикла тренировки юных бегунов на средние дистанции.» Москва 1990, с 61-70.

21. Линец М. «Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции.» // «Легкая атлетика» 1990, №9, с 80.

22. Локтев С. «Осторожно дети!» // «Легкая атлетика» 1991, №12, с 9-12.

23. Летунов С.П. «Выносливость у спортсменов» Москва 1971 с 2-12.

24. Малков Е. «Смена поколений.» // «Легкая атлетика» 1991, №2, с 27.

25. Максимова М.Н. «Эффективные средства и методы тренировки юных бегунов на средние дистанции» Москва 1984, с 10-16.

26. Михеев А. «Тренируется подросток» // «Легкая атлетика» 1983, №2, с 12-13.

27. Никитушкин В. «Поспешай не торопясь» // «Легкая атлетика» 1989, №12, с 14-16.

28. Озолин Н.Г. «Учебник для институтов физической культуры» 1979 с 41.

29. Полунин А. «Как быстро следует бегать» // «Легкая атлетика» 1990 №11, с 39 -41.

30. Полунин А. «Ключ к успеху» // «Легкая атлетика» 1991, №9, с 26-28.

31. Суслов Ф. «Воспитать бегуна» // «Легкая атлетика» 1989, №9, с 14-16.

32. Травин Ю.Г. «Оптимизация тренировки в группах спортивного совершенствования по бегу на выносливость» Москва 1986, с 148-158.

33. Травин Ю.Г. «Програмно - методические основы подготовки спортивных резервов в беге на выносливость» Москва 1981 с 37-51.

34. Чен Е. «Наше общее дело» // «Легкая атлетика» 1978 №8, с 9-11.

35. Якимов А.М. «Исследование объема специальных средств тренировки юных бегунов на средние дистанции» Москва 1972 с 3-10; 15-18.

36. Настольная книга учителя физической культуры: Пособие для учителя /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана. - М.: Академия, 2000. - 72 с.

37. Портных, Ю.И. - Спортивные игры и методика преподавания: Учебное пособие /Ю.И. Портных. - М.: Физкультура и спорт, 1986.-219 с.

38. Программа /О.П. Матвеева. - М.: Просвещение, 1996. - 43 с.

39. Сермеев, Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости /Б.В. Сермеев // Здоровье нации: Сб. материалов Междунар. Науч. Конгр. - М., 1970. - С. 32.

40. Сермеев, Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости: Учебное пособие /Б.В. Сермеев. - М.: Просвещение 1970. - 24 с.

41. Скворцов, Г.И. - Допрофессиональная подготовка учащихся 5-6 специализированных спортивных классов: Учебное пособие /Г.И. Скворцов. - Челябинск, 1997. - 20 с.

42. Смоленский, В.А, Гимнастика в трех измерениях: Учебное пособие /В.А. Смоленский, Ю.А. Менхин, В.А. Силин. - М - 1979. - 123 с.

43. Туманян, Г.С. Телосложение и спорт: Учебное пособие /Г.С. Туманян, Э.Г Мартиросов. - М.: Терра-спорт, 1976. - 239.

44. Фарфель, B.C. - Управление упражнениями в спорте: Учебное пособие /В.С. Фарфель. - М.: Физкультура и спорт, 1975.-208 с.

45. Фомин, Н.А. Возрастные особенности физического воспитания: Учебное пособие /Н.А. Фомин, Филин В.П. - М.: Академия, 1983. - 75.

46. Харабуги, Г.Д. - Теория и методика физического воспитания: Учебник /Г.Д. Харабуги. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 102 с.

47. Холодов, Ж.К. - Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник /Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецова. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 480 с.

48. Хрипкова, А.Г. Возрастная физиология /А.Г. Хрипкова. - М.: Академия, 1978. - 73.

49. Хрипкова, Л.Т. - Возрастная физиология: Учебное пособие /Л.Т. Хрипкова. - М.: Просвещение, 1988. - 36 с.

50. Чудновец, В.Н. Турнир рыцарей спорта /В.Н. Чудновец // Физическая культура в школе. - 1995. - №2. - 64 с.

51. Чудинова, П.Р. Воспитание гибкости у детей /П.Р. Чудинова // Физическая культура в школе. - 1994. - №5. - 3 с.

52. Шакина, Е.А. Определение гибкости /Е.А. Шакина // Физическая культура в школе. - 1994. - №7. - 15 с.

Размещено на Allbest.ru