Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

ДЕПАРТАМЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА ГОРОДА МОСКВЫ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ

«МОСКОВСКИЙ УЧЕБНО-СПОРТИВНЫЙ ЦЕНТР»

ДЕПАРТАМЕНТАФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА ГОРОДА МОСКВЫ

ВЫПУСКНАЯ АТТЕСТАЦИОННАЯ РАБОТА

Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по воркауту

Москва, 2015

Содержание

Введение

Глава 1. Обзор литературы по теме исследования

1.1 Общие понятия о силе и выносливости

1.2 История развития воркаута в мире и в Российской Федерации

1.3 Стили и классификация уличных тренировок

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования

Глава 3. Результаты исследования

3.1 Результаты анкетирования занимающихся

3.2 Методические основы проведения занятий по воркауту

3.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте

3.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом

3.3 Анализ результатов исследования

Вывод

Практические рекомендации

Список использованной литературы

Приложения

Введение

Актуальность. Воркаут или уличный фитнес, с каждым годом набирает все большую популярность в России и за рубежом. Привлекательность этого вида спорта в том, что он доступен каждому - в его основе известные всем отжимания, подтягивания и упражнения на шведской стенке. В Москве для любителей воркаута оборудовано более 100 специальных площадок. Освоить технику воркаута на уличных спортивных площадках на открытом воздухе сможет каждый желающий.

Воркаут тренировки могут быть больше направлены на формирование силы и выносливости: это различные висы и подтягивания на турнике и брусьях, отжимания от земли или любого предмета, упражнения для пресса в висе. Следует заметить, что такие нагрузки регулярно применяются в бодибилдинге. Упражнения с собственным весом необычайно важны для формирования правильных пропорций тела.

Популярное среди молодежи направление «Street Workout» развивает пластику, гибкость, ловкость, использует акробатические приемы. В этой новомодной разновидности «железного спорта» для нагрузок или опоры может быть использовано всё, что угодно - любой предмет, препятствие, лестница - все, что попадется на Вашем пути. Это практически паркур - динамичный, сложный, драйвовый, зрелищный. Однажды попробовав - невозможно отказаться.

«Street Workout» воздействует на специфические группы мышц и связок, которые характерны и для паркура. Такую подготовку невозможно получить в тренажерном зале. При регулярном выполнении таких упражнений тело становится подтянутым, стройным и мускулистым. Развивается ловкость, гибкость, подтянутость. Для тех, кто выбрал Воркаут, как основной вид физических нагрузок, это становится стилем жизни. Поэтому анализ и разработка методики развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту является современной и актуальной задачей.

Цель исследования. Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Объект исследования. Объектом нашего исследования является процесс организации и проведения секционных занятий по воркауту с учащейся молодежью.

Предмет исследования. Предметом нашего исследования является эффективность методики развития силы и выносливости, отвечающей задачам дополнительного физкультурного образования с учетом наличия в группе учащейся молодёжи и уровня их подготовленности.

Гипотеза исследования. В данной работе мы исходили из предположения о том, что организационно-методические основы проведения секционных занятий могут выявить наилучшие методы развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Научная новизна. Новизна исследования состоит в том, что нами, на основании результатов анкетирования (разработанной нами анкеты) и проведенного исследования, разработаны рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи на современном этапе.

Теоретическая и практическая значимость. Проведенные исследования позволяют выявить основные пути усовершенствования методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи в системе дополнительного физического воспитания, а это поможет содействовать решению всестороннего и гармоничного развития личности, а также повышению адаптационных свойств организма.

Разработанные нами рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодежи в системе физического воспитания могут быть внедрены в практическую деятельность тренерами и другими специалистами в области физической культуры и спорта.

Глава 1. Обзор литературы по теме исследования

1.1 Общие понятия о силе и выносливости

Сила является одним из ведущих физических качеств спортсмена. Она необходима при выполнении многих спортивных упражнений, особенно в стандартных ациклических видах спорта (тяжелой атлетике, спортивной гимнастике, акробатике и др.). Сила мышцы - это способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление. При ее оценке различают абсолютную и относительную мышечную силу.

Абсолютная сила - это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон). Она измеряется в Ньютонах или килограммах силы на 1 кв. см. В спортивной практике измеряют динамометром силу мышцы без учета ее поперечника.

Относительная сила - это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон). Она измеряется в тех же единицах. В спортивной практике для ее оценки используют более простой показатель: отношение мышечной силы к массе тела спортсмена, т.е. в расчете на 1 кг.

Абсолютная мышечная сила необходима в собственно-силовых упражнениях, где максимальное изометрическое напряжение обеспечивает преодоление большого внешнего сопротивления - при подъемах штанги максимального или околомаксимального веса, при выполнении в гимнастике стойки на кистях, переднего и заднего равновесия на кольцах и упора руки в сторону («крест») и др.

Относительная мышечная сила определяет успешность перемещения собственного тела (например, в прыжках). В зависимости от режима мышечного сокращения различают: статическую (изометрическую) силу, проявляемую при статических усилиях и динамическую силу - при динамической работе, в том числе так называемую взрывную силу.

Взрывная сила определяется скоростно-силовыми возможностями человека, которые необходимы для придания возможно большего ускорения собственному телу или спортивному снаряду (например, при стартовом разгоне).

Она лежит в основе таких важных для спортсмена качеств как прыгучесть (при прыжках) или резкость (в метаниях, ударах).

При проявлении взрывной силы важна не столько величина силы, сколько ее нарастание во времени, т.е. градиент силы. Чем меньше длительность нарастания силы до ее максимального значения, тем выше результативность выполнения прыжков, метаний, бросков, ударов.

Скоростно-силовые возможности человека в большей мере зависят от наследственных свойств организма, чем абсолютная изометрическая сила.

В развитии мышечной силы имеют значение: внутримышечные факторы, особенности нервной регуляции и психофизиологические механизмы.

Внутримышечные факторы развития силы включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон:

1. Физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных волокон.

2. Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон.

3. Миофибриллярная гипертрофия мышцы - увеличение мышечной массы, которая развивается при силовой тренировке. При этом окружность плеча может достигать 80 см, а бедра - 95 см и более.

Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц целой мышцы и межмышечной координации.

Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны:

- с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления);

- с влияниями мотиваций и эмоций, усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез;

- с изменениями биоритмов.

Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают увеличение синтеза сократительных белков в скелетных мышцах, Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых тренировочных нагрузках.

У каждого человека имеются определенные резервы мышечной силы, которые могут быть включены лишь при экстремальных ситуациях (чрезвычайная опасность для жизни, чрезмерное психо-эмоциональное напряжение и т.п.). В условиях электрического раздражения мышцы или под гипнозом можно выявить максимальную мышечную силу, которая окажется больше той силы, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии - так называемой максимальной произвольной силы.

Разница между максимальной мышечной силой и максимальной произвольной силой называется дефицитом мышечной силы. Эта величина уменьшается в ходе силовой тренировки, так как происходит перестройка морфофункциональных возможностей мышечных волокон и механизмов их произвольной регуляции.

У систематически тренирующихся спортсменов наряду с экономизацией функций происходит относительное увеличение общих и специальных физиологических резервов. К числу общих функциональных резервов мышечной силы отнесены следующие факторы:

- включение дополнительных двигательных единиц в мышце;

- синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце;

- своевременное торможение мышц-антагонистов;

- координация (синхронизация) сокращений мышц-агонистов;

- повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;

- переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаническим;

- усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы;

- адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон и др.).

Выносливостью называют способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности. Ее определяют так же как способность преодолевать развивающееся утомление или снижение работоспособности человека. Различают 2 формы проявления выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп. Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека - способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.

Специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности. Специальная выносливость определяется теми требованиями, которые предъявляются конкретными физическими нагрузками организму спортсмена.

Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцами, главным образом, определяется функционированием кислородо-транспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.

Развитие общей выносливости, прежде всего, обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Все эти изменения способствуют экономизации дыхания - большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. Решающую роль в развитии общей выносливости играют также морфо-функциональные перестройки в сердечнососудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:

- увеличение объема сердца («большое сердце» особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы - спортивная гипертрофия,

- рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови),

- замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40-50 уд/мин) в результате усиления парасимпатических влияний - спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность,

- снижение систолического артериального давления в покое (ниже 105ммрт.ст.), т.е. спортивная гипотония.

В системе крови повышению общей выносливости способствуют:

- увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет, главным образом, увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается снижением вязкости крови и соответствующим облегчением кровотока или большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца,

- увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются),

- уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связано, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловлено увеличением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов.

В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90%). В них накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий.

В центральной нервной системе работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности - флегматики.

Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения.

Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без интервалов отдыха в анаэробных условиях.

Статическая выносливость мышц шеи и туловища, содержащих больше медленных волокон, выше по сравнению с мышцами конечностей, более богатых быстрыми волокнами.

Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга.

Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.

Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера - «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, много альтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.

Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной сенсорной системы. Квалифицированные фигуристы, например, без отрицательных соматических и вегетативных реакций могут переносить до 300 вращений на кресле Барани. Активные вращения при выполнении специальных упражнений в большей мере способствуют повышению вестибулярной устойчивости, чем пассивные вращения на тренажерах.

Выносливость к гипоксии, характерная, например, для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной мере является врожденным. Физиологические резервы выносливости включают в себя:

- мощность механизмов обеспечения гомеостаза - адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза;

- тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.

Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации. Особенно важно развивать в процессе тренировки способность к мобилизации функциональных резервов мозга спортсмена в результате произвольного преодоления скрытого утомления.

Более длительное и эффективное выполнение работы связано не столько с удлинением периода устойчивого состояния, сколько с ростом продолжительности периода скрытого утомления.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления; в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышцы устранением воспаления. Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Виды выносливости

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость -- это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, -- это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Средства и методы развития общей выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 -- 30 мин и до 1--3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезки дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное -- выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости..

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Построение тренировок для развития выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости -- важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13 --16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10--12 лет и даже 7--9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 --180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность; продолжительность от 30 с до 2 мин; интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 -- 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых -- пассивный; число повторений в серии 3 -- 5,

число серий -- 1 -- 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5 --8 до 30 -- 60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11 -- 12 лет -- до 12 км в одном занятии, для подростков 13 --14 лет -- до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

· интенсивность упражнения (скорость передвижения);

· продолжительность упражнения;

· длительность отдыха;

· характер отдыха;

· число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости -- способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

1.2 История развития воркаута в мире и в Российской Федерации

История появления и развития воркаута в Мире:

У этого движения, которое получило в нашей стране название Воркаут, есть свои истоки, своя история зарождения, о которой я и собираюсь поведать вам в этой статье. Разумеется, сама идея тренировок с собственным весом далеко не нова, она собственно говоря, очень даже стара и невозможно проследить, когда именно люди начали целенаправленно тренироваться с собственным весом, с целью развития физических характеристик и силы духа. Однако в последствии этот тип тренировок был незаслуженно забыт.

На смену ему пришли тренировки с отягощениями и тренировки на тренажёрах. Возрождение уличных тренировок на турниках и брусьях (уличной гимнастики) началось в Соединённых Штатах Америки.

Проследить точную хронологию событий, несмотря на то, что они имели место быть всего меньше десяти лет назад проблематично. Поэтому моя история не претендует на полную точность, но мне кажется, она довольно близка к правде. Итак, всё началось с двух парней - Shadow и The Beast (так же известный как рэпер Lord Vital), вот что пишет сам Shadow об этом: «Моего брата/друга зовут Lord Vital. Вместе мы были сплавом брутальной силы, бесстрашия и экстремальных идей. Мы тренировались только с собственным весом, никаких отягощений. Когда я начинал, я весил 70 килограмм. Спустя ровно 3 месяца после первого дня тренировок, после того как The Beast помог мне определить мои сильные и стороны, я весил 88 килограмм. Я набрал порядка 18 килограмм чистой мышечной массы без каких-либо добавок, только с помощью обычной еды, без тренировок с отягощениями, только с собственным весом, и пил много воды. После этого мы сформировали команду Beastmode и помогли собрать множество других групп, которые впоследствии пытались продать наши идеи тренировок...».

Я думаю, что эти слова Shadow говорит о Giant и его команде Bartendaz. Об этих ребятах стоит поговорить подробнее, поскольку любой, кто хоть сколько-нибудь занимается воркаутом, обязан был видеть их видео на YouTube или, по крайней мере, слышать о них от знакомых. Самыми известными представителями этой команды на данный момент являются: Giant, Dr. GoodBody, Hannibal (чьи интересы представляют Hostage Musick), Code Red. Giant является одним из самых именитых ораторов в Нью-Йорке и увлекаясь строительством тела он сильно способствовал популяризации данного вида тренировок. Несколько DVD, привлечение звёзд (таких как Ludacris, Snoop Dogg), открытие зала для тренировок, выступления на канале CNN, выступления в школах по всей стране, а также на фестивалях. Основные идеи, которые Giant несёт в мир:

- Health is wealth, Movement is Medicine (Здоровье это богатство, движение это медицина)

- (character, attitude, personality) (характер, отношение, индивидуальность)

Любопытным моментом является то, что до группы Bartendaz, которую основал Giant, он был в Ruff Ryders (возможно знакомым вам по видео Thug Workout/Fitness from the streets), но его оттуда убрали. Bartendaz стали именно тем звеном, которое объединило множество разрозненных людей по всему миру в единое движение и заставило их ещё сильнее стремиться к реализации своего потенциала. На волне развития этого движения образовалось множество команд, наиболее известными из них (с помощью YouTube) стали следующие команды (все из Америки): Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family, Barbarians, Highlandaz.

Harlem S.E.A.L.S - образовались одними из первых, ключевые фигуры - Technician, Hitman (позднее ушёл и основал Calisthenics Kings), Engineer, Мechanic. Сначала тренировались и с железом в зале, используя его при этом оригинальными способами (которые можно видеть на их видео), но позднее ушли целиком в тренировки с собственным весом.

Calisthenics Kings - Hitman, Tiffany, Kylie. Основная идея команды - принцип четырёх «D» - Drive, Dedication, Discipline and Determination (Драйв, Дисциплина, Посвящение и Определение), они считают своей целью заставить каждого бросить вызов самому себе, для того чтобы выжать из себя максимум и перейти на новый уровень. И здесь речь идёт о всех сферах жизни, а не только о тренировках. Хит работает персональным тренером, и если раньше он занимался с железом в зале, то с тех пор как открыл для себя всю глубину тренировок с собственным весом - полностью сосредоточился только на них.

Wingate Family - под этим названием скрываются все, кто тренируются в Wingate парке в Бруклине. Они тренируются не ради того чтобы просто стать сильнее или накачать мышцы, в своих видео они так же рассказывают о философии воркаута, которая близка и нам и простирается намного дальше пределов спортивной площадки.

Barbarians - J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Образовались в 2004 году и с тех пор своей целью ставят физическое совершенство, сопряженное с воодушевлением других к тренировкам. В настоящее время готовят к выпуску свой первый DVD, посвящённый воркауту. Они же придумали требования для звания Bar-Baron (можно посмотреть на их сайте), это тестирование вашей силы.

Highlandaz - Bandana Redd, Al the MVP, Young Joe. Самая молодая и самая многочисленная из известных команд, образовалась всего год назад и своё название получила в честь Highland Park, где парни и тренируются. Постоянно публикуют на YouTube свои видео и можно реально следить за их прогрессом, а они ещё как прогрессируют (можете сами посмотреть и убедиться). Имея в своём составе достаточно подростков, можно не сомневаться, что многие из них вырастут и станут тоже лидерами движения.

И теперь про историю становления Воркаута в России:

Рассказывает Данила Черкасов (Вице-президент Федерации Воркаута): «К занятиям по воркауту пришел через тренировки по паркуру, где- то примерно 2 года назад. Каждый, кто занимается паркуром, знает, что наряду с техникой выполнения разных трюков, так же необходимо развитие физических параметров тела, чтобы можно было, как можно дольше оставаться на ногах и перемещаться в пространстве с рациональным расходом энергии.

В один «прекрасный день» мне на глаза попался видео ролик, известный многим по названию ghetto workout 24… и в голове моей что-то нехило щелкнуло! Я же чем-то похожим занимаюсь (не в такой, конечно, углубленности и специфичности) при занятиях паркуром на улице. НО все же, щелчок привел к переосмыслению силовых занятиях на улице в моем головном мозгу. Я стал пробовать искать ещё видео схожей тематики чёрных братьев по развитию физики на улице, но не нашёл.

Стал пробовать тогда, делать то, что было на видео ghetto workout 24. Параллельно с упражнениями на видео мой мозг стал интенсивно работать в направлении выделения из уличного окружения объектов, которые можно было бы функционально использовать для тренировки каких то новых упражнений. Со временем ко мне попали новые видео- новый глоток для занятий по воркауту. Занимался один, единомышленников пока что не было. Но в где то внутри, моя интуиция четко давала мне знать, что скоро воркаут выйдет из тени и станет очень востребованным и популярным видом физического развития, хотя бы потому, что он бесплатный, необычный, многофункциональный и свободный! Почти на каждой тренировке я думал, о каких то новых упражнениях. Пробовал делать увиденные на видео, и если не получалось, то восхищался волей и упорством чёрных братьев, и знал, что рано или поздно я тоже этого достигну, по той простой причине, что я это могу сделать! И даже больше!

Вспомнился случай, который еще не скоро забуду, когда впервый раз, решил использовать бег по эскалаторам в московском метро. В первую же тренировку немного переусердствовал и уснул на скамейке, минут на 15-20- просто в глазах потемнело …. А когда с Ивом бегали, так вообще, ноги так забились, что 15 минут не мог сдвинуться с места.

Но это всё воспоминания. Я же хочу сделать акцент на перспективе развития воркаута в России. В данный момент развитием Воркаута в России сейчас занимаются многие лидеры этого движения по городам и регионам России. И число людей, узнающих о воркауте, с каждым днём растет. Если пол года назад людей занимающихся чисто Воркаутом можно было посчитать по - пальцам одной руки, то сейчас их очень много. И это здорово!

Могу сказать со 100 % уверенностью, что Воркаут в скором времени найдет очень много сторонников, которые выведут физическое развитие в нашей стране и не только в нашей, на новый уровень развития и восприятия!»

Как видно из ответа Данилы Черкасова (ныне Вице-президента Федерации по Воркауту), мы с успехом адаптировали зарубежный опыт под нашу страну и активно его развиваем, изучая и впитывая всё лучшее, что есть у них и изобретая что-то своё новое. Любой желающий может начать заниматься воркаутом, потому что кроме желания, ничего и не нужно - вы можете заниматься где угодно, когда угодно, с кем угодно. Теперь ваше будущее, ваше здоровье и успешность в жизни зависят только от вас, и я уверен что вы сделаете всё что в ваших силах, чтобы стать лучше!

Наиболее распространённые упражнения для тренировки:

Подтягивание -- базовое упражнение Воркаута

Подтягивания на перекладине (pull up) -- силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз -- полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе (см. ниже) и т. д.

Выходы на две руки на перекладине (muscle up) -- также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.

Отжимания от земли / пола (push up) -- упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и т. д.), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).

Отжимания на брусьях (dips) -- для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх -- полностью разгибать руки в локтях, а при опускании -- сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения -- отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).

Передний вис -- также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и т.д.

Флаг (human flag) -- может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.

Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Так, для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях -- совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья).

В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена, однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр).

Спортивные площадки для уличных тренировок:

Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для Воркаута, это:

· рукоходы (круговой, криволинейный, кольцевой);

· турники (классические, высокие, низкие, каскады, квадраты);

· шведская стенка;

· параллельные брусья (узкие, широкие);

· лавки для тренировки мышц пресса (прямые, наклонные).

1.3 Стили и классификация уличных тренировок

Воркаут - новая, молодая, массовая, уличная дисциплина, включающая в себя ОФП базовые упражнения с собственным весом тела с развитием силы и выносливости, на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). А так же различные статические и динамические, силовые и технические элементы и трюки. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр. Воркаут помогает достичь физического и интеллектуального развития молодёжи.

1. Колумбийский стиль «Gimbarr» Джимбамрр -- один из стилей уличной (дворовой) гимнастики, родиной которого является Колумбия, включает в себя выполнение различных элементов (в том числе специфических, характерных только для джимбарра) и их комбинаций на турнике (перекладине), развивает гибкость, силу, настойчивость, выносливость, координацию движений. (соревнования по данному стилю проходят в категории «Gimbarr»).

2. «Силовой Воркаут» - сложнейшие силовые статические и статико-динамические элементы, и трюки (соревнования по данному стилю проходят в категории «абсолютка»).

3. Подстиль «Бэйс-Воркаут» - яркое, артистичное исполнение базовых упражнений (с отрывом, с хлопками, поворотами, кувырками и т.д.) на любых видах снарядов в ритм музыки соответствующей данному направлению (соревнования по данному стилю проходят в категории «base-workout»).

4. «Фристайл-бар» или «фри-бар» (своеобразный паркур на турнике) - различные прыжки, перелёты, сальто и гейнеры с турника и над ним (входит в категорию «абсолютка»).

5. «Граунд-стайл» - разновидности различных комбинированных отжиманий с прыжками и поворотами, прогибами «мексиканка», «бэк», круги двумя ногами, а так же всё что можно сделать на земле.

Часто занимающиеся на дворовых площадках не причисляют себя к какому-либо стилю и выполняют упражнения сразу из нескольких направлений.

Короткая история развития стиля «Gimbarr»

«Gimbarr» (Джимбарр) - это уличное направление тренировок на турниках, зародившееся в Колумбии в городе Богота более 60 лет назад. Само название gimbarr (джимбарр) произошло от соединения слов ginastica (гимнастика) и barra (турник), то есть фактически джимбарр - это гимнастика на турнике. Тех, кто занимается джимбарром принято называть «barrista» (барриста). Джимбарр сочетает в себе силу, ловкость, выносливость и творческий подход. Однако наибольшие требования данное направление предъявляет именно к растяжке мышц и суставов.

Как гласит история, некая группа молодых людей в одном из районов города регулярно собиралась и практиковала собственные трюки на турниках. Вначале они тренировали обычные гимнастические элементы, но уже через некоторое время придумали огромное множество новых, технически сложных и даже опасных элементов. Наиболее известные имена в этом направлении это David Dias (Дэвид Диас), Joan (Джоан), Omar Sepeda (Омар Сепеда), Fabio Sepeda (Фабио Сепеда), Oscar Sepeda (Оскар Сепеда) и Armando Garcia (Армандо Гарсия). Именно их считают изобретателями многих элементов.

Джимбарр включает в себя огромное количество элементов, поэтому непосвященному просто невозможно описать словами то, что делают барриста на турниках. Но тот, кто активно увлекается этим направлением знает все названия: солнышко, луна, ноль, ангел, йо-йо, омега, магнум, восемь, 16эскало, рэмбо-зэд, алмаз, флаг, демон и т.д. Одним из самых популярных элементов является «вис кристо», когда вы висите на перекладине, раскинув руки в стороны, словно распятый в воздухе, и держитесь за счет тыльной стороны шейного отдела (как бы висите на шее). Вообще все элементы варьируются по степени сложности, поэтому есть и такие, которые могут выполнить всего несколько человек в мире!

С 1998 по 2002 направление джимбарр довольно быстрыми темпами набирал обороты, несмотря на отсутствие официального статуса. В тоже самое время в самой Колумбии джимбарр был признан национальным видом спорта и получил поддержку властей, а по телевидению регулярно стали транслировать чемпионаты любителей уличной гимнастики.

В России о данном направлении узнали только в 2008-2009 годах, одновременно с зарождением в нашей стране двух других уличных дисциплин - движения уличных гимнастов (турникменов) и фитнес направления Street Workout. Одним из первых в нашей стране активно заниматься джимбарром стал небезызвестный Михаил Баратов из Воронежа. Начав с самой обычной Nivelada, на данный момент он является одним из лидеров этого направления в России.

Чтобы стать лучшим барристой, вам необходимо обладать своим собственным и неповторимым стилем, придумать новые сложные элементы и комбинации, быть оригинальным и харизматичным.

Особенности проведения соревнований

Cудьи -- это люди, долгое время тренирующиеся на спортивных снарядах и на собственном опыте узнавшие, сложно ли выполнить то или иное упражнение. Пять решающих параметров при оценивании это:

1. сила

2. зрелищность

3. четкость исполнения

4. количество элементов в связке

5. харизма

Соревнования могут проходить в свободном стиле -- каждый показывает свою программу, или в формате «баттлов» («battle» с англ. бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Для достижения поставленной цели необходимо было решить ряд задач, а именно:

1. Провести анализ специальной литературы по вопросу развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

2. Провести анкетирование молодёжи занимающейся воркаутом.

3. Провести анализ полученных результатов.

4. Разработать на основе результатов анкетирования практические рекомендации по совершенствованию методики развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

2.2 Методы исследования

В данной работе нами были использованы следующие методы научного исследования:

- теоретический анализ специальной литературы по проблеме исследования;

- педагогические наблюдения;

- Анкетирование с использованием разработанной анкеты

- «Какие требования предъявляют занимающиеся на тренировках воркаутом»;

- методы математической статистики для обработки полученных результатов анкетирования.

Теоретический анализ специальной литературы как метод научного исследования представляет собой подбор и изучение литературных и официально-документальных источников, относящихся к теме исследования. Теоретический анализ специальной литературы имеет собственные цели и задачи, решение которых позволяет ответить на поставленные вопросы в максимальном объеме. Целью аналитической переработки информации является закрепление теоретических знаний, выработка практических навыков и формирование основных регламентирующих ее деятельность документов.

Педагогическое наблюдение представляет собой планомерный анализ и оценку индивидуального метода организации учебно-воспитательного процесса без вмешательства исследователя в ходе этого процесса. Оно отличается от бытового наблюдения, во-первых, планомерностью и конкретностью объекта наблюдения, во-вторых, наличием специфических приемов регистрации наблюдаемых явлений и фактов (специальных протоколов, условных обозначений при записях и пр.) и, в-третьих, последующей проверкой результатов наблюдения.

Наибольшая эффективность педагогического наблюдения достигается при использовании его в комплексе с другими методами исследования.

Анкетирование - это один из методов письменного опроса, который служит получению информации о типичности тех или иных явлений. На результативность анкетирования влияют: подбор вопросов, наиболее точно характеризующих изучаемое явление, дающих валидную (правдивую) информацию; постановка как прямых, так и косвенных вопросов; исключение подсказок в формулировках вопросов; предупреждение двойственного понимания смысла вопросов; предварительная проверка степени понимания вопросов анкеты на небольшом числе респондентов и внесение соответствующих корректировок в содержание анкеты. В роли респондентов могут выступать учащиеся, их родители, учителя, воспитатели и т.д.

Математическая статистика позволяет решить различные задачи обработка фактического материала, получение новых и дополнительных данных, обосновать научную организацию исследования и т.д. В настоящее время компьютеры играют большую роль в математической статистике. Они используются как для расчетов, так и для имитационного моделирования. Алгоритм выполнения работы складывается из следующих этапов. Первым этапом расчетов является нахождение средних арифметических величин исследуемых показателей, позволяющих получить обобщенную характеристику явлений по какому-либо количественному признаку.

2.3 Организация исследования

Наше исследование, в организационном плане, проводилось в три взаимосвязанных этапа. На первом этапе был проведен анализ и обобщение специальных литературных источников по проблеме исследования, сформулирована гипотеза и проблемы исследования, выделен объекта и предмет исследования, поставлены задачи исследования.

В течение второго этапа нами было проведено анкетирование учащийся молодежи, занимающихся воркаутом, а также проведен анализ полученных результатов.

В нашем исследовании принимали участие (20) человек, в том числе: (15) юношей и (5) девушек в возрасте (14 до 20) лет. Исследования проводились на базе (ГБУ «Спортивный комплекс Крылатское» г.Москвы).

Полученные результаты были обработаны с помощью методов математической статистики.