Переутомление в 1-й стадии ликвидируется без каких-либо вредных последствий. Переутомление 2-й и особенно 3-й стадии может привести к длительному снижению работоспособности, травмам опорно-двигательного аппарата.

К настоящему времени разработан и внедрен в практику немалый арсенал восстановительных средств, которые можно классифицировать по разным признакам: по направленности и механизму действия, времени использования, условиям применения и т.п. Наибольшее распространение получило разделение восстановительных средств на три большие группы: педагогические, психологические, медико-биологические. Их комплексное использование, в зависимости от направленности тренировочного процесса, задач и этапа подготовки, возраста, состояния и уровня подготовленности тренирующегося, а также предшествовавшего режима, и составляет систему восстановления.

Педагогические средства обеспечивают эффективность восстановления за счет соответствующего построения тренировки и режима. Эта группа средств должна рассматриваться как основная, ибо какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажут должное действие только при правильной тренировке и режиме.

К педагогическим средствам относятся:

· рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки;

· правильное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, макро- и многолетних циклах подготовки;

· введение специальных восстановительных циклов и профилактических разгрузок;

· варьирование нагрузок, условий тренировок, интервалов отдыха между занятиями и упражнениями;

· широкое использование переключения с одного вида упражнений на другой, с одного режима работы на другой;

· полноценная разминка;

· использование в ходе занятий упражнений для расслабления мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа и пр.;

· полноценная заключительная часть занятия;

· большая индивидуализация тренировки;

· рациональный режим (особенно пред- и постсоревновательного периода), достаточная эмоциональность занятий и др.

Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно-психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства: оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований, при комплектовании команд, расселении спортсменов на сборах, индивидуальный подход, так и психологические средства регуляции и саморегуляции психических состояний: удлинение сна, сон-отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации, управления тонусом произвольной мускулатуры, использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр.

Основные медико-биологические средства восстановления включают в себя:

· рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов), физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация);

· некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим;

· климатические факторы.

Механизм воздействия этих средств можно представить себе как сочетание неспецифических (действие на эащитноприспособительные силы организма) и специфических влияний, непосредственно направленных на быстрейшую ликвидацию проявлений общего и локального утомления, вызванного проделанной работой. Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий комплексное применение средств разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и методикой тренировки, то есть рациональное сочетание отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием спортсмена.

Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них. Это касается как одновременного применения педагогических, психологических и медико-биологических средств, так и применения отдельных средств из арсенала последних.

Тема 20. Основы оздоровительного дыхания

Дыхание - одна из важнейших функций организма, обеспечивающая поступление в организм кислорода, использование его в окислительных процессах и удаление углекислого газа из организма. Доставку кислорода к клеткам организма и вывод углекислого газа из организма обеспечивают:

· внешнее или лёгочное дыхание, осуществляющее воздухообмен между наружной средой и альвеолами лёгких;

· диффузия (перенос) кислорода из альвеол в кровь, протекающую по капиллярам лёгких, и вывод углекислого газа из крови в альвеолы;

· кровь (как специфическая транспортная среда) и кровообращение, обеспечивающие транспорт газов от легких к тканям и от них к лёгким за счет непрерывной работы сердечно-сосудистой системы;

· внутреннее, или тканевое, дыхание, осуществляющее непосредственный процесс клеточного окисления;

· средства нейрогуморальной регуляции дыхания.

От состояния дыхательного аппарата во многом зависит здоровье людей в любом возрасте, так как внешнее дыхание глубоко взаимосвязано с сердечно-сосудистой системой. При заболеваниях легких происходит недостаточное обеспечение организма кислородом, увеличивается нагрузка на сердце, возникает учащение его ритма (тахикардия).

Недыхательные функции дыхательной системы

В легких не только совершается обмен газов. Лёгкие являются многофункциональной железой и выполняют ряд негазообменных функций. В них происходит очистка венозной крови от некоторых механических примесей. Лёгкие активно участвуют в деятельности свертывающей системы крови и синтезе некоторых белков и жиров. Без них немыслима полноценная регуляция водно-солевого обмена и поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме. Значительна роль лёгких в общей теплопродукции и теплоотдаче организма.

Несомненна роль аппарата дыхания как звуковыражения. Люди говорят, кричат, свистят, поют, играют на духовых инструментах, используя дыхание. (А.В. Сафонов, 1982) Все переживания человека наблюдаются по характерному изменению дыхания. Например, смех есть не что иное, как быстро следующие друг за другом короткие прерывистые выдыхания, в основном за счет межреберных мышц. Рыдания, наоборот, повторяющиеся короткие отрывистые выдыхания, производимые в основном энергичными сокращениями диафрагмы.

Лёгкие выполняют также и защитную функцию. В нормально функционирующих лёгочных альвеолах имеются особые клетки, которые называются макрофагами. Они защищают лёгочную ткань от органической и минеральной пыли, содержащейся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и нейтрализуют выделяемые ими вредные вещества (токсины). Кроме того, макрофаги обладают способностью к фагоцитозу, т.е. к поглощению и перевариванию болезнетворных бактерий, а также очищают лёгочную ткань от её собственных погибших клеток.

Влияние движения на функции дыхания у человека

В процессе естественных движений и физической тренировки происходят морфофункциональные изменения органов дыхания. Это является одним из важнейших условий, обеспечивающих увеличенное потребление кислорода при работе. Эти изменения выражаются в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению жизненной емкости лёгких (ЖЕЛ) и максимальной их вентиляции.

У мужчин, занимающихся видами спорта, в которых необходима хорошая выносливость, ЖЕЛ составляет 5000-7000 мл и более, у женщин - 3500-5000 мл. Наиболее велика ЖЕЛ у пловцов, что обусловлено особенностями дыхания при плавании. Преодоление сопротивления воды при вдохе и выдохе способствует развитию дыхательных мышц. Для характеристики влияния физических упражнений на дыхательный аппарат нужно учитывать не только абсолютную величину ЖЕЛ, но и соотношение составляющих ее объемов. У малотренированных, и особенно у нетренированных к двигательной нагрузке, дополнительный объем вдоха меньше дополнительного объема выдоха или равен ему, тогда как у более тренированных людей дополнительный объем вдоха больше дополнительного объема выдоха.

Влияние дыхания на сердечно-сосудистую систему

Кровь перекачивается из области высокого давления в область более низкого давления. Во время вдоха, когда грудная клетка расширяется, давление в венах понижается и становится ниже атмосферного, а при выдохе повышается на 2-5 мм рт. ст. При вдохе расширяются лёгкие, снижается внутрилёгочное дыхание и давление в крупных полых венах.

Тем самым возрастает разность давления в начале венозной системы и в месте впадения полых вен в правое предсердие. Такое явление называется дыхательным насосом, за счет которого облегчается приток венозной крови к сердцу. Еще одним фактором, облегчающим приток крови к сердцу, является присасывающе-сдавливающий насосный эффект, оказываемый диафрагмой на органы брюшной полости. Во время вдоха диафрагма сокращается, внутрибрюшное давление увеличивается.

Были проведены исследования влияния различных режимов дыхания на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. В процессе исследований обнаружилось, что при парадоксальном дыхании по методу Стрельниковой (по 2,5-3,0 тысячи дыхательных движений в день с частотой один вдох и выдох за одну секунду) постепенно увеличивается артериальное давление.

При равномерном произвольном дыхании с частотой 15 вдохов и выдохов в минуту каких-либо изменений в сердечно сосудистой системе не обнаружено. И пульсовые показатели, и артериальное давление практически не изменяются, а если изменяются, то в сторону незначительного и недостоверного снижения или повышения артериального давления.

У большинства людей (юношей и взрослых) при длительном использовании относительно спокойного глубокого грудного дыхания (7-10 раз в день по 5-8 вдохов и выдохов в 1 минуту в течение 1-3 месяцев) нормализуется артериальное давление. У лиц имевших постоянное повышенное давление до 160-190 мм рт. ст. в течение нескольких лет через 2 месяца использования глубокого дыхания систолическое давление удается снизить до 120-135 мм рт. ст., при этом снижается и диастолическое давление с 85-95 до 70-75 мм. рт. ст. В некоторых случаях после 7-8 глубоких вдохов и выдохов систолическое давление удается снизить до 115-120 мм рт. ст, диастолическое до 60-65 мм рт. ст., пульс учащается с 50-54 до 56-59 ударов в минуту. Для поддержания сниженного артериального давления достаточно выполнять медленно по 5-7 глубоких вдохов и выдохов 5-6 раз в день.

Как показали исследования, глубокое грудное дыхание (вдох и выдох) целесообразно делать после сна еще лежа в постели, в период отдыха или ходьбы, через 2-3 мин. после высокой нагрузки.

здоровый физический воспитание упражнение

Влияние дыхания на ЦНС

Есть мнение, что импульсы, исходящие из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Установлено, что вдох и выдох оказывают противоположное действие на функциональное состояние коры больших полушарий. Вдох вызывает некоторое повышение возбуждения, а выдох оказывает успокаивающее влияние. При уравновешенном вдохе и выдохе эти влияния в целом нейтрализуют друг друга. В то же время считается, что удлиненный и увеличенный вдох с паузой на высоте вдоха при ускоренном выдохе наблюдаются у людей в бодром состоянии.

Используется ритмическое дыхание для снятия психического напряжения. Например, можно делать выдох вдвое длиннее, чем вдох: в случае сильного напряжения нервной системы сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд.

Гармоническое дыхание

Различают три типа дыхания: грудное (межреберные мышцы), брюшное (диафрагма плюс брюшной пресс), грудобрюшное, которое называется гармоничным.

Брюшным в основном дышат дети и мужчины; грудным - женщины. Тип дыхания меняется в зависимости от вида работы. Во время сна - диафрагмальное дыхание. Оно лучше осваивается лежа на спине, грудное - на животе. После всего этого можно переходить к полному дыханию. При полном глубоком дыхании улучшается вентиляция всех долек лёгких. Постоянная тренировка полного дыхания увеличивает ЖЕЛ, укрепляет дыхательные мышцы, увеличивает подвижность диафрагмы. Возможно, улучшает работу сердца.

Дыхание нужно тренировать несколько раз в день. При этом следует учесть, что при глубоком дыхании снижается процентное отношение углекислого газа в крови, а при неглубоком - наоборот, происходит его увеличение. Поэтому при повышении артериального давления периодически дышать нужно реже и глубже, при понижении - несколько чаще и менее глубоко.

Почему нужно дышать через нос

Преимущество носового дыхания состоит в том, что при прохождении вдыхаемого воздуха по сложным носовым ходам наряду с прямонаправленным течением воздушной струи постоянно возникают турбулентные завихрения, что создает определенное сопротивление воздушному потоку. Медленное и глубокое дыхание через нос создает лучшие условия для внутрилёгочного смещения газов и оптимального газообмена в альвеолах, тем самым повышается полноценность дыхания. В носовой полости воздух согревается за счет теплообмена. При носовом дыхании температура в носовой полости на 1-3 градуса меньше, чем температура тела.

Верхние дыхательные пути регулируют также влажность вдыхаемого воздуха. Увлажнение воздуха в полости носа происходит за счет насыщения его влагой, покрывающей слизистую оболочку. У здорового человека для увлажнения вдыхаемого воздуха со слизистой оболочки носа испаряется за сутки более 500 мл воды, однако этот объем зависит от влажности и температуры наружного воздуха.

В оболочке носовой полости заложены чувствительные окончания нервов, которые реагируют на пахучие и раздражающие летучие вещества, находящиеся в воздухе, тем самым, предохраняя дыхательные пути от попадания в них вредных веществ.

Вдыхаемый воздух, проходя через носовую полость, очищается от пылевых частичек, микробов и ядовитых газообразных примесей.

При вдыхании воздуха, к которому примешаны частицы дыма, газа или остропахнущие вещества, происходит рефлекторное замедление и даже временная остановка дыхания (апноэ). Одновременно с задержкой дыхания закрывается голосовая щель и сокращается бронхиальная мускулатура, суживается просвет дыхательных путей. Эти рефлексы защищают нижние дыхательные пути и лёгкие от проникновения в них больших количеств раздражающих веществ при вдыхании воздуха, содержащего вредные примеси.

Дыхание через нос оказывает большое влияние на организм в целом. Длительное прекращение носового дыхания в результате заболевания носа и глотки нередко сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности, а у детей зачастую и умственной усталостью.

Влияние табачного дыма и алкоголя на органы дыхания

Отрицательное влияние курения на организм человека известно давно. Выявлено, что табак содержит в себе: никотин, угарный газ СО и приводящие к онкологическим заболеваниям канцерогены, а также смолы радиоактивного полония. При обследовании мужчин в возрасте 50-59 лет ишемическая болезнь сердца обнаруживается у каждого пятого, а среди этих больных три четверти - курильщики. Часто курильщики страдают бронхитом, раком легких и постепенной закупоркой дыхательных путей. Систематическое курение табака способствует возникновению и развитию таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. По сравнению с некурящими курильщики в 13 раз чаще страдают стенокардией, в 12 раз - инфарктом миокарда.

Помимо сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, курение способствует развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, эмфиземе легких.

Табакокурение вызывает повышенное артериальное давление, острые инфаркты миокарда, атеросклероз сосудов и др. Легкие курильщиков - серые, даже темные, или с затемненными пятнами, утолщенными стенками альвеол, что не способствует быстрой диффузии кислорода в кровь и углекислого газа из крови в альвеолы.

В последние годы растет число курящих женщин. Курение не проходит бесследно для женщин, готовящихся к материнству. Табак плохо влияет на плод во время беременности: преждевременные роды, недоношенные новорожденные и впоследствии болезненные дети встречаются в 7 раз чаще у курящих, чем у некурящих женщин.

Табачный дым опасен и для некурящих (пассивное курение), так как он нарушает нервную регуляцию, приводит к изменениям слизистых оболочек дыхательных путей, ухудшает процесс утилизации кислорода и вывода углекислого газа из организма. Алкоголь также отрицательно влияет на органы дыхания, вызывает глубокие нарушения функции нервной системы и многих других органов, пагубно действует на слизистые оболочки. Алкоголь крайне отрицательно воздействует на центральную нервную систему и на регуляцию дыхания. Нарушается физическая и умственная работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, точность движений, в том числе и эффективность тренировочных занятий, и уровень тренированности спортсмена.

Цифры и факты

Частота дыхания у тренированных людей в состоянии покоя меньше, чем у нетренированных. По физиологическим данным, у тренированных людей увеличен коэффициент использования кислорода из вдыхаемого воздуха, при этом легочная вентиляция оказывается сниженной, что ведет к экономизации внешнего дыхания. У тренированных людей задержка дыхания производится на много дольше, чем у нетренированных. При стандартной физической нагрузке лёгочная вентиляция, кислородный запрос и кислородный долг у тренированных меньше, а коэффициент использования (утилизация) кислорода из вдыхаемого воздуха, естественно больше.

Человек дышит ритмично. Частота дыхания у взрослого человека колеблется от 16 до 20 раз в минуту. При покое и во сне дыхание становится реже; во время еды, при движении, когда повышается температура тела, оно учащается.

Частота дыхания на первом году жизни равняется в среднем 45 вдохам, на пятом - 25, на пятнадцатом - 20, в 20-30 лет равна 16-18 вдохам в минуту. У женщин на 2-4 дыхания больше. У тренированных людей дыхание редкое - до 10-12 раз в минуту. Зависит частота дыхания и от положения тела: лежа - 14-16, сидя - 16-18, стоя - 18-20. Менее 14 вдохов в минуту обычно делают тренированные и выносливые люди: спортсмены, артисты, певцы оперы.

Редкое, но глубокое дыхание физиологи считают самым экономным и эффективным. Частота дыхания более 18 в минуту - повод для беспокойства.

Удлиненный вдох и удлиненный выдох способствуют уравновешиванию нервной системы и повышению умственной работоспособности. При спокойном, углубленном дыхании нервная система избавляется от внутреннего напряжения, расслабляются мышцы.

При недостаточно четком ритме, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием, во много раз повышается риск респираторных заболеваний, а также вероятность возникновения других очагов воспаления, характерных для миокардита, панкреатита, холецистита и других заболеваний.

Неправильное дыхание не только затрудняет работу лёгких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, активизируют кровообращение в органах грудной полости и малого таза.

В спокойном состоянии в положении сидя человеку требуется примерно 0,5 л кислорода в минуту, при ходьбе на лыжах в спокойном темпе по ровной местности потребление кислорода в минуту составляет примерно 2 л, а при ходьбе по пересеченной местности - 3 л.

У 33 из 1000 практически здоровых людей 18-летнего возраста имеются признаки какого-либо лёгочного заболевания, причем чем старше человек, тем вероятнее найти у него их.

Тема 21. Теоретические основы закаливания

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятия спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание - это научно обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание - обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям использовалось с древних времен.

Медицинских отводов от закаливания нет - только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и др.

Принципы закаливания

Закаливание - это прежде всего умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов.

Систематичность использования закаливающих процедур. Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждения. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия. Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, лёгких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур в организме возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Последовательность в проведении закаливающих процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн и затем приступать к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные - губительны.

Учет индивидуальных особенностей человека и состояние его здоровья. Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающие средства и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения здоровья, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следит за своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Комплексность воздействия природных факторов. К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека.

Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Солнечные ванны

Ещё древние греки говорили, что только солнце своим лучистым светом дает жизнь. В солнечном спектре различают лучи световые, инфракрасные (тепловые) и ультрафиолетовые. Каждый из них оказывает специфическое воздействие на организм человека. Особо важное значение имеют ультрафиолетовые лучи. Они обладают бактерицидным свойством - способностью убивать микробы. Благодаря ультрафиолетовым лучам появляется загар, защищающий человека от избыточной солнечной радиации, образуется витамин D в организме.

В науке принято деление солнечных лучей на три вида: прямые, отраженные и рассеянные. Прямыми называют лучи, идущие непосредственно от светила; отраженными - отраженные различными поверхностями, например, землей, песком, снегом и так далее. На человека оказывают влияние все три вида лучей.

Большую роль играет и альбедо - процентное отношение отраженных лучей к их суммарному потоку. Свежий снег отражает почти все падающие на него лучи, а темная земля лишь незначительную часть.

Эти показатели надо учитывать при приеме солнечных ванн. На желтом песке тело получит больше лучей, чем на молодой зеленой траве. Альбедо снежного покрова объясняет, почему так быстро темнеет кожа, если загораешь на снегу.

Принимать солнечные ванны можно с ранней весны до середины осени. Наиболее благоприятно для этого утреннее время: в южных районах с 7 до 10 ч, в средней полосе - с 8 до 11 ч, в северных районах - с 9 до 12 ч. Для практически здоровых людей солнечные ванны рекомендуется принимать после подготовки.

Существуют определенные правила приема солнечных процедур.

1. Принимать солнечные ванны можно не позже чем за один час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после еды. Нельзя принимать их натощак.

2. При приеме солнечных ванн рекомендуется двигаться: ходьба, игры с мячом, гребля, работа в саду или огороде и т.п. Физическая активность облегчает деятельность физиологических механизмов терморегуляции. Неверно распространенное мнение, что солнечная ванна должна приниматься лежа.

3. Во время солнечной ванны следует защищать голову от прямых солнечных лучей. Нельзя пользоваться для этого резиновыми плавательными шапочками или туго обвязывать голову полотенцем. В первом случае усиливается нагревание головы, а во втором - затрудняется кровообращение в кожных покровах, что также создает угрозу перегревания.

4. После солнечной ванны рекомендуется облить тело прохладной водой или выкупаться, а затем 20-30 минут отдохнуть в тени.

5. При приеме солнечных ванн необходим самоконтроль. Резкое покраснение кожи, обильное потоотделение - сигналы, что организм не справляется с нагрузкой. Нужно немедленно перейти в тень и отдохнуть.

Указанные правила не сложны, и их надо выполнять.

Нельзя принимать солнечные ванны при повышенной температуре тела, катарах верхних дыхательных путей, острых процессах в легких, гайморовых пазухах, воспалительных процессах в почках, острых расстройствах желудочно-кишечного тракта, декомпенсированных пороках сердца, сильном истощении и малокровии, фотодерматозах и других заболеваниях, требующих медицинского наблюдения.

Всегда помните - солнце наш друг, если правильно им пользоваться. Но оно может оказаться и врагом, если нарушены правила пользования его энергией: как избыток, так и недостаток солнечных лучей вредны для организма. Во всем нужна мера.

Воздушные ванны

Воздушные ванны оказывают на организм многогранное действие, вызывая в нем широкий спектр эффектов. Под их влиянием улучшается состав крови, повышаются защитные функции кожи, улучшается деятельность многих внутренних органов, нормализуется деятельность центральной нервной системы.

Для закаливания используется температура, влажность и движение воздуха. Те или иные сочетания перечисленных характеристик воздуха оказывают разное влияние на организм. При низкой температуре высокая относительная влажность и ветер усиливают охлаждение. При температуре воздуха -10С, относительной влажности 80% и ветре 15 м/с теплопотери будут больше, чем при -25С, относительной влажности 60% и без ветра. При высокой температуре и большой относительной влажности воздуха возникает угроза перегревания, так как почти полностью исключается теплоотдача испарением.

Очень велико влияние на теплообмен ветра. В жарком воздухе его воздействие не ощущается, но оно тем заметнее, чем ниже температура.

Применять воздушные ванны можно круглый год: летом - на открытом воздухе, зимой, поздней осенью и ранней весной - в помещениях при открытых окнах или форточке. Для людей, продолжающих закаливание и обладающих хорошим здоровьем, их можно принимать и зимой на открытом воздухе. Время дня не имеет большого значения. При закаливании воздухом надо соблюдать следующие правила.

1. Воздушную ванну необходимо принимать не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после приема пищи. Не рекомендуется принимать ванну натощак.

2. Во время воздушной ванны рекомендуется легкая физическая активность - ходьба, бег, работа в саду, огороде, подвижные игры и т.д.

3. Место для проведения ванны выбирается с таким расчетом, чтобы оно было защищено от сильного резкого ветра.

4. Во время воздушной ванны необходим самоконтроль. При теплых воздушных ваннах сигналами об отрицательном воздействии являются сильное покраснение кожи, обильное потоотделение. При прохладном и холодном воздухе нежелательны чувство озноба, появление «гусиной кожи» и дрожь. В обоих случаях при появлении настораживающих симптомов надо тотчас же прекратить процедуру и продолжительность последующих ванн несколько сократить.

Закаливание водой

Это мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует - это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодную нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, а при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб. При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Чтобы избежать опасных последствий, надо соблюдать правила купания.

1. Купаться только в специально отведенных или знакомых местах. Не нырять в незнакомых водоемах!

2. Начинать купание не раньше, чем через 1,0-1,5 ч после еды и не позже чем за 1 ч до приема пищи. Нельзя купаться натощак.

3. Наиболее благоприятное время для купания - послеполуденные часы, когда вода прогрелась.

4. Не входите в воду потным и разгоряченным, дайте время телу остыть. Нельзя входить в воду озябшим. В этом случае надо выполнить несколько энергичных физических упражнений, разогреться.

5. Для людей с повышенной чувствительностью к холоду, ослабленных после перенесенного заболевания, впервые купающихся в данном сезоне, рекомендуется окунаться не спеша, предварительно смочив лицо и грудь водой.

6. Эффект купания возрастает, если в воде активно двигаться - играть, плавать. Поэтому важно, чтобы каждый умел плавать, это необходимо не только для повышения эффективности купания, но в первую очередь для предотвращения несчастных случаев на воде.

7. Во время купания следите за своим самочувствием. При первых же признаках переохлаждения - бледность и синюшность губ, «гусиная кожа», озноб, дрожь - надо немедленно выйти из воды. На берегу проделать несколько энергичных физических упражнений, пробежаться, то есть помочь организму согреться. Уместно и энергичное растирание кожи. Если все равно зябко, оденьтесь потеплее и выпейте горячего чая или кофе.

8. При купании очень важно дозировать холодную нагрузку в зависимости от длительности пребывания в воде.

Купальный сезон для новичков начинается при температуре воды не ниже 17С, в виде исключения допустима температура воды 16С.

Бани. Закаливающий эффект бани заключается в контрастном воздействии на тело различных температур. Это достигается, во-первых, переходом из одного банного помещения в другое с разными температурными режимами. Во-вторых, частой сменой температуры воды при мытье и обливаниях. В-третьих, созданием специальных условий для воздействия резко контрастных температур. Ритуал бани предусматривает не только окачивание холодной водой, но и более сильные процедуры: выход из парного помещения зимой обнаженным на улицу, катание в снегу или окунание в проруби.

Для пользования баней тоже есть определенные правила. Для тех, кто желает использовать парную баню для закаливания, рекомендуется придерживаться следующего порядка.

1. Посещение парной бани рекомендуется не раньше, чем через 2,0-2,5 ч после еды.

2. В течение первого года закаливания баню можно посещать не более 1 раза в неделю, потом - до 2 раз.

3. Начинающим рекомендуется делать не более одного захода в парильню на 4-5 мин, затем можно делать это до 3 раз по 8-10 мин.

4. Чтобы смягчить переход к высокой температуре, перед входом в парильню нужно принять теплый душ.

5. Войдя в парильное помещение, сначала надо посидеть на нижней ступеньке, а потом подниматься выше.

6. После выхода из парильни принять холодный или прохладный душ или искупаться в бассейне с прохладной водой. И делать так после каждого захода в парилку.

7. Банная процедура завершается мытьем тела, головы и отдыхом не меньше 30-40 мин.

Следите за своим самочувствием. При первых же симптомах перегревания: ощущения сильного жара, затруднения дыхания, нехватки воздуха, слабости, головокружения - следует немедленно покинуть баню.

Категорически запрещается употребление спиртных напитков до бани, во время банной процедуры и сразу же после её окончания.

Гигиенические требования при проведении занятий

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичностью, вентилируемостью, ветроустойчивостью, теплозащитностью и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Заключение

Повышение устойчивости человека к различным неблагоприятным факторам окружающей среды - основная задача современной медицины. В этом именно и заключается её профилактическая направленность.

Закаливание организма - это формирование и совершенствование функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению «простудных» заболеваний.

В механизме закаливания лежит общий адаптационный синдром. Плюсы заключаются в том, что человек получает возможность жить в условиях, ранее несовместимых с жизнью, и решать задачи, прежде неразрешимые. Повышается устойчивость к заболеваниям. Закаливания благоприятно действуют на весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и обмен веществ, при облучении поверхности тела в организме возникает ряд фотохимических реакций, влекущих за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах (эти реакции обусловливают благоприятное действие на весь организм).

К минусам можно отнести лишь невыполнение принципов закаливания, в результате чего наступают различные нарушения в организме.

Вы приступили к закаливанию. Действуйте разумно. Чтобы достичь желаемого результата, надо пройти длинный путь, требующий от вас известного напряжения. Не уступайте минутным слабостям! Время, затрачиваемое ежедневно на закаливающие процедуры, прибавит годы к жизни, избавит от многих недугов, отодвинет старость.

Вспомним пословицу: «Здоровье не купишь, его разум дает». Так будем же разумны в сбережении и приумножении величайшего нашего богатства - здоровья.

Тема 22. Методика коррекции зрения

Научно-технический прогресс, механизация и автоматизация производства ведут, с одной стороны, к систематическому снижению удельного веса двигательной активности человека, а с другой - к значительным, иногда чрезмерным нагрузкам на центральную нервную систему, особенно на зрительный аппарат. Новые технические и информационно-управляющие системы предъявляют повышенные требования к «запасу прочности» органов чувств.

Гиподинамический режим жизни современного человека пагубно отражается на здоровье и взрослых, и детей, чей образ жизни также связан с переработкой больших объемов информации. Двигательная активность всегда была физиологической потребностью всего живого, и в первую очередь человека. Однако именно человек, к сожалению, недооценивает это прописной истины. Надо сказать, что больший вред здесь приносит устойчивый стереотип противопоставления физической и умственной деятельности. Эта психологическая установка, укоренившаяся в сознании целых поколений, несмотря на то, что ей противостоят труды и мысли ученых со времен античности, проявляется, когда человек оправдывает свое пренебрежение физической нагрузкой большой занятостью и «работой головой».

Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому - прогрессирующая близорукость (миопия) у школьников. Наряду с наследственным (генетическим) фактором, одной из основных причин этой болезни оказалась недостаточная физическая нагрузка. Есть научно достоверные данные, свидетельствующие о том, что у ребят с недостаточным физическим развитием органы зрения отличаются слабостью так называемой аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «наводки на резкость» глаза.

Аккомодация - важнейший регулятор функции зрения, но с возрастом сила аккомодации постепенно падает, т.к. хрусталик становится менее эластичным. Возникает старческая дальнозоркость, или пресбиопия. Человек отодвигает книгу или использует очки с выпуклыми линзами. При миопии используются вогнутые линзы. Таким образом, необходимо тренировать цилиарную мышцу, сохраняя от преждевременного ослабления.

Упражнения для глаз

Первые упражнения предложил у нас в стране А.Б. Дашевский. Сегодня аналогичные упражнения проводятся под руководством врача с использованием плюсовых и минусовых линз для «массажа» мышц глаза. На аппарат аккомодации применяется дозированное воздействие, не превышающее предельно допустимые нагрузки.

Ещё в древние времена в них входили различные движения глаз, активизирующие кровообращение в области глаз и мозга. Это улучшает самочувствие и снимает умственное напряжение. В основе такого эффекта - определенные связи между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга. Эти упражнения помогают также укрепить окологлазные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение.

Интересную методику биохимической стимуляции мышц глаза предложил минский профессор В.Т. Назаров. В основе метода - использование того же вибромассажера, что и при стимуляции мышц лица. В результате его применения увеличивается острота зрения и снимается утомление, увеличивается диапазон действия мышц, сокращающих хрусталик. Это полезно для профилактики дальнозоркости.

Соляризация

Роль солнца очевидна, но неоднозначна. Если ваши глаза легко утомляются на солнце, то необходимо воспользоваться методикой соляризации глаз. Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения солнечных лучей. Закройте глаза и начинайте раскачиваться, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Через несколько сеансов почувствуете тонизирующий эффект.

Не интенсивность света, а резкий контраст утомляет глаз. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темноты на солнце.

Дыхание

Люди с плохим зрением, разглядывая что-либо, нередко задерживают дыхание. При этом снижается кислород в крови и в глазах темнеет, а ведь глазам необходима усиленная циркуляция крови с кислородом. Поэтому рекомендуется использовать технику «затяжного» дыхания. Она состоит в удалении воздуха из легких через неплотно сжатые губы с шипением. Использовать в случае ухудшения зрения.

Пальминг

Наши ладони - превосходный инструмент для защиты глаз. Если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони плотно закроют глаза, что позволит глазам быстрее отдохнуть и восстановить кровообращение. Двухминутный пальминг настолько улучшает зрение, что кажется, будто появился новый источник света. При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, а большие пальцы должны лежать на височной области.

Чтение

Офтальмологи рекомендуют при чтении делать перерыв на 10-15 мин: каждые 45 мин для детей 12-14 лет и каждый час для 15-17-летних. При этом следует сменить позу, проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Для тренировки аккомодации следует переводить взгляд от книги на отдаленные предметы. Весь этот комплекс способствует снятию умственной и зрительной усталости.

При чтении лежа трудно обеспечить правильное освещение и работа глаза затрудняется. Чтение в метро, автобусе также вредно, т.к. и освещение там недостаточное, и вибрация постоянно меняет расстояние от глаз до книги, что вызывает излишнее утомление. Ни в коем случае нельзя читать во время ходьбы.

Свет и зрение

Дома и на работе мы постоянно имеем дело с искусственным освещением. Прежде всего следует сказать, что искусственный свет не вреден для глаз. Однако неправильное расположение сильного источника света может вызвать ослепление, а слабое освещение ведет к чрезмерному напряжению и делает чтение весьма затруднительным.

Основными принципами, из-за которых трудно читать, являются:

· неадекватные уровни освещенности;

· тени от неправильного расположения ламп;

· ослепление от незащищенных ламп;

· неподходящие или иногда просто грязные очки.

Врагами хорошего зрения являются чрезмерное освещение и большой световой контраст. Дома ослепление возможно при взгляде непосредственно на лампы или нити накаливания, либо на их отражение, на полированных поверхностях. Ослепление сильно утомляет глаза. Оно устраняется путем использования необходимой защиты и рассеивателей.

Итак, вот ряд полезных советов.

1. Освещение должно создавать ощущение удобства.

2. Нужен достаточный свет для работы и значительно меньший для отдыха, поэтому требуется соблюдать гибкость светового освещения.

3. С возрастом необходимое для работы количество света следует увеличивать.

4. Телевизор не рекомендуется смотреть в полностью затемненной комнате, но отраженный свет не должен быть на экране.

5. Во время работы нельзя смотреть непосредственно на лампу.

Желательно использовать три типа освещения.

1. В местах чтения, письма, шитья. Настольные лампы - не менее 100 Вт, а торшер - не менее 150 Вт.

2. В местах для отдыха. В маленькой комнате достаточно света дает портативная лампа. В больших комнатах необходимый эффект дают бра, различные источники скрытого света.

3. «Вспышка» для оживления интерьера. Отражение от полированного серебра, хрусталя и керамики дает эффект вспышки.

Телевизоры, мониторы

Сегодня эти изобретения получают все большее распространение во всех сферах деятельности человека. В то же время длительная работа перед экраном вызывает ряд негативных реакций: резь в глазах, быструю утомляемость, усиленную слезоточивость, снижение резкости зрения, а также головные боли и другие симптомы перенапряжения. Главная причина - несоблюдение правил эргономики, однако многие рабочие места операторов лишены этого, что пагубно отражается на здоровье и производительности. Если с компьютерами соприкасаются немногие, то телевизор - вещь распространенная. Для телезрителя характерно зрительное утомление, избежать его можно разными методами, например, применяя включенный свет, цветную пленку на экране и т.д. Для уменьшения утомления можно использовать простое устройство - окантовывающую матовую цветосветовую рамку. Плюс окраска стен: стену, к которой обращен экран, окрашивают в сине-голубой цвет, а остальные стены - в более светлый цвет.

С учетом изложенного несколько рекомендаций для уменьшения утомления при работе с мониторами:

· размещайте монитор чуть выше уровня глаз, что снижает нагрузку на мышцы, окружающие глаз, т.к. в таком положении они наименее напряжены;

· вечернее освещение кабинета - голубых оттенков; по яркости примерно как у дисплея;

· через каждые 30-45 минут проводить зарядку для глаз.

Зрение и спорт

Близоруким людям, а особенно детям; необходимо учитывать показания и противопоказания при занятиях спортом, т.к. спорт может им сильно навредить, особенно при огромных нагрузках.

Релаксация механизмов зрения. Несомненный интерес представляет методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским врачом М. Корбеттом. В ее основу положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые приходится основная доля нагрузок при восприятии зрительных образов.

М. Корбетт считает, что мышцы, окружающие глазное яблоко, обеспечивают не только движения самого глаза, но могут влиять и на размер его продольной оси. А потому путем специальных тренировочных упражнений, приближая фокусное расстояние к сетчатке при близорукости или дальнозоркости, можно добиться того же эффекта, который дают очки. Конечно, как отмечает сам автор, эти упражнения не дают столь быстрого результата, как надевание очков. Но зато их воздействие глубже и естественнее, а благотворное влияние распространяется даже на характер человека, способствуя хорошему настроению.

Практические рекомендации М. Корбетта сводятся к следующему.

1. Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровоснабжение, кроме того, сжимается гортань, а это уменьшает глубину дыхания.

2. Расстояние от глаз до книги необходимо варьировать. При этом совсем необязательно сохранять неподвижные позы. Наоборот, стул рекомендуется передвигать, инстинктивно откидываясь на спинку или, выпрямляясь, подтягивать ноги, чтобы избежать их «одеревенения» и спазмов.