Женская гимнастика
Особенности женского организма. Основы коррекции телосложения. Методика самостоятельных занятий. Идеалы телесной красоты в различные эпохи. Основные средства спортивно-прикладной гимнастики. Упражнения для сохранения здоровья, красоты и улучшения фигуры.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 02.12.2011 |
| Размер файла | 1007,0 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
На Западе уже давно культивируются женский футбол, бокс, борьба, кетч и подобные им виды спорта. Сегодня и у нас появились такие секции для девушек и женщин. Но это скорее зрелище, не ставящее себе задачей оздоровление, более того, несущее в себе опасность губительного влияния на здоровье женщины. Как говорилось выше, в жизни женщины есть специфические периоды, в которые при занятиях физическими упражнениями нужно соблюдать определенные принципы. Так, в период менструации девушкам и женщинам без каких-либо нарушений менструального цикла тренировки разрешены, но со значительным снижением нагрузок и изменением их характера, а именно: исключаются упражнения, связанные с большими усилиями, сотрясением тела, натуживанием, охлаждением в воде. Очень важно знать, что в период менструации нельзя допускать резкого охлаждения (купания в холодной воде, холодный душ и т. п.) и перегревания (пребывание на солнце, горячие ванны и т. п.). Нужно также следить за деятельностью кишечника и мочевого пузыря.
В период менструального цикла запрещаются занятия физическими упражнениями:
1. Всем девочкам в период полового созревания.
2. Девушкам и женщинам с какими-либо отклонениями в характере менструального цикла (нерегулярность, сильные болевые ощущения и т. п.).
3. Девушкам с недоразвитой половой системой (инфантилизм, определяемый врачом).
4. После перенесения общих инфекционных заболеваний или воспалительного процесса в органах малого таза до полной ликвидации последствий болезни и нормального течения двух менструальных циклов.
5. После аборта, до следующего нормально протекающего цикла.
С момента начала беременности тренировки должны носить только лечебный характер с целью улучшения общего состояния организма и течения беременности. Используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышц живота, тазового дна, спины и ног. Первые 3 - 4 месяца беременности в связи с тем, что плодное яйцо может быть еще недостаточно крепко соединено со слизистой матки, при проведении занятий требуется осторожность.
Исключаются упражнения, вызывающие сотрясение, толчки, резкие повороты, способствующие повышению внутрибрюшного давления. В третьем периоде беременности, на 7-8 месяце, выполняются специальные комплексы упражнений, направленные на подготовку мышц брюшного пресса и тазового дна к родовому акту, осваивается техника дыхания, помогающая при родах. В послеродовом периоде первые 4-6 недель используются специальные упражнения, способствующие более быстрому сокращению матки и укреплению мышц живота, тазового дна, повышению общего тонуса организма. Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее чем через 4 месяца после родов. Следует отметить, что тренировки в период кормления грудью должны носить только оздоровительный характер. Пренебрежение этим указанием может отрицательно сказаться на функции молочных желез кормящей матери, количестве и качестве молока. Во время климакса верными союзниками женщины по-прежнему остаются хорошее настроение и гимнастика. Весьма полезны такие разновидности физических упражнений, как плавание, езда на велосипеде, лыжи, бег, пешие прогулки. В комплекс гимнастики следует включать те упражнения, к которым вы уже привык- ли. Если же раньше вы вели не слишком активный образ жизни и зарядкой не занимались вовсе, начинать заниматься следует осторожно, помня главные правила оздоровления: последовательность, постепенность и систематичность. Приступая к тренировкам самостоятельно или под руководством специалиста, нужно знать несколько общих правил.
Правила тренировки
1. Нельзя тренироваться до изнеможения.
2. Программа занятий должна быть приятной для вас. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
3. Не следует заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
4. Не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше - не позже чем за 2 часа до сна.
5. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
6. Есть лучше только через 30-40 минут после занятий. Пить по глотку можно и во время занятий, так как ощущение жажды появляется лишь после наступления некоторого обезвоживания организма.
7. Людям, имеющим хронические заболевания, а также здоровым людям старше 35 лет, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку, как считает Кеннет Купер, известный американский пропагандист здорового образа жизни, упражнения это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача. Следует отметить, что первые 1,5 месяца занятий носят название подготовительного периода. С точки зрения возникновения перегрузок и, как следствие этого, отсева новичков - он наиболее ответственный. Часто в этот период возникают простудные заболевания, снижение иммунитета - явление почти неизбежное, оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочное занятий. В целях профилактики снижения иммунитета рекомендуется принимать в это время по одному грамму аскорбиновой кислоты ежедневно.
Как определить эффективность занятий
Эффективность от занятий по различным системам и методам вы сможете определить по физическому состоянию, изменения которого при правильно организованных тренировках будут сводиться к следующему:
* усовершенствуется телосложение, повысится объем мышечной массы, понизится объем жировой, улучшится осанка;
* улучшится самочувствие;
* повысится уровень физической подготовленности, приобретутся выносливость, скоростные и силовые качества, координационные способности и гибкость.
При правильном проведении занятий занимающиеся чувствуют себя хорошо, меньше болеют, тренируются с желанием; у них хороший сон и аппетит, функциональные возможности кровообращения и дыхания увеличиваются - в состоянии покоя организм работает более экономно, уменьшается частота сердечных сокращений и дыхания, увеличивается ударный объем сердца (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар). После занятий возникает чувство усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2 - 4 часа после нагрузки) проходит. Если же нагрузка для занимающегося слишком велика, восстановление между занятиями не наступает. Тогда естественное утомление может перейти в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная работоспособность, ухудшается сон, настроение становится неустойчивым, заниматься не хочется. Могут наблюдаться нарушения ритма сердца, повышение артериального давления. Если вовремя не обратить внимание на эти изменения, явления переутомления будут нарастать и могут привести к более серьезным нарушениям - перетренированности и физическому перенапряжению, требующим длительного лечения, иногда даже стационарного. В любом случае при появлении первых признаков переутомления следует сообщить об этом инструктору-тренеру который должен внести соответствующие изменения в занятия. В начальной стадии для восстановления обычно бывает достаточно в течение нескольких дней снизить нагрузку (особенно скоростные и силовые упражнения), увеличить интервалы отдыха, часы пребывания на воздухе, больше употреблять в питании свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, меда, орехов, удлинить сон.
О слишком большой нагрузке свидетельствуют:
* резкое изменение внешнего вида (побледнение либо, наоборот, покраснение лица);
* сильное потоотделение;
* слабость;
* одышка;
* приступы сердцебиения;
* головные боли, головокружение;
* боли в области шеи, уха, правого подреберья;
* внезапное расстройство кишечника.
Иногда, преимущественно после первых занятий или вовлечения в нагрузку ранее мало задействованных в работе мышечных групп, могут появляться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. В этом нет ничего страшного и не следует прекращать тренировки, можно лишь кратковременно снизить нагрузку. Уменьшают мышечную боль тепловые процедуры (ванны, душ), также массаж и самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам людей после занятий может ощущаться лишь приятная мышечная усталость. Не рассчитывайте на то, что, приступив к регулярным занятиям гимнастикой, вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь еще ни одной женщине, занимающейся даже под наблюдением личного опытного тренера. Чтобы видеть результативность тренировок, рекомендую заняться самоконтролем и завести дневник, в который впишете все данные о себе, с какими вы приступаете к занятиям гимнастикой (рост, вес, объем груди, бедер, талии), данные о самочувствии (сон, аппетит, желание тренироваться). Здесь же отмечайте данные о менструации (обильность, болезненность, регулярность). Свои наблюдения вносите ежемесячно. Через полгода, максимум через год вы заметите в своих записях существенную разницу между тем, какой вы приступили к занятиям гимнастикой и к каким результатам пришли благодаря гимнастике.
Основная гимнастика проводится 3--4 раза в неделю в течение 40--50 мин (в том числе водные процедуры). Она включает 7--10 упражнений для фигуры, 10--12 -- для грации и 5--7 -- для осанки.
1. Проверка осанки. Встаньте у вертикальной плоскости, касаясь ее затылком, спиной (лопатками и плечами), ягодицами и пятками. Запомните это положение, сделайте 2--3 шага вперед и начинайте вашу гимнастику. Другой способ проверки осанки -- по прямой линии, нарисованной на большом зеркале. При правильной осанке линия должна проходить перед лодыжкой на расстоянии 3,5 см от коленной чашечки. Спереди она касается плеча и оканчивается на мочке уха. Встаньте прямо и напрягите колени, туловище подайте немного вперед и на переднюю часть стоп. Держите голову прямо и высоко, чтобы воображаемая черта соединяла мочку уха и плеча. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад и опустите. Они займут правильное положение
2. 2. Медленная ходьба (40--50 с).
3. Потягивание. И. п.[* И. п. -- исходное положение.] -- основная стойка. 1--2 -- отведите правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь и потянитесь (вдох). 3--4 -- и. п. (выдох). То же с оставлением другой ноги. Повторите упражнение 10--12 раз.
4. Упражнение для кистей и пальцев. И. п. -- основная стойка, руки согнуты перед грудью, пальцы соединены в «замок». 1 -- с силой разгибая правую кисть, с сопротивлением согните левую; 2 -- с силой разгибая левую кисть, с сопротивлением согните правую. Повторите упражнение 8--10 раз.
5. Упражнение для стоп. И. п. -- основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 -- переместите оба носка влево; 2 -- переместите обе пятки влево. Повторите движение 8 раз, а затем все проделайте в правую сторону.
6. Наклоны вперед, И. п. -- сидя на переднем крае стула, ноги врозь, прямые, руки вверх -- в стороны. 1--3 -- выполните три пружинящих наклона вперед (выдох). 4 -- и. п. (вдох). Повторите упражнение 10--12 раз.
7. Опускание на колени. И п. -- стоя на расстоянии широкого шага от спинки стула, пальцы рук на спинке. 1--2 -- не сдвигаясь с места, опуститесь на колени; 3--4 -- и. п. Повторите упражнение 5--6 раз.
8. Рывковые движения рук. И. п. -- сидя на стуле, руки перед грудью. 1--2 -- выполните два пружинящих рывка назад согнутыми руками; 3 -- 4 -- выполните два пружинящих рывка назад прямыми руками (акцент на втором рывке). Повторите упражнение 10--12 раз.
9. Наклоны в стороны. И. п. -- сидя верхом на стуле, лицом к спинке, руки на поясе. 1--3 -- поднимая левую руку через сторону вверх, над головой, а правую за спину, выполните 3 пружинящих наклона враво, затем влево. Повторите упражнение 3--4 раза.
10. Проверка осанки (упражнение 1).
11. Напряженные прогибания. И. п. -- сидя на стуле вплотную к спинке, зацепившись носками за передние ножки, руки за головой, локти впереди. 1--2 -- напряженно прогнитесь, наклоняясь назад, руки в стороны, ладонями вверх (вдох); 3--4 -- наклоняя голову вперед, сведите локти вперед (выдох). Повторите упражнение 12--14 раз.
12. Приседания с опорой сзади. И. п. -- стоя спиной в одном шаге от стола, опираясь руками о его край (расстояние шире плеч). 1--3 -- сгибая руки, опуская таз и сгибая колени, сделайте 3 пружинящих движения вверх-вниз; 4 -- выпрямитесь и прогнитесь. Выполните упражнение 8--10 раз.
13. Выпады. И. п. -- основная стойка, лицом к спинке стула, руки на спинке. 1--3 -- отставляя левую ногу далеко назад, сделайте 3 пружинящих покачивания вниз-вверх в выпаде на правой ноге (выдох); 4 -- и п. (вдох). То же выполните другой ногой. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите упражнение 8--10 раз.
14. Вращение туловищем. И. п. -- основная стойка, ноги врозь, руки на поясе. Наклонитесь вперед-влево-назад-вперед. 5 раз выполните кругообразное движение туловищем; то же выполните в другую сторону.
15. Поднимание ног. И. п. -- сидя на переднем крае стула, опираясь руками у основания спинки. 1 --4 -- поднимите прямые ноги (держать 4 с); 1 4 -- и. п. Повторите упражнение 3--6 раз
16. Комбинированное пластическое упражнение. И. п. -- основная стойка, руки на поясе (принять красивую осанку). 1 -- сделайте шаг левой ногой вперед, правую руку медленно и плавно поднимите дугой вперед -- в сторону, ладонью вверх, пальцы расслаблены; посмотрите направо; 2 -- правую ногу приставьте к левой, левую руку медленно и плавно поднимите дугой вперед -- в сторону, ладонью вверх, пальцы расслаблены; посмотрите налево; 3 -- правую ногу приставьте к левой, левую руку медленно и плавно поднимите дугой вперед -- в сторону, ладонью вверх, пальцы расслаблены; посмотрите налево; 4 -- сделайте мягкий полуприсед, руки расслабленно опустите дугами вниз скрестно; 5 -- и. п. То же выполните, начиная упражнение другой ногой. Добивайтесь плавности и красоты движений. Повторите упражнение 6--8 раз.
17. Наклоны по косым направлениям. И. п. -- левым боком к сиденью стула, левая прямая нога на стуле, руки на поясе. Выполните 1--3 пружинящих наклона к левой ноге, не сгибая в колене правую ногу, стараясь коснуться пальцами нижней части голени, голеностопного сустава или носка; 4 -- и. п. Повторите упражнение 10--12 раз.
18. Вращение тазом. И. п. -- ноги на ширине плеч, на голове маленькая подушечка или другой подобный предмет, руки в стороны. Выполните непрерывные широкие движения тазом влево-назад-вправо-вперед (12--15 раз); то же в другую сторону. Повторите упражнение 9--10 раз.
19. Упражнение на осанку. Стоя у стены, прижавшись к ней, присядьге на корточки с прямой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем, и так же вернитесь в и. п.
20. Упражнение на осанку. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполните различные движения (например, руки вверх, в стороны, вперед на пояс); медленно поднимите согнутую правую ногу вперед, захватите ее руками и прижмите к туловищу, не теряя касания его со стеной; то же выполните левой ногой.
21. Упражнение на осанку. С предметом на голове, не роняя его и сохраняя правильное положение туловища, присядьте, сядьте на пол, встаньте на колени и вновь вернитесь в и. п.
22. Перемахи ногами. И. п. -- основная стойка на расстоянии небольшого шага от спинки стула, руки на спинке сгула. 1--2 -- сделайте перемах левой ногой через спинку стула, поднимая руки в стороны; 3 -- и. п.; то же выполните другой ногой. Повторите упражнение 10--12 раз.
23. Упражнение на координацию. И. п. -- основная стойка. 1 -- сделайте шаг вперед левой ногой, правую руку поднимите вперед, левую отведите в сторону; 2 -- приставьте правую ногу, руки поднимите вверх; 3 -- повернитесь налево, руки поставьте в стороны; приставьте ногу, руки опустите вниз. Повторите упражнение 5--6 раз.
24. Упражнение на расслабление. И. п. -- лежа на спине (на полу, кровати, диване), ноги слегка согнуты. Покачайте расслабленными ногами вверх-вниз (5--6 с). Выпрямите ноги, потянитесь (3--4 с). Повторите упражнение 5--6 раз.
25. Упражнение на дыхание. И. п. -- основная стойка. 1--2 -- сделайте шаг вперед левой ногой, поднимите руки дугами наружу -- в стороны, прогнитесь (глубокий вдох); 3--5 -- и. п. (продолжительный выдох). То же, начиная с правой ноги. Повторите упражнение 6--8 раз,
26. Упражнения на осанку (упражнения 19--21).
27. Спокойная ходьба (30--40 с).
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика проводится в течение 10--12 мин, спустя 5--10 мин после сна. В нее включаются различные общеразвивающие упражнения и упражнения на осанку (19--21) [* Здесь и далее в скобках указаны номера упражнений основной гимнастики.].
Вечерняя гимнастика
Вечерняя гимнастика проводится в течение 10--15 мин, за 20--30 мин до сна. Она включает 7--8 упражнений для дыхания, пластики, на осанку и др. 1. Упражнение на расслабление (24). 2--3. Упражнения для пластики (см. с. 29). 4--5. Упражнения на осанку (19--21).
6. Вращения тазом (18).
7. Упражнение на расслабление (24).
8. Упражнение на дыхание (25).
Литература
1. Белякова Н. Т. Фигура, грация, осанка. (Для старшеклассниц). М., «Просвещение», 1978. 48 с. с ил.
2. Гимнастика/ Под ред. Шлемина А.М. , Брыкина А.Т. - М.,1979.
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов. Основные направления самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня, самостоятельная спортивная тренировка. Профилактика травматизма.
презентация [535,1 K], добавлен 16.03.2014Атлетическая гимнастика – как один из оздоровительных видов гимнастики. Виды и описание упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения, как средства атлетической гимнастики. Примеры и методические особенности уроков атлетической гимнастики.
контрольная работа [17,2 K], добавлен 18.02.2010Основные средства прикладной гимнастики: упражнения с предметами, акробатика, ритмика, танцы, пантомима. Особенности технической подготовки в художественной гимнастике. Развитие креативности, творческого мышления и грации во время спортивных занятий.
реферат [14,5 K], добавлен 10.01.2011Изучение целей и задач самостоятельных занятий по формированию физической активности человека. Обобщение форм и содержания самостоятельных занятий: ходьбы и бега, плавания, велосипедной езды, ритмической и атлетической гимнастики, занятий на тренажерах.
реферат [32,8 K], добавлен 14.06.2012Разработка и теоретическое обоснование методики тренировочных занятий, направленной на снижение веса у женщин 30–40 лет. Анатомо–физиологические особенности женского организма. Методические рекомендации для проведения занятий атлетической гимнастикой.
курсовая работа [48,1 K], добавлен 25.01.2011Научные основы активного отдыха (феномен И.М. Сеченова). Назначение, задачи и средства производственной гимнастики. Физкультурная пауза и минутка, вводная гимнастика. Методика разработки комплексов гимнастики в условиях промышленного производства.
реферат [32,9 K], добавлен 15.02.2012Задачи физкультуры для укрепления здоровья. Выносливость женского организма при занятиях физкультурой. Изменение физического состояния женского организма с возрастом. Физкультурные технологии и разработка методики занятий физическими упражнениями.
реферат [26,8 K], добавлен 03.01.2009Принципы волевой гимнастики Анохина. Специальные упражнения для управления дыханием по методу Бутейко. Правила выработки ритма дыхания, разработанные Стрельниковой. Релаксационные упражнения для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.
контрольная работа [365,2 K], добавлен 06.06.2009Основные виды гимнастики: спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая. Разделение по социально-экономическим признакам в физкультуре. Цели занятий гимнастикой и соответствующие методы и средства. Особенности гимнастики "дамской" или каланетики.
курсовая работа [56,6 K], добавлен 19.05.2010Проблемы состояния здоровья детей и подростков. Методика занятий волейболом как средство сохранения и укрепления здоровья. Экспериментальное обоснование влияния занятий волейболом на организм детей 12-14 лет как средства повышения двигательной активности.
дипломная работа [88,3 K], добавлен 23.01.2012
