Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Размещено на http://www.allbest.ru

1

НЕГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ПОДОЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-СПОРТИВНЫЙ ИНСТИТУТ

Специальность 050720 «Физическая культура»

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Студент

3 курса группы Д-3-720-11

Родин О.А.

НАУЧНЫЙ РУКОВОДИТЕЛЬ:

доцент, Назаров С.Е.

Подольск,

2014

ПЛАН

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1.1 Выбор методики самостоятельных занятий

1.2 Формы и содержание самостоятельных занятий

1.3 Методика построения тренировочных занятий

ГЛАВА II. АНАЛИТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1 Организация исследований по физической культурой в процессе эксперимента

2.2 Анализ динамики мотивационного отношения к занятиям физической культурой в процессе эксперимента

2.3 Анализ оценки эффективности самостоятельных занятий физическими упражнениями

ГЛАВА III ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

3.1 Анализ современной физической культуры в средних общеобразовательных школах

3.2 Анализ динамики мотивационного отношения к занятиям физической культурой в процессе эксперимента

3.3 Анализ исследования самостоятельных занятий физическими упражнениями

3.4 Обсуждение результатов экспериментальной работы

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПРИЛОЖЕНИЯ

самостоятельный занятие физический упражнение

ВВЕДЕНИЕ

Приобщение учащихся к физической культуре -- важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. [3, 8, 9,22,26].

Современный человек должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Актуальность исследования.

Формирование положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями предопределяется структурно-функциональным подходом к физическому воспитанию в единстве теоретического и практического компонентов, включая проблему параллельного формирования знаний и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, отходом от жёсткой регламентации занятий по физической культуре.

Поэтому формирование положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями является одновременно целью, средством, механизмом и фактором успешности обучения старшеклассников в области физкультурного образования.

Анализ научно-методической литературы и обобщение практической

работы по проблемам, связанным с совершенствованием физкультурного образования, свидетельствуют о малочисленности и противоречивости педагогических средств и технологий, направленных на изучение условий формирования положительного отношения к самостоятельным занятиям физическими упражнениями с учётом особенностей проявления свойств личности учащихся, их физической подготовленности.

Проблема исследования заключается в необходимости поиска новых форм организации, содержания и средств формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Объект исследования: образовательное муниципальное учреждение средняя образовательная школа №17 города Подольска Московской области.

Предмет исследования: организация, содержание, средства и методы

формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Целью данной работы является характеристика методики самостоятельных занятий физическими упражнениями старшеклассников. Для достижения этой цели необходимо решить следующие задачи:

- раскрыть вопросы построения тренировочного занятия

- рассмотреть планирование и дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

- проанализировать самоконтроль за состоянием организма занимающегося старшеклассника.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

1. Изучить состояние теоретической разработанности проблемы формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физической культурой.

2. Выявить влияющие на процесс формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, и их взаимосвязь с уровнем физической подготовленности.

3. Теоретически обосновать, адаптировать и внедрить в практику различные варианты и методические приёмы организации круговой тренировки при использовании самостоятельных занятий физическими упражнениями с учётом особенностей проявления свойств личности учащихся и уровнем их физической подготовленности.

4. Экспериментально проверить эффективность влияния организационно-методических условий на процесс формирования положительного отношения учащихся, имеющих высокий уровень физической подготовленности и низкую мотивацию к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, включающим адаптированные варианты и методические приёмы организации круговой тренировки.

Организация исследования. Исследования проводились на базе МОУ школы № 17 города Подольска Московской области.

Первый этап - теоретический март-апрель 2014года.). На данном этапе осуществлялось изучение теоретико-методических основ формирования

положительного отношения у учащихся систематическим занятиям физической культурой, выявлялись объективные и субъективные факторы, влияющие на формирование потребностей учащихся в получении теоретических и практических знаний по проведению самостоятельных занятий физическими упражнениями, уровень их теоретических и практических знаний в сфере физической культуры.

Проведено теоретическое исследование, позволившее определить свойства личности учащихся с высоким уровнем физической подготовленности и низкой мотивацией, существенно влияющих на процесс формирования положительного отношения у них к самостоятельным занятиям физической культурой.

Методы: теоретический анализ.

Второй этап - аналитико-экспериментальный (апрель-май 2014года.) Исследование и работа с целью подтверждения эффективности организационно-методических условий на процесс формирования положительного отношения у учащихся с высоким уровнем физической подготовленности и низкой мотивацией к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, включающих адаптированные варианты и методические приёмы организации круговой тренировки.

Методы: тестирование, беседа, анкетирование, наблюдение, статистическая обработка результатов исследования.

Третий этап - заключительный (май2014года.).

Осуществлялась обработка результатов опытно-экспериментальной работы, выполнялись их анализ и систематизация, формулировались общие итоги и заключение.

Методы: анализ результатов исследований, статистическая обработка результатов, разработка методических рекомендаций.

Теоретическая значимость проведённого исследования заключается в

дополнение теории физической культуры школьников новыми данными, связанными с разработкой и обоснованием организационно-методических условий, направленных на формирование положительного отношения школьников к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Практическая значимость работы.

Разработанный методический материал может быть использован в

практической работе преподавателей физической культуры общеобразовательных школ, инструкторов спортивных клубов.

Структура и объём диплома.

Работа состоит из введения, двух глав, выводов, заключения, списка литературы и приложений.

ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1.1 Выбор методики самостоятельных занятий

Приобщение молодежи к физической культуре -- важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40--45% массы тела человека[10]. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок -- один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития, повышение функциональных возможностей организма; подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; достижение наивысших спортивных результатов; активный отдых.

1). Выбор видов спорта для укрепления здоровья, исправления недостатков физического развития.

Виды спорта, связанные с активной двигательной деятельностью, способствуют нормальному функционированию организма, а также поддерживают и укрепляют здоровье. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), конькобежный спорт - на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.

На поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика. [14.16]

2). Повышение функциональных возможностей организма.

В школах используют три простых теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.

После этого школьник стоит перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества; мотивацией выбора при этом является оздоровление, общее физическое развитие. Этот вариант рекомендован школьникам с низкой общей физической подготовленностью;

б) или спортом, который совершенствует уже развитое качество; мотивация выбора при этом - достижение спортивных результатов. Вариант рекомендован школьникам в хорошей общей физической и спортивной форме.

3). Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.

Цель выбора - достичь лучшей специальной психофизической подготовленности в соответствии с выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и т.д.

4). Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха.

Многие школьники воспринимают занятия спортом как активный отдых.

Если такие занятия вызывают интерес у школьника, то такие занятия несомненно приносят больше пользы. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека:

- для людей, которые легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включается - игровые виды спорта или единоборства;

- для усидчивых, которые сосредоточены на работе и склонны к однородной деятельности - бег, лыжный спорт, плавание;

- замкнутым, необщительным, неуверенным в себе не стоит заниматься постоянно в группах.

5). Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов.

Выбирая этот путь, нужно объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5-8-летнюю подготовку в выбранном виде спорта и заметен в спортивном мире. Кроме этого, в каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, установлены контрольные требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки.

3). При воздействии физических упражнений на человека возникает нагрузка на его организм. Эта нагрузка вызывает активную реакцию функциональных систем. Для определения степени напряженности этих систем при нагрузке используют показатели интенсивности: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Эти показатели характеризуют реакцию организма на выполненную работу.

Наиболее удобный и информативный показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС). Именно с ориентацией на этот показатель определяют индивидуальные зоны интенсивности нагрузок.[12]

Определено 4 зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений: 0, I, II, III. В различных зонах различно не только изменение частоты сердечных сокращений, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.

1.2 Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2--3 упражнений (а при силовых -- после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

[3.2.14.15.16.19]

При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

1. Последовательность выполнения:

ходьба на месте или в движении;

упражнения на потягивание;

упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;

упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);

упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;

упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);

упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) - вдох.

3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

4. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

5. После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

6. Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

В комплекс занятий в течение дня относятся следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30-90 мин. достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2-2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем . Комплекс состоит из 5-6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2-3 недели.

Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность 1-1,5 мин.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

1.3 Методика построения тренировочных занятий

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у старшеклассников растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс[6.10.12]. Поэтому контроль за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно, определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек[5].

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика -- это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами[23].

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45--60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2--3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика -- это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение[6].

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: o упражнения с гантелями (масса 5--12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д. o упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; o упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; o упражнения с металлической палкой (5--12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; o упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д. o различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

В старших классах юноши отдают большое предпочтение тем упражнениям, которые комплексно вырабатывают силу, т.е. силовым упражнениям. Круговая тренировка в этом отношении занимает большое место. Методы воспитания силы в круговой тренировке основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Эффективность применения силовых упражнений в круговой тренировке в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, на отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или экспандеров.

Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы.

Максимальное напряжение должно соответствовать текущему функциональному состоянию конкретного индивида и обуславливаться неодинаковой по длительности и мощности физической нагрузки. При удачно подобранном комплексе нет необходимости на уроках физкультуры каждый раз перестраиваться в организационном плане при смене различных планов по возрасту или полу.

ГЛАВА II. АНАЛИТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1 Организация исследования занятий по физической культуре в процессе эксперимента

Организация исследования занятий по физической культуре проходили на базе школы города Подольска № 17 Московской области. Исследование проходило в три этапа. Определялась цель исследования, формулировались задачи исследования, подбирались методы исследования. Целью данной работы является характеристика методики самостоятельных занятий физическими упражнениями старшеклассников. Для достижения этой цели необходимо решить следующие задачи:

-раскрыть вопросы построения тренировочного занятия

-рассмотреть планирование и дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

-проанализировать самоконтроль за состоянием организма занимающегося старшеклассника. Были использованы следующие методы исследования: тестирование, беседа, опрос, наблюдение, статистическая обработка результатов исследования.

На первом этапе исследования происходил анализ литературы. На основании исследования специальной литературы, обмена опытом со специалистами, действующей системы мероприятий по физической культуре можно заключить, что современная физическая культура в школах соответствует схеме, представленной на рисунке 1.

На втором этапе был организован педагогический эксперимент. В эксперименте принимали участие 30 школьников - ученики 10 классов.

На третьем этапе исследования анализировались результаты эксперимента, подводились итоги научно-исследовательской деятельности, оформлялось содержание работы.

Опрос проводился с целью выявления отношения занимающихся к методу круговой тренировки на занятиях воспитания силовых способностей . Опросчик включал в себя 9 вопросов. В опросе принимали участие 30 школьников - ученики 10 классов. Школьники 10 классов - участники эксперимента были разделены на две группы - контрольную (14 человек) и экспериментальную (16 человек). Педагогический эксперимент проводился средней школе №17 ,начат в начале марта 2014. и закончился в мая 2014г. Педагогический эксперимент проводился на уроках физкультуры. В качестве экспериментальной группы был взят 10 класс в количестве 16 юношей, а в качестве контрольной группы был взят 10 «А» класс.

Занятия по физическому воспитанию контрольной группы (КГ) проводились в соответствии с государственной программой дисциплины «Физическая культура». Школьники этой группы выбрали академические занятия по физическому воспитанию. В первой экспериментальной группе (1ЭГ) студенты выбрали сочетание академических занятий по физическому воспитанию и различных форм самостоятельных занятий физическими упражнениями. Во вторую экспериментальную группу (2ЭГ) были включены школьники, которые предпочли самостоятельные формы занятий физическими упражнениями с организацией инструктивно-консультативного взаимодействия с преподавателем физической культуры.

Всем школьникам 2ЭГ были предложены примерный минимальный недельный двигательный объём занятий физическими упражнениями, индивидуальные карты различных вариантов и методические приёмы организации круговой тренировки с указанием регламента тренировочной работы и индивидуальный план самостоятельных занятий физическими упражнениями. Для итогов об уровне развития физических качеств и коррекции выполняемой нагрузки со школьниками 2ЭГ два раза в неделю, а проводилось контрольное тестирование.

Анализ литературы показал, что под круговой тренировкой, согласно определению О.В.Худолеевой [27], понимается организационно методическая форма занятий физическими упражнениями, направленная на комплексное развитие физических способностей занимающихся, на повышение их физической подготовленности. Основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса упражнений, подобранных в соответствии с определённой схемой и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», расположенных в зале или на площадке по кругу.

Экспериментальная методика воспитания силовых способностей.

В процессе развития силовых способностей у юношей решались две задачи:

1)гармоническое развитие всех мышечных групп.

2)научить школьников осуществлять основные виды силовых усилий (динамические, статические, преодолевающие, уступающие). Средствами развития силовых способностей юношей являются силовые упражнения .В зависимости от природы они могут быть отягощенные весом собственного тела или внешним сопротивлением. Внешним сопротивлением выступает вес различных предметов (гантели, штанги, гири и т.д.). Эксперимент проводился на уроках гимнастики, для этого была разработана программа комплекса круговой тренировки с 30% объемом на 45 минутном уроке. Упражнения распределялись следующим образом: на одном занятии давалась нагрузка на плечевой пояс и мышцы спины, на другом занятии на мышцы ног и на мышцы брюшного пресса и т.д. Давая нагрузку таким образом, мы способствуем более эффективному развитию мышечной силы.

Для повышения силовых возможностей занимающихся были предложены методы силовой подготовки.

1.Метод максимальных усилий, где нужно проявить предельное мышечное усилие с тренировочным весом, с которым школьник сможет выполнять упражнение не более 2 раз. Величина сопротивления при этом методе равна двум повторениям максимум. Темп движения оптимальный, скорость умеренная 3-4 серии, длительность отдыха между сериями 3 минуты. Школьники поднимали предельный вес. Этот метод применялся для подготовленных.

2. Метод непредельных усилий с предельным числом повторений, при отягощении равным 40-60% от максимума. Происходит ускоренный рост мышечной массы и мышечной силы.

3. Метод изометрических усилий. Основными средствами развития силовых способностей являются упражнения, связанные со статистическим режимом работы мышц (вис углом, вис на согнутых руках), либо какого-нибудь предмета (удержание мяча на вытянутых руках). Упражнения выполняются повторным методом от нескольких секунд до одной минуты. Нагрузка чередуется с упражнениями на расслабление мышц и усиление дыхания.

4. Метод динамических усилий. Этот метод направлен на выполнение упражнений с наибольшим усилием на большой скорости (прыжки, многоскоки). Этот метод направлен на развитие скоростно-силовых способностей.

Изучая особенности проведения уроков, выявился факт, что самым эффективным способом развития у учащихся силовых качеств, является организация силовых упражнений «станционно -круговым» методом.

Упражнение

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (можно под диван).

Поднимание и опускание туловища. Поднимая туловище, согнуться к коленям, опуская, коснуться спиной пола. Если упражнение покажется Вам трудным, держите руки вдоль туловища. 1 подход, 12 повторений.

2. Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за ножки кресла, край шкафа или дивана .Поднимание и опускание прямых ног. Если тяжело, первое время сгибайте ноги в коленях. 1 подход, 12 повторений.

3. Стоя. Положите на плечи гимнастическую палку, закиньте на нее руки и вытяните их в стороны. Теперь наклонитесь вперед так, чтобы туловище с ногами составляло прямой угол .Вращение корпуса. Правым концом палки доставайте левую ногу, а левым - правую. 1 подход, 25 повторений.

4. Подтягивание на перекладине. В 3 подходах подтянитесь столько раз, сколько сможете. Это упражнение для широчайших мышц спины.

5. Отжимание от пола. Руки поставьте на пол чуть шире плеч. 

3подхода,8повторений.

6. Обопритесь руками на спинки двух стульев. Сгибая руки, опускайтесь между стульями, выпрямляя - поднимайтесь. Ноги в коленях согнуть. 3 подхода,6 повторений.

7. Возьмитесь руками за спинку стула. Поднимание стула на прямых руках  вперед-вверх. Это упражнение для дельтовидных мышц плеч. 3 подхода, 8 повторений.

8. Лежа на спине между двух стульев, повернутых спинками друг к другу, на которых лежит гимнастическая палка. Подтягивание, как и в упражнении 4, но обратным хватом, т. е. руки повернуты ладонями к себе. Это упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. В 3 подходах подтягивайтесь, сколько сможете.

9. Сидя на полу спиной к стулу, ладонями опереться о сиденье. Разгибать руки. Это упражнение для трицепсов. 3 подхода, 8 повторений.

10. Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой. 

Поднимать туловище назад - вверх. Если тяжело, первое время держите руки вдоль туловища. Это упражнение для мышц спины. 3 подхода, 6 повторений.

11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а затем выпрыгнуть вверх и, мягко приземляясь на носки, снова присесть.

12. Стоя, под носки положить брусок высотой 3-5 см, руками взяться за подоконник или спинку стула. Подниматься на носки, задерживаясь в положении. Темп медленный. Это упражнение для икроножных мышц. 2 подхода,2повторения.

2.2 Анализ динамики мотивационного отношения к занятиям физической культурой в процессе эксперимента

В практике работы учителя в большей своей части опираются на побуждения, принуждения, приказы, что является составной частью структуры отрицательной мотивации и снижает эффективность воспитания положительного отношения к обучению. Из анализа ряда исследователей, посвященные проблемам мотивации учения (Маркова М.Д., Якобсон П.М., Божович Л.И.) выяснено, что условия формирования положительной мотивации на уроках, в том числе и на уроках физической культуры, следующие:

1) учет особенностей развития мотивационной сферы учащихся Данного возраста;

2) определение путей и средств развития мотивации на уроках физической культуры с учетом передового опыта.

Воспитывая мотивацию учения у подростков, следует учитывать те новообразования, на которые указывают психологи:

1) потребность во взрослости; особая восприимчивость к усвоению способов, навыков, норм поведения;

2) общая активность подростка и готовность осознать себя как личность и оценить потребности к самовыражению;

3) широта интересов.

Однако необходимо учитывать и то отрицательное, что снижает уровень развития мотивационной сферы подростков. Необходимо учитывать, что у подростков наблюдается:

I) незрелость оценок себя и другого;

2) неприятие на веру слов (необходимо аргументированное доказательство);

3) внешнее проявление безразличия к сказанному по отношению к подростку;

4) отрицание «подачи» готовых знаний;

5) непонимание учебных предметов для будущего;

6) избирательность предмета;

7) неустойчивые интересы.

Это возраст зарождения мотивов самообразования. Складывается система мотивов, осознаются мотивы через сопоставление мотивов одноклассников.

2.3 Оценка эффективности самостоятельных занятий физическими упражнениями

Эффективность тренировочных занятий легче анализировать, если вместе с учетом объема нагрузки и интенсивности упражнений ведется и дневник самоконтроля. Это позволяет также и своевременно корректировать план.

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия - система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры - плечевой, грудной клетки и тазогребневой, жироотложение.

Функциональное состояние - комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе.

При исследовании функционального состояния организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о “дозе” физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы - пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения.

Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту).

ЧСС в покое в среднем у мужчин (55-70) уд./мин., у женщин - (60-75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте - (брадикардия).

Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное - от 60 до 79 мм рт. ст.

Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. - гипотоническим.

Для характеристики сердечно сосудистой системы большое значение имеет оценка изменений работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб.

Функциональная проба - неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью[20].

ГЛАВА III ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

3.1 Анализ современной физической культуры в средних общеобразовательных школах

Приобщение детей к регулярным занятиям физическими упражнениями невозможно без учёта интереса и мотивов школьников. По мнению ряда учёных, наиболее эффективно потребность в регулярных занятиях

физическими упражнениями формируется в процессе занятий спортом, избранным ребёнком. Оптимальный режим двигательной активности может быть создан лишь на основе комплексного использования всех возможных форм занятий физическими упражнениями, однако для детей, не имеющих существенных отклонений в состоянии здоровья, одной из обязательных форм занятий физическими упражнениями должна являться секционная работа [14,15,17,26 ].

Занятия избранным видом спорта в процессе школьного физического

воспитания осуществляются в условиях спортивной секции и обязательно должны сопровождаться сопутствующими формами работы: спортивными

соревнованиями, спортивно-массовыми праздниками, приобщением к физкультурно-спортивной работе членов семей занимающихся, воспитательной, образовательной и пропагандисткой работой педагога-тренера [25,26].Физическая культура в общеобразовательной школе представляет собой совокупность уроков физической культуры, являющихся обязательным для каждого здорового ученика, и внеклассных занятий малой и крупной форм, в которых ученик участвует по своему желанию. Эти занятия должны быть организованы на основании Федерального Закона «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» и на основании образовательного стандарта по физической культуре. Кроме того, действует также Закон Российской Федерации об образовании (Ст.2, п.1) [15].

Государственный образовательный стандарт в разделе, касающемся физической культуры, предусматривает обязательный минимум содержания образовательных программ и требования к уровню подготовленности учащихся. Обязательный минимум контролируется Министерством образования и науки РФ. Учащиеся должны демонстрировать определённые результаты в тестах на скоростно-силовые качества, на выносливость и на координацию.

Стандарт рассматривает примерные программы по физической культуре как ориентиры для разработки авторских программ в каждой школе. Такие программы обеспечивают творческий подход к учебному процессу и создают условия для выбора форм, средств и методов обучения физической культуре.

Реализация школьных программ по физической культуре позволяет решать задачи тройного назначения: оздоровительные, образовательные и воспитательные. Первой, основной и главной задачей физической культуры в школе является оздоровительная задача. Для её решения необходимо учитывать следующее:

- все двигательные задачи должны соответствовать возрасту, полу, уровню физической подготовленности и состоянию здоровья каждого ученика;

- объём и интенсивность физической нагрузки должны наращиваться постепенно;

- необходимо всесторонне и гармонично развивать все основные физические качества учеников;

- в ходе занятий необходимо осуществлять педагогический контроль адекватности нагрузки.

Таким образом, в соответствие с оздоровительной задачей физической культуры необходимо использовать все средства и методы, что обеспечить укрепление здоровья и гармоничное физическое развитие каждому ребёнку.

Школьная физическая культура решает также задачу образовательной направленности. У школьника должны быть сформированы основы техники изучаемых движений для использования приобретённых навыков и умений в дальнейшей самостоятельной жизни. Общеизвестно, что научить чему - либо значительно проще, чем переучить уже наученному. Особенно это касается детей и подростков. Таким образом, сразу же, надо учить правильному выполнению основных движений. Необходимо также обучить ребёнка корректному представлению о значении и смысле физической культуры в жизни человека, особенно человека молодого. Школьник должен знать, что здоровый образ жизни, к которому в настоящий момент стремится всё образованное общество, основан на регулярных занятиях физической культурой. Таким образом, образовательная задача школьной физической культуры содержит два основных положения: формирование багажа жизненно важных двигательных умений и навыков, обучение методикам его использования для гармоничного развития человека и обучение основам здорового образа жизни, раскрытие смысла и значения физической культуры в жизни современного человека.