Особливості формування фізичного здоров'я жінки

За характером відновлення артеріального тиску після короткотривалого інтенсивного навантаження розрізняють 5 типів реакції на навантаження. Нормальним вважається нормотонічний тип реакції, інші варіанти - атипічні: гіпертонічний, ступінчастий, дистонічний, гіпотонічний. Типи реакції ЧСС на короткочасне фізичне навантаження показані графічно на мал. 5.

Мал. 5. Типи реакції ЧСС на короткочасне фізичне навантаження

I - нормотонічний; II - гіпертонічний; III - ступінчастий; IV - дистонічний;V - гіпотонічний

Дня правильного контролю за змінами у жіночому організмі підчас фізичної активності всі ці дані необхідно знати, вміти оцінювати та відстежувати, виміряти та підраховувати та аналізувати.

Розділ 6. Лікарський контроль за жінками

Фізична культура позитивно діє на функціональлий стан жінки, сприяє підготовці її організму до материнства. Встановлено, що у жінок, які займаються фізичною культурою та спортом, вагітність та пологи проходять більш сприятливо. Спортсменки народжують дітей, зріст та маса тіла яких часто вища середніх показників та ці діти мають більш високу стійкість до несприятливим умов зовнішнього середовища, в тому числі до інфекційних захворювань.

Заняття фізичними вправами, спортивні тренування та участь у змаганнях пред'являють підвищені вимоги до жіночого організму. Значною мірою прояв позитивної або негативної реакції на фізичне навантаження залежить від анатомо-фізіологічних особливостей жіночого організму. Тому важливою задачею лікарського контролю є всебічне сприяння раціональної рухової активності жінок.

6.1 Порівняльний аналіз фізичних здібностей чоловіка та жінки

Жіночій організм відрізняється від чоловічого не лише за морфологічною та функціональною ознакою, але і за ступенем розвитку основний фізичних якостей - сили, швидкості та витривалості. Менші, порівняно із чоловіками, основні показники фізичного розвитку жінок обумовлюють і менші функціональні можливості жінок за такими показниками, як станова та ручна динамометрія, спірометрія.

Так, сила кисті у жінок в віці 18-25 років у середньому дорівнює 31,5 +4,5 кг, у чоловіків такого ж віку - 50,1 ± 83 кг; станова сила відповідно у жінок дорівнює 58,2 + 15,3 кг, у чоловіків - 141?5 + 16,8 кг. Ці різниці в першу чергу обумовлені тим, що м'язова тканина у жінок складає 32 - 35% маси тіла, в той час як у чоловіків маса м'язів досягає 40 - 44%. Перевага головним чином падає на мускулатури верхніх кінцівок, які у чоловіків значно сильніші, ніж у жінок. У відсотковому відношенні маса м'язів нижніх кінцівок чоловіків та жінок практично однакова. Встановлено, що менша маса м'язової тканини жінок залежить також від більшого вмісту у них води в м'язах. Слабкий розвиток окремих м'язових груп у жінок може слугувати причиною багатьох відхилень у стані здоров'я та фізичного розвитку, таких, як деформація хребта при слабкості м'язів шиї та тулуба, порушення положення матки при слабкому розвитку м'язів черевного пресу та тазового дна. Жирова тканина у жінок виражена у більшому ступені, ніж у чоловіків, складає до 28 % від маси тіла (а у чоловіків до 18 %), У жінок переважне відкладання жирової тканини спостерігається на животі, задній поверхні плечей та стегон, а у чоловіків в основному під лопатками та на гомілках.

Кістковий скелет у жінок розвинутий відносно слабо, окремі його кістки менші, ніжніші, тонші та мають більш глашу поверхню.

Жінка має відносно більш довгий тулуб та відносно короткі руки та ноги, більш вузькі плечі та широкий таз. У жінок загальний центр ваги, що має важливе значення в механізмі переміщення тулуба у просторі, розташований нижче, ніж у чоловіків. Ці особливості будови тіла жінок дають їм перевагу над чоловіками у виконанні фізичних вправ у рівновазі з опорою на нижні кінцівки. В той самий час низьке розташування центру ваги тіла обмежує швидкість бігу, висоту та довжину стрибків.

При розгляді серцево-судинної та дихальної систем виявляється ряд статевих особливостей не лише структури, але і функцій внутрішніх органів. Так, маса тіла у жінок на 10 - 15 %, а об'єм серця - на 22 - 25% менше, ніж у чоловіків. Величина систолічного та хвилинного об'єму кровообігу також відповідно менша на 10 - 15 мл і 0,3 - 0,5 літрів на хвилину.

При виконанні фізичного навантаження серцевий викид у жінок суттєво поступається викиду чоловіків. Внаслідок цього приріст хвилинного об'єму кровообігу в основному йде за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень при незначному зростанні ударного об'єму. Такий механізм збільшення ХОК є неекономним та вказує на відносно більш низькі функціональні можливості ССС у жінок порівняно з чоловіками. Цей висновок підтверджують також інші об'єктивні дані: частота серцевих скорочень у жінок в спокої вища, ніж у чоловіків, на 10 - 15 уд / хв., в крові жінок міститься більше води (80,11%), ніж у чоловіків (78,15%). Кількість формених елементів крові, на приклад еритроцитів, у чоловіків в 1мм3 - 5 млн., а у жінок - 4,5 млн., що обумовлює й меншу сумарну площу еритроцитів у жінок майже на 345м2 порівняно із чоловіками. Ця обставина має важливе значення в транспортуванні крові, а відповідно, і в працездатності.

Фізична працездатність, встановлена тестом PWC 170 у нетренованих чоловіків в середньому складає 1000 - 1050 кгм/хв., у жінок відповідно - 600 -650 кгм/хв.

Аналіз дихальної системи показує, що в жінок відмічається у спокої більш висока частота дихання (до 20 - 24 в 1 хв.), менша глибина дихання (на 100 - 150 мл.) і максимальна легенева вентиляція (на 3 - 5 л). Ж€Л менша на 1000 - 1500 мл. Тип дихання в основному у жінок - грудний, у чоловіків черевний. Максимальне споживання кисню у жінок менше на 500 - 1500 мл, ніж у чоловіків такого ж віку.

Внаслідок цих особливостей у жінок при виконанні фізичних навантажень, а також у відповідь на функціональні проби відмічається більше почастішання пульсу, ніж у чоловіків, менш високий підйом систолічного артеріального тиску та більш тривалий відновлювальний період. При цьому атипічні реакції (астенічна, дистонічна) на дозовані фізичні навантаження зустрічаються в них частіше, ніж у чоловіків.

Під впливом систематичних занять спортом різниці у показниках функціональних систем у жінок та чоловіків стають все більш суттєвими. Так, хвилинне споживання кисню у спортсменок дорівнює в середньому 3-4 л/хв., а у спортсменів - 4 - 5 л/хв. Середня артеріовенозна різність по кисню дорівнює 10,8 см3 на 100 мл крові для жінок та 13,1 см3 для чоловіків. Максимальна аеробна здатність у жінок нижча на 25 - 30 %. Тому вправи на витривалість та силу виконуються жінками відносно гірше, при цьому втома у них порівняно із чоловіками настає при роботі з меншим навантаженням.

У жінок менша сила, а також швидкість та витривалість. Разом з тим, жінки з більшою легкістю виконують вправи, що потребують координації, пластичності, відчуття ритму. Слід підкреслити, що жінки витриваліші за чоловіків до довгої монотонної ритмічної праці помірної потужності.

Доступ жінок до занять фізичною культурою та спортом повинен проводитись за суворими показниками за наявності доброго здоров'я, відмінної функціональної готовності, з обов'язковим врахуванням анатомофізіологічних здібностей та фізіологічних періодів життя жінки.

Фізіологічні періоди у житті жінки (менструація, вагітність, післяпологовий період, годування груддю та клімактеричний період) вимагають особливої уваги зі сторони лікаря, що встановлює показання та протипоказання до занять жінкам фізичною культурою та спортом.

6.2 Вплив менструального циклу на фізичну активність жінки

Менструація - основна інтегративна ознака появи статевої стиглості. Початок першої менструації в даний час відмічається в основному у 70 % спостережень у віці 11 - 13 років та в значному ступені обумовлені соціально-економічними умовами життя та загально біологічним процесом акселерації росту та розвитку сучасної людини. Прискорення статевого вистигання спостерігається повсюди і не залежить від кліматогеографічних умов. Фаза менструації супроводжується змінами функціонального стану жінки. Це обумовлено тим, що в регуляції менструального циклу приймають участь різні органи та системи організму: серцево-судинна, ендокринна, печінка, нирки. У різні фази циклу неоднакові показники водно-сольового та електролітного обміну. Крім того, жіночі статеві органи, розташовані в малому тазі, мають тісний контакт з внутрішніми органами. Імпульси, що відходять від внутрішніх органів, передаються і на органи малого тазу. Так, в перед- і менструальну фази, а також перед овуляцією жінка може відчувати фізичне напруження, головний біль, біль в поясниці та внизу живота, відмічаються загальне недомагання, в'ялість, розбитість, роздратованість, послаблення уваги, приливи до голови, відчуття холоду або жару, почуття важкості у молочних залозах, іноді спостерігається нудота, розлади функції кишечнику. Всі ні прояви у практиці об'єднуються в такі синдроми: гіпертонічний, гіпотонічний та інтоксикаційний.

Гіпертонічний синдром характеризується головним чином больовими відчуттями, що викликані спазмами судин. Може спостерігатися головний біль типу мігрені, відмічається скованість, погіршення спортивних результатів.

Гіпотонічний - для нього характерна в'ялість, апатичність, загальна слабкість, значне падіння працездатності. Цей синдром частіше всього проявляється в останні 2-3 дня перед менструацією.

Інтоксикаційний - характеризується загальним недомаганням, розбитістю, нудотою, іноді блюванням, сильніші головним болем, іноді високою температурою тіла.

Менструальний цикл протікає без відхилень у 60 - 65 % дівчин та жінок, що займаються фізичною культурою та спортом, в інших випадках спостерігаються різні відхилення, головним чином вегетативні порушення.

При об'єктивному обстеженні в дні менструації може бути виявлене зниження артеріального тиску, зниження ЧСС, падіння показників станової та ручної динамометрії, в крові дещо зменшується кількість еритроцитів та вміст гемоглобіну. Ряд авторів відмічають у більшості здорових жінок (до 90% всіх спостережень) підчас менструації зниження працездатності. Однак у деяких жінок підчас менструації відмічається підвищення працездатності, що дозволяє їм в цей час показувати добрі спортивні результати.

Разом з тим, питання про участь дівчин та жінок в тренуваннях та змаганнях в період менструації повинен вирішуватись суворо індивідуально з залученням лікаря-гінеколога, з обов'язковим урахуванням наявних змін в організмі. Важливо знати характер менструації, кількість втраченої крові. Важливо також з'ясувати, чи тренується спортсменка підчас менструації, як вона переносить навантаження, чи є відхилення у спортивних показниках в різні фази циклу.

Рекомендовано також враховувати «стійкість» та «нестійкість» менструального циклу. Характер стійких менструальних циклів (ритмічність, тривалість та кількість крові що втрачається) стабільний та не змінюється під впливом різних факторів зовнішнього та внутрішнього середовища, в тому числі і занять фізичною культурою та спортом. Навпаки, характер нестійких менструальних циклів змінюється. Встановлено, що серед кваліфікованих спортсменок стійкий цикл спостерігається у 70% випадків, нестійкий - у 30%. Нестійкість в характері менструальних циклів, частіше всього є наслідком надмірного фізичного навантаження, а також емоціональних напряг або захворювань. Необхідно розуміти, що прояв «нестійкості» циклу при звичайно постійній «стійкості» нерідко може слугувати діагностичною ознакою, що вказує на стан перетренування організму.

Ретельний опит спортсменок допомагає проводити лікарське обстеження з оцінкою функціонального стану найважливіших систем організму та встановлення фізичної працездатності методом степ- та велоергометри, при цьому фізичні навантаження, запропоновані жінкам, повинні бути за об'ємом менші, ніж у чоловіків. Так, при степ-ергометрії висота сходинки не повинна перевищувати 40 см, при тесті PWC 170 ї та її навантаження не повинні перевищувати Ni - 300 - 400 кгм/хв., Nn - 600 - 800 кгм/хв., при проведенні функціональної проби Летунова жінки виконують 2-хвилинний біг на місці.

Ряд особливостей має самоконтроль у жінок, що займаються фізичною культурою та спортом. Вони повинні постійно спостерігати за менструальним циклом, оцінюючи його тривалість, ритмічність, кількість втрачаємої крові, наявність або відсутність болю внизу живота, загальне самопочуття. Всі ці дані мають велике значення як для самої жінки, так і для тренера та лікаря в плані проведення лікарського контролю та організації раціонального учбово-тренувального процесу.

Питання про заняття жінок фізичними вправами в менструальну фазу повинно вирішуватись кожен раз індивідуально з урахуванням протікання цієї фази.

На підставі досліджень та опиту практичної роботи можуть бути рекомендовані такі критерії допуску жінок у менструальний період до тренувальних занять та змагань.

Дівчинам, особливо тим, які знаходяться періоді статевого вистигання, також жінкам-новачкам і з нестійкою менструальною функцією в дні менструацій не дозволяється займатися фізичними вправами, тренуваннями та брати участь у змаганнях.

Тренованим дівчинам та жінкам, у яких немає відхилень у менструальному циклі, можуть бути дозволені у фазу менструації заняття фізичними вправами зі зменшеним навантаженням та тривалістю порівняно зі звичними заняттями. В цей період із тренувальних занять повинні бути виключені вправи, пов'язані зі стрибками та іншими сильними струсами тіла, вправи на снарядах, охолодження у воді, сонячні ванни, велоспорт, верхова їзда, тривалий біг. Участь у змаганнях підчас менструації не дозволяється. У виключних випадках з дозволу лікаря в окремих видах легкої атлетики спортсменка може бути допущена до участі у змаганнях.

Дівчинам та жінкам, що мають відхилення підчас менструального циклу, та ті з них в кого недорозвинута статева система, заняття фізичною культурою в дні менструації та за 2 - 3 дні до їх початку не дозволяється. Перевантаження організму в цей період може негативно діяти на всі рівні гормональної регуляції, яка при вказаних змінах носить нестійкий характер.

Дівчини та жінки, які перенесли запальний процес в області малого тазу, не допускаються до участі у змаганнях та тренуваннях доповного їх одужання.

Спортсменкам, які перенесли аборт, дозволяється приступити до учбово-тренувальних занять лише після відновлення менструальної функції.

При наявності порушень менструальної функції можна користуватися приведеними нижче протипоказаннями до занять фізичною культурою та спортом.

Таблиця 9. Показання та протипоказання до фізичних вправ при менструації

Порушення	Соматичні	Психоневротичні
менструальної функції	відхилення	зміни
Виражена	Стан послаблення	Ангіоневроз
дисменорея (незалежно	та виснаження
від її характеру)	організму в результаті
	наявності хронічних
	хвороб або перенесенні
	гострих захворювань
	або як результат
	недостатнього
	харчування та
	несприятливих умов
	праці та побуту.
Гіперменорея	Функціональна	Стан підвищеної
	недостатність серця та	Збудливості нервової
	надмірна збудливість	системи.
	серцево-судинної
	системи.
Гіпоменорея та	Гіпертонія	Істерія та
аменорея		неврастенія
Поліменорея та	Наявність	Різке підвищення
олігоменорея	збільшення	емоціонального
	щитоподібної залози	збудження

Разом з тим певна фізична активність (ранкова гімнастика, водні процедури, спортивне тренування в малому об'єму) полегшують протікання менструації.

Всі спроби прискорити або затримати появу менструації шляхом застосування медикаментозних засобів (гормональних препаратів) повинні бути категорично відторгнуті.

6.3 Фізична активність під час вагітності та після пологів

Спортивні тренування та змагання з моменту початку вагітності забороняються. Однак фізичні вправи в цей час не лише корисні, але й необхідні вагітним з метою покращення загального стану організму та протікання вагітності. Використовуються спеціальні вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота, тазового дна, спини та нижніх кінцівок. При побудові занять необхідно виконувати міри застереження, особливо в перші 3-4 місяці вагітності, у зв'язку з тим, що оболонка плоду може бути ще недостатньо міцно з'єднана зі слизовою оболонкою матки. Виключенню піддягають вправи, що вшивають струс, поштовхи, різкі повороти, які сприяють підвищенню внутрішнього тиску.

В третьому періоді вагітності, на 7 - 8-му місяці, виконуються спеціальні комплекси вправ, що спрямовані на підготовку м'язів черевного пресу та тазового дна до пологового акту.

В післяпологовому періоді в перші 4 -- 6 тижнів використовуються спеціальні вправи, що сприяють більш швидкому скороченню матки та зміцненню м'язів живота, тазового дна, підвищенню загального тонусу організму. Заняття фізичною культурою можна починати з 4-го місяця після пологів, дуже обережно підвищуючи навантаження. Тренування та заняття спортом в період годування дитини груддю повинні носити лише оздоровчій характер. Недотримання цих правил може негативно діяти на функції молочних залоз матері яка годує, на кількість та якість молока. Після закінчення годування дитини груддю, але не раніше ніж через 6 місяців після пологів, спортсменка може приступити до тренування, при цьому допуск до змагань дозволяє лікар-гінеколог. Вагітність та пологи, як правило, сприятливо діють на організм жінки та зростання спортивних досягнень, не дивлячись на необхідну перерву у тренуваннях.

Жінка-спортсменка повертається до колишнього тренування після пологів не раніше ніж через 8-10 місяців. Спочатку на протязі 1-2 місяців після пологів вона виконує комплекси лікувальної фізичної культури, потім поступово включає до них вправи з комплексу звичайної розминки. Через 6 міс після пологів вона може починати тренувальні заняття по своїй програмі, але зі значно меншим навантаженням, особливо у вправах на силу та витривалість.

У середньому з моменту припинення спеціального тренування у зв'язку з вагітністю до його поновлення минає 1,5-2 роки. Але навіть при дворічній перерві загальна та спеціальна підготованість поновлюється доволі швидко і досягає попереднього рівня вже через 6-8 місяців.

Розділ 7. Дослідження впливу оздоровчого фізичного тренування на організм жінок

Постановка проблеми. Фізична культура, спорт, фітнес, здоровий стиль життя позитивно впливає на організм жінок, на життєдіяльність.

Виконання фізичних вправ на організованих заняттях, достатні фізичні навантаження, загартування - основні засоби формування здоров'я жінки.

Вивчаючи відмінності жіночого організму та його реакцію на фізичне навантаження, ми розібрали залежність фізичних здібностей від анатомічних і фізіологічних факторів, отримали базову інформацію про реагування серцево-судинної системи на фізичні навантаження. Спробуємо дослідити деякі аспекти впливу оздоровчого фізичного тренування на організм жінок зрілого віку.

Гіпотеза дослідження. Дослідити ефективність впливу активних рухових дій, тренувальних навантажень на заняттях з оздоровчого фітнесу на стан здоров'я і фізичну підготовку жінок. Провести дослідження фізичного стану здоров'я жінок, які займаються у фітнес-групі зі спеціальними оздоровчими програмами. Виявити позитивний вплив занять фітнесом на загальний стан фізичного розвитку жінки, рівень функціональних і рухових можливостей, фізичну підготовленість, корекцію основних форм тіла і функціональних можливостей організму: м'язового стану, форм стегон, талії, грудної клітини, якості гнучкості.

Об'єктом дослідження являються жінки спортсменки, що займаються в групі оздоровчого фітнесу.

Предметом дослідження є загальний стан фізичного здоров'я спортсменок, які систематично займаються в фітнес групі оздоровчого, фізично-корегувального напрямку.

Мета дослідження - дослідити вплив оздоровчого фізичного тренування на функціональний стан організму. Виявити вплив систематичних занять на стан фізичного розвитку, стан здоров'я, рівень фізичних якостей гнучкості жінок зрілого віку (29-34 років).

Завдання дослідження. Для досягнення мети в процесі досліджень вирішити наступні завдання:

Виявити показники рівня якостей фізичного розвитку, жінок, які тренуються на заняттях з оздоровчого фітнесу;

оцінити стан фізичної підготовки жінок, які займаються оздоровчим фітнесом;

визначити рівень функціональних і рухових можливостей, тих які займаються оздоровчим фітнесом;

виявити особливості трансформації фізичної підготовленості жінок і дати аналіз впливу занять спеціальними фізичними вправами досліджуваної групи в процесі експерименту (порівняльний аспект);

визначити корисний вплив фізичної активності на нормальне формування жіночого організму;

навести приклади фізичних вправ для жінок різного віку;

пояснити необхідність тестування та оцінки даних щодо фізичної активності.

Загальна характеристика досліджуваних жінок. Дослідження проводилися у загально-оздоровчій фітнес-групі на базі спортивного клубу «Каскад» м. Горлівки. Було організовано експериментальну і контрольну групу по 10 жінок віком з 29 до 34 років в кожній, які входять до числа основної медичної групи.

Обидві групи займались фітнесом за загальною оздоровчою програмою. Жінки експериментальної групи додатково займались за спеціальною гімнастичною фітнес програмою корегування форми стегон, сідниць, талії (додаток А). Заняття проводилися 3 рази на тиждень. Тривалість одного заняття 90 хвилин.

Тип навантаження - динамічний. Вправи для всіх груп м'язів тіла, крім мімічних.

Заняття обов'язково включають розминку, загальний комплекс вправ, розслаблюючі вправи.

На протязі всього експерименту здійснювався метрологічний контроль основних функціональних фізичних показників стану фізичного здоров'я досліджуваних жінок.

Методи проведення дослідження.

Для проведення дослідження використовувались методи: експерименту, тестування, оцінювання, антропометрії, аналізу, методи математичної статистики.

7.1 Методи оцінки рівня якісного стану фізичної підготовки жінок

В роботі були використані наступні методи дослідження:

а) метод антропометричних досліджень (Волков Л.В., 1990 р.)

- вимірювання ваги. Вагу тіла вимірювали на медичних вагах з точністю до 100 г. Піддослідна, без взуття, в легкому спортивному костюмі ставала на середину при закрытом замке при закритому замку коромисла. Великою гирею на нижній планці встановлювалася приблизна вага обстеженої, після чого замок відкривався і вага уточнювалася спочатку великою гирею, а потім пересуванням маленької гирьки на верхній планці коромисла.вага фіксувалася в кілограмах, сумуючи показники великої гирі на нижній планці (ціле число) і маленької гирьки на верхній планці (десяті долі килограма).

-вимірювання окружності талії, стегон, грудної клітки. Обхват, коло, окружність стегон визначався сантиметровою прорезиненою смужкою, в горизонтальній площині, по найбільш выступаючим частинам ягодиць и в косому напрямку із врахуванням виступу черева. Результати вимірювань записувались у сантиметрах.

б) визначення артеріального тиску у спокої проводилося за методом Короткова. З цією метою досліджуваній на ліве плече накладувалась манжета ртутного сфигланамометра. На ліктьовому згібі, в області проходження артерії, ставився фонендоскоп. Насосом нагнеталося повітря в манжету до тих пір, доки в манометрі показник тиску не підіймався до відмітки 140мм.рт.ст. чи трохи більше. Після цього поступово випускалося повітря з манжетки, що приводило до зниження рівня ртуті в манометрі. Рівень ртутного стовпчику в момент з'явлення току крові і був показником максимального, систоличного тиску. В момент переходу найбільш гучних тонів в тихі фіксувався показник ртуті в манометрі, що відповідає мінімальному, діастоличному тискові. Отримані цифри максимального й мінімального тиску записувалися у вигляді дробі в чисельнику (max), у знаменнику (min) мм. рт.ст.

в) підрахунок частоти серцевих скорочень (пульсу). При пальпаторному методі пульс намацували трьома пальцями: другим, третім. четвертим. Підрахунок починали з моменту пуску секундомера і рахували на мпротязі однієї хвилини.

г) виміри проводилися відповідно до загальноприйнятої методики, приборами, яки пройшли повірку відповідними клеймами у відділеннях стандартів, мір та вимірювальних приладів при Раді Міністрів України;

д) тестування і виміри згідно Положення про державні тести і нормативні оцінки фізичної підготовленості населення України. Постанова кабінету Міністрів України від 15 січня 1996 р. № 80.

ж) для оцінки рівня функціональних і рухливих можливостей обстежуваних нами жінок був використаний метод індексів (Дубогай А.Д.) Розраховувався індекс фізичного розвитку (ІФР) за формулою:

ІФР = Р - (МТ+ОГК),

де Р - зріст стоячи, см;

МТ - вага тіла, кг;

ОГК - окружність грудної клітки, см.

У залежності від отриманої величини індексу, яка порівнювалася зі шкалою (Дубогай А.Д.), жінки розподілились на функціональних і рухливих можливостей: низький, нижче середнього, середній, вище середнього, високий.

з) результати дослідження оброблялись методом математичної статистики. Обчислювались такі параметри: середнє арифметичне значення величини (ч); помилка обчислення середньої арифметичної величини (m); середнє квадратичне відхилення, яке характеризує мінливість ознаки (р); вірогідність різниці середніх величин (t). Оцінка вірогідність різниці статистичних показників (t) проводилась за критерієм Ст'юдента. Математико- статистичний метод обробки експериментальних даних дослідження за Ст'юдентом у додатку Б.

7.2 Хід проведення дослідження

Дослідження проводилось серед двох груп жінок (експериментальної і контрольної), які систематично займались спортивно-оздоровчим фітнесом на протязі шестимісячного тренувального періоду, за загальною, стандартною методичною програмою. Жінки експериментальної групи додатково займалась за спеціальною методичною програмою оздоровчо-корегувального фітнесу.

Протягом дослідження, на заняттях були контрольовані такі показники стану: пульс, артеріальний тиск (AT), вага досліджуваних, зріст досліджуваних, об'єм талії та стегон; при цьому артеріальний тиск та пульс вимірювалися перед початком тренування та одразу після закінчення заняття контрольній та експериментальній груп. У кількох досліджуваних AT та пульс були виміряні після найбільш складних вправ (в середині тренування) з метою встановлення типу реакції на фізичне навантаження, характер відпочинку.

До протокольних таблиць 1,2 занесені статистичні дані досліджуваних жінок, які починали займатись за програмами оздоровчо-корегувального фітнесу експериментальної та контрольної груп: порядковий номер; довжина тіла, зріст - за даними мого особистого вимірювання; маса тіла - перше зважування перед дослідженням (до тренування); показники окружності грудної клітини, стегон, талії, якості гнучкості.

Таблиця 1. Показники стану фізичного розвитку жінок експериментальної групи (на початок занять)

№	ПІБ	Показники
		Маса тіла, кг	Довжина тіла, см	Окружність грудної клітини, см	Окружність стегна, см	Окружність талії, см	Гнучкість, см
1	А	68,0	162	78	66	80	10
2	В	64,0	158	76	62	76	12
3	Д	77,3	164	82	72	82	11
4	И	75,0	162	82	70	80	12
5	К	68,5	162	78	68	80	8
6	Л	68,1	160	76	66	78	10
7	О	66,0	156	72	64	78	11
8	П	76.2	166	80	74	86	8
9	У	68.2	158	76	68	76	12
10	Ф	68,5	160	78	68	80	11

Таблиця 2. Показники стану фізичного розвитку жінок контрольної групи (на початок занять)

№	ПІБ	Показники
		Маса тіла, кг	Довжина тіла, см	Окружність грудної клітини, см	Окружність стегна, см	Окружність талії, см	Гнучкість, см
1	Б	58,0	164	80	58	78	11
2	Є	52,0	158	74	54	76	14
3	І	57,3	166	74	56	84	8
4	К	55,0	160	72	54	78	12
5	М	61,5	162	78	60	82	9
6	О	60,1	160	80	62	80	8
7	Р	56,0	158	72	58	78	10
8	С	66.2	166	82	62	82	8
9	Х	68.0	164	84	64	80	10
10	Я	58,5	158	70	54	76	10

До таблиць 3, 4 занесені статистичні дані стану фізичного розвитку досліджуваних жінок після шестимісячного тренування за програмами оздоровчо-корегувального фітнесу експериментальної та контрольної груп

Таблиця 3. Показники стану фізичного розвитку жінок експериментальної групи (після виконання фітнес програми)

№	ПІБ	Показники
		Маса тіла, кг	Довжина тіла, см	Окружність грудної клітини, см	Окружність стегна, см	Окружність талії, см	Гнучкість, см
1	А	64,0	162	77	65	77	11
2	В	62,0	158	75	60	72	14
3	Д	74,2	164	80	70	80	13
4	И	72,0	162	80	68	76	14
5	К	65,5	162	76	66	77	10
6	Л	66,0	160	75	67	75	11
7	О	62,5	156	71	63	74	13
8	П	73,4	166	80	72	82	10
9	У	66,3	158	75	66	74	13
10	Ф	63,6	160	76	67	76	12

Таблиця 4. Показники стану фізичного розвитку жінок контрольної групи (після виконання фітнес програми)

№	ПІБ	Показники
		Маса тіла, кг	Довжина тіла, см	Окружність грудної клітини, см	Окружність стегна, см	Окружність талії, см	Гнучкість, см
1	Б	57,5	164	79	57	76	11
2	Є	51,0	158	74	54	75	14
3	І	56,0	166	73	55	83	9
4	К	55,0	160	72	53	78	12
5	М	60,5	162	77	59	81	9
6	О	59,0	160	80	61	80	8
7	Р	55,0	158	71	57	77	11
8	С	65,5	166	81	61	80	9
9	Х	67.0	164	82	62	79	10
10	Я	58,0	158	70	54	76	11

7.3 Результати дослідження

Аналізуючи елементарні статистики експериментальної та контрольної груп до початку і після періоду тренувань, можна стверджувати про корисний вплив фізичної активності на нормальне формування жіночого організму.

Під впливом систематичних рухових дій відбуваються зміни за масою тіла, окружністю грудної клітини, стегон, талії, показників якості гнучкості. Довжина тіла не змінюється.

Спостерігаються зміни до оптимальних розмірів окружності грудної клітини, стегон, талії. Значного зростання зазнають показники маси тіла і руху в основних суглобах (якостей гнучкості).

У таблиці 5 наведені результати аналізу фізичної підготовленості жінок, які підтримують і розвивають свій фізичний стан на достатньому здоровому рівні.

Таблиця 5. Порівняльний аналіз статистичних показників фізичного розвитку жінок до і після активних занять оздоровчим фітнесом

		Маса тіла, кг	Довжина тіла, см	Окружність грудної клітини, см	Окружність стегна, см	Окружність талії, см	Гнучкість, см
ЕГ	ч	69,98/66,95	160,8/160,8	77,8/76,5	67,8/66,4	79,6/76,3	10,5/12,1
	р	4,3/3,9	3,24/3,24	3,24/2,92	3,89/3,89	3,24/3,24	1,29/1,29
	m	1,4/1,3	1,08/1,08	1,08/0,97	1,29/1,29	1,08/1,08	0,43/0,43
КГ	ч	59,26/58,45	161,6/161,6	76,6/75,9	58,2/57,3	79,4/78,5	10,0/10,4
	р	5,1/5,1	2,59/2,59	4,54/3,89	3,24/2,92	2,59/2,59	1,94/1,94
	m	1,7/1,7	0,86/0,86	1,5/1,29	1,08/0,97	0,86/0,86	0,64/0,64
t	4,8/4,0	0,58/0,58	0,87/1,61	5,7/5,6	0,27/1,60	0,65/2,2
P=0,05	2,10	2,10	2,10	2,10	2,10	2,10

Значні зміни відбуваються за масою тіла у групі жінок, які додатково займались фітнесом за оздоровчо-коригувальною програмою. Значення t = 4,0 при P 0,05, говорить про наявність достовірної відмінності між величинами показників контрольної та експериментальної груп і підтверджує ефективність використаних оздоровчо-коригувальних фітнес - методик.

Спостерігаються значні зміни за показниками якості гнучкості. Значення t =2,2 при P 0,05, свідчить про наявність достовірної відмінності між величинами показників контрольної та експериментальної груп і підтверджує тезу, що шість місяців активних систематичних тренувань відновлюють і підтримують на достатньому рівні якості гнучкості жінок зрілого віку.

Аналіз середніх величин змін тотальних розмірів окружності грудної клітини, стегон, талії, показує, що у жінок, які займаються фізичними вправами, немає значних відмінностей у ході фізичного тренування. Але у жінок, які займались додатково за спеціальною методичною програмою оздоровчо-корегувального фітнесу, спостерігається високий рівень змін показників в оптимальну сторону.

З метою визначення рівня функціональних і рухових можливостей, тих які займаються оздоровчим фітнесом, розраховувався індекс фізичного розвитку обох груп жінок до початку і на кінець тренувального періоду.

Для загального судження про фізичний стан кожної жінки окремо і групі взагалі, а також для подальшого планування навчальної роботи з оздоровчого фізичного виховання ми визначили індекс фізичного розвитку (ІФР) кожній, що досліджувались в групах, результати занесені до таблиці 6.

Це дає змогу визначити корисний вплив фізичної активності на нормальне формування жіночого організму. Активна рухова діяльність, систематичний оздоровчо-корегувальний фітнес, поступово збільшує до середнього та вище середнього рівень функціональних і рухових можливостей жінки.

Таблиця 6. Індекс фізичного розвитку (ІФР)

Група	Рівень функціональних і рухових можливостей, %
	Низький	Нижче середнього	Середній	Вище середнього	Високий
ЕГ (початок періоду)	20,0	30,0	40,0	10,0	0
ЕГ (кінець періоду)	0	20,0	50,0	20,0	10,0
КГ (початок періоду)	30,0	40,0	30,0	0	0
КГ (кінець періоду)	10,0	40,0	40,0	10,0	0

В ході дослідження, під час занять фізичними вправами здійснювався індивідуальний оперативний та поточний метрологічний контроль рівня функціонального стану тих, що займалися.

В групі досліджуваних термін тренувань у різних спортсменок був різний, що впливав на показники досліджуваних результатів ЧСС, АТ.

Так, показники ЧСС змінилися внаслідок тренування, при навантаженнях підчас нього. Статистично було доведено, що ці зміни можна вважати за вірогідні. Тобто, отримане підчас тренування навантаження є доцільним та сприяє тренуванню серцево-судинної системи.

Було проведене зважування досліджуваних (перед початком занять) на початку місяця та в кінці місяця (через 30 діб) (табл.7).

Введемо такі значення: m1 - вага на початку дослідження в кг.; m2 - вага наприкінці дослідження в кг.

Таблиця 7. Аналіз коливання ваги досліджуємих жінок експериментальної групи

Досліджувані	m1	m2	Відхилення від середньої арифметичної	Квадрати відхилень
			для m1	для m2	для m1	для m2
1	58,0	57,8	2,16	2,79	4,66	7,78
2	52,0	51,5	3,84	3,51	14,74	12,32
3	57,3	56,5	1,46	1,49	2,13	2,22
4	55,0	54,7	0,84	0,31	0,7	0,09
5	60,0	58,7	4,16	3,69	17,3	13,61
6	60,1	58,8	4,26	3,79	18,14	14,36
7	43,0	47,4	7,84	7,61	61,46	57,91
8	50,0	49,7	5,84	5,31	34,1	28,19
9	60,0	59,0	4,6	3,99	17,3	15,92
10	58,0	56,0	2,16	0,99	4,66	0,98
?	558,4	55.01			175,19	153,38
ч	55,84	55,01

Сума квадратів відхилень: 328,57.

Різниця середніх арифметичних: 55,84 - 55,01 = 0,83.

Помилка різниці:

Показник вірогідності: 1,91

Критерій вірогідності: t= 0,83: 1,91=0,43;

Звертаючись до таблиці значень критерію t Ст'юдента (за Р. Шторм, 1970) для рівню значності Р = 0,01 з кількості ступенів свободи,

К = 10 + 10 - 2 = 18, (tst = 2,88). Таким чином, маємо вважати отримані дані як такі, що не є вірогідними. Це визначає, що фізична активність має корисний вплив на нормальне формування жіночого організму за будь якою методикою.

Особливий практичний інтерес мають також такі показники як вага та обхват талії, тим більш, що саме з початком дослідження навантаження для фітнес-групи було збільшене за рахунок доповнення комплексу вправ. Додані були вправи № 8, 14, 17, 20. Раніше (до початку дослідження) комплекс вправ для м'язів стегон, талії та налічував 16 вправ. Тож, додані вправи були новими для досліджуваних.

Як ми бачимо з показників обхвату талії, збільшення навантаження позитивно діє на спалювання залишків жирів, та як наслідок, зменшення обхвату талії в кожному із випадків.

Основною метою наведеного комплексу не є зменшення маси тіла чи обхвату талії, зміни показників яких не є вірогідними згідно проведених підрахунків.

Крім того, необхідно звернути увагу на те, що зміни ці мають односторонній напрямок - вага тіла та обхват талії зменшилися практично в кожному з досліджуваних випадків; найбільшими знову ж таки, були зміни у тих досліджуваних, які займаються менший термін часу. Обхват талії залишився незмінними у досліджуваних К. та П., які мають стаж тренування 7 та 10 років відповідно, найбільші зміни розміру обхвату талії виявлені у досліджуваних О. та С. Такі зміни пояснюються самими досліджуваними тим, що досліджувана С. займається малий проміжок часу, а досліджувана О. час прийому їжі та подовжила час ранкової пробіжки з 40 до 50 хвилин.

Самопочуття підчас тренування та після нього у кожної з досліджуваних поліпшилося, з їх слів: тренування відчутно поліпшили загальний стан та настрій. Крім того, одержана інформація щодо зміни показників ЧСС, AT, ваги, кола грудної клітини, стегон, талії, якостей гнучкості, що сприяє подальшому забезпеченню умов контролю за станом здоров'я; дані будуть внесені до індивідуальних щоденників спортсменок.

Рекомендації для досліджуваних груп можна надати такі:

З метою поліпшення контролю за станом здоров'я необхідно проводити тестування спортсменок не рідше одного разу на місяць; аналіз показників за менший термін, на мою думку, не буде достатньо інформативним, а при підвищенні цього терміну у деяких спортсменок можуть бути пропущені патологічні зміни, а у інших -- можливість збільшення тренувального навантаження може бути не адекватним.

Після проведення ретельного аналізу стану здоров'я досліджуваних К. та П. вирішити питання щодо можливого ускладнення тренувальної програми або тренування за індивідуальною програмою, чи переходом до групи спортивного фітнесу.

Подальше тренування досліджуваних О. та С. на даному етапі повинно носити контрольований характер; з метою попередження негативних наслідків та перенавантаження.

Для активізації мотиваційної сфери з метою покращення фізичного здоров'я жінок рекомендуємо розвиток рухливих здібностей здійснювати за допомогою ігрового методу.

жіночий організм фізичне навантаження

Висновки

Отримані підчас дослідження дані допомагають зробити такі висновки:

Результати дослідження ефективності впливу активних рухових дій, тренувальних навантажень, занять зі спеціальними оздоровчими програмами, виявили позитивний вплив занять фітнесом на загальний стан фізичного розвитку жінки, індекс фізичного розвитку функціональних і рухових можливостей, фізичну підготовленість, корекцію основних форм тіла і функціональних можливостей організму: м'язового стану, форм стегон, талії, грудної клітини, якості гнучкості і, показало, що загальна оцінка кожної групи займаючихся жінок і більшість показників мають середній бал.

Загальний стан здоров'я досліджуваних задовільний; підчас дослідницької роботи не були виявлені патологічні симптоми зі сторони ССС та інших органів та систем.

Загальний стан досліджуваних та самопочуття підчас тренування та після нього покращуються; відмічається велика зацікавленість спортсменок у подальшому збільшенні тренувальних навантажень та способів контролю за станом здоров'я, в питаннях прогнозування можливих та отриманих показників.

Програма занять в досліджуваній групі оздоровчого фітнесу є адекватною стану здоров'я спортсменок.

Додаткові заняття за спеціальними методичними програмами оздоровчо-корегувального фітнесу збільшують рівень змін показників в оптимальну сторону.

Продовження терміну тренувань за умов адекватного дозування навантажень знижує ризик серцево-судинних захворювань, та позитивно впливає на толерантність до навантажень.

Об'єм та тип навантаження при виконанні фітнес-програми можуть бути зміненими для індивідуалізації тренувального впливу на окремих спортсменок.

Планування організованого навчання фізичними вправами жінок зрілого віку з врахуванням індивідуального рівня їх фізичного стану забезпечує кожній жінці, при систематичному їх виконанні, оптимальний рівень здоров'я, життєдіяльності, фізичної підготовленості, навчання.

З метою подальшого притягнення жінок до активного образу життя запропонувати початківцям спільні тренування з професійними інструкторами з фітнесу.

Література

1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце. - К.: Здоровье, 1984.- 230с.

2. Кеннет Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.,: Физкультура и спорт, 1989.- 224 с.

3. Литвиненко Т. С. - Всегда в прекрасном возрасте.- К.: Здоровье, 1990.- 134 с.

4. Мотылянская Р.Е., Ерусалимский Л.А. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 96 с.

5. О Вашем здоровье, женщины /под ред. В. И. Кулакова.- М.: Медицина, 1991-224 с.

6. Ракитина Р. И., Подопригора Е. И. - Оздоровительная физкультура для женщин среднего и пожилого возраста.- К.: Здоровье, 1991.- 134 с.

7. Сапин М.Р., Билич Г.Л. Анатомия человека. - М.: ОНИКС-АЛЬЯНС-В, 1999. -462 с.

8. Ткачев Ф. Т.- В поисках мышечной радости. - К.: Здоровье, 1988. - 148 с..

9. Чоговадзе А.В. Спортивная медицина. - М.: Медицина, 1984. - 382с.

10. Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френке. Руководство інструктора оздоровительного фитнеса. - К.: Олімпійська література, 2004. - 275с.

11. Положення про державні тести і нормативні оцінки фізичної підготовленості населення України. Постанова кабінету Міністрів України від 15 січня 1996 р. № 80.

12. Целевая комплексная программа "Фізичне виховання - здоров"я нації", Указ Президента Украины №963-98, Киев.

Додаток А

Комплекс вправ для корегування форми м'язів стегон, сідниць, талії

Застосовувався такий комплекс вправ для корегування форми м'язів стегон, сідниць та талії:

Вправа 1: Мета вправи -- зміцнення чотирьохглавого м'яза стегна. Основні моменти вправи:

Виконати вправу треба не за рахунок інерції, а за допомогою сили м'язів передньої поверхні стегна.

Коліно працюючої ноги повинно бути завжди зігнутим.

Вихідне положення:

Сісти на підлогу та опертися прямими руками ззаду;

Зігнути одну ногу під кутом 90° та опертися нею у підлогу;

Іншу ногу дещо зігнути в коліні та розслабити - ця нога буде працюючою.

Виконання:

Працюючу ногу підняти до рівня коліна опорної ноги таким чином, щоб вона з підлогою складала кут 45°;

Повільно повернутися до вихідного положення;

Після виконання необхідної кількості повторів, зробити те саме іншою ногою.

Повторити 8-10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 2: Мета вправи - зміцнення чотирьохглавого м'яза стегна та м'язів сідниць. Основні моменти вправи:

Стояти рівно, не нахилятися;

Вправу треба виконати з максимальною амплітудою;

Коліно при випаді не повинно бути попереду носка, а розташовуватися безпосередньо над ним.

Вихідне положення:

Стоячи прямо поставити руки на пояс;

Відстань між ступнями повинна становити приблизно 30 см.

Виконання: ногу при цьому лишаючи на місці та згинаючи;

Повільно опуститися у випад, майже торкаючись підлоги коліном правої ноги;

Повернутися у вихідне положення; Після кількох повторів змінити ногу. Повторити 1--3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 3: Мета вправи - зміцнення чотирьохглавого м'яза стегна та м'язів сідниць. Основні моменти:

Не можна створювати гострий кут між стегном та гомілкою;

У нижньому положенні присіду коліна не повинні находитися попереду носків ніг.

Вихідне положення:

Встати прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання:

Присісти таким чином, щоб стегна у нижньому положенні присіду були паралельними підлозі;

Повернутися у вихідне положення.

Повторити вправу 8 - 10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 4: Мета вправи - зміцнення чотирьохглавого м'яза стегна. Основні моменти:

Не можна опускатися нижче рівня, коли стегно паралельне підлозі;

Робити вправу треба повільно.

Вихідне положення:

Встати спиною до стіни та опертися об неї;

Поставити ноги на ширині плечей, а носки дещо нарізно;

Руки з'єднати за головою, лікті розвести в сторони;

Не відриваючи спину від стіни та тримаючи спину прямо, поставити ступні на відстані 40 см від стіни, при цьому таким чином, щоб гомілки залишалися паралельними їй.

Виконання:

Повільно опуститися вниз, доки стегна не стануть паралельними підлозі;

Повернутися у вихідне положення.

Повторити 1-3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 5: Мета вправи - зміцнення двоглавого м'яза стегна. Основні моменти:

Не використовувати силу інерції, повинні працювати м'язи задньої поверхні стегна;

Коліно опорної ноги треба дещо згинати.

Вихідне положення:

Стати обличчям до стіни на відстані 30 -- 40 см та опертися в неї руками.

Виконання:

Згинати одну ногу в коліні до тих пір, доки гомілка не буде паралельною до підлоги;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 1-3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 6: Мета вправи - зміцнення двоглавого м'яза стегна та сідничних м'язів. Основні моменти:

Стискати сідниці при виконанні вправи;

Не треба дуже високо відіймати ногу, це може викликати біль у поясниці;

Рухи повинні бути повільними.

Вихідне положення:

Лягти на живіт, руки скласти під головою (як першокласник), але дещо розвести в сторони щоб долоні лежали одна на одній;

Покласти голову на руки.

Виконання:

Підняти ногу, заводячи її назад з напругою сідничних м'язів, не згинаючи;

Стопа не повинна бути напружена, а коліно дещо зігнути;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою. Повторити 8-10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 7: Мета вправи - зміцнення двоглавого м'яза стегна та сідничних м'язів. Основні моменти:

Рухатися повинна лише нога, а тіло залишається нерухомим;

Дуже високо піднімати ногу не треба, щоб не викликати біль в поясниці.

Вихідне положення:

Стати рачки;

Руки повинні бути прямими, голову не опускати, але і не закидати.

Виконання:

Випрямити та відвести назад одну ногу так, щоб стегно стало паралельне підлозі;

Напружити м'язи сідниць;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 8-10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 8: Мета вправи - зміцнення двоглавого м'яза стегна та сідничних м'язів. Основні моменти:

М'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи не повинні розслаблятися, тому вправу не слід виконувати за рахунок інерції;

Не слід піднімати ногу вище того положення, коли стегно паралельне підлозі. Вихідне положення:

Прийняти положення опори на коліна;

Випрямити руки в ліктях;

Спину тримати прямою, голову не опускати вниз.

Виконання:

Зберігаючи кут 90° між стегном та гомілкою, підняти ногу назад до положення коли стегно буде паралельним підлозі, а гомілка -- перпендикулярна, при цьому стопа не повинна бути напруженою.

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Зробити 1 - 3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 9: Мета вправи - зміцнення двоглавого м'яза стегна та сідничних м'язів. Основні моменти:

Мускулатура сідниць повинна бути постійно напруженою;

Таз не треба піднімати вище того положення, в якому голова, спина та стегна утворюють єдину пряму;

Для збільшення навантаження на живіт можна покласти невеликі гантелі та притримувати їх руками.

Вихідне положення:

Лягти на спину та втягнути живіт;

Зігнути ноги у колінах під кутом 90° таким чином, щоб стопи були щільно прижаті до підлоги;

Руки розташовані уздовж тулуба.

Виконання:

Стиснути сідниці та підняти таз догори, не відриваючи лопатки від підлоги;

Повернутися до вихідного положення.

Повторити 1 -3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 10: Мета вправи - зміцнення двоглавого м'яза стегна, сідничних м'язів, м'язів відводячи стегно. Основні моменти:

Вправа не повинна виконуватись швидко та різко;

*В крайньому верхньому положенні стегно повинне бути паралельним підлозі;

Вихідне положення:

Встати рачки, випрямити спину та підняти зігнуту у коліні під кутом 90° ногу таким чином, щоб стегно було паралельне підлозі, а гомілка - перпендикулярно.

Виконання:

Зберігаючи кут 90° підняти праву ногу;

Опустити ногу так, щоб коліно в нижньому положенні опустилося зліва від гомілки лівої ноги;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 8 - 10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 11: Мета вправи - зміцнення м'язів сідниці, та м'язів що відводять стегно. Основні моменти:

Виконувати вправу повільно, зберігаючи верхню частину тіла нерухомою.

Вихідне положення:

Лягти на підлогу на лівий бік, зігнути ліву руку у ліктьовому суглобі та покласти на неї голову;

Долонею правої руки опертися у підлогу в області живота;

Для виконання рухів лівою ногою необхідно лягти на правий бік.

Виконання:

Підняти праву ногу на 30 см уверх, стопа повинна бути розслаблена;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 8 - 10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 12: Мета вправи - зміцнення м'язів сідниці, та м'язів що відводять стегно. Основні моменти:

Опорна нога повинна бути дещо зігнута в коліні;

Плечі та груди повинні залишатися нерухомими;

Неможна використовувати силу інерції, м'язи сідниць та зовнішньої поверхні стегна не повинні розслаблятися;

Вихідне положення:

Стати боком коло стіни та однією рукою опертися в неї;

Дещо зігнути ноги в колінах.

Виконання:

Підняти зовнішню відносно стіни ногу якомога вище, не напружуючи стопу;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 1 -3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 13: Мета вправи - зміцнення мускулів, що відводять стегно. Основні моменти:

Зберігати верхню частину тулубу нерухомою; *Ногу при виконанні вправи треба дещо зігнути в коліні, тягнути носок на себе.

Вихідне положення:

Сісти на підлогу, опертися на трохи зігнуті ззаду руки;

Зігнути опорну ногу в коліні під кутом 90° та щільно поставити ногу на підлогу;

Працюючу ногу випрямити, розслабити стопу, дещо потягнути носок на себе та зігнути в коліні.

Виконання:

Відвести працюючу ногу якомога далі в сторону;

Повернутися до вихідного положення;

Повторити вправу іншою ногою.

Повторити 1-3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 14: Мета вправи - зміцнення мускулів, що відводять стегно. Основні моменти:

Верхня частина тулубу нерухома.

Вихідне положення:

Лежачи на лівому боці покласти голову на зігнуту в лікті ліву руку, а долонею правої руки опертися у підлогу на рівні грудей.

Ліву ногу випрямити, а праву зігнути в коліні так, щоб стегно було перпендикулярне тілу, а гомілка - паралельно.

Для виконання вправи лівою ногою треба перевернутися на правий бік.

Виконання:

Якомога вище підняти праву ногу, зберігаючи кут в 90° між стегном та тулубом.

Повернутися до вихідного положення;

Зробити все іншою ногою.

Повторити 1-3 підходи по 8 - 10 разів.

Вправа 15: Мета вправи - зміцнення м'язів сідниць, м'язів, що відводять та приводять стегно. Основні моменти:

Виконувати вправу повільно та плавно;

Тримати спину прямо, не згинати хребта;

Голову неможна дуже опускати чи піднімати;

Вихідне положення:

Встати рачки, випрямити спину, щоб вона була паралельною підлозі;

Випрямити лікті;

Виконання:

Відвести одну ногу в бік, тримаючи кут 90°;

У вищому положенні стегно повинне бути паралельним підлозі;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 8 -10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 16: Мета вправи - зміцнення м'язів, що приводять стегно. Основні моменти:

Вправу виконувати повільно, не рухаючи верхньою частиною тіла.

Внутрішня поверхня працюючої ноги повинна постійно направлятися догори.

Вихідне положення:

Лежачи на лівому боці покласти голову на зігнуту в лікті ліву руку

Правою рукою опертися у підлогу на рівні живота;

Зігнути праву ногу та поставити її ступню біля коліна лівої ноги;

П'ятка правої ноги повинна знаходитися перед колінною чашечкою лівої ноги;

Для виконання вправи правою ногою перевернутися на правий бік.

Виконання:

Якомога вище підняти ліву ногу;

Повернутися до вихідного положення;

Зробивши потрібну кількість повторів однією ногою, виконати те саме іншою.

Повторити 8 -10 разів у 1 - 3 підходи.

Вправа 17: Мета вправи - зміцнення м'язів, що приводять стегно. Основні моменти:

При виконанні вправи тулуб нерухомий;

Виконувати вправу без різких махів та рухів;

Працюючу ногу не опускати на підлогу протягом всієї вправи;