Степ-гимнастика как новое спортивное направление

Библейская мудрость гласит: 'Тело есть храм, в котором живет святой дух'. Естественно, что форма 'храма' должна соответствовать своему внутреннему содержанию. Степ-аэробика дает возможность совместить развитие внутреннего и внешнего облика человека. Выбирая для упражнений свою любимую музыку, вы заботитесь о пище для души, а выполняя под нее физические упражнения, приводите в движение, а, следовательно, заставляете жить свое тело. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!

4.2 Методы, используемые при проведении занятий по степ-аэробике

У каждого тренера, безусловно, существует своя стратегия обучения. Программы необходимо усложнять от уровня к уровню, в зависимости от полготовки тренирующихся. При проведении занятий степ - аэробикой широко применяются следующие методы, обеспечивающие разнообразие танцевальных движений:

- метод музыкальной интерпретации;

- метод усложнений;

- метод сходства;

- метод блоков;

- метод "Калифорнийский стиль".

Рассмотрим подробнее особенности этих методов.

Метод музыкальной интерпретации. Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в степ - аэробике. Здесь можно выделить два подхода. Первый - это конструирование конкретного упражнения, второй - вариации движений в зависимости от содержания музыки [16, c. 70].

Первый подход основан на составлении упражнения с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков музыки. Можно назвать этот метод конструированием упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Так, например, самым удобным музыкальным размером для выполнения большинства упражнений является размер 2/4 или 4/4.

Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. Определяя количество повторений упражнения, следует учитывать, что переход на новое движение должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз. Тогда окончание движения совпадёт с относительно законченным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут акцентироваться определенными движениями (хлопками, прыжками, притопами и т. п.).

Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. В соответствие с музыкой подобранные упражнения компонуются. Если есть припев, то во время него можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

Метод усложнений. Упражнения подбираются в соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет следующих приемов:

1) изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

2) добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

3) изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

4) изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);

5) изменение амплитуды движения;

6) дробление и разучивание упражнения по частям, и последующим объединением.

С помощью этих приемов переход занимающихся от простых упражнений к сложным, не составит труда.

Метод сходства. Данный метод используется тогда, когда при составлении комплекса упражнений за основу берется какая-то одна двигательная тема, направление или стиль движений. Это может быть комплекс из упражнений, где преобладает движение вперед и назад. Такой комплекс может состоять из двух и более упражнений. В зависимости от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым [17, c. 98].

Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом"

Метод блоков. Суть метода в том, что разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовки людей и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению. Соединение упражнений в блок без повторений одних и тех же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в блоке можно варьировать. Можно также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего блока. Каждое упражнение повторяется многократно, поэтому применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения.

Метод "Калифорнийский стиль". Метод является комплексным проявлением изложенных выше методов.

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны быть согласованы с музыкой.

Чем больше упражнений и приемов есть в арсенале тренера, тем качественнее его работа. При подготовке к тренировке он должен заранее планировать физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также обязан видеть всех занимающихся, чтобы замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Это могут быть такие признаки, как: повышенная частота сердечных сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При появлении таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку. Можно снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг [18, c.148].



5. Оценка эффективности

Степ-тест. Как определить, каково состояние вашей сердечнососудистой системы, и насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься на ступеньку и опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога - на ступеньку, левая нога - на ступеньку, правая нога - вниз, левая нога - вниз. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять такие же движения, какие выполняют при обычной ходьбе [19, c. 58].

Если во время выполнения теста появляются неприятные ощущения, немедленно прекратите упражнение.

Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начинайте считать пульс. Результаты подсчета оцените по таблице (см. табл. 3).

Таблица 3 - Частота сердечных сокращений после физической нагрузки в степ - аэробике (уд / мин)

Частота сердечных сокращений (уд. / мин)	Оценка
Женщины (20-46 лет)	Мужчины (20-46 лет)
79-84	81-90	Отлично
90-97	99-102	Хорошо
106-109	103-112	Выше среднего
118-119	120-121	Посредственно
122-124	123-125	Ниже среднего
129-134	127-130	Плохо
137-145	136-138	Очень плохо



Заключение

Анализ научно-методической литературы позволил нам сделать следующее заключение: Cтеп-аэробика одна из популярных видов оздоровительной аэробики. Это эмоциональный, зрелищный и интересный вид аэробики, который покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, сальса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ-аэробике постоянно увеличивается.

Степ-аэробика является самым популярным направлением современного фитнеса. В переводе с английского слово "step" означает "шаг". Это на самом деле шаг в направлении к красивой фигуре и хорошему настроению каждый день.

Степ-аэробика - это по сути танцевальная аэробика, в которой используются специальные невысокие платформы - так называемые "степы". Она очень проста в освоении и не требует большого физического напряжения. Все движения естественны и не вызывают растяжений и травм. Шаговую аэробику можно разнообразить легкими гантелями, которые позволят укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Степ-аэробику придумала американка Джина Миллер, которая является известным инструктором по фитнесу. У нее была травма колена, и она разработала для себя комплекс упражнений, задействовав ступеньки крыльца своего дома. В результате занятий степом Джина очень быстро выздоровела и на себе убедилась в эффективности своего комплекса упражнений.

Для полноценных занятий достаточно "степа" (шаговой платформы), мяча, резиновой ленты и пары легких гантелей.

Аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуется деятельность вестибулярного аппарата.

Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика - прекрасный вид спорта, который не только повышает настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика позволит Вам обрести хорошую физическую форму и тонус. Добро пожаловать в мир здоровья, молодости и красоты!



Список использованных источников

1. Виноградов П.А. Основы физической культуры и здорового образа жизни: метод. пособие / П.А. Виноградов. - М.: Академия, 1996.

2. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов. - М.: Академия, 2000.

3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техникумов физ. культ / А.А. Гужаловский. - М.: Академия, 1986.

4. Купер К.А. Новая аэробика: учебн. пособие / К.А. Купер. - М : Физкультура и спорт, 1989.

5. Бальсевич В.К. Здоровье в движении: метод.пособие / В.К. Бальсевич. - М.: Физкультура и спорт, 1988.

6. Иванова О.А. Все о стретчинге: метод. пособие. / О.А. Иванова.- Мн.: Национальная школа аэробики, 1991.

7. Сиднева Л.В. Аэробика: Частные методики: учеб. для ин-тов физ. культ. / Л.В. Сиднев.- М.: Федерация аэробики России, 2002.

8. Яных Е.А. Степ - аэробика: метод. пособие / Е.А. Яных.- М.: Академия, 2006.

9. Лисицкая Т.С. Ритмическая пластика: учебн. для ин-тов физ. культ / Т.С. Лисицкая. - М.: Просвещение - Владос, 1999.

10. Муравов И.В Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта: метод. пособие / И.В. Муравов. - Киев: Здоровья, 1989.

11. Журавин Н.К. Гимнастика: учебник для студ. вузов спец. физич. культ. / Н.К. Журавин. - М.: Академия, 2002.

12. Давыдов, В.Ю.Методика преподавания оздоровительной аэробики [: учеб. пос. / В.Ю. Давыдов. - Волгоград: Изд-во Волгоградского. гос. ун-та, 2004.

13. Железняк Ю.Д. Основы научно - методической деятельности в физической культуре и спорте: метод. пособие / Ю.Д. Железняк. - М.: Академия, 2000.

14. Вильнер Е.Г. Формула жизни: учебное пособие / Е.Г. Вильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

15. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: учебное пособие / В.П. Лукьяненко. - М.: Советский спорт, 2007.

16. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебное пособие для студентов физ. культ. / Л.П. Матвеев.- М.: Физкультура и спорта, 1991.

17. Решетников Н.В. Физическая культура: метод. пособие / Н.В. Решетников. - Москва, Академия 2006 г.

18. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания: метод. пособие / Б.А. Ашмарин. - М.: Физкультура и спорт, 1990.

19. Купер, К.А. Аэробика для хорошего самочувствия: метод. пособие / К.А. Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

20. Анисимова М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой: учеб. пособие / М.В. Анисимова.- М.: Академия, 2004.



Приложение A

Базовый комплекс упражнений степ-аэробики

1) Стоя лицом к ступеньке, поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени (рис. 1). Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой ноги, 8 шагов с левой ноги, затем - по 2-4 шага поочередно с правой и с левой ноги;

2) Стоя лицом к ступеньке, опустив руки, шагните на ступеньку левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед под углом 90°С. Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг - с левой ноги;

3) Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°С), поставьте на нее ногу. Выпрямляя эту ногу, поднимите колено другой ноги. Руки согните и поднесите к груди (рис. 2). Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней;



степ аэробика упражнение организм

4) Стоя лицом к ступеньке, опустите руки, поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом 90°С, совершив выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра (рис. Не делайте резких движений. Упражнение выполняйте медленно. Фиксируйте каждое положение 10-15 секунд;

5) Стоя, ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног, забирайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, начиная с левой ноги;

6) Стоя на ступеньке, вытянув руки вперед, опускайте на пол поочередно правую и левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу (рис. 4, 5). Руки сжать в кулаки;

7) Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки;

8) Лежа на спине с гантелями в руках, сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 6);

9) Примите положение, показанное на рисунке (рис. 7). Сгибайте и разгибайте руки.



10) Лежа на спине, поставив ноги на ступеньку, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1-6 развивают выносливость, помогают улучшить форму ног.



Приложение Б

Комплекс силовых упражнений степ-аэробики для пояса верхних конечностей

Комплекс состоит из двенадцати упражнений. Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх;

2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе;

3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе;

4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз;

5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову;

6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей;

7. И. п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот;

8. И.п. - то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед - назад;

9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять);

10. И.п. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги;

11. И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны;

12. И.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.



Приложение В

Комплекс упражнений стретчинга для занятия степ-аэробикой

Этот комплекс, включаемый в заключительную часть тренировочного занятия направленный на расслабление всего тела и мышц, помогает мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое). Упражнения выполняются не спеша, без задержки дыхания, необходимо стараться почувствовать напряжение и расслабление в тех частях тела, которые участвуют в упражнении. Выполнять упражнение необходимо легко, дыхание ровное.

1. Поднять руки вверх и потянуться, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержать такое положение 5 счетов (см.рис.1).

Рисунок 1

2. Поставить руки назад, сцепить ладони, втянуть живот и наклониться вперед так низко, как можете. Удержать данное положение 15 медленных счетов.

3.а. Сгибая колени, наклониться вперед, коснувшись руками пола (см. рис. 2 а).

б. Выпрямить колени настолько, насколько можете. Удержать 15 счетов. Медленно прогнуть спину, сгибая ноги и возвратиться в исходное положение (см. рис. 2 б).



Рисунок 2 (а, б)

4. Выпрямиться, поставить ноги врозь, втянуть живот, грудная клетка приподнята. Поставить правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую - вверх над головой. Тянуться левой рукой вправо так, как будто хотите толкнуть рукой стену. Удержать 15 счетов. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону (см. рис. 3)

5. Поставить ноги шире, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу (принять положение, изображенное на рисунке 4). Прочувствовать растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержать такое положение 15 счетов. Поменять ноги и выполнить упражнение в другую сторону. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения (см. рис. 4)



Рисунок 3, 4

6. Лечь на спину, подтянуть правое колено к грудной клетке. Удержать такое положение 5 счетов (см. рис. 5).

Рисунок 5

6 а. Теперь необходимо выпрямить правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постараться подтянуть ее к грудной клетке. Удержать 10 или 15 счетов. Медленно опустить ногу. Выполнить упражнение другой ногой (см. рис. 5 а).



Рисунок 5 а

7. Лечь на спину и подтянуть оба колена к грудной клетке. Наклонить голову вперед к коленям и удержать это положение 10-15 счетов (см. рис. 6).

Рисунок 6

8 а. Лежа на спине, подтянуть оба колена к грудной клетке и захватить руками стопы (см. рис. 7 а).

б. Аккуратно и медленно выпрямить ноги до возможного положения. Удержать такое положение 10-15 счетов (см. рис. 7 б).

Рисунок 7 а

Рисунок 7 б



9. Сесть на пол со скрещенными ногами, наклонить голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержать 5 счетов. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону. Повторить данное упражнение 2 раза (см. рис. 8).

Рисунок 8

10. Сесть на пол со скрещенными ногами, повернуть голову в одну сторону так, чтобы можно было заглянуть за свое плечо. Удержать такое положение 5 счетов. Вернуться в исходное положение, затем повернуть голову в другую сторону и вновь выполнить удержание. Повторить упражнение 2 раза. В конце комплекса упражнений на растягивание выполнить несколько глубоких вдохов.

Размещено на Allbest.ru