Загальний вплив вправ на організм людей похилого віку

Це надає оздоровлюючу дію при поширених зараз остеохондрозах хребта, дозволяє виправляти дефекти постави, викривлення хребта. У дитячому віці поліпшення обміну речовин в дисках сприяє інтенсивнішому зростанню.

Вважають, що для лікування і профілактики початкових стадій нейроциркуляторної дистонії, гіпотонічної хвороби і атеросклерозу немає ефективнішого засобу, ніж купання в прохолодній (17-20°С) воді. При цьому активно стимулюється ендокринна система, тонізуються нервові центри. Не менш важлива також благотворна дія гідродинамічного масажу тіла і кровоносних судин, яке відбувається при плаванні.

Слід знати, проте, що перебування у воді, особливо прохолодною, змінює функцію органів виділень: пригноблюється діяльність потових залоз, тому основне навантаження лягає на нирки - практично всі шлакові речовини в цих умовах виділяються через них. Чим холодніше вода, тим більше навантаження на нирки, аж до появи в сечі білка, еритроцитів. От чому за наявності відхилень у функції нирок до занять плаванням потрібно підходити з обережністю.

Якщо при купанні виникло переохолодження - озноб, гусяча шкіра - необхідно енергійно розтерти рушником і зігрітися, інтенсивно виконати декілька гімнастичних вправ - підскоків, присідань або пробіжок.

Для оздоровчих цілей найбільш корисно, мабуть, плавання способом брас. Він може бути рекомендований особам середнього і літнього віку, оскільки є відмінною дихальною гімнастикою і най економнішим способом пересування у воді. Тренуючи ефект виникає при тривалому плаванні - не менше 20-30 мін сумарного часу. У цей період рівномірно навантажуються м'язи всього тіла, що сприяє пропорційному і гармонійному їх розвитку. Помічено, що у тих, хто займається плаванням з дитинства, найправильніша статура.

Плавання в природних водоймищах на лоні природи особливо сприятливо відображається на здоров'я. Адже до перерахованих чинників додається універсальна дія свіжого повітря, що збагатить іонами, сонячного, теплового і ультрафіолетового опромінювання. [3,82]

2.4 Велосипедні прогулянки

Велосипедні прогулянки можуть бути привабливими любителям заміських прогулянок. Помірна спокійна їзда по рівній місцевості, лісовими або польовими стежками корисна навіть людям немолодим і ослабленим. Зміна ландшафту, свіжі враження від споглядання природи викликають в корі головного мозку нові центри збудження, які пригнічують негативно діючі сторожові вогнища, викликані денними турботами і переживаннями. І.П. Павлов дуже любив їзду на велосипеді і не розлучався з ним до глибокої старості. У похилому віці захоплювався їздою на велосипеді і Л.Н. Товстої, вважаючи, що це допомагає йому в роботі.

Збільшуючи швидкість і дальність їзди, долаючи підйоми, можна в дуже широких межах варіювати навантаження. Розвивається і зміцнюється при цьому весь організм, але особливо серцево-судинна і дихальна система. Показники максимального хвилинного об'єму крові, що наводяться на перших сторінках, у спортсменів (40л в хвилину) і легеневої вентиляції (150л повітря в хвилину) були одержані у спортсменів-велосипедистів і лижників.

Велосипедисти - шосейники володіють дуже великою витривалістю. На щоденних тренуваннях вони проїжджають від 70 до 230км. У особливому виді змагань - багатоденних гонках - за 10-12 днів покривають відстань до 2000км! А за рік провідні велосипедисти "накочують" до 30000км! І все це мускульними зусиллями ніг і серця плюс, звичайно, величезні зусилля волі.

При педалюванні мускулатура ніг не повністю розслабляється і частина роботи сколюється при статичній її напрузі (це характерно для частого педалювання із зусиллями, наприклад при підйомі в гору), що погіршує венозний кровообіг. Тому особам із захворюванням вен нижніх кінцівок (варикозне розширення вен, тромбофлебіт) їзда на велосипеді протипоказана. Небажана вона також при болях в попереку і шийному відділі хребта, оскільки статична напруга розташованих тут м'язів може посилити захворювання. Зате дуже корисна при хронічних поліартритах нижніх кінцівок (поза стадією загострення), хронічних легеневих захворюваннях.

Велосипед незамінний в боротьбі із зайвими кілограмами. Під час їзди на велосипеді тяжкість тіла більш рівномірно розподіляється на декілька опорних точок (кермо, сідло, педалі), запобігаючи надмірній напрузі, локальне стомлення і травматизацію зв'язково-суглобового апарату ніг, яка, наприклад, можлива у повних людей при бігу. Це дозволяє збільшити час і інтенсивність. Фізичних навантажень, більш повно реалізувати можливості серцево-судинної і дихальної системи, отже, одержати кращий оздоровлюючий ефект.

Для профілактики статичних перевантажень окремих м'язів важливо мати правильну посадку. Висота сідла встановлюється так, щоб розпрямлена нога п'ятою діставала опущену до нижньої крапки педаль. Кермо може бути вищим за сідло, а довжина рами такої, щоб, уперши лікоть руки в передній кінець сідла, велосипедист діставав кермо серединою пальців.

Під час руху стопа повинна розташовуватися так, щоб на вісь педалі тиснула передня її третина. При правильній посадці тулуб злегка зігнутий в попереку і нахилений вперед, руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах, тримають кермо вільно на ширині плечей без напруги. Велосипедист за таких умов не повинен випробовувати незручності. Рухи ніг м'які, рівномірні, без поштовхів, дихання рівне, вільне, без затримок. При катанні в жаркі сонячні дні рекомендується надягати головний убір. [6,65]

2.5 Лижні прогулянки

Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами і. по своїй оздоровчій дії не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок і плечового поясу, спини і живота, що вимагає додаткової витрати енергії.

Участь в роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає на нервову систему, оскільки виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового навику в ходьбі на лижах підвищує відчуття рівноваги (дуже важливе для літніх людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Виразно виявляється і гуртуючий ефект, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань. Не випадково по оздоровчому впливу Купер ставить ходьбу на лижах на перше місце, оцінюючи її навіть вище, ніж біг.

Навантаження на суглоби і небезпеку їх травматизації при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Проте техніка пересування на лижах складніша і для непідготовлених початківців середнього і літнього віку може представляти певні труднощі, вірогідність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв'язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати відносно рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткове (деколи надмірну) навантаження на систему кровообігу. [22,48]

2.6 Методика проведення занять фізичною культурою з людьми похилого віку

Виходячи з цієї концепції, процес фізичної підготовки людей похилого віку повинний буті, в першу чергу, орієнтований на стабілізацію темпів старіння киснево-транспортної системі, та особливе механізмів кардіо-гемодинаміки. Для цього придатні спортивні вправи циклічного характеру у режимі середньої та малої інтенсивності. З усіх циклічних вправ ходьба та плавання є найбільш доступними, та оптимальними засобами розвитку аеробної функції у людей похилого віку. Інтенсивність ходьбі (30-40 хв.) повинна знаходитися на рівні 60-65% індивідуального МПК, а заняття плаванням викликати реакцію організму на рівні ЧСС рівному 130уд/хв. При тренуванні аеробних здібностей не слід широко застосовувати змагальний метод для підвищення емоційного фону зайняти. Умові змагання самі собою викликають напруження серцево-судинної системі, а в поєднанні з м'язовою роботою можуть вивести організм похилої людини за межі повинного фізіологічного режиму. Практикою масових форм фізичної культурі доведена важливість використання для людей похилого віку вправ пов'язаних з нахилами та обертами тулуба, зміною положення тіла у просторі, несподіваною зміною положення тіла. Ці рухи підвищують стійкість гемоденамічних механізмів до швидкої зміни позі. Це має велике значення для адаптації осіб літнього віку до навколишнього середовища.

Процес удосконалення спритності повинен бути орієнтований на підтримання та набуття життєво важливих вмінь. Рекомендується подолання різних перешкод, біг «змійкою» , ходьба по гімнастичній лаві , жонглювання м'ячами, вправи з гімнастичною палицею. Тренувальний процес закріплення навиків які є та здобуття нових повинен враховувати зниження можливості кори головного мозку до утворення рухового стереотипу. Не слід пропонувати складні за структурою рухи обмежені часом. Для м'язів живота будуть корисними нахили назад та в сторони, рухи ногами в положенні сидячи, штовхання набивних м'ячів ногами , подолання опору партнера або амортизатора. Домінуючим фактором залишаються режими їх використання, до даного випадку це величина опору та часу його дії. Розвиваючи гнучкість , слід приділяти особливу увагу рухливості шийного відділу хребта, плечових та ліктьових суглобів. Кругові та інші рухи в цих суглобах перешкоджають розвитку вікових змін кісткова-зв'язочного апарату. [19,72]

Висновки

Підводячи підсумки викладених закономірностей процес оздоровчого тренування для людей похилого віку повинен містити слідуючи навантаження:

1) по 15% - для розвитку швидкості та динамічної сили ;

2) 12% - спритності;

3) 8% - анаеробної витривалості;

4) 42% - аеробної виробничості;

5) 8%- силової статичної та динамічної витривалості.

Сумуючі взаємовідносини процесів старіння та м'язового тренування , слід ще раз підкреслити:

1. Процеси старіння охоплюють різні системи та органи не однаково, та не в один і той же час. Звідси висновок: м'язове тренування в першу чергу впливати на найбільш слабкі органи та системи організму.

2. Інволюційні перебудування органів та систем знижують тренувальний ефект м'язової роботи. Розширити діапазон та глибину відповідних фізіологічних реакцій - задача м'язового тренування.

Отже рухи, як такі можуть замінити лікарські засоби, але всі лікарські засоби не можуть замінити рухи. Для людини , тим паче літньої , рухи -- це життя.

Таким чином було доведено актуальність вивчення особливостей проведення занять фізичною культурою з людьми похилого віку. Були вивчені фізіологічні особливості організму в даний період та вплив фізичної культури на організм та рухову активність людей похилого віку.

Перелік використаних джерел

1. Амосов Н.М., Бендет В.А.. Физическая активность и сердце. - Київ: Здоров'я, 1985.- 255с.

2. Анохін П.К. Очерки по физиологии функциональных систем.- М.: Медицина, 1995.- 243с.

3. А. Колосков / журнал Физкультура и спорт / 2000. №5

4. Березин И.П. Школа здоровья

5. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. - М.: Физкультура и спорт, 1997.-143с.

6. Виру А.А. Аэробные упражнения.- М.: Физкультура и спорт, 1990.-134с.

7. Городниченко Э.А. Возрастные особенности физиологических изменений дыхательной функции.// Теория и практика физической культуры.-1993.-№1.-с.17-18

8. Гайс И.А. Учитесь ходить быстро.- М.: Физкультура и спорт , 1989

9. Длуская И.Г. Физиология человека , 1993, т.19,№1, с.105-111

10. Е. Мильнер / журнал Физкультура и спорт / 2000. №5

11.Кузьмин С.В. Теория и практика физической культуры №1-1993.-19с.

12. Карпман В.Л. Теория и практика физической культуры. №10 ,с. 105-111

13. Карпман В.Л., Гудков И. А. Тестирование в физической культуре. М.: Физкультура и спорт, 1990.-207с.

14. Коробков А.В. Теория и практика физической культуры.-1998,с. 517-521

15. Коробков А.В. Упражнения. Утомление. Восстановление. - М.:УДН, 1991-64с.

16. Меерсон Ф.З. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам -М.:Медицина,1990.-250с.

17. Лях В.И. Теория и практика физической культуры. -1998. - №10 с.55-57

18. Мотылянская Р.Е. Теория и практика физической культуры.- 1991, №1-с.14-21

19. Романенко В.А. Физиология человека.- 1990.- №4-т.16 с.134-139

20. Романенко В.А. Двигательные способности человека. Донецк : Новый мир-УКЦентр,1999-с.49,288

21. Сонькин В.Д. Теория и практика физической культуры.-1999.-№2 с.32-39

Размещено на Allbest.ru