Різновиди традиційних рухомих систем оздоровлення

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Міністерство освіти і науки України

Харківський аерокосмічний університет ім. Н. Є. Жуковського

«Харківський авіаційний інститут»

Факультет підвищення кваліфікації та довузівської підготовки

Контрольна робота

Різновиди традиційних рухомих систем оздоровлення

Виконав: старший викладач кафедри - 705

Криворучко С.Н.

Перевірив доцент кафедри 703

канд. філол. наук Коновченко О.В

Харків 2014

Ритмічна гімнастика

рухомий ритмічний гімнастика аеробіка

Ритмічна гімнастика - традиційний вид гімнастики оздоровчо-розвиваючого напрямку, заснований на підпорядкуванні рухомих дій під ритм і темп музичного супроводу. Вона являє собою систему гімнастичних вправ, що включає вправи загально розвиваючого характеру, циклічні рухи (ходьбу, біг, підскоки й стрибки, танцювальні елементи), які виконуються в заданому ритмі й темпі.

Вплив ритмічної гімнастики на організм людини можна визначити як комплексне. Оскільки вправи носять поточний характер, то навантаження лягає, насамперед, на серцево-судинну й дихальну системи й опорно-руховий апарат. Рухи та їх поєднання координаційного характеру вдосконалюють рухові можливості, розширюють руховий досвід, формують правильну поставу й раціональну ходу, виховують загальну культуру рухів і стиль поведінки, при певних умовах можуть прищепити естетичні смаки. У процесі виконання комплексів удосконалюються витривалість, рухомість у суглобах, силові якості. У цілому спрямований вплив ритмічної гімнастики полягає у підтримці здоров'я, в гармонічному фізичному й функціональному вдосконалюванні. При цьому вирішуються приватні задачі: збільшення ступеня загальної рухомої активності, корекція фігури, психологічна розрядка.

Етап масового розвитку ритмічної гімнастики, її особливої популярності, а також програмного оформлення пов'язаний з 80-ми роками ХХ ст. У цей період з'являються науково-методичні розробки, випускаються відеокасети з різноманітними комплексами, створюються теле- й шоупрограми, організовуються спеціальні оздоровчі клуби, які в якості основного (іноді єдиного) засобу використовують ритмічну гімнастику.

Ритмічна гімнастика - це самостійний вид гімнастики з характерною методикою й правилами організації занять. Вправи ритмічної гімнастики використовуються у вигляді ранкової зарядки, фізкультурної паузи упродовж робочого дня, індивідуальних самостійних занять або суворо регламентованих уроків, спортивної розминки або частини тренувального заняття.

Кожна із цих форм заняття має свої особливості. Для ранкової зарядки характерні простіші рухи частинами тіла, бігові кроки на місці й підскоки, об'єднані в короткі зв'язки (по 4-5 рухів), легкі присідання, наклони й повороти, похитування й струшування руками й ногами, невисокі легкі помахи. Все це супроводжується сучасною музикою, яка задає середній темп й певний ритм. Зовнішні комплекси ритмічної гімнастики доволі прості.

Найбільш ефективною формою заняття ритмічною гімнастикою є урок. Він будується по стандартній схемі й містить підготовчу, основну заключну частини.

Підготовча частина (або розминка) тривалістю до 5 хвилин спрямована на «впрацювання»; розігріваючі вправи загального впливу і руху локальної дії.

Основна частина передбачає характерне опрацювання різноманітних груп і впливу на основні функціональні системи спеціальними вправами. Зміст і тривалість основної частини варіативні, залежать від типу уроку й розв'язуваних задач.

Заключна частина спрямована на заспокоєння й розслаблення, містить 2--4 легких вправ на розслаблення, розтягнення, акцентоване на подовженому видиху спокійного дихання. Як доповнення можливо використання прийомів аутогенного тренування або медитації. Тривалість заключної частини уроку 2--5 хвилин.

Ритмічна гімнастика включає:

· рухи окремими частинами тіла: згинання й розгинання, повороти й обертання (з великим або меншими навантаженнями), махи;

· різновиди ходи й бігу, підскоки і стрибки;

· елементи вольних вправ і художньої гімнастики;

· танцювально-хореографічні елементи.

За умовну одиницю комплексу вправ зазвичай приймають окремі рухи частинами тіла: а) рухи головою; б) рухи руками; в) рухи тулубом; г) рухи ногами.

Всі ці рухи схожі на ті, що виконуються в якості загально розвиваючих, але в ритмічній гімнастиці вони більш вільні й стилізовані: рухи пружинисті, виразні, пластичні.

Оздоровча аеробіка

Історія розвитку аеробіки як особливої форми рухової активності бере свій початок у другій половині XX ст., коли доктор К. Купер випустив книгу під назвою «Аеробіка» й став автором цього терміну. Займаючись науково-дослідницькою роботою в центрі з підготовки спеціалістів військово-повітряних сил США, він використовував аеробні тренування в якості загальної фізичної підготовки, а потім створив науковий центр аеробіки. Згодом використовуючи аеробіку Купера, різні спеціалісти видозмінювали її.

В 80-х роках стали з'являтися організації (Міжнародна асоціація танцювальних вправ, Американська асоціація аеробіки й фітнесу), які займалися підготовкою інструкторів з аеробіки, поширенням спеціальних друкованих видань, організацією щорічних конвенцій (з'їздів, зборів), після яких інструкторам видаються відповідні сертифікати на право вести заняття.

У сучасному уявлені аеробіка - це система гімнастичних, танцювальних й інших вправ циклічного характеру, які виконуються під музику поточним або серійно-поточним методом, спрямованих на розвиток аеробних можливостей енергозабезпечення рухової активності. У широкому сенсі до аеробіки стосуються: хода, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді й інші види рухової активності, які виконуються в помірному темпі впродовж тривалого часу. Виконання загально розвиваючих і танцювальних вправ, поєднаних у комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної й дихальної систем, що і дало підставу використовувати термін «аеробіка» для різноманітних програм, які виконуються під музичний супровід, а також які мають танцювальну спрямованість. У більш вузькому сенсі аеробіка - це один з напрямків фізкультурно-оздоровчих фітнес-програм танцювального напрямку, побудованих на основі базових аеробних елементів, які являють собою комбінації (зв'язки) різновидів кроків.

У зв'язку зі специфічними цілями й задачами, які вирішуються в різних напрямках сучасної аеробіки танцювального напрямку, можна використовувати наступну класифікацію аеробіки:

- спортивна;

- прикладна;

- оздоровча.

Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів зі складною координацію, а також різноманітні по складності елементи різних структурних груп і взаємодія між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп)ю Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки базові кроки та їх різновиди. Спортивна аеробіка виникла на основі оздоровчої аеробіки.

Прикладна (допоміжна) аеробіка - це додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксинг), а також у продуктивній гімнастиці, у лікувальній фізичній культурі (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоу-програмах, черлідінгу).

Оздоровча аеробіка - одна з форм масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Різноманітні програми синтезують елементи фізичних вправ, танцю й музики ті являються різновидом активного відпочинку. Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, впродовж якого на певному рівні підтримується робота серцево-судинної, дихальної та м'язової систем. На сьогоднішній день найбільш правильне визначення аеробіки надала О. Іванова: Аеробіка - це гімнастика оздоровчої направленості, основним засобом якої є комплекси гімнастичних вправ, різноманітних по своєму характеру, які виконуються переважно поточним чином під сучасну музику, які базуються на основних елементах оформлених танцювальними стилями.

В оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку. Існує кілька типів класифікацій оздоровчої аеробіки. Г. І. Любимова пропонує класифікувати види аеробіки залежно від ступеня впливу навантаження на опорно-руховий апарат. Вона виділяє такі типи оздоровчої аеробіки:

Аеробіка низької інтенсивності (Low impact) - низкоударна аеробіка (130-142 уд. / хв), що включає заняття з переважним використанням ходьби, рухів з полуприсідів, випадами, тобто рухів, при яких одна стопа як мінімум знаходиться на підлозі, а руки не піднімаються вище рівня плечей. Таке навантаження ідеально підходить для початківців, людей, що мають відхилення у стані здоров'я, а також літніх і вагітних жінок.

Аеробіка високої інтенсивності (High impact) - високоударна аеробіка (148-164 уд. / хв), що включає в себе такі вправи, як біг, стрибки, підстрибування, при яких обидві ноги на якийсь час відриваються від підлоги (тобто рухи виконуються з фазою польоту), а руки піднімаються вище рівня плечей. Таке навантаження добре тренує серцево-судинну систему, витрачає велику кількість енергії, але, в той же час, висока ймовірність виникнення травм, тому рекомендується особам з доброю фізичною підготовкою. У чистому вигляді даний напрямок практично не використовується через високого навантаження на суглоби і хребет.

Аеробіка змішаної інтенсивності (Low / High impact) - аеробіка з комбінованим впливом, що включає вправи як високої, так і низької інтенсивності, використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням (наприклад: Low - рухи ногами, High - рухи руками). Даний напрямок найчастіше використовується на практиці.

оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку:

- Програми з використанням предметів і спеціального устаткування: степ, слайд, фітбол, обручі, обважнювачі, гумові амортизатори (Step-up, Slide, Fitbol та ін

- Програма без предметів, танцювальні напрямки (базова, класична), Funk, street dense, City (street)-jam, Salsa, програма для вагітних ті інш.)

- Програми з використанням елементів інших видів спорту (aeroboxing, каратебіка, йога-аеробіка, бокс-аеробіка, Гідроаеробіка та інш.

Існує також класифікація оздоровчої аеробіки для різного віку та рівня підготовленості: для дошкільнят, школярів, підлітків; для дорослих: молодіжного, середнього та старшого віку; по підлозі: для жінок (для вагітних), для чоловіків; за рівнем підготовленості: для початківців, 2-го, 3-го року навчання і т. д.

Серед різноманіття видів оздоровчої аеробіки виділяється 4 основні групи напрямків:

· гімнастично-атлетична (класична аеробіка, степ-аеробіка, фітбол-аеробіка, слайд-аеробіка, тераеробіка, памп-аеробіка та ін);

· танцювальна (джаз-аеробіка, сальса-аеробіка, тощо);

· напрямок «схід-захід» (йога-аеробіка, аеробіка з елементами бойових мистецтв);

· аквааеробіка.

Багато хто вважає найбільш ефективним видом оздоровчої аеробіки степ- аеробіку, заняття якої припускають використанням спеціальної степ-платформи з регульованою висотою (15, 20 і 25 см). В основі рухів даного напрямку лежать базові кроки, біг і стрибки класичної аеробіки. У партерної частини заняття платформу зручно використовувати для розвитку сили, при цьому кут нахилу для максимально ефективного впливу можна міняти. Для зміни інтенсивності тренування достатньо лише змінити висоту платформи, тому в одній групі можуть займатися люди з різним рівнем підготовленості.

Заняття степ-аеробікою дозволяють зміцнити м'язи стегон, сідниць, гомілки. Застосування невеликих обтяжень також посилює навантаження на м'язи плечового пояса (В.Г. Беспутчік, 2001). Однак Г.І. Любимова (1997) відзначає, що істотним недоліком даної програми є велике навантаження на суглоби коліна і необхідність спеціального дорогого обладнання.

До числа найбільш інтенсивно розвиваються напрямків відноситься також фітбол-аеробіка (резистор-бол). Це оздоровча аеробіка переважно партерного характеру з використанням спеціальних гумових м'ячів великого розміру. Даний напрямок дозволяє скорегувати фігуру, розвинути гнучкість і поліпшити координацію, сприяє виправленню різних порушень постави. М'яч за своїми властивостями багатофункціональний і тому може використовуватися як предмет, снаряд або опора, що дозволяє виконувати велику кількість вправ, які мають вплив на різні групи м'язів.

Широке поширення набула також слайд-аеробіка. Це оздоровча аеробіка з використанням спеціальної слайд-дошки і взуття. Дошка (слайд) довжиною близько 180-183 см і шириною 60-61 см, має полімерне покриття, що дає можливість легко ковзати по ній. Переважна кількість вправ нагадують руху ковзанярі і спрямовані на розвиток м'язів нижньої частини тіла, в партерної частини заняття слайд-дошка використовується також для розвитку сили м'язів верхніх кінцівок. Заняття даним видом аеробіки проходять під ритмічну музику з частотою акцентів в середньому від 130 до 145 в хв.

Новим напрямком оздоровчої аеробіки є тераеробіка, заняття якої проводяться з використанням спеціального комплекту амортизаторів, що фіксуються одночасно на руках і ногах та утворюють єдину взаємопов'язану систему. Заняття з терасетами доступні широкому колу осіб через відсутність складнокоординаційних рухів і високоударная навантаження. Крім того, вони надають комплексний вплив на організм що займаються. Відчутною перевагою тераеробікі можна вважати індивідуальний підхід, що враховує фізичні можливості займається (жорсткість амортизатора) і його зростання (довжина стрічки), а також компактність, надійність і простоту в поводженні з обладнанням.

До видів атлетичних напрямків оздоровчої аеробіки, що найбільш динамічно розвиваються, відноситься також памп- аеробіка. При заняттях даним різновидом аеробіки використовуються штанги вагою від 2 до 20 кг, а замість звичайних танцювальних вправ застосовуються різні жими, присідання, нахили під музику. Тому даний напрямок рекомендується для підготовлених займаються, які не мають відхилень у стані здоров'я. Оскільки заняття мають силову спрямованість, то велике значення має правильна методика застосування вправ стретчинга в заключній частині (М. В. Анісімова, 2004; Н. К. Кім, 2001)

Танцювальна аеробіка - це оздоровча аеробіка, заняття якою розуміють під собою танцювальні рухи на грунті базових кроків. В залежності від стиля танцю, низка авторів (Т.С Лисицька, 1994; Г.И. Любімова, 1997; М. В. Анісімова, 2004) розрізняють наступні різновидності аеробіки танцювального напрямку:

Афро-джаз-аеробіка містить елементи африканських танців;

Джаз-аеробіка будуеться на базі джазового танцю;

Фанк-аеробіка (кардіофанк) грунтується на основі сучасних танців у стилі «фанк»;

Сіті-джем-аеробіка має у своїй основі негритянський стиль «сіті-джем»;

Хіп-хоп-аеробіка є похідною від сучасного стиля «хіп-хоп»;

Брейк-аеробіка будуеться на основі брейкдансу;

Латин-аеробіка (салса-аеробіка) з'явилася завдяки латиноамериканським танцям;

Россійська аеробіка базується на рухах россійських народних танцях;

Танцювальна аеробіка дає нам змогу зміцнити серцево-судинну систему, покращити координацію рухів та поставу. Незмінною умовою та яскравою рисою аеробіки танцювального напрямку є використання належної музики. Заняття цією аеробікою завжди дуже цікаві та емоційно насичені, але необхідно зауважити, що під час засвоєння комплексів часто з'являються труднощі координаційного характеру.

Напрямок «схід-захід»

Йога-аеробіка - це оздоровча аеробіка на основі гімнастики йогів. Цей напрямок поєднує статичні та динамічні «асани», дихальні вправи, концентрування уваги на роботі унутрішніх органів. Заняття проходять під повільну, спокійну музику. Елементи цієї гімнастики можуть використовуватися в інших напрямках оздоровчої аеробіки під час «стретчингу».

На основі гімнастики йогів Д. Пілатесом була розроблена комплексна оздоровча програма одночасного розвитку сили та гнучкості м'язів, жил та суставів, яка отримала назву завдяки імені автора - пілатес. Цей вид занять може застосовуватися заради лікуваня негнучкості суставів и одночасно тренувати різні м'язові групи.

Заняття оздоровчою аеробікою с елементами бойових мистецтв розробляються по приципах побудування, які використовуються у аеробіці. Тренування проходять під музикальній супровід задля підвищення аеробних та силових можливостей, а також технічної майстерності людей, що займаються. До арсеналу входять удари, стрибки, кидки, які запозичені в різноманітних видів бойових мистецтв, інші вправи відносятся до аеробіки чи традиційному силовому тренуванню.

Під час занять часто використовуються допоміжні приладдя: боксерські мішки, маківари, «лапи», мати, скакалки, тощо. Данний вид допомогає розвинути координацію, витривалість, силу, гнучкість та швидкість реакції.

Розрізняють наступні напрямки оздоровчої аеробіки з елементами бойових мистецтв:

Тай-бо - вид оздоровчої аеробіки, в основі якого лежить тайський бокс. В тай-бо майже відсутні рухи з танцювальної аеробіки. В якості основних вправ використовуються удари руками й ногами, різноманітні захисні прийоми, які використовуються як самостійно, так і у комбінаціях. Заняття доповнюються силовими вправами та оригінальною затримкою у стилі гімнастики Цигун.

Кі-бо (кик-бокс) - це звичайна танцювальна або класична аеробіка, с включенням елементів техніки кікбоксинга. Вона відрізняеться від звичайної аеробіки тим, що у кроково-танцювальну зв'язку включаються удари руками й ногами. Під час занять можуть також використовуватися й степ-платформи.

Каратебіка - вид оздоровчої аеробіки, створений на базі японського карате. У каратебіці нерідко використовуються вправи у середніх стойках, які добре підтягують м'язи стегон та сідниць, різноманітні удари та блоки.

Аквааеробіка (гідроаеробіка) - оздоровча аеробіка у воді, часто з використанням спеціально розроблених для цього різноманітних засобів. Вправи мають однозначний оздоровчий та лікувальний еффект, та проводятся як у мілкому, 1,5--2-метровому, так і у глибокому басейні. Під час курсу аквааеробіки можуть використовуватися різноманітні прилади: пояси, жилети, гантелі, манжети, планки, рукавички, ласти, весла. Заняття зазвичай проводятся під музику фронтальним способом, інструктор при цьому знаходиться на суші.

Оздоровчі наслідки аеробіки

Оздоровча аеробіка - це один із засобів оздоровчої фізичної культури, в наслідок чого основний еффект, на яких повинні бути націлені заняття, та який, безумовно, повинен бути достеменно досягнутий, це оздоровлення організму людей, що займаються.

Під час регулярних занять організм звикає до використання жирів як енергетичного палива (Я. М. Коц, 1985). Постійні заняття аеробікою підвищують функціональні здібності людей, що займаються, сприяють доланню фізичних та психологічних стресів. Збільшуєтся сила та витривалість скелетних м'язів, завдяки яким підтримується гарній тонус усієй м'язової системи.

Позитивний ефект аеробіки впливає, насамперед, на стан кардіореспіраторної системи. З поліпшенням вентиляції легенів підвищується і ефективність роботи серцево-судинної системи (підвищується обсяг викиду крові, пульс стає рідше), нейтралізується підвищення температури, що супроводжує метаболічний процес (Я. М. Коц, 1980).

Подальші регулярні тренування розвивають здатність організму до утилізації кисню для виробництва АТФ. В цілому ці поліпшення наступають після 12 тижнів регулярних занять за професійною програмою з частотою мінімум 3 рази на тиждень (Я. М. Коц, 1980).

Більш тривалі заняття допомагають наростити м'язову масу і зменшити жирові відкладення. Очевидно, що вправи сприяють спалюванню калорій. Також аеробні вправи, що їх за спеціальною програмою, роблять благотворний вплив на людей, які страждають на діабет, остеоартритом, ожирінням, астмою і захворюваннями серця.

Таким чином, позитивні ефекти оздоровчої аеробіки зводяться до наступного:

· загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні;

· збільшується об'єм легенів і ефективність роботи дихальної системи;

· збільшується ефективність роботи серцево-судинної системи, збільшується число, розмір і еластичність кровоносних судин в серце і м'язах, серцевий м'яз зміцнюється, поліпшується постачання кров'ю; знижується рівень кров'яного тиску і зменшується ризик захворювань серця;

· зміцнюється кісткова система, збільшується загальна сила м'язів і витривалість організму, підвищується працездатність;

· підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ліпопротеїнів високої щільності знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

· зменшуються жирові відкладення і поліпшується зовнішній вигляд.

· аквааеробіка допомагає впоратися з фізичними й емоційними стресами.

Основна рекомендована література

1. Аеробіка. Теорія і методика проведення занять: навч. посібник для студентів вузів фізичної культури / під ред. Є.Б. Мякінченко і М.П. Шестакова. - М., 2002. - 304 с.

2. Алаєва, Л.С. Основи організації та проведення занять з оздоровчої аеробіки: навч. посібник / Л.С. Алаєва. - Омськ, 2007. - 68 с.

3. Крючек, Є.С. Аеробіка. Зміст і методика проведення оздоровчих занять: учеб. - метод. посібник / Є.С. Крючек. - М., 2001. - 64 с.

4. Лисицька, Т.С. Ритмічна гімнастика. Методика і фізіологічний вплив / Т.С. Лисицька. - М., 1985. - 68 с.

5. Організація занять з ритмічної гімнастики: метод. рекомендації / сост. М.Л. Катушенко. - Мінськ, 1984. - 22 с.

6. Тихонов, В.М. Сучасний стан і розвиток видів гімнастики: навч. посібник для студентів вузів фізичної культури / В.Н. Тихонов. - Малаховка, 2007. - 174 с.

Словник термінів

Размещено на Allbest.ru