Самостійні заняття з фізичного виховиння для студентів

Естафети - командний вид змагань, які можуть проводитися по різних видах фізичних вправ: ходьбі, бігу, біжу на лижах, плаванню, велосипедному спорту й іншим із включенням елементів гімнастики, спортивних ігор, вправ з вагами й т. п. Вони можуть бути по одному виді або комбіновані, що включають етапи по різних видах фізичних вправ. Естафети проводяться між командами, складеними із представників однієї підлоги або між змішаними командами, коли різні етапи переборюють юнаки й дівчини. Естафети відрізняються високою емоційністю, учасники одержують більше фізичне й нервово-психічне навантаження, тому до участі в естафетах рекомендується залучати що займаються, що досягли певного рівня фізичної підготовленості.

Оздоровче плавання

Оздоровчим плаванням займаються в літні канікулярні періоди у відкритих водоймах, а в інший час навчального року - у закритих або відкритих басейнах з підігрівом води. Запливи, пропливи, гри на воді й змагання в комплексі із впливом процедур, що гартують, повітрям і сонцем викликають позитивні зміни у функціях і структурі нервових, дихальних, серцево-судинних, травної систем, а також в опорно-руховому апарату, у складі крові й ін. Систематичний вплив зовнішніх факторів і води під час купання або плавання сприяє виробленню стійких пристосувальних реакцій в організмі, що дозволяють центральній нервовій системі, а через неї й всім органам і системам функціонувати більше раціональне, але перед заняттями плаванням рекомендується виконувати наступні зразкові спеціальні підготовчі вправи плавця на суші й на воді. На суші: 1. Імітація рухів ногами при кролі на груди, сидячи на ослоні, попові, землі, серіями по 30-60 з відпочинком 20-30 с. 2. «Млин - обертання прямих рук у плечовому суглобі вперед та назад у положенні коштуючи, серіями по вісьмох обертань у кожну сторону. 3. Імітація рухів руками при кролі на груди, коштуючи з нахилом уперед. 4. Імітація рухів руками при кролі на спині в положенні коштуючи. 5. Ходьба вперед з нахиленим уперед тулубом і з імітаційними рухами рук при кролі на груди. 6. Ходьба назад з випрямленим тулубом і з імітаційними рухами руками при кролі на спині. 7. Коштуючи з нахилом уперед, погоджені з подихом імітаційні рухи руками при кролі на груди. 8. Коштуючи, погоджені з подихом імітаційні рухи руками при кролі на спині. 9. Імітація стартового стрибка. 10. Імітація повороту в стіни, щита й т. п. На воді: 1. Занурення у воду з головою із затримкою подиху, видихом у воду, відкриванням очей у воді, розшукуванням і діставанням предметів, що лежать під водою. 2. Спливання з положення присіду в угрупованні, взявшись руками за гомілки («поплавець»). 3. Розпрямлення після спливання в угрупованні й лежання на поверхні води на груди з розведеними й з'єднаними руками й ногами, особа опущена у воду. 4. Лежання на поверхні води на спині з розведеними й з'єднаними руками й ногами. 5. Лежання на поверхні води на груди й на спині зі зміною положення тіла шляхом обертання навколо поздовжньої осі. 6. Ковзання на груди (особа опущена у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки уздовж тулуба), відштовхуючись від дна, а потім від бортика або поворотного щита без руху ногами. При ковзанні на груди видихнув робиться у воду. 7. руху у воді ногами при кролі на груди й на спині, опираючись руками об дно або бортик басейну. 8. Ковзання на груди із затримкою подиху (особа опущена у воду) і ковзання на спині з роботою ніг. 9. руху руками при кролі на груди, коштуючи у воді з нахилом, підборіддя стосується води. 10. Те ж, при сполученні руху рук з подихом. 11. Плавання з дошкою, працюючи одними ногами, кролем на груди. 12. Плавання кролем на груди з роботою рук і ніг, з опущеним у воду особою й із затримкою подиху. 13. Плавання кролем на спині з рухом ніг і рук. 14. Плавання кролем на груди з поступовим включенням подиху в ритм руху. Спочатку один цикл, потім другий, третій і т.д. 15. Розучування стартового стрибка. Спочатку вправи виконуються з бортика басейну або із плота, а потім зі стартової тумбочки. Зіскок ногами долілиць із полу присіду й з основної стійки; те ж з рухом рук уперед-нагору з положення позаду. Стартовий стрибок уперед з положення нагнувшись із сильно зігнутими в колінах ногами, руки витягнуті над головою, кисті з'єднані долонями долілиць. Виконання стартового стрибка в цілому. 16. Розучування поворотів у ліву й праву сторони. Наближення до поворотного щита, угруповання й поворот, упор ступнями в поворотний щит у положенні угруповання, відштовхування й ковзання. У кожному занятті виконуються по 2-3 вправи на суші й на воді в зазначеній послідовності. Переходити до наступної вправи можна тільки після засвоєння попереднього. Кількість повторень кожної вправи в одному занятті від 4-6 до 8-12 разів. У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 12-15 до 30-45 хв і домагатися, щоб переборювати за цей час без зупинок у перші п'ять днів 600-700 м, у другі - 700-800 м, а потім 1000-1200 м. Для тих, хто плаває погано, спочатку потрібно пропливти дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 разів. У міру оволодіння технікою плавання й виховання витривалості переходити до подолання зазначених довгих дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливу дистанції для віку 17-30 років повинна бути в межах 120-150 уд/хв.

При заняттях плаванням необхідно дотримувати наступних правил безпеки: заняття у відкритій водоймі проводити групою 3-5 чоловік і тільки на перевіреному місці, глибиною не більше 1 м 20 див; займатися треба не раніше чим через 1,5-2 години після прийому їжі; забороняється займатися плаванням при поганому самопочутті, підвищеній температурі, простудних і шлунково-кишкових захворюваннях; кращий час для занять плаванням - з 10-11 до 13 годин, у жарку погоду можна займатися другий раз - с 16 до 18 годині. Для удосконалення занять з плавання, бажано ознайомитися з наступною літературою: (10,18,29,31,36,41,44,56,57,62).

Велосипедні прогулянки

Їзда на велосипеді, завдяки постійно мінливим зовнішнім умовам, є емоційним видом фізичних вправ, що сприятливо впливають на нервову систему. Ритмічне педалировання збільшує й одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені. Перед кожним виїздом справність машини ретельно перевіряється. При цьому варто переконатися, що шини досить накочені; колеса, педалі й кареточна ось обертаються вільно; ланцюг не ушкоджений і має правильний натяг; сідло міцно закріплене. Особливо ретельно перевіряється справність гальм. Їзда на велосипеді добре дозується по темпі й довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування й відстань. Звичайно швидкість пересування на дорожніх велосипедах становить 15-20 км/год., на спортивних - 35-45 км/год. Тренування й прогулянки бажано робити 2-3 рази в тиждень, під час відпустки або канікул можна їздити щодня. У початковий період занять рекомендується переборювати відстань 15-20 км, надалі, після 6-8 занять можна поступово збільшувати тренувальну дистанцію й довести неї до 50-80 км. Техніка їзди на велосипеді передбачає оволодіння посадкою, педалированням, їздою по прямій, на поворотах, на підйомах і спусках, гальмуванням, подоланням перешкод. Посадка. Велосипедист повинен сидіти в сідлі вільно, без напруги, зручно. Руки розташовуються на кермі злегка зігнутими в ліктьових суглобах, із трохи розгорнутими в сторони ліктями. Висота сідла повинна бути такий, щоб опущена долілиць нога, поставлена п'ятою на педаль, була злегка зігнута. Тулуб нахиляється вперед, голова піднятий, погляд повинен бути спрямований уперед. Педалировання. Стопа ноги встановлюється на педаль так, щоб підстава великого пальця перебувало над віссю педалі. Коліно й стопа повинні виконувати рух в одній площині, не відхиляючись у сторони або усередину. Їзда по прямій зводиться до правильної техніки педалировання з рівномірним тиском ніг на педалі. При зустрічному вітрі тулуб опускається якнайнижче до керма, при попутному вітрі приймається висока посадка. Їзда на підйомах. Короткі підйоми переборюються з ходу після гарного розгону. На початку довгого підйому підтримується швидкість, набрана по прямій; при її зниженні підсилюється тиск ніг на педалі для підтримки швидкості педалировання. Їзда на спусках. На спусках педалировання припиняється, педалі ставляться в горизонтальне положення, велосипедист низько нахиляється до керма й максимально розслаблюється. На довгих пологих спусках при зниженні швидкості варто працювати серіями швидких оборотів педалей. Їзда на поворотах. При підходу до поворотів, знижується швидкість, велосипедист нахиляє машину й сам нахиляється убік повороту. Педаль із боку повороту ставиться у верхнє положення, коліно ноги приділяється убік. На крутому повороті, особливо на сипучому й слизькому ґрунті, застосовується спосіб повороту з додатковою опорою ногою на ґрунт. При проходженні повороту не можна гальмувати, це може привести до руху «юзом» і падінню. Гальмувати треба до повороту, перед тим, як велосипедист прийме похиле положення. Гальмування на дорожньому велосипеді з гальмовою втулкою варто виконувати плавним натисканням на педаль у зворотному напрямку при горизонтальному положенні шатунів. Подолання перешкод. Широкі канави з пологими краями переборюються кроком з велосипедом у руках. Невисокі перешкоди переборюються під прямим кутом, щоб не було зісковзування коліс. Окремі камені, корінь дерев, вузькі канави переборюються «стрибком» або почерговим підніманням переднього й заднього коліс. Короткі піщані ділянки переборюються з ходу, довгі - кроком з велосипедом у руках. При їзді по слизькому ґрунті (сира трава, глина й т. п.) варто знижувати швидкість, не допускати різкої її зміни й гальмування.

Зразкова схема тренування. Розминка. Загальна частина без велосипеда: повільний біг, для чоловіків 10-12 хв., для жінок - 8-10 хв. Загально-розвиваючі вправи для всіх частин тіла. Багаторазові присідання на двох і на одній нозі. Стрибки з місця нагору й у довжину. Багаторазове пробігання відрізків 30-40 м. Спеціальна частина на велосипеді: повільна їзда 10-15 хв. Основна частина. Удосконалювання техніки їзди на велосипеді. Уточнення посадки, вивчення правильного педалирования, удосконалювання техніки їзди по прямій, на підйомах, спусках, поворотах, гальмування й подолання перешкод. Тренування з використанням рівномірного, змінного й повторного методів. Заключна частина. Повільна їзда на велосипеді 5-7 хв. Без велосипеда повільний біг і ходьба 3-5 хв., вправи на розслаблення із глибоким подихом.

Оздоровча жіноча гімнастика

Заняття жіночою гімнастикою містять у собі вправи без предмета й із предметами: скакалкою, обручем, м'ячем, стрічкою, шарфом. Її основною метою є всебічний розвиток організму, його відновлення після стомлення від різних фізичних і розумових навантажень, збереження здоров'я й жіночності, позитивного емоційного стану. Завдання жіночої гімнастики полягає в тому, щоб навчити жінок пристосовуватися до навантажень професійного й побутового характеру, раціонально використовувати свої сили, ощадливо рухатися, швидко реагувати на зміну зовнішніх умов і відповідно до них розподіляти своя увага, точно виконувати всі трудові й побутові рухові дії. Для рішення цього завдання за допомогою жіночої гімнастики вдосконалюються координація рухів, гнучкість, сила й рухливість нервових процесів. Заняття оздоровчою жіночою гімнастикою проводяться під керівництвом викладача, тренера або інструктора не менш трьох разів у тиждень у середньому від 60 до 90 хв. і доповнюються іншими видами спорту. У заняттях використовуються помірні навантаження, підбираються окремі елементи й цілісні динамічні танцювальні вправи, найбільш відповідним особливостям жіночого організму й сприятливо впливають на емоційний стан. При їхньому виконанні в мало тренованих жінок не виникає суб'єктивного відчуття почуття ваги й стомлення. Танцювальний характер вправ сприяє красі й виразності рухів. До характерних рис методики викладання жіночої гімнастики ставляться вимоги точного технічного виконання вправ що займаються. У перший рік занять. Вправи носять загально-зміцнювальний характер; у другий рік удосконалюються освоєні рухові навички, комплекси танцювальних програм, планується участь у показових виступах; третій рік передбачає більше складні вправи по координації, більше складні й цікаві танцювальні програми, проведення ігор під музику. Підбираючи вправи до заняття, необхідно враховувати й зміст, дозування й послідовність, можливість виконання під музику. Придбання й утримання правильної постави залишається головним протягом усього процесу навчання й тренування. Використовуються вправи для м'язів, шиї, рук і плечового пояса, для м'язів тулуба, тазового пояса ніг, вправи на розслаблення. При підборі вправ необхідно домагатися їхньої розмаїтості, що буде ефективно сприяти вдосконалюванню рухів і зміцненню організму займающогося оздоровчою жіночою гімнастикою.

Ритмічна гімнастика

Ритмічна гімнастика - це комплекси нескладних загально-розвиваючих вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх частин тіла: махові й кругові рухи руками, ногами; нахили й повороти тулуба й голови; присідання й випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, присідах, у положенні лежачи. Всі ці вправи сполучаються зі стрибками на двох і на одній нозі, з бігцем на місці й невеликому просуванні у всіх напрямках, танцювальними елементами. Завдяки швидкому темпу й тривалості занять від 10-15 до 45-60 хв. ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, дуже впливає на серцево-судинну й дихальну системи. По впливі на організм її можна зрівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, їзда на велосипеді, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якими відбувається помітний ріст споживання м'язами кисню. Звідси і її друга назва - аеробіка або аеробна гімнастика (від греч. слова «аеро» - повітря й «біос» - життя). Заняття можуть проводитися в групах і самостійно, індивідуально. Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминки або спеціальних занять. Маючи у своєму розпорядженні набір звичайних гімнастичних вправ, кожний може самостійно скласти собі такий комплекс. При проведенні занять ритмічної гімнастики, зберігається загальноприйнята структура, у якій виділяється три частини: підготовча, основна й заключна. У підготовчій частині (7-10% від усього часу заняття) руху виконуються в помірному темпі (ЧСС від 50 до 60% від максимуму) з поступовим його підвищенням. В основній частині (75-80% часу) вправи проводяться в біля граничному темпі, коли ЧСС досягає зони 80-90% від максимальної (максимум можна визначати по формулі: 220 мінус число, що вказує вік що займається). Для початківців рекомендується навантаження в межах ЧСС, рівної 60% від максимуму. Заключна частина (10-15% часу) включає вправи на розслаблення із глибоким подихом з поступовим зниженням темпу їхнього виконання з метою відновлення організму після навантаження й приведення його в стан, близьке до вихідного. Комплекси й характер навантаження для чоловіків відрізняються більшою кількістю силових вправ. Заняття рекомендується проводити в просторому, добре провітреному приміщенні, найкраще на повітрі. Вони повинні доповнюватися іншими фізичними вправами: бігцем, плаванням, велосипедними прогулянками, туристичними походами й т. п. Музика визначає ритм і темп руху. Необхідно підбирати музику до певних комплексів вправ або, навпаки, до наявної фонограми, грамзапису підбирати вправи з відповідним ритмом і темпом. Найбільш зручний для виконання вправ музичний розмір 2/3 і 4/4; розмір 3/4 застосовується переважно для вправ, виконуваних у повільному темпі. Найбільший ефект дають щоденні заняття різними формами ритмічної гімнастики. Заняття рідше двох-трьох разів у тиждень не ефективні. (9,13,18,31,35,37,69,70)

Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, у сполученні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонічну статуру. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ:

· Вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання й піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на ослоні;

· Вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однієї й двома руками, поштовх і віджимання однієї й двох гир, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;

· Вправи з еспандером: випрямлення рук у сторони, згинання й розгинання рук у ліктьових суглобах з положення коштуючи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;

· Вправи з металевим ціпком (5-12 кг): ривок різним захопленням, віджимання коштуючи, сидячи, із груди, через голову, згинання й випрямлення рук у ліктьових суглобах і ін.;

· Вправи зі штангою (вага підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідом і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною; віджимання штанги лежачи на похилій площині, ослоні; поштовх штанги коштуючи, від грудей, те ж з підсідом; повороти, нахили, підскіки, вистрибування зі штангою на плечах; класичні змагальні рухи: ривок, поштовх;

· Різні вправи на тренажерах і блокових пристроях, включаючи вправи в ізометричному й режимах роботи, що уступає, м'язів.

При виконанні вправ з вагами й на тренажерах, необхідно стежити, щоб не було затримки подиху. Подих повинне бути ритмічним і глибоким. Кожне заняття варто починати з ходьби й повільного бігу, потім переходять до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечового пояса рук, для тулуба й шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення із глибоким подихом. Для забезпечення різнобічної фізичної й функціональної підготовки в заняття необхідно вставити рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи (біг, стрибки, метання), плавання, ходьбу й біг на лижах і т. п. Атлетична гімнастика корисна й жінкам. З її допомогою зміцнює опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевного преса й тазового дна. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики й загально-розвиваючі вправи, можна забезпечити струнке, пропорційно розвинена статура, зменшити або збільшити масу тіла. Щоб трохи зменшити масу тіла, треба виконувати вправи з легкими гантелями (жінки від 1 до 2 кг, чоловіка від 2 до 3 кг) енергійно, у швидкому темпі з більшою кількістю повторень за два-три підходи. Вправи виконуються в теплому костюмі: тренувальні штани, светр або вовняна кофта, щоб на заняттях пропотіти. Заняття повинні доповнюватися дотриманням режиму харчування, відомістю до мінімуму вживання борошняних виробів, цукру й води. Для тих, хто бажає збільшити масу тіла, обсяг м'язів рук або ніг, необхідно взяти гантелі поважче - для жінок від 2 до 3 кг, для чоловіків від 3 до 5 кг. Вправи виконувати в повільному темпі, з меншою кількістю повторень (8-10 разів), але більшому кількістю підходів (5-8). Займатися атлетичною гімнастикою корисно щодня, але не рідше 2 разів у тиждень. Заняття можна проводити в будь-яку годину дня, але не раніше, ніж через 1,5-2 год. після прийому їжі й не пізніше, ніж за 1,5-2 год. до відходу до сну. (3,5,31,37,38,39,42,46)

Спортивні й рухливі ігри

Спортивні й рухливі ігри мають велике оздоровче значення. Вони характеризуються різноманітною руховою діяльністю й позитивними емоціями, ефективно знімають почуття утоми, тонізують нервову систему, поліпшують емоційний стан, підвищують розумову й фізичну працездатність. Колективні дії в процесі гри виховують моральні якості: товариськість, почуття товариства, здатність жертвувати особистими інтересами заради інтересів колективу й ін. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі.

Рухливі ігри відрізняються нескладними правилами, і команди для їхнього провидіння можуть комплектуватися довільно. Можна рекомендувати наступні рухливі ігри: «третій зайвий», «м'яч по колу», «м'яч у кошик», піонербол, «диск на льоді» та ін. Спортивні ігри в порівнянні з рухливими вимагають більше високого оволодіння прийомами техніки конкретного виду гри й знання правил і суддівства, що визначають взаємини й поводження граючих. Найпоширенішими спортивними іграми у Вузах є: волейбол, баскетбол, ручний м'яч, футбол, теніс, настільний теніс, городки та ін. Спортивні ігри вимагають наявності спеціально обладнаних стандартних спортивних площадок або спортивних залів. Для ефективного використання в заняттях спортивних ігор необхідно провести навчання виконання ігрових прийомів, що займаються техніці, що здійснюється в чотири етапи: ознайомлення із прийомом гри, розучування прийому в спрощених умовах, розучування прийому в ускладнених умовах, удосконалювання прийому в грі. На етапі ознайомлення з кожним прийомом гри використовуються кількаразовий показ із поясненням техніки виконання прийому і його значення в ігровій діяльності. Після цього що займаються самостійно виконують даний прийом, прагнучи до його правильного виконання. Спочатку розучування ігрового прийому відбувається в спрощених умовах при найбільш зручному вихідному положенні, зменшенні відстані, сили передачі м'яча, швидкості пересування й т.д. Виявляються й виправляються спочатку грубі помилки, а потім дрібні, другорядні. У необхідних випадках застосовуються повторний показ, пояснення, виконання прийому повільно або розчленоване й т.д. Після засвоєння ігрових прийомів загалом їхнє розкручування триває в ускладнених умовах, при цьому потрібно домагатися не тільки правильного засвоєння елементів техніки гри, але й правильної взаємодії з партнером. Ускладнення умов досягається збільшенням швидкості виконання прийому, збільшенням відстані, сили, зміною напрямку польоту м'яча, ускладненням його траєкторії. Крім цього ускладнення може бути у вигляді виконання прийому на зменшеній площадці, збільшення кількості виконань за одиницю часу, підвищення вимог до точності або швидкості виконання ігрового прийому. Надалі прийом виконується при пасивному, а потім і при активній протидії одного або декількох партнерів. Остаточне вдосконалювання ігрових прийомів виробляється в процесі гри. Для цього використовуються ігрові вправи, навчальні ігри з певною установкою на виконання даного прийому при раптових змінах ігрових умов. Удосконалювання прийому в грі створює можливості для творчості, прояву ініціативи, виховання здатності швидко приймати оптимальні рішення. Здебільшого для оздоровчих цілей і активного відпочинку ігри проводяться за спрощеними правилами.

Спортивне орієнтування

Спортивне орієнтування пред'являє до займающихся вимоги бути спритними, уміти правильно й швидко орієнтуватися в незнайомій обстановці в лісі або лісопарку, уміти на ходу визначати й обчислювати по компасі й прикметам найкоротший шлях до контрольного пункту. Довгі й складні по характері місцевості дистанції спортивного орієнтування вимагають гарної фізичної підготовки що займаються, спрямованої на розвиток здатності до багатогодинних навантажень під час безперервного пересування зі змінною швидкістю по пересіченій місцевості. Поряд з фізичною підготовкою проводиться початкова топографічна підготовка орієнтувальщиків, у яку входить уміння читати карту й зіставляти її з місцевістю, визначати на карті своє місце розташування й знаходити раціональний шлях руху до контрольних пунктів. Займатися цим видом активного відпочинку можуть особи з різним рівнем фізичної підготовленості. Заняття по орієнтуванню проводяться в будь-який час року й при будь-якій погоді. Узимку орієнтувальщики пересуваються на лижах. У початкову підготовку орієнтувальщика входить оволодіння наступними вміннями й навичками: визначення відстані, визначення напрямків, читання карти й зіставлення її місцевістю, вибір порядку проходження контрольних пунктів і способи орієнтування, вибір раціонального шляху руху.

Визначення відстаней. Орієнтувальщику під час проходження траси постійно доводиться оцінювати відстані. Уміння визначати відстані є важливим способом орієнтування, визначення свого місця розташування. У практиці використовуються два способи визначення відстані - окомірний і кроками. Окомірний спосіб частіше застосовується при русі на лузі, у полі по дорогах, просікам у рідкому лісі. Вимір відстаней кроками - на закритій місцевості. Воно виконується підрахунком кількості пара кроку під ногу в 100-метровому відрізку, пробігаємому з різною швидкістю на різних типах ґрунту. Отримані середні значення зводяться в таблиці й використовуються для виміру відстаней під час проходження траси змагань.

Визначення напрямків починають насамперед з визначення північного напрямку й орієнтування по ньому карти. Потім для визначення напрямку руху або напрямки на окремий орієнтир користуються компасом, за допомогою якого визначається азимут (кут) на окремий орієнтир або на контрольний пункт (КП), куди повинен пересуватися орієнтувальник.

Читання карти й зіставлення її з місцевістю є одним з основних технічних прийомів в орієнтуванні. Він полягає у вивченні умовних топографічних знаків, умінні визначати по карті характеристику місцевості й відтворювати просторове співвідношення окремих орієнтирів, а також докладну картину місцевості по умовних позначках на карті. Читання карти починається з орієнтування її на північ, після чого просторове розташування орієнтирів на карті й на місцевості будуть відповідати один одному. У читанні карти важливу роль грає пам'ять, що дозволяє побачене на карті відтворювати й аналізувати під час пересування по трасі.

Вибір порядку проходження КП і способи орієнтування. Для вибору порядку проходження КП ретельно вивчається карта, щоб одержати загальне подання про місцевість, визначити крапки КП і підходи до них, вибрати найбільш оптимальний варіант проходження КП.

З урахуванням особливостей місцевості можна використовувати наступні способи орієнтування:

o По напрямку - використовується на довгих відрізках траси, при малій кількості орієнтирів, коли поблизу КП є великий однозначний орієнтир. Орієнтувальщик тримає напрямок на цей орієнтир, а потім досягає КП;

o По напрямку із читанням карти - коли спортсмен, визначивши напрямок руху біля вихідного КП, при подальшому просуванні по трасі намагається витримати цей напрямок, контролювання себе за допомогою карти по проміжних орієнтирах;

o По азимуті - при використанні орієнтувальщиком точного азимута й визначенні відстані за допомогою підрахунку кроків;

o По азимуті із читанням карти - тут до руху по точному азимуті додаються докладне читання карти й постійне зіставлення її з місцевістю;

o Біг з лінійним орієнтуванням - застосовується на місцевості, насиченої лінійними орієнтирами: дорогами, просіками, границями поля, лісу й т.д.;

o Біг з точним читанням карти - використовується на трасі, насиченої більшою кількістю орієнтирів, з гарною видимістю, коли, зіставляючи карту з місцевістю, спортсмен ефективно визначає напрямок руху й відстані по взаємному розташуванню об'єктів.

Вибір раціонального шляху руху. Орієнтувальщикам, особливо початківцем, варто вибирати шлях переважно по відкритих ділянках місцевості, насиченим чіткими орієнтирами. Орієнтувальщик при виборі шляху руху повинен ураховувати свої здатності, а також фізичну, топографічну, психологічну й морально-вольову підготовку. Змагання зі спортивного орієнтування полягають у проходженні дистанції з картою й компасом до оцінки на контрольних пунктах, розташованих на місцевості. По спортивному орієнтуванню проводиться кілька видів змагань: у заданому напрямку, по маркірованій трасі й на вибір. Змагання в заданому напрямку найпоширеніші, у них учасники змагань переборюють дистанцію з розташованими на ній контрольними пунктами, які вони повинні виявити в порядку їхньої нумерації. При цьому учасники самостійно вибирають шлях руху від одного контрольного пункту до іншого. По маркірованій трасі змагання звичайно проводяться на лижах (при наявності сніжного покриву). Від учасників потрібно не тільки якнайшвидше перебороти, але і як можна точніше нанести на свою карту місця розташування контрольних пунктів, що перебувають на дистанції. У змаганнях з вибору учасники повинні в межах установленого часу набрати найбільшу кількість окулярів за виявлені контрольні пункти. При цьому вартість контрольних пунктів в окулярах різна й залежить від труднощів їхнього виявлення й далекості від старту. З перерахованих вище видів змагань може бути складена й естафета. (31,37,42,48,50,57)

Походи вихідного дня

Організаційним центром походів вихідного дня в навчальних закладах є туристична секція (клуб туристів) при спортивному клубі. Їм підкоряються туристичні секції факультетів і інших підрозділів Вузу. Секція допомагає вибрати маршрут, скомплектувати туристську групу, дає рекомендації зі спорядження й правильного режиму в шляху, проводить бесіди з починаючими туристами й визначає готовність групи до походу. Перед походом всією групою вивчаються особливості маршруту по карті: рельєф місцевості, природні перешкоди, ліс, ріки, найближчі населені пункти, визначні пам'ятки, історичні пам'ятники, музеї, будівництва й т. п. Розподіляються обов'язки між учасниками походу, призначаються: завгосп, санітар, шеф-кухар, фотограф, кореспондент, що направляє й замикає. Одяг туристів повинна бути легкої, міцної, що не стискує рухів. Найбільш зручний тренувальний або лижний костюм (по погоді); жінки повинні обов'язково мати штани. Взуття рекомендується розношена (кеди, лижні або туристські черевики), що надівається на бавовняний і вовняний носок. Необхідною умовою підготовки до походу є фізична й спеціальна туристська підготовка, систематичні заняття фізичними вправами й спортом. Перед походом учасникам повідомляється час збору й виходу на маршрут, режим дня й графік руху, час малих і більших привалів. Основна форма похідного ладу - ланцюжок. Спереду йдуть більше слабкі туристи, позаду - сильні. Очолює лад напрямний, котрий вибирає найбільш зручні й безпечні для пересування місця. Замикаючий не залишає нікого позаду; допомагає відстаючим товаришам; контролює рух, передаючи напрямний команди про зміну його темпу. Дистанція між учасниками походу 2-3 м, по чагарнику - 3-5 м. Починати похід рекомендується в 7-8 год. ранку. Напрямок руху визначається за допомогою карти й компаса. Одноденний похід розрахований на 6-7 ходових годин. Перший привал робиться через 15-20 хв. послу початку руху для припасування спорядження; надалі через кожні 45 хв. ходи робиться 15-хвилинний малий привал. В 10-11 годин - сніданок (сухий пайок: бутерброди із сиром, ковбасою). В 13-14 годин робиться великий привал, обладнається бівак, туристи обідають і відпочивають. По розсуду керівника відповідно до плану походу великий привал може бути розрахований на 3-4 години. При цьому варто пам'ятати, що повернення з походу не повинне бути пізніше 18-19 годин. При проведенні лижного туристського походу необхідно врахувати специфіку пересування на лижах з підвищеним розташуванням центра ваги (рюкзак і інше спорядження), температурні (мороз, відлига) і атмосферні умови (вітер, заметіль), короткий світловий день; ці умови пред'являють більше високі вимоги до підготовки походу, його учасникам, керівникові.

До лижного туристського походу можуть бути допущені фізично підготовлені, загартовані, що володіють технікою пересування на лижах студенти. При температурі нижче -20С походи проводити не рекомендується. Керівникові походу варто заздалегідь обстежити передбачуваний маршрут. Розраховуючи довжину маршруту, необхідно врахувати умови місцевості, на якій буде проводитися похід, наявність або відсутність лижні, передбачувану температуру повітря, тривалість світлового дня й інші фактори.

Велика увага учасники й керівник походу повинні приділяти підбору й перевірці спорядження: якості лиж, кріплень, черевик, ціпків. Для ремонту спорядження й лиж у шляху необхідно мати із собою набір ремонтних інструментів і матеріалів. У лижних походах підвищуються вимоги керівника до дисципліни туристів. Порушення дисципліни, особливо при русі по пересіченій місцевості, може викликати поломку лиж і травми. Попередження обморожень досягається проведенням систематичних заходів щодо загартовування організму, умінням одягатися з урахуванням погодних умов, запобіганням білизни, носків, рукавиць від намокання, дотриманням режиму чергування руху й відпочинку, режиму харчування. Особливо уважно треба стежити за станом пальців ніг. При відволожуванні носків їх необхідно перемінити. При втраті чутливості пальців ніг варто розтерти, зробити активні зігрівальні рухи, обігрітися в багаття, звернутися по допомогу в населені пункти. Раціон харчування складається так само, як і для літніх походів, але трохи збільшується його калорійність. Особам, що мають відповідну підготовку, можна організовувати гірські, водні, велосипедні походи, які повинні проводитися відповідно до вимог «Правил організації й проведення туристських походів і подорожей на території України». Керівник групи зобов'язаний строго стежити за правильним поводженням студентів у туристському поході й відношенням їх до природних багатств. Туристи в жодному разі не повинні допускати псування й рубання дерев, місце привалу й біваку треба ретельно забирати, сухе сміття - спалювати, а консервні банки закопувати в землю. Рекомендується представляти звіт про похід з описом маршруту, місць привалів, умов пересування, крапок орієнтування, природних і штучних перешкод, які зустрічаються на шляху, а також з описом відвідування історичних місць, місць бойової й трудової слави, заповідників і ін. Бажано, щоб кожна група оформляла фотоальбом, фото стенд або направляла статтю (замітку) про проведений похід у стінну газету факультету, у багатотиражну газету вузу. Такий звіт може служити надалі методичним посібником для груп, що готуються до проходження даного маршруту або його окремих ділянок.

Тренажери

Тренажери - це пристосування або тренувальний-тренувальні-учбово-тренувальні пристрої, призначені для навчання й удосконалювання рухових навичок, виховання фізичних якостей, відновлення опорно-рухового апарата після захворювань і травм, вироблення й удосконалювання техніки керування машиною або механізмом, застосовуваними в умовах виробництва. Залежно від призначення вони підрозділяються на оздоровчий-оздоровчі-фізкультурно-оздоровчі, спортивні, лікувальні й виробничо-технічні. Тренажери застосовуються, як доповнення до традиційних занять фізичними вправами й спортом, роблять їх більше емоційними й різноманітними. Вони використовуються як засіб профілактики гипокінезії й гіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м'язові групи, дихальну й серцево-судинну системи, зміцнюють їх і сприяють їхньому розвитку, є гарним засобом відновлення після стомлення. Багато тренажерів можуть застосовуватися в домашніх умовах. До них відносяться: гімнастичний комплекс «Здоров'я», гребний верстат «Кавказець», тренажер Микулина, пристрій «Гірка», бігова доріжка «Колібрі», тренувальний пристрій «Педаль», велоергометр «Здоров'я», напільний диск для обертання, гімнастичний ролик «Трекол», тренажерний пристрій «Грація» і ін.

Гімнастичний комплекс «Здоров'я» включає гімнастичну стінку, ручні й ножні еспандери, поперечину, верхню раму зі спинкою й нижньою рамою з рухливим візком. Він кріпиться до стіни й у розкладеному виді займає в довжину 170 див, завширшки 70 див. На цьому тренажері можна виконувати велика кількість вправ практично для зміцнення всіх груп м'язів: рук, плечового пояса, черевного преса, спини й ніг. Комбінуючи різні елементи комплексу й підбираючи відповідні вправи, можна вибірково впливати на різні м'язові групи. Дозування величини навантаження у вправах з опором здійснюється зменшенням або збільшенням числа пружин в еспандерах.

Гребний верстат «Кавказець» має тверду нерухливу раму-підстава, на якій за допомогою ковзних роликів установлене сидіння. Тренажер має дві рукоятки, що виконують роль еспандерів. Якщо труби-подовжувачі рукояток не висунуті, що займається може виконувати тривалу роботу на витривалість при невеликому опорі еспандера. У міру висування труб-подовжувачів буде збільшуватися опір еспандера, що дозволить виконати вправи для розвитку силових здатностей.

Тренажер Микулина також складається з нерухливої рами й рухливого сидіння. Приводний важіль із двома горизонтальними ручками з'єднаний з навантажувальним гальмом і виконує роль еспандера. Навантажувальне гальмо працює в одному напрямку, при русі на себе. Тренажер використовується для розвитку сили й силової витривалості м'язів тулуба й ніг.

Пристрій «Гірка» використовується для виконання різноманітних загально-розвиваючих вправ з еспандерами для м'язів плечового пояса, спини, черевного преса й ніг, а також вправ для зміцнення вестибулярного апарата на обертовому диску.

Бігова доріжка «Колібрі» призначена для виконання вправ, що імітують ходьбу й біг з одночасним масажем стоп. Тренажер складається з рами, на якій укріплені осі з надягнутими на них обертовими роликами, і вертикальної скоби для опори руками, виконання вправ на біговій доріжці сприяє зміцненню серцево-судинної й дихальної систем, підвищенню рівня витривалості.

Тренувальний пристрій «Педаль» постачено упорним-опорно-завзятим пристосуванням і велосипедними педалями із шатунами. Навантаження створюється шляхом обертання педалей у положенні коштуючи при впливі маси тіла що займається. Вправи на тренажері позитивно впливають на серцево-судинну й дихальну системи, зміцнюють руховий-руховий-опорно-руховий апарат, сприяють розвитку сили м'язів ніг.

Велоергометр «Здоров'я» ставиться до тренажерів підвищеної складності і являє собою раму-підстава з розміщеними на ній кермом, що регулюється по висоті й по куті нахилу, сідлом, регульованим по висоті, навантажувальним пристроєм, приводним ланцюгом, індикаторами руху й навантаження, а також таймером, що подає звуковий сигнал після закінчення запрограмованого часу занять.

Велоергометр оснащений системою приладів зворотного зв'язку, що дає можливість по ходу заняття дозувати й плавно регулювати в широкому діапазоні навантаження на організм що займаються. Це сприяє ефективному зміцненню серцево-судинної й дихальної систем і розвитку витривалості з урахуванням індивідуальних можливостей що займаються.

Напільний диск для обертання застосовується переважно для вдосконалювання функцій вестибулярного апарата й зміцнення хребта. Він складається із двох металевих дисків, з'єднаних між собою віссю із шайбою. Між дисками в концентричних каналах прокладені сталеві кульки, у результаті чого диски вільно обертаються відносно один одного. Для занять тренажер укладається на підлогу. На диску можна виконувати вправи коштуючи або сидячи, обертального або характеру, що скручує, коли плечовий пояс може повертатися в одну сторону, а ноги й тазовий пояс - в іншу.

Гімнастичний ролик «Трекол» являє собою колесо діаметром до 20 див, що вільно обертається навколо осі з ручками по обох сторони колеса. Вправи з роликом виконуються в положенні коштуючи з нахилом, упору лежачи, коштуючи на колінах, сидячи на підлозі й ін., з опорою руками на рукоятки ролика, колесо ролика перебуває на підлозі. Характер рухів полягає в катанні ролика вперед-назад по підлозі на певну відстань. Чим ця відстань більше, тим більше одержуваний ефект від вправи. У положенні коштуючи можна виконувати різні вправи з катанням ролика по стіні. Регулярні заняття з використанням ролика сприяють зміцненню м'язів рук, плечового пояса, спини, черевного преса, а також розвивають гнучкість.

Тренажерний пристрій «Грація» дозволяє виконувати різноманітні вправи загально-розвиваючого характеру. Пристрій, що складається із двох шнурів з ручками на кожному кінці шнура, пропущених через блок, кріпиться з боку блоку нерухомо на стіні на висоті пояса. Під час занять ручки надіваються на стопи ніг і кисті рук. Вправи виконуються лежачи на підлозі головою убік кріплення тренажера. Під час натягу шнурів руками в різних напрямках, ноги повинні підніматися від підлоги також у різних напрямках прямими або зігнутими в колінах. Руки й ноги роблять один одному відповідний опір. (31,37,38,40,42,48)

6. Самоконтроль студентів, що займаються, за станом свого організму

Важливим завданням викладача є навчання що займаються самоконтролем. Самоконтроль - це регулярні самостійні спостереження що займаються станом свого здоров'я, фізичного розвитку, за впливом на організм фізичними вправами й спортом. Самоконтроль істотно доповнює відомості, отримані при лікарському обстеженні й педагогічному контролі. Він має не тільки виховне значення, але й привчає більш свідомо ставитися до занять, дотримувати правил особистої й колективної гігієни, розумного розпорядку дня, режиму навчання, праці, побуту й відпочинку. На основі одержуваних результатів самоконтролю можна оцінювати реакцію свого організму на фізичне навантаження під час занять фізичними вправами, участі в масових фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходах, а також при процедурах, що гартують. Самоконтроль необхідний всім студентам, викладачам і співробітникам і особливо особам, що мають відхилення в стані здоров'я. Дані самоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають викладачеві й тренерові, самим що займається контролювати й регулювати правильність підбора засобів, методику проведення учбово-тренувальних занять.

У щоденнику самоконтролю рекомендується регулярно реєструвати суб'єктивні й об'єктивні дані самоконтролю. При заняттях фізичною культурою по навчальній програмі, а також у групах здоров'я й при самостійних заняттях можна обмежитися такими суб'єктивними показниками, як самопочуття, сон, апетит, болючі відчуття, і об'єктивними показниками - ЧСС, маса тіла, тренувальні навантаження, порушення режиму, спортивні результати. Для ведення щоденника самоконтролю досить підготувати невеликий зошит і розграфити її по показниках самоконтролю й датам. Запису рекомендується робити лаконічно. Самопочуття відзначається як гарне, удоволене або погане. При поганому самопочутті фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон. У щоденнику відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання й ін.). Апетит відзначається як гарний, задовільний, знижений, поганий. Різні відхилення в стані здоров'я швидко відбиваються на апетиті, тому його погіршення, як правило, є результатом перевтоми або захворювання. Болючі відчуття фіксуються по місцю їхньої локалізації (гострі, тупі, ріжучі й т. п.) і силі прояву.

ЧСС - важливий показник стану організму. Його рекомендується підраховувати регулярно в те саме час доби в спокої. Найкраще ранком, лежачи після пробудження. А також спостерігати пульс треба до тренування (за 3-5 хв) і відразу послу спортивного тренування. Різке частішання або вповільнення пульсу порівняно з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання й вимагає консультації з викладачем фізичного виховання й лікарем. Рекомендується також стежити за правильністю ритму й ступенем наповнення пульсу.

Маса тіла повинна визначатися періодично (1-2 рази на місяць) ранком натще, на тих самих вагах, у тому самому костюмі, краще в спортивних трусах і майці. У першому періоді тренування маса звичайно знижується, потім стабілізується й надалі за рахунок приросту м'язової маси трохи збільшується. При різкому зниженні маси тіла варто звернутися до лікаря.

Тренувальні навантаження записуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю вони дають можливість пояснити різні відхилення в стані організму. Порушення режиму. У щоденнику відзначається характер порушення: недотримання раціонального чергування праці й відпочинку, порушення режиму харчування, уживання алкогольних напоїв, паління й ін. Наприклад, уживання алкогольних напоїв відразу ж негативно відбивається на серцево-судинній системі, невиправдано збільшує ЧСС, а також на спортивних результатах, приводить до їхнього зниження. Спортивні результати показують, правильно або неправильно застосовуються засоби й методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для росту фізичної підготовленості й спортивної майстерності. У процесі занять фізичними вправами, участі в масових фізкультурно-оздоровчих заходах і спортивних змаганнях рекомендується викладачам, тренерам, інструкторам і самим займающимся періодично оцінювати рівень свого фізичного розвитку й фізичної (функціональної) підготовленості.

Оцінка фізичного розвитку виробляється за допомогою антропометричних вимірів. Антропометричні зміни дають можливість визначати рівень і особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності підлоги й віку, наявні відхилення, а також поліпшення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами й різними видами спорту. Антропометричні виміри варто проводити періодично, у те саме час доби, за загальноприйнятою методикою, з використанням спеціальних, перевірених інструментів. При масових обстеженнях виміряються ріст коштуючи й сидячи, маса тіла, окружність грудної клітки, життєва ємність легенів (ЖЕЛ) і сила кисті найсильнішої руки. За отриманим даними можна зробити оцінку фізичного розвитку за допомогою наступних антропометричних індексів.

Вага - зростовий показник. Обчислюється розподілом маси тіла в грамах на його довжину в сантиметрах. Гарна оцінка перебуває в межах: для жінок - 360-405 г., для чоловіків - 380-415 р.

Коефіцієнт пропорційності (КП), що виміряється у відсотках:

,

де L1 - довжина тіла в положенні коштуючи; L2 - довжина тіла в положенні сидячи.

У нормі КП = 87-92%.

Життєвий показник визначається розподілом ЖЕЛ на масу тіла (у грамах). Частка від розподілу нижче 65-70 мол/кг у чоловіків і 55-60 мол/кг у жінок свідчить про недостатню життєву ємність легенів або про надлишкову масу.

Індекс пропорційності розвитку грудної клітки дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітки (у паузі) і половиною довжини тіла. Нормальна різниця повинна становити 5-8 див для чоловіків і 3-4 див для жінок. Якщо різниця дорівнює або перевищує названі цифри, то це вказує на гарний розвиток грудної клітки. Якщо вона нижче зазначених величин або має негативне значення, то це свідчить про узкогрудії.

Силовий показник (СП). Між масою тіла й м'язовою силою є відоме співвідношення. Звичайно чим більше м'язова маса, тим більше сила. Силовий показник визначається по формулі й виражається у відсотках:

Сила кисті (кг)/Загальна маса тіла (кг)*100.

Для найсильнішої руки цей показник дорівнює 65-80% для чоловіків і 48-50% для жінок. Показник міцності статури виражає різницю між довжиною тіла й сумою маси тіла й окружності грудної клітки на вдиху. Наприклад, при росту 181 див, масі 80 кг, окружності грудної клітки 90 див цей показник буде дорівнює 181 - (80+90)=11. У дорослих різниця менше 10 можна оцінювати, як міцна будова, від 10 до 20 - як гарне, від 21 до 25 - як середнє, від 26 до 35 - як слабке й більше 36 - як дуже слабка статура.

Треба, однак, урахувати, що показник міцності статури, що залежить від розвитку грудної клітки й маси тіла, може ввести в оману, якщо більші величини маси тіла й окружності грудної клітки зв'язані не з розвитком мускулатури, а є результатом ожиріння.

Оцінка функціональної підготовленості здійснюється за допомогою фізіологічних проб серцево-судинної й дихальної систем. Важливим показником стану серцево-судинної системи є частота серцевих скорочень (ЧСС). Рекомендується ЧСС контролювати щодня в те саме час: ранком до прийому їжі в положенні лежачи, увечері перед сном у положенні сидячи. Перед підрахунком ЧСС (пульсу) варто відпочити в плині п'яти хвилин без рухів з розслабленою мускулатурою в тім положенні, у якому підраховується пульс. Потім підрахувати пульс протягом один хвилини. Результати підрахунку записувати в щоденник самоконтролю. Якщо ЧСС має тенденцію до стабілізації або до вповільнення при гарному загальному самопочутті, правильному ритмі пульсу і його гарному наповненні, це може свідчити про гарний стан серцево-судинної системи й подальшому її зміцненні. Якщо ж ЧСС із часом має тенденцію до частішання або до вповільнення при недостатнім наповненні пульсу або при порушенні його ритму, що супроводжується загальним поганому самопочуттям, то варто знайти причину цього небажаного явища. Такими причинами можуть бути порушення режиму праці й відпочинку й, як наслідок, настання перевтоми або захворювання, порушення режиму харчування; недостатня рухова активність; уживання алкогольних напоїв; паління й т.д. У цьому випадку необхідно усунути причину. Якщо це не допомагає або причина не простежується, варто звернутися до лікаря й після його дозволу серйозно зайнятися підвищенням рівня своєї фізичної тренованості.

Одномоментна функціональна проба із присіданням. Що займається відпочиває коштуючи в основній стійці 3 хв. На 4-й хв. підраховується ЧСС за 15 с. з перерахуванням на 1 хв. (вихідна частота). Далі виконується 20 глибоких присідань за 40 с., піднімаючи руки вперед, розводячи коліна в сторони, зберігаючи тулуб у вертикальному положенні. Відразу після присідань знову підраховується частота пульсу протягом перших 15 сек c перерахуванням на 1 хв. Визначається збільшення ЧСС після присідань порівняно з вихідної у відсотках. Оцінка (для чоловіків і жінок): відмінно - 20 і менше, добре - 21-40, задовільно - 41-65, погано - 66-75, дуже погано - 76 і більше.