Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Дипломная работа

Совершенствование основных физических качеств у легкоатлетов высших спортивных разрядов

Введение

бегунья тренировка скоростной аэробный

В настоящее время почти не осталось секретов в методике спортивной тренировки. В основе большинства систем подготовки бегунов на средние и длинные дистанции лежат увеличенные тренировочные нагрузки, повышенная вариативность используемых средств, рациональное сочетание работы и восстановления.

Современные атлеты благодаря разносторонней беговой подготовке стали бегунами - универсальными. Большинство из них может успешно выступать на дистанциях от 800 м до 42 195 м., что наглядно подтвердилось на соревнованиях самого высокого уровня. Современная структура тренировки, методы и средства в беге на средние и длинные дистанции едины. Они позволяют создать в подготовительном периоде прочный специальный фундамент подготовки, на базе которого бегуны, осуществляя целенаправленную специальную подготовку, могут добиться выдающихся результатов на одной - двух основных дистанциях.

Однако среди выдающихся спортсменов в беге на 800 м редко встречаются атлеты, использующие методический подход от скорости к выносливости.

Существовавшие в прошедшие годы различные системы подготовки средневиков и стайеров все больше и больше сближаются. Однако любая тренировочная система всегда может быть трансформирована с учетом национальных традиций, географических, климатических и демографических условий.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека: развитие одного из них положительно влияет на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Принцип всесторонности приобретает в занятиях со спортсменами особое значение. В связи с тем, что организм находится в стадии формирования, воздействие физических упражнений, как положительно, так и отрицательно, может проявляться особенно заметно. Поэтому для правильного планирования и осуществления учебно-тренировочного процесса столь важно учитывать уровень физической подготовленности атлета. Важнейшую роль в процессе всесторонней подготовки спортсменов играет физическая подготовка, воспитание физических качеств, необходимых в спортивной деятельности.

Выбор данной темы обусловлен некоторыми моментами:

- возросшим интересом к легкой атлетике, как к виду спорта;

- существующей проблемой совершенствования физического развития и физической подготовленности у занимающихся легкоатлетов.

- существующей проблемой возрастного развития и совершенствования физических качеств у спортсменов.

Именно в этом, на наш взгляд, заключается ее актуальность и практическая значимость в реализации. Важно выявить уровни развития основных физических качеств, спортсменов, обосновать эффективные средства и методы воспитания этих качеств.

Новизна. В работе впервые проведена попытка проанализировать системы подготовки спортсменов высокого класса на примере Олимпийских чемпионов Т. Казанкиной О. Назаркиной, О. Бондаренко.

Проблеме физического развития и физической подготовленности спортсменов многие авторы посвятили свои исследования и свои труды. В данной дипломной работе мы опирались на работы Филина В.П. «Актуальные проблемы теории и методики взрослого спорта», «Проблемы взрослого спорта», «Воспитание физических качеств у юных спортсменов»; Баршая В.М. «Физическая и техническая подготовка акробатов»; Менхина Ю.В., Зациорского В.М., Соколова Е.Г., Болобана В.М., Курыся В.Н., Сулейманова И.И. и др.

Целью наших исследований было выявление и сравнение уровней физической подготовленности и развития основных физических качеств, спортсменов высокого класса. Общей выносливости, скоростно - силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно развитие этих качеств, позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 - 3 месяца в году.

При подготовке к исследованию и написанию дипломной работы были поставлены следующие задачи:

l. Ha основе анализа литературных источников выявить особенности физического развития и физической подготовленности легкоатлетов специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции.

2. С помощью обследования спортсменов, выявить влияние различных систем подготовки на уровень развития основных физических качеств.

3. Сравнить и проанализировать полученные результаты.

Гипотеза: мы предположили, что на основе применения различных систем подготовки легкоатлетов, вскрытия возрастно-половых особенностей физического развития и развития двигательных качеств на основе применения метода педагогических контрольных испытаний (тестов), мы получим результаты. Все это будет способствовать созданию представления о влиянии уровня развития основных физических качеств на достижение высоких спортивных результатов.

К настоящему времени в беге на средние дистанции у женщин накопилось не мало проблем: снижается количество наших спортсменов в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; на Чемпионатах Европы и Мира, на последних Олимпийских Играх в Китае доминировали зарубежные спортсмены. И тому есть свои причины. (Полунин 1990).

Молодые тренеры, желая по быстрее проявить себя, забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. На соревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес, слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную и физическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок на достижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а их соревновательная деятельность нестабильна. (Полунин 1990).

Как начинающий тренер этого вида, я думаю, что в большей степени, виной тому служит еще и нехватка обучающих программ, рекомендаций по подготовке «средневиков», не достаточное количество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.

Объект исследования:

Процесс подготовки легкоатлетов в беге на средние и длинные дистанции.

Предмет исследования:

Эффективность методики заслуженных тренеров РСФСР: Н. Малышева, В. Ларченкова, В. Бондаренко.

Цель:

Раскрыть секреты наиболее перспективной методики при подготовке бегунов на (800-1500 - 5000-10000 м) дистанции спортсменов высокого класса.

Задачи:

1. Изучение научной литературы по проблеме исследования

2. Изучение механизмов развития спортивного мастерства

3. Выявить изменения уровня результативности в беге на средние дистанции с применением тренировочных методик А. Полунина, Г. Нарскина, В. Кулакова

4. Провести анализ предложенных методик.

1. Анализ литературных источников

1.1 Аэробные и анаэробные особенности организма бегуний на средние дистанции

Основой функциональной подготовки бегуна на средние и длинные дистанции является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями. Понятие «аэробные возможности» отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Понятие «анаэробные возможности» отражает деятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности. Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит так же от:

- общих запасов в организме энергетических веществ, служащих субстатами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ);

- степень совершенства компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде;

- активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена.

Все факторы энергетического обмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменения скорости освобождения энергии в метаболистических процессах), емкости (в которых отражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ, или объем произошедших во время работы метаболических изменений), экономичности (определяющими энергетические затраты на единицу пути), эффективности (определяющим в какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используется для выполнения полезной работы).

Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важное, значение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях, где возможно достичь максимальных значений этих параметров.

Совершенствование, аэробных возможностей бегунов осуществляется за счет средств II (развивающей) и III (экстенсивной) зон. При чем тренировочные средства II зоны, выполняемые при ЧСС до 170 уд/мин, лактате до 4 ммоль/литр и потреблении кислорода до 90% от МПК, способствуют в основном повышению аэробной емкости и эффективности, а средства III зоны при ЧСС до 180 - 190 уд/мин, лактате до 8 ммоль/л и потреблении кислорода до 100% от МПК - аэробной мощности. Для совершенствования гипотетических анаэробных возможностей служат средства III (экстенсивной), IV (интенсивной), V (максимальной) зон.

Продолжительность целенаправленной функциональной подготовки составляет (в зависимости от особенностей жизненного цикла и состояния спортсмена) 8-12 недель. Предусматривается постепенное увеличение беговой нагрузки, сочетание нагрузочных и разгрузочных микроциклов 3:1 и обязательное использование бегового теста в каждом мезоцикле (4 недели).

При преимущественном использовании средств, для развития выносливости применяются также средства силовой и технической подготовки.

1.2 Скоростно-силовая подготовка

Проблема скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегунами.

В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина (1) позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенные влияние и на уровень результатов в беге. По-этому, целесообразно применение их в больших объемах на специально - подготовительных этапах годичного цикла тренировки.

При работе над скоростно - силовыми качествами необходимо учесть:

- Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

- Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона.

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в рамках годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготовки.

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата.

В исследованиях В. Жук; Н. Мартыненко (2) получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее, чем равномерный.

Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

- Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на обще-подготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

- Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной - анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

- Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно - силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

- Для поддержания и повышения показателей скоростно - силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

- Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:

- Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише.

Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.

Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.

Нарскиным рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

1. подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%

2. подготовительный период (март-май) - 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.

Распределение основных средств, скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.

Наиболее оптимальная последовательность средств, скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5-8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6-8 часов. Акцент - на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

9-12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 - 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 - 8 упражнений. Смешанные передвижения 2 - 200 м: бег с захлестыванием голени 20 - 30 м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15 раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 4 20 - 30 м. Лазание по канату 2 - 3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2 10 раз).

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50 м +50 м, до 200 - 300 м). Прыжки через барьеры 2-10 шт. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20 м+30 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2 10 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой - 10 - 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа - 10 - 15 раз. Ускорения 2 - 3 40 - 50 м.

Начиная, с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе - 3; третье - 3-4; четвертое - 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 мин. Специальные передвижения 2 - 20 м (по 30 - 40 м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу (отдых в беге трусцой):

5 занятие - 270 м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие - 360 м: 2 50; 3 60 + 80

7 занятие - 480 м: 4 50; 2 60; 2 80

Последующие занятия: 340 - 500 м: 2 60; 2 100…

Лазание по канату 2 3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2 10 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 - 40 м + 30 - 40 м до 200 - 300 м.

Прыжки через барьер 2 - 4 - 10 раз. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30 м+30 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2 10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа (после 8 занятия) 2 - 3 на 10 - 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2 - 10 - 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5 - 6 км. ОРУ - 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 - 50 м:

- бег с высоким подниманием бедра

- прыжки на левой и правой ноге «блоха»

- прыжки с ноги на ногу

- прыжки с полуприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 - 12 мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 - 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30 м (до 200 м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз.

Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 - 12 раз. Круговые движения в висе - упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 - 3 10 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 - 30 м + 30 - 40 м (до 150 м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 2 10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 - 15 кг, 2 - 3 подхода в высоком темпе:

- «разножка» 20 - 40 раз

- напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 - 40 раз.

Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 - 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на параллельных скамейках 2 - 3 10 раз. Ускорение (свободно) 1 - 3 30 - 40 м. Упражнения со штангой 10 - 20 м;

- выпрыгивание из полуприседа 20 - 40 раз;

- напрыгивание на скамейку 20 - 40 раз.

Упражнения на гибкость.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно - силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.

А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно - силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.

Помнить:

1. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнения скоростно - силовой направленности в больших объемах, и он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности.

После снижения нагрузки скоростно - силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно - силовой подготовки значительно улучшаться.

2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнения скоростно - силовой направленности следует применять для поддержания уровня скоростно - силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующих значительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет даваться на более поздние сроки.

3. На фоне ОТЭ после скоростно - силовой нагрузки хорошо совершенствуется такое качество, как скорость и выносливость. В практическом выполнении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно - силовой подготовки в течении 2 - 3 недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. Из средств скоростно - силовой направленности следует применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии 80 - 120 отталкиваний) с метанием ядра (камня) снизу - вверх с максимальным усилием (30 - 60 бросков в одном тренировочном занятии).

4. Объемная скоростно - силовая работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно - анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно - силовой подготовленности.

5. Какими бы высоким уровнем скоростно - силовой подготовленности ни обладал спортсмен, тренер, начиная подготовку к новому сезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства - это чревато нарушением естественного хода адаптационного процесса. Распределение нагрузок скоростно - силовой и беговой направленности в годичном цикле

1.3 Комплексная тренировка

Комплексная тренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базе всех компонентов подготовленности бегуна и проведение их в соразмерность. Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решаемой задачи совершенствования энергетических механизмов, силового потенциала спортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют на техническую сферу бегуна. Как средство подготовки широко используются соревнования и прикидки.

1.4 Распределение нагрузок в годичном цикле

В современной системе подготовки бегунов (средневиков и стайеров) применяются довольно большие объемы тренировочных нагрузок. К ним необходимо идти постепенно на протяжении нескольких лет, следя за тем, чтобы повышение объемов обеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпыванию адаптационных резервов и перенапряжению. Эффективная подготовка бегуна строится на базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка, таким образом, распределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степени способствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительной динамики работоспособности в течение годичного цикла.

Построение тренировочных нагрузок должно предусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки, как по средствам, так и по дозированию, а самым напряженным, каковые являются соревнования. При этом необходимо обеспечить темпы развития. А так как организм тренирующегося, отвечает наибольшим адаптационным перестройкам на постоянно изменяющуюся работу, необходимо предусмотреть вариативное построение тренировок.

Однако не следует беспредельно варьировать параметрами тренировочных нагрузок. Этим не только усложняется контроль за тренировочным процессом, но и замедляются темпы развития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки под воздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этим вариативное построение нагрузок должно не только допускать, но и предусматривать этапы преимущественного применения тех или иных средств. Кульминацией вариативного построения нагрузок является «интегративный метод», признанный в одном тренировочном занятии обеспечивать развитие большинства физических качеств, необходимых бегуну. Этот метод интенфицирует тренировочный процесс, и преимущественное его применение должно соответствовать определенному этапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервы спортсмена Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов (3).

Почти все квалифицированные бегуны используют контрольные упражнения. Главная их цель - определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестве тестов применяются обычно темповые пробежки, проводимые на разные дистанции. В соревновательном периоде тестами служат соревнования. Для того, контрольные тесты соответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценки уровня развития выносливости к оценке уровня развития специальной работоспособности.

И если первая характеризуется результатами на дистанциях, значительно превышающих соревновательную, то вторая - спортивным результатом на основной соревновательной дистанции.

Таким образом, длина дистанции в контрольных темповых пробежках в ходе периода подготовки должна постепенно уменьшаться, а скорость бега в них постепенно расти. При этом следует помнить, что работоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разных скоростях бега и изменяется в процессе тренировки. Так, на этапах преимущественного развития выносливости максимальная работоспособность наблюдается на скоростях значительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов она смещается в зону соревновательных скоростей.

В построении годичного цикла важно предусмотреть последовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методов тренировки. Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокой интенсивности, выполняемых в основном методом равномерного длительного бега, сразу приступают к жесткой тренировке. Например, повторная тренировка перед зимними соревнованиями или бег по холмам в анаэробном режиме на весеннем этапе, включенные в программу после мягкой кроссовой подготовки. В то же время включение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих по эмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат, сердечно сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает более планомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большой вероятностью предохраняет спортсмена от травм и срывов.

Этапное включение вновь применяемых средств, тренировки приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастанию вариативности его построения.

В настоящее время большинство квалифицированных стайеров применяют двухцикловое планирование с серией стартов в залах или кроссов и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3 - 4 месяца

Все это благоприятно сказывается на динамике работоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моменту времени запланированного контрольного норматива с меньшими затратами сил и обеспечивает сохранение результатов для достижения роста.

1.5 Специфика беговой подготовки бегунов и стайеров на средние и длинные дистанции

Аулис Потинкарой, тренер чемпиона Европы 1978 г. в беге на 10000 м Марти Вайнна, определяет 4-е наиболее важных момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции:

1. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год.

2. Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается не только рост объемов нагрузки, но, что особенно важно, непрерывно возрастает скорость бега. При этом основное внимание уделяется увеличению «максимальной аэробной скорости», при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии.

3. Особое место в системе тренировки занимает контрольно - соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах.

4. Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки на этапах развития выносливости остается одной и той же.

Строя работу с учетом данных предложений практика Аулиса Потинкарой показала, выносливость развивается достаточно быстро. И есть возможность постоянного ее контроля и прогнозируемого результата.

1.6 Особенности тренировки в среднегорье

Тренировка в среднегорье используется уже многие годы и эффективность ее общеизвестна. Практический опыт работы целого ряда выдающихся тренеров В.Н. Кулаков (4), У. Кялле (5), Н. Малышев (6) и многих других позволяет выявить следующие важные моменты после тренировки в среднегорье:

1. После возвращения в обычные условия подготовки с 3-го по 6 - 7 дни отмечается повышенная работоспособность. Бегуны могут показать высокие результаты в соревнованиях особенно на 3-й день.

2. В начале второй недели работоспособность медленно снижается.

3. Начиная с 10 - 13 дня работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной на 18 - 34-й день реаклиматизации.

4. Еще одна волна увеличения работоспособности бывает на 36 -50 день, но как правило, она бывает «смешанной», особенно у тех спортсменок, которые активно соревновались на первой и второй волнах.

Эти общие закономерности являются в 85 -90% случаев. Каждая спортсменка должна изучить реакцию организма на собственном опыте. Для более эффективного использования положительного тренировочного эффекта данной подготовки

Особенности тренировки в среднегорье

Из доклада В. Ларченков (7) на семинаре московского регионального центра развития л/атлетики в 1998 году.

1.7 Особенности тренировки женщин

Несмотря на то, что спортсменки специализируются в беге на средние дистанции, выполняют в тренировке нагрузки, по объему и характеру близкие к мужским, применение этих нагрузок должно носить строго индивидуальный характер, что определяется биологическими особенностями женского организма.

Функциональные возможности организма спортсменок всегда в чем-то индивидуально различны.

Эти различия проявляются в характере реакции организма на физическую нагрузку и в динамике адаптационных (приспособительных) перестроек. В свою очередь это тесно связано с биологической особенностью женского организма - овариально - менструальным циклом (ОМЦ). Для четкого и рационального планирования тренировочных нагрузок всегда важно знать особенности проявления двигательных возможностей спортсменок на протяжении всех фаз ОМЦ.

Исследования Ю. Травина показали, что у 71,4% квалифицированных спортсменок силовые показатели в менструальный период (ПМ) улучшаются по сравнению к собственной фазе (М). У 21,5% обследованных спортсменок результаты тестовых показателей идентичны, и лишь, у 1% наблюдается ухудшение результатов.

В фазе овуляции (О) 42,9% спортсменок улучшают результаты, у 28,5% заметно ухудшение результатов, показатели 28,6% бегуний идентичны показателям в фазе М.

Постовуляторный (ПО) период характерен следующими показателями: у 35,7% спортсменок наблюдается улучшение результатов, у 35,7% резкое снижение, у 28,6% - результат относительно не изменен (О. Белин, С. Чернов 1983).

Динамика проявления скоростных возможностей выглядит так: у 50% испытуемых результат в период ПМ улучшается, у 50% результат относительно не изменен.

Фаза О, характеризуется значительным приростом результатов у 78,6% спортсменок, ухудшение заметно лишь у 7,1% испытуемых и у 14,3% результат остается на прежнем уровне. В период ПО следует, отметить снижение скоростных возможностей у 42,9% обследуемых, у 14,3% бегуний улучшаются результаты, у остальных спортсменок уровень результатов неизменен.

Характеризуя динамику специальной выносливости, следует отметить значительное улучшение результатов в период ПМ - 52,7%, ухудшение отмечалось у 28,5% спортсменок. В фазе О, показатели специальной выносливости у 51,1% бегуний ухудшались, в то же время 42,8% спортсменок имеют отрицательную прибавку значений тестовых показателей. У 7,1% характерных изменений не происходит. В период ПО следует, отметить улучшение показателей специальной выносливости у 64,3%, ухудшают же результаты 21,4% обследованных бегуний. У 14,3% период ПО не сказывается на результатах тестирования. (Исследования Ю. Травина, С. Чернова, О. Белина 1983)

Изучение рядом ученых динамики проявления физических качеств у бегуний на средние дистанции по фазам ОМЦ позволило выявить, что показатели, характеризующие уровень быстроты, силовых возможностей и специальной возможности, имеют индивидуальные колебания, соответствующие фазам цикла.

Однако, несмотря на разный уровень достижений, кривая изменения качеств по фазам ОМЦ имеет общую тенденцию для определенных групп бегуний и зависит от уровня квалификации.

Среди спортсменок, специализирующихся в беге на средние дистанции О. Белина выделяет четыре группы:

У первой группы показатели уровня физических качеств заметно улучшаются в ПО период и фазе М.

У второй - уровень физических качеств относительно неизменен во всех фазах ОМЦ.

У третьей - отмечено резкое ухудшение показателей в фазе О при относительной стабилизации их во всех других фазах.

У четвертой - отмечено заметное понижение уровня показателей в фазе М.

Таким образом, зная индивидуальные особенности проявления физических качеств на протяжении ОМЦ, тренер может вносить корректировки в режим нагрузок.

Выбор направленности тренировочных занятий обуславливается доминирующим проявлением того или иного физического качества, предрасположенностью организма спортсменки к выполнению нагрузки определенной направленности.

Особое внимание С. Чернов обращает режиму тренировочных нагрузок у бегуний в фазе М, так как в это время в организме происходят не только заметные функциональные сдвиги, но наблюдается и длительная психологическая неуравновешенность спортсменок. Часто это выражается в повышенной возбудимости, вялости, раздражительности, апатии, а порой и нежеланием тренироваться.

Характеризуя особенность тренировочного процесса в данный период для спортсменок первой группы, можно говорить об использовании значительных по объему и интенсивности нагрузок без ущерба для здоровья бегуньи.

Вторая и третья группы бегуний могут проводить тренировки без существенных коррективов. Однако следует ограничить работу скоростно - силового характера (пробегание отрезков максимальной скоростью, прыжковые упражнения, упражнения с отягожениями).

У спортсменок четвертой группы бегуний независимо от квалификации ограничения в тренировочном процессе сводится к следующему:

а) работа скоростно - силового характера большей частью исключается в первый и второй дни фазы;

б) объем и интенсивность тренировочной нагрузки снижается на 20 - 25%;

в) основу тренировочных нагрузок составляет бег в аэробном режиме и общеразвивающие упражнения.

При планировании тренировочного процесса тренерам необходимо получить информацию об индивидуальных особенностях проявления динамики физических качеств, своих воспитанниц с помощью относительно несложного педагогического тестирования. Контроль, за динамикой скоростных возможностей осуществляется по результатам в беге на 100 м, силовых возможностей - по лучшему из трех попыток 1 5 - кратном прыжке с/м, за уровнем специальной выносливости - по тесту бегу 3 400 метров с полутораминутным интервалом для отдыха.

Педагогическое тестирование целесообразно проводить на каждом этапе подготовки бегуний в течении всего годичного цикла.

Строгий учет особенностей проявлений физических качеств на протяжении ОМЦ окажет положительное влияние на адаптацию организма к повышению тренировочных нагрузок и на рост спортивных результатов.

Эта вся работа предназначена для спортсменов высокого класса.

Мы же тренировались по экспериментальному методу.

Используя представленную систему тренировки на легкоатлетах занимающихся легкой атлетикой в наших условиях.

Эта система применялась для Токбаева Е. Нерознак Т. Исмагулова А. и Головкова М.

1-й подготовительный период сентябрь-октябрь

а) к ноябрю - декабрю постепенное увеличение нагрузок;

б) зимний соревновательный период (февраль, март)

2-й весеннее - летний цикл

а) 2-ой подготовительный период (май)

- этап весенней базовой подготовки (апрель),

- этап предварительной подготовки к весенне-летним соревнованиям

б) летний соревновательный период (июнь, июль)

в) этап после соревновательной реабилитации.

Нагрузки применимые в тренировке, подразделяются на тренировочные, соревновательные и общеобразовательные. Тренировочные и соревновательные нагрузки выполняются в беге, а для общеподготовительной нагрузки используются общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастика, плавание, спортивные игры и прыжковая работа.

Беговые средства обладают хорошим тренировочным воздействием и в многолетнем процессе подготовка количества из года в год постепенно увеличивается.

Нагрузки отличаются друг от друга по степени направленности. В зависимости от избранного метода тренировки, следует придерживаться определенной последовательности в выборе способа увеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.

2.09.08. среда

Утро - 15-20 мин. - пробежка

Бег - 10 мин

Разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, скрестный, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге

Ускорение 3-70 метров

Прыжки в длину 5 на левой ноге, 5 на правой ноге.

Бег 25 мин.

3.09.08. четверг

Утро 18-20 мин пробежка

Упражнения на растяжку

ОРУ

Отдых.

4.09.08. пятница

Утро 15-20 мин. - пробежка

Разминка 5 мин, ОРУ, разминка - 15 мин

Специальные упражнения: захлестом голени назад, левое бедро, «колесо», правое бедро, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге.

Бег 2 круга 400 м в среднем темпе

Затем 300 м - 50 м ускорение 92-97%

200 м - 50 м - ускорение 92-97%

100 м - 50 м - ускорение и один круг ускорение

Отдых - 10 мин

Бег 2 круга 400 м в среднем темпе

300 м - 50 м - ускорение

200 м - 50 м - ускорение

150 м - 50 м - ускорение

100 м - 50 м - ускорение

5.09.08 суббота

Утро - бег 35 мин.

ОРУ, растяжка на все группы мышц

6.09.08. воскресенье

Отдых

7.09.08 понедельник

Утро - пробежка 15-20 мин.

Разминка

Тренировка - 7 мин. бега. Разминка. ОРУ.

Специальные упражнения: захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, «колесо», прыжки в шаге, прыжки на левой ноге 40 м., на правой ноге 40 м и на 2-х ногах 40 м.

3 ускорения по 50 м.

5х60 м. прыжки

3х90 м. прыжки

2х120 м прыжки, заминка 3 круга 400 м. - 4-5 мин.

8.09.08 вторник

Утро - пробежка 25 мин.

ОРУ.

Разминка на все группы мышц.

9.09.08 среда

Утро - пробежка бег 20 мин.

ОРУ.

Тренировка 8 мин. - бег

Броски ядра снизу 20 раз

8 мин. - бег

Толкание гири 24 кг. 10 раз снизу 12 мин. бега.

10.09.08. четверг

10.30 тренировка 10 кругов по 100 м.

3 круга в среднем темпе, 80 м. - на 6 круге ускорение и на 9 круге ускорение.

2 круга заминки

11.09.08. пятница

Утром пробежка 15-20 мин.

ОРУ.

Растяжка.

Тренировка 3 круга, бег в легком темпе.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, прыжки в шаге по 60 м.

Ускорение 3х50 м.

50 м - ускорение, 50 м - на технику бега, 100 м - шагом, таких 3 серии через 800 м. 3х250 м

3 круга - заминка

12.09.08. суббота

Утром пробежка 15 - 20 мин.

Разминка 10 мин.

ОРУ

Тренировка: бег 20 мин. - кросс, прыжковая работа 35 м, прыжки на левой ноге и на правой - 35 м, 3 серии.

Кросс - 20 мин.

13.09.08. воскресенье

Отдых

14.09.08. понедельник

Утренняя пробежка 15-20 мин. - разминка

ОРУ

Тренировка

Разминка - 5 мин. - бег

ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: «семенящий», захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге 2 серии

Прыжковая работа: 7 х 150 м.

Заминка 5 мин - бег

15.09.08. вторник

Утренняя пробежка 15-20 мин. разминка

16.09.08 среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Тренировка - 5 мин. бега

ОРУ - 15 мин.

8 мин. бега во время бега ускорение 3 х 100 м.

40 бросков ядра в яму.

17.09.08. четверг

Утренняя пробежка 15-20 мин.

18.09.08. пятница

Утренняя пробежка 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Растяжка

Тренировка

Разминка - 5 мин.

ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: «семенящий», захлестом голени назад, «скрестно», блоха на левой ноге, на правой ноге, высокое поднимание бедра, «колесо», левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге.

Прыжковая работа: 5 х 300 м. ускорение.

19.09.08.суббота

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 15 мин.

Тренировочный кросс - 45 мин.

20.09.08. воскресенье

Отдых

21.09.08. понедельник

Утром бег 15-20 мин.

Разминка - 15 мин.

Тренировка 2 круга по 400 м - разминка

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге - ускорение - 3х50 м.

Прыжковая работа: 6 х 60 м. - многоскоки по траве

3 х 20 м., 2 х 90 м, 3 х 120 м, 40 м - ускорение, 40 м. - шагом, заминка - 5 мин.

22.09.08. вторник

Утром - 15-20 мин. - пробежка

ОРУ - 15-20 мин.

23.09.08 среда

Утром пробежка - 15-20 мин.

Зарядка - 15 мин.

Тренировка: бег 5 мин.

Разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге.

Прыжковая работа: 12 мин. бега, толкание камней - 30 раз, 8 мин. бега.

24.09.08. четверг

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

Зарядка - 15-20 мин.

Тренировка: бег - 6 кругов, на 3-й круг ускорение - 80 м.

на 5 круге х 80 м на 6 круге х 80 м.

Упражнения в висе на перекладине.

25.09.08. пятница

Утренняя пробежка -15-20 мин., разминка - 15 мин.

Тренировка - 5 мин., разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, «скрестно», захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге 3 серии по 40 м., ускорение в шиповках 4х40 м.

Прыжковая работа: малый круг ускорения - 80 м, шагом - 200 м, 2 серии ускорение 3 раза, после первой серии тройной прыжок 5 раз, после второй серии 7 раз два круга по 250 м.

26.09.08. суббота

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Тренировка: Разминка - 5 мин. бега, ОРУ - 15 мин.

Штанга: приседания 1 подход, приседание 5х50 кг., пробежка, 2 подход приседание 60 кг х 5 раз, пробежка, 3 подход - 5 раз х 70 кг., пробежка.

Упор сидя р.р. вниз в руках гиря. Прыжки с гирей 16 кг - 24 кг, 10-12 раз 3 серии, после каждого подхода пробежка. Бег 12 мин.

В висе на перекладине - круговые вращения в тазобедренном суставе 8 х 3 подхода в каждую сторону.

27.09.08. воскресенье

Отдых

28.09.08. понедельник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Тренировка: разминка - 5 мин., ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлест голени, прыжки в шаге, ускорение - 5-30 м.

Прыжковая работа: 5х70 м., прыжки 2 серии по 2 раза, 3х120 м - многоскоки на газоне, заминка - 5 мин.

29.09.08. вторник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 20 мин.

Тренировка: бег - 4 мин. по малому кругу, разминка - 15 мин., бег - 8 мин по большому кругу, толкание ядра - 7 кг, 40 раз броски ядра назад через голову, броски ядра 20 раз снизу

30.09.08. среда.

Утренний бег - 10-15 мин.

ОРУ - 10 мин.

Отдых перед соревнованиями «День здоровья».

1.10.08 четверг

Соревнования - бег 1000 м.

2.10.08 пятница

Отдых после соревнований

3.10.08 суббота

Утренний бег - 10-15 мин.

ОРУ - 15 мин.,

Тренировка: кросс - 30 мин.

4.10.08 воскресенье

Отдых

5.10.08. понедельник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

Разминка - 10 мин.

Тренировка: разминочный бег - 5 мин, ОРУ - 15 мин., Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, колесо, правое бедро, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге, все упражнения 2 серии, ускорение 3х40 м.

Прыжковая работа: 4х150 м. многоскоки - 2х30 сек., заминка - 5 мин.

6.10.08 вторник

Отдых

7.10.08 среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

Разминка - 10 мин. Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин.,

Специальные упражнения: семенящим бегом, высокое поднимание бедра, «колесо», скрестным шагом, «колесо», прыжки в шаге, 3 ускорения, 7 мин бега, штанга, «швунг», рывок классический, 6 мин. бега,

штанга, швунг, рывок классический, 5 мин бега,

швунг, рывок классический, 4 мин. бега, штанга,

швунг, рывок классический, 4 мин - заминки.

8.10.08. четверг

Утром бег - 15-20 мин, разминка - 15 мин., тренировочный кросс - 45 мин., растяжка на все группы мышц.

9.10.08 пятница

Утренний бег - 15-20 мин., разминка - 15 мин., тренировка: бег - 4 мин, разминка - 15 мин.,

специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, правое бедро, колесо, прыжки в шаге.

В шиповках 4 ускорения по 30-40 мин.

Прыжковая работа: 2 малых круга по 350 м, пробегаем на 3,4,5,6, ускорение по 80 м и два круга трусцой.

Прыжки в прыжковую яму 7 раз с разбега и тройной на одной ноге на левой и правой 3 круга пробегаем и ускорение 80 м. 5-80 м. ускорение. 6 ускорение 80 м., 7-80 м, 7-80 м., 9-10 м трусцой.

10.10.08. суббота

Утренняя пробежка - 20 мин. ОРУ - 15 мин.,

тренировка: бег - 4 мин, разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, захлестом голени назад, прыжки в шаге, левое бедро 4х50 м. ускорение в шиповках 5х60 м.

3х150 м - 50 м., максимальной скорости 50 м катить.

50 м 97% от максимальной скорости 50 метров катить. 1х250 м широко. Заминка - 4 мин.

11.10.08 воскресенье

Отдых

12.10.08 понедельник

Была работа прикидка 300 м.

13.10.08 вторник

Кросс - 25 мин. первая часть

Разминка - 15 мин. вторая часть - 15 мин.

14.10.08. среда

Утренний бег - 15-20 мин.

Разминка - 10 мин.

Тренировка: бег - 4 мин., разминка - 15 мин.

специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, прыжки в шаге, правое бедро, прыжки в шаге. 10 стартов с колодок, 30 м ускорение, метание мяча, заминка - 4 мин.

15.10.09 г. четверг

Утром - 15-20 мин - бег

ОРУ - 20 мин.

16.10.09. пятница

Утром - бег 15 мин. ОРУ - 10 мин., Тренировка. Бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин., Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, бег с высоким подниманием бедра, «колесо», прыжки в шаге 2 серии. Ускорение - 3х40 м.

Прыжковая работа: 4х150 м.

Заминка - 5 мин.

17.10. 08. суббота

Утренний бег - 15 мин., ОРУ - 15 мин. Тренировка - 30 мин. кросс.

18.10.08 воскресенье

Отдых

19.10.08 понедельник

Утренний бег - 20 мин, ОРУ - 15 мин.

Тренировка: 8 мин. бега, разминка - 20 мин.

Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, «скрестно» левым боком вперед, правым боком вперед(лезгинка), прыжки в шаге, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге.

4х40 м, 4х80 м, 4х200 м. Заминка - 5 мин.

20.10.08 вторник

Утром бег - 15-20 мин., разминка - 15 мин. Отдых.21.10.09 среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин., ОРУ - 15 мин.,

Тренировка: бег - 4 мин, разминка - 15 мин. Специальные упражнения: захлестом голени назад, левое бедро, «колесо», прыжки в шаге, правое бедро, прыжки в шаге. 8 стартов с колодок. 16 мин бега.

21.10.08. среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин. ОРУ - 15 мин.

Тренировка: бег - 4 мин. разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: захлест голени, левое бедро, колесо, прыжки в шаге, правое бедро, прыжки в шаге. 8 стартов с колодок. 160 мин. - бег

22.10.08 четверг

Утренний бег 15 мин. ОРУ - 10 мин., Тренировка: бег - 4 мин, ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящий бегом, захлест голени назад, бег с высоким подниманием бедра, прыжки на левой ноге, прыжки на правой ноге, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге - 2 раза. Ускорение - 3х40 м.

Прыжковая работа: 3х300 м. через 400 м. ходьбы.

23.10.08. пятница