Особливості формування фізичного здоров'я жінки

Помітна різниця у жінок та чоловіків і в темпах фізичного розвитку. Так, наприклад, зростання довжини тіла, м'язової сили, життєвої ємності легенів на протязі одного й того ж проміжку часу у чоловіків більше ніж у жінок. Жінки мають більшу ніж чоловіки емоційну збудливість, їм властива підвищена чутливість.

Велике значення для здоров'я жінки мають вправи, які сприяють зміцненню м'язових груп, що забезпечують нормальний стан внутрішніх полових органів, живота, тазового дна. Недостатній розвиток м'язів живота може привести до відвислості його та появи грижових випинань в області білої лінії, а недостатній розвиток м'язів тазового дна - приводить до зміни положення внутрішніх органів, їх випадінню.

У зв'язку з особливостями розташування м'язів тазового дна діяти на них можливо лише посередньо, за допомогою вправ для м'язів живота, грушоподібного м'яза, м'язів тазу. Механізм цього впливу складається в тому, що скорочення м'язів живота викликає періодичне підвищення і зниження внутрішньочеревного тиску та почергове збільшення і зменшення навантаження на дно малого тазу, тим самим примушуючи то скорочуватись, то розслаблятися відповідні м'язові групи, при цьому можуть бути ефективними такі вправи:

Піднімання ніг на гімнастичній стінці;

Піднімання ніг на дивані з обтяженням (3-5 кг) та без нього;

Кидання набивного м'яча із-за голови з положення лежачі на підлозі;

Підйом тіла догори з положення лежачи на підлозі без обтяження і з обтяженням (3-5 кг), ноги закріплені;

Піднімання ніг с положення лежачи на животі на дивані;

З положення лежачи на спині хват руками за ніжки дивану, ноги підняти під кутом 90 °, опускати ноги на підлогу вліво та вправо;

Підкидання набивного м'яча догори з початкового положення сидячі та напівсидячи;

Із положення сидячи на п'ятах сідати зліва та з права від гомілок без допомоги рук;

Пересування на сідницях вперед та назад без допомоги рук.

3.3.1 Комплекс вправ для зміцнення м'язів черева та тазового дна

Вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руками тримати носки стоп. 1 -- розвести коліна, здійснюючи опір руками; 2 - В.п. повторити 8-10 разів. Темп повільний.

В.п. - лежачи на правому боці, ноги витягнуті. 1 - зігнути ліву ногу, максимально підтягнути коліно до живота; 2 -- В.п. повторити 8-10 разів. Темп повільний.

В.п. - лежачи на лівому боці. Теж саме, що й у вправі 2, але правою ногою.

В.п. - теж, що й у вправі 2, але зігнути обидві ноги.

В.п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні максимально наближені до сідниць, руки по сторонах. 1 - покласти ноги вліво, намагаючись доторкнутись колінами підлоги; 2 - теж саме, але вправо. Повторити 8-10 разів у кожну зі сторін. Темп повільний.

В.п. - сидячи на підлозі, ноги прямі у сторони, руки в сторони. 1 -- нахилитися вперед, повертаючи тулуб вправо, доторкнутися правою рукою ступні лівої ноги; 2 -- в.п.; З - теж саме, тільки в інший бік; 4 - в.п. Повторити 8-10 разів у кожну сторону. Темп повільний.

В.п. - лежачи на спині, ноги підтягнути доверху, таз підведений, руки утримують його. 1 - 4 - рухи ногами, які нагадують їзду велосипедом, - «велосипед». Повторити 10 -- 12 разів. Темп повільний.

В.п. - сидячи на підлозі, руки в опорі ззаду, ноги прямі разом. 1 - нахилитися вперед, розводячи ноги у сторони. Руками доторкнутися підлоги; 2 - в.п. Повторити 10 - 12 разів. Темп середній.

В.п. - лежачи на підлозі, руки доверху, ноги прямі разом. 1 -- 2 -- підняти тулуб, нахилитися вперед, ноги в сторони, руками торкнутися підлоги; 3 - 4 - в.п. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

В.п. - стоячи на колінах, руки на поясі. 1 - сісти на підлогу з лівої сторони; 2 - в.п.; З - теж саме, тільки в інший бік; 4 - в.п. Повторити 6-8 разів у кожний бік.

Крім вправ, що були приведені вище, можна застосовувати різні стрибки та підскоки (їх треба виконувати багаторазово із середньою інтенсивністю), а також біг та кидання м'ячів. Вправу треба виконувати повільно, зосереджено. Дихання не затримувати, дихати глибоко й розкуто. При витягуванні тіла (стоячи, лежачи, сидячи) робити вдих, при роботі прямих м'язів живота - видих. Ніколи не слід напружуватися ані при вдиху, ані при видиху. Дихати треба так, щоб повітря свободо входило до легенів і так само свободо виходило. Глибокий вдох робити слід не більше ніж два-три рази, інакше може запаморочитися голова. Після цього необхідно відпочити та знову повторювати.

3.3.2 Вправи на оволодіння правильним диханням

Вихідне положення. - Підняти руки через сторони вгору та прогнутися. Зімкнути руки на потилиці, випнути груди вперед, та відхилити голову назад. Зробити максимально можливих видих з тим, щоб як можна більше сповільнити легені від повітря. Після чого, вільно й глибоко вдихнути (тривалість вдиху - 5 - 7 с). Спочатку заповнити нижні частини легенів, опускаючи діафрагму та випинаючи живіт, потім - верхні, піднімаючи груди та ключиці. У такій послідовності необхідно робити й видих.

Теж саме, що й у вправі 1,але у положенні лежачи, ліва рука долонею на грудях, права - на животі. Це дозволяє краще контролювати послідовність фаз вдиху та видиху.

Виконується стоячи, сидячи, лежачи. Після енергійного видиху вільно вдихнути через ніс. Грудна клітина при цьому розширюється головним чином в сторони та трохи назад. Під час видиху ребра змикаються та повітря витискається через ніс. Середня частина легенів наповнюється повітрям, живіт та ключиці лишаються майже нерухомими.

4. Вправа складається з трьох фаз. У положенні стоячи, розслабитися, зробити видих. Перша фаза - рухом діафрагми випнути живіт і зробити вдих. Друга фаза - розширити нижні ребра та середню частину грудної клітини, наповнюючи її повітрям. Третя фаза - розширити всю грудну клітину, максимально вдихнути, при цьому живіт підтягнути. Видих виконувати через ніс поступово, ритмічно, вільно, у тій самій послідовності, що й вдих: сильно втягнути живіт, потім стиснути ребра та наприкінці опустити плечі.

5. Сидячи, зробити видих. Видихнувши все повітря, почати вдих. Головний момент в цій вправі - видих. Виконувати його треба швидко через ніс, не затримуючи повітря після вдиху. При вдиху швидко розслабити м'язи живота, опустити діафрагму. В цьому положенні беруть участь лише діафрагма та м'язи живота. Тривалість видиху складає четверту частину від тривалості вдиху. Видих - швидкий, сильний, активний, вдих -вільний, тривалий.

Незалежно від фізичного стану жінка багато уваги повинна приділяти ходьбі, як найбільш універсальній фізичній вправі. Ходити слід так, щоб винесена вперед права або ліва нога с випрямленим коліном опускалася спочатку на п'ятку, потім плавним перекачувальним рухом на всю ступню; одночасно виноситься вперед ліва або права рука. У той час як ступня правої ноги перекочується з п'ятки на носок, ліва нога трохи згинається у коліні, п'ятка відривається від землі, нога підіймається, виноситься з прямим коліном вперед, ставиться на землю - спочатку п'ятка, потім перекочуванням вся ступня і так далі. Тулуб при цьому прямий, голова піднята, довжина кроку не більше 60 см.

3.3.3 Комплекс вправ для вироблення правильної ходи

В.п. - руки на поясі. 1 - підняти праву п'ятку, вагу тіла перенести на ліву ногу; 2 - опустити праву п'ятку, одночасно підняти ліву, переносячи вагу тіла на праву ногу. Повторити 20 - 30 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання довільне. Рухи повинні бути плавними, ковзними.

В.п. - стійка ноги урізнобіч, руки догори. І - 2 - мах правої ноги (починаючи зі стегна) вперед - назад, вагу тіла перенести на ліву ногу, ліва рука вперед, права назад; 3 - 4 - те саме лівою ногою. Повторити кожною ногою 10 - 12 разів. Теми середній. Дихання довільне.

В.п. - стійка ноги урізнобіч, права нога ззаду, ліва - попереду. 1 - 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, права овзаючим рухом вперед, руки урізнобіч, глибокий вдих; 3 - 4 - в.п., права нога попереду - видих; 5- 8 - те саме на праву ногу. Повторити 18-20 разів. Темп середній. Рухи виконувати м'яко, елегантно.

В.п. - руки в сторони. 1 - 4 - махи правою ногою вперед, не опускаючи на землю, одночасно права рука назад, ліва - вперед; - 6 - в.п.; 7 - 8 - два кроки на місці; 9 - 11 - потужний мах лівою ногою, торкнутися долоні правої руки; 12 - в.п.; 13 - 24 - те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання повільне.

В.п. - ноги перехрещені на носках, права попереду, руки на поясі. 1 - стрибок догори, лікті та плечі з силою назад; 2 - в.п. - ліва нога попереду и т.д. Повторити 20 - 30 разів. Темп середній. Дихання довільне. Приземлення м'яке, пружинячи у колінах.

В.п. - лежачи на животі, руки передпліччями спираються у підлогу.1 -2 - праву ногу догори, прогнутися у поясниці, голову відвести назад - видих; 3 - 4 - в.п. - вдих; 5 - 8 - те саме лівою ногою. Повторити 12-19 разів кожною ногою. Темп середній.

В.п. - сидячи на підлозі, ноги прямі, руки в опорі ззаду. 1 - 2 - праву ногу зігнути в коліні, підтягнути до грудей, головою торкнутися коліна - видих; 3 - 4 - в.п. - вдих; 5 - 8 - те саме лівою ногою. Повторити 10-12 разів кожною ногою. Темп середній. Рух виконувати м'яко, максимально розслаблюючи м'язи ноги, яка повертається у вихідне положення.

В.п. - стоячи або сидячи на стільці. Треба уявити, ніби з середини вашої грудної клітини відходить вперед та дещо доверху, під кутом 45°, трос, який тягне вас доверху. Ваші груди розширюються, плечі самі собою розправляються, спина стає прямою. Ця вправа дає враження вільного, глибокого вдиху, збільшення об'єму легенів. Якщо часто повторювати цю вправу, можна привчити держатись прямо.

В.п. - сидячи на стільці. Підведіть підборіддя, підніміть лопатки та відведіть їх назад. Зробіть глибокий вдих, опустіть лопатки та зробіть видих. Повторити 6-8 разів.

В.п. - стоячи у стінки, щільно притисніться до неї спиною. Проміжок між стіною та поясницею не повинен перевищувати 3-4 см. Притиснувшись до стіни постійте так кілька хвилин.

Розділ 4. Підбір рухової активності

Вибираючи вид заняття, жінка має виходити з того, що режим не може бути однаковим для всіх. Жінки різного віку, мають різний фізичний стан, здатності переносити навантаження, не можуть керуватися загальними рекомендаціями, їм необхідно шукати свій власний оптимальний режим рухової активності.

4.1 Види оздоровчої активності

З точки зору спеціалістів, найбільш раціональними руховими навантаженнями є тривалі та повторні, бо вони дають ефект довготривалої післядії на різні системи організму.

Основний фактор позитивної дії м'язової роботи - зміна кисневого режиму. На приклад, людина у стані спокою витрачає 250 мл кисню за хвилину. При фізичному навантаженні цей показник збільшується у нетренованих людей до 2500 - 3000 мл за хвилину. Так, бачимо, що з багатьох видів фізичних вправ найбільш корисні ті, виконання яких потребує високого рівня споживання кисню. Цього можна досягти при виконанні рухів, що викликають ритмічні скорочення та розслаблення м'язів з повторенням фаз рухів. Такі рухи викликаються виконанням циклічних видів вправ. Тому жінкам можна рекомендувати такий режим, при якому оздоровчі програми головним чином направлені на збільшення споживання кисню, який є фізіологічною основою витривалості та фізичної працездатності. Це типові вправи аеробного характеру. Аеробіка цінна різноманіттям.

Жінки більш здатні до праці, яка потребує витривалості, ніж чоловіки. Вона менша на зріст та легше ніж чоловік - це означає, що вона витрачає менше сил при тривалій праці. її м'язи за своєю структурою краще адаптовані до цього, а обмін речовин більш продуктивний. Щодо психіки, то в жінок більше терпіння, вони легше переносять труднощі.

Для аеробних процесів необхідний кисень. В самих м'язах запаси його невеликі. З повітря кисень поступає до працюючих м'язів через легені, серце та систему кровообігу. Як тільки працюючі м'язи відчують нестачу кисню та надлишок продуктів окислення, нервові закінчення почнуть сигналізувати про це у відповідний відділ головного мозку, який регулює діяльність легенів та серця. Серце при цьому збільшує роботу. Воно з більшою швидкістю доставляє збагачену киснем кров до працюючих м'язів. Кров, яка відтікає від м'язів, уносить з собою продукти м'язового розпаду та вуглекислоту. Таким чином, до м'язової роботи долучаються всі важливі органи та системи.

Важливою є та обставина, що споживання організмом кисню є тим вище, чим більше груп м'язів бере участь у роботі.

Заняття різними фізичними вправами має оздоровче значення. Але перед тим, як зробити вибір, необхідно ознайомитися з кількома з них, що дають добрій загальнозміцнюючий результат.

Серед оздоровчих засобів, які позитивно діють на серцево-судинну систему, зміцнюють м'язи тіла, приводять до позитивної перебудови в організмі. На перше місце можна поставити оздоровчу ходьбу, біг, плавання. Вони прості, доступні для любого віку, їх скрізь можна застосувати, та вони не потребують особових матеріальних витрат.

Оздоровчою ходьбою можуть займатися всі жінки без виключення, тим більше, якщо вони до цього не займалися іншими видами спорту. Вони зможуть зміцнити здоров'я, позбавитися зайвої ваги тіла, підготувати організм до подальших навантажень. Споживання енергії при швидкій ході, не поступаються такому при повільному бігу.

Чергування ходьби та бігу особливо корисне для непігідготовлених жінок.

Біг - це циклічна форма м'язової роботи. При якій всі системи організму - нервова, серцево-судинна, дихальна, та інші - функціонують в певному ритмі напруги та розслаблення. Підчас бігу до роботи: додаються основні групи м'язів.

Плавання - своєрідний специфічний оздоровчий засіб, який повністю неможливо замінити ніякими іншими фізичними вправами. Плавання позитивно впливає на всі основні функції організму, особливо на дихальну та серцево-судинну системи. Під дією плавання збільшується вентиляція легенів, дихання стає більш глибоким. Вода справляє масажний ефект, що покращує трофіку шкіри, підвищує її еластичність, робить її упру гою. Тому заняття плаванням приносять велику користь здоров'ю людей.

Наведені вище види спорту сприяють розвитку таких якостей, як витривалість та сила, але не можна забувати й про гнучкість та координаційні здатності. Заняття гімнастичними вправами повинні стати обов'язковими, бо вони розвивають гнучкість - якість, що встановлює жіночність. Гнучкість хребта, рухливість та амплітуда рухів суглобів багато в чому встановлюють стан здоров'я, тому гнучкість необхідно підтримувати протягом всього життя.

Щоб підтримувати високу функціональну здатність найважливіших органів, потрібно постійно примушувати їх до роботи зі значним навантаженням.

Перед кожним заняттям намагайтесь зробити розминку протягом 10-15 хвилин. Розминка необхідна для підготування м'язів та серця до майбутньої роботи.

4.2 Прояви перетренування та самоконтроль

Займаючись, треба звертати увагу на самопочуття. Якщо після занять з'являється м'язова біль в ногах, руках, спині, черевному пресі, - це природній стан. Фізичні навантаження повинні викликати певну втому, а больові відчуття свідчать про перебудування м'язової тканини.

Якщо кволість, втома довго не проходять, де означає, що навантаження надто велике; зробіть перерву в заняттях, влаштуйте кілька днів відпочинку.

Прояви перетренування:

Важке почуття в кінцівках, різкий біль підчас виконання вправ;

Безсоння, відсутність апетиту, головний біль, нудота після заняття;

Постійне відчуття втоми, кволість після заняття навіть через 1-2 дні;

Втрата інтересу до занять;

Вранці ЧСС у стані спокою більше ніж на 10 у 1 хвилину перевищує звичайний показник.

Самоконтроль. Динаміку зміни стану організму під дією оздоровчої фізкультури необхідно контролювати.

Лікарський контроль проводиться у медичних установах за допомогою комплексу спеціальних клінічних та фізіологічних методів, що дозволяють встановити результати занять, реакцію організму на навантаження, їх наслідки та інше. Таке поглиблене обслідування достатньо проводити один - два рази на рік, щоб корегувати заняття.

4.2.1 Тести самоконтролю

За станом свого здоров'я можна слідкувати щодня за допомогою таких тестів:

ЧСС (як показник стану серцево-судинної системи). Для встановлення ЧСС покладіть II та III пальці на шию або зап'ястя зі сторони великого пальця. Притисніть так, щоб відчувати чітке биття пульсу. По секундній стрільці годинника підраховуйте кількість ударів за 15 секунд та помножте на 4, отримаєте ЧСС за 1 хвилину. Регулярні та правильні заняття фізичною культурою поступово зменшують ЧСС у спокої.

Розмова та спів. Цим тестом можна користуватися, не користуючись підрахуванням ЧСС. Якщо підчас виконання тренувального завдання ви зможете говорити або проспівати мелодію, це означає, що навантаження достатнє. При більшій інтенсивності зазвичай дихання стає більш важким, ЧСС збільшується; потрібно знизити темп вправ.

Маса тіла -- важливий показник стану організму. Зважуватися краще вранці натще, без одягу та взуття.

Зрістовно-ваговий показник встановлюється при помноженні ваги тіла в кілограмах на 100 та розділенні отриманого добутку на зріст у сантиметрах. Нормальним вважається показник в межах від 32 до 40.

Сила м'язів ніг (навантаженнями є присідання). З вихідного положення стоячи ноги разом повільно присісти на всю ступню, потім повернутися у в.п. Рахувати кількість повторів.

Сила м'язів рук (навантаженням є віджимання).лягти на підлогу лицем вниз, долоні на ширині плечей, лікті зігнуті, тіло нерухоме, випрямити руки. Повернутися у в.п. Рахувати кількість повторів.

Сила м'язів черевного пресу - лягти на спину, підняти прямі ноги під кутом 45°. Рахувати час утримання ніг в такому положенні (в секундах).

Тест на гнучкість:

Лежачи на спині, коліна зігнуті;підтягнути праве коліно та торкнутися ним носа, при цьому голова та верхня частина тулубу згинаються назустріч коліну; повторити те саме в інший бік.

Сидячи, права рука зігнута в лікті над плечем за спиною; намагайтеся схопити цю руку знизу - ззаду лівою рукою; змініть положення рук;

Лежачи на животі, прогнутися та схопити руками ступні за підйом; намагайтеся прогнутися так, щоб можна було покачатися вперед-назад.

Один раз на місяць замірювати сантиметровою стрічкою окружність талії, грудної клітини на видиху, правого та лівого стегна, тазу.

Приступаючи до занять, ці дані слід внести у щоденник, а через 1-1,5 місяця повернутися до цих тестів та проаналізувати зміни.

4.2.2 Форми реєстрації даних самоконтролю

У відповідності із завданнями оздоровлення передбачаються і форми записів.

Необхідно відвідати лікаря та записати дані медичного контролю та рекомендації, отримані у поліклініці.

Необхідно відмітити результати самостійного тестування. Вони будуть вихідними даними.

Написати вид вибраних оздоровчих занять.

Необхідно записати дату занять, вихідну ЧСС, ЧСС після занять, тривалість та характер занять.

Написати про самопочуття та настрій.

Контролювати зміни маси тіла. Для цього треба мати вдома підлогові ваги. Також треба накреслити графік зміни маси тіла. Для цього треба провести горизонтальну пряму, на якій через 0,5 см поставити дати зважування, а по вертикальній прямій зробити сантиметрову розмітку; відрізок в 1см дорівнює масі 0,5кг. Якщо крива йде вниз - маса тіла знижується, якщо підіймається - треба терміново корегувати харчування.

4.3 Оздоровча ходьба

Ходити - це означає займатися природнім видом фізичної діяльності, де можна регулювати швидкість та відстань. Навантаження на опорно-руховий апарат тут менше ніж при бігу, що дуже важливо для повних жінок, які мають більшу схильність до травм.

Починати заняття оздоровчою ходьбою можна у всяку пору року, одягаючись відповідно погоді, в любий час дня, у парку, в лісі, на стадіоні, можна ходити і просто тротуаром.

Для занять оздоровчою ходьбою не обов'язково виходити на тренування, можна отримувати запланований об'єм навантаження дорогою на роботу або з роботи, підчас обідньої перерви. Траси для ходьби можуть бути різними за довжиною, рельєфу місцевості та покриттю. Зі збільшенням довжини дистанції та швидкості будуть збільшуватися і навантаження на гомілковостопні та колінні суглоби, зв'язки, м'язи ніг. Тому необхідно позбутися взуття: воно повинне бути м'яким та зручним. Ходити можна у звичайному одязі.

4.3.1 Дія оздоровчої ходьби

Бадьора та енергійна ходьба дають організму добре навантаження, готуючи його до більш інтенсивної роботи. Для розвитку витривалості

ходьба не менш ефективна, ніж легкий біг, плавання та інші види спорту, звичайно, якщо займатися нею достатньо тривалий час та у швидкому темпі. Ходьба зміцнює м'язи ніг, тренує серце та дихальну систему, допомагає позбутися зайвої ваги тіла за рахунок енергетичних витрат підчас руху. Наприклад, 50 - 60 хвилин ходьби у швидкому темпі призводить до витрачання 300 кал.

При ходьбі масу тіла намагайтеся розподіляти рівномірно по всій стопі. Спочатку ногу ставлять на п'ятку з переходом на всю ступню. Руки тримати природно та вільно, кисті та пальці розслаблені. Голова пряма. Високо піднята. Ходити слід ритмічно, рівним, розмірним кроком. Жінки ходять краще за чоловіків, тому що вони більш пластичні, м'які, гнучкі.

4.3.2 Методичні рекомендації при ходьбі

У спортивній медицині та лікувальній фізкультурі прийняті такі характеристики ходьби в залежності від темпу та швидкості:

Дуже повільна ходьба - 60 -70 кроків за 1 хвилину (2,3 - 3 км/г),

Повільна ходьба - 70 -90 кроків за 1 хвилину (3-4 км/г),

Середня ходьба - 90 -120 кроків за 1 хвилину (4-5,5 км/г),

Швидка ходьба - 120 - 140 кроків за І хвилину (5,5 - 6,5 км/г),

Дуже швидка ходьба - більше 140 кроків за 1 хвилину (більше 6,5 км/г).

Спеціалісти пропонують використовувати два види ходьби:

Навчальна оздоровча ходьба. Виконують її звичайним кроком. Підчас виконання контролюють дихання, ЧСС, довжину та частоту кроків.

Оздоровча ходьба. За її допомогою здійснюють розвиток працездатності та загальної витривалості, активацію обміну речовин; у роботу додаються великі м'язи та суглоби.

Починати слід з повільної ходьби. Перші дні треба ходити повільно, навіть якщо здається, що це є легким заняттям. Можна використовувати таку схему: 5 - 10 хвилин звичайної ходьби, потім 3-5 хвилин швидкої, та знову 5-10 хвилин звичайної ходьби. Якщо немає відчуття втоми, то треба повторити 3-4 рази. Втома та навантаження на м'язи дадуть про себе знати трохи пізніше. В наступний раз, якщо нічого не буде боліти, можна збільшити темп. Здоровій жінці середніх років рекомендовано проходити 3 -3,5 км за 40 - 50 хвилин.

Практично кожна здорова жінка, яка не має відхилень серцево-судинної системи, незалежно від віку, може довести швидкість ходьби до швидкої та навіть дуже швидкої. ЧСС при швидкій оздоровчій ходьбі - 100-110 за 1 хвилину.

Ефективним засобом оздоровлення ходьба може бути за умов достатньої тривалості та високого темпу.

Приступаючи до занять оздоровчою ходьбою, треба знати, що одна година ходьби є для жінки нормою. Але до виконання цієї норми треба підготуватися. Перед кожним тренувальним заняттям треба робити загальну розминку протягом 10-15 хвилин та перші 5-10 хвилин йти у повільному темпі.

Перевірка підчас ходьби:

Поперек подається вперед та випрямляється, тоді голова та спина займають правильне положення.

Крок робити від стегна, а не від коліна.

Крок не повинен бути надто довгим, відстань між п'яткою виставленої ноги та пальцями іншої ноги - не більше довжини стопи.

Плечі розправлені, для цього їх потрібно підняти, відвести назад та опустити, при цьому розправляються й груди.

М'язи черевного пресу напружені, живіт підтягнутий.

При правильному положення тіла при ходьбі укріплюються м'язи черевного пресу та спини, сідниць.

У заключну частину тренувальної програми рекомендовано долучати повільну ходьбу протягом 5 - 10 хвилин, вправи на розтягування, розслаблюючі та дихальні вправи.

Табл.4.3.1 Програма занять ходьбою для початківців. (С. Розенцвейг, 1985)

Тиждень	Відстань, км	Час, хв	Швидкість, км/г
1-й день	1,6-4,8 1,6-3,2 (максимум)	40	4-4,8 4,8
2-й	1,6-4,8	60	4-4,8
3-й	4,8	60	4,8
4-й	4,8-5,6	60	4,8-5,6
5-й	5,6	60	5,6
6-й	6,4	60	6,4
7-й	6,4	60	6,4
3-й	7,2	60	7,2
9-й	7,2	60	7,2
10-й	8,0	60	8,0
11-й	8,0	60	8,0

Слід пам'ятати, що для досягнення тренувального ефекту потрібно займатися не менш ніж 3-4 рази на тиждень, тривалість заняття 40 хвилин.

Якщо рекомендована програма буде заважкою, то виконувати її потрібно у більш повільному темпі. Для цього потрібно збільшити час, особливо це доцільно для жінок невеликого зросту.

Підготувавши свій організм за допомогою оздоровчої ходьби, можна переходити до інших видів рухової активності.

4.4 Ходьба та біг

Це дуже розповсюджена методика оздоровчих занять. Суть її в тому, що частина дистанції долається легким бігом. Потім чергуються ходьба та біг. Довжина відрізку ходьби та бігу може бути різною та встановлюватись самостійно, в залежності від підготованості. Дозування тренувального навантаження здійснюється по довжині та кількості відрізків бігу.

Перевага цієї методики у зменшенні небезпеки перенапруження. Чергуючи відрізки, що долаються з великими витратами енергії (біг), з дистанціями дня ходьби, відбувається регулювання дихання та зниження навантаження на організм.

Підчас ходьби можна виконувати вправи для дихання та розслаблення, що сприяють прискоренню процесів відновлення. Одне з основних правил: на ходьбу треба відводити в 2 - 3 рази більше часу, ніж на біг. Це необхідно для відновлення дихання.

Заняття слід проводити 3 рази на тиждень. Довжину відрізків бігу або ходьби встановити важко, якщо займатися не на стадіоні. Потрібно орієнтуватися за годинником, що не зовсім зручно, тому можливо повільно бігати, доки дихання не стане важким, потім перейти на ходьбу, а коли дихання відновиться:, знову бігти і т.д.

У таблиці 4 наведене поступове зростання бігового навантаження на початковому етапі занять.

Таблиця 4. Програма занять ходьбою та бігом (С. Розенцвейг, 1985)

Тиждень	Час бігу, хвилини	Час ходьби, хвилини	Кількість повторів
1-й	1	10	10
2-й	1,5	2	9
3-й	2	2	8
4-й	3	2	6
5-й	3(5)	2	4(1)
6-й	5	3	4
7-й	5	2	4
8-й	6(5)	3(2)	1(3)
9-й	6	2	4
10-й	8(6)	3(2)	1(2)
11-й	8	2	3
12-л	10(8),(5)	3(2),(3)	1(1),(1)
13-й	10	4	2
14-й	10(5)	3(жодної)	2(1)
15-й	10(6)	2(жодної)	1(2)
16-й	10	1	3
17-й	30 (без відпочинку)

4.4.1 Вплив оздоровчого бігу на стан здоров'я жінки

Біг - природна форма фізичних вправ, він дозволяє зміцнити м'язи ніг, тазу, зв'язки та сухожилля, тренує серце, судини, дихання. Прискорення кровообігу підчас бігу сприяє окисленню жирових речовин у м'язах. Тому біг можна назвати кращім засобом для позбавлення від зайвих кілограмів, які приносять багато неприємностей жінкам.

Заняття оздоровчим бігом є типовим аеробним навантаженням, тому нетреба бігати швидко. Не швидкість, а тривалість дистанції допоможе розвинути витривалість.

Займатися оздоровчим бігом можна всім жінкам, окрім тих, що страждають на такі захворювання: вроджені вади серця; нестача кровообігу; різкі розлади серцевого ритму; тромбофлебіт нижніх кінцівок; гострі та хронічні захворювання, запальні процеси.

4.4.2 Техніка бігу

При зайнятті оздоровчим бігом не потрібне спеціальне вивчення техніки. Найбільш придатною є природна манера рухів. Але є загальні положення, які необхідно враховувати приступаючи до занять.

Ноги треба намагатися ставити або на всю стопу, або з п'ятки, руки при цьому дещо зігнуті в ліктях та розслаблені, розслабленими повинні бути м'язи обличчя та верхня частина тулуба, інакше плечі будуть здійснювати обертальні рухи, що призведе до неефективності витрачених зусиль. Для контролю підчас бігу потрібно отряхувати плечима та кистями, щоб мати впевненість, що вони розслаблені. Напружені руки та плечовий пояс роблять рухи при бігу обмеженими, що призводить до збільшення задишки. Тулуб при бігу слід тримати під невеликим природнім нахилом вперед.

Дихання підчас аеробного бігу повільне. При повільному рівномірному бігу дихати лише через ніс можна в тому випадку, коли біг триває не більше 2-5 хвилин. Після цього дихати можна і ротом, бо виникаюча при тривалому бігу необхідність організму в кисні лише носовим диханням не забезпечується. При бігу не треба дивитися собі під ноги, опускати голову, бо це ускладнить дихання.

Одяг для бігу. Для занять бігом потрібні спортивний костюм та спеціальне взуття для кросового бігу. Взуття повинні бути на розмір більші, тому що потрібно вдягати вовняні шкарпетки. Одяг повинен відповідати погоді.

У теплу погоду можна бігати у тонкому костюмі. Коли на вулиці прохолодно, краще надіти вовняний костюм. У дощову та морозну погоду добре бігати у куртці з водонепроникної тканини, шапочці та рукавичках.

4.4.3 Методичні вказівки при заняттях оздоровчим бігом

Є багато варіантів оздоровчого бігу. Найлегші з них передбачають на першому занятті обмежитись 30-60 секундами бігу. Нескладний варіант програми оздоровчого бігу надає M.M. Aмосов, 1978. Програма розрахована на 12 тижнів (таблиця 5)

Таблиця 5. Програма оздоровчого бігу за Амосовим

Тиждень	Хвилини
1	2
2	3
3	4
4	5
5	6
6	7
7	8
8	11
9	13
10	15
11	18
12	20

Це досить легкий біг - швидкість трохи вища, ніж при швидкій ходьбі. Так поступово треба довести пробіжки до ЗО хвилин. Саме це і потрібно для зміцнення м'язів, серцево-судинної системи та зниження маси тіла.

Перед тим, як приступити до бігу, слід робити легку розминку протягом 10-15 хвилин, щоб розігріти м'язи, підготувати свій організм до бігового навантаження. Потім потрібно почати дистанцію з ходьби протягом 5-7 хвилин, поступово збільшуючи темп та переходячи на біг.

Після бігу також необхідно спокійно пройти 1 - 15 хвилин, доки не відновиться дихання. Неможна відразу зупинятися, а тим більш сідати на лавицю чи траву. Мине час, м'язи зміцняться, збільшаться функціональні можливості організму.

Спеціалісти рекомендують додавати по 10 - 15 хвилин до одного чи двох занять, тим самим збільшити час пробіжок; додавати одне заняття в тиждень, залишаючи ту саму тривалість (ЗО хвилин), що збільшує тижневу норму на 3,5 - 4 км.

Такі додатки застосовувати обережно, чергуючи важкі та легкі заняття, щоб організм встиг звикнути до нового стану та не відчував сильної втоми. Період пристосування до змінних навантажень у кожної жінки різний. Одним необхідно 3-4 місяці, а іншим - 1-1,5 роки; деяким такий режим зовсім не підходить.

Перевантаження - це не велике навантаження, а надмірне, тобто до такого навантаження дана людина не готова. Любий біг може бути надмірним навантаженням, якщо він перевищує можливості організму. Чи відповідає навантаження можливостям організму, можна встановити за ЧСС. Цей показник свідчить про те, як серцево-судинна система реагує на тренувальну програму.

Треба підрахувати ЧСС на початку бігу, підчас його, підраховувати час відновлення ЧСС після закінчення бігу.

Після закінчення бігу ЧСС протягом 10 секунд утримується на тому ж рівні, що був підчас бігу.

4.5 Плавання

Лікарі вважають, що плавання - один з найблаготворніших та корисних видів спорту, займатися яким радять майже всім.

Протипоказаннями до занять плаванням є: сечокам'яна та жовчнокам'яна хвороби, туберкульоз, злоякісні новоутворення, виразкова хвороба шлунку та дванадцятипалої кишки, захворювання очей та органів слуху, пов'язані із запальними процесами.

Горизонтальне положення тіла та тиск води створюють полегшені умови для роботи серцево-судинної системи. Виконання плавальних вправ та рухів сприяє гармонічному розвитку всіх м'язів, збільшує рухливість у суглобах, зміцнює м'язи спини. Стан майже повної невагомості впливає благотворно на більшість органів та систем організму людини. Так, у воді значно полегшується невиробнича робота м'язів, знижуються напруга зв'язочного апарату, навантаження на хребцевий стовбур. В воді не потрібно витрачати енергію на підтримання певної пози, можна дати відпочинок опорно-руховому апарату.

Утруднені умови виконання вдиху та видиху у зв'язку з опором води сприяють розвитку органів дихання у плавців. А заспокійлива дія води та розмірність рухів є доброю психічною та фізичною розрядкою.

Рухи у воді та масаж тіла водою запобігають запаленню клітковини та виникненню варикозного розширення вен, надають шкірі м'якість та еластичність за рахунок зволоження. Специфічні умови водного середовища потребують більшої тепловіддачі організму. Тому у воді витрачається більше енергії, ніж на суші. Тут легше добитися високої ефективності при виконанні роботи, навіть при наявності зайвої ваги. У худих людей плавання стимулює збільшення підшкірного жиру, що разом зі збільшенням сили та об'єму м'язів також сприяє покращення постави.

4.5.1 Елементи техніки плавання

Техніка спортивних способів плавання складається: із старту, плавання дистанцією та поворотів.

Техніку любого зі способів плавання можна умовно поділити на складові частини: положення тіла, рух ногами та руками у поєднанні з диханням. Кожний спосіб плавання має специфічні елементи техніки.

При плаванні тіло плавців витягнуте у поверхні води. Таке положення тіла зменшує опір води і, відповідно, сприяє просуненню вперед. Правильне положення тіла залежить від положення голови та повноцінного вдиху. Якщо голову високо підіймати над водою, то ноти опускаються, що викликає надмірну напругу м'язів плечового поясу.

Правильне дихання при навчанні плаванню є одним з найбільш складних елементів. Ускладнення викликає видих, який у всіх способах, за виключенням плавання на слині, виконується у воду. Підвищений тиск води на тіло потребує зусиль для виконання видиху. Тому підчас навчання плаванню треба звертати увагу на повний видих у воду.

Для вдиху потрібно достатньо швидко, не змінюючи положення тіла, підняти або повернути голову в сторону. Вдих виконується через широко відкритий рот. Робити вдих через ніс нераціонально, бо при цьому краплі води потрапляють до носоглотки, порушують дихання та навіть викликають задуху.

При плаванні дихання координують з рухами рук та ніг, характерними для даного способу.

4.5.2 Способи плавання та їх характеристика

Існують 4 способи плавання: кроль на грудях, кроль на спині, брас, батерфляй.

Оздоровче плавання краще за все виконувати одним із способів. Ще краще, оволодіти двома способами. У заняттях їх можна чергувати.

Кроль на грудях.

Витягнуте тіло розташовується: у поверхні води, таз занурений у воду, на стільки, щоб ступні не виходили з води. Дуже важливе положення голови. Голова повинна бути опущена у воду, погляд спрямований влеред-вниз. Рівень води проходить між бровами та лінією волосся. Підчас плавання спостерігаються коливання тіла уздовж подовжньої осі направо та наліво. Це зумовлено необхідністю робити вдих та гребкові рухи руками. Рухи ногами виконуються почергово у вертикальній площині вверх-вниз. Рухи ніг починаються в тазостегновому суглобі, продовжуються гомілкою та закінчуються батогоподібним ударом ступні.

Підготовчий рух вверх виконується прямою ногою та лише у завершальній фазі вона дещо згинається у стегні, коліні та гомілці. Удар ногою вниз забезпечує просування вперед та є основним. При цьому нога розгинається у колінному суглобі та наприкінці гребка - у гомілковостопному суглобі.

Розмах рухів ногами невеликий - 40 - 50 см між гомілковостопними суглобами. Рухи ногами виконуються вільно та ритмічно. Рухи руками при плаванні кролем для легкості засвоєння поділяють на фази:

гребок у воді;

пронос над водою.

Рука занурюється у воду вільним рухом. Лікоть трохи зігнути, долоня повернута вниз та входить у воду попереду однойменного плеча. Правильна послідовність занурення руки у воду: кисть - передпліччя - плече.

Після того як рука занурилася у воду та майже повністю випрямилася починається гребок. Кисть захоплює воду, а рука, згинаючись у ліктьовому суглобі створює опірну поверхню. В цьому русі лікоть займає високе положення - найкраще положення для початку гребка.

В основній частині гребка лікоть приводиться до тулуба. Кисть переміщується спереду назад з найбільшою швидкістю. Закінчується випрямленням руки у ліктьовому та променевому суглобах, кисть проходить біля стегна.

Пронос руки над водою починається з підняття ліктя, потім плеча, кисті. Рука, зігнута у ліктьовому суглобі, вільно проноситься над водою.

Гребкові рухи двома руками виконуються почергово; в момент, коли одна рука закінчує гребок, інша входить у воду.

Дихання здійснюється з поворотом голови вправо або вліво в той момент, коли рука, в сторону якої виконується вдих, закінчує гребок.

Після вдиху голова повертається у вихідне положення. Як тільки обличчя опиниться у воді, починається видих.

Кращим варіантом поєднання рухів руками, ногами та дихання є такий: на один вдих-видих виконується два гребка руками та шість рухів ногами.

Кроль на спині.

Тіло займає витягнуте положення, майже паралельне поверхні води. При плаванні на спині тулуб ритмічно повертається у бік гребка, голова вільно лежить на воді.

Рухи розслабленими ногами виконуються від стегна. Рух знизу-вверх здійснюється за рахунок передньої групи м'язів стегна, а рух зверху-вниз - за рахунок скорочення м'язів сідниць.

Рухаючись вниз, нога випрямлена у колінному суглобі; піднімається вверх захльостувальним рухом стегна, потім гомілкою та стопою.

Просування вперед здійснюється за рахунок руху ноги вверх. Рух зверху-вниз сприяє утриманню тазу у поверхні води та урівноваженню коливань тулуба та плечей навколо подовжньої осі.

У воду руки вкладають зазвичай прямо на лілії плеча. Кисть розвертають так, щоб мізинець був внизу та першим торкався води. Гребок починається прямою рукою, потім кисть захоплює воду та згинається у ліктьовому суглобі, рука випрямляється в лікті та швидким рухом назад-вниз закінчує гребок; долоня при цьому звернена до стегна.

Узгодження рухів обох рук таке: по закінченні гребка однією рукою інша повинна починати гребок, інакше порушується рівномірність плавання.

Вдих та видих відбуваються через ніс та рот. Підчас проносу однієї руки виконується вдих, підчас проносу другої - видих.

Координація рухів руками та ногами носить шести ударний характер, тобто на два гребка руками приходиться шість рухів ногами та один вдих-видих.

При вивченні техніки плавання на спині застосовують уявний рахунок.

Брас є найбільш популярним способом оздоровчого плавання. Засвоєння його техніки не викликає великих ускладнень; пропливати їм можна великі відстані, при цьому енергії витрачається не багато.

При плаванні брасом тіло плавця зберігає положення, близьке до горизонтального. Голова для вдиху трохи підіймається над водою, що викликає деяке опускання тазу та зміну положення тіла.

Ноги при плаванні брасом рухаються одночасно та симетрично. Для швидкого засвоєння руху ногами поділяють на фазу підтягування та фазу відштовхування.

При підтягуванні ноги згинаються у колінах і, у меншому ступені, в тазостегнових суглобах, а розслаблені стопи підтягуються до тазу. Рухи ногами виконуються з повним прискоренням до закінчення фази підтягування. Підчас розвороту стоп коліна також розводяться у сторони та починають рух назад, переганяючи стопи. Це створює умови для найкращої опори при відштовхуванні.

Рухи у фазі відштовхування виконуються за рахунок випрямлення ніг у колінах та тазостегнових суглобах. Швидкість руху стоп назад поступово збільшується, ноги з'єднуються, носки відтягуються.

Рухи руками у брасі виконуються одночасно та симетрично. В.п.: руки витягнуті вперед долонями вниз та з'єднані. Руки одночасно розводять у сторони - вниз, захоплюють ними воду, а лікті немов утримують на місці. Створюється початкове положення гребка з «високим» ліктем. Потім швидкість руху рук зростає, вони все більше згинаються у ліктьових суглобах та рухаються вниз-назад. Гребок закінчується на рівні плечей, лікті приводяться до тулуба. Руки плавно розгинаються у ліктьових суглобах, кисті наближаються одна до одної та виводяться вперед для наступного робочого руху. Треба спостерігати, щоб пальці рук були разом для зменшення опору води. Рухи руками - головне у координації при плаванні брасом.

Для вдиху голову підіймають над водою, вдих виконують через рот. Потім голову опускають у воду обличчям вниз та виконують видих. Вдих відбувається підчас гребка руками, а видих - при виведенні рук вперед.

4.5.3 Методичні рекомендації при плаванні

Починаючи заняття, необхідно пам'ятати, що корисність та емоційність оздоровчого плавання залежать від самопочуття, відповідності навантаження фізичному стану, різноманітності використаних засобів плавання.

Перед кожним заняттям треба проводити розминку на сущі протягом 10 - 15 хвилин. До розминки входять загально розвиваючі вправи (махи руками та ногами в різних площинах, оберти головою, тулубом та тазом, різні нахили стоячи та сидячи) та імітація вправ плавців (рухи ногами та руками, як при плаванні кролем та брасом, на спині).

У воді спочатку треба пропливти кілька відрізків повільно, щоб підготувати організм для наступних навантажень.

Поступові збільшення навантажень проявляються в тому, що від заняття до заняття (або через 1 - 2 уроки) збільшується (або зменшується) довжина дистанції плавання. У кожному конкретному випадку існує своя оптимальна дистанція плавання. Залежить вона від індивідуальних особливостей та рівня фізичного розвитку.

4.5.4 Програма занять плаванням для початківців

Таблиця 6. Програма занять плаванням для початківців (С. Розенцвейг, 1985)

Тиждень	Відрізки дистанції, м	Загальна дистанція, м
1-й та 2-й	4 x 25	100
3-5-й	4 х 50 або 2 х 100	200 200
6 - 15-й	8 х 50 або 4 х 100	400 400
16 - 23-й	6 х 100	600
24-31-й	3 х 200 або 4 х 200	600 800
32-й	2 х 400 8 х 100 2 х 200	800 800 800 або 800 м без зупинки

Коли засвоєно дистанцію 800 метрів безперервного плавання, то треба поступово доводити її до 1000 метрів. Таку дистанцію треба пропливати у помірному темпі, рівномірно, без прискорень та ривків.

Спеціалісти рекомендують 1000 м безперервного плавання як оптимальну оздоровчу дистанцію для жінок середнього віку.

Наведені вище комплекси вправ, оздоровчої ходьби, бігу, плавання потрібні навіть не для формування та тренування, скажімо, окремих специфічних можливостей, а для нормального фізичного формування жіночого організму, підвищення адаптаційних можливостей жінки, підготування для майбутнього материнства...

Розділ 5. Реагування кардіологічної сфери на фізичні навантаження

Фізичне навантаження оказує великий вплив на функціонування серцево-судинної системи організму.

5.1 Пульс та частота серцевих скорочень

Для самоконтролю можна орієнтуватися на дані, що наведені в таблиці 7.

Таблиця 7. Дані для самоконтролю при підрахуванні ЧСС при фізичних навантаженнях

Вік, років	ЧСС, за 1 хвилину
20	140-170
25	137-160
30	133-162
35	135-157
40	126-152
45	123-149
50	119-145
55	116-140
60	112-136
65	108-132
70	105-128

Якщо ЧСС не досягає нижньої межі норми, це означає, що навантаження не несе тренувального ефекту, якщо виходить за верхню межу, то навантаження надмірне та в цьому випадку можливі негативні наслідки.

Якщо жінка має зайву масу тіла, то оздоровчі програми слід розпочинати з ходьби або плавання.

Можна орієнтуватися також і за часом відновлення ЧСС після бігового навантаження. Якщо через 10 хвилин після бігу ЧСС повертається до норми, то навантаження відповідає здібностям (табл.8)

Таблиця 8. Дані для самоконтролю при підрахуванні ЧСС після фізичних навантажень

ЧСС після бігу за 10 секунд	Зниження ЧСС протягом перших 10 хвилин після бігу
	Навантаження помірне	Навантаження підвищене	Навантаження велике
17	10-12	13-14	15
18	11-13	14	15
19	11-23	14-15	16
20	12-14	15	16
21	13-15	16	17
22	13-15	16	17
23	14-16	17	13
24	14-17	18	19
25	15-17	18-19	20

5.2 Утягування та відновлення серцево-судинної сфери

Частота серцевих скорочень (ЧСС) є, самим важливим показником функціональної активності серцево-судинної системи. Організм здатен управляти нею швидко, гнучко та точно. Необхідно правильно оцінювати коливання цього показника у чотирьох якісно різних фазах динаміки: серцевої діяльності. Цими фазами є: І) м'язовий спокій, 2) перехідний процес опрацювання (утягування), 3) стійкий стан або відносно стабільна фаза (стеді-стейт), 4) перехідний процес відновлення (мал. 1)

Розберемо ці етапи почергово.

1. Стан відносного м'язового спокою. У стані м'язового спокою ЧСС має певні варіації, які добре проявляються при безперервному записі серцевих скорочень на спеціальному приборі -кардіотахографі.



Час

Мал. 1. Фази динаміки ЧСС при фізичному навантаженні: ЧСС в 1 хвилину

Коливання ритму серця в умовах м'язового спокою пов'язані з дихальними рухами, а також з регуляторними хвилями, що мають різну тривалість періоду коливання. Крім того, на цей фон нашаровуються зсуви, викликані зовнішніми подразниками або є результатом відображення психічної діяльності піднаглядного. Однак такі коливання ритму у спокої можуть бути дуже виразними, перевищуючи іноді навіть 20 - 30 ударів на хвилину. Характерно, що при роботі з ЕКГ кривими такі коливання ритму не кидаються у очі та можуть залишатися непомітними.

Тому велике значення мають динамічні спостереження, порівняння даних ЧСС у тої самої спортсменки в різні періоди тренування. При цьому слід звернути увагу на забезпечення стандартності умов виміру (проведення досліджень в певний час дня, бажано після дня відпочинку, прийому їжі, забезпечення стандартної температури приміщення та ін..). Тільки так можна отримати дані, які мають суттєве значення для високо кваліфікованих спортсменів.

2. Перехідний процес опрацювання (утягування). Перехід від стану спокою до максимально швидких рухів здійснюється зі сторони локомоторного апарату майже миттєво, менше ніж за 1 секунду, ЧСС також дуже швидко реагує на збудження, її різке прискорення починається через 1-2 секунди після старту. Початкове прискорення або так званий ініціальний підйом здійснюється за відносно правильною траєкторією, не зважаючи на те, що крива в найвищій частиш може мати деякі виступи. Перехідний процес утягування по ЧСС може мати два варіанти - це: 1) періодичний тип регулювання; 2) аперіодичний або неперіодичний тип регулювання перехідного процесу.

Графічно ці типи можна представити, як показано на мал. 2.

Мал. 2. Типи регулювання перехідного процесу, де 1 - періодичний тип регулювання, та 2 - аперіодичний тип регулювання

У кожної людини може мати місце той чи інший варіант перехідного процесу в залежності від характеру збудження. Якщо збудження протягом еволюції добре відпрацьовано, то організм реагує на це аперіодично. Якщо важко передбачити вихід збудження, то організм має пере реагувати та здійснювати це по періодичному типу. Крім того, на малі збудження легше вмикається періодичний тип регуляції, на великі - неперіодичний тип.

Тривалість перехідного процесу утягування; залежить від величини (потужності) фізичного навантаження. Чим вище потужність виконуваного навантаження, тим більше часу займає перехідний процес.

3. Стійкий стан. У сучасній функціональній діагностиці ця фаза ЧСС у відповідь на фізичне навантаження має первинне значення. Якщо потрібно відповісти на таке запитання, яка ЧСС у даного спортсмена при навантаженні, скажімо, 150 Вт, то в такому випадку потрібно дати навантаження цієї потужності такої тривалості, щоб утворився відносно стійкий стан - стеді-стейт. Це займає приблизно 2 -З хвилини часу. Це означає, що в такому випадку ЧСС вимірюють лише на 2 або 3 хвилині, коли є впевненість у досягненні стійкого стану.

Фізіологічний рівень ЧСС залежить від тренованості даної спортсменки до виконання навантаження. Чим вища тренованість піднаглядної, тим нижча в неї ЧСС у фазі стійкого стану. Це найважливіша закономірність при оцінюванні адаптації до виконання фізичного навантаження по ЧСС.

Вимірюючи ЧСС в фазі стійкого стану на кожному ступені навантаження при ступінчастому її підвищенні получимо графік залежності ЧСС від ступеню навантаження (мал. 3)

Мал. 3. Залежність ЧСС від ступеня навантаження, де 1 - першорозрядник, 2 - майстер спорту

Та слід добавити, що стійкий стан не є абсолютно стійким; при тривалому навантаженні однієї, але достатньо великої напруги ЧСС має тенденцію до зростання.

4. Перехідний процес відновлення. Після припинення фізичного навантаження ЧСС починає знижуватись. Однак при короткотривалих та інтенсивних навантаженнях вона може підвищуватися і після навантаження.

Спостерігається також тенденція до зростання максимального рівня ЧСС при зростанні тривалих навантажень. Перехідним процесом відновлення вважають тільки ту частину кривої ЧСС після навантаження, яка починається з моменту припинення навантаження. По «інерції» вегетативних механізмів стійкий стан може кілька секунд зберігати свій рівень і після навантаження, але зазвичай не більше 10 секунд. Далі спостерігається швидкий спад.

Головна фізіологічна закономірність, що торкається перехідного процесу відновлення: чим вища адаптованість спортсмена до даного навантаження, тим швидше відновлюється ЧСС.

Потрібна ще більша дослідницька робота, щоб з'ясувати питому вагу кожного значення ЧСС в комплексній оцінці адаптації організму до фізичних навантажень.

5.3 Основні показники центральної гемодинаміки

Основними показниками центральної гемодинаміки є хвилинний та ударний об'єми крові та периферичний опір.

Хвилинний об'єм крові (ХОК) - це кількість крові у літрах, що викидається серцем в аорту за 1 хвилину. ХОК у м'язовому спокої знаходиться зазвичай у межах 2-6 літри у хвилину, при максимальних фізичних навантаженнях у добре тренованого спортсмена (що тренується на витривалість) та має відносно велике серце (1200 - 1300 мл) може досягати 30 л на хвилину та вище, а ударний об'єм - 200 мл при ЧСС 180 ударів на хвилину. Як бачимо з цього прикладу, досягнення високих цифр ХОК потребує наявності особових умов - залежить від тренованості цього спортсмена та величини його серця. Чим більший абсолютний та відносний об'єм серця, тим більше ХОК теоретично може бути у цієї людини. Провівши приблизні підрахунки, можна вирахувати відповідність між об'ємом серця та максимальним ударним та хвилинним об'ємом. Вимірюючи об'єм серця, можна заявити, що цей об'єм повинен розділятися між чотирма камерами серця та об'ємом серцевих м'язів. Для кожного ХОК можна вирахувати відповідний йому систолічний об'єм крові (СОК), якщо нам відома ЧСС (мал. 4)



Мал. 4. Максимальні теоретично можливі ХОК (МОК) та СОК в залежності від діастолічного об'єму серця (HV)

Для графічного вираження були представлені ударні об'єми, даними для чого стало припущення, що при ЧСС до 180 / хв. серце може утримувати максимальний систолічний об'єм.

Розрізняють чотири види артеріального тиску: кінцевий систолічний, боковий систолічний, середній динамічний та діастолічний. Кінцевий та боковий систолічний відрізняються один від одного на величину так званого гемодинамічного удару. Гемодинамічний удар - приріст тиску, пов'язаний з перетворенням кінетичної енергії крові в тиск. Виходячи з цього, кінцевий систолічний тиск є сумою потенціальної та кінетичної енергії, що має маса крові, яка пересувається на окремій частині судинної системи. Боковий тиск - статичний компонент систолічного тиску.

Артеріальний тиск у стані м'язового спокою у спортсменів повинен знаходитись у проміжку загально прийнятих норм. Верхньою межею норми для систолічного тиску у людини від 21 року до 60 років є 140 мм рт. ст., для діастолічного - 90 мм рт. ст. При фізичному навантаженні на велоергометрі артеріальний тиск (при великих потужностях) виконаного навантаження може досягати 220 - 240 мм рт. ст.