Ни для кого ни секрет, что спортсмены-чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня.

Два наиболее важных фактора влияющие на результаты спортсменов на трассе - это взрывная сила и анаэробная выносливость. Анаэробная физическая активность - это практически любая интенсивная работа (бег, прыжки, упражнения и т.д.) выполняемая на относительно коротком промежутке времени. Условно принято считать анаэробными интервалы интенсивной нагрузки продолжительностью до 10-12 минут. Анаэробные интервалы, используемые для развития взрывной силы и выносливости в горных лыжах, обычно не превышают двух с половиной минут. Это максимальное время, проводимое спортсменом на трассе.

Несмотря на то, что и развитие силы и работа над выносливостью выполняются в анаэробных интервалах, для них требуется совершенно разный подхода и режим тренировочного процесса. Оба элемента требуют от спортсмена значительных временных затрат, а от тренера создания тренировочного плана, позволяющего адекватно работать над базовыми элементами физической подготовки в соответствии с нуждами конкретного спортсмена. Для того, чтобы облегчить тренеру принятие такого плана, используется система тестирования, как взрывной силы, так и анаэробной (или так называемой силовой) выносливости. Понятие сила в горных лыжах это комбинация взрывного усилия и его скорости. Это способность передвигать относительно большую массу (такую как тело лыжника) быстро. Такая способность может быть использована просто для переноса веса с лыжи на лыжу или при быстрой перебалансировке. Сила - это резкий разряд энергии накопленной в клетках мышц спортсмена.

Анаэробная выносливость - это способность выполнять многократные повторения физических упражнений с высоким уровнем интенсивности. Примером может служить прохождение 60-ти ворот слалома. Анаэробная выносливость имеет мало общего с аэробной используемой, например, в беге на лыжах. При анаэробной нагрузке наличие кислорода в мышцах не достигает необходимого уровня, в результате чего происходит так называемый анаэробный гликолиз, который и обеспечивает создание мышечной энергии. В результате гликолиза в мышцах скапливается молочная кислота, которая со временем вызывает усталость. Обычно используется два весьма простых теста, позволяющие анализировать взрывную силу и анаэробную выносливость. Для измерения взрывной силы может использоваться вертикальный прыжок с места, а для проверки анаэробной выносливости - тест называемый "коробочка".

Вертикальный прыжок позволяет проанализировать взрывную силу, измеряя способность спортсмена перемещать свою массу тела путем быстрого прыжка в высоту. Высота прыжка замеряется или с помощью специального приспособления или просто нанесением отметок на стене помазанными мелом кончиками пальцев тестируемого. В этом случае первая отметка делается вытянутой рукой спортсмена плотно прижавшегося к стене боком, а вторая при прыжке. Далее измеряется расстояние между отметками, которое с определенной степенью приближения может считаться высотой вертикального прыжка. Обычно берется лучшая из трех попыток.

Тест "коробочка" заключается в том, что спортсмен боком запрыгивает на верхнюю площадку тумбы (размером 51 х 60 и высотой 40 см, для юниоров берется тумба высотой 25 и 30 см) и спрыгивает с другой стороны, снова запрыгивает боком и так далее на протяжении 90 секунд. Движение начинается с исходного положения наверху тумбы. Руки в прыжке не участвуют, всё движение должно идти от ног, корпус стабилизируется мышцами живота (так же как и при спуске на лыжах).

Количество касаний верхней площадки "коробочки" фиксируется как результат теста. Естественно, что чем выше этот показатель, тем лучше анаэробная выносливость спортсмена. Горнолыжники мирового класса выполняют более 110 прыжков за 90 секунд. При фиксировании количества прыжков каждые 30 секунд можно проследить так же уровень уменьшения взрывной силы со временем.

Несмотря на то, что методы тренировки взрывной силы и выносливости различны, они базируются на развитии силы. Для этого могут быть использованы как плаеметрические тренировки, так и работа с умеренным весом. Плаеметрические упражнения включают в себя растягивание мышцы перед её активным сокращением (это задействует нейромышечную систему организма). Типичным примером могут служить прыжковые упражнения. Весьма эффективна плаеметрическая тренировка с поясом с карманами, в которые постепенно добавляются бруски весом 250-300 грамм. Однако при этом не рекомендуется увеличивать вес тела больше чем на 3,5 - 4 килограмма.

Упражнения по работе с весом включают в себя быстрое сгибание-разгибание ног (в ограниченном, не полном диапазоне) с весом не превышающим 30% веса спортсмена в течение коротких интервалов (от 10 до 20 секунд). Ключевым моментом здесь является то, что в интервале времени вес поднимается максимально быстро. Такая работа развивает силу путем напряжения мускульной системы в максимальном режиме использования взрывной силы. Медленное поднимание даже большего веса ведет к минимальному напряжению мускульной системы в плане использования взрывной силы и должного эффекта иметь не будет. Работа с большим весом при низкой интенсивности является весьма распространенной ошибкой, приводящей к увеличению веса спортсмена и снижению анаэробной выносливости и координации. Тренировки подобного рода использовались одно время при подготовке горнолыжников в Северной Америке и Советском Союзе. В обоих случаях успеха они не принесли. Правильная работа с весом и плаеметрические тренировки трансформируют приобретенную силу во взрывную мощность.

Для развития анаэробной выносливости необходима высокая интенсивность (такая же, как при тренировке силы), но с большей продолжительностью интервалов - от 30 до 120 секунд. Работа над выносливостью в анаэробном режиме вызывает высокую концентрацию молочной кислоты в задействованных мышцах. Это не только приучает спортсмена функционировать в таких условиях, но и подготавливает его психологически к болевым ощущениям, вызываемым анаэробной активностью. Это ощущение близко к тому, которое испытывает спортсмен в конце длинной трассы гиганта или спуска. Анаэробные интервалы могут выполняться как бегом, так и на велосипеде или роликах. Ролики и велосипед рекомендуются спортсменам, перенесшим травму коленей. Бег лучше выполнять на мягком ровном покрытии - ковре или футбольном поле. Работа проводится в интервалах от 30 до 120 секунд с повторением интервалов от 6 до 20 раз за тренировку в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Отдых между интервалами должен быть минимальным - не нужно дожидаться полного восстановления дыхания и пульса. Для простоты можно предложить отдых от одной до полутора длин интервала. Если промежутки между интервалами больше, то молочная кислота рассасывается из тренируемых мышц и анаэробная выносливость не развивается. Как уже отмечалось выше, тренировочные объёмы для работы над аэробной выносливостью и взрывной силой должны быть чётко определены для сбалансированного развития. Спортсмен может иметь высокий уровень взрывной силы и низкую анаэробную выносливость. Это наиболее распространенный случай. Такой лыжник может прыгать достаточно высоко, но не может продолжать это делать на протяжении интервала времени. [7]

Современный горнолыжный спорт требует высокого уровня развития, как силы, так и выносливости. Как же определить, над чем должен работать спортсмен в большей мере? Легко просматривается общая тенденция - с увеличением высоты вертикального прыжка растёт и число выполненных на коробочке прыжков. Очевидно, что некоторые спортсмены могут прыгать высоко, но не долгое время - им нужно работать над анаэробной выносливостью. Другие могут выполнить много прыжков на коробочку, но не могут прыгать достаточно высоко, показывая недостаток в силовой подготовке.

Конечно, при выработке детального тренировочного плана должны учитываться индивидуальные особенности спортсмена, результаты медицинских тестов, возраст и работа на снегу. В определенных случаях спортсмен может достичь результатов и при отсутствии стопроцентной физической сбалансированности, но уровень развития обоих составляющих факторов должен быть очень высок.

О физической подготовке спортсменов-горнолыжников в последнее время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты - METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д. Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров.

В чём же секрет такого высокого уровня подготовки спортсменов-горнолыжников? Однозначный ответ дать сложно. Одним из факторов является высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило, от 1,5 до 2,5 минут). Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность, соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м, но превосходящая её по длительности в 2-3 раза. Более того горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.

Требования к подготовке спортсменов во всех дисциплинах горнолыжного спорта значительно возросли буквально за последние 7-8 лет. Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более "закрытым" закрученным трассам как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом, спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости. Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами, возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость.

При поглощении вибрации мышцы выполняют ту же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений.

Австрийские тренера безусловно идут впереди в плане специальной физической подготовки. По их заказу несколько лет назад был изготовлен уникальный тренажёр, представляющий из себя плоскую платформу, состоящую из множества мелких ячеек. Каждая ячейка платформы вибрирует в малом диапазоне, но с неимоверной частотой (около 10 тыс. колебаний в минуту). Даже на минимальных частотах платформа напоминает поверхность кипящей воды: ячейки движутся так, что всё сливается в единую бурлящую массу. Процесс тренировки очень прост - спортсмену нужно просто "расслабить" мышцы ног и пытаться устоять на платформе в обычной лыжной стойке со слегка согнутыми коленями как можно дольше. Австрийской сборной Херманну Майеру удавалось продержаться около минуты, остальным чуть меньше. При этом пульс достигал 175-180 ударов в минуту. К сожалению, постройка данного тренажёра обходится в более чем 300 тысяч долларов и не под силу сборным даже таких стран как Канада и США.

Все приведённые ниже упражнения направлены на улучшение как взрывной силы, так и выносливости, что в конечном итоге ведёт к улучшению способности поглощать вибрацию в определённом интервале времени от 1,5 до 2,5 минут. Никаких специальных тренажёров они не требуют, многие упражнения могут выполняться на газоне, на склоне летом или даже в холле отеля. Эффект близкий к тому, который достигается на австрийском тренажёре, достигаются в этих упражнениях просто путём выполнения плаеметрических циклов в стадии высокой утомленности мышц. Иными словами от спортсменов требуется прыгать и смягчать приземление на слегка "деревенеющих ногах". Предлагаемый набор упражнений может выполняться в любой последовательности и в различных комбинациях. Безусловно, он является лишь небольшой частью комплекса специальной физической подготовки.

Эта группа упражнений условно относится к подготовке к скоростному спуску и супергиганту. [Приложение 1]

При выполнении всех приведённых упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Не смотря на то, что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать содействия в прыжке, нужно стараться избегать закрепощённости корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня и силовой подготовки, и выносливости. В большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения рекомендуется использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и в течение соревновательного сезона для поддержания формы. Просто тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу января. Рекомендуется проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.

Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может становиться недостаточно и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант - это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило, такие пояса имеют карманы, в которые вставляются 250 граммовые бруски. Таким образом, можно очень постепенно увеличивать вес, не перегружая при этом коленные суставы.

В случаях, когда наблюдается явная нехватка взрывной силы ног используется и работа с большим весом на тренажёрах или со штангой. Наибольший эффект даёт работа на тренажёрах, обеспечивающих сопротивление в обоих направлениях, т.е. как при сгибании, так и при разгибании. Таким образом, весь цикл удлинения - укорачивания происходит под нагрузкой.

Несмотря на бытующее мнение, что все ведущие спортсмены-горнолыжники много работают с большими весами, это далеко от истины. Не рекомендуется начинать работу с большим весом до достижения 16 летнего возраста.

Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали весьма простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик "засекает" время, на протяжении которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.

В случае необходимости работы с весом хотел бы порекомендовать очень несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.

Упражнение 1 - Медленный полуприсед с весом сзади.

Под полуприседом имеется в виду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся параллельно полу. Опускаться ниже не советуется. Это оказывает ненужный стресс на коленный сустав и центральную коленную связку и при этом мало помогает лучшему развитию мышц.

Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи. Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 - 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 - 1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.

Рекомендуется выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 2 - Полуприсед с весом спереди.

Берется вес, составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1. Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая.

Положение ног такое же как и при упражнении 1. Плавные равномерные приседания и вставания - 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании, прежде чем идут вверх плечи со штангой.

Рекомендуется выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 3 - Шаг наверх с весом

Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Рекомендуется это упражнение начинать с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.

Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же, как и в упр. 1.

Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до полного выпрямления ноги. При этом важно, чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту коробочки можно менять. Рекомендуется начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже - тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Рекомендуется выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 4 - Выпрыгивания из полуприседа

Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.

Штанга держится таким же образом как и при упр 1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх, распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.

Рекомендуется от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10 - 12.

Упражнение 5 - Сгибание ног с возрастающим сопротивлением

Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях. По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей.

При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8 - 10 повторении. Рекомендуется делать 3-4 подхода.

Нужно отметить, что работа с весом должна выполнятся под наблюдением тренера или инструктора.

В заключение нужно сказать, что в современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль, чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие. [6]

Выводы по III главе